Liva upp Ditt löppass!

Har Du fastnat i att bara springa samma runda varje gång? Jag gör det själv ibland, har typ 1 runda som kan delas i 2-3 st som jag typ alltid springer, och det blir ju lite trist i längden och kanske inte heller så utvecklande som önskas…

… om det nu är utveckling vi vill åt, vilket jag tänker att det är! Att vi tränar med någon tanke och syfte om utveckling, om det så är mer uthållighet, ett lopp, eller bara för välbefinnandet. En och samma runda kan just vid ögonblicket för passet vara smidigt och kräver ingen tankeverksamhet, bara snöra på skorna och springa sammalika som sist.

Smidigt och enkelt, visst men också lite trist i längden, och som sagt kanske inte så utvecklande. Så hur kan vi göra dessa pass lite roligare och mer varierande, utan att kanske behöva byta runda? Och utan att behöva göra passet avancerat och svårt att komma ihåg?

Jag tänker så här, jag ger er 3 tips på små training hacks för att liva upp den “vanliga rundan” och har ni ytterligare tips så dela med er av dem i kommentarerna 🙂

  1. Dela upp rundan i säg 4 delar, spring första delen som uppvärmning, när andra delen börjar så ökar du farten till ca 70-75% av din kapacitet, därefter så på 3e delen springer du lugnt igen och sen springer du fort sista 4e delen kanske upp mot 80-85% av din kapacitet – Då har du fått ett pass på samma runda men med lite tempoväxlingar, det spelar ingen roll hur lång rundan är, om det tar 20 minuter eller 50 minuter.
  2. Gör 2 stopp under rundan, gör dem när det passar, kanske efter ca 10 minuter och när det är kanske 5-10 minuter kvar?! Vid stopp 1 gör följande: 3*10 Utfallssteg, 3*10 Indianhopp, 3*10 Knäböj. Vid det andra stoppet gör du följande övningar: 3*30 Vristhopp, 3*10 Upphopp, 3*8 Grodhopp – Då blir det ett pass med löpning och inslag av styrkeövningar som är bra för löpmuskulaturen.
  3. Spring halva rundan, vänd och spring sedan samma väg tillbaka och försök att ha en snabbare tid på tillbakavägen jämfört med första halvan, exempelvis bestäm att du ska ha 1 minut snabbare tid, 30 sekunder etc – Då blir det ett pass där du måste öka farten på andra halvan och få upp flåset lite, och det skiljer sig mot det vanliga.

Hoppas att dessa tips hjälper dig att utveckla dig och att den “vanliga” gamla rundan livas upp lite och blir lite mer varierad och rolig att springa 🙂

Mångstegshopp, Spänst, Löpstyrka
Mångstegshopp

Veckans schema, v.28

Efter en helg som har varit helt fantastisk så är det ny vecka, och det börjar att närma sig semester, det är så efterlängtat. Helgen bjöd på löpning, båtåkning, bad, fiske, grillning, bokläsning i solen och bara vara hemma 🙂

Vi är inne i andra veckan i juli, värmen fortsätter, även om det idag är lite mulet, varmt är det ändå. Det är lugnt och tomt i korridoren här på jobbet, märks att många redan är på semester, jag har några dagar ytterligare här innan semestern börjar…

Så vecka 28, halva 2018 har redan passerat, vad bjuder då den här veckan på? Jag tänkte mig ungefär så här:

Måndag: Jobba, gå ut på lunch med några kollegor. Efter jobbet springer jag och sambon lite orientering, så roligt att han vill lära sig 🙂

Tisdag: Jobba, sen vet jag inte. Kanske åka och kolla hjortronläget, annars blir det nog en liten löptur och styrka hemma.

Onsdag: Blir troligtvis det alternativ på tisdagen som inte blir av då 🙂

Torsdag: Jobba, lämna lite till återvinningen och så kanske Magnus paddlar kajak hem, så för min del blir det då lite intervaller på kvällskvisten.

