Julklappar!

Inte långt kvar till Julafton nu 🙂 Hur ligger Du till med julklapparna? Är du klar? Inte köp någon? Ni kanske inte köper julklappar? Jag försöker tänka på att dra ner på julklappar och bara köpa något till de som jag vill ge julklappar…

Min plan är att köpa och ge något som har en tanke och som håller över tid. Jag tänker att det inte ska bli “småsaker” utan sånt som har ett bra syfte. Hur tänker Du kring julklappar? Jag köper till familjen, till mamma & pappa köper vi syskon julklappar tillsammans, vilket jag tycker är bra. Vi kan då köpa något lite större och så blir det en present istället för tre.

Vet Du inte riktigt vad Du vill ge bort? Jag tänker att en upplevelse är bra, eller kanske ett presentkort så att den som får julklappen kan välja själv och får det som passar…

En annan idé kan vara att ge bort “träning”, till exempel PT-timmar, Löpcoachning, Gruppträningar, Skidteknik, Uteträning m.m. Jag kan exempelvis ge bort löpcoachning för de som vill, snart kanske även PT-timmar, Klicka HÄR (Reklamlänk för mina tjänster) Annars så kolla på dina lokala gym vad de har att erbjuda, de har troligtvis fler olika typer av erbjudanden.

Julaskar

(Inlägget innehåller reklam för mina tjänster)

Öppna upp höften!

Som löpare är det viktigt att ha en “öppen höft”, att ha full rörlighet i höftböjarna för att på så sätt få ut så mycket kraft som möjligt från musklerna som passerar höften och är med och skapar pendeln…

Så för att öppna upp höfterna kan man göra olika övningar. Jag tycker att en dynamisk rörelse är bra. Så därför tänkte jag här visa på en bra sekvens för att öka rörligheten i höften 🙂 Lycka till!

Övningstips, Draken!

En fantastisk övning som jag fick insikt i var grym efter att jag hade problem med en krampande muskel i baksida lår för många år sen. Jag var hos en osteopat för behandling och han menade också på att denna övning skulle vara bra om jag gjorde regelbundet…

Innan hade jag problem till och från med mina baksidor lår, efter jag började med övningen regelbundet så har typ inte haft problem någon gång. Då kör jag denna övning relativt ofta, minst en gång/vecka men oftast 2 gånger/vecka. Det för att jag upplever att det har gett mig så bra resultat.

Övningen jag pratar om kallas för Draken och den kan du köra utan eller med vikt. Jag visar i filmen med vikt, men det går absolut bra att köra utan vikt och det bestämmer du själv vad som passar dig bäst 🙂 Det viktiga är att Du hittar Din balans och klarar av att hålla den även med vikt!

Här finns hantlar – Här finns 10 kg viktplatta – Här finns 1,25 kg viktplatta (Reklamlänkar!)

När Du ska göra övningen är det viktigt att Du håller balansen och skjuter fram höften och rumpan. Benet Du står på ska vara så rakt som möjligt och när Du kommer fram/ner så ska kroppen vara så vågrät som möjligt. Jobba på att inte vrida upp höften så mycket (jag gör det lite i filmen, jobbar på att få “bort” det). Övningen ska göras med kontroll, håll balansen och gör övningen långsamt, det är viktigt med utförandet och att det inte stressas igenom!

(Inlägget innehåller Adlinks!)

Ett av mina ledda intervallpass i sin helhet!

Jag tänkte att det kunde vara kul att se ett av mina ledda intervallpass med klubben i sin helhet, alltså med lite mer detaljer för att ge er ytterligare en inblick i mig som Löpcoach och för att ge inspiration 🙂

Så därför tänkte jag här beskriva passet mer detaljerat. Ramarna jag har att hålla mig till för passet är 90 minuter, det ska innehålla löpteknik, uthållighetsintervaller och allmän styrka. Det ska passa olika åldrar och nivåer. Vi har inomhushallen till vårt förfogande, 200 meters löparbana, häckar och mattor att köra styrka på.

Vi börjar alltid med att värma upp, vi springer då en 5-6 varv på banan i lugnt tempo innan vi sätter igång med löpteknikövningar. Vi börjar där alltid med några enklare för att mjuka upp musklerna, exempelvis skipping, höga knän för att sen köra lite mer avancerad teknik som travgång. Detta för att lura musklerna till ett bättre löpsteg och ett annat mönster i rörelserna för att få ut mer energi i varje steg utan att ödsla mer kraft. Vi använder ibland också häckar att gå över med olika steg. Vi kör 2-3 gånger på varje övning och kör ca 20 meter med varje. Innan vi går på intervaller så kör vi också rörlighet för höfterna genom att stå på ett ben och pendla med det andra benet fram och tillbaka och från sida till sida.

Eftersom vi är på så olika nivåer så gäller det att anpassa intervallerna så att alla kan köra samma fast olika varianter. Det passet som jag tänker på körde vi för några veckor sen och där sprang vi 3 + 3 st intervaller med två olika längder. De som sprang längst sprang 3*800 meter + 3*600 meter, de som sprang kortast sprang 3*400 meter + 3*200 meter. (Se bild nedan för de olika alternativen) Alltså samma tänk fast olika längder beroende på vilken nivå vi är på. Och som sagt så är fokus på uthållighet så det är inte maxfart, utan vi ska hålla oss på ca 85 % av max, och inte vila så länge. Intervallerna tar runt 30 minuter och eftersom vi är några stycken så blir det alltid någon man har lite draghjälp av oavsett hur många varv man springer 🙂

De olika intervallalternativen

När vi är klara med intervallerna så blir det först nedjogg för att få ur lite mjölksyra och få ner pulsen. Därefter så tar vi fram mattorna och kör styrka. Styrkan har fokus på bål/ben/balans. Vi kör olika övningar under ca 30 sekunder, och vissa övningar enbart på antal då de inte passar lika bra att köra under tid. Vi börjar ofta med 5-6 olika bålövningar, ex fällkniven, russian twist, planka, rygglyft. Därefter brukar jag bryta av med en balansövning, ex Draken, eller stående X. Därefter blir det oftast någon mer form av bålövningar och sen lite ben, ex knäböj, musslan, utfallssteg. Det sista vi gör är att köra lite rörlighet med fokus kring höfterna och stretching.

