Tips på träningspass, Löpstyrka ute

Även som löpare tänker jag att det är, eller rättare sagt en förutsättning för förbättring, att också träna styrka, då kanske mer specifik löpstyrka. Specifik löpstyrka kan ske i olika former, det jag tänkte tipsa om är löpstyrka som Du kan köra ute, och kanske integrerat med ett annat löppass.

Detta pass som jag tänkte dela med mig av kan Du antingen köra som ett eget pass, eller om Du väljer ut några/alla övningar att lägga in i ett annat löppass. Övningarna kan Du också köra på gymmet om Du hellre vill det. Jag rekommenderar att värma upp före och jogga ner efteråt när Du tränar dessa övningar då de är relativt krävande för musklerna.

uppvärmning:

Jogga/spring drygt 10 minuter så att Du känner dig varm och har fått igång både puls och cirkulation.

löpstyrka:
  • 2 x 30 Sidhopp (alltså en gång/sida)
  • 2 x 30 Översteg åt sidan (framför/bakom åt sidan)
  • 3 x 8 Borzowhopp (hoppa framåt i ett djupt utfallssteg, rak i ryggen och fall inte fram med överkroppen)
  • 3 x 30 Vristhopp (Se film)
  • 3 x 16 mångstegshopp (Sträva med knät uppåt och framåt, “häng i luften”)
  • 3 x 10 Indianhopp (tryck i från i hoppet, och kom fram med höften)
  • 2 x 10 x 4 Utfallssteg åt 4 olika håll för att stärka upp runt om (se andra filmen i detta inlägg)
  • 3 x 16 Skridskohopp
nedvärmning:

Jogga runt 10 minuter, försök få bort lite mjölksyra som säkerligen har uppstått under passet och stretcha sedan de muskler som just Du känner behöver, troligtvis rumpa och lår främst?!

Mångstegshopp, Spänst, Löpstyrka
Indianhopp på Löpgrupp Bollnäs

Tips på ett Löpstyrkepass

Har Du slut på idéer och kanske motivation för att komma på nya pass, eller Du kanske är ny på det här med löpning? och kanske behöver lite tips på vägen. Oavsett så kommer här ett tips på ett träningspass.

Tanken med det här passet är att fokusera på Löpstyrkan. Övningarna ska genomföras med full kontroll och fokus, gå tillbaka till “startpunkten” för att hinna vila musklerna så att övningarna kan köras 100% varje gång! Under löpningen så är tanken att det också är fokus på löpstyrkan, tanken är inte att det är intervaller med maxfart, utan just bara fartökning och springa i tuff terräng.

Här är då passet:
  1. Uppvärmning: Spring lugnt på stig ca 15 minuter
  2. Spänst/Löpstyrka:
    1. 30 Sidhopp per sida
    2. 3*10 Indianhopp – skjut fram höften och tryck ifrån uppåt så högt Du kan
    3. 3*8 Grodhopp – kom ner och skjut ifrån med hela benen
    4. 3*30 Vristhopp – stolt hållning och “raka” ben
    5. 2*10*4 Utfallssteg – *4 innebär att det är åt 4 olika håll, utfallssteg rakt fram, utfallssteg där du tar steget framför det andra, du korsar benen, det tredje är att du tar steget ut åt sidan (OBS! höften ska vara rakt fram!) och till sist utfallssteg bakåt. 10 st åt varje “håll”
    6. 3*20 Skridskohopp – så långt åt sidan som möjligt, och lite framåt
  3. Skogslöpning/snöpuls: Spring “fort” i skogen eller snöpuls. Det ska som sagt inte vara någon intervallfart, utan det är musklerna som ska få jobba med underlaget. 3 x 4 minuter med 1 minut vila.
  4. Nedvärmning: Jogga tillbaka till utgångspunkten
  5. Styrka/Rörlighet: Kör en liten cirkel med 2*30 sekunder/övning 10 sekunder vila och minst 2 varv, kör följande övningar:
    1. Draken
    2. Jägarvila (90 grader)
    3. Sidplanka (ena sidan i taget)
    4. “Hunden” (yogaposition)
    5. Skruven (ena sidan i taget, öppnar upp bröstet och nedre delen av ryggen)

Avsluta gärna med egen stretching av de muskler som just Du känner behövs, det är troligtvis olika mellan individer 🙂 Och är det någon övning Du undrar över, fråga! Vristhoppen är länkade till ett inlägg där det finns en film på övningen.

