Stärk upp baksidan!

Bålen är otroligt viktig för oss, både i träning och i vardagen. När vi pratar om bålen så är det många av oss som direkt tänker på magen och glömmer att bålen är runt om, och även ryggen, det är liksom lika viktigt att träna ryggen om magen för att få en stark bål!

Så för att inte glömma “halva bålen” så tänkte jag ge er ett övningstips för baksidan. Denna övning tränar baksidan, alltså baksida lår, rumpan, ländryggen och även axlar. Det gäller att spänna kroppen och pressa upp rumpan så att den inte “dippar” ner. Övningen är en Omvänd planka, Du har alltså ryggen mot marken istället för magen. Övningen visar jag på bilden nedan. Lycka till, och fråga om du har funderingar!

Ryggträning; Styrkeövning, Bålstyrka
Omvänd planka

Bålstyrkeövning!

Det finns “nyckelpartier” på kroppen som är bra att fokusera lite mer på. Bålen är ett sånt ställe som påverkar mycket i vardagen och i träningen. Därför bör vi ta hand om och fokusera lite extra på den!

Idag kommer därför ytterligare ett tips på en bålstyrkeövning, det är en variant på en planka. Och den här varianten görs på sidan med en fot och armbåge i marken, för att stärka upp de sneda magmusklerna (Obliquus externus och internus, samt transversus abdominis). Jag tycker också att denna övning med fördel kan köras med en vikt, ta vad som finns hemma, eller så kan du köpa olika vikter 3 kg, 5 kg, set upp till 9 kg (Adlinks) Lägger du till vikt så utmanas även axeln lite mer. Men vill du köra utan vikt så går det såklart alldeles utmärkt. Och vill du göra övningen ytterligare lite enklare så har du knät i marken istället för foten. Jag har filmat övningen, den kommer längst ner i inlägget!

Övningen är som sagt en planka som Du gör på sidan, fot och armbåge i marken, tryck upp höften, håll kroppen stabil och lodrät, vrid inte i höften eller ryggen. I den övre handen tar tu om du vill en vikt (Adlink). För sedan armbågen mot knä och ut igen, håll kroppen stabil genom hela övningen. Armbågen och knät ska mötas  så mycket ovanför kroppen som möjligt och inte framför. Lycka till med träningen, här kommer filmen:

Träna hårt, fokuserat och med glädje 🙂

(Inlägget innehåller Adlinks)

Styrkeövning, mage/bål

För många tips på styrkeövningar för magen och bålstabiliteten tycker inte jag att man kan få! Så därför tänker jag i detta inlägg tipsa om ytterligare en bra men relativt tuff styrkeövning för bålstyrkan, men också balansen!

Den här övningen är en variant på plankan, och desto starkare Du är desto mer “avancerad” kan den göras, till exempel genom att ha foten i TRX-band eller på en boll. Det som är viktigt att tänka på när Du ska genomföra övningen är att inte vrida kroppen, håll höften och axlarna så vågräta det går, spänn kroppen och håll en stabil hållning så vågrät som möjligt i kroppen. Jag visar i filmen nedan hur övningen ser ut, Du ska stå på diagonal arm och fot och föra den andra armbågen mot andra knät. Titta på filmen så ser Du hur jag tänker, och har Du frågor så ställ dem 🙂 LYCKA TILL!

Balans och Bålstyrkeövning

Balans och bålstyrka, det är två nycklar till att ha en bra löpekonomi och ett effektivt löpsteg. Därför är det så otroligt viktigt att träna detta om Du vill springa mer, eller börja springa. Med kontroll på detta så blir det mycket roligare 🙂

Att ha balans och bra bålkontroll är en fördel när vi ska springa då vi får ett förbättrat “flow” och effektivare löpsteg. Så jag fortsätter att berätta om detta, och jag fortsätter att ge tips på övningar som tränar detta och i den övning jag kommer att visa idag är det både balans och bålstabilitet som tränas!

