Bålövning, “nudda häl”

God morgon, hoppas allt är bra! Söndag och veckans sista dag, vi gör något bra av den här dagen, eller hur 🙂 Jag ska fixa lite på Knoddens säng, träna lite och vila 🙂

Att träna bålen är viktigt även när man som jag är gravid, även om man då måste anpassa övningar så att de inte skadar musklerna, men de inre musklerna går utmärkt att träna för de flesta.

Idag tänkte jag tipsa om en övning som tränar magmusklerna på sidan och den här övningen kunde jag köra relativt långt in i graviditeten, numer gör jag den inte…

Övningen går ut på att du ligger på rygg, benen böjda och fötterna i marken, “dra ihop” musklerna i magen (tänk dig en dragkedja) Håll spänningen och dra sen med magens muskler på sidan överkroppen åt ena hållet, nudda hälen med handen och dra tillbaka med andra sidan av magen, upprepa detta i lagom fart under ca 40 sekunder, vila och upprepa igen.

Lycka till och träna fokuserat 🙂

“Nudda häl”

Styrkepass med fokus rumpa!

God morgon söndag 🙂 Hoppas allt är bra med Dig! Jag tänkte dela med mig av ett pass till er som har fokus på rumpan, hur bra 🙂

Benpress 🙂

Jag tänker alltså att ni idag ska få ett pass i sin helhet som kommer att ha fokus på rumpan. Och det kommer också att bli lite bålstabilitet för att få in några fler övningar. Jag tänker att passet främst passar det att köra på gymmet, men det fungerar också att köra hemma kanske med lite anpassningar.

Men i alla fall, här kommer passet och funderar Du på hur det går att anpassa övningarna så fråga bara så ger jag tips på det 🙂 Här kommer passet från uppvärmning till stretch/rörlighet:

Uppvärmning: Roddmaskin ungefär 8 minuter, kör en cirkel med kroppsvikt 3 varv och 20 sekunder på varje övning direkt efter varandra, vila 60 sekunder mellan varven, dessa övningar: Knäböj – Burpees – Utfallssteg – X-hopp

Styrka:

  • Raka marklyft, börja med 2 set uppvärmning på lättare vikt. Därefter 3 set * 6 rep, så tungt att du enbart orkar 6 st.
  • Hip thrusters 6 * 6 rep vila 60 sekunder mellan seten
  • Maghjulet 3 * maxantal
  • Chrunches 4 * 30 sekunder, vila 20 sekunder
  • Draken 3 * 10 per ben, använd viktplatta
  • Cirkel med plankor, 30 sekunder på varje, vila 60 sekunder mellan varven och upprepa 3 gånger: Sidplanka – Sidplanka – Planka med vridning – Omvänd planka

Nedvärmning: Roddmaskin 5 minuter, stretch och rörlighet samt foamrolla lår och rumpa.

Hoppas att passet faller Dig i smaken 🙂 Lycka till!

Planka i TRX

Bålstyrkan ska aldrig underskattas, den är otroligt viktig för det mesta, i Din vardag, träning, arbete… ja typ i det mesta Du gör så har bålstabiliteten en avgörande inverkan!

Så därför tänker jag också att det för mig är viktigt att fortsätta att tipsa er och visa på olika bra övningar för just bålstabiliteten. Ett bra hjälpmedel är exempel TRX/Powerslings (Reklamlänk) och det är en övning med detta hjälpmedel som jag tänker visa er idag.

Placera banden så att handtagen är en liten bit ovanför marken, sätt fötterna i banden, spänn bålen och kom ut på armbågarna eller händerna. Detta blir först en vanlig “rak” planka, vill Du öka på svårighetsgraden så dra in knäna mot magen och kom ut till ursprungsläget. Eller för ett knä mot armbågen i taget och så tillbaka. För utförande se film och bild nedan! Lycka till med Din Bålträning 🙂

Knäindrag mot magen!

Knä mot armbåge

Stärk upp baksidan!

Bålen är otroligt viktig för oss, både i träning och i vardagen. När vi pratar om bålen så är det många av oss som direkt tänker på magen och glömmer att bålen är runt om, och även ryggen, det är liksom lika viktigt att träna ryggen om magen för att få en stark bål!

