Boxjump, bra för spänsten :)

Hallå 🙂 Jag är lite “off” men det tar sin lilla tid att komma in i vardagen med en liten, han är ju nu drygt 3 veckor gammal… Jag vet att jag ganska ofta “tipsar” om denna övning, men den är så bra och jag själv kan just nu inte göra den så därför tänker jag på den lite mer och känner att jag kan inte tipsa om den för mycket 😉

Övningen är bra för löpningen, den är också bra för spänsten och muskeluthållighet och den skapar bra koordination i “hela” kroppen. Börja med en låg höjd och öka sen höjden när det känns bra. Vill du utmana ännu mer så kör samma övning men hoppa med ett ben istället 🙂

Övningen ska göras fokuserat, gör ett ordentligt hopp upp, ta ett kliv ned och upprepa. Har Du frågor och/eller funderingar kring övningen så är det bara skriva en kommentar eller skicka ett mail 🙂 Lycka till!

Boxjump

Raka marklyft med Kettlebell

Goodmorning 🙂 Lördag och helg! Fast för mig så är alla dagar rätt lika numer, allra helt nu när Magnus är hemma också, blir skillnad sen när han börjar jobba igen…

Lördag och helg, har Du någon semester än? Har kanske haft eller kommer ha 🙂 Helg i alla fall och kanske lite extra tid att kunna röra på oss, jag tänkte därför tipsa om en liten styrkeövning som Du kan lägga till i Dina styrkepass. Övningen tränar baksidan, dvs. rygg, rumpa och baksida lår…

Övningen är som rubriken säger, Raka marklyft med kettlebell (klick!) Men man kan också använda skivstång, viktplattor m.m. (klick!)

Fäll höften (inte ryggen!), kom bak med rumpan, håll ryggen neutral, böj inte upp nacken utan huvudet ska “följa med” den neutrala ryggen när du kommer fram/ner. Gör övningen lugnt och koncentrerat. Ta inte en för tung vikt från början! Bättre att börja lätt, lära sig tekniken och sen öka på vikten!

I filmen nedan så ser ni hur jag tittar upp i början vilket man inte ska göra, på slutet är nacken mer neutral, men den kan vara ännu mer neutral!

Raka marklyft

Helkroppspass på gymmet

Sommar får vi väl ändå säga att det är när det är början på juli?! Kom ihåg att träna även om det är semester, vill Du lägga mindre tid på träningen så komprimera tiden något så att Du kan bada och va på äventyr istället…

Med fokus på att få till bra träning men att inte köra olika pass för olika muskler så tänkte jag att jag skulle dela med mig av ett helkroppspass Du kan köra på gymmet (eller hemma om Du så vill). Tidseffektivt tänkte jag, hela kroppen på ett pass!

Så här är passet:

  • Uppvärmning: Roddmaskin/crosstrainer ca 12-15 minuter.
  • Styrka:
    1. 3 x 12 Knäböj
    2. 3 x 15 Raka marklyft
    3. 4 x 10 Stångrodd
    4. 3 x 8 Axelpress
    5. 4 x 12 Flyes i cable
    6. 3 x max Hängande benlyft
    7. 3 x max maghjulet
  • Nedvärmning: Roddmaskin/crosstrainer ca 5 minuter, samt stretch och rörlighet för höfter och rygg.

Övningar för hela kroppen, kör igenom på lagom vikt inte för tungt men inte så lätt heller. Ha relativt kort vila mellan seten och vila nån minut längre mellan övningarna. Lycka till och ha en fin sommar!

Träna fokuserat!

