Planka i TRX

Bålstyrkan ska aldrig underskattas, den är otroligt viktig för det mesta, i Din vardag, träning, arbete… ja typ i det mesta Du gör så har bålstabiliteten en avgörande inverkan!

Så därför tänker jag också att det för mig är viktigt att fortsätta att tipsa er och visa på olika bra övningar för just bålstabiliteten. Ett bra hjälpmedel är exempel TRX/Powerslings (Reklamlänk) och det är en övning med detta hjälpmedel som jag tänker visa er idag.

Placera banden så att handtagen är en liten bit ovanför marken, sätt fötterna i banden, spänn bålen och kom ut på armbågarna eller händerna. Detta blir först en vanlig “rak” planka, vill Du öka på svårighetsgraden så dra in knäna mot magen och kom ut till ursprungsläget. Eller för ett knä mot armbågen i taget och så tillbaka. För utförande se film och bild nedan! Lycka till med Din Bålträning 🙂

Knäindrag mot magen!

Knä mot armbåge

Veckans lista, v.8

God morgon, fredag igen, för min del är det så skönt när det blir helg numer då jag är så trött, skönt att kunna sova lite längre på morgonen och kunna vila lite mitt på dagen…

Nu sista veckan har jag i alla fall inte behövt gå upp på natten och gå på toaletten vilket har varit skönt… får se hur länge det håller i sig?! I går var jag så jäkla trött så det var hemskt, så trött jag var då har jag nog aldrig varit efter att ha sovit bra flera nätter… den där lilla knodden alltså…

Intervaller; Löpcoach; Banintervaller; Löpteknik
Inomhusintervaller

Men vad har veckan innehållit? Jag tänkte ge er en veckans lista på hur det har sett ut för mig, hur har Din vecka varit?

  • Veckans träning: I måndags var jag lite less så vi åkte hem och tränade på hemmagymmet, gick ändå ok. I tisdags så var jag till gymmet och tränade överkropp och i onsdags blev det vila. I går var det som vanligt intervaller med klubben, jag känner att det inte är läge att springa långa intervaller, men kortare fungerar bra och springa överlag är helt ok när jag tar det lugnt, skönt! I dag går vi till gymmet efter jobbet och så får vi se om det blir något i helgen, kanske lite löpning eller en stund på cykeln i källaren 🙂
  • Veckans jobb: Har varit rätt lugnt, bokat möte för eventuell ersättare till mig från sommaren, haft lite möten och börjat starta upp jobbet med räkenskapssammandraget för min förvaltning.
  • Veckans mage: Den växer, känns som den är stor, men kan ju fortfarande ha en del byxor så den kommer nog att växa en del ytterligare innan Knodden tänker sig komma ut framåt sommaren.
  • Veckans väder: Det var grymt väder i helgen, riktig vårvinter med värmande sol och lite takdropp. Sen blev det grått och de sista dagarna har det varit kallgrader och lite snö.
  • Veckans övrigt: Har lånat några pussel av min syster så jag har något att sysselsätta mig med nu när jag blir tröttare och inte orkar med så mycket annat. Jag bakade både semmelbullar och tekakor i söndags, gott 🙂

Ha nu en grym helg 🙂

God morgon :)

Tisdag idag, det var lite grått och trist när vi åkte till jobbet idag, lite lika som igår. Vi hade ju bra väder i helgen så det var skönt. Idag väntar jobb och kanske lite träning, får se hur jag känner i eftermiddag…

Gårdagens träningslokal

Först vill jag önska er en trevlig tisdag, hoppas att ni kommer att ha en fin dag. Jag jobbar som sagt och sen får vi se om det blir träning, vi skulle också behöva handla lite för veckan…

Igår så var det jobb, utbildning på förmiddagen och sen på kontoret under eftermiddagen. Det blev inte någon tur till gymmet men väl till hemmagymmet. Där körde jag styrka för överkroppen och rumpan. I vissa övningar får jag korrigera vikten något då jag känner att magstödet inte är lika som tidigare, men mycket kan jag fortfarande träna så det känns skönt 🙂

Jag hade också ett besök hos barnmorskan och nu har jag resterande besök fram till BF inbokade, även om det är en bit kvar så närmar det sig, det är inte långt kvar ändå till vi har den lilla här med oss “på riktigt”

Veckans planer, v.7

Måndag igen, vecka sju idag och i södra Sverige börjar redan sportloven… tiden rusar på. Men jag får ändå in roliga saker och hinner göra det som jag tänker!

