Styrkepass, fokus bröst!

Jag tänkte idag dela med mig till Er ett styrkepass som har fokus på bröstmuskulaturen (Pectoralis major/minor) och så blir det även lite axlar 🙂

Detta pass kommer att ha fokus på bröst och axlar. Det är en fördel om Du har kört övningarna tidigare, annars be om hjälp om du är osäker på utförandet. Några av övningarna ska köras riktigt tungt och få repetitioner, se då till att det är TUNGT. Jag hoppas att Du kommer att tycka om passet 🙂 Berätta gärna vad Du tyckte! Här kommer passet:

  • Uppvärmning: Crosstrainer ca 10 minuter (få med överkroppen ordentligt) Rotatorcuffarna med gummiband i olika vinklar.
  • Styrka:
    • 2 x 12 Bänkpress, ca 60 % av ditt max
    • 3 x 6 Bänkpress, så tungt att Du bara orkar 6 st
    • 3 x 4 Bänkpress, så tungt att Du bara orkar 4 st
    • 3 x 10 Flyes i cable (uppifrån)
    • 3 x 10 Flyes i cable (nerifrån)
    • 2 x 12 Axelpress med stång, ca 60 % av ditt max
    • 2 x 8 Axelpress med stång, så tungt att Du bara orkar 8 st
    • 2 x 4 Axelpress med stång, så tungt att Du bara orkar 4 st
    • 4 x 15 Frontraise med viktplatta
    • 4 x 12 Omvända flyes med hantlar
  • Nedvärmning: Rörlighet och Stretch i överkroppen, axlar, bröstrygg & rygg

Lycka till, hoppas att det är ett pass som faller Dig i smaken 🙂

Ett styrkepass!

Förra helgen körde jag ett kortare och effektivt styrkepass hemma som jag nu tänkte dela med mig av till er. Det kan vara enklare att ta sig för att köra ett pass om det redan finns ett “färdigt” upplägg, så det bjuder jag er på 🙂

Tanken med träningspasset var från min sida att det skulle vara tidseffektivt och jobbigt, både muskulärt men också lite flås och uthållighetsstyrka. Som ni kommer att se på bilden med passet på nedan så körde jag på tid och inte antal repetitioner på övningarna. Och jag körde övningarna så fort jag kunde med god teknik och bra utförande, inget slarv på det! Allt som allt tog passet knappa 40 minuter, kort och effektivt, och vill man så kan det halveras genom att enbart köra ett varv, jag körde 2 varv.

Här kommer passet, jag beskriver mer under bilden:

Passet börjar med 3 övningar som jag körde som uppvärmning, vilade en kort stund mellan de olika övningarna, körde de efter varandra och sen gånger 2. Det räckte med uppvärmning den här gången, fick igång lite flås och cirkulation. Därefter började huvuddelen av passet, varje övning körde jag 3 eller 4 gånger efter varandra och sen byta, 20 sekunders jobb och 10 sekunders vila. Efter ett varv (knäböj-armhävningar) så vilade jag 2 minuter innan jag körde varv 2. Övningarna, knäböj, körda “vanliga” axelbrett mellan fötterna och drygt 90 grader djupt, vristhopp (se film), sidplanka med vridning (plankposition, stabila axlar/skuldror och vrid ner höften från sida till sida), hantellyft (hade en hantel vid höger fot, lyfte den med vänster hand diagonalt ända upp över huvudet och ner igen, körde 2/sida av de 4 seten), twist (se film), knäböjshopp (kom ner i ett knäböj och gör ett hopp, landa mjukt och direkt ner i nästa repetition), superman (ligg på magen, spänn rygg rumpa och lyft lite på armar och ben sen ska du “sprattla med armar och ben så mycket du kan), armhävningar (välj själv vilken variant som passar dig bäst). Jag avslutade med knäböj med kick då det var den dagen på #midsommarutmaningen.

Lycka till och berätta vad du tycker om passet när du har kört det 🙂