Så för att inte glömma “halva bålen” så tänkte jag ge er ett övningstips för baksidan. Denna övning tränar baksidan, alltså baksida lår, rumpan, ländryggen och även axlar. Det gäller att spänna kroppen och pressa upp rumpan så att den inte “dippar” ner. Övningen är en Omvänd planka, Du har alltså ryggen mot marken istället för magen. Övningen visar jag på bilden nedan. Lycka till, och fråga om du har funderingar!

Ryggträning; Styrkeövning, Bålstyrka
Omvänd planka

Bålstyrkeövning!

Det finns “nyckelpartier” på kroppen som är bra att fokusera lite mer på. Bålen är ett sånt ställe som påverkar mycket i vardagen och i träningen. Därför bör vi ta hand om och fokusera lite extra på den!

Idag kommer därför ytterligare ett tips på en bålstyrkeövning, det är en variant på en planka. Och den här varianten görs på sidan med en fot och armbåge i marken, för att stärka upp de sneda magmusklerna (Obliquus externus och internus, samt transversus abdominis). Jag tycker också att denna övning med fördel kan köras med en vikt, ta vad som finns hemma, eller så kan du köpa olika vikter 3 kg, 5 kg, set upp till 9 kg (Adlinks) Lägger du till vikt så utmanas även axeln lite mer. Men vill du köra utan vikt så går det såklart alldeles utmärkt. Och vill du göra övningen ytterligare lite enklare så har du knät i marken istället för foten. Jag har filmat övningen, den kommer längst ner i inlägget!

Övningen är som sagt en planka som Du gör på sidan, fot och armbåge i marken, tryck upp höften, håll kroppen stabil och lodrät, vrid inte i höften eller ryggen. I den övre handen tar tu om du vill en vikt (Adlink). För sedan armbågen mot knä och ut igen, håll kroppen stabil genom hela övningen. Armbågen och knät ska mötas  så mycket ovanför kroppen som möjligt och inte framför. Lycka till med träningen, här kommer filmen:

Träna hårt, fokuserat och med glädje 🙂

(Inlägget innehåller Adlinks)

Styrkeövning, mage/bål

För många tips på styrkeövningar för magen och bålstabiliteten tycker inte jag att man kan få! Så därför tänker jag i detta inlägg tipsa om ytterligare en bra men relativt tuff styrkeövning för bålstyrkan, men också balansen!

Den här övningen är en variant på plankan, och desto starkare Du är desto mer “avancerad” kan den göras, till exempel genom att ha foten i TRX-band eller på en boll. Det som är viktigt att tänka på när Du ska genomföra övningen är att inte vrida kroppen, håll höften och axlarna så vågräta det går, spänn kroppen och håll en stabil hållning så vågrät som möjligt i kroppen. Jag visar i filmen nedan hur övningen ser ut, Du ska stå på diagonal arm och fot och föra den andra armbågen mot andra knät. Titta på filmen så ser Du hur jag tänker, och har Du frågor så ställ dem 🙂 LYCKA TILL!

Balans och Bålstyrkeövning

Balans och bålstyrka, det är två nycklar till att ha en bra löpekonomi och ett effektivt löpsteg. Därför är det så otroligt viktigt att träna detta om Du vill springa mer, eller börja springa. Med kontroll på detta så blir det mycket roligare 🙂

Att ha balans och bra bålkontroll är en fördel när vi ska springa då vi får ett förbättrat “flow” och effektivare löpsteg. Så jag fortsätter att berätta om detta, och jag fortsätter att ge tips på övningar som tränar detta och i den övning jag kommer att visa idag är det både balans och bålstabilitet som tränas!

Övningen utförs stående så den “funkar alltid” då vi inte behöver lägga oss ner på marken om det är blött eller kallt. Du kommer att utföra övningen på 1 ben i taget och träna en sida åt gången. Genom övningen ska Du hålla kroppen stabil och inte falla framåt eller bakåt. Stå ungefär axelbrett mellan fötterna och armarna upp så att det blir ungefär som ett X. Därefter luta åt ena hållet så att ena foten kommer i luften, armarna ska vara kvar i position, fast nu något lutande. Håll balansen och börja föra armbågen mot knä på den arm och ben som är “uppåt”. Kanske låter krångligt?! Jag visar er i filmen nedan. Och är det funderingar så fråga på.

LYCKA TILL MED DIN TRÄNING!

Styrkeövning för bålstabiliteten!

Jag fortsätter att nöta på om vikten av en stark bål (mage/rygg…) Som ni också vet, inte enbart för att bli en bättre löpare utan också för det vardagliga livet. Vi behöver alla en stark bål för att orka hålla kroppen i balans!

