Skidåkning

Ja, vad ska man säga om skidåkning, jag tänker att det är skonsam träning som aktiverar hela kroppen. Det är min beskrivning…

Att åka skidor är skonsamt för knäna, det blir inte samma stötar som vid löpning, det aktiverar även överkroppen på ett bra sätt genom stakning och diagonalåkning. Så har man möjlighet att åka skidor så tycker jag att det är ett riktigt bra komplement till löpningen. Vi behöver (eller åtminstone jag) variera träningen och ibland låta löpmusklerna vila från löpning, och för mig är då skidåkning ett riktigt bra alternativ. Det är ändå relativt likt löpning, jag tränar upp konditionen bra men även mycket balans och styrka i kroppen. Att åka skidor kräver ännu mer en stark och balanserad kropp, från hur vi står på skidorna, till hur vi tar i med magen vid stakning.

Lyxvy vid skidåkning, Harsa

Dessutom, ibland så åker jag skidor på de mest magiska platserna, denna bild är från ett pass i januari 2018 i Harsa sol och lite kallt, så fantastiskt med all snö, vilken energikick jag får av detta. De som har möjlighet tycker jag ska ta och ge sig ut på skidorna och få sig ett bra träningspass för hela kroppen.

Jag har åkt skidor så länge jag kan minnas, även om jag är uppvuxen i södra Östergötland, det fanns ändå snö då, och även konstsnö så det var inga problem att ha möjlighet att åka. Men nu när jag bor i Hälsingland och med den vintern vi har just nu, det är så fantastiskt att kunna åka så mycket skidor, och det finns fina spår uppdragna.

Ett av vinterns skidpass

Tips på träningspass, styrka -Helkropp

Hejsan det är torsdag idag 🙂 snart slut på arbetsveckan för min del. Jag tänkte att jag idag skulle tipsa om ett träningspass med fokus på styrka och för hela kroppen.

Jag tänker mig att det här är ett träningspass som passar alla. Det är “enkla” övningar som Vi kan köra med enbart kroppsvikt, vi kan lägga till exempelvis gummiband, eller vikter om man så önskar. Det går att köra passet på gymmet eller hemma, det som passar dig bäst helt enkelt 🙂

Min tanke är att Du först värmer upp, sen kommer Du att köra 2 övningar åt gången. Kör båda direkt efter varandra, vila lite och sen kör igen och upprepa 4 gånger. Det är övningar som tränar hela kroppen, bra övningar för löpare, men även oavsett vad Du har för mål och idéer kring just Din träning.

Här kommer passet:

Uppvärmning:

Om Du är på gymmet kan Du köra på ex crosstrainern 8-10 minuter så att Du blir varm och får igång cirkulationen.

Om Du är hemma så kör dessa övningar 2* 30 sekunder med 10 sekunder “vila” och 2 varv. * Vristjogg på stället * X-hopp (ut in med armar ben) * Skidhopp * Väderkvarn (Ståbredbent, vrid i höften och nudda foten med motsatt hand)

Styrkeövningarna:
  1. Gå 90 grader i sidled/framåt/bakåt 10 steg åt varje håll (se film) + 15 upphopp -upprepa 4 gånger
  2. Armhävningar på tå/på knä (så många Du orkar) + Utfallssteg åt olika håll, 10 steg i varje riktning (se film) -upprepa 4 gånger
  3. 20 Diagonala rygglyft (lyft ett ben och arm diagonalt) + 15 Dips -Upprepa 4 gånger. Tricepövning, skidåkarstyrka
  4. Planka med indrag, ett ben i taget, eller i TRX eller boll så många Du orkar + 25st Tåhävningar -upprepa 4 gånger

    TRX, Powersling, Blåstyrka
    Planka med benen mot magen
  5. 20 st Magtwist (se film) + 15 Knäböj -upprepa 4 gånger

Lycka till med Ditt träningspass, hoppas det passar. Är det för jobbigt, kör färre upprepningar, och färre repetitioner. Är det för lätt, lägg till vikt och något extra varv!

(Innehåller Adlink från sportamore.se och Intersport.se)

Skidparadis, fantastiskt skidpass

Jag har idag vart iväg och åkt ett skidpass i en fantastisk skidmiljö. Solen sken, det var grymt mycket snö, fina spår, helt perfekt!

Sol och snö på vägen mot Harsa

Jag har alltså varit till Harsa igen och åkt ett längre pass skidor, det var grymt läckert med massvis med snö, sol och bra spår. Det som idag tog bort lite av det roliga var att det blåste en del, spåren drev igen på utsatta ställen, och stavfästet var noll på några ställen. Men i stort så var det ju otroligt, var tvungen att stanna på något ställe och njuta av det vackra.

Mitt i det här åkte jag

Det var så fantastiskt att åka, dock var kroppen lite trött idag, kände mig svag muskulärt, typiskt, och orken gick lite upp och ner..men men, det vart ett bra pass ändå och milen rullar in på mitt konto inför Vasaloppet så det är skönt. Hoppas på lite piggare kropp till veckans träning. Då kanske jag ska försöka få till lite intervaller på skidorna?!

