Veckans lista, v.6

Den här veckan har gått så fort, trodde den skulle gå långsamt, det kändes så i måndags… Men sen har det rullat på och nu är det fredag och snart helg igen.

Intervaller; Löpcoach; Banintervaller; Löpteknik
Inomhusintervaller

Det ska bli skönt med helg och lite ledigt. Idag vaknade vi upp till snöande igen, och precis runt nollan i temperatur. Kan tycka att det räcker med snö nu, har hellre runt 5-10 minusgrader och sol februari ut och sen kan snön försvinna 🙂

Så jag tänker att jag ska ge er en veckans lista, vad har hänt i veckan och hur blir helgen?

  • Veckans träning: Jag har varit på gymmet 2 dagar (måndag och onsdag). I går var jag och sprang intervaller med klubben, det är så jobbigt och så bra träning 🙂 I helgen blir det lite löpning troligtvis med min syster och så kanske några lättare styrkeövningar.
  • Veckans bästa: I kväll ryker gipset 🙂 så jäkla skönt. Tänker att det är bäst att vänta till i kväll så jag inte överanstränger armen när jag sitter vid datorn hela dagen. Så i helgen blir det också rehabövningar för armen!
  • Veckans jobb: Har varit rätt lugnt, jag har börjat starta upp lite uppföljningsmöten med några enheter efter januariutfallet.
  • Veckans övrigt: Det var längesen vi var på bio men ikväll blir det bio. På vägen hem så åker vi förbi och hämtar lilla Sacke då vi ska vara hundvakt i morgon och då hämtar vi han idag så slipper både han och vi gå upp tidigt. På söndag är jag “själv hemma” så jag tänkte kanske hänga lite med min syster, ta med henne ut och springa kanske…

HA EN GRYM HELG 🙂

Lätt att vara hundvakt 😉

Boxjump

Vinterhalvår och tid att slipa på löpteknik och löpstyrka?! Jag tänkte tipsa om en bra spänstövning som är riktigt bra för löpningen, den kan förbättra din löpekonomi en hel del. Jag har själv märkt det tydligt efter att jag började med denna övning för en sådär 6-7 år sen…

Boxjump, Spänst, Löpekonomi, Löpcoach
Boxjump, Spänst, Löpekonomi, Löpcoach Inta position…

När vi pratar om löpteknik och löpekonomi så är en faktor hur våra senor i exempel fötter och knän fungerar, hur spänstiga de är. Är vi starka där och har bra spänst så blir vår löpekonomi bättre, vi får ett effektivare löpsteg!

Denna övning tränar upp spänsten. Börja lågt och öka på höjden när Du känner dig redo. Här i filmen nedan hoppar jag upp på en stubbe, det kan vara egentligen vad som helst, en trapp, en låda, en bänk, en sten, en stock, ja det som finns att tillgå helt enkelt. Du kan hoppa jämfota eller utmana och hoppa på ett ben. Hur som, en övning som jag själv upplever har gett mig ett effektivare löpsteg, och mindre energiåtgpng 🙂 Så lycka till!

Veckans lista, v.59

Halva december har nästan passerat, jag har haft en rätt lugn vecka på jobbet, men det kommer bli mer hektiskt under nästa vecka. Har däremot haft lite mer att göra hemma på kvällstid…

Jag var själv hemma måndag till onsdag, och så har jag jobbat på med min hemtenta till Personlig tränare, jag har nu bara två moment kvar och har en dryg vecka på mig så det ska nog gå bra 🙂

Stretching

Så vad har hänt i veckan? Jag tänkte att jag skulle sammanfatta det hela i en veckans lista:

  • Veckans jobb: Har varit rätt lugnt, jag har haft tid att göra det jag skulle hinna med så det känns skönt.
  • Veckans tenta: Har gått över förväntan och jag har nu endast två moment kvar, jag ska filma det näst sista på lördag och sen är det slutuppgiften kvar 🙂 Ser fram mot att få bita tag i det sista och jag känner att jag är allt närmare mitt diplom 🙂
  • Veckans träning: Det har blivit några besök på gymmet, måndag löpning och rygg, onsdag bröst och axlar, så idag efter jobbet åker vi dit igen, får se vad det blir då… i går var det intervaller med klubben, jobbigt var det men det är ju så bra träning 🙂
  • Veckans övrigt: Var ensam hemma måndag till onsdag då Magnus var på kurs, var hundvakt till Sacke i tisdags och i morgon fyller jag år 🙂

Ha en grym helg alla 🙂

Ett av mina ledda intervallpass i sin helhet!