PT-Online :)

Finns det intresse hos Dig för att komma igång med träningen, för första gången eller efter ett uppehåll? Då kan det här vara något för Dig 🙂

(Innehåller reklam för mina tjänster)

Jag erbjuder nämligen PT-Online i olika varianter! För Dig som har tidigare träningserfarenhet och som behöver en “knuff” i gång eller för Dig som vill testa om detta är något för Dig så finns PT-online 4-8 pass (410-560 kr). Det är främst för Dig som har träningsbakgrund och behöver lite planering för att komma på banan igen, men så klart kan alla välja detta om det är det som Du tror passar bäst 🙂 Skicka iväg ett mail till info[at]traninglopninglycka.se med dina tankar så kan vi säkert sy ihop något bra så att Du kommer igång igen 🙂

Vill Du istället ha hjälp med upplägg och planering under längre tid, för att komma igång med träningen och hålla i så erbjuder jag också PT-Online 4-12 veckor (1 250- 2 870 kr) Här finns det dock ett begränsat antal platser så det gäller att vara först till kvarn, skicka iväg ett mail till info[at]traninglopninglycka.se så ska vi nog se till att hitta en bra plan för Din träning de kommande veckorna!

Med tanke på bebis så kommer jag att ha lite begränsat med tid så jag kommer enbart som sagt att kunna sätta igång ett fåtal träningsvilliga åt gången för att alla ska få den tid Ni behöver. Men hör av er så hittar vi en bra plan.

Hoka oneone, Löparskor

Dagens intervaller :)

Hej, onsdag idag och med allt som händer just nu så har jag ställt in ett inlägg till er med ett tips på intervaller 🙂 Beroende på Din nivå så finns det 3 olika alternativ att välja på!

Som sagt, detta inlägg är tidsinställt då vi i dagarna fyller på familjen med en liten 🙂 Men jag har förberett lite så det inte ska bli helt tomt på bloggen 🙂

Dessa intervaller som jag tipsar om idag kan du springa på en löparbana, på löpband eller om du har en klocka som mäter längden du springer eller om du har någon app i mobilen. Tanken med dessa intervaller är att du ska springa en viss längd istället för tid som kanske är det “vanliga”?! Du ska springa fort och Du kommer att bli trött 🙂

Intervaller

Jag har gjort tre olika alternativ så Du kan välja ett utifrån Din nivå. Du ska springa fort på alla intervaller, och se till att orka så du inte maxar allt på de 2-3 första och sen inte orkar… Hoppas att dessa ska passa dig bra, Lycka till med din träning och berätta gärna hur det går!

  • Uppvärmning: Värm upp i runt 10 minuter, kör gärna några stegringslopp och höga knän innan för att vara på tårna inför intervallerna.
  • Intervaller:
    • Alternativ 1: 12 * 400 meter, vila 45 sekunder mellan varje (blir 4,8km totalt)
    • Alternativ 2: 12 * 300 meter, vila 45 sekunder mellan varje (blir 3,6km totalt)
    • Alternativ 3: 12 * 200 meter, vila 45 sekunder mellan varje (blir 2,4km totalt)
  • Nedvärmning: Jogga ner och kom ner i puls kan vara jogg eller powerwalk, kör runt 10 minuter och avsluta med stretching och rörlighet.

Kör hårt och hoppas du uppskattar intervallerna 🙂

Vem är en löpare?

Jag kan tycka att det är rätt självklart, alla som springer/joggar kan kalla sig löpare, PUNKT! Tycker Du själv att Du är en löpare så är Du det, ingen annan bestämmer!

Löpare

Det spelar ingen roll vilken fart Du springer i, det spelar ingen roll hur långt Du springer, det spelar heller ingen roll hur lång tid Du springer osv. Springer Du så springer Du!

I mina ögon spelar det heller inte någon roll om hur ofta Du springer, Du behöver inte springa varje dag för att vara löpare, springer Du en gång varannan vecka så är Du löpare om Du tycker det! Ingen annan ska döma det och komma med åsikter om ditten och datten.

Vem är Du som läser?

