Veckans schema, v. 34

Ny vecka, andra veckan på jobbet efter semestern. Lite segt att komma upp idag, mest beroende på att jag i natt blev getingstucken, skulle vända på mig och la mig på en som stack mig på ryggen, det gjorde så jäkla ont att jag skrek och väckte Magnus. Sen efter det sov jag riktigt dåligt.. typiskt..

Efter fredagens styrkepass hemma

Helgen har varit lugn och skön annars, vi körde ett styrkepass i hemmagymmet i fredags, i lördags tog vi det lugnt, var och fiskade lite, jag fick en fin stor gädda som fick hoppa tillbaka i sjön då vi hellre ville ha ädelfisk… I går var vi på en liten utflykt och så sprang vi intervaller.

Min gädda som sen fick simma vidare…

Men till vad jag tänkte dela med mig av, som oftast delar jag här med mig av kommande veckans schema, som alltid inget hugget i sten, men på ett ungefär så kommer veckan att se ut så här:

Måndag: Jobba, åka till gymmet och träna överkropp efter jobbet, sen hem och göra en ingefärashot och så går vi nog och lägger oss tidigt.

Tisdag: Jobb, sen någon form av träning, löpning eller cykel skulle jag tro att det blir.

Onsdag: Jobba, sen kan det beroende på väder bli en vilodag eller kanske lite gym hemma.

Torsdag: Jobb, och sen kanske lite lätt orientering med Magnus, vi har fortfarande lite naturpasset kontroller kvar även om ett område är “klart”!

Fredag: Sista jobbdagen, sen blir det först lite intervaller för mig, sen åker jag mot Forsa där Magnus redan är.

Helgen: Det är Lyskväll, och så ska jag tävla, det är Lång-DM som står på schemat, ska bli trevligt att springa, längesen jag sprang ett lång-DM faktiskt.

Vad hittar ni på i veckan, är det något roligt som händer, berätta gärna 🙂

Hoppa in hösten :)

Sommaren är till stora delar förbi, men kanske inte helt slut än?! Men ändå, jag tänkte att vi kunde börja förbereda oss för en höst med rörelseglädje och tipsar då om en relativt enkel övning att börja med 🙂

För att komma igång igen efter sommaren (eller kanske fortsätta på den inslagna vägen…) Så tänkte jag ge er en bra övning för spänsten och styrkan i fotlederna. Som löpare är fotlederna en nyckel till en bättre löpekonomi, oavsett just dina förutsättningar.

Övningen jag tänkte tipsa om är vristhopp som aktiverar vristerna och dess senor. Ha benen neutrala, de ska vara raka men inte överdrivet stela. Det är framfoten som ska jobba, och den som vi ska “studsa” på. Jag visar hur det ska se ut i filmen nedan. Så lycka till 🙂

Veckans lista, v.33

Första jobbveckan är typ över, några timmar kvar innan vi tar helg! Det känns som att vi efter den här veckan åter är inne i rutiner. Nu håller jag tummarna för att det blir en fin höst 🙂

Första veckan med tidig uppstigning på länge och det känns, har varit relativt trött på kvällarna men det har blivit lite bättre för varje morgon och vi har gått och lagt oss i tid för att vara utvilade på morgonen.

Så vad har denna första jobbvecka bjudit på? Jag tänkte ge er en veckans lista på det:

TRÄNING: Var i måndags på gymmet för första gången sen innan semestern, läs mer här (klick). I tisdags sprang jag och sambon, drygt 9 km som var hans näst längsta någonsin. Vi sprang lite orientering på naturpasset igår, sambon orienterar och blir duktigare för varje tillfälle 🙂 Idag blir det gym och i helgen någon form av intervaller skulle jag tro 🙂

Efter vårt löppass 🙂

JOBB: Mycket till en början men efter halva veckan lugnade det ner sig!

VÄDRET: Det har varit lite svalare än under semestern. I tisdags morse var det bara 6 grader när vi åkte till jobbet, men idag var det redan 19 grader, det svänger. Men vi har fina dagar och jag tycker det är skönt med lite svalare, skönt med mer syre, det gör att jag blir lite piggare.

