Intervallpass, uthållighet!

Då var det dags igen, ett intervallpass med fokus på uthållighet. Du ska inte springa i maxfart på intervallerna utan ligga på ca 80-85 % av ditt max!

Dagens tips är ett intervallpass som fokuserar på Din uthållighet. Detta innebär att det ska vara “jobbigt länge”, det blir längre intervaller och kortare vila. Men inte någon maxfart!

Som jag brukar så ger jag er ett intervallpass i sin helhet, från uppvärmning till intervaller till nedvärmning och stretch.

  • Uppvärmning: 15 minuter, det du tänker köra intervaller med, ex cykel, löpning, roddmaskin, crosstrainer, skidor
  • Intervaller: 6 x 8 minuter, vila aktivt 2 minuter, ex gå, cykla lugnt etc.
  • Nedvärmning: 10 minuter för att få ner puls, få igång cirkulation och återhämtning i kroppen.
  • Stretch/Rörlighet: Beroende på vilken aktivitet Du har kört intervallerna på så stretcha de muskler som har behov och kör även lite lätt rörlighet som avslut.

Lycka till med Dina intervaller, berätta hur det gick 🙂

Styrketräning för nybörjare!

Komma igång med träningen är inte alltid det lättaste, allra helst om man inte är van och inte har tränat något tidigare. Så därför tänkte jag här ge er ett kom igång tips/pass 🙂

Är träning nytt för Dig så börja LUGNT, kör inte “all in” direkt. Börja med till exempel promenader med inslag av styrkeövningar, eller ett lättare styrkepass hemma eller på gymmet!

Är Du helt ny inom träningen så börja lätt, helt utan vikter om det känns jobbigt med skivstången, eller kör med en lättare vikt om Du vill för att testa och känna på. Börja enkelt, kör inte avancerade övningar utan börja med basövningar som till exempel knäböj och utfallssteg.

För att ge ytterligare ett tips så kommer här ett pass att börjamed, antingen hemma eller på gym:

  • UPPVÄRMNING: Få upp lite puls och cirkulation 5-8 minuter (promenad, löpband, trapp, crosstrainer, rodd, cykel)
  • STYRKA: 3 x 10 knäböj (se film nedan) – 3 x 20 sekunder planka (gör på knäna om det är jobbigt) – 3 x 12 Utfallssteg – 3 x 8 armhävningar – 3 x 15 Tåhävningar – 3 x 10 Situps – 2 x 10 / sida Stående X (se film nedan)
  • NEDVARVNING: Rör på dig ca 5-8 minuter (lika som uppvärmningen)

LYCKA TILL MED TRÄNINGEN 🙂

Knäböj

Stående X

Tips på intervallpass!

Nu var det ett tag sen jag tipsade om något pass i sin helhet så nu är det dags igen. Dagens tanke är att bjuda er på ett fartfyllt intervallpass!

Min tanke med detta pass är hög fart, vilket då innebär att det ska gå riktigt fort (enligt dina mått!) och så blir det lite längre vila så att Du verkligen orkar hålla hög fart på alla intervaller!

Så här kommer då passet i sin helhet, från uppvärmning till intervaller till nedvärmning och stretching. (Du kan köra passet löpandes, på skidor, på crosstrainer roddmaskin eller på cykel) Jag skriver löpning men det går att byta mot vad som passar Dig!

Uppvärmning: Jogga ca 12 minuter, kör 2 x 30 sidhopp/sida och 2 x 30 Sidöversteg, avsluta uppvärmningen med 3 st 50-60 meters stegringslopp för att få upp lite flås och fart innan intervallerna.

Intervaller: När Du känner dig redo efter uppvärmningen kör detta (sekunder):

  • 3 * 60 x 60
  • 3 * 45 x 45
  • 3 * 30 x 30
  • 3 * 15 x 15

Vill Du köra mer så vil 3 minuter och upprepa detta ovan!

Nedvärmning: Jogga ca 15 minuter, få ner puls och få kroppen att börja transportera bort slaggprodukter. Avsluta med stretching och rörlighet.

Lycka till med passet!

Berätta gärna vad du tycker om det om du kör 🙂

Kartminnesträning!

För att slipa på sin kartläsnings och förmåga att tyda kartan och snabbt uppfatta detaljer så kan ett bra tips vara att träna olika typer av kartminnesträningar m.m. där du under korta stunder får titta på kartan och sen ta ut dig och försöka komma ihåg…

Det kan framförallt vara en idé om det är mycket snö ute och det inte ger lika mycket att springa i skogen rent orienteringstekniskt. Kartminnesträning kan genomföras på olika sätt, jag kommer att beskriva några olika varianter av kartminnesträning.