Efter genomfört pass
drygt 3 mil senare, lite sliten ja…

Tips på ett Löpstyrkepass

Har Du slut på idéer och kanske motivation för att komma på nya pass, eller Du kanske är ny på det här med löpning? och kanske behöver lite tips på vägen. Oavsett så kommer här ett tips på ett träningspass.

Tanken med det här passet är att fokusera på Löpstyrkan. Övningarna ska genomföras med full kontroll och fokus, gå tillbaka till “startpunkten” för att hinna vila musklerna så att övningarna kan köras 100% varje gång! Under löpningen så är tanken att det också är fokus på löpstyrkan, tanken är inte att det är intervaller med maxfart, utan just bara fartökning och springa i tuff terräng.

Här är då passet:
  1. Uppvärmning: Spring lugnt på stig ca 15 minuter
  2. Spänst/Löpstyrka:
    1. 30 Sidhopp per sida
    2. 3*10 Indianhopp – skjut fram höften och tryck ifrån uppåt så högt Du kan
    3. 3*8 Grodhopp – kom ner och skjut ifrån med hela benen
    4. 3*30 Vristhopp – stolt hållning och “raka” ben
    5. 2*10*4 Utfallssteg – *4 innebär att det är åt 4 olika håll, utfallssteg rakt fram, utfallssteg där du tar steget framför det andra, du korsar benen, det tredje är att du tar steget ut åt sidan (OBS! höften ska vara rakt fram!) och till sist utfallssteg bakåt. 10 st åt varje “håll”
    6. 3*20 Skridskohopp – så långt åt sidan som möjligt, och lite framåt
  3. Skogslöpning/snöpuls: Spring “fort” i skogen eller snöpuls. Det ska som sagt inte vara någon intervallfart, utan det är musklerna som ska få jobba med underlaget. 3 x 4 minuter med 1 minut vila.
  4. Nedvärmning: Jogga tillbaka till utgångspunkten
  5. Styrka/Rörlighet: Kör en liten cirkel med 2*30 sekunder/övning 10 sekunder vila och minst 2 varv, kör följande övningar:
    1. Draken
    2. Jägarvila (90 grader)
    3. Sidplanka (ena sidan i taget)
    4. “Hunden” (yogaposition)
    5. Skruven (ena sidan i taget, öppnar upp bröstet och nedre delen av ryggen)

Avsluta gärna med egen stretching av de muskler som just Du känner behövs, det är troligtvis olika mellan individer 🙂 Och är det någon övning Du undrar över, fråga! Vristhoppen är länkade till ett inlägg där det finns en film på övningen.

Lycka till med träningen!

 

 

Året var 2017, del 2

Här kommer då andra delen av 2017, året som gick. Jag vet att allt inte hamnar i precis kronologisk ordning då det var så mycket som hände men vad spelar det för roll egentligen?!

Vi gick mot semester, det blev ett försök till fjällvandring, men det regnade inne, vi tog en kortare tur, blev genomblöta, sov i bilen i stället och åkte sen hem. Vi var ut i stugan, åkte båt, bastade. Sen jobbade vi några veckor igen. Jag började min Vasaloppsträning, och rullskidorna syntes framme varje vecka.

Havet
Knäböj, Löpstyrka
Knäböj, utomhusträning
På väg ut på äventyr, på havet igen
Rullskidor, transportträning

 

Shoppade nya byxor

Vi hade en vecka semester kvar, då drog vi till Norge. Det bjöds på fjäll och fjordar, sol och värme och kyla och lite regn. Men en fantastisk semestertur blev det. Efter det har hösten gått i ett nafs, träning, löpning, rullskidor, skidor, hundvakt…

Trollstigen, Norge
Trollstigen
Åndalsnes, Utsikt, Norge
Utsiktsplats, Åndalsnes

 

Hundvakt åt den här
Tricepövning, skidåkarstyrka
Vasaloppsträning
Distanslöpning, Skogen, Sol
Löpning

Och så har det ju varit jul och nyår. Skidor har börjat åkas inför Vasaloppet i mars. Nu idag så är jag tillbaka på jobbet igen, det är vardag. Jag har haft ett fantastiskt 2017, och tror att 2018 kommer att bli minst lika bra, det beror ju på vad jag väljer att fylla det med, och nog tänker jag fylla mitt kommande år med en massa fantastiska saker 🙂

Längdskidor; Harsa; Vasaloppet
Längdskidor i Harsa

Kommer att försöka summera mitt år…

…Ja, inom kort så tänker jag försöka mig på att summera mitt år som gått, men inte idag och inte den här veckan!

