Styrkeövning för löpare, gående sittandes…

Söndag kväll och ytterligare en vecka har passerat. Och sista veckan så har det varit riktigt höstväder, sol och lite kyligare.

Igår var vi ner till Falun och var på Mando Diao, det var grymt, och vi bodde på hotell och fick således hotellfrukost idag, mums.

Idag har jag åkt lite rullskidor, och nu blir det soffmys resten av kvällen.

Det jag egentligen ville tipsa om idag är en styrkeövning som tränar lår och rumpa. Då övningen görs är olika håll så tränar du upp musklerna runt om vilket du har stor nytta av dom löpare. Övningen genomförs genom att ”sitta” ca 90° med överkroppen så lodrät som möjligt, gå sedan med korta steg som i en fyrkant. För att göra det ytterligare lite jobbigare så ta hjälp av ett gummiband, som jag har på filmen nedan, där ser ni hur övningen genomförs, lycka till 😊

 

Skidhandskar

Det var inte så varmt i går morse när vi gick ut och skulle åka till jobbet, -5 grader visade termometern. Men vilken fin morgon det var, frost lite dimma över sjön och solen på väg upp, fantastiskt vackert!

Men den här kylan tar lite tid att vänja sig vid, jag är en person med otroligt dålig cirkulation i mina fingrar och är titt som tätt likblek om fingrarna, det går nästan inte en dag utan att de är sådär vita och kalla. Jag vet inte riktigt vad jag ska göra åt det?! Men iaf, kylan blir påtaglig på väg till jobbet och de vanliga skinnhandskarna åker på. När jag ska träna är det också kallt, även om jag blir varm efter ett tag, när jag kommer igång och får igång kroppen.

Så när jag ska träna ute nu så blir det att jag använder mig av skidhandskar, när jag springer, när jag åker rullskidor och även senare när jag ska ge mig ut i skidspåret. Jag tänker att det är bra att ha åkt in sina handskar till Vasaloppet så att jag undviker blåsor och skavsår i händerna. Vad använder jag då för skidhandskar? Jo de som ni ser på bilden nedanför. Det är 3 par som är relativt lika, de 3 fingerhandskarna. Jag föredrar dock de svartgråa då det är lite skillnad på skinnet i handskarna. Sen är det ett par tumvantar samt ett par överdragsvantar som jag tycker är bra när det är riktigt kallt ute, då kan jag ha de över till en början och sen efter sådär 20 minuter kan jag ta av dem och vara varm, blir det kyligt igen kan jag dra på dem 🙂

Skidhandskar, Vasaloppet
Mina skidhandskar
Överdragshandskarna

HÄR finns överdragshandskarna // HÄR finns de grå fingerhandskarna // HÄR finns ett par tumvantar // HÄR finns ytterligare en variant av fingerhandskar

Jag tycker att skidhandskar funkar bra att springa i också, det jag tycker är så skönt är att jag blir varm men att jag fortfarande har lite ”finkänsla” i händerna, alltså jag kan greppa saker bra, knyta skorna osv, i vantar som inte sitter lika tight på handen så blir det inte lika bra och jag behöver då ta av mig vantarna och det är sällan en bra idé när det kommer till mina frusna händer..

(innehåller Adlinks)

 

Var snäll mot dina muskler!

Jag har tidigare varit relativt rörlig i min kropp, och har behövt stärka upp snarare än att bli mer rörlig.

Men med tiden och med mer styrka så har jag upplevt mig att bli mer stel, framförallt efter tyngre styrka. Därför så är det viktigt att även träna rörlighet, och att mjuka upp musklerna. Jag brukar så ofta jag kan rulla mina muskler på en foamroller. Du kan vara lite obehagligt och kan göra lite ont, men du är så skönt efteråt 🙂 (köp din egna Foamroller Här!)

Rullning av vaderna
Rullning av rumpa/höft

(innehåller Adlinks)

Onsdag -Mitt i veckan :)

Vi är mitt i arbetsveckan igen, onsdag och solen skiner här, helt fantastiskt. Men det var lite kallt i morse och vi var tvungna att skrapa rutorna på bilen innan vi åkte mot jobbet. Men himlen var fantastisk då vi såg hur solen var på väg upp 🙂 Mer soluppgångar till folket!

