#TB, Bloggen för ett år sen

Hej hej, tänkte idag göra en tillbakablick till Bloggen för ett år sen. För ett år sen så befann jag mig i Italien på semester, det var grymt varmt och det var härligt att bada och uppleva nya platser… i år är det lite annorlunda, vi är hemma och väntar på en liten bebis som snart ska komma till oss 🙂

Den första juni 2018 skrev jag ett inlägg om hur viktigt det är att ha en stark “baksida” vid löpning, att vi ofta pratar bål/magträning men kanske lätt glömmer bort att även träna ryggen?! Därför tipsade jag er om en roddövning i TRX-band (klick! Adlink). Läs inlägget HÄR (klick) och övningen visas i filmen nedan.

Träna hårt och fokuserat och testa gärna övningen 🙂

Rodd i TRX-band

(Inlägget innehåller Adlink)

Styrkeövning, Hantellyft

God morgon, helg igen och jag har “bara” tre veckor kvar att jobba innan jag tänkte ta ledigt… får se om Knodden tycker lika?! Det känns lite konstigt, men också spännande och fantastiskt 🙂

Helg alltså, och det jag tänkte att jag då ska ta och ge er ett övningstips som tränar “hela” kroppen. Ben/rumpa då du kommer ner i ett “knäböj”, bål/rygg då du behöver ha en stabil hållning och lyfta upp kroppen, samt armar/axlar då du kommer att hålla en vikt ovanför huvudet på en arm. Kroppen behöver i den här övningen balans och bra koordination och samarbete mellan musklerna, nedifrån och upp 🙂

Gymmet, Träning, Styrka, Stretch, Rörlighet

Övningen ska genomföras med kontroll, ta inte en för tung vikt utan börja med en lättare och lägg på om det känns ok. Du kan använda en hantel eller kettlebell, det funkar vilket som, eller annan vikt som du kan hålla i en hand.

Lycka till med träningen 🙂

Hantellyft

Musklerna i underbenet

Vi har ju många muskler i hela kroppen, jag tänkte idag göra en tillbakablick till i höstas/vintras då jag beskrev musklerna i underbenet, och då är det främst musklerna i vaden som jag tänker på 🙂

Vadmuskler, Muskler i underbenet
Musklerna i underbenen, på framsida till vänster och baksidan till höger!

Jag skrev ett inlägg om musklerna HÄR (klick), och det som alla muskler har gemensamt är att de passerar en led där de har som uppgift att antingen böja på leden, eller räta ut den!

Dessa muskler hjälper till exempelvis när du gör knäböj, de har huvuduppdraget om du gör tåhävningar, det är väsentligt med starka och uthålliga vadmuskler när du springer osv. Viktiga muskler helt enkelt!

Vill Du få ytterligare förståelse för muskler och hur de hjälper till i olika rörelser så finns en grym sida som heter Muscle and Motion (klick) där du kan hitta mer info, det finns gratisversion samt att du kan betala för ytterligare delar. Jag tycker att denna sida är grymt bra att titta på för att för min del väcka minnet och för att tydliggöra olika rörelser och vinklar i olika leder 🙂

Här är en övning som utmanar vaderna, vristhopp!

Vristhopp

Knäböj vid problem med knäna!

Hej lördag 🙂 Jag tycker att vi tar och gör den här dagen till en bra dag! Börja med att le mot Dig själv och njut av att det är lördag. Jag tänkte idag ge er ett litet tips kring knäböj om Du har problem med knäna.

Att göra knäböj/Squats kan vara påfrestande för knäna och har Du problem med dem kan det vara smärtsamt att utföra övningen. Det finns några små justeringar att göra i utförandet för att minska påfrestningarna på knäna, och de är rätt enkla 🙂 Jag ger er här två alternativ!