Jag tänkte att det kunde vara kul att se ett av mina ledda intervallpass med klubben i sin helhet, alltså med lite mer detaljer för att ge er ytterligare en inblick i mig som Löpcoach och för att ge inspiration 🙂

Så därför tänkte jag här beskriva passet mer detaljerat. Ramarna jag har att hålla mig till för passet är 90 minuter, det ska innehålla löpteknik, uthållighetsintervaller och allmän styrka. Det ska passa olika åldrar och nivåer. Vi har inomhushallen till vårt förfogande, 200 meters löparbana, häckar och mattor att köra styrka på.

Vi börjar alltid med att värma upp, vi springer då en 5-6 varv på banan i lugnt tempo innan vi sätter igång med löpteknikövningar. Vi börjar där alltid med några enklare för att mjuka upp musklerna, exempelvis skipping, höga knän för att sen köra lite mer avancerad teknik som travgång. Detta för att lura musklerna till ett bättre löpsteg och ett annat mönster i rörelserna för att få ut mer energi i varje steg utan att ödsla mer kraft. Vi använder ibland också häckar att gå över med olika steg. Vi kör 2-3 gånger på varje övning och kör ca 20 meter med varje. Innan vi går på intervaller så kör vi också rörlighet för höfterna genom att stå på ett ben och pendla med det andra benet fram och tillbaka och från sida till sida.

Eftersom vi är på så olika nivåer så gäller det att anpassa intervallerna så att alla kan köra samma fast olika varianter. Det passet som jag tänker på körde vi för några veckor sen och där sprang vi 3 + 3 st intervaller med två olika längder. De som sprang längst sprang 3*800 meter + 3*600 meter, de som sprang kortast sprang 3*400 meter + 3*200 meter. (Se bild nedan för de olika alternativen) Alltså samma tänk fast olika längder beroende på vilken nivå vi är på. Och som sagt så är fokus på uthållighet så det är inte maxfart, utan vi ska hålla oss på ca 85 % av max, och inte vila så länge. Intervallerna tar runt 30 minuter och eftersom vi är några stycken så blir det alltid någon man har lite draghjälp av oavsett hur många varv man springer 🙂

De olika intervallalternativen

När vi är klara med intervallerna så blir det först nedjogg för att få ur lite mjölksyra och få ner pulsen. Därefter så tar vi fram mattorna och kör styrka. Styrkan har fokus på bål/ben/balans. Vi kör olika övningar under ca 30 sekunder, och vissa övningar enbart på antal då de inte passar lika bra att köra under tid. Vi börjar ofta med 5-6 olika bålövningar, ex fällkniven, russian twist, planka, rygglyft. Därefter brukar jag bryta av med en balansövning, ex Draken, eller stående X. Därefter blir det oftast någon mer form av bålövningar och sen lite ben, ex knäböj, musslan, utfallssteg. Det sista vi gör är att köra lite rörlighet med fokus kring höfterna och stretching.

Ryggträning; Styrkeövning, Bålstyrka
Omvänd planka, en av övningarna vi kör ibland

Hoppas detta ger Dig lite inspiration och input i din egna träning 🙂

 

Löpgrupp Bollnäs “slut” för i höst!

Fem veckor har gått snabbt, och nu är höstens tillfällen slut. Det har varit roligt även denna gång, så räkna med en återkomst i vår 🙂

Det har varit sämre uppslutning nu under hösten än det var i våras, är det på grund av mörkret? Då som det känns ännu mer lockande att springa tillsammans? Tycker iaf jag, men jag kanske är partisk i just det tyckandet?!