Fredag: Jobb, och så blir det kanske ett litet styrkepass, hoppas jag kan övertala sambon att ta en sväng till gymmet 🙂

Lördag: Paddla kanot, grilla och kanske bada lite.

Söndag: Min mormor fyller 75 så det ska vi fira, kanske blir någon liten löptur och bad också om vädret tillåter och tid finns.

Ha en fantastisk vecka 🙂

En träningsvecka för den ovane!

Håller Du på att hitta motivation för träning? Eller kanske så smått har börjat träna men har svårt att veta vart Du ska börja eller hur Du ska börja? Det är inget konstigt med det, att det kan vara lite “krångligt” till en början…

För att försöka få bort lite av det “krångliga” och kanske ge en knuff upp på banan så tänker jag därför tipsa om en enkel vecka, utan press och med kortare och effektiva pass. Det ska inte behövas frigöras en massa tid och det ska inte vara avancerat. Jag kommer här att ge ett tips på en vecka som är just det, ETT TIPS! plocka russinen, ta det som passar dig! släng runt passen, kör allt eller ett pass, det så att det passar Dig och DINA SYFTEN! Jag vill enbart tipsa, hjälpa till och komma med idéer utan vare sig krav eller pekpinnar!

Så här tänker jag mig att en vecka skulle kunna se ut, fritt att blanda och ge som man själv vill så klart, detta är ett förslag:

Dag 1: Promenad i rask takt ca 40 minuter, under denna tid lägg in 10 Knäböj + 10 Utfallssteg * 3

Dag 2: Vila!

Dag 3: Jogga 25-35 minuter (alterantivt gå/jogga ex 2 min vardera)

Dag 4: Styrka 25-35 minuter
EXEMPEL: 2*30 X-hopp + 2*30 Skidhopp (som uppvärmning)
3*10 Knäböj + 3*15 Situps + 3*15 Rygglyft + 3*30 sekunders planka + 3*10 Utfallssteg +
4*30 sekunder sidplanka + 3*10 Armhävningar + 3*30 sekunders jägarvila

Dag 5: Vila!

Dag 6: Promenad/Jogg ca 40 minuter, under denna tid, hitta en backe som tar ca 15 sekunder upp, och spring/gå fort i den 5 + 3 gånger!

Dag 7: Vila!

För att komma igång och inte köra från 0-100 på en gång så tänker jag mig att detta kan vara en bra början, och som sagt, Du bestämmer och plockar de tankar och idéer som passar just dig!

Har Du frågor och funderingar så hör av Dig så svarar Jag på det 🙂

Veckans lista, v.27

Jag blir alldeles lycklig av vädret vi har nu, sol och värme, kvällarna är helt fantastiska. Så även om vi jobbar så finns det mycket tid på kvällen att njuta av sol och värme 🙂

Den här veckan har gått sååå långsamt, kändes som vi stod och stampade på tisdag hur länge som helst och kom inte vidare… Men nu, nu är det äntligen fredag och helg framför oss, det är skönt! Och nu snart bara en vecka kvar innan det blir semester på riktigt!

Tänkt att som “vanligt” bjuda på en veckans lista, vad har hänt den här veckan?

Jobb: Har jobbat som vanligt måndag – fredag, försökt att komma hem i tid när möjlighet finns 🙂

Träning: Hade med mig sambon på lite orientering i måndags, han sprang några kontroller själv, grym faktiskt 🙂 Sen körde vi lite kort styrka i tisdags, vila onsdag, intervaller torsdag (så jobbiga och slitiga i värmen) idag blir det styrka med fokus på överkropp hemma, och i helgen troligtvis något löp eller cykelpass 🙂

Fotbolls-VM: Så fantastiskt roligt att Sverige är i kvartsfinal, en del fotboll blir det och jag tycker att det är ganska roligt att titta, men det blir lite mycket så det har varit skönt nu med 2 dagar utan matcher, men nu är det 4 matcher på 2 dagar igen, och i morgon så hejjar vi allt vi kan på Sverige, att de pressar engelsmännen och vinner 🙂

Övrigt: Idag ska jag flexa ut lite mitt på dagen för att fixa till min sommarfrisyr, som har allt annat att önska just nu. Lite för längesen det gjordes något åt det, men idag äntligen 🙂 Före och efter bilder kommer här på bloggen, eller instagram (länk i sidomenyn till vänster) senare!

