Löpcoachning inför höstens lopp?

Hallå där, planerar Du inför något löplopp till hösten? Du kanske inte helt vet hur Du ska ta Dig an utmaningen? lugn, Jag finns här som en lösning!

(Reklam för mina tjänster)

Jag är diplomerad Löpcoach och licensierad Personlig tränare och har därför kunskap om vad som kan vara viktiga faktorer att tänka på inför lopp, vad kan vara bra att tänka på, vad ska jag träna osv… Ska jag träna intervaller, distans, löpskolning, styrka?! Hur mycket tid ska jag lägga ner och vad är mitt mål? Det kan vara många frågor som dyker upp om det kanske är ditt första lopp, och då kan det vara bra med lite stöttning och coachning! Jag har nu några platser öppna för Löpcoachning online inför höstens lopp, först till kvarn gäller! Det som ingår är: Upplägg/planering – Tankar/Tips/Idéer – Uppföljning – Formtoppning – Utvärdering.

Låter detta intressant för Dig? skicka ett mail på info[at]traninglopninglycka.se så ska vi nog kunna sy ihop ett anpassat program för Dig!

Boxjump

Vinterhalvår och tid att slipa på löpteknik och löpstyrka?! Jag tänkte tipsa om en bra spänstövning som är riktigt bra för löpningen, den kan förbättra din löpekonomi en hel del. Jag har själv märkt det tydligt efter att jag började med denna övning för en sådär 6-7 år sen…

Boxjump, Spänst, Löpekonomi, Löpcoach
Boxjump, Spänst, Löpekonomi, Löpcoach Inta position…

När vi pratar om löpteknik och löpekonomi så är en faktor hur våra senor i exempel fötter och knän fungerar, hur spänstiga de är. Är vi starka där och har bra spänst så blir vår löpekonomi bättre, vi får ett effektivare löpsteg!

Denna övning tränar upp spänsten. Börja lågt och öka på höjden när Du känner dig redo. Här i filmen nedan hoppar jag upp på en stubbe, det kan vara egentligen vad som helst, en trapp, en låda, en bänk, en sten, en stock, ja det som finns att tillgå helt enkelt. Du kan hoppa jämfota eller utmana och hoppa på ett ben. Hur som, en övning som jag själv upplever har gett mig ett effektivare löpsteg, och mindre energiåtgpng 🙂 Så lycka till!

Backintervaller!

Ett intervallpass oms kommer att vara jobbigt och tufft 🙂 Jag tänkte att jag ska ge er ett komplett backintervallpass inklusive avslutande löpstyrka för att verkligen suga ur musten ur benen.

Passet är utformat så att Du kan lägga till eller ta bort repetitioner så att det passar just Dig och din nivå.

!! Oavsett Din nivå så ska detta pass vara jobbigt, dina ben kommer att bli trötta !!

Inför passet, hitta en backe som är “lagom brant”, inte för brant men inte flack. Det ska ta runt 25 sekunder att springa uppför i hög fart! När Du har en backe att springa i, då är det dags för passet, här kommer det:

Uppvärmning: Jogga ca 10 minuter, kör några sidhopp och upphopp, 2*30 och 2*8 brukar vara lagom…

Backintervaller: Spring 6 gånger i maxfart upp och gå ner. Vila sen 3 minuter. Spring 4 gånger maxfart upp och gå ner. (Vill Du ha tuffare spring 8+6 gånger, jogga lugnt nedför, är det för tufft spring istället 4+3 gånger)

Löpstyrka: Jogga/gå 5 minuter efter backintervallerna och kör sen följande – 3*12 Utfallssteg i lätt lutning + 3*8 Upphopp + 3*10 Indianhopp (skjut fram höften och hoppa så högt du kan) + 3*10 Knäböj

Nedvärmning: Jogga 8-10 minuter och avsluta med stretching, framförallt kan jag tänka mig rumpa och lår behöver sig en omgång 🙂

Trött

Grattis, nu är du klar med passet, och trött antar jag att du är 🙂 Grymt jobbat! och Lycka till Alla som tänker testa det!

Ett av mina ledda intervallpass i sin helhet!