ÖVRIGT: Hade vilodag i onsdags, men passade på att klippa gräset några timmar istället. Var lite slitigt det också, vart kom allt gräs ifrån liksom? från att ha varit gult och dött till grönt och supertjockt?!

Efter drygt 2 timmar gräsklippning

Hur har din vecka varit? Och ha en fantastisk helg!

Åter på jobbet…

Tre av fem dagar av första veckan tillbaka på jobbet är avklarade. Lite slitigt har det varit att komma upp, men det går och snart är det helg igen, en dag till med tidig uppstigning…

Lika full fart som det var sista dagarna innan semestern har det varit nu när jag börjat jobba igen. Men idag blir det lite lägre tempo igen så det är skönt, hinna landa och planera upp hösten.

Jag är också i planeringsfasen av Löpgrupp Bollnäs till hösten, när den ska hållas, vilken dag, vilken tid osv… Innehållet håller också på att filas på. När fler ramar är satta så återkommer jag med mer information 🙂

Löpgrupp Bollnäs, löpcoachning
Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

Sista dagen på semestern…

Är inne på sista dagen av semestern, i morgon drar jobbet igång igen. Hade gärna haft lite mer ledigt men nu har vi varit lediga i 4 veckor så det är dags att återgå till jobb, några fler dagar finns sparade så det kan nog bli lite ledigt vid jul också 🙂

Dagen till ära ser ut att bjuda på grått väder, det har regnat en del men just för tillfället är det uppehåll, och vart kom den här kylan från?! just nu när klockan är 11 så är det “bara” 14 grader ute, är inte van att ta på både långbyxor och långärmat när jag ska gå ut…

Jag tar och njuter av den här dagen oavsett, låg kvar länge i sängen och myste och pratade i morse, långfrukost vid nyhetsmorgon. Nu blir det lite plockande inne, en liten tur ut till vårat gym för ett pass där och sen inte så mycket mer.

Veckans schema, v.31

Ny vecka och vi kommer att gå in i Augusti, härligt egentligen 🙂 Så vad har Ni för planer för kommande vecka?

Och vad har jag/vi för planer för den här veckan som precis börjat? Ja säg det!?

Sidplanka med höftlyft

Veckan har nog inte så mycket planer, det är SEMESTER, lite träning blir det säkert, förhoppningsvis BAD, GOD MAT, ÅKA BÅT, TÄLTA? GRILLA, ÄVENTYR…

Ja vad som faller oss in helt enkelt skulle jag nog säga 🙂 Vi tänkte i alla fall ha en grym vecka, ha det ni också!

Ett intervallpass!

Tänkte att det var dags igen att dela med mig av ett intervallpass, inklusive uppvärmning, löpstyrka och nedjogg. Ett färdigt pass helt enkelt!

Som alltid när jag ger er ett färdigt upplägg så är det en idé och ett förslag. Det är inte med det sagt att det är hugget i sten, tanken är att kittla er motivation och tankar, för att underlätta och få er att tänka i nya banor 🙂 Och som alltid, ta det som passar just DIG. Det går alltid att minska antalet repetitioner, dra ner lite i tid, lika väl går det att öka på om du vill köra mer! Allt utifrån just Din nivå och Dina förutsättningar!

Så vad är det då för pass jag har hittat på? Jo, jag tänker mig ett “bland pass”, olika långa intervaller och avslutande med lite styrka för att låta musklerna jobba med lite mjölksyra för att skapa lite mer muskeluthållighet!

Här kommer passet:

Uppvärmning: Jogga ca 10 minuter, kör 2×30 sidhopp och 2×30 “väderkvarn” för att mjuka upp höfterna och rörligheten.

Intervaller: Tanken är att springa så hårt Du orkar, och hålla fart genom alla intervaller!
5 st 70*20
Vila 2 minuter
3 st 60*30
Vila 2 minuter
5 st 30*15
Vila 2 minuter innan Du går på styrkan!

Styrka: 10 knäböj + 10 Utfallssteg + 20 Vristhopp + 6 Burpees. Kör detta 3 varv, vila 1-2 minuter mellan varje varv.