Springkompis i söndags

Måndag idag alltså, en ny vecka på ingång och det är alla hjärtans dag på torsdag. Har Du några planer för den här veckan? Jag har väl inga speciella planer, förutom att jag gärna vill åka skidor i helgen, nu när jag har blivit av med gipset så vill jag komma ut, hoppas på finväder så vi kan ta en tur, annars har vi inga planer förutom det “vanliga” jobb och träning…

Det var så skönt att bli av med gipset i fredags, men oj vad stel min handled är, det blir en del rehab träning för den framöver. Och nu har den värsta torrheten också lagt sig och den döda huden har ramlat bort. Det var grymt skönt att duscha och tvätta armen vill jag lova 🙂

Precis borttaget gips.

Men vad har jag för planer den här veckan? Här kommer de:

  • Måndag: Jobb och träning, går till gymmet efter jobbet, ska bli skönt att kunna träna lite annat än enbart ben 🙂
  • Tisdag: Jobba, får se om det blir någon träning eller om jag vilar, det beror lite på vad kroppen känner, rehab för handleden blir det garanterat.
  • Onsdag: Jobba och om det inte blev träning i går så tränar jag idag, möjligtvis gym eller om det blir på cykeln hemma, det återstår att se 🙂
  • Torsdag: Jobba, sen blir det intervaller med klubben och så kanske lite alla-hjärtans dag mys på kvällen.
  • Fredag: Sista jobbdagen innan helgen, sen blir det kanske en tur till gymmet för lite träning innan vi åker hem och tar helg 🙂
  • Helgen: Förhoppningsvis är det ok väder så att vi kan ta en tur på skidorna någon av dagarna. Sen blir vi hemma och fixar lite, har lite som vi behöver “styra upp” som kan bli lagom att göras i helgen.

Ha en grym vecka 🙂

Spänstövning, Borzowhopp

Här kommer en “påminnelse” om en grym spänst/styrkeövning som bränner bra och som nästan garanterat ger träningsvärk. Jag har visat den förr och här kommer den igen 🙂

Denna övning är relativt krävande och det är bra att börja med få repetitioner, kör kanske 4-6 st till att börja med. Vila och sen upprepa 3-4 gånger. När Du har kört några tillfällen och känner att övningen sitter så kan Du öka på antalet repetitioner upp till kanske 10-12 st. Övningen heter Borzowhopp och tränar lår/rumpa bra. Det är en bra övning för spänst och passar bra för exempelvis löpare och skidåkare.

Tänk på att vara så upprätt i kroppen som möjligt, se till att inte falla framåt eller åt sidorna, ha fokus på bålstabiliteten. LYCKA TILL!

Borzowhopp

Styrkepass, fokus bröst!

Jag tänkte idag dela med mig till Er ett styrkepass som har fokus på bröstmuskulaturen (Pectoralis major/minor) och så blir det även lite axlar 🙂

Detta pass kommer att ha fokus på bröst och axlar. Det är en fördel om Du har kört övningarna tidigare, annars be om hjälp om du är osäker på utförandet. Några av övningarna ska köras riktigt tungt och få repetitioner, se då till att det är TUNGT. Jag hoppas att Du kommer att tycka om passet 🙂 Berätta gärna vad Du tyckte! Här kommer passet:

