Onsdag -Mitt i veckan :)

Vi är mitt i arbetsveckan igen, onsdag och solen skiner här, helt fantastiskt. Men det var lite kallt i morse och vi var tvungna att skrapa rutorna på bilen innan vi åkte mot jobbet. Men himlen var fantastisk då vi såg hur solen var på väg upp 🙂 Mer soluppgångar till folket!

Vad bjuder den här veckan på? jo hittills har jag hunnit med ett träningspass och en vilodag. I måndags var vi till gymmet, tränade ben, bröst och lite bål. Det var trevligt, men vi fick vara lite flexibla då det var många som ville använda stängerna denna dag. I går så vilade vi, tog en promenad efter jobbet ner till båten och öste ur det vatten som samlats där under tidigare regn. Båten planeras att tas upp från sin plats under helgen, den kommer må bättre av att tas upp, tvättas och vinterförvaras på land, ingen is ska förstöra båten! Annars så tänker jag mig att jag ska ta en liten löptur efter jobbet, får se hur lång den blir, springer lite på känsla just nu och det är skönt, ska efter det träna lite styrka i vårt hemmagym och även filma några övningar jag tänker visa framöver. I morgon torsdag är det dags för Löpgrupp Bollnäs, näst sista planerade tillfället för den här terminen, hojta till om det finns intresse för enskilda Löpgrupper!

Nöjd Löpcoach

På lördag ska vi ner till Falun för att tillsammans med ett gäng, först gå ut och äta, och sen ska vi gå på Mando Diao på magasinet, det kommer att bli en trevlig kväll 🙂

I helgen som gick var det mycket folk på besök i Sörbo, då årets Stubbrally gick av stapeln. Trevligt när det händer saker 🙂

Stubbrally 2017

 

Löpgrupp Bollnäs, Torsdag 19/10

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla!

Vad? Löpning i grupp under ledning av utbildad Löpcoach, Vi kör uppvärmning, löpteknik och löpstyrka och något pulshöjande (intervaller, spänst m.m. olika varje tillfälle), nedjogg och stretch

När? Torsdag 19/10 kl. 18.00

Var?  Samling vid Parkeringen vid Bollegården, Bollnäs. (Vid det röda krysset på bilden nedan)

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

Kostnad: Det kostar 50 kr, eller 200 kr för 5 gånger (vid förbetalning). Betalas kontant eller med swish.

Hur? Vi springer tillsammans, jag coachar och ger tips. Alla springer och utför träningen på sin nivå, vi kommer att hålla till på ett begränsat område så alla kan vara med oavsett löpbakgrund.

Upplägget! Passet läggs upp så att Vi samlas på parkeringen vid Bollegården kl.18. Vi värmer sedan upp tillsammans till en plats där jag kommer att instruera och visa olika löpteknikövningar samt löpstyrkeövningar som Ni också får träna på i praktiken, vid detta tillfälle kommer vi att springa några kortare intervaller. Efter genomförda övningar så joggar Vi tillbaka till parkeringen och stretchar lite innan Vi är klara för kvällen. Allt som allt kommer passet att ta max 75 minuter.

Om! Det är en Löpgrupp för Dig som vill komma igång med löpningen, helt nybörjare eller haft ett uppehåll, eller för Dig som vill få nya idéer och tekniktips för löpningen, det är för Dig som behöver pusch från andra för att komma ut och ta i lite extra. Helt enkelt är det en Löpgrupp för Alla.

Löpgrupp Bollnäs, Löpträning, Löpcoach
Löpgrupp Bollnäs

Välkomna till en roligt löpningskväll 🙂

Är det något Du funderar över? Har Du några frågor? Skicka ett mail på info[at]traninglopninglycka.se Eller gå in på Facebook (klick) och skriv till mig där.

Kommande tillfällen: 19/10 – 26/10 (Löpgrupp Bollnäs tar efter oktober uppehåll till i vår)

Vill Du träna i grupp och Ni är ett gäng så hör av er, jag håller då i privata Löpgrupper!

Att tänka på inför Vasaloppet!

När man ska genomföra en lite större utmaning som t. ex. Vasaloppet eller kanske springa ett Marathon eller cykla Vättern och liknande så finns det lite olika saker Du kanske behöver tänka på inför.

Och det är ofta smart att tänka på det i god tid innan själva loppet så det finns tid för utvärdering och testning om så behövs. Vi vill ju inte få skavsår, energibrist eller materialproblem… Jag kommer längre fram och närmare Vasaloppet gå in mer kring dessa saker att tänka på. Idag kommer jag att lista saker som är viktiga att tänka på och inte glömma bort. Saker som sagt kan vara bra att tänka på i god tid, hinna testa och bestämma kring.