Vi har under de här fem gångerna tränat på olika saker, haft fokus på löpteknik, snabbhet, löpstyrka, backintervaller och uthållighet. Min tanke och plan är som sagt att komma igen till våren med fler tillfällen med Löpgrupp Bollnäs. Då är vädret troligtvis varmare och ljusare. Fast det har inte varit några problem med ljuset nu heller då det är elljusspår och varm har vi också blivit…

Tack för den här gången så ses vi i vår 🙂

En snöig avslutning

 

Löpgrupp Bollnäs, 29/10

Vi har redan hunnit med fyra tillfällen och på måndag är det sista gången för säsongen på Löpgruppen. Alla är välkomna att vara med, Vi håller till på begränsat område så oavsett bakgrund kan Du vara med 🙂

NÄR: Måndag 29/10 kl. 18.00- ca 19.00

VAR: Samling på parkeringen vid Bolleberget, se röda krysset på bilden nedan.

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

HUR: Vi kommer att samlas, jag berättar om kvällens pass, fokus kommer att vara på löpskolning och så blir det uthållighetsträning. Vi kör olika övningar som är bra för en bättre löpekonomi och löpteknik. Vi avslutar med intervaller.

PRIS: Det kostar en liten slant, 70 kr/gång.

VÄLKOMNA 🙂

Löpskolningsövning, Skipping!

Jag tänker att jag vill fortsätta att dela med mig av övningar och tips. Att förmedla glädje och rörelse, idéer och tankar. Att underlätta med färdiga pass, övningstips och korta klipp på övningar. Jag vill ju att många av oss ska röra på sig utifrån sina förutsättningar…

Därför ger jag er idag en “enkel” övning i löpskolningens tecken. Denna övning är bra för att få igång rörligheten i fötterna och vristerna. Övningen kan man nästan göra på stället, Du behöver alltså inte komma så långt framåt till en början. Övningen kallas för Skipping och den genomförs som jag visar i klippet nedan. Är det funderingar kring övningen så är det bara att fråga 🙂

Löpgrupp Bollnäs, 22/10

Tre tillfällen av Löpgrupp Bollnäs är redan avklarade, på måndag kör vi näst sista tillfället för den här terminen. Alla är välkomna att vara med, Vi håller till på begränsat område så oavsett bakgrund kan Du vara med 🙂

NÄR: Måndag 22/10 kl. 18.00- ca 19.00

VAR: Samling på parkeringen vid Bolleberget, se röda krysset på bilden nedan.

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

HUR: Vi kommer att samlas, jag berättar om kvällens pass, fokus kommer att vara på löpstyrka och spänst, och lite uthållighet. Vi kör olika övningar som är bra för en bättre löpekonomi och löpteknik. Vi avslutar med intervaller även detta tillfälle.

PRIS: Det kostar en liten slant, 70 kr/gång.

VÄLKOMNA 🙂

Löpgrupp Bollnäs

Löpgrupp Bollnäs, 15/10

Nu är vi igång med Löpgrupp Bollnäs 🙂 Det tredje tillfället av 5 den här omgången hålls på måndag. Alla är välkomna att vara med, Vi håller till på begränsat område så oavsett bakgrund kan Du vara med 🙂

NÄR: Måndag 15/10 kl. 18.00- ca 19.00

VAR: Samling på parkeringen vid Bolleberget, se röda krysset på bilden nedan.

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

HUR: Vi kommer att samlas, jag berättar om kvällens pass, fokus kommer att vara på löpskolning och balans, samt snabbhet. Vi kör olika övningar som är bra för en bättre löpekonomi och löpteknik. Vi avslutar med några intervaller även detta tillfälle.

PRIS: Det kostar en liten slant, 70 kr/gång eller 180 kr/3 gånger.

VÄLKOMNA 🙂

Löpgrupp Bollnäs, 1/10

Yes, Nu är vi snart igång med Löpgrupp Bollnäs 🙂 På måndag är första tillfället av 5 den här omgången. Alla är välkomna att vara med, Vi håller till på begränsat område så oavsett bakgrund kan Du vara med 🙂

NÄR: Måndag 1/10 kl. 18.00- ca 19.00

VAR: Samling på parkeringen vid Bolleberget, se röda krysset på bilden nedan.

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

HUR: Vi kommer att samlas, jag berättar om kvällens pass, fokus kommer att vara på löpskolning och lite snabbhet. Vi kör olika övningar som är bra för en bättre löpekonomi, och vi kommer att springa lite korta intervaller.

PRIS: Det kostar en liten slant, 70 kr/gång, 180 kr/3 gånger eller 300 kr/5 gånger

VÄLKOMNA 🙂