Åka skidor i underkylt regn…

I söndags var jag i skidspåret för ett längre pass, det var relativt fina förhållanden rent spårmässigt, de yttre förhållandena var kanske lite sämre…

Jag tyckte när vi gick upp att det såg ut som att det regnade, men tänkte att nä, det gör det nog inte, det var ju ändå några minusgrader. Gick ut till bilen och skulle försöka skrapa bort den där isen, vilket inte var det lättaste. Jag åkte till skidstadion och började åka, det gick bra. Men det blev mer och mer svårt att se då det faktiskt regnade och var minusgrader, så glasögonen frös och var mer till ohjälp än hjälp så de fick flytta upp på huvudet.

Is på glasögonen efteråt. Hela framsidan på jackan blev också till is av regn, minusgrader och fartvind. Trots de yttre förhållandena så var det väldigt många som var ute och åkte skidor, det är roligt att se 🙂

Jag ljuger inte om jag säger att det var riktigt skönt att få byta om till torrt och komma hem och in i värmen 🙂

Tips på Bålstyrkeövnignar!

I många lägen är det grymt att ha en stark bål, och en bra balans i mage/rygg. Både när vi i någon form idrottar/tränar men också i vardagen när vi går och står, bär matkassar, barn osv…

Här kommer några tips på två (tre) olika övningar Du kan träna för att bli starkare i bålen:

Magtwist, magens sneda muskler. Hitta balansen med lyfta fötter och luta dig bakåt, är det för tungt så kan du sätta i hälarna. För vikten från sida till sida, “dra” med magens muskler för att flytta vikten.

TRX, Powersling, Blåstyrka
Planka med benen mot magen
Trx-band, bålstyrka
Planka, vanlig

Planka i TRX-band, för magens inre muskler runt ryggraden. Hitta en bra balans, Du kan stå i “vanlig planka” alltså med benen rakt, vill Du börja utmana så dra in knäna mot magen och ut igen, håll stabil överkropp och en bra balans genom hela övningen. (TRX- band finns HÄR, reklamlänk)

Lycka till med bålstabiliteten 🙂

(Innehåller Adlink)

 

Skidpass, lite sliten och intervaller…

I går åkte jag ett fint skidpass på ett par mil. Kroppen känns dock fortfarande lite sliten sen helgens lopp och jag är inte helt återhämtad. Men jag har tränat lite varje dag sen dess så det är lite enligt plan…

Som sagt, det var ett bra pass, även om jag kände mig lite sliten, framförallt muskulärt i skuldror och tricep. Jag åkte knappa 80 minuter och åkte precis över 2 mil så det var ett bra och skönt pass att åka. Spåren var dagen till ära fantastiska, hårda, bra stavfäste och lagom djupa.

Vid gårdagens skidpass

Som sagt är min kropp lite sliten, men det är också lite enligt plan då jag som sagt har tränat varje dag sen i söndags då loppet gick, jag tänker att med lite vila framöver så bör jag få en bra form. Men än så länge tränar jag fortsatt, och i kväll blir det veckans tuffaste pass med intervaller på inomhuslöparbanan i Höghammarhallen. Tror att det blir lite tusingar och avsluta med några kortare intervaller.

 

I går var det ju alla hjärtans dag, jag fick superfin belgisk choklad av min älskling, och så gjorde jag varsin liten dumlekladdkaka till oss med ett florsockerhjärta på 🙂

Min choklad 🙂

Medelpad Classic Ski, Race rapport

Helgens lopp, här kommer rapporten som utlovat… Då det tar dryga 2,5 timme att åka från Bollnäs så hade vi åkt upp till Forsa under lördagen och sover där, vi hann då också hälsa på Magnus farmor. Och vi fick runt timmen kortare resväg på söndagen.

Vi åkte runt 8 på morgonen för att komma till starten i lagom tid. Starten ägde rum i Lagfors och vi anlände i lagom tid så jag började med att hämta ut nummerlappen och sen var det dags för testning av skidor. Det var nästan lite för bra fäste på det ena paret och lite för dåligt på det andra. Jag justerade bindningen på de med för bra fäste och då blev det mer lagom. Glidet som var dåligt på mitt förra seedningslopp kändes inte helt 100 nu heller och jag kände mig lite besviken innan att jag hade missat igen?!