Övningen utförs stående så den “funkar alltid” då vi inte behöver lägga oss ner på marken om det är blött eller kallt. Du kommer att utföra övningen på 1 ben i taget och träna en sida åt gången. Genom övningen ska Du hålla kroppen stabil och inte falla framåt eller bakåt. Stå ungefär axelbrett mellan fötterna och armarna upp så att det blir ungefär som ett X. Därefter luta åt ena hållet så att ena foten kommer i luften, armarna ska vara kvar i position, fast nu något lutande. Håll balansen och börja föra armbågen mot knä på den arm och ben som är “uppåt”. Kanske låter krångligt?! Jag visar er i filmen nedan. Och är det funderingar så fråga på.

LYCKA TILL MED DIN TRÄNING!

Styrkeövning för bålstabiliteten!

Jag fortsätter att nöta på om vikten av en stark bål (mage/rygg…) Som ni också vet, inte enbart för att bli en bättre löpare utan också för det vardagliga livet. Vi behöver alla en stark bål för att orka hålla kroppen i balans!

Jag tycker själv att det är kul att få tips på övningar från andra, att få nya idéer på sånt jag inte har gjort förut. För mig blir det annars ofta samma lika, och jag tycker ändå det är roligare med variation. Så därför försöker jag ge er tips på olika övningar för att fylla på era övningsbanker 🙂 (HÄR finns tips på fler övningsbanker)

Men till dagens övning för bålstabiliteten. Det är en planka med en twist, lägg upp fötterna på en “boll”, spänn magen, sug in naveln och “dra in svansen mellan benen”. Hitta balansen och lyft ett ben i taget åt sidan och “dutta” i marken, hitta tillbaka till balans med fötterna på bollen och byt ben. Gör så många repetitioner du orkar och vila sen en kort stund. Är det tungt att flytta benet ut åt sidan och ner i golvet, testa att bara lyfta foten en liten bit ovanför bollen, alternativt att bara stå i en planka med båda fötterna på bollen. Att ha fötterna på en boll så här utmanar de små balanserande musklerna ytterligare lite 🙂 Lycka till!

Boll finns att köpa HÄR (reklamlänk), och nedan kommer filmen med övningen.

Viktigt med stark baksida vid löpning!

Ofta pratar vi om att behöva en stark bål när vi pratar om löpare, och det som man ofta pratar om är magen, men det är lika viktigt att vara stark i ryggen! Att vara stark runtom mage och rygg för att orka hålla upp kroppen i bra hållning när vi springer.

Med baksida menar jag då egentligen nerifrån och upp, men specifikt med nedre delen av ryggen i övergången mot rumpan. När det kommer till stora muskler i benen och rumpan så får de bra träning vid löpning och framförallt vid backlöpning (även om de också så klart behöver tränas styrka ibland…) Så när jag tänker bål och baksida är det som sagt främst ryggen jag tänker på och som är viktig att inte glömma bort!

Så därför tänkte jag här ta och visa på en övning för att stärka hela ryggen, och en bra hållning. Jag tar här hjälp av TRX-band, men den här övningen funkar också fint med exempelvis en gren, en stång, ett bord etc. Övningen blir tyngre ju mer vågrät mot marken din kropp befinner sig. Det är viktigt att spänna kroppen, hålla ryggen stabil och dra dig upp med hjälp av rygg/skuldror/axlar/tricep. Det ska vara en stolt hållning genom övningen. Se film nedan:

(innehåller Adlink från Gymgrossisten.com)

Stärk bålen med TRX

För att få en så bra löpekonomi som möjligt är en stark bål väldigt viktig, att ha balans i kroppen är en stor nyckel till god löpekonomi. Att orka hålla kroppen upprätt för att nyttja de senor och muskler vi har fullt ut i att få kraften framåt.

(Inlägget innehåller Adlinks)

Det finns många olika sätt att träna upp styrkan i bålen på, ett bra sätt kan vara att springa mycket i obanad terräng, dock behöver man vara van vid det och det är nog inget att börja med om man vill träna upp bålen. Jag som springer mycket i skogen och upp och ner märker stor skillnad i om jag tränar bålen regelbundet eller om jag “fuskar” med det, jag blir trött tidigare helt enkelt.

