Veckans planer, v.50

Måndag igen och ny vecka, med nya planer och det är tre veckor kvar av det här året. Vi har en del att fixa med den här veckan och helgen, men det kommer nog att lösa sig bra 🙂

Den här veckan började tidigt idag, Magnus är på väg till Stockholm för kurs/utbildning i 3 dagar så tåget gick vid 6.10 i morse, så jag blir ensam hemma några dagar. Men det går bra, satte igång med min tenta igår så jag har tid att lägga på den nu 3 kvällar så det är skönt.. Till helgen så fyller jag ju år, och så ska vi fixa lite annat.. 

Vad hittar Du på den här veckan? Är det några roliga planer, eller är det “vanlig vardag”? Berätta gärna. Här kommer iaf mina planer:

Måndag: Jobba, sen tänkte jag hinna förbi gymmet en sväng. Kan ju sluta relativt tidigt idag då jag var på jobbet tidigare än vanligt. Sen så blir det tentaskrivande för hela slanten 🙂

Tisdag: Jobba, och så ska jag vara hundvakt då matten är på julbord, och skriva tenta så mycket jag hinner.

Lätt att vara hundvakt 😉

Onsdag: Jobb och så försöka hinna med en tur till gymmet för träning, och så hinna skriva lite tenta innan jag ska hämta Magnus. Förhoppningsvis så har jag nästintill hunnit klart det mesta med tentan…

Torsdag: Lucia idag, vi har lite firande här på jobbet på morgonen sen blir det hem, byta om och så blir det klubbträning som vanligt på torsdagskvällar, intervaller i hallen…

Fredag: Sista jobbdagen för veckan, sen går vi nog till gymmet innan vi tar helg.

Lördag: Grattis, jag fyller år 🙂 Får se vad vi hittar på, vi ska bära in ett bord till köket och ett till förrådet ute. Får se om min syster kommer förbi något. Kanske blir att skriva lite tenta?!

Söndag: Blir en lugn dag, ska ta in granen, springa en tur och sen blir det kanske lite fixande med tentan beroende på hur jag ligger till.. sen är den här helgen och veckan slut..

Ha en fantastisk vecka 🙂

Hoppas på mer snö 🙂

Rörelseglädje :)

Rörelseglädje, det ska vara roligt att röra på sig. Att röra på sig ska inte vara något kravfyllt eller något måste. Det innebär heller inte att det ska vara 100 % stenhård träning…

Cykeltur 14 oktober

För mig så ska rörelse vara roligt och inte ett måste. Att röra på mig är inte likställt med träning, det är minst lika viktigt med det vardagliga. Att ta en promenad under lunchen, ta trapporna istället för hissen, cykla en runda. Gå ut en stund innan middagen eller kratta löv i trädgården, klipp gräset eller vad som helst.. ok klippa gräset kanske inte alltid är så roligt, men det är bra motion!

Att röra på sig i vardagen ska du vara GLAD för. Var nöjd om Du har tagit trapporna, klanka inte ner på dig själv om du inte tar trapporna varje gång. Att komma ut och få frisk luft är bra, få komma ut i naturen. Du ska röra på Dig på det sätt som passa Dig bäst! Det är olika vad som passa oss bäst, det som är bra för mig kanske inte alls är något för dig och tvärtom och det är HELT OK!

Jag vill bara att alla ska hitta sin form av rörelse som gör dig glad och nöjd 🙂

Paddla kanot, bra rörelseglädje 🙂

Veckans lista, v. 49

Fredag igen, den här veckan har gått så himla fort.. förstår inte vart dagarna har tagit vägen?! Men iaf, nu är det snart helg och det ska bli skönt, känner att jag behöver ha lite sovmorgon…

Hoppas att ni har haft en riktigt bra vecka, det har jag haft. Även om jag har varit lite trött så har det gått bra med träning och jobbet går bra, känns som de flesta budgetar börjar bli klara.

