Styrkeövningar för löpare!

Jag har nämnt det flera gånger förut, om hur viktigt och bra det är för löpare att också träna styrka. Det finns här i bloggen flera Tips på olika styrkeövningar som kanske är lite mer specifika för löpare, eller tanken med dem är att bli en bättre löpare.

Mina tidigare inlägg om Styrketräning för Löpare finns bland annat Här, Här, Här och Här 🙂

Suddig onsdag på gymmet

Att träna styrka som löpare är en bra idé även om du inte springer jättemycket eller inte har så mycket tid till träningen. Styrkeövningar kan Du lägga till säg 5 minuter i mitten av ett löppass eller efteråt, dessa minutrar kommer Du ändå långt på! Det behöver inte vara mer komplicerat än så, jag föredrar det enkla!

Det är inte alltid lätt att komma ihåg och/eller komma på övningar man kan köra och det kan lätt bli så (iaf för mig) att det blir samma övningar vilket blir trist i längden, och det kanske till och med är svårt att få till det om det inte finns så många övningar du kan komma på?!

Våga börja, Våga vara nybörjare!
Vilka övningar kör vi idag?

För att underlätta och hjälpa till med tips och idéer kring olika styrkeövningar för löpare så har jag sammanställt olika övningsbanker, med inriktning på löpare och fokus på ex benstyrka, bålstyrka, spänst m.m. Vilka olika övningsbanker jag har hittar ni HÄR. (Länk till min hemsida)

Jag hoppas ni hittar glädjen i att lägga till lite styrketräning tillsammans med er löpning/konditionsträning. Med tiden så kommer det göra er till bättre löpare 🙂

Övningsbank, Löpstyrka, Styrketräning
Exempel på en Övningsbank!

Tankar kring Löpgrupp Bollnäs i omlopp :)

God morgon, japp våren är på ingång, det börjar så smått bli blötare av smält snö och sen torkar det upp och det blir perfekt underlag att springa på 🙂 Mina tankar kring en uppstart av Löpgrupp Bollnäs våren -18 är igång.

Det blöta ute av all snö som smälter gör stigar och grusvägar väldigt blöta och leriga, men snart så har det torkat upp och det blir perfekt underlag för löpning. Jag har tankar kring Löpgrupp Bollnäs, vår -18 och det kommer att bli tillfällen framöver att vara med och springa i grupp. Det kommer att bli ett upplägg som fokuserar på löpteknik/”snabbhet” och på löpstyrka/uthållighet. Alltså två typer av upplägg som varieras, tanken är också att hålla till på ett begränsat område vilket gör att man kan vara med oavsett bakgrund och nuläge.

Mångstegshopp, Spänst, Löpstyrka
Mångstegshopp

Mer info kommer att dyka upp vartefter, jag kommer att dra igång Löpgruppen i maj och troligtvis på torsdagskvällar. Skulle det efterfrågas något längre löppass så går det också att ordna.

Så håll utkik efter mer information, det kommer att finnas både här på bloggen och på Facbooksidan.

Vill Du lära Dig att springa?!

Våren är nästan här, längre söderut definitivt, längre norrut tveksamt… Här är det en del snö kvar och det tar nog någon vecka till innan stigar och mindre vägar är utan snö, men snart så 🙂 Oavsett, våren kan ge oss mer energi och motivation till att testa nya vanor… Ljuset och värmen påverkar oss 🙂

(Inlägget innehåller reklam för mina tjänster som Löpcoach)

Har Du fått motivation till eller tankar på att börja röra mer på Dig på ett eller annat sätt, Du kanske har inspirerats att börja träna mer ute? Kanske börja springa, även om Du inte har gjort det tidigare? När man börjar med något nytt som man inte har gjort förut, eller vi kan ha gjort det tidigare men vi känner oss ändå lite vilsna, så kan det vara svårt att få till det och få det till en bestående vana. Vi går ut stenhårt, vi gör fel, kanske skadar oss och lägger av med det nya ganska så fort efter att vi börjat…

Löpgrupp Bollnäs, Löpträning, Löpcoach
Löpgrupp Bollnäs

Det är här jag kommer in i bilden för Dig som är ny på det här med löpning, för dig som vill ha en extra knuff eller tips på ett kom-igång-upplägg. Jag har många år av egen erfarenhet och är sedan ett år tillbaka även utbildad Löpcoach vid konditionsidrott.se. Jag har flera verktyg i mitt bagage för att kunna hjälpa Dig att komma igång, att helt enkelt Lära Dig att Springa. Vill Du lära Dig att springa så får Du jättegärna höra av Dig till mig 🙂

info[at]traninglopninglycka.se

Det kan vara så att Du själv vill lära Dig att springa, eller om Ni är två eller flera så blir det en grupp. Det kan vara så att det blir en gång eller flera, och olika lång tid. Bor Du/Ni inte i närheten så kan det även fungera med ett upplägg på distans. Vi planerar det hela utifrån de behov och målsättningar som finns och utifrån de förutsättningar som ligger till grund! Längst ner visar jag på olika övningar som jag tycker är bra att köra regelbundet.

