Veckans schema, v. 34

Ny vecka, andra veckan på jobbet efter semestern. Lite segt att komma upp idag, mest beroende på att jag i natt blev getingstucken, skulle vända på mig och la mig på en som stack mig på ryggen, det gjorde så jäkla ont att jag skrek och väckte Magnus. Sen efter det sov jag riktigt dåligt.. typiskt..

Efter fredagens styrkepass hemma

Helgen har varit lugn och skön annars, vi körde ett styrkepass i hemmagymmet i fredags, i lördags tog vi det lugnt, var och fiskade lite, jag fick en fin stor gädda som fick hoppa tillbaka i sjön då vi hellre ville ha ädelfisk… I går var vi på en liten utflykt och så sprang vi intervaller.

Min gädda som sen fick simma vidare…

Men till vad jag tänkte dela med mig av, som oftast delar jag här med mig av kommande veckans schema, som alltid inget hugget i sten, men på ett ungefär så kommer veckan att se ut så här:

Måndag: Jobba, åka till gymmet och träna överkropp efter jobbet, sen hem och göra en ingefärashot och så går vi nog och lägger oss tidigt.

Tisdag: Jobb, sen någon form av träning, löpning eller cykel skulle jag tro att det blir.

Onsdag: Jobba, sen kan det beroende på väder bli en vilodag eller kanske lite gym hemma.

Torsdag: Jobb, och sen kanske lite lätt orientering med Magnus, vi har fortfarande lite naturpasset kontroller kvar även om ett område är “klart”!

Fredag: Sista jobbdagen, sen blir det först lite intervaller för mig, sen åker jag mot Forsa där Magnus redan är.

Helgen: Det är Lyskväll, och så ska jag tävla, det är Lång-DM som står på schemat, ska bli trevligt att springa, längesen jag sprang ett lång-DM faktiskt.

Vad hittar ni på i veckan, är det något roligt som händer, berätta gärna 🙂

Hoppa in hösten :)

Sommaren är till stora delar förbi, men kanske inte helt slut än?! Men ändå, jag tänkte att vi kunde börja förbereda oss för en höst med rörelseglädje och tipsar då om en relativt enkel övning att börja med 🙂

För att komma igång igen efter sommaren (eller kanske fortsätta på den inslagna vägen…) Så tänkte jag ge er en bra övning för spänsten och styrkan i fotlederna. Som löpare är fotlederna en nyckel till en bättre löpekonomi, oavsett just dina förutsättningar.

Övningen jag tänkte tipsa om är vristhopp som aktiverar vristerna och dess senor. Ha benen neutrala, de ska vara raka men inte överdrivet stela. Det är framfoten som ska jobba, och den som vi ska “studsa” på. Jag visar hur det ska se ut i filmen nedan. Så lycka till 🙂

Min semester!

En knapp vecka har gått sen min sommarsemester tog slut. Men vilken semester vi hade, varmt och soligt och temperaturer i vattnet som jag aldrig varit med om förut, att vara i vattnet typ en hel dag gick hur bra som helst…

Det känns som att vi har haft en lång semester, mycket tror jag beror på att det har varit så varmt. Det kändes lite som semester även innan vi började 🙂 Vi hann med väldigt mycket på semestern känns det som och jag kände mig ordentligt utvilad när det började bli dags att återgå till jobb.

Semestern började med ett paddeläventyr. 3 kanoter och 6 personer. Det var varmt och en trevlig tur vi var ut på. Dock avslutades turen med kanske 10 minuters hällregn och vi vart genomblöta och fick tömma ur kanoterna. Läs mer om den dagen HÄR.

Efter det så åkte vi söderut hem till mamma för att hälsa på, träffa lite släkt och bara vara. Vi tränade lite, pratade med kossorna, badade och tog det lugnt. Riktigt skönt även om det var grymt varmt. Vi var där några dagar innan vi drog norrut igen…

På vägen hem skedde ett litet missöde med bilen. Mellan Enköping och Uppsala ville den inte åka längre. Bärgare fick ringas in och vi blev bärgade “tillbaka” till Enköping då det var närmast dit. Bilen kunde inte lagas på kvällen men nästa dag. Så det blev att traska iväg till ett hotell och boka rum, sen gick vi ut och åt middag, vi hittade ett trevligt stråk med flera uteserveringar och liveband så där hittade vi ett bord där vi åt fransk mat, mums. Nästa dag gjorde vi Enköping, synd att det var så varmt, annars var det en mysig stad. Vi gick en sväng i hamnen, åt glass och besökte kyldiskarna på Ica, haha. Framåt kvällen var bilen klar och vi kunde rulla hem till Bollnäs igen.

Vi hade en dag hemma innan vi var på väg igen, ytterligare norrut till Örnsköldsvik för att jag skulle tävla i O-ringen, läs mer HÄR. Veckan var varm och det var tufft att springa. Men väldigt roligt då det var några år sen sist jag sprang. Veckans resultat var lite blandat, läs mer om veckan HÄR.