Alternativ 1

Förberedelse: Rita in 20-30 kontroller slumpmässigt på en karta, ge varje deltagare varsin “tom” karta utan kontroller.
Genomförande: Låt alla först springa en runda på ca 30 sekunder. Sedan får de studera kartan med kontroller på i 20 sekunder, memorera så många kontroller som möjligt. Sedan får deltagarna springa en runda till på ca 80-90 sekunder, därefter under 45 sekunder vila och rita in kontrollerna på den tomma kartan från minnet. Efter 45 sekunder börja om, spring 30 sekunder osv. tills alla kontroller är tagna.

Alternativ 2

Förberedelse: Rita in 2-3 olika banor på en karta med ca 14-18 kontroller, ge varje deltagare en karta utan något inritat på.
Genomförande: Titta på en av banorna i ca 30 sekunder, titta på vägval på de 2 första sträckorna och hur du “tänker” springa. Spring sedan en slinga/runda på ca 2 minuter, när du kommer tillbaka har du 30 sekunder på dig att rita in dina vägval på den tomma kartan. Direkt på det sen så får du 30 “nya” sekunder att titta på kartan med en bana på igen och så titta på nästa sträckor, sen springer du igen 2 minuter osv…

Kartminnesövningar funkar fint att köra på inomhusbanor!

Alternativ 3

Förberedelse: Lägg en bana med ca 12-14 kontroller, ge varje deltagare ett blank papper, utan något alls på.
Genomförande: Låt alla först springa en runda på ca 30 sekunder. Sedan får de studera kartan med banan på i 30 sekunder, titta efter utmärkande saker som du tänker du ska springa efter till första kontrollen, ex någon stig, höjd m.m. Spring sen en slinga som tar ca 90 sekunder. Tillbaka vid start så ritar du in på det vita pappret detaljer som du tänker att du ska följa på första sträckan, ex den där stigen eller höjden. Börja sen om igen…

Stort lycka till med din kartträning 🙂

Ett av mina ledda intervallpass i sin helhet!

Jag tänkte att det kunde vara kul att se ett av mina ledda intervallpass med klubben i sin helhet, alltså med lite mer detaljer för att ge er ytterligare en inblick i mig som Löpcoach och för att ge inspiration 🙂

Så därför tänkte jag här beskriva passet mer detaljerat. Ramarna jag har att hålla mig till för passet är 90 minuter, det ska innehålla löpteknik, uthållighetsintervaller och allmän styrka. Det ska passa olika åldrar och nivåer. Vi har inomhushallen till vårt förfogande, 200 meters löparbana, häckar och mattor att köra styrka på.

Vi börjar alltid med att värma upp, vi springer då en 5-6 varv på banan i lugnt tempo innan vi sätter igång med löpteknikövningar. Vi börjar där alltid med några enklare för att mjuka upp musklerna, exempelvis skipping, höga knän för att sen köra lite mer avancerad teknik som travgång. Detta för att lura musklerna till ett bättre löpsteg och ett annat mönster i rörelserna för att få ut mer energi i varje steg utan att ödsla mer kraft. Vi använder ibland också häckar att gå över med olika steg. Vi kör 2-3 gånger på varje övning och kör ca 20 meter med varje. Innan vi går på intervaller så kör vi också rörlighet för höfterna genom att stå på ett ben och pendla med det andra benet fram och tillbaka och från sida till sida.

Eftersom vi är på så olika nivåer så gäller det att anpassa intervallerna så att alla kan köra samma fast olika varianter. Det passet som jag tänker på körde vi för några veckor sen och där sprang vi 3 + 3 st intervaller med två olika längder. De som sprang längst sprang 3*800 meter + 3*600 meter, de som sprang kortast sprang 3*400 meter + 3*200 meter. (Se bild nedan för de olika alternativen) Alltså samma tänk fast olika längder beroende på vilken nivå vi är på. Och som sagt så är fokus på uthållighet så det är inte maxfart, utan vi ska hålla oss på ca 85 % av max, och inte vila så länge. Intervallerna tar runt 30 minuter och eftersom vi är några stycken så blir det alltid någon man har lite draghjälp av oavsett hur många varv man springer 🙂

De olika intervallalternativen

När vi är klara med intervallerna så blir det först nedjogg för att få ur lite mjölksyra och få ner pulsen. Därefter så tar vi fram mattorna och kör styrka. Styrkan har fokus på bål/ben/balans. Vi kör olika övningar under ca 30 sekunder, och vissa övningar enbart på antal då de inte passar lika bra att köra under tid. Vi börjar ofta med 5-6 olika bålövningar, ex fällkniven, russian twist, planka, rygglyft. Därefter brukar jag bryta av med en balansövning, ex Draken, eller stående X. Därefter blir det oftast någon mer form av bålövningar och sen lite ben, ex knäböj, musslan, utfallssteg. Det sista vi gör är att köra lite rörlighet med fokus kring höfterna och stretching.