På min hemsida TräningLöpningLycka finns mer info om vad jag har att erbjuda, där får ni gärna titta in. Jag finns också på både Facebook, och på Instagram.

Tips på intervallpass, uthållighet!

God morgon, har ni haft en bra vecka hittills? Måndag- Onsdag är överstökade Torsdag -Söndag är kvar. Mycket tid att förgylla 🙂 Jag ska springa intervaller och göra tävlingspremiär, det ska bli så roligt.

Hur är det med dig som springer, som kallar dig löpare (alla som springer är ju löpare :)) Är du uthållig eller snabb på kortare sträckor? Ser jag till mig själv är jag mer uthållig än snabb, jag är stark och orkar hålla igång länge.

Energigivande fjällpaus, BAMMVid nattlägret på BAMM (Björkliden Arctic Mountain Marathon)

Vill Du utveckla/förbättra din uthållighet så är längre intervaller ett bra sätt (finns flera typer av träning för detta) Vid längre intervaller så är det inte maxprestation på varje intervall, det orkar man inte, farten ska ligga på runt 80-85% av ditt max. Ett kännetecken för de här intervallerna är att det ska vara jobbigt, länge. Detta för att med tiden (det krävs tålamod och många pass av detta slag för att få märkbar förbättring) flytta mjölksyratröskeln och öka på sin nyttjande grad (alltså hur mycket av din/min maxkapacitet vi kan använda under längre tid)

När jag pratar om lång tid här så kan det variera från säg 18-20 minuter upp till 60 min, kanske mer beroende på vad man tränar för och på vilken nivå. Vilken träningsbakgrund har man, vilka mål är satta osv spelar också in, så klart…

Så till mitt träningspasstips, här kommer det:

Uppvärmning: Jogga/spring runt 15 minuter så att du känner dig varm och cirkulationen är igång. Kör också gärna dessa övningar för att mjuka upp höfter och få igång musklerna ytterligare: 2*30 sidhopp + 2*30 Skipping + 2*30 Höga knän + 2*30 Spark i baken.

Intervaller: Spring i blandad terräng, och “lagom” kupering, inte platt men heller inte långa uppför och utförslöpor. Farten ska vara ca 80-85% av max och håll samma fart genom hela passet. Spring 5 + 4 +3 minuter * 2 ha 1,5 minuts vila/gång mellan varje intervall. (Vill man köra längre, lägg till ytterligare set)

Nedvärmning: Jogga runt 10 minuter efteråt för att skölja ur kroppen något och avsluta med stretching och rörlighet.

Trött, intervaller, Träning, LöpningLycka till med intervallerna, se till att bli trötta 🙂

Och har Du funderingar kring detta eller andra upplägg så var inte rädd för att ställa frågan, jag svarar alltid!

Schema v.15

God morgon, nu går vi in i en ny vecka. Vi har lite grått och trist väder idag, det regnar och är några ynka plusgrader. Inte jätteroligt, men jag ser det som så att med regnet så försvinner snön fortare och det är ju alltid något 🙂

Redan v.15 detta år alltså, vi har inte riktigt vår än, även om det börjar kännas att den är på väg, bara några dm snö kvar, haha.. Men både tofsvipor och tranor har anlänt och går runt på åkrarna utanför oss, trots det tjocka snötäcket. Helgen användes till att i lördags springa, först tillsammans med Magnus och sen fortsatt en bit ytterligare ensam. Vi åt sen våfflor tillsammans med Magnus föräldrar och i går så var vi till min syster och firade henne lite då hon fyllde 30, vi firade ju mer förra helgen, men vi träffades och hon fick blommor och ett kort.

Så mycket skratt vid det här tillfället 🙂
Så vad bjuder den här veckan på?

Måndag: Jobb, 5 dagars kontorstid den här veckan igen. Efter jobbet åker vi till gymmet och tränar lite. Fokus blir styrka, men avslutar nog med lite löpning på löpbandet om det finns lediga.

Tisdag: Jobba, ska ha lite utbildning med rektorer och förskolechefer, och det ska bli kul och intressant. Efter jobbet kan det bli så att jag och Magnus springer tillsammans, kör lite löpteknik och kortare intervaller.

Onsdag: Ytterligare en jobbdag med många möten. Får se om det blir någon träning idag, kanske gymmet eller kanske vila?! vi får se.

Torsdag: Veckans näst sista dag på jobbet. På kvällen så åker vi till Höghammarhallen, jag ska springa lite kortare “formtoppningsintervaller” för att försöka vara lite pigg till på lördag.