Alternativ 1: Placeringen av stången! Om Du har stången långt upp mot nacken så blir det mer påfrestning på knäna då vinkeln och hävarmen för knät får hög belastning och påfrestning. Om Du däremot har stången lite längre ned på ryggen blir det mer belastning på höften istället. Så har Du problem med knäna rekommenderar jag att ha stången lite längre ner på ryggen, se bilder nedan:

Stången långt upp (den blå punkten), mer påfrestning på knät
Stången längre ned på ryggen (den blå punkten) mer påfrestning på höften

Alternativ 2: Hur Djupt! Kör Du med vikt ha den som sagt lite längre ned på ryggen. Kör därefter så kallade Boxsquat, det vill säga att du inte går så djupt ner. Du kan ha en stol/bänk/box bakom Dig och gör knäböj tills rumpan nuddar mot kanten. Du ska inte sätta Dig ner utan vända upp igen när Du kommer ner till kanten, detta gör att Du böjer kanske ungefär 90 grader. Att göra knäböj utan ett riktigt djup underlättar också påfrestningarna på knäna.

Hoppas att dessa alternativ är något för Dig med knäproblem. Känns det ändå inte bra att göra knäböj med dessa alternativ så ta hjälp av en PT eller låt bli att göra knäböj.

Lycka till med din styrketräning 🙂

Övning för rörlighet och rumpa :)

Skapa rörlighet i höftpartiet och stärk musklerna i rumpan. Denna övning som jag tänkte visa er idag gör just detta 🙂 Även om övningen ser lätt ut så bränner den bra efter någon minut!

Det som är viktigt att tänka på är att hålla kroppen så vågrät som möjligt, vrid inte i höften eller i skuldrorna. Till viss del så “måste” Du vrida men jobba med att komma bort från det och bli så vågrät som möjligt. Du kan till exempel ha en kompis som hjälper Dit att påminna om och “peta”/hålla så att Du undviker att vrida.

Övningen kallas “Kissehunden“, Du ska stå på alla fyran, knän och händer i marken. Vinkla upp ena benet 90 grader, i översta positionen sträck ut benet rakt, böj tillbaka och sen ner mot marken igen. Kör på ena sidan i taget och jag tänker att exempelvis 30 sekunder per ben direkt efter varandra kan vara lämpligt. Vila sen 30 sekunder och upprepa 3-4 gånger.

Lycka till med träningen, och träna fokuserat!

Kissehunden med sträckt ben!

Balans och bålstabilitetsövning!

Här kommer ett tips på en övning som utmanar både din balans och din bålstabilitet. Jag har visat övningen förut så ni kanske känner igen den 🙂

Denna övning funkar bra att genomföra vart som helst, kanske som pausjumpa på jobbet?! Ta 2 minuter och ställ Dig upp och gör denna övning.

Övningen genomförs stående och vill Du att övningen ska bli tyngre så om Du har tillgång till en vristvikt sätt den runt vristen, eller ta en vikt i handen, eller både och 🙂 Se till att vara stabil och balanserad i kroppen, välj att köra ett antal per sida eller en viss tid per sida, LYCKA TILL!

Boxjump

Vinterhalvår och tid att slipa på löpteknik och löpstyrka?! Jag tänkte tipsa om en bra spänstövning som är riktigt bra för löpningen, den kan förbättra din löpekonomi en hel del. Jag har själv märkt det tydligt efter att jag började med denna övning för en sådär 6-7 år sen…

Boxjump, Spänst, Löpekonomi, Löpcoach
Boxjump, Spänst, Löpekonomi, Löpcoach Inta position…

När vi pratar om löpteknik och löpekonomi så är en faktor hur våra senor i exempel fötter och knän fungerar, hur spänstiga de är. Är vi starka där och har bra spänst så blir vår löpekonomi bättre, vi får ett effektivare löpsteg!

Denna övning tränar upp spänsten. Börja lågt och öka på höjden när Du känner dig redo. Här i filmen nedan hoppar jag upp på en stubbe, det kan vara egentligen vad som helst, en trapp, en låda, en bänk, en sten, en stock, ja det som finns att tillgå helt enkelt. Du kan hoppa jämfota eller utmana och hoppa på ett ben. Hur som, en övning som jag själv upplever har gett mig ett effektivare löpsteg, och mindre energiåtgpng 🙂 Så lycka till!