Lycka till med träningen!

 

 

Mitt i veckan!

Då är vi mitt i veckan igen, det är onsdag och halva veckans jobb är gjort. Sen är det helg igen och då bara en vecka kvar till advent, och 2,5 vecka kvar tills jag fyller år 🙂 Det snöar ute just nu, men det sägs att det ska övergå i regn och varmgrader, så dumt jag vill att snön ska få vara kvar.

Onsdag igen alltså, i måndags så var vi på gymmet efter jobbet. Jag stakade lite på StakErg-maskinen, jag tycker att jag blir bättre och bättre på det där, men det känns ändå lite konstigt. Svårt att få till det lika som på “riktiga skidor” men jag tror ju ändå på det och det är det viktigaste. I går tisdag så var jag på klubbträning med Rehns BK, vi körde spänst och löpstyrka följt av några fartdrag i skogen för att avsluta med lite bålstyrka med fokus på baksidan. Vi var ganska många så det var otroligt roligt, alltid kul att träna när man är ett gäng, och när man håller till på en lite mindre yta för då kan alla vara med utifrån sina förutsättningar!

Orientering, Rehns BK, Vinterträning
Klubbträning, Rehns BK

Jag är de gånger jag är med på dessa pass lite ledare, och jag har hittat ett nytt användningsområde för definitionshållaren jag annars använder när jag springer orientering, den är ypperlig att ha som “passhållare”, alltså jag skriver mitt pass på en lapp som jag lätt får i definitionshållaren och så har jag med mig passet på armen och behöver inte ha en lapp i fickan eller på mobilen. Köp din egen HÄR!

Definitionshållare, Orientering
Nytt användningsområde

Idag får jag se hur jag gör, om jag tränar något när vi kommer hem, eller om det blir en promenad. Beror nog lite på vad det är för väder. Jag tänker mig också sy klart lite gardiner så vi kan byta i köket till advent. I morgon blir det som sagts tidigare ett intervallpass på löparbanor inne i Höghammarhallen, sen är det nästan helg 🙂

Som ni ser på bilden längst upp så springer vi lite i skogen bredvid elljusspåret, då är det ypperligt att ha med en liten pannlampa. Kan ju också vara så att det ibland är lite dåligt ljus på elljusspåren och det blir skumt att se där, eller Du kanske vill springa på stigar även om det är mörkt, införskaffa en pannlampa till löpningen, Det finns olika att välja på och själv springer jag med en LedX Cobra av en äldre årsmodell. Det kanske en lite värsting lampa, men så springer jag ju också orientering med den. Vill Du testa så finns det olika varianter på pannlampor HÄR.

(innehåller Adlink)

Veckans planer!

 

Kom ihåg att synas i mörkret när Du är ute! HÄR finns att köpa! Du är för värdefull för att inte synas, ha alltid reflexer på dig när det är mörkt.

(Adlink, Sportamore.se)

Ny vecka, nya planer, nya utmaningar. För mig kommer den här veckan att vara ungefär som andra veckor, men till helgen kommer det bli lite olika planer, troligtvis som det ser ut nu iaf 🙂

MÅNDAG:

Jag jobbar, kommer sedan att åka till gymmet med sambon, där kommer jag att staka lite på Stakergen och sedan kommer jag tillsammans med Magnus träna rygg, axlar och mage. Sen åker vi hem och lagar middag.

TISDAG:

Kommer jobba som vanligt, därefter åker vi troligtvis hem en kort sväng innan vi åker in till Bolleberget och springer tillsammans med Rehns BK, tisdagsträning som är inriktad på spänst/löpstyrka samt att springa i skogen.

