Ett av mina ledda intervallpass i sin helhet!

Jag tänkte att det kunde vara kul att se ett av mina ledda intervallpass med klubben i sin helhet, alltså med lite mer detaljer för att ge er ytterligare en inblick i mig som Löpcoach och för att ge inspiration 🙂

Så därför tänkte jag här beskriva passet mer detaljerat. Ramarna jag har att hålla mig till för passet är 90 minuter, det ska innehålla löpteknik, uthållighetsintervaller och allmän styrka. Det ska passa olika åldrar och nivåer. Vi har inomhushallen till vårt förfogande, 200 meters löparbana, häckar och mattor att köra styrka på.

Vi börjar alltid med att värma upp, vi springer då en 5-6 varv på banan i lugnt tempo innan vi sätter igång med löpteknikövningar. Vi börjar där alltid med några enklare för att mjuka upp musklerna, exempelvis skipping, höga knän för att sen köra lite mer avancerad teknik som travgång. Detta för att lura musklerna till ett bättre löpsteg och ett annat mönster i rörelserna för att få ut mer energi i varje steg utan att ödsla mer kraft. Vi använder ibland också häckar att gå över med olika steg. Vi kör 2-3 gånger på varje övning och kör ca 20 meter med varje. Innan vi går på intervaller så kör vi också rörlighet för höfterna genom att stå på ett ben och pendla med det andra benet fram och tillbaka och från sida till sida.

Eftersom vi är på så olika nivåer så gäller det att anpassa intervallerna så att alla kan köra samma fast olika varianter. Det passet som jag tänker på körde vi för några veckor sen och där sprang vi 3 + 3 st intervaller med två olika längder. De som sprang längst sprang 3*800 meter + 3*600 meter, de som sprang kortast sprang 3*400 meter + 3*200 meter. (Se bild nedan för de olika alternativen) Alltså samma tänk fast olika längder beroende på vilken nivå vi är på. Och som sagt så är fokus på uthållighet så det är inte maxfart, utan vi ska hålla oss på ca 85 % av max, och inte vila så länge. Intervallerna tar runt 30 minuter och eftersom vi är några stycken så blir det alltid någon man har lite draghjälp av oavsett hur många varv man springer 🙂

De olika intervallalternativen

När vi är klara med intervallerna så blir det först nedjogg för att få ur lite mjölksyra och få ner pulsen. Därefter så tar vi fram mattorna och kör styrka. Styrkan har fokus på bål/ben/balans. Vi kör olika övningar under ca 30 sekunder, och vissa övningar enbart på antal då de inte passar lika bra att köra under tid. Vi börjar ofta med 5-6 olika bålövningar, ex fällkniven, russian twist, planka, rygglyft. Därefter brukar jag bryta av med en balansövning, ex Draken, eller stående X. Därefter blir det oftast någon mer form av bålövningar och sen lite ben, ex knäböj, musslan, utfallssteg. Det sista vi gör är att köra lite rörlighet med fokus kring höfterna och stretching.

Ryggträning; Styrkeövning, Bålstyrka
Omvänd planka, en av övningarna vi kör ibland
Hoppas detta ger Dig lite inspiration och input i din egna träning 🙂

 

Löpgrupp Bollnäs “slut” för i höst!

Fem veckor har gått snabbt, och nu är höstens tillfällen slut. Det har varit roligt även denna gång, så räkna med en återkomst i vår 🙂

Det har varit sämre uppslutning nu under hösten än det var i våras, är det på grund av mörkret? Då som det känns ännu mer lockande att springa tillsammans? Tycker iaf jag, men jag kanske är partisk i just det tyckandet?!

Vi har under de här fem gångerna tränat på olika saker, haft fokus på löpteknik, snabbhet, löpstyrka, backintervaller och uthållighet. Min tanke och plan är som sagt att komma igen till våren med fler tillfällen med Löpgrupp Bollnäs. Då är vädret troligtvis varmare och ljusare. Fast det har inte varit några problem med ljuset nu heller då det är elljusspår och varm har vi också blivit…

Tack för den här gången så ses vi i vår 🙂
En snöig avslutning

 

Löpgrupp Bollnäs, 22/10

Tre tillfällen av Löpgrupp Bollnäs är redan avklarade, på måndag kör vi näst sista tillfället för den här terminen. Alla är välkomna att vara med, Vi håller till på begränsat område så oavsett bakgrund kan Du vara med 🙂

NÄR: Måndag 22/10 kl. 18.00- ca 19.00

VAR: Samling på parkeringen vid Bolleberget, se röda krysset på bilden nedan.