Planka med fötterna på boll

Jag har vid flera tillfällen tidigare visat på olika styrkeövningar för bålen, ni ser en ovan på bilden, en planka där jag har fötterna uppepå en boll för mer instabilitet och större utmaning. HÄR finns ett annat inlägg om bålstyrka, Även HÄR och HÄR har jag skrivit om olika övningar och vikten av en stark kärna i kroppen, att ha en stark core och bra balans. Det är bra att tänka på att jobba med rätt muskler, exempelvis om du ska göra en planka, tänk på att dra ihop magen, som en “dragkedja”, sug in naveln och känn en stark core runt ryggraden. Om du gör en övning på rygg, försök att hålla svanken i marken. Börja med att göra övningar med enbart din kroppsvikt, när du sedan blir starkare så kan man lägga till vikt, i form av kanske en/två hantlar, en viktplatta, en boll eller varför inte ett par TRX-band (klicka på länkarna för att komma till dem) Lycka till med din bålträning, har du frågor på det så skriv dem gärna så ska jag svara på dem 🙂

TRX, Powersling, Blåstyrka
Planka med benen mot magen
Trx-band
Trx-band, powersling…

Styrkeövning för Löpare! (Magtwist)

God morgon, idag är det söndag och veckans sista dag. Jag är själv här hemma då sambon var iväg på 30-årsfirande i går och kommer hem senare under dagen. Jag tänkte ägna tiden åt att träna (gå skidgång i slalombacken), handla och kanske göra lite äppelmos, äpplena i trädgården behöver tas om hand om 🙂

För att underlätta/utveckla löpningen och kunna få ut mer energi som vi kan nyttja mer effektivt, få mer energi och effekt av rörelsen på rätt ställe så krävs även styrka. Att ha en stark och stabil bål är lite A & O när det kommer till löpningen. Att orka hålla kroppen lodrät, i rätt position och bra balans, då kan vi nyttja all vår övriga energi och kraft till benen och på så sätt skapa kraften framåt. Det är viktigt att vara stark runt om hela bålen, och de djupa musklerna kring ryggraden. Jag tänkte därför i videon nedanför visa på en styrkeövning för bålen där Du vrider dig från sida till sida för att utmana musklerna mer diagonalt. Var noga med att hitta balansen, använd inte armarna eller vikten för att rotera utan känn att Du verkligen drar med magmusklerna åt respektive sida. Titta på filmen nedan för att se hur övningen går till.

Är det några konstigheter eller om Du vill ha fler tips, skriv en kommentar 🙂

Tankar kring min träning inför VASALOPPET 2018

Jag ska ju åka Vasaloppet 2018, det blir min 3e start, och troligtvis den starten som jag kommer att träna mest specifikt för. Jag har vid mina tidigare lopp mest förlitat mig på den träning jag redan genomförde, och det har ju funkat bra, och jag har medalj hemma. Men min tanke den här gången är att ha lite mer fokus på det i min träning, nu när jag inte satsar lika mycket på orienteringen som då. Skillnaden nu är också är att jag har fler år med mycket träning (jag åkte 2004 och 2007), även om jag just nu inte tränar riktigt lika mycket som då, men jag har mycket med mig och jag har en tanke kring att steppa upp lite på distansen och längden på intervallerna så jag tror att jag kommer få ut de här åren så gott jag kan.

Min strategi är att få till mycket ”Skidlik” träning nu även när det är barmark. Det vill säga, jag åker rullskidor, jag kör stavgång/Elghufs och jag nyttjar gymmets StakErg maskin. För mig är det mycket att få till vanan, att nöta på, låta musklerna vänja sig vid en monoton rörelse, även om jag inte kommer att staka hela Vasaloppet så är det ändå mycket stakning. Jag har stakat för lite för att vinna något på det och jag har min benstyrka från mycket löpning så jag tror att jag kommer förlora på att staka då jag helt enkelt är för klen och otränad för det, jag tänker att jag bör nyttja mina styrkor 🙂

Jag försöker lägga ännu mer fokus på bålstyrka (mage och rygg) då det kommer bli påfrestande att åka skidor i nio mil. Jag försöker köra så ofta jag kan i mina TRX-band där jag kan utmana bålen i olika vinklar och det blir mer instabilt jämfört med om jag kör samma övningar på marken. Klicka HÄR om Du är intresserad av egna TRX-band.