God morgon tisdag, nästan så att maj har passerat och vi går in i juni… Oj vad jag har längtat till juni ända sen i typ oktober, haha. Och nu är vi snart där, men det var inte det jag tänkte prata mer om idag, utan jag har en annan fråga…

Du som läser, jag tänker att Du ändå har lite koll på vem jag är i och med det jag skriver och berättar om, men det jag nu funderar på är VEM ÄR DU SOM LÄSER? Jag vill lära känna er mina läsare lite mer, då kan jag också få nya idéer på inlägg jag ska skriva och tipsa om 🙂

Om Du vill så får Du också gärna berätta VARFÖR DU LÄSER BLOGGEN. På så sätt så får jag ännu mer input i att hålla bloggen uppdaterad och kan skriva fler inlägg som riktar sig mot vad ni som läsare vill läsa om och vad det är som fångat ert intresse att läsa hittills 🙂

Ha en grym Dag, träna hårt och fokuserat och med GLÄDJE 🙂

Musklerna i underbenet

Vi har ju många muskler i hela kroppen, jag tänkte idag göra en tillbakablick till i höstas/vintras då jag beskrev musklerna i underbenet, och då är det främst musklerna i vaden som jag tänker på 🙂

Vadmuskler, Muskler i underbenet
Musklerna i underbenen, på framsida till vänster och baksidan till höger!

Jag skrev ett inlägg om musklerna HÄR (klick), och det som alla muskler har gemensamt är att de passerar en led där de har som uppgift att antingen böja på leden, eller räta ut den!

Dessa muskler hjälper till exempelvis när du gör knäböj, de har huvuduppdraget om du gör tåhävningar, det är väsentligt med starka och uthålliga vadmuskler när du springer osv. Viktiga muskler helt enkelt!

Vill Du få ytterligare förståelse för muskler och hur de hjälper till i olika rörelser så finns en grym sida som heter Muscle and Motion (klick) där du kan hitta mer info, det finns gratisversion samt att du kan betala för ytterligare delar. Jag tycker att denna sida är grymt bra att titta på för att för min del väcka minnet och för att tydliggöra olika rörelser och vinklar i olika leder 🙂

Här är en övning som utmanar vaderna, vristhopp!

Vristhopp

Bålövning, “nudda häl”

God morgon, hoppas allt är bra! Söndag och veckans sista dag, vi gör något bra av den här dagen, eller hur 🙂 Jag ska fixa lite på Knoddens säng, träna lite och vila 🙂

Att träna bålen är viktigt även när man som jag är gravid, även om man då måste anpassa övningar så att de inte skadar musklerna, men de inre musklerna går utmärkt att träna för de flesta.

Idag tänkte jag tipsa om en övning som tränar magmusklerna på sidan och den här övningen kunde jag köra relativt långt in i graviditeten, numer gör jag den inte…

Övningen går ut på att du ligger på rygg, benen böjda och fötterna i marken, “dra ihop” musklerna i magen (tänk dig en dragkedja) Håll spänningen och dra sen med magens muskler på sidan överkroppen åt ena hållet, nudda hälen med handen och dra tillbaka med andra sidan av magen, upprepa detta i lagom fart under ca 40 sekunder, vila och upprepa igen.

Lycka till och träna fokuserat 🙂

“Nudda häl”

Grundteknikövning för löpare!

God morgon 🙂 Jag tänkte visa er en övning som är grunden i många löpteknikövningar och i löpningen. Att ha en rörlig och “snabb” vrist är viktigt och bra för Dig som springer mycket och som vill förbättra Ditt löpsteg och Din löpekonomi

Denna övning har jag visat er tidigare och det är en relativt enkel övning som ligger till grund för flera olika löpskolningsövningar. Den övning som jag pratar om kallas för Skipping eller Vristjogg. Den går ut på att aktivera vristerna och få till en rörlighet i dem. Det är vristerna som ska jobba i övningen och inte något i höften. Du ska inte lyfta fötterna så högt över marken, håll höft och överkropp så stolt och stabilt som möjligt. Håll god rörelse i armarna och pendla fram och tillbaka. Ett tips är att lägga till denna övning i till exempel uppvärmningen till Ditt löppass 🙂

Lycka Till och träna fokuserat!

Skipping