Ha nu en grym helg!

Veckans schema, v.27

Veckorna går och på jobbet går vi på lågvarv, det känns att många är på semester och det finns tid till det som inte hinns med i vanliga fall. Så det är skönt att få undan lite sånt som bör göras men som inte är bråttom med.

Än dröjer det lite innan vi går på semester men det går bra, det känns än så länge ok att jobba 🙂 Vi har en vecka framför oss som innehåller diverse saker som jag tänkte berätta för er:

Måndag: Jobba först och sen ska jag och Magnus springa lite orientering på naturpasset, han vill lära sig att läsa kartan så då är jag inte sen med att hjälpa till 🙂
Tisdag: Världens bästa sambo fyller år, så det ska firas, men först lite jobb och sen får vi se vad som bjuds på hemma!
Onsdag: Jobb, och sen ska vi ut på utflykt och fira Magnus lite till, han vet än så länge inte vart vi ska någonstans.
Torsdag: Jobb och så blir det träning, kanske lite intervaller för min del…
Fredag: Sista jobbdagen för den här veckan, efter det lite träning, kanske tar vi en tur till gymmet, men det återstår att se, annars styrka hemma.
Lördag – Söndag: Inga direkta planer, lite beroende på väder, kanske åker vi lite båt, fiskar lite, badar och tränar 🙂

Ha en fin vecka 🙂

Vår utsikt från poolen

Mina favoriter bland löparskorna (just nu..!)

Att hitta rätt i djungeln av löparskor kan vara en svår nöt, det finns så otroligt mycket att välja på, i alla prisklasser och märken färger och dämpning… Hur ska man veta vilka man ska satsa på?

Jag har under mina år sprungit i flertalet olika skor, haft olika märken i omgångar. Men de tenderar till att då och då göra om skorna, så om jag har haft en sko kanske 3-4 år och tyckt om den, den har passat min fot och varit skön, så gör de om modellen och så måste jag byta för det är en helt annan sko, haha så typiskt. Men ändå lite roligt att byta men det tar sin lilla tid att hitta rätt ibland. När märken har gjort om en modell jag tyckt om så brukar jag “byta” märke och leta efter en ny sko jag gillar.

Som sagt flera olika märken har passerat mina fötter som favoriter, och just nu är det 2 par olika Hoka Oneone som sitter på mina fötter när jag springer. Jag är fast och tycker om dem, verkligen, det är ett par Tracer, och ett par Clifton 4.

Hoka oneone, LöparskorJag hittar inte tracern, men de svarta Clifton 4 finns att köpa HÄR. Samt så finns fler olika sorter; Arahi 2, Speed instinct 2, Vanquish 2

(Länkarna är Adlinks!)

Vad springer Du i för skor? Jag brukar ha som tumregel att det viktigaste är att skon är skön, att den sitter bra och inte klämmer eller trycker någonstans. Om möjlighet finns och du är lite osäker så fråga om det finns något löpband att provspringa på, det finns det oftast och kan vara en bra idé så att skorna testas för det de är tänkta att användas till. Många butiker har också personal som kan hjälpa dig och som du kan ställa frågor till.

Lycka till i skodjungeln 🙂

Veckans lista, v.21

Sommaren kom “tillbaka”, tänk vilket väder vi har haft sen slutet av april, varmt och skönt, något kortare avbrott med lite svalare och regn, men fantastiskt. Det har även blivit en del fotboll på TV, det är ju rätt kul och nu när Sverige överraskade och tog sig vidare från gruppen, ännu roligare 🙂

Så vad har hänt i veckan?

Jobb: Jobbat fem dagar, det märks att semestrarna har dragit igång, det är lugnt och skönt och det finns tid till sånt som inte hinns i vanliga fall men som någon gång bör göras.