Min att tänka på lista inför Vasaloppet 2018:

TRÄNING

  • Grenspecifikträning behöver genomföras, när det kommer till Vasaloppet så innebär det så klart RULLSKIDOR och SKIDOR främst. (Kanske också StakErg)
  • Träna långa pass, inte alltid men någon gång i veckan bör passen krypa upp i tid
  • Träna styrka, mage/rygg, axlar och tricep främst
  • Spring, löpning är bra träning även för längdåkning
Rullskidor, transportträning

UTRUSTNING

  • Skidor och Stavar – vilka skidor ska jag ha? kolla på sportaffärer, fråga mycket om du inte själv kan så mycket
  • Pjäxor – vilka skidpjäxor ska Du välja, de bör passa din fot, kännas skön, inte ge skavsår. Det är bra om pjäxorna blir inåkta innan själva loppet 🙂
  • Valla – kan vara svårast, jag är inte själv bra på det, ska vi välja vallningsfria skidor, lämna in skidorna för vallning, valla själv? testa under vintern och kom fram till vad som passar dig bäst
  • Kläder – Vilka kläder tänker Du genomföra loppet med, olika alternativ beroende på tempratur, kan Du ta av dig under loppet, sitter kläderna bra, inga skavsår?
  • Handskar – Välj ett par handskar som sitter bra, som inte ger skavsår, behöver Du byta under loppet om det är stora skillnader i tempratur?
Skidhandskar, Vasaloppet
Vilka handskar ska jag välja?

ENERGI

  • Dryck – Vad dricker Du, vatten, sportdryck, buljong? Det finns olika på stationerna, Du kanske tar med dig ett eget vätskebälte? Hur känns din mage när den får sportdryck?
  • Energigel – har Du med egen energigel? vad säger magen?
  • Blåbärssoppa – Det är ju ändå Vasaloppet, är Blåbärssoppa rätt energi för mig?
  • Bullar eller annan ”fast energi” – Behöver Du få i dig annan energi än enbart flytande? Vad är det då för typ av energi som passar just mig, har jag någon som följer och kan langa den energi jag behöver, vad finns annars på stationerna och vad kan jag ta med själv?

Hoppas att dessa punkter kan ge Dig en liten hjälp med vad Du ska tänka på inför just Ditt lopp 🙂 och ställ frågan om det är något som Du undrar över eller funderar på.

Löpgrupp Bollnäs, 12/10 Torsdag

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla!

Vad? Löpning i grupp under ledning av utbildad Löpcoach, Vi kör uppvärmning, löpteknik och löpstyrka och något pulshöjande (intervaller, spänst m.m. olika varje tillfälle), nedjogg och stretch

När? Torsdag 12/10 kl. 18.00

Var?  Samling vid Parkeringen vid Bollegården, Bollnäs. (Vid det röda krysset på bilden nedan)

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

Kostnad: Det kostar 50 kr, eller 200 kr för 5 gånger (vid förbetalning). Betalas kontant eller med swish.

Hur? Vi springer tillsammans, jag coachar och ger tips. Alla springer och utför träningen på sin nivå, vi kommer att hålla till på ett begränsat område så alla kan vara med oavsett löpbakgrund. Det ser ut att kanske kunna bli lite blött så ta gärna på en extra jacka 🙂

Upplägget! Passet läggs upp så att Vi samlas på parkeringen vid Bollegården kl.18. Vi värmer sedan upp tillsammans till en plats där jag kommer att instruera och visa olika löpteknikövningar samt löpstyrkeövningar som Ni också får träna på i praktiken, vid detta tillfälle kommer vi att springa några kortare intervaller. Efter genomförda övningar så joggar Vi tillbaka till parkeringen och stretchar lite innan Vi är klara för kvällen. Allt som allt kommer passet att ta max 75 minuter.

Om! Det är en Löpgrupp för Dig som vill komma igång med löpningen, helt nybörjare eller haft ett uppehåll, eller för Dig som vill få nya idéer och tekniktips för löpningen, det är för Dig som behöver pusch från andra för att komma ut och ta i lite extra. Helt enkelt är det en Löpgrupp för Alla.

Löpgrupp Bollnäs, Löpträning, Löpcoach
Löpgrupp Bollnäs

Välkomna till en roligt löpningskväll 🙂

Är det något Du funderar över? Har Du några frågor? Skicka ett mail på info[at]traninglopninglycka.se Eller gå in på Facebook (klick) och skriv till mig där.