Ryggträning; Styrkeövning, Bålstyrka
Omvänd planka, en av övningarna vi kör ibland

Hoppas detta ger Dig lite inspiration och input i din egna träning 🙂

 

Böcker att läsa eller ge bort :)

Vintern är en tid att spendera lite mer tid inne med en bra bok, även om det också passar på stranden 😉 Att sitta i gungstolen med en bra bok – Det är grymt avslappnande 🙂

Jag läser gärna böcker, med det går lite i perioder. När jag väl läser då kan det bli flera böcker i rad, sen blir det uppehåll osv… Men nu är en tid för böcker så jag tänkte tipsa om några här nedan. Antingen köper man nya, eller så kan Du hitta många bra böcker i second hand butiker till en billig peng 🙂 och fler läser samma bok och den hamnar inte i bokhyllan och samlar damm…

Deckare/Spänning: Jag läser gärna böcker av Dean Koontz, eller av Måns Kallentoft. Läste förr också alla böcker av Henning Mankell

Träningsböcker: Har läst många olika, finns en hel uppsjö av dem, fakta som Idrottens Träningslära, men också löparbok av Malin Ewerlöf

Det är mest denna typ av böcker som jag själv läser. Hoppas att Du hittar din typ av bok att läsa i vintermörkret 🙂

 

 

Adventsljusstakar, snart är vi inne i Advent

Hej 🙂 Snart närmar vi oss december och första advent, drygt en vecka kvar nu bara. Jag tycker om när vi kommer mot advent och det kommer upp lite mer ljus i fönster och trädgårdar…

Hur har ni? Har ni gran eller ljusslingor i trädgården? Vi har en gran ute på gräsmattan och så har vi en slinga runt räcket på uteplatsen. För att sprida ljus i olika delar av trädgården, det bli så mörkt annars. Jag tycker det blir så mycket trevligare med lite mer ljus i trädgården och inte så mörkt.

Så här i snart adventstider tänkte jag därför tipsa om lite snygga adventsljusstakar/stjärnor 🙂 Vill Du inte köpa nya så brukar det ofta finnas fina på exempelvis Röda korset, där har vi köpt någon stjärna och en granmatta och några riktigt fina gamla tomtar.

Denna finns att köpa HÄR (Adlink)

Denna finns att köpa HÄR (Adlink)

Den här supersöta lilla flickan finns att köpa HÄR (Adlink)

Den här stjärnan på fot finns att köpa HÄR (Adlink)

Den här svarta stjärnan finns att köpa HÄR (Adlink)

Denna stjärna som är 2-pack finns att köpa HÄR (Adlink)

Ha en fin torsdag 🙂

(Inlägget innehåller Adlinks)

 

Styrkeövning, knäböj

Vill Du bli starkare i rumpan och låren? Det är positivt för din vardag och även din löpning. Mycket av kraften i löpningen kommer som Du säkert förstår från de stora musklerna kring lår och rumpa 🙂

Jag har sagt det förut och jag säger det igen, underskatta inte att styrketräna även som löpare! I filmen nedan visar jag på vanliga knäböj, jag använder mig här av en kettlebell som vikt, går lika bra att köra utan vikt eller med skivstång. Det beroende på vad just Du känner är bäst för dig, men utmana dig gärna med vikt/tyngre vikt ibland. Vill Du köpa en egen Kettlebell finns det 6kg HÄR, 8kg HÄR och 12kg HÄR (Reklamlänkar!) Kom ihåg att om Du har funderingar så är det bara att fråga 🙂 Lycka till med dina knäböj 🙂

(inlägget innehåller Adlinks!)

Bålstyrkeövning!

Det finns “nyckelpartier” på kroppen som är bra att fokusera lite mer på. Bålen är ett sånt ställe som påverkar mycket i vardagen och i träningen. Därför bör vi ta hand om och fokusera lite extra på den!

Idag kommer därför ytterligare ett tips på en bålstyrkeövning, det är en variant på en planka. Och den här varianten görs på sidan med en fot och armbåge i marken, för att stärka upp de sneda magmusklerna (Obliquus externus och internus, samt transversus abdominis). Jag tycker också att denna övning med fördel kan köras med en vikt, ta vad som finns hemma, eller så kan du köpa olika vikter 3 kg, 5 kg, set upp till 9 kg (Adlinks) Lägger du till vikt så utmanas även axeln lite mer. Men vill du köra utan vikt så går det såklart alldeles utmärkt. Och vill du göra övningen ytterligare lite enklare så har du knät i marken istället för foten. Jag har filmat övningen, den kommer längst ner i inlägget!

Övningen är som sagt en planka som Du gör på sidan, fot och armbåge i marken, tryck upp höften, håll kroppen stabil och lodrät, vrid inte i höften eller ryggen. I den övre handen tar tu om du vill en vikt (Adlink). För sedan armbågen mot knä och ut igen, håll kroppen stabil genom hela övningen. Armbågen och knät ska mötas  så mycket ovanför kroppen som möjligt och inte framför. Lycka till med träningen, här kommer filmen:

Träna hårt, fokuserat och med glädje 🙂

(Inlägget innehåller Adlinks)