Styrkeövning för Löpare! (Magtwist)

God morgon, idag är det söndag och veckans sista dag. Jag är själv här hemma då sambon var iväg på 30-årsfirande i går och kommer hem senare under dagen. Jag tänkte ägna tiden åt att träna (gå skidgång i slalombacken), handla och kanske göra lite äppelmos, äpplena i trädgården behöver tas om hand om 🙂

För att underlätta/utveckla löpningen och kunna få ut mer energi som vi kan nyttja mer effektivt, få mer energi och effekt av rörelsen på rätt ställe så krävs även styrka. Att ha en stark och stabil bål är lite A & O när det kommer till löpningen. Att orka hålla kroppen lodrät, i rätt position och bra balans, då kan vi nyttja all vår övriga energi och kraft till benen och på så sätt skapa kraften framåt. Det är viktigt att vara stark runt om hela bålen, och de djupa musklerna kring ryggraden. Jag tänkte därför i videon nedanför visa på en styrkeövning för bålen där Du vrider dig från sida till sida för att utmana musklerna mer diagonalt. Var noga med att hitta balansen, använd inte armarna eller vikten för att rotera utan känn att Du verkligen drar med magmusklerna åt respektive sida. Titta på filmen nedan för att se hur övningen går till.

Är det några konstigheter eller om Du vill ha fler tips, skriv en kommentar 🙂

Tankar kring min träning inför VASALOPPET 2018

Jag ska ju åka Vasaloppet 2018, det blir min 3e start, och troligtvis den starten som jag kommer att träna mest specifikt för. Jag har vid mina tidigare lopp mest förlitat mig på den träning jag redan genomförde, och det har ju funkat bra, och jag har medalj hemma. Men min tanke den här gången är att ha lite mer fokus på det i min träning, nu när jag inte satsar lika mycket på orienteringen som då. Skillnaden nu är också är att jag har fler år med mycket träning (jag åkte 2004 och 2007), även om jag just nu inte tränar riktigt lika mycket som då, men jag har mycket med mig och jag har en tanke kring att steppa upp lite på distansen och längden på intervallerna så jag tror att jag kommer få ut de här åren så gott jag kan.

Min strategi är att få till mycket ”Skidlik” träning nu även när det är barmark. Det vill säga, jag åker rullskidor, jag kör stavgång/Elghufs och jag nyttjar gymmets StakErg maskin. För mig är det mycket att få till vanan, att nöta på, låta musklerna vänja sig vid en monoton rörelse, även om jag inte kommer att staka hela Vasaloppet så är det ändå mycket stakning. Jag har stakat för lite för att vinna något på det och jag har min benstyrka från mycket löpning så jag tror att jag kommer förlora på att staka då jag helt enkelt är för klen och otränad för det, jag tänker att jag bör nyttja mina styrkor 🙂

Jag försöker lägga ännu mer fokus på bålstyrka (mage och rygg) då det kommer bli påfrestande att åka skidor i nio mil. Jag försöker köra så ofta jag kan i mina TRX-band där jag kan utmana bålen i olika vinklar och det blir mer instabilt jämfört med om jag kör samma övningar på marken. Klicka HÄR om Du är intresserad av egna TRX-band.

TRX, Powersling, Blåstyrka
Planka med benen mot magen

När jag går på gymmet så försöker jag mer nu än tidigare att köra styrka för armar/axlar än vad jag gjort tidigare, och jag vill tro att jag redan kan känna en viss skillnad under mina rullskidpass 🙂 win på den! När jag dessutom har en sambo som tränat mer på gym än mig så är det roligt att träna tillsammans och köra på nya övningar som jag inte testat tidigare. Det ger också ofta lite mer träningsvärk än om jag kör själv, jag tar liksom i lite mer och nya muskler utmanas. Fantastiskt roligt att träna tillsammans så win på den också 🙂 Jag har också märkt att StakErg maskinen efter några gånger med invänjning också är bra (nu tänker jag inte främst på styrkan) jag tycker att den nöter det monotona mönstret bra och jag blir duktigt trött. Jag är positivt överraskad, dock har jag behövt några gånger för att känna mig bekväm med teknik och så i den, men med en väl placerad spegel så ser jag också hur det ser ut och har på så sätt kunna korrigera hur jag drar och nyttjar ben och bål i stakningen. Vill Du köpa en egen StakErg maskin att montera i källaren, garaget?! Klicka HÄR!