Vad bjuder den här veckan på? jo hittills har jag hunnit med ett träningspass och en vilodag. I måndags var vi till gymmet, tränade ben, bröst och lite bål. Det var trevligt, men vi fick vara lite flexibla då det var många som ville använda stängerna denna dag. I går så vilade vi, tog en promenad efter jobbet ner till båten och öste ur det vatten som samlats där under tidigare regn. Båten planeras att tas upp från sin plats under helgen, den kommer må bättre av att tas upp, tvättas och vinterförvaras på land, ingen is ska förstöra båten! Annars så tänker jag mig att jag ska ta en liten löptur efter jobbet, får se hur lång den blir, springer lite på känsla just nu och det är skönt, ska efter det träna lite styrka i vårt hemmagym och även filma några övningar jag tänker visa framöver. I morgon torsdag är det dags för Löpgrupp Bollnäs, näst sista planerade tillfället för den här terminen, hojta till om det finns intresse för enskilda Löpgrupper!

Nöjd Löpcoach

På lördag ska vi ner till Falun för att tillsammans med ett gäng, först gå ut och äta, och sen ska vi gå på Mando Diao på magasinet, det kommer att bli en trevlig kväll 🙂

I helgen som gick var det mycket folk på besök i Sörbo, då årets Stubbrally gick av stapeln. Trevligt när det händer saker 🙂

Stubbrally 2017

 

Löpgrupp Bollnäs, Torsdag 19/10

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla!

Vad? Löpning i grupp under ledning av utbildad Löpcoach, Vi kör uppvärmning, löpteknik och löpstyrka och något pulshöjande (intervaller, spänst m.m. olika varje tillfälle), nedjogg och stretch

När? Torsdag 19/10 kl. 18.00

Var?  Samling vid Parkeringen vid Bollegården, Bollnäs. (Vid det röda krysset på bilden nedan)

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

Kostnad: Det kostar 50 kr, eller 200 kr för 5 gånger (vid förbetalning). Betalas kontant eller med swish.

Hur? Vi springer tillsammans, jag coachar och ger tips. Alla springer och utför träningen på sin nivå, vi kommer att hålla till på ett begränsat område så alla kan vara med oavsett löpbakgrund.

Upplägget! Passet läggs upp så att Vi samlas på parkeringen vid Bollegården kl.18. Vi värmer sedan upp tillsammans till en plats där jag kommer att instruera och visa olika löpteknikövningar samt löpstyrkeövningar som Ni också får träna på i praktiken, vid detta tillfälle kommer vi att springa några kortare intervaller. Efter genomförda övningar så joggar Vi tillbaka till parkeringen och stretchar lite innan Vi är klara för kvällen. Allt som allt kommer passet att ta max 75 minuter.

Om! Det är en Löpgrupp för Dig som vill komma igång med löpningen, helt nybörjare eller haft ett uppehåll, eller för Dig som vill få nya idéer och tekniktips för löpningen, det är för Dig som behöver pusch från andra för att komma ut och ta i lite extra. Helt enkelt är det en Löpgrupp för Alla.

Löpgrupp Bollnäs, Löpträning, Löpcoach
Löpgrupp Bollnäs

Välkomna till en roligt löpningskväll 🙂

Är det något Du funderar över? Har Du några frågor? Skicka ett mail på info[at]traninglopninglycka.se Eller gå in på Facebook (klick) och skriv till mig där.

Kommande tillfällen: 19/10 – 26/10 (Löpgrupp Bollnäs tar efter oktober uppehåll till i vår)

Vill Du träna i grupp och Ni är ett gäng så hör av er, jag håller då i privata Löpgrupper!

Styrkeövning för Löpare! (Magtwist)

God morgon, idag är det söndag och veckans sista dag. Jag är själv här hemma då sambon var iväg på 30-årsfirande i går och kommer hem senare under dagen. Jag tänkte ägna tiden åt att träna (gå skidgång i slalombacken), handla och kanske göra lite äppelmos, äpplena i trädgården behöver tas om hand om 🙂

För att underlätta/utveckla löpningen och kunna få ut mer energi som vi kan nyttja mer effektivt, få mer energi och effekt av rörelsen på rätt ställe så krävs även styrka. Att ha en stark och stabil bål är lite A & O när det kommer till löpningen. Att orka hålla kroppen lodrät, i rätt position och bra balans, då kan vi nyttja all vår övriga energi och kraft till benen och på så sätt skapa kraften framåt. Det är viktigt att vara stark runt om hela bålen, och de djupa musklerna kring ryggraden. Jag tänkte därför i videon nedanför visa på en styrkeövning för bålen där Du vrider dig från sida till sida för att utmana musklerna mer diagonalt. Var noga med att hitta balansen, använd inte armarna eller vikten för att rotera utan känn att Du verkligen drar med magmusklerna åt respektive sida. Titta på filmen nedan för att se hur övningen går till.