Men det är som det är, med 30 minuter kvar till start gick jag till toalettkön, den var på gränsen för lång och det kändes som det blev lite stressigt, men jag hann bra ändå, stod bra till i starten och den gick för mig problemfritt och jag kom iväg bra och åkte i rygg på några och det flöt på bra även när vi gick in till 2 spår. Till en början åkte folk i båda spåren, men det började snöa mer och mer och efter några kilometer så var det ett spår man åkte i. Det kom en lång och tuff backe på första milen, det var bara kämpa på och vi fick en lång utförsbacke efter det och då märkte jag, mitt glid var riktigt bra, jag gled ifrån de bakom och kom ifatt åkare framför 🙂

In mot första vätskan

Här efter första långa backen där jag kom ifatt en åkare, och in mot första vätskan, här gick det riktigt bra tycker jag. Efter vätskan hade jag bra skidor utför, men vi kom ut på öppna ytor och fick mycket vind och eftersom jag hade bra glid så hamnade jag först och fick ta vinden, det var riktigt jobbigt och jag började bli lite trött. Jag kämpade på så mycket jag orkade, men det var otroligt tufft med vind och hela tiden backar där det var löst och jag var tvungen att saxa då snön bara gled undan. Jag kämpade på men det kändes som jag tappade lite tryck i stakningen, på andra halvan så blev det dessutom betydligt sämre stavfäste och i varje stavtag så sjönk stavarna och det var svårt att få med den fart jag ville. I en utförsbacke så noterade jag här dagens högsta fart, nämligen 53km/h, det kändes bra och jag minns att jag tänkte, nu lägger jag många metrar bakom mig utan att ta i 🙂

Passerar med ca 12 km kvar

Här var jag riktigt trött, sen vände det en stund för att med ca 2 km kvar ta slut. Jag var riktigt trött på slutet, och fick ingen teknik att stämma och inge som helst kraft någonstans. Tänker så här efteråt att jag nog någonstans missade med energiintaget. Det var lite trist, men så är det. Jag var rätt besviken efteråt, jag tyckte det gick bra till en början men jag fick slita mycket på slutet. Men jag har också insett att det var en riktigt tuff bana så det blev bra träning, och att jag lyckades med bättre skidor, det var synd på det lösa föret i många uppförsbackar och det dåliga stavfästet på slutet. Men jag är nöjd, nu väntar jag bara på seedningstabellerna för att kunna se om jag lyckades med att avancera något led i Vasaloppsstarten eller inte. Jag gjorde vad jag kunde för dagen, jag slutade på en nionde plats av drygt 30 så det får väl ändå anses vara godkänt. Jag hade dessutom med mig min sambo som supercoach och det var skönt att ha honom med och någon som följde med längs vägen och stod och hejjade 🙂

 

Veckans schema, v.7

Lite trött Efter gårdagens lopp fortfarande. Det var tufft, hade varit riktigt skönt att få sova lite till i morse. Men plikten kallar så det var bara att ställa klocka och gå upp…

Så vad händer i veckan då? Ska se till att återhämta mig och sen träna på igen, mindre än 3 veckor till Vasaloppet nu.. Här kommer veckans schema:

måndag:

Jobba, har rätt mycket att göra nu så det är nog inga problem att få tiden att gå. Efter jobbet så tänkte vi träna lite, blir nog hemma i källaren, sen middag och en tidig sänggång kan jag tänka mig.

tisdag

Jobba igen, fortsatt mycket att göra. Sen blir det träning på kvällen, får se hur min status känns men springer nog och kör lite löpstyrka åtminstone.

Innan tisdagens träning?! (En annan tisdag)
onsdag:

Mitten av jobbveckan, och dagen till ära så kommer jag att åka skidor, med fint före så kanske det kan bli en 2 mil så här en onsdagkväll utan att behöva åka allt för länge..

torsdag:

Inne på “spurten” av arbetsveckan kan man säga.. Efter dagens jobb så blir det till att springa intervaller på löparbana med klubben, det kommer att bli jobbigt men är otroligt nyttig träning 🙂

fredag:

Äntligen sista arbetsdagen för den här veckan, kanske blir det till att gå en sväng till gymmet efter jobbet? eller så blir det kanske vila, det återstår att se och det beror helt på hur kroppen känns. Sen blir det i alla fall fredagsmys!

lördag:

Hoppas på fint väder för helgen. Planen ligger på att åka ett längre skidpass, någonstans det återstår att se vart. Sen umgås med sambon, hitta på något roligt.

söndag:

Om jag får önska, och det får jag ju så önskar jag att det är sol, 4-5 minusgrader så att vi kan vara ute och hitta på något roligt, vilodag blir det om jag var ut på ett skidpass under lördagen, annars blir det ett skidpass idag istället.