Ryggträning; Styrkeövning, Bålstyrka
Omvänd planka, en av övningarna vi kör ibland

Hoppas detta ger Dig lite inspiration och input i din egna träning 🙂

 

Bålstyrkeövning!

Det finns “nyckelpartier” på kroppen som är bra att fokusera lite mer på. Bålen är ett sånt ställe som påverkar mycket i vardagen och i träningen. Därför bör vi ta hand om och fokusera lite extra på den!

Idag kommer därför ytterligare ett tips på en bålstyrkeövning, det är en variant på en planka. Och den här varianten görs på sidan med en fot och armbåge i marken, för att stärka upp de sneda magmusklerna (Obliquus externus och internus, samt transversus abdominis). Jag tycker också att denna övning med fördel kan köras med en vikt, ta vad som finns hemma, eller så kan du köpa olika vikter 3 kg, 5 kg, set upp till 9 kg (Adlinks) Lägger du till vikt så utmanas även axeln lite mer. Men vill du köra utan vikt så går det såklart alldeles utmärkt. Och vill du göra övningen ytterligare lite enklare så har du knät i marken istället för foten. Jag har filmat övningen, den kommer längst ner i inlägget!

Övningen är som sagt en planka som Du gör på sidan, fot och armbåge i marken, tryck upp höften, håll kroppen stabil och lodrät, vrid inte i höften eller ryggen. I den övre handen tar tu om du vill en vikt (Adlink). För sedan armbågen mot knä och ut igen, håll kroppen stabil genom hela övningen. Armbågen och knät ska mötas  så mycket ovanför kroppen som möjligt och inte framför. Lycka till med träningen, här kommer filmen:

Träna hårt, fokuserat och med glädje 🙂

(Inlägget innehåller Adlinks)

Styrkeövning, Rumplyft!

Det är inte att underskatta vikten av att ha en stark baksida, lår/rumpa/rygg när vi ska springa eller i vår vardag. Därför väljer jag att fortsätta påminna och tipsa om olika övningar för detta.

I dag är mitt tips en övning som aktiverar baksida lår, rumpan och nedre delen av ryggen. Att musklerna i detta område samspelar är viktigt för att rörelser och energiåtgång i löpningen ska effektiviseras på ett bra sätt.

Övningen jag tänker visa i filmen nedan är RUMPLYFT. Du kan göra övningen med bara din kroppsvikt, eller med Gummiband (Adlink) som jag gör i filmen eller med exempel en viktplatta 2,5 kg, 5 kg eller 10 kg (Adlinks) Eller kanske både och?! Att tänka på när Du gör övningen, sätt i hälarna och tryck upp med rumpan, “spänn” i översta läget och “dra åt” bålen. Rygg/mage ska hålla en neutral position. Kom ner i utgångsläge med kontroll, det ska vara en lugn rörelse och inte ryckig.

LYCKA TILL!

(Länkarna är Adlinks från Adlibris och Stadium)

Spänstträning i trapp

En viktig pusselbit för att förbättra sin Löpekonomi är att förbättra spänsten, att ha en bra elasticitet i sin senor i fötter, knän… Dessa fungerar lite som gummiband i löpningen, för att ge oss ett bra frånskjut i steget. Desto starkare och spänstigare desto mindre energikrävande löpning.

Spänst tränar vi främst genom hopp av alla dess slag. Jag själv märkte en stor förbättring i löpningen efter att jag för kanske 7-8 år sedan började lägga in så kallade “boxjumps” på gymmet under mina styrkepass, alltså att jämfota hoppa upp på en låda, som jag ökade höjden på vartefter.

Ett tips till er som vill förbättra er spänst är att göra olika former av hopp. Jag filmade några enklare övningar när vi var på semester, där vi hade en trapp utanför lägenheten som passade perfekt att göra olika hopp i.

Övningarna jag visar är:
1. “Step” -Jag står vid botten av trappen och gör små snabba steg/hopp med varannan fot på nedersta trappsteget. Bra för att träna på fotarbetet, vara snabb.
2. Knäböjshopp -Jag har ganska så brett mellan fötterna, gör en knäböj, skjuter ifrån och hoppar upp till nästa trappsteg och kommer direkt ner i en ny knäböj och fortsätter så.
3. Enbenshopp -Hoppa på ett ben uppför trappen, ha kontroll på dina hopp så att du inte snubblar.

Lycka till med din Spänstträning 🙂

Och är det något Du funderar över så är det bara att ställa frågan!

Tips på ett kombipass, Löpning och Spänst!