Nedjogg: Jogga ca 10 minuter, stretcha och kör rörlighet för de partier och muskler som just Du behöver mjuka upp!

Hoppas passet ger inspiration och nya idéer 🙂 Lycka till och berätta gärna hur det går om Du testar!

Bålstyrka, planka med vridning!

Jag kan inte nog tjata om vikten av bålstabilitet för dig som löpare, eller ja, för ALLA! Hur viktigt det är med bålstabilitet för att kroppen ska må bra och orka hålla oss i balans, huvudet upp och fötterna ner…

Så för att då tipsa och komma med idéer till er som läser så kommer här ytterligare en film på en bålstyrkeövning som jag tycker är bra, och som utmanar stabiliteten i rörelse.

Övningen jag tänker på är en planka med “vridning”. Utgå från en vanlig rak planka, var vågrät i kroppen, “dra in naveln”. Därefter är tanken att “rulla på” fötterna höger/vänster. Vridningen ska då ske i midjan, axlarna/skuldrorna ska vara kvar i vågrät neutralt läge och inte vrida sig. Håll emot och dra rörelsen med magens sneda muskler. Jag tycker att den här övningen är bra då den tränar musklerna i mer diagonal rörelse som vi behöver som löpare. Är det oklarheter så fråga, jag svarar och förklarar då. Annars så kommer här filmen och lycka till med utförandet!

Liva upp Ditt löppass!

Har Du fastnat i att bara springa samma runda varje gång? Jag gör det själv ibland, har typ 1 runda som kan delas i 2-3 st som jag typ alltid springer, och det blir ju lite trist i längden och kanske inte heller så utvecklande som önskas…

… om det nu är utveckling vi vill åt, vilket jag tänker att det är! Att vi tränar med någon tanke och syfte om utveckling, om det så är mer uthållighet, ett lopp, eller bara för välbefinnandet. En och samma runda kan just vid ögonblicket för passet vara smidigt och kräver ingen tankeverksamhet, bara snöra på skorna och springa sammalika som sist.

Smidigt och enkelt, visst men också lite trist i längden, och som sagt kanske inte så utvecklande. Så hur kan vi göra dessa pass lite roligare och mer varierande, utan att kanske behöva byta runda? Och utan att behöva göra passet avancerat och svårt att komma ihåg?

Jag tänker så här, jag ger er 3 tips på små training hacks för att liva upp den “vanliga rundan” och har ni ytterligare tips så dela med er av dem i kommentarerna 🙂

  1. Dela upp rundan i säg 4 delar, spring första delen som uppvärmning, när andra delen börjar så ökar du farten till ca 70-75% av din kapacitet, därefter så på 3e delen springer du lugnt igen och sen springer du fort sista 4e delen kanske upp mot 80-85% av din kapacitet – Då har du fått ett pass på samma runda men med lite tempoväxlingar, det spelar ingen roll hur lång rundan är, om det tar 20 minuter eller 50 minuter.
  2. Gör 2 stopp under rundan, gör dem när det passar, kanske efter ca 10 minuter och när det är kanske 5-10 minuter kvar?! Vid stopp 1 gör följande: 3*10 Utfallssteg, 3*10 Indianhopp, 3*10 Knäböj. Vid det andra stoppet gör du följande övningar: 3*30 Vristhopp, 3*10 Upphopp, 3*8 Grodhopp – Då blir det ett pass med löpning och inslag av styrkeövningar som är bra för löpmuskulaturen.
  3. Spring halva rundan, vänd och spring sedan samma väg tillbaka och försök att ha en snabbare tid på tillbakavägen jämfört med första halvan, exempelvis bestäm att du ska ha 1 minut snabbare tid, 30 sekunder etc – Då blir det ett pass där du måste öka farten på andra halvan och få upp flåset lite, och det skiljer sig mot det vanliga.

Hoppas att dessa tips hjälper dig att utveckla dig och att den “vanliga” gamla rundan livas upp lite och blir lite mer varierad och rolig att springa 🙂

Mångstegshopp, Spänst, Löpstyrka
Mångstegshopp