Ha en fantastiskt grym vecka! Vad ska Du hitta på?

Träning, Löpning, Lycka, Löpcoach, Bollnäs
Från i höstas

Löpcoach Hälsingland

Har Du fastnat i “gamla vanor?” Springer Du samma runda varje vecka, samma lika träningspass varje vecka? Jag har tidpunkter då jag verkligen känner igen mig i det, att liksom fastna och i mitt fall trots att jag egentligen satt inne på både kunskap och erfarenhet…

För att ändra på mitt egna mönster valde jag att utbilda mig till Löpcoach. Dels för att själv få en nystart och få igång min hjärna till att planera och variera min egen träning. Men också för att genom utbildningen få nycklar och tips på hur jag också kan hjälpa andra ur detta monotona mönster 🙂

Diplomerad löpcoach, tränare, löpning
Diplomerad löpcoach

Så jag har nu snart varit utbildad löpcoach i ett år. Jag har fått till mer variation i min egna träning, jag har gjort ett upplägg till ett träningspass i veckan till min orienteringsklubb där vi vill förbättra spänsten och löpstyrkan för skogslöpning. Ibland är jag med och leder, och ibland så kör de passet själva.

Orientering, Rehns BK, Vinterträning
Klubbträning, Rehns BK

Jag har också haft en Löpgrupp under hösten och den kommer att återkomma under våren, när det är lite mindre snö och kanske lite ljusare ute. Den kan också komma att dyka upp i ny tappning, vi får se. Men information om Löpgrupp Bollnäs kommer att finnas på bloggen när det är dags!

Är det någon av er läsare som har fastnat i samma mönster? Hur kom Du ur det? berätta!
 Eller Du kanske behöver tips om hur Du gör förändringar och bryter invanda mönster? Jag kan ge tips/råd/träningspass/online/personligen, så hör av Dig så tittar vi på en lösning!

Tips på träningspass, Löpstyrka ute

Även som löpare tänker jag att det är, eller rättare sagt en förutsättning för förbättring, att också träna styrka, då kanske mer specifik löpstyrka. Specifik löpstyrka kan ske i olika former, det jag tänkte tipsa om är löpstyrka som Du kan köra ute, och kanske integrerat med ett annat löppass.

Detta pass som jag tänkte dela med mig av kan Du antingen köra som ett eget pass, eller om Du väljer ut några/alla övningar att lägga in i ett annat löppass. Övningarna kan Du också köra på gymmet om Du hellre vill det. Jag rekommenderar att värma upp före och jogga ner efteråt när Du tränar dessa övningar då de är relativt krävande för musklerna.

uppvärmning:

Jogga/spring drygt 10 minuter så att Du känner dig varm och har fått igång både puls och cirkulation.

löpstyrka:
  • 2 x 30 Sidhopp (alltså en gång/sida)
  • 2 x 30 Översteg åt sidan (framför/bakom åt sidan)
  • 3 x 8 Borzowhopp (hoppa framåt i ett djupt utfallssteg, rak i ryggen och fall inte fram med överkroppen)
  • 3 x 30 Vristhopp (Se film)
  • 3 x 16 mångstegshopp (Sträva med knät uppåt och framåt, “häng i luften”)
  • 3 x 10 Indianhopp (tryck i från i hoppet, och kom fram med höften)
  • 2 x 10 x 4 Utfallssteg åt 4 olika håll för att stärka upp runt om (se andra filmen i detta inlägg)
  • 3 x 16 Skridskohopp
nedvärmning:

Jogga runt 10 minuter, försök få bort lite mjölksyra som säkerligen har uppstått under passet och stretcha sedan de muskler som just Du känner behöver, troligtvis rumpa och lår främst?!

Mångstegshopp, Spänst, Löpstyrka
Indianhopp på Löpgrupp Bollnäs

Tips på flera olika intervaller

Det finns några bloggar som jag följer nästan dagligen, och idag på Piggelinas blogg hittade jag massa olika tips på intervallpass. Där ska jag välja och vraka bland intervallerna när andan faller på och intervaller står på schemat. Spana in dem Du också 🙂  HÄR finns inlägget med intervalltipsen!