Fredag: Sista jobbdagen, och sen blir det vila. Är det fint väder så kommer det nog bli en promenad och lite rörlighet.

Lördag: TÄVLINGSPREMIÄR 🙂 Äntligen så ska jag springa orientering igen, det var längesen sist. Det ska bli roligt att tävla igen, men lite ringrostig kommer jag att vara, det är ju drygt ett halvår sen jag höll i karta senast. Får ta veckan till “torrträning” haha.

Söndag: Vila, vara hemma. Hoppas mycket av snön har försvunnit, då kanske vi kan fixa lite i trädgården.. men vi får se, det är ju 7 dagar kvar tills vi är på söndag 🙂

Ha en fantastisk vecka 🙂

 

Träna ute…

…Jag tränar ute året om, även om det är som skönast att träna ute på vår och höst, när det är lagom varmt. Men jag tycker alltid om den friska luften som slår emot mig ute.

Det är oftast “enkelt” att träna kondition ute i form av exempel löpning eller skidor. Och det funkar året om med rätt typ av kläder. Och jag är en sådan person som förespråkar att vara ute och träna. Kondition i all ära, men det är också fantastiskt att träna styrka ute. Dock känns det lite mer begränsat att kunna göra under vintern då det är kallt och snö. Vid styrketräning är vi mer stilla och vilar mellan seten för att få ut all kraft, medan vid löpning etc så rör vi på oss hela tiden och håller på så sätt värmen bättre.

Men nu så börjar det bli varmare, snön är på väg att försvinna, så i måndags, då tränade jag årets första styrkepass ute, det var så skönt. Solen värmde, det fanns en liten plätt där gräset tittade fram, och gången som är skottad till dörren och postlådan var bar så där fungerade det fint att gå utfallssteg 🙂

Om Du har möjlighet, träna något styrkepass ute  då och då, det är fantastiskt 🙂

Veckans schema, v. 14

Här rullar det på och det blir en lite senare veckans schema den här veckan då det kändes som att gårdagen hörde ihop med helgen och förra veckan även om det var måndag 🙂

Så idag är det tisdag, bara 4 dagar på kontoret den här veckan, det känns lite lyx tycker jag. Våren känns verkligen på gång, men det är fortfarande så mycket snö här och det är lite trist. Vägarna är bara, men det är lite trist att bara springa asfalt, vill ju ha snöfria stigar i skogen, men det dröjer… Så vad händer den här veckan?

Träning, Löpning, Lycka
Träning blir det…
måndag

Igår, så det har ju redan hänt. Var och handlade, var till Majas café i Rengsjö och åt lunch, tränade styrka ute i solen.

tisdag

Jobba, Träna tillsammans med sambon. Han vill springa mer tillsammans så idag kör vi ett löpskolningspass med avslutande korta intervaller.

onsdag

Ytterligare en dag på kontoret, sen kanske det blir lite träning på gymmet, eller om vi åker hem och tränar, eller vilar. Det får vi se, inget som är bestämt iaf.

torsdag

Näst sista dagen på kontoret den här veckan, lyx med kortare jobbvecka. Med tanke på hur underlaget ser ut ute, så kan det bli så att jag och sambon åker till inomhushallen så att jag springer intervaller där. Klubben har inte fler veckor bokade där men våra gymkort gäller där så tänker att det ändå är ett bra alternativ för oss 🙂

Träningsklädshögen innan löpning
fredag

Typ helg, så skönt att snart ha två dagar hemma igen. Tanken med dagen är att jobba, kanske åka till gymmet och träna lite, sen ta riktig helg 🙂

lördag-söndag

Helgen kommer med all sannolikhet att spenderas hemma, hoppas på fint väder och så blir det nog lite träning, jag vill hinna få med mig ett lite längre pass, upp mot 90 minuters löpning skulle sitta fint. Och kanske lite yoga också 🙂

 

Vad fyller Du din vecka med? Du kanske har påsklov till och med, berätta 🙂

En fantastisk påsk

Här har det ekat tomt några dagar. Det har varit med lite mening, jag har gjort annat och tog en liten paus från bloggen. Påsken har firats och jag har varit riktigt ledig. Vi har varit iväg och firat påsk och min syster.

I torsdags så körde vi söderut, men målet Danskebo mellan Boxholm och Malexander för att vara lediga, fira påsk och min syster som snart fyller 30. Det har varit en trevlig helg där vi på vägen hem igår även stannade till hos Magnus farbror och kusiner vilket var trevligt. Men nu är vi hemma igen vilket också är skönt, vi ska ha en lugn dag hemma, fixa lite inne, plantera lite frön, sitta ute i solen innan det blir jobb i morgon igen..