Det är för många svårt att få till att träna alla de pass som man egentligen kanske vill träna, för mig är det också så. Det finns mycket som jag vill träna, många olika pass, testa nya saker osv. Men tiden finns inte till att träna flera gånger om dagen, och kanske inte orken heller?! Så då tycker jag att man kan köra KOMBIPASS, alltså typ flera pass i ett 🙂

Att kombinera pass, eller att lägga till ett “block” med exempel styrka eller spänst i ett annat pass är smart och effektivt om man vill få in något mer i sin träning, eller helt enkelt göra en förändring. Istället för att lägga till ett helt nytt extra pass så kan man lägga på 5-10 minuter i ett redan planerat pass.

För dig som inte har tid att lägga till ett ytterligare pass och som heller kanske inte vill byta ut ett av de redan befintliga passen så tycker jag att kombipass är perfekta 🙂 Jag kan också tycka att den variation det kan bli med kombipass är grym för kroppen och utvecklingen i exempelvis löpningen.

Så för att underlätta att testa på ett kombipass så kommer här ett förslag på hur ett pass kan se ut, modifiera utefter dina förutsättningar:

Uppvärmning: Jogga/spring 5-10 minuter i lugn fart.

Löpning: 10-40 minuter i “bra fart”. Det ska vara jobbigt, men inte någon maxning och du ska orka hålla din fart genom hela tiden.

Spänst: Stanna till på ett flackt parti efter din löpning och kör följande övningar:
1: 3*8 Grodhopp – kom ner djupt med händerna i marken och tryck ifrån
2: 3*30 Vrist hopp (FILM – klick!)
3: 3*16 Indianhopp – Fram med höften och skjut ifrån så högt du kan)
4: 3*20 Skridskohopp – Hoppa ut åt sidorna, med kontroll så du inte vinglar)
När du kör dessa övningar så kör dem åt ett håll och gå tillbaka till “start” det är viktigt att orka köra övningarna med full insats varje gång, vilan är då viktig!

Nedvärmning: Efter avslutade spänstövningar så jogga en bit ytterligare för att skölja ur musklerna, 5-10 minuter.

Lycka till med dina träningar, och kör gärna kombipass om du känner att du vill lägga till något ytterligare i träningen 🙂 Har du frågor så är det bara ställa dem.

Mångstegshopp, Spänst, Löpstyrka
Mångstegshopp

Tips på träningspass, styrka -Helkropp

Hejsan det är torsdag idag 🙂 snart slut på arbetsveckan för min del. Jag tänkte att jag idag skulle tipsa om ett träningspass med fokus på styrka och för hela kroppen.

Jag tänker mig att det här är ett träningspass som passar alla. Det är “enkla” övningar som Vi kan köra med enbart kroppsvikt, vi kan lägga till exempelvis gummiband, eller vikter om man så önskar. Det går att köra passet på gymmet eller hemma, det som passar dig bäst helt enkelt 🙂

Min tanke är att Du först värmer upp, sen kommer Du att köra 2 övningar åt gången. Kör båda direkt efter varandra, vila lite och sen kör igen och upprepa 4 gånger. Det är övningar som tränar hela kroppen, bra övningar för löpare, men även oavsett vad Du har för mål och idéer kring just Din träning.

Här kommer passet:

Uppvärmning:

Om Du är på gymmet kan Du köra på ex crosstrainern 8-10 minuter så att Du blir varm och får igång cirkulationen.

Om Du är hemma så kör dessa övningar 2* 30 sekunder med 10 sekunder “vila” och 2 varv. * Vristjogg på stället * X-hopp (ut in med armar ben) * Skidhopp * Väderkvarn (Ståbredbent, vrid i höften och nudda foten med motsatt hand)

Styrkeövningarna:
  1. Gå 90 grader i sidled/framåt/bakåt 10 steg åt varje håll (se film) + 15 upphopp -upprepa 4 gånger
  2. Armhävningar på tå/på knä (så många Du orkar) + Utfallssteg åt olika håll, 10 steg i varje riktning (se film) -upprepa 4 gånger
  3. 20 Diagonala rygglyft (lyft ett ben och arm diagonalt) + 15 Dips -Upprepa 4 gånger. Tricepövning, skidåkarstyrka
  4. Planka med indrag, ett ben i taget, eller i TRX eller boll så många Du orkar + 25st Tåhävningar -upprepa 4 gånger

    TRX, Powersling, Blåstyrka
    Planka med benen mot magen
  5. 20 st Magtwist (se film) + 15 Knäböj -upprepa 4 gånger

Lycka till med Ditt träningspass, hoppas det passar. Är det för jobbigt, kör färre upprepningar, och färre repetitioner. Är det för lätt, lägg till vikt och något extra varv!

(Innehåller Adlink från sportamore.se och Intersport.se)