Veckans schema, v.31

Ny vecka och vi kommer att gå in i Augusti, härligt egentligen 🙂 Så vad har Ni för planer för kommande vecka?

Och vad har jag/vi för planer för den här veckan som precis börjat? Ja säg det!?

Sidplanka med höftlyft

Veckan har nog inte så mycket planer, det är SEMESTER, lite träning blir det säkert, förhoppningsvis BAD, GOD MAT, ÅKA BÅT, TÄLTA? GRILLA, ÄVENTYR…

Ja vad som faller oss in helt enkelt skulle jag nog säga 🙂 Vi tänkte i alla fall ha en grym vecka, ha det ni också!

O-ringen 2018, Örnsköldsvik

Två dagar sen sista etappen på årets o-ringen, det var b varm och slitsam vecka, som började knackigt, övergick i stabilitet och avslutades med ett bottennapp…

Vi kom upp till ö-vik på lördagen, packade in oss i lägenheten och tog en tur till o-ringen torget, hämtade nummerlapp och kollade runt lite. Sen handla och ladda för första etappen.

Etapp 1

Första etappen, det var lite blött efter lite regn på morgonen  men också otroligt varmt. Min tekniska form var inte helt med i matchen, vilket resulterade i nära sju minuters misstag, trist inledning men jag visste också vad jag skulle göra kommande dagar, orientera smart 🙂 HÄR finns resultat. Efter avklarad tävling åkte vi hem och åt  sen en tur till Fjällräven / Naturkompaniet outlet…

Etapp 2

Riktigt varmt idag också, jag hade tagit lärdom av gårdagen så misstagen var typ noll, kanske 30 sekunder  Det som var dumt idag var att det inte fanns vätska på banan förrän efter drygt 40 minuter av 60, inte ok i den värmen! HÄR finns resultat. Vi åkte efter maten till en strand och badade 🙂

Vilodag

På tisdagen var det vilodag, vi hade bokat båt ut till Ulvön och hem, båtresan tog ungefär 2 timmar, och vi stannade till på något annat fint ställe också. Det var en trevlig tur och det var mysigt där ute, vi åt god mat och badade.

Etapp 3

Tredje etappen var medeldistans, lite trött var jag men det var skönt med kortare bana och kortare löptid. Jag gjorde knappt några misstag idag heller, kanske 1,5 minut.ändå ok tycker jag. HÄR finns resultat. Efter mat så åkte vi iväg så att Magnus fick träna lite också på ett utegym 🙂 sen gick vi och åt med pappa och Monica.

Etapp 4

Var sagt skulle vara den tuffaste etappen och jag hade dragit första start. Tänkte att det kanske kunde vara bra, men inte. Det var en del undervegetation som var hindrande och något tätare område som vart mer uppsprunget senare. Lite tråkigt men så är det. Jag orienterade bra och gjorde kanske 2 minuters misstag. Efteråt åkte vi till salusand och badade, sen till skeppsmalen och fikade på klipporna.

Etapp 5

Sista etappen, jag var riktigt trött och seg och väldigt osugen på att springa. Det var riktigt tungt först, sen känns det ändå ok ett tag.  Men sen blev jag riktigt slut, och gjorde världens misstag, så tråkigt. Totalt sett blev det nära 10 minuters misstag sista dagen och jag tappade från nionde till femtonde plats. Tråkigt avslut på veckan, men skönt att det var avklarat. Vi packade ihop och åkte söderut efter vi ätit och duschat,skönt att komma hem…

Totalt sett en fantastisk vecka, varmt och skönt, fantastisk terräng och bra banor. Synd att jag inte lyckades knyta ihop det sista dagen bara, det är jag lite besviken över..

Spänstövning (“Boxjumps”)

Sommar och ledigheter, det kanske finns lite tid över för träning ändå?! Eller du kanske tränar mer under semestern? Oavsett, jag tänkte tipsa om en bra spänstövning som är riktigt bra för löpningen, den kan förbättra din löpekonomi en hel del. Jag har själv märkt det tydligt efter att jag började med denna övning för en sådär 6-7 år sen…

Boxjump, Spänst, Löpekonomi, Löpcoach
Inta position…

När vi pratar om löpteknik och löpekonomi så är en faktor hur våra senor i exempel fötter och knän fungerar, hur spänstiga de är. Är vi starka där och har bra spänst så blir vår löpekonomi bättre, vi får ett effektivare löpsteg!

Denna övning tränar upp spänsten. Börja lågt och öka på höjden när Du känner dig redo. Här i filmen nedan hoppar jag upp på en stubbe, det kan vara egentligen vad som helst, en trapp, en låda, en bänk, en sten, en stock, ja det som finns att tillgå helt enkelt. Du kan hoppa jämfota eller utmana och hoppa på ett ben. Hur som, en övning som jag själv upplever har gett mig ett effektivare löpsteg, och mindre energiåtgång 🙂 Så lycka till!