På fredagen efter sista etappen så packade vi ihop, hängde på cyklarna på bilen och åkte hemåt. Vi var sen hemma några dagar för att packa upp, tvätta, vattna och landa lite innan vi återigen begav oss iväg.

Nästa destination var stugan ute vid havet, där vi var knappa veckan. Vi hade över 24 grader i vattnet och det var så skönt. Vi var och “grillade” med Magnus släktingar (läs stekt korv). Dagarna bestod av att bada, vara i solen, åka båt, bada, träna och bada igen. Fantastiska dagar, och så fick vi besök av Erik som fick komma ut och se stugan och åka lite båt och bada.

Vi var sen hem några dagar igen, hämtade lite rena kläder, städade och vattnade. Plockade av lite mer hallon och fixade lite hemma. Sen åkte vi tillbaka ut till stugan, det var lite svalare denna vecka och temperaturen i vattnet hade sjunkit till precis över 20 grader, men det funkade fint att bada ändå. Vi var ut på en tur med båten, vi var till Albertina och åt. Sen åkte vi på tur till Fjärdarna i Nordanstig och hem.

De sista dagarna på semestern var vi bara hemma, lagade några matlådor, grillade igen då förbudet hade upphävts och laddade för kommande jobbhöst.

Allt som allt, det har varit en grym semester, och det bästa – Att få hänga med världens bästa Magnus varje dag, fasiken vilket team vi är!

Vatikanen, Peterskyrkan, Rom
Han där <3

Gårdagen…

Första dagen på jobbet, det var lite kärvt att gå upp så tidigt, har helt vant mig (oss) bort med det under semestern, så rätt trötta var vi igår kväll innan läggdags…

Gick upp tidigt och åkte till jobbet, drygt att gå upp men bara att göra det. Sen var det så kallt, bara 9 grader (ännu kallare idag med bara 6 grader) vi har vant oss även med värmen, det är ju ändå på väg mot hösten så lite svalare mornar får vi vänja oss vid, och gärna det för min del 🙂

Efter jobbet i går gjorde vi comeback på gymmet efter ett uppehåll i sommar, vi har ju tränat på annat sätt istället för att gå in på gymmet. Vi har ju sprungit och tränat på gymmet hemma eller ute. I stugan körde vi med gummiband och någon av alla de hundratals stenar som finns där. Det funkar utmärkt som vikt 🙂

Efter hemkomst från gymmet…

På gymmet så valde vi att köra på lite blandat för överkroppen. Vi började med att köra lite uppvärmning på löpbandet för att få igång cirkulation och bli lite varma. Sambon har haft lite problem med en axel och behöver därför lite extra värme i början. Sen gick vi på med 2 bröstövningar, lite lättare vikter på första setet för fortsatt uppvärmning och sen tyngre. Därefter körde vi en ryggövning för att sen gå på 2 övningar för armarna, för att avsluta med först 1 magövning och sen så körde vi 2 övningar om vartannat, en rygg och en mage där vi turades om. Allt som allt tog passet knappa timmen och idag känner jag att det var längesen jag var på gymmet 🙂 haha

Vill Du komma igång efter semestern?

Vilken sommar, nu börjar de flesta av oss redan eller snart hitta tillbaka till jobbet och “rutiner”. Har semestern varit lite väl lugn? Du kanske är sugen på att hitta tillbaka i rutiner och lite mer rörelse igen?

Capri, Amalfikusten
Jag på Capri

Behöver Du en lite puff i rätt riktning, eller kanske lite hjälp på hur just du kan komma igång igen? Jag har bland annat HÄR tipsat om en vecka för att komma igång och få lite idéer. Annars så finns jag här för att hjälpa igång den som vill ha lite mer stöttning, det kan gälla löpning, löpstyrka, enklare styrka med kroppsvikt, tankar och idéer för uppstart och upplägg för en tid. Det är bara att Du hör av dig 🙂 Kolla in HÄR!

 

(innehåller reklam för mina tjänster!)

Styrkeövning för hela kroppen!

För ett tag sen tipsade jag om ett styrkepass i sin helhet (HÄR) som jag själv hade kört då. Där fanns en övning med som jag tycker tränar nästan hela kroppen i en diagonal rörelse, och den övningen tänkte jag visa er i en film nedan.

Jag tycker att den här övningen är bra då den tränar flera delar i kroppen och en diagonal rörelse. Kör man den lite fortare så blir det även en pulshöjande övning. Jobba som sagt med en diagonal rörelse och kör inte för tungt till en början, hitta rörelsen och hur det känns bra och lägg sen på vikt utifrån dina förutsättningar. Jag kallar övningen för Hantellyft, men den har säkerligen något annat namn 😉

Lycka till med träningen!