StakErg, Köp egen StakErg, Vasaloppet
StakErg maskin, en sådan jag kör på gymmet

 

För att också sätta lite press på mig själv så har jag också satt upp lite träningsmål, eller mängd/km-mål kan man säga. Jag har gjort en enkel Excelfil, där jag satt upp mål på hur många mil rullskidor jag vill hinna åka innan snön kommer, hur många mil skidor jag vill hinna åka innan Vasaloppet 2018, samt bonus km utöver det som jag tänker försöka hinna med. Bonusen består av km på StakErg maskinen och effektiv tid stavgång/Elghufs (i terräng eller i backe, inte uppvärmning och löpning till/från med stavar) Allt som allt så är målet att på dessa träningsformer ha genomfört ett antal Vasalopp innan det är dags där i mars nästa år.

Jag kommer i vinter också att åka några seedningslopp så att jag kommer upp mig i leden, jag vill ju inte stå längst bak och köa utan nästintill kunna hålla min egen fart hela vägen, även i första backen, så några lopp kommer det att bli. Men mer om det när vi kommit till vintern och det blir aktuellt 🙂

Detta är lite av mina övergripande tankar kring min träning inför Vasaloppet 2018, jag kommer alldeles säkert återkomma med mer träningspass, tankar och tips inför Vasaloppet ju mer vi närmar oss 🙂

(Innehåller Adlinks!)

Tips på träningstillbehör

Träning kan underlättas med hjälp av några träningstillbehör, men behöver inte göra det, absolut inte och känner man att kronorna inte räcker till kommer Du långt med bara dig själv. Det kan som sagt räcka med dig själv, kanske ett par skor om du vill springa ute, men vill du testa yoga eller lite styrka inne och hemma så funkar det ju i princip utan några tillbehör alls, bara dig själv och lite kläder. Jag som har hållit igång och tränat nästan hela mitt liv har träningen som en stor del av mig själv och därför känner jag att jag gärna prioriterar och lägger någon extra krona på träningstillbehör.

Mitt första tips är en träningsklocka, jag har den för att kunna ställa in olika typer av intervaller, se hur långt jag sprungit osv. Den klockan jag har nu är en Garmin Forerunner 630. Den sitter på min arm typ jämt.. Köp en liknande klocka här! (klick)

Det andra tipset jag tänkte ge är ett par löparskor. Typ det enda Du behöver för att kunna träna, de funkar bra att promenera i, springa i och träna styrka. De jag springer mest i just nu är ett par Hoka one One, nedan ett par Nike Lunarglide som jag också springer mycket i, skor är dock väldigt individuellt vilka som passar just dig. Köp ett par som du tror passar dig här! (klick)

Löparsko, Nike Lunarglide
Nike Lunarglide

Tredje tipset är ett par TRX-band, dessa är riktigt bra att ta hjälp av vid träning av bålen som är en viktig kugge i att kunna springa mycket. Och även i många andra lägen är det också mycket bra att vara stark i bålen. Köp dina band här! (klick)

TRX, Powersling, Blåstyrka
Planka med benen mot magen

 

Lycka till med träningen, och kom ihåg, Du behöver inte alltid ha några tillbehör, men ibland kan det hjälpa till att göra träningen roligare 🙂

(innehåller adlinks)

Fredagslista, semester och sol

Sista juni idag, dagarna går fort och det är fredag igen och jag är på väg in i semester 🙂

Solskydd, Strand, Hav, Semester, Sol, Värme
Strandhäng vid havet

Jag har knåpat ihop dagens Fredagslista till er läsare:

  • Dagens status: Glad, förväntansfull
  • Dagens väder: Sol, typ klarblå himmel (jag ska ju gå på semester, klart solen skiner ;))
  • Dagens jobb: Sista dagen innan semester, kan det bli annat än lite stress för att hinna med det sista, haha. Nä, men det är rätt lugnt 🙂
  • Dagens träning: Det blir styrketräning hemma i vårat nu nästintill klara gym, tummen upp på det. Bland annat blir det bålstyrka och styrka med fokus på skidåkning i mina TRX-band.. (Köp egna TRX-band HÄR)
TRX, Powersling, Blåstyrka
Planka med benen mot magen
  • Dagens lunch: Har inte ätit den än, men det blir en matlåda innehållande ungsfalukorv med potatismos.
  • Dagens bästa: Snart semester
  • Dagens sämsta: Ensam i kväll när sambon är iväg.
  • Dagens låt: Sia – The greatest
  • Dagens pepp: You were given this life because you are strong enough to live it!!!
  • Dagens tips: Unna dig en god müsli till sommarfrukosten ute. Gå in på Mymüesli där har de många olika blandningar och ingredienser att välja på, välj en färdig blandning eller mixa din egna favorit.

“Mymuesli har en idé om att mixa en egen müsli online. De har över 80 olika ekologiska ingredienser som Du kan du blanda ihop  din personliga müsli precis som du önskar det.  Vill du istället förlita dig på müsliexperterna kan du välja bland mer än 20 färdigmixade müslis. Alla produkter och ingredienser är 100% ekologiska, utan några konstgjorda färg- eller aromaämnen och utan tillsatt raffinerat socker. Med verksamhet i Tyskland, Österrike, Schweiz och Holland har mymuesli äntligen kommit till Sverige för att berika frukostutbudet.”