Jag tänkte att det kunde vara kul att se ett av mina ledda intervallpass med klubben i sin helhet, alltså med lite mer detaljer för att ge er ytterligare en inblick i mig som Löpcoach och för att ge inspiration 🙂

Så därför tänkte jag här beskriva passet mer detaljerat. Ramarna jag har att hålla mig till för passet är 90 minuter, det ska innehålla löpteknik, uthållighetsintervaller och allmän styrka. Det ska passa olika åldrar och nivåer. Vi har inomhushallen till vårt förfogande, 200 meters löparbana, häckar och mattor att köra styrka på.

Vi börjar alltid med att värma upp, vi springer då en 5-6 varv på banan i lugnt tempo innan vi sätter igång med löpteknikövningar. Vi börjar där alltid med några enklare för att mjuka upp musklerna, exempelvis skipping, höga knän för att sen köra lite mer avancerad teknik som travgång. Detta för att lura musklerna till ett bättre löpsteg och ett annat mönster i rörelserna för att få ut mer energi i varje steg utan att ödsla mer kraft. Vi använder ibland också häckar att gå över med olika steg. Vi kör 2-3 gånger på varje övning och kör ca 20 meter med varje. Innan vi går på intervaller så kör vi också rörlighet för höfterna genom att stå på ett ben och pendla med det andra benet fram och tillbaka och från sida till sida.

Eftersom vi är på så olika nivåer så gäller det att anpassa intervallerna så att alla kan köra samma fast olika varianter. Det passet som jag tänker på körde vi för några veckor sen och där sprang vi 3 + 3 st intervaller med två olika längder. De som sprang längst sprang 3*800 meter + 3*600 meter, de som sprang kortast sprang 3*400 meter + 3*200 meter. (Se bild nedan för de olika alternativen) Alltså samma tänk fast olika längder beroende på vilken nivå vi är på. Och som sagt så är fokus på uthållighet så det är inte maxfart, utan vi ska hålla oss på ca 85 % av max, och inte vila så länge. Intervallerna tar runt 30 minuter och eftersom vi är några stycken så blir det alltid någon man har lite draghjälp av oavsett hur många varv man springer 🙂

De olika intervallalternativen

När vi är klara med intervallerna så blir det först nedjogg för att få ur lite mjölksyra och få ner pulsen. Därefter så tar vi fram mattorna och kör styrka. Styrkan har fokus på bål/ben/balans. Vi kör olika övningar under ca 30 sekunder, och vissa övningar enbart på antal då de inte passar lika bra att köra under tid. Vi börjar ofta med 5-6 olika bålövningar, ex fällkniven, russian twist, planka, rygglyft. Därefter brukar jag bryta av med en balansövning, ex Draken, eller stående X. Därefter blir det oftast någon mer form av bålövningar och sen lite ben, ex knäböj, musslan, utfallssteg. Det sista vi gör är att köra lite rörlighet med fokus kring höfterna och stretching.

Ryggträning; Styrkeövning, Bålstyrka
Omvänd planka, en av övningarna vi kör ibland

Hoppas detta ger Dig lite inspiration och input i din egna träning 🙂

 

Löpgrupp Bollnäs “slut” för i höst!

Fem veckor har gått snabbt, och nu är höstens tillfällen slut. Det har varit roligt även denna gång, så räkna med en återkomst i vår 🙂

Det har varit sämre uppslutning nu under hösten än det var i våras, är det på grund av mörkret? Då som det känns ännu mer lockande att springa tillsammans? Tycker iaf jag, men jag kanske är partisk i just det tyckandet?!

Vi har under de här fem gångerna tränat på olika saker, haft fokus på löpteknik, snabbhet, löpstyrka, backintervaller och uthållighet. Min tanke och plan är som sagt att komma igen till våren med fler tillfällen med Löpgrupp Bollnäs. Då är vädret troligtvis varmare och ljusare. Fast det har inte varit några problem med ljuset nu heller då det är elljusspår och varm har vi också blivit…

Tack för den här gången så ses vi i vår 🙂

En snöig avslutning

 

Löpgrupp Bollnäs, 22/10

Tre tillfällen av Löpgrupp Bollnäs är redan avklarade, på måndag kör vi näst sista tillfället för den här terminen. Alla är välkomna att vara med, Vi håller till på begränsat område så oavsett bakgrund kan Du vara med 🙂

NÄR: Måndag 22/10 kl. 18.00- ca 19.00

VAR: Samling på parkeringen vid Bolleberget, se röda krysset på bilden nedan.

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

HUR: Vi kommer att samlas, jag berättar om kvällens pass, fokus kommer att vara på löpstyrka och spänst, och lite uthållighet. Vi kör olika övningar som är bra för en bättre löpekonomi och löpteknik. Vi avslutar med intervaller även detta tillfälle.