Är det några konstigheter eller om Du vill ha fler tips, skriv en kommentar 🙂

Mål inför Vasaloppet

Fredag igen, den här veckan har gått fort kan jag tycka, och vädret har verkligen varit höstväder med regn och rusk, men så idag, då visar sig solen och det är ljust och klart ute. Dock lite kyligt, men det gör mig inget, det är ju ändå typ mitten av oktober 🙂

Jag tänker att jag fortsätter med lite Vasaloppstema efter gårdagens inlägg om några saker att tänka på inför lopp som detta. Jag har tidigare skrivit om hur jag tänker kring min träning inför Vasaloppet, och att jag har satt upp lite mål för vad jag vill hinna med innan själva loppet, det är hur mycket rullskidor jag vill hinna med, hur mycket skidor jag vill hinna med och så helst lite ”bonus” i forma av stakning på StakErg och Löpning med stavar. Jag tror att jag ligger hyfsat till, men jag är lite osäker på om jag hinner åka så mycket rullskidor som jag tänkt. Det blir ju lite svårare nu när det blir mörkt så tidigt så det blir helgerna som får stå för rullskidor. Men ändå, jag har till mitt mål 12 mil kvar att åka så jag håller tummarna för att det ska hinnas med innan det blir för dåliga förutsättningar ute. Sen hoppas jag på tidig snö och fina spår så jag hinner med att åka mycket skidor innan 🙂

Löpning med stavar, Vasaloppet 2018
Löpning med stavar

Idag tänker jag bättra på min statistik på StakErg, då jag tänkte dra lite på gymmet innan jag tränar styrka med sambon. Den ska få sig en match har jag tänkt.

StakErg, Vasaloppet 2018
StakErg på gymmet

Att tänka på inför Vasaloppet!

När man ska genomföra en lite större utmaning som t. ex. Vasaloppet eller kanske springa ett Marathon eller cykla Vättern och liknande så finns det lite olika saker Du kanske behöver tänka på inför.

Och det är ofta smart att tänka på det i god tid innan själva loppet så det finns tid för utvärdering och testning om så behövs. Vi vill ju inte få skavsår, energibrist eller materialproblem… Jag kommer längre fram och närmare Vasaloppet gå in mer kring dessa saker att tänka på. Idag kommer jag att lista saker som är viktiga att tänka på och inte glömma bort. Saker som sagt kan vara bra att tänka på i god tid, hinna testa och bestämma kring.

Min att tänka på lista inför Vasaloppet 2018:

TRÄNING

  • Grenspecifikträning behöver genomföras, när det kommer till Vasaloppet så innebär det så klart RULLSKIDOR och SKIDOR främst. (Kanske också StakErg)
  • Träna långa pass, inte alltid men någon gång i veckan bör passen krypa upp i tid
  • Träna styrka, mage/rygg, axlar och tricep främst
  • Spring, löpning är bra träning även för längdåkning
Rullskidor, transportträning

UTRUSTNING

  • Skidor och Stavar – vilka skidor ska jag ha? kolla på sportaffärer, fråga mycket om du inte själv kan så mycket
  • Pjäxor – vilka skidpjäxor ska Du välja, de bör passa din fot, kännas skön, inte ge skavsår. Det är bra om pjäxorna blir inåkta innan själva loppet 🙂
  • Valla – kan vara svårast, jag är inte själv bra på det, ska vi välja vallningsfria skidor, lämna in skidorna för vallning, valla själv? testa under vintern och kom fram till vad som passar dig bäst
  • Kläder – Vilka kläder tänker Du genomföra loppet med, olika alternativ beroende på tempratur, kan Du ta av dig under loppet, sitter kläderna bra, inga skavsår?
  • Handskar – Välj ett par handskar som sitter bra, som inte ger skavsår, behöver Du byta under loppet om det är stora skillnader i tempratur?
Skidhandskar, Vasaloppet
Vilka handskar ska jag välja?