Det väder som vi har haft idag är kanske inte det roligaste, runt noll grader, lite snö, lite regn och allmänt väldigt fuktigt. Jag hade först tänkt springa intervaller, men vädret fick bestämma så jag satte mig på cykeln nere i källaren och cyklade mina intervaller istället.

Innan intervallerna

Det fick efter det bli lite styrka ute i gymmet, det har efter födelsedag och jul blivit kompletterat med ytterligare lite “golv” samt en kettlebell. Det är grymt att ha ett eget gym för det funkar riktigt bra vid typ såna här kombipass eller vid rena styrkepass. Det är skönt att inte alltid behöva åka in till gymmet. HÄR kan Du köpa egen utrustning till hemmagym, eller vardagsrummet om det är det Du har att tillgå hemma. Det är grymt att ha något redskap hemma för att kunna köra ett kortare pass om tiden att åka iväg inte finns.

Hemmagym

Fin skidtur

Dagens träning bestod av ett längre pass skidor. Det kommer läggas till handlingarna som ett av de finaste passen någonsin.

På väg mot skidmeckat Harsa, det var lite grått hemma, men det såg ut att spricka upp ju närmare målet jag kom. Temperaturen sjönk också. Jag gav mig iväg och det var fantastiskt. Jag hade helt ok skidor så det var roligt att åka.

Med vyer som denna var det lätt att åka, solen sken, det var kallt, gråa moln som gav otroliga färger. Det var njutfullt att åka, och det gav också mycket energi och lugn.

Nöjd skidåkare 🙂 nu är jag hemma, trött och nöjd. Blir skönt att sitta i soffan i kväll.

Vad har ni haft för er idag? Ja en fortsatt fin lördag.

Veckans schema, v.50

Knappa två veckor kvar till julafton nu, hur ligger Ni till med de saker Ni tänkt göra innan? Jag ligger bra till, tror inte jag har så mycket kvar jag känner att jag måste göra så det är skönt. Det är också knappa 2 arbetsveckor kvar för oss innan vi får lite ledigt, skönt! Det märks att året börjar gå mot sitt slut, budgetar ska bli klara och bokslut ska förberedas…

Skidor; Vasaloppet
Skidåkning?!

Så, vad bjuder då v.50 på för några saker. Jo jag tror att det kommer att se ut lite som följer:

måndag

Bjuder på jobb, färdigställa ytterligare budgetar. Köpa lite mer glitter till granen under lunchen. Sen åker vi till gymmet för träning, blir troligtvis några km på StakErg:en och överkroppsstyrka.

tisdag

Jobb som vanligt, sen tänker jag mig att springa lite med klubben, där det blir spänst/löpstyrka och lite skogslöpning.

Orientering, Rehns BK, Vinterträning
Klubbträning, Rehns BK
onsdag

Avklara halva veckans jobb, sen kanske åka lite skidor? beroende på väder och spårstatus. Därefter så blir det nog lite firande av mig tillsammans med min syster

torsdag

Veckans näst sista dag med jobb, och på kvällen så åker kontoret på julbord. Det ska bli trevligt och mysigt och gott 🙂

fredag

Grattis Johanna 🙂 jag fyller år, ska jobba, och kanske träna lite, blir nog på gymmet, StakErg och bålstyrka (rygg/mage) sen blir det kanske lite mer fira med sambon.

lördag – söndag

Vad helgen bjuder på vet jag inte riktigt än, det jag hoppas är att ena dagen åka upp till Harsa för att åka skidor, tänkte fylla på ett långt pass inklusive några längre fartdrag. Utöver det så tänker jag mest att vi är hemma och tar det lite lugnt, förhoppningsvis är det fint väder så vi kan ta en lång promenad.

Längdskidor; Harsa; Vasaloppet
Längdskidor i Harsa

Vad hittar Ni på i veckan?

Andra advent

Söndag och andra advent. Andra ljuset är tänt och det är bara två veckor kvar till julafton, och en knapp vecka kvar till födelsedag.

Andra advent

Som sagt andra advent och vi fick tända det andra ljuset. Vi har idag tagit in våran gran, men vi saknar lite glitter så bild kommer senare, just nu ser den inte helt klar ut.. Haha

Nysnö

När vi vaknade i morse så var det till lite nysnö, efter töandet som var torsdag och fredag så har det frusit på och i morse så var det lite puder på träden igen 🙂 jag tycker det blir så fint med det vita på träden.

Dagens träning

Dagens träning bestod av dryga nittio minuter på trainern i källaren. Inte det roligaste kan jag tycka, men sån träning som ger mycket bra psykisk träning :),min rumpa är nu öm och inte jätteglad.. För att få tiden att gå så tittade jag lite så vinterstudion och lyssnar på musik. För att få lite variation så byter jag motstånd efter varje låt, vilket också gör att det blir lite “naturliga intervaller”

Cykel med vinterstudio

Hur har din andra advent varit? Hoppas ni har haft det bra. Här ska vi bara ta det lugnt resten av dagen, äta middag och titta på derbyt Manchester United mot Manchester City.