Ett intervallpass!

Tänkte att det var dags igen att dela med mig av ett intervallpass, inklusive uppvärmning, löpstyrka och nedjogg. Ett färdigt pass helt enkelt!

Som alltid när jag ger er ett färdigt upplägg så är det en idé och ett förslag. Det är inte med det sagt att det är hugget i sten, tanken är att kittla er motivation och tankar, för att underlätta och få er att tänka i nya banor 🙂 Och som alltid, ta det som passar just DIG. Det går alltid att minska antalet repetitioner, dra ner lite i tid, lika väl går det att öka på om du vill köra mer! Allt utifrån just Din nivå och Dina förutsättningar!

Så vad är det då för pass jag har hittat på? Jo, jag tänker mig ett “bland pass”, olika långa intervaller och avslutande med lite styrka för att låta musklerna jobba med lite mjölksyra för att skapa lite mer muskeluthållighet!

Här kommer passet:

Uppvärmning: Jogga ca 10 minuter, kör 2×30 sidhopp och 2×30 “väderkvarn” för att mjuka upp höfterna och rörligheten.

Intervaller: Tanken är att springa så hårt Du orkar, och hålla fart genom alla intervaller!
5 st 70*20
Vila 2 minuter
3 st 60*30
Vila 2 minuter
5 st 30*15
Vila 2 minuter innan Du går på styrkan!

Styrka: 10 knäböj + 10 Utfallssteg + 20 Vristhopp + 6 Burpees. Kör detta 3 varv, vila 1-2 minuter mellan varje varv.

Nedjogg: Jogga ca 10 minuter, stretcha och kör rörlighet för de partier och muskler som just Du behöver mjuka upp!

Hoppas passet ger inspiration och nya idéer 🙂 Lycka till och berätta gärna hur det går om Du testar!

Vill Du lära Dig att springa?!

Alla kan springa, men kanske behöver lite hjälp på traven och lite träning. Med rätt nycklar och tips kan Du förbättra din löpning relativt sett ganska så enkelt!

Boxjump, Spänst, Löpekonomi, Löpcoach

Jag har tagit upp detta förut, (HÄR, HÄR och HÄR om Du vill läsa mer) hur det kan vara kämpigt att komma igång, att det går tungt och är svårt. Att Du kanske behöver “lära Dig” att springa, få tips på de där nycklarna och övningarna som underlättar och blir till hjälp för löpningen!

Det kan vara så att några små saker att ändra kan göra hela upplevelsen av löpningen (eller något helt annat också för den delen…) betydligt med behaglig och rolig. Att få lite hjälp och tips kan skapa den där AHA-upplevelsen som kanske får Dig att tycka löpningen blir så mycket roligare, när det blir mindre jobbigt och energiåtgången minskar för samma fart 🙂

Vill Du läsa mer om vad jag kan hjälpa dig med så klicka in dig HÄR (reklamlänk för min hemsida) Där finns olika pass, enskilda eller i grupp, eller övningsbanker i olika kategorier.

Mångstegshopp, Spänst, Löpstyrka
Mångstegshopp

För ett år sen…

… Jag kollade igenom bloggen för att se vad jag skrev om för ett år sen, jag är ju nu inne i början vår andra vecka på semestern, och är pepp på ledighet, sol och bad, äventyr och upplevelser. Men för ett år sen då hur var det då?

Jo för ett år sen skrev jag om att börja jobba igen, semestern var “redan” över och jag funderade på om “sommaren var slut”? HÄR kan du läsa det inlägget. Lite kontraster, vi hade försökt ge oss ut på ett vandringsäventyr som regnade bort, får se om vi satsar på ett nytt äventyr i sommar, kan kanske bli så?! Vad gjorde Du för ett år sen och vad har Du för planer nu?

Bilden från vårt korta blöta äventyr 🙂

Bålstyrka, planka med vridning!

Jag kan inte nog tjata om vikten av bålstabilitet för dig som löpare, eller ja, för ALLA! Hur viktigt det är med bålstabilitet för att kroppen ska må bra och orka hålla oss i balans, huvudet upp och fötterna ner…

Så för att då tipsa och komma med idéer till er som läser så kommer här ytterligare en film på en bålstyrkeövning som jag tycker är bra, och som utmanar stabiliteten i rörelse.

Övningen jag tänker på är en planka med “vridning”. Utgå från en vanlig rak planka, var vågrät i kroppen, “dra in naveln”. Därefter är tanken att “rulla på” fötterna höger/vänster. Vridningen ska då ske i midjan, axlarna/skuldrorna ska vara kvar i vågrät neutralt läge och inte vrida sig. Håll emot och dra rörelsen med magens sneda muskler. Jag tycker att den här övningen är bra då den tränar musklerna i mer diagonal rörelse som vi behöver som löpare. Är det oklarheter så fråga, jag svarar och förklarar då. Annars så kommer här filmen och lycka till med utförandet!