Onsdag:

Jobb och jobb, sen blir det troligtvis träning. Men inte helt säkert, blir det träning så tar jag med stavarna till en backe en kort sväng, annars kommer vi säkert ta en promenad ute. Jag kommer också att försöka sy klart julgardinerna till köket som jag började på i går (söndag).

Löpning med stavar, Vasaloppet 2018
Löpning med stavar vid ett annat tillfälle
torsdag:

Först jobb, vi åker nog hem en kortis. Sen så åker vi in till Höghammarhallen och jag springer intervaller med klubben, och också löpteknik samt bålstyrka. Det här är veckans tuffaste pass, men det är otroligt bra träning 🙂

fredag:

Veckans sista dag med jobb! Efter vi slutat så kommer vi troligtvis åka en kortis till gymmet, träna lite bröst och armar skulle jag tro. Kanske behöver vi också åka och handla lite innan vi åker hem. Jag kommer att göra pepparkaksdeg på kvällen, den behöver stå en tag innan man kan baka den så det blir kvällens uppdrag.

Lördag och söndag:

Vi har inga direkta planer för helgen. Men jag vill få till minst 1 träningspass i form av ett långpass, det var segt när jag sprang långt i söndags så det måste jag ta tag i. Sen så ska vi nog se till att få upp en gran ute, kanske ställa upp några adventsljusstakar inne, eller åtminstone se över så att alla lampor i dem är hela. Troligt så kommer också min syster ut till oss någon dag så kommer vi att baka pepparkakor, lussebullar och kanske kokar knäck eller rullar mozartkulor, vi får se.

Ha en fin vecka alla 🙂

Löpgrupp Bollnäs, torsdag 26/10

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla!

Vad? Löpning i grupp under ledning av utbildad Löpcoach, Vi kör uppvärmning, löpteknik och löpstyrka och något pulshöjande (intervaller, spänst m.m. olika varje tillfälle), nedjogg och stretch

När? Torsdag 26/10 kl. 18.00

Var?  Samling vid Parkeringen vid Bollegården, Bollnäs. (Vid det röda krysset på bilden nedan)

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

Kostnad: Det kostar 50 kr, eller 200 kr för 5 gånger (vid förbetalning). Betalas kontant eller med swish.

Hur? Vi springer tillsammans, jag coachar och ger tips. Alla springer och utför träningen på sin nivå, vi kommer att hålla till på ett begränsat område så alla kan vara med oavsett löpbakgrund.

Upplägget! Passet läggs upp så att Vi samlas på parkeringen vid Bollegården kl.18. Vi värmer sedan upp tillsammans till en plats där jag kommer att instruera och visa olika löpteknikövningar samt löpstyrkeövningar som Ni också får träna på i praktiken, vid detta tillfälle kommer vi att springa några kortare intervaller. Efter genomförda övningar så joggar Vi tillbaka till parkeringen och stretchar lite innan Vi är klara för kvällen. Allt som allt kommer passet att ta max 75 minuter.

Om! Det är en Löpgrupp för Dig som vill komma igång med löpningen, helt nybörjare eller haft ett uppehåll, eller för Dig som vill få nya idéer och tekniktips för löpningen, det är för Dig som behöver pusch från andra för att komma ut och ta i lite extra. Helt enkelt är det en Löpgrupp för Alla.

Löpgrupp Bollnäs, Löpträning, Löpcoach
Löpgrupp Bollnäs

Välkomna till en roligt löpningskväll 🙂

Är det något Du funderar över? Har Du några frågor? Skicka ett mail på info[at]traninglopninglycka.se Eller gå in på Facebook (klick) och skriv till mig där.

Kommande tillfällen: 26/10 (Löpgrupp Bollnäs tar efter oktober uppehåll till i vår)

Vill Du träna i grupp och Ni är ett gäng så hör av er, jag håller då i privata Löpgrupper!

Styrkeövning för löpare, gående sittandes…

Söndag kväll och ytterligare en vecka har passerat. Och sista veckan så har det varit riktigt höstväder, sol och lite kyligare.

Igår var vi ner till Falun och var på Mando Diao, det var grymt, och vi bodde på hotell och fick således hotellfrukost idag, mums.

Idag har jag åkt lite rullskidor, och nu blir det soffmys resten av kvällen.