TRX, Powersling, Blåstyrka
Planka med benen mot magen

När jag går på gymmet så försöker jag mer nu än tidigare att köra styrka för armar/axlar än vad jag gjort tidigare, och jag vill tro att jag redan kan känna en viss skillnad under mina rullskidpass 🙂 win på den! När jag dessutom har en sambo som tränat mer på gym än mig så är det roligt att träna tillsammans och köra på nya övningar som jag inte testat tidigare. Det ger också ofta lite mer träningsvärk än om jag kör själv, jag tar liksom i lite mer och nya muskler utmanas. Fantastiskt roligt att träna tillsammans så win på den också 🙂 Jag har också märkt att StakErg maskinen efter några gånger med invänjning också är bra (nu tänker jag inte främst på styrkan) jag tycker att den nöter det monotona mönstret bra och jag blir duktigt trött. Jag är positivt överraskad, dock har jag behövt några gånger för att känna mig bekväm med teknik och så i den, men med en väl placerad spegel så ser jag också hur det ser ut och har på så sätt kunna korrigera hur jag drar och nyttjar ben och bål i stakningen. Vill Du köpa en egen StakErg maskin att montera i källaren, garaget?! Klicka HÄR!

StakErg, Köp egen StakErg, Vasaloppet
StakErg maskin, en sådan jag kör på gymmet

 

För att också sätta lite press på mig själv så har jag också satt upp lite träningsmål, eller mängd/km-mål kan man säga. Jag har gjort en enkel Excelfil, där jag satt upp mål på hur många mil rullskidor jag vill hinna åka innan snön kommer, hur många mil skidor jag vill hinna åka innan Vasaloppet 2018, samt bonus km utöver det som jag tänker försöka hinna med. Bonusen består av km på StakErg maskinen och effektiv tid stavgång/Elghufs (i terräng eller i backe, inte uppvärmning och löpning till/från med stavar) Allt som allt så är målet att på dessa träningsformer ha genomfört ett antal Vasalopp innan det är dags där i mars nästa år.

Jag kommer i vinter också att åka några seedningslopp så att jag kommer upp mig i leden, jag vill ju inte stå längst bak och köa utan nästintill kunna hålla min egen fart hela vägen, även i första backen, så några lopp kommer det att bli. Men mer om det när vi kommit till vintern och det blir aktuellt 🙂

Detta är lite av mina övergripande tankar kring min träning inför Vasaloppet 2018, jag kommer alldeles säkert återkomma med mer träningspass, tankar och tips inför Vasaloppet ju mer vi närmar oss 🙂

(Innehåller Adlinks!)

Tips på träningstillbehör

Träning kan underlättas med hjälp av några träningstillbehör, men behöver inte göra det, absolut inte och känner man att kronorna inte räcker till kommer Du långt med bara dig själv. Det kan som sagt räcka med dig själv, kanske ett par skor om du vill springa ute, men vill du testa yoga eller lite styrka inne och hemma så funkar det ju i princip utan några tillbehör alls, bara dig själv och lite kläder. Jag som har hållit igång och tränat nästan hela mitt liv har träningen som en stor del av mig själv och därför känner jag att jag gärna prioriterar och lägger någon extra krona på träningstillbehör.

Mitt första tips är en träningsklocka, jag har den för att kunna ställa in olika typer av intervaller, se hur långt jag sprungit osv. Den klockan jag har nu är en Garmin Forerunner 630. Den sitter på min arm typ jämt.. Köp en liknande klocka här! (klick)

Det andra tipset jag tänkte ge är ett par löparskor. Typ det enda Du behöver för att kunna träna, de funkar bra att promenera i, springa i och träna styrka. De jag springer mest i just nu är ett par Hoka one One, nedan ett par Nike Lunarglide som jag också springer mycket i, skor är dock väldigt individuellt vilka som passar just dig. Köp ett par som du tror passar dig här! (klick)

Löparsko, Nike Lunarglide
Nike Lunarglide

Tredje tipset är ett par TRX-band, dessa är riktigt bra att ta hjälp av vid träning av bålen som är en viktig kugge i att kunna springa mycket. Och även i många andra lägen är det också mycket bra att vara stark i bålen. Köp dina band här! (klick)

TRX, Powersling, Blåstyrka
Planka med benen mot magen

 

Lycka till med träningen, och kom ihåg, Du behöver inte alltid ha några tillbehör, men ibland kan det hjälpa till att göra träningen roligare 🙂

(innehåller adlinks)