Så jag tänkte ge mig på att ge er en veckans lista även denna vecka:

  • Veckans träning: Var på gymmet måndag, tisdag och onsdag, haha.. I måndags blev det rygg och armar, i tisdags sprang jag på löpband och tränade ben, i onsdags blev det bröst och axlar. I går var jag till Höghammarhallen där vi hade klubbträning, intervaller stod på schemat, tufft och jobbigt som sig bör 🙂
  • Veckans jobb: Det har flutit på bra, vi har haft sammanställning i vår grupp om klimatanpassningar vilket är riktigt intressant. Jag har kommit en bra bit med “mina chefer” och deras budgetar, nästan klar så det är skönt..
  • Veckans roliga: Att få bra feedback från chefen, andra hör av sig och tycker jag gör ett bra jobb, så otroligt roligt att höra 🙂
  • Veckans nervösa: Tänkte snart dra igång min tenta, lite nervöst men tror det ska gå bra…
  • Veckans väder: Började kallt, sen blev det varmt och regn men nu så har det varit lite kallare igen och idag faller det till och med lite snö för tillfället…

Ha nu en fantastisk helg 🙂

Öppna upp höften!

Som löpare är det viktigt att ha en “öppen höft”, att ha full rörlighet i höftböjarna för att på så sätt få ut så mycket kraft som möjligt från musklerna som passerar höften och är med och skapar pendeln…

Så för att öppna upp höfterna kan man göra olika övningar. Jag tycker att en dynamisk rörelse är bra. Så därför tänkte jag här visa på en bra sekvens för att öka rörligheten i höften 🙂 Lycka till!

Kartminnesträning!

För att slipa på sin kartläsnings och förmåga att tyda kartan och snabbt uppfatta detaljer så kan ett bra tips vara att träna olika typer av kartminnesträningar m.m. där du under korta stunder får titta på kartan och sen ta ut dig och försöka komma ihåg…

Det kan framförallt vara en idé om det är mycket snö ute och det inte ger lika mycket att springa i skogen rent orienteringstekniskt. Kartminnesträning kan genomföras på olika sätt, jag kommer att beskriva några olika varianter av kartminnesträning.

Alternativ 1

Förberedelse: Rita in 20-30 kontroller slumpmässigt på en karta, ge varje deltagare varsin “tom” karta utan kontroller.
Genomförande: Låt alla först springa en runda på ca 30 sekunder. Sedan får de studera kartan med kontroller på i 20 sekunder, memorera så många kontroller som möjligt. Sedan får deltagarna springa en runda till på ca 80-90 sekunder, därefter under 45 sekunder vila och rita in kontrollerna på den tomma kartan från minnet. Efter 45 sekunder börja om, spring 30 sekunder osv. tills alla kontroller är tagna.

Alternativ 2

Förberedelse: Rita in 2-3 olika banor på en karta med ca 14-18 kontroller, ge varje deltagare en karta utan något inritat på.
Genomförande: Titta på en av banorna i ca 30 sekunder, titta på vägval på de 2 första sträckorna och hur du “tänker” springa. Spring sedan en slinga/runda på ca 2 minuter, när du kommer tillbaka har du 30 sekunder på dig att rita in dina vägval på den tomma kartan. Direkt på det sen så får du 30 “nya” sekunder att titta på kartan med en bana på igen och så titta på nästa sträckor, sen springer du igen 2 minuter osv…

Kartminnesövningar funkar fint att köra på inomhusbanor!

Alternativ 3

Förberedelse: Lägg en bana med ca 12-14 kontroller, ge varje deltagare ett blank papper, utan något alls på.
Genomförande: Låt alla först springa en runda på ca 30 sekunder. Sedan får de studera kartan med banan på i 30 sekunder, titta efter utmärkande saker som du tänker du ska springa efter till första kontrollen, ex någon stig, höjd m.m. Spring sen en slinga som tar ca 90 sekunder. Tillbaka vid start så ritar du in på det vita pappret detaljer som du tänker att du ska följa på första sträckan, ex den där stigen eller höjden. Börja sen om igen…

Stort lycka till med din kartträning 🙂

Veckans schema, v.49

Vecka 49 alltså, 4 veckor kvar av det här året, en knapp månad… Tiden rusar på och i helgen hade vi första advent. Vi tände första ljuset och var ut på en löprunda och senare också en promenad…

Måndag idag igen, och världens tristaste väder, 3 plus och regn. Hur kan det vara det när det är 3e december och vi har passerat första advent?! Så tråkigt, jag hade mycket hellre tagit detta i snö…

Längdskidor; Harsa; Vasaloppet
Längdskidor i Harsa 2/12 -17

För ett år sen var det lite annorlunda, då var det snö och jag var iväg till Harsa och åkte skidor, skillnad…

Men en ny vecka, och vad tänkte jag hitta på? Jo, något ungefär som detta:

Måndag: Jobba och sen tar vi en sväng till gymmet och tränar innan vi åker hem och tar kväll.