Träning: I måndags var sista tillfället för Löpgrupp Bollnäs för den här terminen (återkommer i höst), tränade styrka i tisdags, vilade onsdags, tog en tur på racern igår och idag blir det lite löpning och styrka, får se hur det blir i helgen, men något lite längre löppass blir det nog 🙂

Hemma/Övrigt: Har tagit tag i lite städning, putsat fönstren, klippt gräs som efter det är typ gult, så torrt är det. Fixar med våra odlingar och så klart har det som sagts blivit mycket fotboll, lite kul tycker jag ändå att det är att kolla 🙂 Och fantastiskt att Sverige lyckades vinna gruppen och gå vidare!!

Hur har eran vecka varit? hoppas ni har haft en grym vecka, kanske har semester också?

Spänstträning i trapp

En viktig pusselbit för att förbättra sin Löpekonomi är att förbättra spänsten, att ha en bra elasticitet i sin senor i fötter, knän… Dessa fungerar lite som gummiband i löpningen, för att ge oss ett bra frånskjut i steget. Desto starkare och spänstigare desto mindre energikrävande löpning.

Spänst tränar vi främst genom hopp av alla dess slag. Jag själv märkte en stor förbättring i löpningen efter att jag för kanske 7-8 år sedan började lägga in så kallade “boxjumps” på gymmet under mina styrkepass, alltså att jämfota hoppa upp på en låda, som jag ökade höjden på vartefter.

Ett tips till er som vill förbättra er spänst är att göra olika former av hopp. Jag filmade några enklare övningar när vi var på semester, där vi hade en trapp utanför lägenheten som passade perfekt att göra olika hopp i.

Övningarna jag visar är:
1. “Step” -Jag står vid botten av trappen och gör små snabba steg/hopp med varannan fot på nedersta trappsteget. Bra för att träna på fotarbetet, vara snabb.
2. Knäböjshopp -Jag har ganska så brett mellan fötterna, gör en knäböj, skjuter ifrån och hoppar upp till nästa trappsteg och kommer direkt ner i en ny knäböj och fortsätter så.
3. Enbenshopp -Hoppa på ett ben uppför trappen, ha kontroll på dina hopp så att du inte snubblar.

Lycka till med din Spänstträning 🙂

Och är det något Du funderar över så är det bara att ställa frågan!

Löpgrupp Bollnäs, Åter i höst!

I och med gårdagens Löpgrupp Bollnäs så avslutades vårens/sommarens tillfällen och vi tar nu ett uppehåll i sommar. Men jag är tillbaka till hösten med fler tillfällen att springa tillsammans och hitta en bättre löpekonomi 🙂

Det har varit så roligt att leda Löpgrupp Bollnäs nu i vår/sommar, vi har varit ett tappert gäng som kämpat på i värmen och bland myggen, klar förbättring hos deltagarna.

Löpgrupp Bollnäs

Till hösten så kommer Löpgrupp Bollnäs tillbaka, och jag kör fler tillfällen då. Lika som nu så kommer alla att kunna vara med och springa efter sin förmåga. Upplägget kommer också att vara liknande, vi kommer att ha fokus på löpteknik, spänst, löpstyrka och lite flås. Tanken och syftet från min sida är att förbättra löpteknik och löpekonomi hos deltagarna 🙂

Finns det önskemål om dag och/eller tid så meddela det så tar jag det i åtanke när höstens tillfällen planeras.

Tills i höst, följ bloggen för att få lite olika tips på träningspass, olika övningar för en förbättrad löpekonomi och mycket mer. För att hålla igång under sommaren och inte tappa motivationen så tänker jag att dessa tips finns som lite hjälp och “spark i baken”, är det funderingar eller om det finns frågor på övningar och tips så våga fråga, jag svarar alltid 🙂 Skulle du vilja ha sällskap på något pass så hör av dig, jag kan ha tid över för att köra ett pass, kolla in HÄR 🙂

Ha nu en fantastisk sommar, fyll den med dina val så kanske vi ses i höst på Löpgrupp Bollnäs eller här på bloggen 🙂