Övningstips, Draken!

En fantastisk övning som jag fick insikt i var grym efter att jag hade problem med en krampande muskel i baksida lår för många år sen. Jag var hos en osteopat för behandling och han menade också på att denna övning skulle vara bra om jag gjorde regelbundet…

Innan hade jag problem till och från med mina baksidor lår, efter jag började med övningen regelbundet så har typ inte haft problem någon gång. Då kör jag denna övning relativt ofta, minst en gång/vecka men oftast 2 gånger/vecka. Det för att jag upplever att det har gett mig så bra resultat.

Övningen jag pratar om kallas för Draken och den kan du köra utan eller med vikt. Jag visar i filmen med vikt, men det går absolut bra att köra utan vikt och det bestämmer du själv vad som passar dig bäst 🙂 Det viktiga är att Du hittar Din balans och klarar av att hålla den även med vikt!

Här finns hantlar – Här finns 10 kg viktplatta – Här finns 1,25 kg viktplatta (Reklamlänkar!)

När Du ska göra övningen är det viktigt att Du håller balansen och skjuter fram höften och rumpan. Benet Du står på ska vara så rakt som möjligt och när Du kommer fram/ner så ska kroppen vara så vågrät som möjligt. Jobba på att inte vrida upp höften så mycket (jag gör det lite i filmen, jobbar på att få “bort” det). Övningen ska göras med kontroll, håll balansen och gör övningen långsamt, det är viktigt med utförandet och att det inte stressas igenom!

(Inlägget innehåller Adlinks!)

Stärk upp baksidan!

Bålen är otroligt viktig för oss, både i träning och i vardagen. När vi pratar om bålen så är det många av oss som direkt tänker på magen och glömmer att bålen är runt om, och även ryggen, det är liksom lika viktigt att träna ryggen om magen för att få en stark bål!

Så för att inte glömma “halva bålen” så tänkte jag ge er ett övningstips för baksidan. Denna övning tränar baksidan, alltså baksida lår, rumpan, ländryggen och även axlar. Det gäller att spänna kroppen och pressa upp rumpan så att den inte “dippar” ner. Övningen är en Omvänd planka, Du har alltså ryggen mot marken istället för magen. Övningen visar jag på bilden nedan. Lycka till, och fråga om du har funderingar!

Ryggträning; Styrkeövning, Bålstyrka
Omvänd planka

Bålstyrkeövning!

Det finns “nyckelpartier” på kroppen som är bra att fokusera lite mer på. Bålen är ett sånt ställe som påverkar mycket i vardagen och i träningen. Därför bör vi ta hand om och fokusera lite extra på den!

Idag kommer därför ytterligare ett tips på en bålstyrkeövning, det är en variant på en planka. Och den här varianten görs på sidan med en fot och armbåge i marken, för att stärka upp de sneda magmusklerna (Obliquus externus och internus, samt transversus abdominis). Jag tycker också att denna övning med fördel kan köras med en vikt, ta vad som finns hemma, eller så kan du köpa olika vikter 3 kg, 5 kg, set upp till 9 kg (Adlinks) Lägger du till vikt så utmanas även axeln lite mer. Men vill du köra utan vikt så går det såklart alldeles utmärkt. Och vill du göra övningen ytterligare lite enklare så har du knät i marken istället för foten. Jag har filmat övningen, den kommer längst ner i inlägget!

Övningen är som sagt en planka som Du gör på sidan, fot och armbåge i marken, tryck upp höften, håll kroppen stabil och lodrät, vrid inte i höften eller ryggen. I den övre handen tar tu om du vill en vikt (Adlink). För sedan armbågen mot knä och ut igen, håll kroppen stabil genom hela övningen. Armbågen och knät ska mötas  så mycket ovanför kroppen som möjligt och inte framför. Lycka till med träningen, här kommer filmen:

Träna hårt, fokuserat och med glädje 🙂

(Inlägget innehåller Adlinks)

Löpskolningsövning, Skipping!

Jag tänker att jag vill fortsätta att dela med mig av övningar och tips. Att förmedla glädje och rörelse, idéer och tankar. Att underlätta med färdiga pass, övningstips och korta klipp på övningar. Jag vill ju att många av oss ska röra på sig utifrån sina förutsättningar…

Därför ger jag er idag en “enkel” övning i löpskolningens tecken. Denna övning är bra för att få igång rörligheten i fötterna och vristerna. Övningen kan man nästan göra på stället, Du behöver alltså inte komma så långt framåt till en början. Övningen kallas för Skipping och den genomförs som jag visar i klippet nedan. Är det funderingar kring övningen så är det bara att fråga 🙂

Styrkeövning, mage/bål

För många tips på styrkeövningar för magen och bålstabiliteten tycker inte jag att man kan få! Så därför tänker jag i detta inlägg tipsa om ytterligare en bra men relativt tuff styrkeövning för bålstyrkan, men också balansen!

Den här övningen är en variant på plankan, och desto starkare Du är desto mer “avancerad” kan den göras, till exempel genom att ha foten i TRX-band eller på en boll. Det som är viktigt att tänka på när Du ska genomföra övningen är att inte vrida kroppen, håll höften och axlarna så vågräta det går, spänn kroppen och håll en stabil hållning så vågrät som möjligt i kroppen. Jag visar i filmen nedan hur övningen ser ut, Du ska stå på diagonal arm och fot och föra den andra armbågen mot andra knät. Titta på filmen så ser Du hur jag tänker, och har Du frågor så ställ dem 🙂 LYCKA TILL!

Rörlighet & Uppvärmning

Att ha en rörlig och delvis flexibel kropp, muskler och leder är positivt, men dock inte för mycket. Det kan vara en framgångsfaktor, både i vardagen men också i din träning!