Tisdag: Jobb och även idag tror jag det blir gymträning, och så kommer vi säkert behöva handla idag.

Onsdag: Mitten av veckan, jobba och så blir det troligt en vilodag men om vädret inte är regn så blir det säkert någon form av promenad på kvällen.

Torsdag: Näst sista jobbdagen för den här veckan. På kvällen är det klubbträning som gäller och det blir lite längre intervaller i “stege” på dagens pass. Jobbigt men nyttigt 🙂

Fredag: Snart slut på jobbveckan, och så tar vi nog som vanligt en tur till gymmet. Sen blir det nog så att vi åker till Magnus föräldrar och hämtar upp ett paket.

Lördag: Kvar i Forsa, hjälper till att flytta lite, vi åker troligtvis hem på kvällen

Söndag: Jag tänkte dra igång med sista delen på utbildningen! Och så blir det nog en löptur med Magnus, som vi brukar på helgen 🙂

Vad hittar du på i veckan? Oavsett, ha en grym vecka!!

Får förklarat teknik…

Övningstips, Draken!

En fantastisk övning som jag fick insikt i var grym efter att jag hade problem med en krampande muskel i baksida lår för många år sen. Jag var hos en osteopat för behandling och han menade också på att denna övning skulle vara bra om jag gjorde regelbundet…

Innan hade jag problem till och från med mina baksidor lår, efter jag började med övningen regelbundet så har typ inte haft problem någon gång. Då kör jag denna övning relativt ofta, minst en gång/vecka men oftast 2 gånger/vecka. Det för att jag upplever att det har gett mig så bra resultat.

Övningen jag pratar om kallas för Draken och den kan du köra utan eller med vikt. Jag visar i filmen med vikt, men det går absolut bra att köra utan vikt och det bestämmer du själv vad som passar dig bäst 🙂 Det viktiga är att Du hittar Din balans och klarar av att hålla den även med vikt!

Här finns hantlar – Här finns 10 kg viktplatta – Här finns 1,25 kg viktplatta (Reklamlänkar!)

När Du ska göra övningen är det viktigt att Du håller balansen och skjuter fram höften och rumpan. Benet Du står på ska vara så rakt som möjligt och när Du kommer fram/ner så ska kroppen vara så vågrät som möjligt. Jobba på att inte vrida upp höften så mycket (jag gör det lite i filmen, jobbar på att få “bort” det). Övningen ska göras med kontroll, håll balansen och gör övningen långsamt, det är viktigt med utförandet och att det inte stressas igenom!

(Inlägget innehåller Adlinks!)

Veckans lista, v.48

God morgon 🙂 Ny fredag och sista november idag, i morgon är det december och på söndag är det första advent. Den lilla snö som fanns här har i natt försvunnit iom blåst och plusgrader, så tråkigt…

Ännu en vecka har passerat, och den har gått relativt fort, vilket jag tror beror på att vi var lediga i måndags och var till Hamra nationalpark och promenerade lite. Så vi har “bara” jobbat 4 dagar denna vecka. Och vad fort det kommer att gå till jul, jag har två hela veckor kvar att jobba och sista veckan innan jul jobbar jag 4 dagar innan jag tar julledigt 🙂

Men vad har hänt i veckan? Jag tänkte summera detta i en veckans lista, hoppas att Du har haft en fin vecka!

Veckans träning: i måndags vila, sen blev det gymmet och ryggträning i tisdags, crosstrainer på gymmet i onsdags, i går var det klubbintervaller, körde kartminnesintervaller, idag blir det ytterligare en tur till gymmet för att träna bröst och ben, och troligtvis blir det en löptur i helgen med sambon 🙂

Veckans jobb: Lite mer intensivt med budgetarbete, få ihop de sista innan årsskiftet, jobbar på med klimatanpassningar och det uppdrag jag har kring det..

Veckans roliga: Att det är december i morgon, och det börjar närma sig jul. Vi ska ta och ta fram julsakerna i morgon lagom till advent, ställa upp ljusstakar och stjärnor.

Veckans väder: Inledde med kallt, runt -15 och nu har det slagit om och i morse var det storm och +3, så trist och tråkigt att det ljusa och vita försvann, nu är det blött svart och mörkt…

Ha nu en fantastisk helg, det ska jag ha 🙂

Ett av mina ledda intervallpass i sin helhet!