I fredags så bestämde vi tid med morfar på morgonen för att ge oss ut och angla, det var perfekt väder, kanske blåste lite när vi kom ut lite längre på sjön, men det var varmt i solen och vi kunde dricka kaffe och äta bulle under tiden vi väntade på napp.

En av gäddorna vi fångade 🙂

Vi har också tittat på nyfödda kalvar, varit på kalvjakt då en av dem kom bort från sin mamma och sprang ut från hagen till skogen i ren panik, men vi fick in honom i hagen och till sist så hittade han sin mamma igen.

Så klart har vi tränat lite också, vi sprang några kortare intervaller på fredagen, det fanns en fin ås med barmark på så där sprang vi fram och tillbaka. Skönt att springa på gräsunderlag 🙂 Vi sprang också lite lugnare drygt 6 km i lördags och så körde vi lite styrka på det. Kanske inte någon superträning, men träning som har blivit av, vi har tränat tillsammans och fått frisk luft, och det är det som räknas 🙂

Varför Löpskolning?!

Jag tänkte här bara lite kort göra en beskrivning om varför jag trycker på det här om löpskolning, eller löpteknik, och varför jag tycker att det är en viktig del att lägga in i träningen för dig som vill bli en bättre löpare 🙂

Syfte

Att genomföra övningar i löpskolning syftar till att bland annat stärka upp fötter, fotleder, vader, knän. Även rörligheten i underkroppen förbättras med hjälp av löpskolning. Löpskolning/Löpteknik övningar hjälper till att effektivisera din löpekonomi.

Löpteknik, Löpcoach, Löpgrupp Bollnäs
Drillar min Löpgrupp med löpteknikövningar

Mina tankar

Den här typen av träning genomförs för att bli en bättre och starkare löpare. Övningarna som genomförs kan vara allt från enkla (ex spark i baken och höga knän) till avancerade övningar som kräver lång övning (ex Koordinationshopp utåt/framåt). Genom att genomföra löpskolning så förbättras rörligheten och styrkan vilket kan leda till att löpsteget blir bättre och vi kan springa fortare, orkar springa längre då löpsteget blir mer energisnålt. Löpskolning är specifika övningar som vi gör för att stärka upp våra löparmuskler.

Att vara stark och rörlig i fötter, vrister, knän, ljumskar och bålen är en viktig grund för att kunna springa snabbt och/eller länge. Det minskar också risken att råka ut för skador, vilket är en ack så viktig faktor när man tränar mycket.

Mycket med löpskolningen innebär att vi ska skapa ett löparmönster som kroppen får lära sig att komma ihåg, att springa mer energisnålt, lära sig att använda olika muskler vid olika typer av löpning. Löpskolning är funktionell styrketräning.

Utrustning

Löpskolning utförs med enbart kroppen som redskap, när man blir mer van så kan man om man vill och har möjlighet också använda sig av diverse tillbehör som häckar, ringar, rep etc, vilket man ofta kan se friidrottare använda sig av, men det är som sagt ingen nödvändighet att använda redskap.

Vanliga övningar

  • Låg skipping
  • Höga knän
  • Spark i baken
  • Travgång (se film nedan)
  • Gå på hälarna
  • Gå på tårna
  • Accelerationslopp

Yoga, Andas och Sträck ut…

Ibland behöver jag komma ner i tempo, stanna upp och bara vara, lättare sagt än gjort vill jag lova. Förra helgen körde jag yoga några gånger (typ 3 gånger onsdag-söndag) och det var riktigt skönt.

Jag känner att jag behöver lugna ner mig lite, och det blir än mer tydligt när jag tog mig tid till att köra några yogapass. Jag blev nästan stressad av att det inte gick så fort, så dumt, haha. Så den här helgen har jag också kört och det kändes bättre och jag blev inte lika stressad. Så jag ska verkligen försöka få till att yoga lite mer regelbundet. Det är skönt både för stressen och för att sträcka ut i kroppen.

Öppna upp höften, Förbättrad löpteknik
Försöker sträcka ut (förra sommaren)

Det är så smidigt med Youtube, att bara klicka fram ett pass och följa, inget annat behövs. Det kan dock vara skönt med en yogamatta, det har jag en som funkar utmärkt till yoga eller om jag kör lite styrka hemma är den skön att ha som underlag. Jag har en liknande som den nedan, och vill Du köpa den så finns den HÄR 🙂 (Reklamlänk)

Jag har hittat en duktig tjej på Youtube som heter Adriene som jag tycker är bra, det finns många olika pass, längre, kortare, lugna, lite mer styrka osv och hon är härligt avslappnad och duktig. Jag skulle verkligen kunna rekommendera hennes yogavideos. Jag har som sagt testat 5 st då jag vid något tillfälle körde 2 olika.

Hur gör Du med din rörlighet? Berätta gärna 🙂

 

(Inlägget innehåller Adlink från Sportamore)