Ofta när jag tränar hemma på gymmet och ibland på det andra gymmet så brukar jag värma upp med en sekvens av övningar som är en kombination av styrka och rörlighet. När jag värmer upp kör jag med en lätt vikt, men när rörelser sitter och rörligheten är bra då kan Du om du vill lägga på mer vikt.

Jag brukar köra exempel 8 repetitioner på varje övningen i ett svep och sen vila lite innan jag kör igen och igen. Sekvensen består av 5 olika övningar som genomförs direkt på varandra. För att se hur den går till så se filmen nedan. Och fråga om det är något som är oklart eller som ni undrar över.

Lycka till med rörligheten och träningen 🙂

 

Styrkeövning, Rumplyft!

Det är inte att underskatta vikten av att ha en stark baksida, lår/rumpa/rygg när vi ska springa eller i vår vardag. Därför väljer jag att fortsätta påminna och tipsa om olika övningar för detta.

I dag är mitt tips en övning som aktiverar baksida lår, rumpan och nedre delen av ryggen. Att musklerna i detta område samspelar är viktigt för att rörelser och energiåtgång i löpningen ska effektiviseras på ett bra sätt.

Övningen jag tänker visa i filmen nedan är RUMPLYFT. Du kan göra övningen med bara din kroppsvikt, eller med Gummiband (Adlink) som jag gör i filmen eller med exempel en viktplatta 2,5 kg, 5 kg eller 10 kg (Adlinks) Eller kanske både och?! Att tänka på när Du gör övningen, sätt i hälarna och tryck upp med rumpan, “spänn” i översta läget och “dra åt” bålen. Rygg/mage ska hålla en neutral position. Kom ner i utgångsläge med kontroll, det ska vara en lugn rörelse och inte ryckig.

LYCKA TILL!

(Länkarna är Adlinks från Adlibris och Stadium)

Löpskolning, övningstips :)

Att förbättra sin löpekonomi med små medel, det är min melodi 🙂 Det ska inte vara avancerat utan ska gå med enkla tips. Lägg till någon/några löpteknikövningar på något av dina löppass i veckan så tror jag att din löpekonomi kan bli bättre 🙂

Jag har skrivit om varför jag tänker att Du ska träna löpskolning HÄR. Så jag tänker mig att jag ska dela med mig här av en enkel löpteknikövning som alla kan göra, och som är en bra början på att träna löpteknik/löpskolning. Övningen jag tänker på är “vanliga” höga knän, många har säkert kört eden övningen som uppvärmning i skolan, på fotbollen, handbollen m.m.

Det är en bra övning då den aktiverar och utmanar om man gör den på “rätt” sätt. Det gäller att vara stolt i hållningen, sträck på dig och se till att skjuta fram höften, att inte rumpan faller bakåt och “putar ut”. Det ska vara en snabb fot isättning och vristen ska jobba. Överkroppen ska vara “still”, ha en armpendling och fokusera blicken framåt. I filmen nedan visar jag på övningen, är något otydligt så fråga gärna, annars LYCKA TILL 🙂

Styrkeövning för bålstabiliteten!

Jag fortsätter att nöta på om vikten av en stark bål (mage/rygg…) Som ni också vet, inte enbart för att bli en bättre löpare utan också för det vardagliga livet. Vi behöver alla en stark bål för att orka hålla kroppen i balans!

Jag tycker själv att det är kul att få tips på övningar från andra, att få nya idéer på sånt jag inte har gjort förut. För mig blir det annars ofta samma lika, och jag tycker ändå det är roligare med variation. Så därför försöker jag ge er tips på olika övningar för att fylla på era övningsbanker 🙂 (HÄR finns tips på fler övningsbanker)

Men till dagens övning för bålstabiliteten. Det är en planka med en twist, lägg upp fötterna på en “boll”, spänn magen, sug in naveln och “dra in svansen mellan benen”. Hitta balansen och lyft ett ben i taget åt sidan och “dutta” i marken, hitta tillbaka till balans med fötterna på bollen och byt ben. Gör så många repetitioner du orkar och vila sen en kort stund. Är det tungt att flytta benet ut åt sidan och ner i golvet, testa att bara lyfta foten en liten bit ovanför bollen, alternativt att bara stå i en planka med båda fötterna på bollen. Att ha fötterna på en boll så här utmanar de små balanserande musklerna ytterligare lite 🙂 Lycka till!

Boll finns att köpa HÄR (reklamlänk), och nedan kommer filmen med övningen.

Spänstövning (“Boxjumps”)

Sommar och ledigheter, det kanske finns lite tid över för träning ändå?! Eller du kanske tränar mer under semestern? Oavsett, jag tänkte tipsa om en bra spänstövning som är riktigt bra för löpningen, den kan förbättra din löpekonomi en hel del. Jag har själv märkt det tydligt efter att jag började med denna övning för en sådär 6-7 år sen…

Boxjump, Spänst, Löpekonomi, Löpcoach
Inta position…

När vi pratar om löpteknik och löpekonomi så är en faktor hur våra senor i exempel fötter och knän fungerar, hur spänstiga de är. Är vi starka där och har bra spänst så blir vår löpekonomi bättre, vi får ett effektivare löpsteg!

Denna övning tränar upp spänsten. Börja lågt och öka på höjden när Du känner dig redo. Här i filmen nedan hoppar jag upp på en stubbe, det kan vara egentligen vad som helst, en trapp, en låda, en bänk, en sten, en stock, ja det som finns att tillgå helt enkelt. Du kan hoppa jämfota eller utmana och hoppa på ett ben. Hur som, en övning som jag själv upplever har gett mig ett effektivare löpsteg, och mindre energiåtgång 🙂 Så lycka till!