PRIS: Det kostar en liten slant, 70 kr/gång.

VÄLKOMNA 🙂

Löpgrupp Bollnäs

Löpgrupp Bollnäs, 8/10

Nu är vi igång med Löpgrupp Bollnäs 🙂 På måndag är andra tillfället av 5 den här omgången. Alla är välkomna att vara med, Vi håller till på begränsat område så oavsett bakgrund kan Du vara med 🙂

NÄR: Måndag 8/10 kl. 18.00- ca 19.00

VAR: Samling på parkeringen vid Bolleberget, se röda krysset på bilden nedan.

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

HUR: Vi kommer att samlas, jag berättar om kvällens pass, fokus kommer att vara på löpstyrka, spänst och lite mjölksyra. Vi kör olika övningar som är bra för en bättre löpekonomi och löpstyrkan, och vi kommer att springa några intervaller även detta tillfälle.

PRIS: Det kostar en liten slant, 70 kr/gång eller 180 kr/3 gånger.

VÄLKOMNA 🙂

Löpgrupp Bollnäs drar igång på måndag!

Äntligen! Nu drar vi snart igång igen, fem tillfällen av Löpgrupp Bollnäs 🙂 På måndag 1/10 är det dags!

Yes, på måndag 1/10 är det dags för första tillfället, och sen följer det fyra stycken ytterligare!. Vi samlas vid Bollebergets parkering kl.18.00. Vi kommer att gå igenom dagens upplägg och sen e oss iväg. Vi kommer att springa där det finns lampor så det blir inte mörkt. Det kommer att bli fem st helt olika pass med fokus på olika delar inom löpningen som snabbhet, styrka, uthållighet och spänst.

Så välkomna på måndag 🙂 Mer specifik info kommer på bloggen på lördagen innan varje tillfälle, så håll utkik här!

Löpgrupp Bollnäs

Styrkeövning, Rumplyft!

Det är inte att underskatta vikten av att ha en stark baksida, lår/rumpa/rygg när vi ska springa eller i vår vardag. Därför väljer jag att fortsätta påminna och tipsa om olika övningar för detta.

I dag är mitt tips en övning som aktiverar baksida lår, rumpan och nedre delen av ryggen. Att musklerna i detta område samspelar är viktigt för att rörelser och energiåtgång i löpningen ska effektiviseras på ett bra sätt.

Övningen jag tänker visa i filmen nedan är RUMPLYFT. Du kan göra övningen med bara din kroppsvikt, eller med Gummiband (Adlink) som jag gör i filmen eller med exempel en viktplatta 2,5 kg, 5 kg eller 10 kg (Adlinks) Eller kanske både och?! Att tänka på när Du gör övningen, sätt i hälarna och tryck upp med rumpan, “spänn” i översta läget och “dra åt” bålen. Rygg/mage ska hålla en neutral position. Kom ner i utgångsläge med kontroll, det ska vara en lugn rörelse och inte ryckig.

LYCKA TILL!

(Länkarna är Adlinks från Adlibris och Stadium)

Löpgrupp Bollnäs, Oktober 2018

Hösten är på ingång och vad passar då bättre än att dra igång några tillfällen med Löpgrupp Bollnäs igen? Att springa tillsammans när mörkret knackar på 🙂

LÖPGRUPP BOLLNÄS är tillbaka i höst 2018 🙂 Vi kör 5 tillfällen i oktober. Ta tillfället i akt och var med och spring tillsammans, lär dig nya övningar med löpteknik, få tips i din löpning för framtiden.

Boxjump, Spänst, Löpekonomi, Löpcoach

Mer information kommer inför varje tillfälle, men vi kommer att springa tillsammans i ungefär 60 minuter Vi springer, kör löpteknik, löpstyrka och flås i olika tappningar vid varje tillfälle.

När kommer det att dra igång undrar Ni? Jo, tillfällen är måndagarna i oktober, 1/10 – 8/10 – 15/10 – 22/10 – 29/10 med start kl. 18.00 och samling vid parkeringen på Bolleberget. Det kommer att kosta 70 kr/gång, 180 kr/3 gånger och för alla tillfällen 300 kr/5 gånger.

Ta med kompisen eller kom själv och spring, det blir roligt 🙂

Löpgrupp Bollnäs