Kommande tillfällen: 12/10 – 19/10 – 26/10 (så länge är tänkt just nu, men det kan dyka upp något tillfälle även i vinter, håll utkik!)

Fredagslista, v.40

Då är det fredag igen, ytterligare en jobbvecka avklarad och oktober har infunnit sig. Ibland går tiden så fort, men ändå när jag tänker på allt som jag faktiskt gör och upplever så känns det ändå bra, jag kan inte tycka att jag inte hinner det jag vill. Jag ser till att fylla min tid med det jag vill helt enkelt 🙂 Vad fyller Du din tid med?

Fredag alltså, jag tänkte bjuda på en lista inför helgen, den här gången med lite olika tränings. och övningstips. Passa på att lägga till någon av de här övningarna på ditt träningspass i helgen 🙂

  1. Bålstyrka är A och O vid det mesta, oavsett om Du sitter på kontoret på arbetstid eller är ute och springer. Kroppen måste orka hållas i position! Mitt tips på att träna upp bålen, plankor i TRX-band! (Köp egna TRX-band HÄR)
    Trx-band, bålstyrka
    Planka, vanlig

    TRX, Powersling, Blåstyrka
    Planka med benen mot magen
  2. Utfallssteg i olika vinklar, utmanar benstyrkan, balansen och det gäller här också att orka hålla kroppen i lodrät position, alltså stark bål!
  3. Intervaller – alla typer är bra och fyller olika syften. Mitt tips just idag blir så kallade tröskelintervaller, spring i hög fart 6 minuter, gåvila i 2 minuter. Antal repetitioner utifrån just din dagstatus. Tanken med dessa intervaller är att det ska vara jobbigt under lång tid, men Du ska orka hålla jämn fart, vilket innebär att Du inte kan springa maxfart på första intervallen 😉

    Styrka, Träning, Slut
    Trött efter intervaller!

Lycka till med Din träning, och våga fråga om det är något som just Du undrar över 🙂

Löpteknik, Övning Travgång!

Oj vad trött jag är efter gårdagens lopp, mina ben är verkligen slut. Jag är inte så tränad som jag har varit men ett lopp som det här när det är kuperat och jag springer så fort jag orkar för dagen, det sliter, jag har ändå en bra grund så jag kan pressa på bra ändå även om snabbheten inte finns 🙂 Så det är inte så angeläget att gå i trappor idag, främst uppför skriker benen, haha… men nog om det, nu till det jag tänkte delge er idag!

Jag tänkte tipsa om en bra löpteknikövning som ni kan testa att lägga in i ert nästa löppass. Det kan vara lite svårt att få till övningen till en början då den kräver lite koordination, men börja långsamt, och kanske ett ben i taget om det känns bättre. Tanken med den här övningen är att aktivera och ”förspänna” baksidan av benet, de är de musklerna som vi använder vid isättningen av foten och i frånskjutet. Att ha benet förspänt precis i isättningen är det som ibland kallas för aktiv isättning. Denna övning kallas för travgång, för att det på ett sätt liknar trav. Överkroppen ska vara lodrät och inte falla framåt när vi drar upp knät, sträva upp/fram med knät. När Du ska sätta i foten så ska det vara distinkt, och snabbt. Var noga med att foten går neråt i en liten böjd rörelse, men sparka/kicka inte fram foten/underbenet. Nedan kommer  en film på hur övningen går till. Lycka till! (Får inte till så filmen hamnar på rätt ledd, typiskt)

Att gå utanför bekvämlighetszonen

Ibland behöver vi utmana oss själva och gå utanför vår bekvämlighetszon. Jag har idag utmanat mig själv, och gått utanför min comfort zone. Det var inte helt bekvämt, och jag fick slita. Att springa rena löplopp ligger inte mig så varmt om hjärtat, dock är det grym träning. Jag sprang idag Bollnäs trail race.

Trött efter loppet..

En tävlingshelg

Denna helgen har gått i tävlingens tecken, det var längesen jag sprang tävlingar 3 dagar i rad. Och jag skulle ljuga om jag påstod att jag är pigg idag, haha, så fantastiskt trött. Det tar ut sin rätt att springa tuffa tävlingar, och avsluta med drygt 8 km Kilsbergsterräng i dimma. Jag hade mer än gärna sovit någon timme till i morse när klockan ringde, men jobbet kallar så det var bara kliva upp.