Jag tycker själv att det är kul att få tips på övningar från andra, att få nya idéer på sånt jag inte har gjort förut. För mig blir det annars ofta samma lika, och jag tycker ändå det är roligare med variation. Så därför försöker jag ge er tips på olika övningar för att fylla på era övningsbanker 🙂 (HÄR finns tips på fler övningsbanker)

Men till dagens övning för bålstabiliteten. Det är en planka med en twist, lägg upp fötterna på en “boll”, spänn magen, sug in naveln och “dra in svansen mellan benen”. Hitta balansen och lyft ett ben i taget åt sidan och “dutta” i marken, hitta tillbaka till balans med fötterna på bollen och byt ben. Gör så många repetitioner du orkar och vila sen en kort stund. Är det tungt att flytta benet ut åt sidan och ner i golvet, testa att bara lyfta foten en liten bit ovanför bollen, alternativt att bara stå i en planka med båda fötterna på bollen. Att ha fötterna på en boll så här utmanar de små balanserande musklerna ytterligare lite 🙂 Lycka till!

Boll finns att köpa HÄR (reklamlänk), och nedan kommer filmen med övningen.

Viktigt med stark baksida vid löpning!

Ofta pratar vi om att behöva en stark bål när vi pratar om löpare, och det som man ofta pratar om är magen, men det är lika viktigt att vara stark i ryggen! Att vara stark runtom mage och rygg för att orka hålla upp kroppen i bra hållning när vi springer.

Med baksida menar jag då egentligen nerifrån och upp, men specifikt med nedre delen av ryggen i övergången mot rumpan. När det kommer till stora muskler i benen och rumpan så får de bra träning vid löpning och framförallt vid backlöpning (även om de också så klart behöver tränas styrka ibland…) Så när jag tänker bål och baksida är det som sagt främst ryggen jag tänker på och som är viktig att inte glömma bort!

Så därför tänkte jag här ta och visa på en övning för att stärka hela ryggen, och en bra hållning. Jag tar här hjälp av TRX-band, men den här övningen funkar också fint med exempelvis en gren, en stång, ett bord etc. Övningen blir tyngre ju mer vågrät mot marken din kropp befinner sig. Det är viktigt att spänna kroppen, hålla ryggen stabil och dra dig upp med hjälp av rygg/skuldror/axlar/tricep. Det ska vara en stolt hållning genom övningen. Se film nedan:

(innehåller Adlink från Gymgrossisten.com)

Stärk bålen med TRX

För att få en så bra löpekonomi som möjligt är en stark bål väldigt viktig, att ha balans i kroppen är en stor nyckel till god löpekonomi. Att orka hålla kroppen upprätt för att nyttja de senor och muskler vi har fullt ut i att få kraften framåt.

(Inlägget innehåller Adlinks)

Det finns många olika sätt att träna upp styrkan i bålen på, ett bra sätt kan vara att springa mycket i obanad terräng, dock behöver man vara van vid det och det är nog inget att börja med om man vill träna upp bålen. Jag som springer mycket i skogen och upp och ner märker stor skillnad i om jag tränar bålen regelbundet eller om jag “fuskar” med det, jag blir trött tidigare helt enkelt.

Planka med fötterna på boll

Jag har vid flera tillfällen tidigare visat på olika styrkeövningar för bålen, ni ser en ovan på bilden, en planka där jag har fötterna uppepå en boll för mer instabilitet och större utmaning. HÄR finns ett annat inlägg om bålstyrka, Även HÄR och HÄR har jag skrivit om olika övningar och vikten av en stark kärna i kroppen, att ha en stark core och bra balans. Det är bra att tänka på att jobba med rätt muskler, exempelvis om du ska göra en planka, tänk på att dra ihop magen, som en “dragkedja”, sug in naveln och känn en stark core runt ryggraden. Om du gör en övning på rygg, försök att hålla svanken i marken. Börja med att göra övningar med enbart din kroppsvikt, när du sedan blir starkare så kan man lägga till vikt, i form av kanske en/två hantlar, en viktplatta, en boll eller varför inte ett par TRX-band (klicka på länkarna för att komma till dem) Lycka till med din bålträning, har du frågor på det så skriv dem gärna så ska jag svara på dem 🙂

TRX, Powersling, Blåstyrka
Planka med benen mot magen

Trx-band
Trx-band, powersling…