Spänstövning (“Boxjumps”)

Sommar och ledigheter, det kanske finns lite tid över för träning ändå?! Eller du kanske tränar mer under semestern? Oavsett, jag tänkte tipsa om en bra spänstövning som är riktigt bra för löpningen, den kan förbättra din löpekonomi en hel del. Jag har själv märkt det tydligt efter att jag började med denna övning för en sådär 6-7 år sen…

Boxjump, Spänst, Löpekonomi, Löpcoach
Inta position…

När vi pratar om löpteknik och löpekonomi så är en faktor hur våra senor i exempel fötter och knän fungerar, hur spänstiga de är. Är vi starka där och har bra spänst så blir vår löpekonomi bättre, vi får ett effektivare löpsteg!

Denna övning tränar upp spänsten. Börja lågt och öka på höjden när Du känner dig redo. Här i filmen nedan hoppar jag upp på en stubbe, det kan vara egentligen vad som helst, en trapp, en låda, en bänk, en sten, en stock, ja det som finns att tillgå helt enkelt. Du kan hoppa jämfota eller utmana och hoppa på ett ben. Hur som, en övning som jag själv upplever har gett mig ett effektivare löpsteg, och mindre energiåtgång 🙂 Så lycka till!

Vill Du lära Dig att springa?!

Alla kan springa, men kanske behöver lite hjälp på traven och lite träning. Med rätt nycklar och tips kan Du förbättra din löpning relativt sett ganska så enkelt!

Boxjump, Spänst, Löpekonomi, Löpcoach

Jag har tagit upp detta förut, (HÄR, HÄR och HÄR om Du vill läsa mer) hur det kan vara kämpigt att komma igång, att det går tungt och är svårt. Att Du kanske behöver “lära Dig” att springa, få tips på de där nycklarna och övningarna som underlättar och blir till hjälp för löpningen!

Det kan vara så att några små saker att ändra kan göra hela upplevelsen av löpningen (eller något helt annat också för den delen…) betydligt med behaglig och rolig. Att få lite hjälp och tips kan skapa den där AHA-upplevelsen som kanske får Dig att tycka löpningen blir så mycket roligare, när det blir mindre jobbigt och energiåtgången minskar för samma fart 🙂

Vill Du läsa mer om vad jag kan hjälpa dig med så klicka in dig HÄR (reklamlänk för min hemsida) Där finns olika pass, enskilda eller i grupp, eller övningsbanker i olika kategorier.

Mångstegshopp, Spänst, Löpstyrka
Mångstegshopp

Tips på styrkeövning för löpare!

Så här i semestertider tänkte jag ge er ett tips på en styrkeövning som är bra för löpare, som stärker musklerna i lår/rumpa och som också utmanar lite balans och rörlighet 🙂

För att ha en god löpteknik och bra löpekonomi krävs också att man har styrka i ben/rumpa, där det krävs att man är stark i bland annat frånskjutet i löpsteget. Det för att ha kraft att komma så långt som möjligt i varje steg men också för att orka hålla kroppen i en upprätt position och inte sjunka ihop.

Denna övning känner ni som följer bloggen säkerligen igen då övningen ingick i min #midsommarutmaning. Fler av er kanske också var med i utmaningen?! Övningen som jag idag tipsar om är knäböj med kick. Det är en “vanlig” knäböj där du i det övre läget kickar rakt ut med ena benet, ni ser hur jag menar i filmen nedan. Lägg till den här övningen efter ditt löppass, eller komplettera ditt styrkepass med den.

Spänstträning i trapp

En viktig pusselbit för att förbättra sin Löpekonomi är att förbättra spänsten, att ha en bra elasticitet i sin senor i fötter, knän… Dessa fungerar lite som gummiband i löpningen, för att ge oss ett bra frånskjut i steget. Desto starkare och spänstigare desto mindre energikrävande löpning.

Spänst tränar vi främst genom hopp av alla dess slag. Jag själv märkte en stor förbättring i löpningen efter att jag för kanske 7-8 år sedan började lägga in så kallade “boxjumps” på gymmet under mina styrkepass, alltså att jämfota hoppa upp på en låda, som jag ökade höjden på vartefter.

Ett tips till er som vill förbättra er spänst är att göra olika former av hopp. Jag filmade några enklare övningar när vi var på semester, där vi hade en trapp utanför lägenheten som passade perfekt att göra olika hopp i.

Övningarna jag visar är:
1. “Step” -Jag står vid botten av trappen och gör små snabba steg/hopp med varannan fot på nedersta trappsteget. Bra för att träna på fotarbetet, vara snabb.
2. Knäböjshopp -Jag har ganska så brett mellan fötterna, gör en knäböj, skjuter ifrån och hoppar upp till nästa trappsteg och kommer direkt ner i en ny knäböj och fortsätter så.
3. Enbenshopp -Hoppa på ett ben uppför trappen, ha kontroll på dina hopp så att du inte snubblar.