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

HUR: Vi kommer att samlas, jag berättar om kvällens pass, fokus kommer att vara på löpstyrka och spänst, och lite uthållighet. Vi kör olika övningar som är bra för en bättre löpekonomi och löpteknik. Vi avslutar med intervaller även detta tillfälle.

PRIS: Det kostar en liten slant, 70 kr/gång.

VÄLKOMNA 🙂

Löpgrupp Bollnäs

Löpgrupp Bollnäs, 8/10

Nu är vi igång med Löpgrupp Bollnäs 🙂 På måndag är andra tillfället av 5 den här omgången. Alla är välkomna att vara med, Vi håller till på begränsat område så oavsett bakgrund kan Du vara med 🙂

NÄR: Måndag 8/10 kl. 18.00- ca 19.00

VAR: Samling på parkeringen vid Bolleberget, se röda krysset på bilden nedan.

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

HUR: Vi kommer att samlas, jag berättar om kvällens pass, fokus kommer att vara på löpstyrka, spänst och lite mjölksyra. Vi kör olika övningar som är bra för en bättre löpekonomi och löpstyrkan, och vi kommer att springa några intervaller även detta tillfälle.

PRIS: Det kostar en liten slant, 70 kr/gång eller 180 kr/3 gånger.

VÄLKOMNA 🙂

Löpgrupp Bollnäs drar igång på måndag!

Äntligen! Nu drar vi snart igång igen, fem tillfällen av Löpgrupp Bollnäs 🙂 På måndag 1/10 är det dags!

Yes, på måndag 1/10 är det dags för första tillfället, och sen följer det fyra stycken ytterligare!. Vi samlas vid Bollebergets parkering kl.18.00. Vi kommer att gå igenom dagens upplägg och sen e oss iväg. Vi kommer att springa där det finns lampor så det blir inte mörkt. Det kommer att bli fem st helt olika pass med fokus på olika delar inom löpningen som snabbhet, styrka, uthållighet och spänst.

Så välkomna på måndag 🙂 Mer specifik info kommer på bloggen på lördagen innan varje tillfälle, så håll utkik här!

Löpgrupp Bollnäs

Styrkeövning, Rumplyft!

Det är inte att underskatta vikten av att ha en stark baksida, lår/rumpa/rygg när vi ska springa eller i vår vardag. Därför väljer jag att fortsätta påminna och tipsa om olika övningar för detta.

I dag är mitt tips en övning som aktiverar baksida lår, rumpan och nedre delen av ryggen. Att musklerna i detta område samspelar är viktigt för att rörelser och energiåtgång i löpningen ska effektiviseras på ett bra sätt.

Övningen jag tänker visa i filmen nedan är RUMPLYFT. Du kan göra övningen med bara din kroppsvikt, eller med Gummiband (Adlink) som jag gör i filmen eller med exempel en viktplatta 2,5 kg, 5 kg eller 10 kg (Adlinks) Eller kanske både och?! Att tänka på när Du gör övningen, sätt i hälarna och tryck upp med rumpan, “spänn” i översta läget och “dra åt” bålen. Rygg/mage ska hålla en neutral position. Kom ner i utgångsläge med kontroll, det ska vara en lugn rörelse och inte ryckig.

LYCKA TILL!

(Länkarna är Adlinks från Adlibris och Stadium)

Löpgrupp Bollnäs, Oktober 2018

Hösten är på ingång och vad passar då bättre än att dra igång några tillfällen med Löpgrupp Bollnäs igen? Att springa tillsammans när mörkret knackar på 🙂

LÖPGRUPP BOLLNÄS är tillbaka i höst 2018 🙂 Vi kör 5 tillfällen i oktober. Ta tillfället i akt och var med och spring tillsammans, lär dig nya övningar med löpteknik, få tips i din löpning för framtiden.

Boxjump, Spänst, Löpekonomi, Löpcoach

Mer information kommer inför varje tillfälle, men vi kommer att springa tillsammans i ungefär 60 minuter Vi springer, kör löpteknik, löpstyrka och flås i olika tappningar vid varje tillfälle.

När kommer det att dra igång undrar Ni? Jo, tillfällen är måndagarna i oktober, 1/10 – 8/10 – 15/10 – 22/10 – 29/10 med start kl. 18.00 och samling vid parkeringen på Bolleberget. Det kommer att kosta 70 kr/gång, 180 kr/3 gånger och för alla tillfällen 300 kr/5 gånger.