Jag tänkte att det kunde vara kul att se ett av mina ledda intervallpass med klubben i sin helhet, alltså med lite mer detaljer för att ge er ytterligare en inblick i mig som Löpcoach och för att ge inspiration 🙂

Så därför tänkte jag här beskriva passet mer detaljerat. Ramarna jag har att hålla mig till för passet är 90 minuter, det ska innehålla löpteknik, uthållighetsintervaller och allmän styrka. Det ska passa olika åldrar och nivåer. Vi har inomhushallen till vårt förfogande, 200 meters löparbana, häckar och mattor att köra styrka på.

Vi börjar alltid med att värma upp, vi springer då en 5-6 varv på banan i lugnt tempo innan vi sätter igång med löpteknikövningar. Vi börjar där alltid med några enklare för att mjuka upp musklerna, exempelvis skipping, höga knän för att sen köra lite mer avancerad teknik som travgång. Detta för att lura musklerna till ett bättre löpsteg och ett annat mönster i rörelserna för att få ut mer energi i varje steg utan att ödsla mer kraft. Vi använder ibland också häckar att gå över med olika steg. Vi kör 2-3 gånger på varje övning och kör ca 20 meter med varje. Innan vi går på intervaller så kör vi också rörlighet för höfterna genom att stå på ett ben och pendla med det andra benet fram och tillbaka och från sida till sida.

Eftersom vi är på så olika nivåer så gäller det att anpassa intervallerna så att alla kan köra samma fast olika varianter. Det passet som jag tänker på körde vi för några veckor sen och där sprang vi 3 + 3 st intervaller med två olika längder. De som sprang längst sprang 3*800 meter + 3*600 meter, de som sprang kortast sprang 3*400 meter + 3*200 meter. (Se bild nedan för de olika alternativen) Alltså samma tänk fast olika längder beroende på vilken nivå vi är på. Och som sagt så är fokus på uthållighet så det är inte maxfart, utan vi ska hålla oss på ca 85 % av max, och inte vila så länge. Intervallerna tar runt 30 minuter och eftersom vi är några stycken så blir det alltid någon man har lite draghjälp av oavsett hur många varv man springer 🙂

De olika intervallalternativen

När vi är klara med intervallerna så blir det först nedjogg för att få ur lite mjölksyra och få ner pulsen. Därefter så tar vi fram mattorna och kör styrka. Styrkan har fokus på bål/ben/balans. Vi kör olika övningar under ca 30 sekunder, och vissa övningar enbart på antal då de inte passar lika bra att köra under tid. Vi börjar ofta med 5-6 olika bålövningar, ex fällkniven, russian twist, planka, rygglyft. Därefter brukar jag bryta av med en balansövning, ex Draken, eller stående X. Därefter blir det oftast någon mer form av bålövningar och sen lite ben, ex knäböj, musslan, utfallssteg. Det sista vi gör är att köra lite rörlighet med fokus kring höfterna och stretching.

Ryggträning; Styrkeövning, Bålstyrka
Omvänd planka, en av övningarna vi kör ibland

Hoppas detta ger Dig lite inspiration och input i din egna träning 🙂

 

Veckans schema, v. 48

Ny vecka och det är inte många veckor kvar på det här året, 5 st. Och i slutet av veckan skriver vi December i kalendern, årets sista månad är på ingång…

Så vad bjuder den här veckan på? Det är 1a advent på lördag, adventsljusstakar och stjärnor ska sättas upp här hemma, vi ska städa lite och fixa i ordning hemma. Vad tänker Du hitta?

Här kommer våra planer i stora drag:

Måndag: Vi är lediga idag och planen är att vandra lite i Hamra nationalpark, vara ute och få dagsljus och njuta av naturen.. Hoppas på bra väder 🙂 Och så ska jag försöka hinna läsa lite på kvällen.

Tisdag: Jobba och så blir det troligt lite träning på kvällen, kanske en tur till gymmet?

Onsdag: Jobba, och så får vi se om det blir träning eller inte, åtminstone en promenad för att få frisk luft 🙂 Ska ge pluggandet lite tid också…

Torsdag: Näst sista jobbdagen för veckan och efter jobbet blir det intervaller med klubben, tufft och bra!

Fredag: Sista jobbdagen och planen blir troligtvis att som “vanligt” ta en tur till gymmet innan vi åker hem och tar helg på riktigt.

Helgen: Vi skriver December i kalendern. Det är 1a advent och vi kommer säkert ge oss ut och springa lite, skönt att ta en tur på helgen när vi kan springa när det är ljust ute 🙂 Äta pepparkakor och lussebullar!

Ha en grym vecka!