Lycka till med din Spänstträning 🙂

Och är det något Du funderar över så är det bara att ställa frågan!

Löpgrupp Bollnäs, Åter i höst!

I och med gårdagens Löpgrupp Bollnäs så avslutades vårens/sommarens tillfällen och vi tar nu ett uppehåll i sommar. Men jag är tillbaka till hösten med fler tillfällen att springa tillsammans och hitta en bättre löpekonomi 🙂

Det har varit så roligt att leda Löpgrupp Bollnäs nu i vår/sommar, vi har varit ett tappert gäng som kämpat på i värmen och bland myggen, klar förbättring hos deltagarna.

Löpgrupp Bollnäs

Till hösten så kommer Löpgrupp Bollnäs tillbaka, och jag kör fler tillfällen då. Lika som nu så kommer alla att kunna vara med och springa efter sin förmåga. Upplägget kommer också att vara liknande, vi kommer att ha fokus på löpteknik, spänst, löpstyrka och lite flås. Tanken och syftet från min sida är att förbättra löpteknik och löpekonomi hos deltagarna 🙂

Finns det önskemål om dag och/eller tid så meddela det så tar jag det i åtanke när höstens tillfällen planeras.

Tills i höst, följ bloggen för att få lite olika tips på träningspass, olika övningar för en förbättrad löpekonomi och mycket mer. För att hålla igång under sommaren och inte tappa motivationen så tänker jag att dessa tips finns som lite hjälp och “spark i baken”, är det funderingar eller om det finns frågor på övningar och tips så våga fråga, jag svarar alltid 🙂 Skulle du vilja ha sällskap på något pass så hör av dig, jag kan ha tid över för att köra ett pass, kolla in HÄR 🙂

Ha nu en fantastisk sommar, fyll den med dina val så kanske vi ses i höst på Löpgrupp Bollnäs eller här på bloggen 🙂

Löpgrupp Bollnäs, 25/6

Sista tillfället för den här våren/sommaren av Löpgrupp Bollnäs. Vill Du vara med och springa sista gången och få tips och idéer för din sommarlöpning? Det är bara komma och vara med oavsett om du har varit med tidigare. Alla är Välkomna!

NÄR: Måndag 25/6 kl. 17.30

VAR: Samling på parkeringen vid Bolleberget/Skidstadion, Bollnäs. Vid det röda krysset på bilden nedan.

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

HUR: Vi springer tillsammans, gemensam uppvärmning, löpteknik och spänst på en nivå som alla kan vara med på. Sedan kör vi med lite flåsigare löpning och avslutar med lite lätt styrka.

PRIS: 60 kr

Varmt välkomna 🙂

Midsommarutmaningen!

God morgon fredag, en vecka kvar till midsommar och jag UTMANAR er mina följare och andra i en midsommarutmaning! Utmaningen är kopplad till en förbättrad löpekonomi, antar DU utmaningen?

Utmaningen sträcker sig över 2 veckor runt midsommar. Den startar på måndag 18/6 och sträcker sig över midsommar och avslutas söndag 1/7, 2 veckor runt midsommar!

Vad ska vi då göra? Jo, jag utmanar er att varannan dag göra 4×20 Knäböj med “kick” och varannan dag göra 4×20 Höftlyft i plankposition. Övningarna visas i varsin film nedan. Tanken är alltså att köra dessa övningar varannan dag 🙂

Dessa övningar är bra styrkeövningar för att stärka upp kroppen och i och med en starkare kropp, en bättre löpekonomi. Sidplankan med höftlyft är bra för att stärka upp bålen och framförallt sidorna för att ha kraft att hålla mot rotationen i överkroppen som kan komma med löpningen, få all kraft framåt istället för i sidled. Knäböjen är bra för att stärka de stora musklerna i benen, i och med lyftet åt sidan som ni kommer se i filmen så får även rörligheten sig en omgång, många löpare inkl jag är relativt stela i höftpartiet vilket är negativt för löpsteget så det är bra att träna upp rörligheten där något 🙂

Vilka är med på utmaningen? Skriv gärna en kommentar, eller lägg ut bild på Instagram och tagga @j0hannalindberg eller #midsommarutmaningen så kan vi tillsammans peppa varandra under dessa 2 veckor 🙂

Här kommer övningarna, vi börjar 18/6 med Knäböjen, 19/6 sidplanka osv…

Löpgrupp Bollnäs, 21/5

Snart har en vecka gått från första tillfället med Löpgrupp Bollnäs, så nu är det dags för andra tillfället. På måndag 21/5 är det dags igen, Löpgrupp Bollnäs 🙂 Kom själv eller ta med kompisen på en timmes träning som innehåller löpteknik/löpstyrka och lite flås!