Ta med kompisen eller kom själv och spring, det blir roligt 🙂
Löpgrupp Bollnäs

Styrkeövning, Borzoehopp

Springer Du mycket är det viktigt, eller ja iaf en fördel att vara stark i de stora musklerna i rumpan och låren, mycket kraft i löpningen kommer därifrån. Det blir mer viktigt när Du springer i terräng och i kupering.

Jag har en övning som jag har lite hatkärlek till. Det är en övning som tränar de stora musklerna, den är grymt jobbig, skapar mjölksyra och ger lätt upphov till träningsvärk. Övningen är döpt efter den ryss som uppmärksammade övningen så den fick spridning, övningen heter BORZOWHOPP.

Tanken är att hålla en stolt hållning i kroppen, komma djupt ner och skjuta ifrån. Du ska inte falla för långt fram med överkroppen (vilket jag har en tendens att göra i filmen nedan), gör du det kan det bero på stelhet i höftböjaren. Det gäller att vara relativt rörlig i just höftböjarna. Testar Du att köra övningen börja lätt, kör kanske 3×4 st eller 3×6 och öka sen på när Du känner att det är ok! Här kommer filmen, och LYCKA TILL med träningen!

Veckans lista, v.34

Andra jobbveckan efter semestern är avklarad, fortfarande lite seg även om rutinerna nästintill redan sitter igen. Veckorna rullar på känns det som, och hösten är på ingång…

Nätterna är svalare, på morgonen är det stor variation på temperaturen från 4 grader upp till 15. Men jag tycker om det, även om det blir lite drygt att klä sig för stora variationer under dagen. Men vad mycket syre det är i luften, och vad mycket “lättare” det känns att träna ute 🙂

Som sagt en ytterligare vecka har passerat oss och jag delar med mig av veckans lista:

Träning: Var på gymmet och skaffade mig mer träningsvärk i överkroppen, sprang backintervaller kombinerat med löpteknik och löpstyrka, ännu mer träningsvärk i benen denna gång. Jag tog också med mig Magnus ut på lite orientering, han orienterar och jag stöttar 🙂 Jag har vilat och kommer att vila en dag i helgen. Idag blir det lite korta intervaller på löpbandet för att försöka hitta lite form till söndag, då ska jag springa DM.

Jobb: Full fart, snart delårsbokslut som ska förberedas, utfall och verksamhet ska analyseras. Men det är roligt 🙂

Väder: Blivit lite svalare som sagt, men varit sol lite varje dag så det är skönt, det blir mörkt på kvällen när vi går och lägger oss. Blåsten har ökat på lite…

Övrigt: Jag var med om något lustigt på natten till måndag. Låg och sov och vände på mig, då var det en geting i sängen som jag la mig på och blev stucken på ryggen. Jag skrek rakt ut och väckte Magnus, han fattade inte vad som hänt, och knappt jag heller. Sen hade jag ont och nu har det övergått till att klia supermycket… haha, lite konstigt, hur hamnade den där liksom?

Hur har din vecka varit?

Gummiband, grymt hjälpmedel vid Styrketräning!

Att träna enklare styrka fungerar utmärkt även utan en massa vikter och hjälpmedel, men om det är något litet tillbehör som jag skulle rekommendera så är det några olika hårda små gummiband!

Det går bra att träna styrka med enbart kroppsvikten, men om man vill utmana lite till och komma åt rätt vinklar och öka på motståndet lite så tycker jag att gummiband är ett ypperligt hjälpmedel (här ovan på bilden går jag i sidled med böjda ben)

Gummibanden är bra för att hitta rätt muskler, jag tycker att jag utför övningarna bättre med dem och lite motstånd. Jag brukar köra övningarna relativt lugnt och fullt medvetet när jag kör med gummiband och verkligen känna efter så att rätt muskler används.. Gummiband finns med olika motstånd, går att köpa HÄR, HÄR och HÄR (OBS! Adlinks)

Gummibanden är smidiga att ta med sig på resa nu under semestern, eller när som helst. Mina har varit både på Kreta och i Italien, som sagt, smidiga att ta med sig för att köra styrkepass på resande fot 🙂

Knäböj, Knäböj med Gummiband
Knäböj med gummiband
Styrka, Höftrörlighet, rumpträning
“Musslan”