Styrkeövning för bålstabiliteten!

Jag fortsätter att nöta på om vikten av en stark bål (mage/rygg…) Som ni också vet, inte enbart för att bli en bättre löpare utan också för det vardagliga livet. Vi behöver alla en stark bål för att orka hålla kroppen i balans!

Jag tycker själv att det är kul att få tips på övningar från andra, att få nya idéer på sånt jag inte har gjort förut. För mig blir det annars ofta samma lika, och jag tycker ändå det är roligare med variation. Så därför försöker jag ge er tips på olika övningar för att fylla på era övningsbanker 🙂 (HÄR finns tips på fler övningsbanker)

Men till dagens övning för bålstabiliteten. Det är en planka med en twist, lägg upp fötterna på en “boll”, spänn magen, sug in naveln och “dra in svansen mellan benen”. Hitta balansen och lyft ett ben i taget åt sidan och “dutta” i marken, hitta tillbaka till balans med fötterna på bollen och byt ben. Gör så många repetitioner du orkar och vila sen en kort stund. Är det tungt att flytta benet ut åt sidan och ner i golvet, testa att bara lyfta foten en liten bit ovanför bollen, alternativt att bara stå i en planka med båda fötterna på bollen. Att ha fötterna på en boll så här utmanar de små balanserande musklerna ytterligare lite 🙂 Lycka till!

Boll finns att köpa HÄR (reklamlänk), och nedan kommer filmen med övningen.

Spänstövning (“Boxjumps”)

Sommar och ledigheter, det kanske finns lite tid över för träning ändå?! Eller du kanske tränar mer under semestern? Oavsett, jag tänkte tipsa om en bra spänstövning som är riktigt bra för löpningen, den kan förbättra din löpekonomi en hel del. Jag har själv märkt det tydligt efter att jag började med denna övning för en sådär 6-7 år sen…

Boxjump, Spänst, Löpekonomi, Löpcoach
Inta position…

När vi pratar om löpteknik och löpekonomi så är en faktor hur våra senor i exempel fötter och knän fungerar, hur spänstiga de är. Är vi starka där och har bra spänst så blir vår löpekonomi bättre, vi får ett effektivare löpsteg!

Denna övning tränar upp spänsten. Börja lågt och öka på höjden när Du känner dig redo. Här i filmen nedan hoppar jag upp på en stubbe, det kan vara egentligen vad som helst, en trapp, en låda, en bänk, en sten, en stock, ja det som finns att tillgå helt enkelt. Du kan hoppa jämfota eller utmana och hoppa på ett ben. Hur som, en övning som jag själv upplever har gett mig ett effektivare löpsteg, och mindre energiåtgång 🙂 Så lycka till!

Bålstyrka, planka med vridning!

Jag kan inte nog tjata om vikten av bålstabilitet för dig som löpare, eller ja, för ALLA! Hur viktigt det är med bålstabilitet för att kroppen ska må bra och orka hålla oss i balans, huvudet upp och fötterna ner…

Så för att då tipsa och komma med idéer till er som läser så kommer här ytterligare en film på en bålstyrkeövning som jag tycker är bra, och som utmanar stabiliteten i rörelse.

Övningen jag tänker på är en planka med “vridning”. Utgå från en vanlig rak planka, var vågrät i kroppen, “dra in naveln”. Därefter är tanken att “rulla på” fötterna höger/vänster. Vridningen ska då ske i midjan, axlarna/skuldrorna ska vara kvar i vågrät neutralt läge och inte vrida sig. Håll emot och dra rörelsen med magens sneda muskler. Jag tycker att den här övningen är bra då den tränar musklerna i mer diagonal rörelse som vi behöver som löpare. Är det oklarheter så fråga, jag svarar och förklarar då. Annars så kommer här filmen och lycka till med utförandet!

Löpteknik, Övning Travgång!

Oj vad trött jag är efter gårdagens lopp, mina ben är verkligen slut. Jag är inte så tränad som jag har varit men ett lopp som det här när det är kuperat och jag springer så fort jag orkar för dagen, det sliter, jag har ändå en bra grund så jag kan pressa på bra ändå även om snabbheten inte finns 🙂 Så det är inte så angeläget att gå i trappor idag, främst uppför skriker benen, haha… men nog om det, nu till det jag tänkte delge er idag!

Jag tänkte tipsa om en bra löpteknikövning som ni kan testa att lägga in i ert nästa löppass. Det kan vara lite svårt att få till övningen till en början då den kräver lite koordination, men börja långsamt, och kanske ett ben i taget om det känns bättre. Tanken med den här övningen är att aktivera och “förspänna” baksidan av benet, de är de musklerna som vi använder vid isättningen av foten och i frånskjutet. Att ha benet förspänt precis i isättningen är det som ibland kallas för aktiv isättning. Denna övning kallas för travgång, för att det på ett sätt liknar trav. Överkroppen ska vara lodrät och inte falla framåt när vi drar upp knät, sträva upp/fram med knät. När Du ska sätta i foten så ska det vara distinkt, och snabbt. Var noga med att foten går neråt i en liten böjd rörelse, men sparka/kicka inte fram foten/underbenet. Nedan kommer  en film på hur övningen går till. Lycka till! (Får inte till så filmen hamnar på rätt ledd, typiskt)