Mymüesli, Drömfrukost
Mymüesli, en riktig dröm till frukost

Jag har lite jobb kvar för idag innan jag får gå på semester. Sambon är iväg under dagen och kommer hem senare i kväll, jag tänkte träna lite, packa lite inför vår resa ner till mamma. Sen ska jag njuta av första semesterkvällen. I morgon styr vi bilen söderut, på måndag firar vi sambons födelsedag och så får vi se när vi åker hemåt igen.

Det var allt för nu, ha en fin semester och sommar.

Midsommar 2017, Sol på midsommar 2017 Självförtroende, Styrka, Säker i sig själv

Träna hårt och fokuserat!

(innehåller Adlinks)

Träna bålstyrka i TRX

Igår plockade jag fram mina trx-band och hängde upp dem i ett träd på gården och vips så hade jag perfekt förutsättning för ett bra bålstyrkepass.

Jag körde lite olika varianter på plankan, vanlig (som ni ser i på första bilden nedan),  ett ben mot armbågen växelvis (andra bilden nedanför), dra in benen mot magen och ut igen (bild tre nedanför). Jag körde också en variant där jag trycker upp rumpan så kroppen blir det uppochnervändt v men det fick jag ingen bild på..

Trx-band, bålstyrka
Planka, vanlig
Trx-band, bålstyrka
Planka med knä mot armbåge
Trx-band, bålstyrka
Planka med benen mot magen

Hoppas dessa övningar ger dig lite inspiration att köra lite bålstyrka. Det är viktigt att vara stark i bålen för att orka springa, att hålla emot varje steg och kunna få med sig kraft till nästa steg 💪🏻😊

Lycka till med träningen, och som alltid, träna hårt och fokuserat!

Vill du köpa egna band att träna med finns det här!

Trx-band
Trx-band, powersling

(adlinks) 

Jag jobbar idag, gör Du?

Helgen har spenderats till stor del i skogen men fredagen bjöd på lite rörlighetsövningar för att öppna upp höfterna och känna den där lite lättare känslan.

Öppna upp höften, Förbättrad löpteknik

Jag har både lördag och söndag varit och tävlat, orientering i och kring Annefors. Det var till en början lite osäkert om jag skulle kunna springa då jag var och drog ut en visdomstand under torsdagen och det där värkte rätt bra och man ska ju inte träna för hårt på några dagar.. Haha och jag tänkte tävla.. men det kändes ok när jag sprang till start så jag tänkte att jag kör så får vi se.. Det var roliga tävlingar och fina banor, jag har dock svårt att hitta det där löparflytet i skogen, på lördagen fanns det där bitvis och det var skönt, men huvudet var istället inte med mig och säkert en 4 minuter slarvades bort på misstag, varav ett större misstag på ca 2 min. Typiskt, annars kändes den drygt 7 km långa banan inte så jobbig, jag kände mig stark om än då lite tafflig i skogen (måste råda bot på det där, skogsintervaller får det bli!) Resultat lördag, karta lördag. Jag fick lite ont i munnen under kvällen men inget som inte en Alvedon kunde bota så det var nog inte så farligt ändå. Det var en annan arena på söndagen, i Blybergsbo och helt annan karaktär på både skog och bana. Jag startade sist i min klass, och det var rätt ensamt i skogen, jag passerade några av de löparna som startade före mig, men i övrigt var det rätt sparsamt med löpare i skogen, vilket gör att den där riktiga tävlingskänslan infinner sig och jag hade svårt att driva upp någon fart, jag orienterade bra, gjorde två missar på ca 30s var, men saknade det där sista flytet och det blev några extra kartstopp för att inte göra några fler misstag så det gick några extra minuter där (kanske utöver missarna på 1 minut, 1 minut till) Resultat söndag, karta söndag.

När söndagens tävling var avklarad och vi kom hem så tog jag fram gräsklipparen och gick över hela tomten, det tar knappa 2 timmar att klippa hela gräsmattan. Gräset växer så otroligt fort i det här vädret vi har, regn ena dagen och sol och värme nästa, det är otroligt drygt, men jag kan tycka att det är rofyllt att klippa gräset, gå där för sig själv och bara vara 🙂

Idag är det klämdag, jag jobbar, och några till här med mig. Det är rätt skönt att jobba idag, lugnt och tyst på telefonen så tid finns att göra ikapp lite och att göra såna där saker som inte har någon deadline men som är skönt att få gjort. Här jobbar jag idag 🙂

I eftermiddag när jag har slutat så får det bli ett lättare bålpass i mina TRX-band, hoppas på sol så jag kan köra ute under ett träd.

Träna hårt och fokuserat!