Trött måndagsmorgon

 

Men tillbaka till helgen, i torsdags efter jobbet packade jag ihop min väska och åkte mot Borlänge och övernattning hos Elin o Sara innan vi drog vidare mot Hallsberg för fredagens kval på Medeldistans-SM, Orientering. Det var mer fysiskt krävande än vad jag förväntat mig och betydligt lättare orientering än jag förväntat mig, så det var lite trist, jag gjorde 2 misstag på totalt ca 60-70 sekunder, vilket kanske kostade mig en plats i A-finalen. Dock är jag ändå nöjd, jag trodde nog inte att jag var i så bra form att jag skulle nosa på en plats till A-finalen så det var roligt 🙂 Resultat Kval. Jag och fler med mig i klubben fick springa i B-F-finaler, medan Emma tog sig till A-final.

På lördagen gick vi upp tidigt för att springa i våra finaler som startade innan A-finalerna skulle göra upp om medaljerna. Då det var stafett på söndagen så var målet med lördagens lopp att få en genomkörare, springa på karta men inte dra på mig mjölksyra och bli för trött i benen. Stafetten är viktigare! Resultat B-final.

I går söndag var det dags för SM-stafett, jag sprang sista sträckan av 3 i andra laget, viss besvikelse över att inte få springa i första laget. Men tänkte att vi skulle kunna springa bra även i andra laget och med bra orientering så skulle det bli roligt. Dock så blev inledningen på stafetten mindre bra för vårt lag då vi redan efter sträcka 1 var 30 minuter efter täten och enbart hade några få lag efter oss. Vi sprang om något lag, men harvade på i slutet av fältet, jag inledde bra kontroll 1 och 2, men sen kom två stora missar då mitt fokus inte var det bästa och nästan 9 minuter försvann där, sen sprang jag bra, gjorde en liten miss på en kontroll till men inget stort. Men det var tuff terräng att försöka hitta någon fart själv i backarna, det hade varit betydligt roligare om jag haft fler lag runt mig som hjälpt till med farthållning, men det är som det är, och jag sprang iaf om 9 andra lag så det var ju alltid nåt. Resultat Stafett

Orientering, SM-medel, SM-stafett, Kilsbergen
Helgens banor

Idag väntar en lite tur till gymmet, det var några veckor sen sist jag var där, men nu får det bli lite mer frekvent igen. Behöver ju bygga upp lite styrka till Vasaloppet 2018 🙂

Och inte nog med det, jag anmälde mig visst igår till ett löplopp till helgen, Bollnäs Trail Race, hoppas jag har återhämtat mig tills då.

Faktorer som påverkar vår Löpkapacitet

Det finns många faktorer som påverkar vår Löpkapacitet, jag tänkte ta och lista de primära faktorerna, de som påverkar Löpkapaciteten mest. Och det är genom att bland dessa hitta sina svagheter och styrkor som vi också kan komma att utvecklas och bli bättre löpare 🙂

  1. Syreupptaget – Motorn (Är Du ”bra/snabb” på en löpning som varar 3-6 minuter så har Du en bra motor)
  2. Tröskel/Nyttjandegrad – Hur nära Din maxkapacitet kan Du vara under en lång tid. Har Du en hög tröskel/nyttjandegrad så kan Vi generellt säga att Du är bra på det ”mesta” inom löpning
  3. Löpstyrka – Kroppens förmåga att ge kraft till marken, mekaniken, synkroniseringen av rörelser, teknik.
  4. Uthållighet – Fettförbränning, det är en avgörande kapacitet för att hålla på länge
  5. Löpekonomi – Den löpare som har bäst ekonomi i sin rörelse ”segrar” ju längre loppet är, dvs den som gör av med minst energi vid en viss hastighet.

Dessa faktorer är de stora och där vi kan göra större justeringar och se tydliga förbättringar på vår löpkapacitet. Vill Du veta mer kring detta så hör av Dig i kommentarerna eller via mail, info[at]traninglopninglycka.se, Vill Du ha hjälp att förbättra någon/några delar så hör av Dig och/eller titta HÄR vad jag kan erbjuda 🙂

Träning, Löpning, Intervaller, Löpcoach

Styrkeövning för löpare.

Godmorgon, jag springer idag B-final på SM medeldistans. Gårdagens kval räckte inte till, men det var ok, jag var lite för långsam och gjorde tvi mindre misstag..Resultat

Jag tänkte tipsa om en styrkeövning för löpare, och jag tänkte spinna vidare på utfallssteget jag tipsade om förra veckan.. Klicka på länken för mer information om hur övningen ska utföras. Jag visar här i filmen nedan hur utfallssteget görs åt olika håll, det för att stärka upp runt om hela höften och inte bara fram/bak. Lycka till med dina utfallssteg 😊