Det jag egentligen ville tipsa om idag är en styrkeövning som tränar lår och rumpa. Då övningen görs är olika håll så tränar du upp musklerna runt om vilket du har stor nytta av dom löpare. Övningen genomförs genom att “sitta” ca 90° med överkroppen så lodrät som möjligt, gå sedan med korta steg som i en fyrkant. För att göra det ytterligare lite jobbigare så ta hjälp av ett gummiband, som jag har på filmen nedan, där ser ni hur övningen genomförs, lycka till 😊

 

Vill Du lära Dig att springa?

Har Du aldrig sprungit förut men skulle vilja lära Dig att springa? Då är det här något för Dig!

 På måndagar i november (drar i gång v.44 30/10) så kommer jag att erbjuda åtta personer 5 tillfällen att lära sig springa på. Vi kommer att börja från början, från gång till styrka till ”intervaller” (gå/gå snabbt – gå/jogga – jogga/springa) till löpning, snabbare löpning och till sist så genomför vi ett gemensamt uppsatt mål (som skulle kunna vara att Vi tillsammans ska klara att springa x km utan att gå, springa x minuter så utan att stanna osv…)

Träning, Löpning, Lycka, Löpcoach, Bollnäs
Jag vill lära Dig att springa 🙂

Det här är en Löpgrupp för absoluta nybörjare och Vi kommer att börja från den absoluta grunden, Du behöver alltså inte ha sprungit förut och Du behöver inte vara vältränad. Gruppen har ett maxantal på 8 personer för att Alla ska få bli sedda och få hjälp och tips. Det är först till kvarn som gäller och jag behöver minst 4 personer för att gruppen ska bli av. Kostnad är 600 kr (5 tillfällen) och Anmälan är bindande och senast 24/10 vill jag ha Din anmälan på info[at]traninglopninglycka.se, har Du frågor så kan Du ställa dem till samma e-post!

Första tillfället kommer att vara 30 oktober, kl 17.30, samling ute på Långnäs, Bollnäs. Vi kommer att hålla på i ca 60 minuter första tillfället. När Du har anmält Dig kommer mer detaljerad information att skickas ut om exakt plats, innehåll för varje tillfälle och annan information som behövs. Har Du funderingar så hör av Dig, skicka ett mail så hör jag av mig 🙂

Löpgrupp Bollnäs, Torsdag 19/10

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla!

Vad? Löpning i grupp under ledning av utbildad Löpcoach, Vi kör uppvärmning, löpteknik och löpstyrka och något pulshöjande (intervaller, spänst m.m. olika varje tillfälle), nedjogg och stretch

När? Torsdag 19/10 kl. 18.00

Var?  Samling vid Parkeringen vid Bollegården, Bollnäs. (Vid det röda krysset på bilden nedan)

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

Kostnad: Det kostar 50 kr, eller 200 kr för 5 gånger (vid förbetalning). Betalas kontant eller med swish.

Hur? Vi springer tillsammans, jag coachar och ger tips. Alla springer och utför träningen på sin nivå, vi kommer att hålla till på ett begränsat område så alla kan vara med oavsett löpbakgrund.

Upplägget! Passet läggs upp så att Vi samlas på parkeringen vid Bollegården kl.18. Vi värmer sedan upp tillsammans till en plats där jag kommer att instruera och visa olika löpteknikövningar samt löpstyrkeövningar som Ni också får träna på i praktiken, vid detta tillfälle kommer vi att springa några kortare intervaller. Efter genomförda övningar så joggar Vi tillbaka till parkeringen och stretchar lite innan Vi är klara för kvällen. Allt som allt kommer passet att ta max 75 minuter.

Om! Det är en Löpgrupp för Dig som vill komma igång med löpningen, helt nybörjare eller haft ett uppehåll, eller för Dig som vill få nya idéer och tekniktips för löpningen, det är för Dig som behöver pusch från andra för att komma ut och ta i lite extra. Helt enkelt är det en Löpgrupp för Alla.