ENERGI

  • Dryck – Vad dricker Du, vatten, sportdryck, buljong? Det finns olika på stationerna, Du kanske tar med dig ett eget vätskebälte? Hur känns din mage när den får sportdryck?
  • Energigel – har Du med egen energigel? vad säger magen?
  • Blåbärssoppa – Det är ju ändå Vasaloppet, är Blåbärssoppa rätt energi för mig?
  • Bullar eller annan ”fast energi” – Behöver Du få i dig annan energi än enbart flytande? Vad är det då för typ av energi som passar just mig, har jag någon som följer och kan langa den energi jag behöver, vad finns annars på stationerna och vad kan jag ta med själv?

Hoppas att dessa punkter kan ge Dig en liten hjälp med vad Du ska tänka på inför just Ditt lopp 🙂 och ställ frågan om det är något som Du undrar över eller funderar på.

Fredagslista, v.40

Då är det fredag igen, ytterligare en jobbvecka avklarad och oktober har infunnit sig. Ibland går tiden så fort, men ändå när jag tänker på allt som jag faktiskt gör och upplever så känns det ändå bra, jag kan inte tycka att jag inte hinner det jag vill. Jag ser till att fylla min tid med det jag vill helt enkelt 🙂 Vad fyller Du din tid med?

Fredag alltså, jag tänkte bjuda på en lista inför helgen, den här gången med lite olika tränings. och övningstips. Passa på att lägga till någon av de här övningarna på ditt träningspass i helgen 🙂

  1. Bålstyrka är A och O vid det mesta, oavsett om Du sitter på kontoret på arbetstid eller är ute och springer. Kroppen måste orka hållas i position! Mitt tips på att träna upp bålen, plankor i TRX-band! (Köp egna TRX-band HÄR)
    Trx-band, bålstyrka
    Planka, vanlig

    TRX, Powersling, Blåstyrka
    Planka med benen mot magen
  2. Utfallssteg i olika vinklar, utmanar benstyrkan, balansen och det gäller här också att orka hålla kroppen i lodrät position, alltså stark bål!
  3. Intervaller – alla typer är bra och fyller olika syften. Mitt tips just idag blir så kallade tröskelintervaller, spring i hög fart 6 minuter, gåvila i 2 minuter. Antal repetitioner utifrån just din dagstatus. Tanken med dessa intervaller är att det ska vara jobbigt under lång tid, men Du ska orka hålla jämn fart, vilket innebär att Du inte kan springa maxfart på första intervallen 😉

    Styrka, Träning, Slut
    Trött efter intervaller!

Lycka till med Din träning, och våga fråga om det är något som just Du undrar över 🙂

Löpteknik, Övning Travgång!

Oj vad trött jag är efter gårdagens lopp, mina ben är verkligen slut. Jag är inte så tränad som jag har varit men ett lopp som det här när det är kuperat och jag springer så fort jag orkar för dagen, det sliter, jag har ändå en bra grund så jag kan pressa på bra ändå även om snabbheten inte finns 🙂 Så det är inte så angeläget att gå i trappor idag, främst uppför skriker benen, haha… men nog om det, nu till det jag tänkte delge er idag!

Jag tänkte tipsa om en bra löpteknikövning som ni kan testa att lägga in i ert nästa löppass. Det kan vara lite svårt att få till övningen till en början då den kräver lite koordination, men börja långsamt, och kanske ett ben i taget om det känns bättre. Tanken med den här övningen är att aktivera och ”förspänna” baksidan av benet, de är de musklerna som vi använder vid isättningen av foten och i frånskjutet. Att ha benet förspänt precis i isättningen är det som ibland kallas för aktiv isättning. Denna övning kallas för travgång, för att det på ett sätt liknar trav. Överkroppen ska vara lodrät och inte falla framåt när vi drar upp knät, sträva upp/fram med knät. När Du ska sätta i foten så ska det vara distinkt, och snabbt. Var noga med att foten går neråt i en liten böjd rörelse, men sparka/kicka inte fram foten/underbenet. Nedan kommer  en film på hur övningen går till. Lycka till! (Får inte till så filmen hamnar på rätt ledd, typiskt)