Ett enkelt styrkepass i sin helhet :)

Allt behöver inte alltid vara så avancerat, jag tycker att vi ska göra saker så enkla som möjligt, välja vad vi ska lägga energi på och göra resten enkelt för att spara energi, allt kan inte vara super avancerat och invecklat…

För att underlätta och göra det enkelt när det kommer till ett styrkepass, här kommer ett tips på ett helt styrkepass som inte kräver några redskap förutom Dig själv och som inte behöver ta mer än 15 minuter, Du väljer själv!

Tanken och upplägget med detta pass är att Du kör det så länge du vill, jag ger dig övningarna att köra i en cirkel, vila ca 30-40 sekunder efter 1 varv och kör igen. Sätt klockan (ex timer i mobilen, äggklockan) på den tid Du har på dig, exempelvis 15 eller 20 minuter, eller kortare eller längre om Du så vill. Kör sen på varv efter varv tills klockan ringer, då är du klar! Smart, enkelt och inte så värst tidskrävande heller 🙂 Lycka till!

Här kommer cirkeln med övningarna:
10 Skidhopp (se upp för passgång)
10 Knäböj (variera mellan smala och breda om Du vill)
10 Situps (Varier mellan raka/sneda/korta…)
10 Upphopp
10 Rygglyft (Variera mellan raka/sneda)
10 Utfallssteg
10 Vandrande plankan (stå i planka med armarna raka, gå ner på armbågarna med en arm i taget och upp igen)

Styrkeövning för bålstabiliteten!

Jag fortsätter att nöta på om vikten av en stark bål (mage/rygg…) Som ni också vet, inte enbart för att bli en bättre löpare utan också för det vardagliga livet. Vi behöver alla en stark bål för att orka hålla kroppen i balans!

Jag tycker själv att det är kul att få tips på övningar från andra, att få nya idéer på sånt jag inte har gjort förut. För mig blir det annars ofta samma lika, och jag tycker ändå det är roligare med variation. Så därför försöker jag ge er tips på olika övningar för att fylla på era övningsbanker 🙂 (HÄR finns tips på fler övningsbanker)

Men till dagens övning för bålstabiliteten. Det är en planka med en twist, lägg upp fötterna på en “boll”, spänn magen, sug in naveln och “dra in svansen mellan benen”. Hitta balansen och lyft ett ben i taget åt sidan och “dutta” i marken, hitta tillbaka till balans med fötterna på bollen och byt ben. Gör så många repetitioner du orkar och vila sen en kort stund. Är det tungt att flytta benet ut åt sidan och ner i golvet, testa att bara lyfta foten en liten bit ovanför bollen, alternativt att bara stå i en planka med båda fötterna på bollen. Att ha fötterna på en boll så här utmanar de små balanserande musklerna ytterligare lite 🙂 Lycka till!

Boll finns att köpa HÄR (reklamlänk), och nedan kommer filmen med övningen.

5 månader sen Vasaloppet

Jag gör en tillbakablick till för 5 månader sen, då hade jag åkt mitt 3e Vasalopp mellan Sälen och Mora. Det var slitsamt och jag hade grymma skidor, trött och less men nöjd över mitt lopp, även om jag kanske var lite passiv till en början…

Här är mina tankar med en vecka kvar till Vasaloppet. Jag hade innan det åkt så mycket skidor som jag planerat utan att jaga mil. Det blev många fantastiska pass, framförallt i skidparadiset Harsa.

Vi hade ju ändå en fantastisk vinter 🙂

Här är min rapport om själva loppet och hur jag kände mellan de olika stationerna 🙂 Det var ändå en upplevelse denna gång också.

 

Gummiband, grymt hjälpmedel vid Styrketräning!

Att träna enklare styrka fungerar utmärkt även utan en massa vikter och hjälpmedel, men om det är något litet tillbehör som jag skulle rekommendera så är det några olika hårda små gummiband!

Det går bra att träna styrka med enbart kroppsvikten, men om man vill utmana lite till och komma åt rätt vinklar och öka på motståndet lite så tycker jag att gummiband är ett ypperligt hjälpmedel (här ovan på bilden går jag i sidled med böjda ben)

Gummibanden är bra för att hitta rätt muskler, jag tycker att jag utför övningarna bättre med dem och lite motstånd. Jag brukar köra övningarna relativt lugnt och fullt medvetet när jag kör med gummiband och verkligen känna efter så att rätt muskler används.. Gummiband finns med olika motstånd, går att köpa HÄR, HÄR och HÄR (OBS! Adlinks)

Gummibanden är smidiga att ta med sig på resa nu under semestern, eller när som helst. Mina har varit både på Kreta och i Italien, som sagt, smidiga att ta med sig för att köra styrkepass på resande fot 🙂

Knäböj, Knäböj med Gummiband
Knäböj med gummiband
Styrka, Höftrörlighet, rumpträning
“Musslan”