Övningstips, Draken!

En fantastisk övning som jag fick insikt i var grym efter att jag hade problem med en krampande muskel i baksida lår för många år sen. Jag var hos en osteopat för behandling och han menade också på att denna övning skulle vara bra om jag gjorde regelbundet…

Innan hade jag problem till och från med mina baksidor lår, efter jag började med övningen regelbundet så har typ inte haft problem någon gång. Då kör jag denna övning relativt ofta, minst en gång/vecka men oftast 2 gånger/vecka. Det för att jag upplever att det har gett mig så bra resultat.

Övningen jag pratar om kallas för Draken och den kan du köra utan eller med vikt. Jag visar i filmen med vikt, men det går absolut bra att köra utan vikt och det bestämmer du själv vad som passar dig bäst 🙂 Det viktiga är att Du hittar Din balans och klarar av att hålla den även med vikt!

Här finns hantlar – Här finns 10 kg viktplatta – Här finns 1,25 kg viktplatta (Reklamlänkar!)

När Du ska göra övningen är det viktigt att Du håller balansen och skjuter fram höften och rumpan. Benet Du står på ska vara så rakt som möjligt och när Du kommer fram/ner så ska kroppen vara så vågrät som möjligt. Jobba på att inte vrida upp höften så mycket (jag gör det lite i filmen, jobbar på att få “bort” det). Övningen ska göras med kontroll, håll balansen och gör övningen långsamt, det är viktigt med utförandet och att det inte stressas igenom!

(Inlägget innehåller Adlinks!)

Stärk upp baksidan!

Bålen är otroligt viktig för oss, både i träning och i vardagen. När vi pratar om bålen så är det många av oss som direkt tänker på magen och glömmer att bålen är runt om, och även ryggen, det är liksom lika viktigt att träna ryggen om magen för att få en stark bål!

Så för att inte glömma “halva bålen” så tänkte jag ge er ett övningstips för baksidan. Denna övning tränar baksidan, alltså baksida lår, rumpan, ländryggen och även axlar. Det gäller att spänna kroppen och pressa upp rumpan så att den inte “dippar” ner. Övningen är en Omvänd planka, Du har alltså ryggen mot marken istället för magen. Övningen visar jag på bilden nedan. Lycka till, och fråga om du har funderingar!

Ryggträning; Styrkeövning, Bålstyrka
Omvänd planka

Bålstyrkeövning!

Det finns “nyckelpartier” på kroppen som är bra att fokusera lite mer på. Bålen är ett sånt ställe som påverkar mycket i vardagen och i träningen. Därför bör vi ta hand om och fokusera lite extra på den!

Idag kommer därför ytterligare ett tips på en bålstyrkeövning, det är en variant på en planka. Och den här varianten görs på sidan med en fot och armbåge i marken, för att stärka upp de sneda magmusklerna (Obliquus externus och internus, samt transversus abdominis). Jag tycker också att denna övning med fördel kan köras med en vikt, ta vad som finns hemma, eller så kan du köpa olika vikter 3 kg, 5 kg, set upp till 9 kg (Adlinks) Lägger du till vikt så utmanas även axeln lite mer. Men vill du köra utan vikt så går det såklart alldeles utmärkt. Och vill du göra övningen ytterligare lite enklare så har du knät i marken istället för foten. Jag har filmat övningen, den kommer längst ner i inlägget!

Övningen är som sagt en planka som Du gör på sidan, fot och armbåge i marken, tryck upp höften, håll kroppen stabil och lodrät, vrid inte i höften eller ryggen. I den övre handen tar tu om du vill en vikt (Adlink). För sedan armbågen mot knä och ut igen, håll kroppen stabil genom hela övningen. Armbågen och knät ska mötas  så mycket ovanför kroppen som möjligt och inte framför. Lycka till med träningen, här kommer filmen:

Träna hårt, fokuserat och med glädje 🙂

(Inlägget innehåller Adlinks)