Intervaller, Trött
Sprungit 12 st 60*60 intervaller

Veckans schema, v.6

Ny vecka igen och vi är inne i februari. Vi har haft en fin helg, lite snabba omkastningar på grund av diverse saker så lördagen fick helt planeras om och vi var hundvakt, det blev lite korvgrillning i kylan.

Så lördagens tur till Harsa fick bli igår, kroppen var dock inte med på att ha fått vila 2 dagar i rad så den var otroligt seg och det tänka intervallpasset blev inget av. Tänk vad det kan skilja sig så otroligt, och vad en bra planering gör med kroppen och det märktes tydligt, att om jag hade kunnat köra som tänkt hade kroppen svarat mycket bättre, men nu är det som det är och jag åkte mitt pass ändå 🙂

Här var det korvgrillning
Korvgrillning

Men till vad jag tänkte med detta inlägg, presentera vad jag tänker mig göra denna vecka.

måndag

Första jobbdagen för den här veckan. Den planerade träningen strök jag förra veckan då vi idag efter jobbet ska tacka av en kollega. Det blir trevligt och roligt att göra något annat. Det var fantastiskt kyligt idag när vi skulle åka till jobbet, -26 grader, lite bitigt, men vackert.

tisdag

Det blir jobb och sen träning, tänker att jag idag ska vara med och springa lite med klubben under förutsättning att det inte är för kallt ute.

onsdag

Jobba lite till och så tänker jag mi att packa med skidorna så att det blir en liten tur efter jobbet, håller tummarna för att temperaturen är på en behaglig nivå, eller åtminstone så att det går att träna ute.

torsdag

Näst sista jobbdagen för veckan. Och efter jobbet blir det veckans första jobbiga pass, nämligen banintervaller med klubben.

fredag

Veckans sista jobbdag på kontoret, skönt. Efter jobbet blir det troligtvis ett lättare träningspass på gymmet. Sen tar vi helg och fredagsmys 🙂

lördag

Vilodag idag, jag ska valla skidor för hela slanten då det vankas seedningslopp igen. Hoppas mina vallakunskaper kommer mer till sin rätt denna gång 🙂 När jag vallat så åker vi upp till Forsa.

Söndag

Veckans sista dag och dagen för mitt seedningslopp, jag har tänkt att åka Medelpad Ski Classic, hoppas på lagom kallt och fint väder.

Ha nu en fantastisk vecka, vad ska Du hitta på?

Onsdag mitt i veckan

Då är vi mitt i jobbveckan igen, för oss som har kontorsjobb 8-17 åtminstone 😉 Här i Bollnäs har det börjat snöa en del, men det sägs att det ska bli än mer i morgon… vi får se!

Som sagt jag har snart hunnit med hälften av veckans jobb. Och jag har hunnit med två av veckans 5-6 träningspass. I måndags var det jobb och sen var jag till gymmet med sambon, men oj vad mycket folk det är på gymmet på måndagar, det var lika förra veckan. Helt fullt, inga konditionsmaskiner lediga och mycket folk “ute i gymmet” också… Men jag hade lite tur att ett löpband blev ledigt så jag kunde springa mina korta intervaller. Kände att jag behövde få igång lite fart i benen efter helgens skidlopp. Det kändes ok, och när jag var klar såg jag att sambon också fått ett löpband så han kunde springa lite också. Efter det tränade vi rygg/baksida.

Gymmet, fredagsfys
Gymmet

I går så var jag ut och åkte skidor, det var fantastiskt. Jag åkte på spår jag inte åkt på förut och trodde nästan jag kommit vilse ett tag, men sen kom jag på rätt spår igen 🙂 haha. Jag åkte på en myr i pannlampans sken och det var så fint, vitt och tyst, bara jag, skidorna och snön.

Myren i pannlampans sken
Skidspåren

Får se hur det blir med träningen idag, jag tänkte att jag kanske skulle åka lite skidor idag också, men vet inte hur mycket snö det kommer och hur mycket som spårgubbarna kör upp?! Annars kanske det får bli vilodag..

Vad har Ni haft för er hittills i veckan? Berätta gärna 🙂