Löpgrupp Bollnäs, Löpträning, Löpcoach
Löpgrupp Bollnäs

Välkomna till en roligt löpningskväll 🙂

Är det något Du funderar över? Har Du några frågor? Skicka ett mail på info[at]traninglopninglycka.se Eller gå in på Facebook (klick) och skriv till mig där.

Kommande tillfällen: 19/10 – 26/10 (Löpgrupp Bollnäs tar efter oktober uppehåll till i vår)

Vill Du träna i grupp och Ni är ett gäng så hör av er, jag håller då i privata Löpgrupper!

Styrkeövning för Löpare! (Magtwist)

God morgon, idag är det söndag och veckans sista dag. Jag är själv här hemma då sambon var iväg på 30-årsfirande i går och kommer hem senare under dagen. Jag tänkte ägna tiden åt att träna (gå skidgång i slalombacken), handla och kanske göra lite äppelmos, äpplena i trädgården behöver tas om hand om 🙂

För att underlätta/utveckla löpningen och kunna få ut mer energi som vi kan nyttja mer effektivt, få mer energi och effekt av rörelsen på rätt ställe så krävs även styrka. Att ha en stark och stabil bål är lite A & O när det kommer till löpningen. Att orka hålla kroppen lodrät, i rätt position och bra balans, då kan vi nyttja all vår övriga energi och kraft till benen och på så sätt skapa kraften framåt. Det är viktigt att vara stark runt om hela bålen, och de djupa musklerna kring ryggraden. Jag tänkte därför i videon nedanför visa på en styrkeövning för bålen där Du vrider dig från sida till sida för att utmana musklerna mer diagonalt. Var noga med att hitta balansen, använd inte armarna eller vikten för att rotera utan känn att Du verkligen drar med magmusklerna åt respektive sida. Titta på filmen nedan för att se hur övningen går till.

Är det några konstigheter eller om Du vill ha fler tips, skriv en kommentar 🙂

Löpgrupp Bollnäs, 12/10 Torsdag

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla!

Vad? Löpning i grupp under ledning av utbildad Löpcoach, Vi kör uppvärmning, löpteknik och löpstyrka och något pulshöjande (intervaller, spänst m.m. olika varje tillfälle), nedjogg och stretch

När? Torsdag 12/10 kl. 18.00

Var?  Samling vid Parkeringen vid Bollegården, Bollnäs. (Vid det röda krysset på bilden nedan)

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

Kostnad: Det kostar 50 kr, eller 200 kr för 5 gånger (vid förbetalning). Betalas kontant eller med swish.

Hur? Vi springer tillsammans, jag coachar och ger tips. Alla springer och utför träningen på sin nivå, vi kommer att hålla till på ett begränsat område så alla kan vara med oavsett löpbakgrund. Det ser ut att kanske kunna bli lite blött så ta gärna på en extra jacka 🙂

Upplägget! Passet läggs upp så att Vi samlas på parkeringen vid Bollegården kl.18. Vi värmer sedan upp tillsammans till en plats där jag kommer att instruera och visa olika löpteknikövningar samt löpstyrkeövningar som Ni också får träna på i praktiken, vid detta tillfälle kommer vi att springa några kortare intervaller. Efter genomförda övningar så joggar Vi tillbaka till parkeringen och stretchar lite innan Vi är klara för kvällen. Allt som allt kommer passet att ta max 75 minuter.

Om! Det är en Löpgrupp för Dig som vill komma igång med löpningen, helt nybörjare eller haft ett uppehåll, eller för Dig som vill få nya idéer och tekniktips för löpningen, det är för Dig som behöver pusch från andra för att komma ut och ta i lite extra. Helt enkelt är det en Löpgrupp för Alla.

Löpgrupp Bollnäs, Löpträning, Löpcoach
Löpgrupp Bollnäs

Välkomna till en roligt löpningskväll 🙂

Är det något Du funderar över? Har Du några frågor? Skicka ett mail på info[at]traninglopninglycka.se Eller gå in på Facebook (klick) och skriv till mig där.

Kommande tillfällen: 12/10 – 19/10 – 26/10 (så länge är tänkt just nu, men det kan dyka upp något tillfälle även i vinter, håll utkik!)