NÄR: Måndag 21/5 kl. 17.30

VAR: Samling på parkeringen vid Bolleberget/Skidstadion, Bollnäs,. Vid det röda krysset på bilden nedan.

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

HUR: Vi springer tillsammans, gemensam uppvärmning, löpteknik och styrka på en enklare nivå för att få till övningarna. Det avslutas med lite flås även denna gång.

PRIS: 60 kr/gång eller 250 kr/5 gånger vid betalning i förväg.

Varmt välkomna 🙂

Så roligt att leda Löpgrupp Bollnäs!

Två tillfällen av sju denna vår/sommar är genomförda, och det är så roligt att leda Löpgrupp Bollnäs. Vi är några som springer tillsammans och tränar på att få en bättre löpekonomi.

Att få dela med mig av min kunskap och erfarenhet är helt fantastiskt och så himla roligt. Det känns bra och uppskattat att få dela ut det jag kan till andra, att se personer utveckla sig och komma på att ahh, det är så det ska kännas. Det är en ynnest att få leda denna grupp och det finns alltid plats för fler att delta!

Det är som sagt 5 tillfällen kvar (läs mer HÄR) datumen som gäller är: 21/5 – 7/6 – 11/6 – 18/6 – 25/6 Så det är bara för den som vill att dyka upp och hänga på 🙂

Löpgrupp Bollnäs

Löpekonomi -Hur ser positionen i Din höft ut när Du springer?

Det är så ofta mycket diskussioner om hur man ska springa, var på foten du ska landa, hur kroppen ska se ut i positionen och mycket mer. Det som jag tycker är viktigt är att ha en position med vikten centrerad något framåt, samt att det ska vara avslappnat men ”spänt”, lite svårt att förklara, men jag ska vid olika tillfällen försöka ta upp olika tekniktips här på bloggen.

Jag tänkte börja med att försöka förklara höftens position, då det är därifrån som vi hämtar mycket kraft i löpsteget. Beroende på hur höftens position är så får vi möjlighet att nyttja mer eller mindre kraft från benen. I löpkretsar så pratas det om öppen eller stängd höft, där vi alltid ska sträva efter en öppen höft.

Här på bilden nedanför försöker jag visa på hur en stängd höft ser ut, det är svårt att visa när jag står still då det för mig känns ”fel”, men för många är det så här man springer, och jag har testat hur det känns. Det som menas med stängd höft är att höften kommer bak något och man får en liten vinkel i höften, nu visar jag en variant, men det kan också vara så att överkroppen är mer rakt upp och att fötterna ”landar” något framför kroppen. Den positionen är svårare att visa när jag står still.

Löpteknik, Höftens position, Stängd Höft, Löpcoach
Försök till att visa hur positionen i höften är när den är “stängd”

Här på bilden nedanför försöker jag visa på hur en öppen höft ser ut, överkroppen ”stolt” med någon liten lutning framåt för att få tyngdpunkten precis framför fötterna, vilket driver steget när jag springer. Samt det viktiga, att höften kommer fram. Tänk att det är höften som trycker och drar oss framåt, det är höften som ”ska leda” vår kropp när vi springer. Kan Du se till att få en öppen höft så kommer många andra faktorer som påverkar löpsteget att ”hjälpa sig själva” något då den här positionen tvingar vissa andra detaljer att nästan falla på plats.

Löpteknik, Höftens position, Öppen höft, Löpcoach
Försök till att visa hur höftens position ser ut vid “öppen” höft

Vad kan Du göra för övningar för att komma åt den stängda höften? En övning som är bra är att försöka hitta känslan i positionen med öppen höft, att ställa sig själv frågan hur ska det kännas? Det kan Du göra genom att stå i positionen ovan, alltså med stolt hållning, skjut fram höften utan att falla bakåt med överkroppen. Stå lagom smalt med fötterna, fall sedan lätt framåt och känn när Du ”vill börja springa” ta då några löpsteg och håll kvar i den här positionen, det är den känslan som Du ska ha när höften är öppen.

För att sträcka ut/öppna höften så kan man ta ett längre steg framåt, ha tårna pekande rakt fram. Vrid försiktigt in tårna något mot ”mitten”, om du står med vänster ben fram, vrid åt vänster, ”hämta en boll” något utanför höften och vrid diagonalt uppåt och ”släpp bollen” så långt ut och ovanför höger axel som du kan, fötterna och benen ska vara så stilla som möjligt, det är i höften/ljumsken som rörelsen och utsträckningen ska ske.

Som sagt, det är något svårt att förklara med enbart ord och bilder, men jag hoppas att det ändå ska ha hjälpt något till att förstå en bättre löpposition.

Vill Du i Bollnäs med omnejd ha mer tips och råd, kom på Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 19/4 kl 18.00 vid Bolleberget, eller skicka ett mail till info[at]traninglopninglycka.se för personlig träff och teknikgenomgång.