  • Uppvärmning: Crosstrainer ca 10 minuter (få med överkroppen ordentligt) Rotatorcuffarna med gummiband i olika vinklar.
  • Styrka:
    • 2 x 12 Bänkpress, ca 60 % av ditt max
    • 3 x 6 Bänkpress, så tungt att Du bara orkar 6 st
    • 3 x 4 Bänkpress, så tungt att Du bara orkar 4 st
    • 3 x 10 Flyes i cable (uppifrån)
    • 3 x 10 Flyes i cable (nerifrån)
    • 2 x 12 Axelpress med stång, ca 60 % av ditt max
    • 2 x 8 Axelpress med stång, så tungt att Du bara orkar 8 st
    • 2 x 4 Axelpress med stång, så tungt att Du bara orkar 4 st
    • 4 x 15 Frontraise med viktplatta
    • 4 x 12 Omvända flyes med hantlar
  • Nedvärmning: Rörlighet och Stretch i överkroppen, axlar, bröstrygg & rygg

Lycka till, hoppas att det är ett pass som faller Dig i smaken 🙂

Veckans lista, v.5

Då var det fredag igen, oj vad den här veckan har gått fort, det kändes segt måndag-tisdag, men sen så har tiden bara sprungit iväg…

Det var inte jätteskönt att gå upp i morse när klockan ringde, ser så fram mot i morgon och få sova längre. Det ser ut som att det ska snöa en del i helgen, vi som tänkte ge oss ut och elda och grilla lite… men det funkar nog ändå så det kommer troligtvis att bli av ändå 🙂

Men vad har hänt i veckan då? Jag gör som brukligt på en fredag och ger er veckans lista:

  • Veckans träning: Hade ett löpcoachningsuppdrag i måndags, cyklade hemma i tisdags vilade på onsdagen och igår var det kartminnesintervaller med klubben. Idag går vi en sväng till gymmet efter jobbet och så blir det nog lite löpning med sambon i helgen 🙂
  • Veckans jobb: Det har varit relativt lugnt den här veckan också och det är skönt, även om det också kan göra att man blir lite seg… Men skönt ändå.
  • Veckans Arm: Den är så dryg nu, tycker att gipset börjar bli så stort, armen tynar bort där under… Det är skönt att det inte är så långt kvar tills det ryker!
  • Veckans Helg: Vi tänkte som sagt ge oss ut någonstans och tända en eld och sen grilla lite i våra smörgåsjärn, det blir gott och mysigt. Annars blir vi hemma och tar det lugnt, lite träning kanske.
  • Veckans övrigt: Det har varit riktigt kallt i veckan, med “rekord” i går då det var -27 när vi åkte till jobbet, inte supervarmt om man säger så. Idag var det med behagligt med -8. I onsdags var vi lite hundvakt också, det var kallt att gå ut med han efter maten, stackaren frös så det var skönt att komma in igen 🙂

Ha en grym helg 🙂

Styrkepass för gymmet!

God morgon 🙂 Först vill jag önska er alla en grym onsdag och sen vill jag ge er ett tips på ett styrkepass Ni kan köra på gymmet (eller hemma om Du har vikter)

Detta kommer att vara ett pass med fokus på ben och mage och jag tänker att Du har relativt god kunskap i att utföra dessa övningar för att minimera skaderisken!

Då kör vi, här är passet:

Uppvärmning: Roddmaskin ungefär 8 minuter, foamrolla benen ca 6 minuter innan du börjar passet.

Styrka:

  • 2 * 10 Knäböj (lättare vikt, uppvärmning)
  • 3 * 8 Knäböj (vikt så att du enbart orkar ca 8 st)
  • 3 * 4 Knäböj (Vikt så att du enbart orkar 4 st)
  • 3 * 30 Utfallssteg, en Kettlebell i varje hand.
  • 3 * 20 Tåhävningar (skivstång som vikt)
  • 3 * 8/ ben Draken (se film nedan)
  • 3 * max Hängande knälyft
  • 3 * 15 Fällkniv (använd vikt i händerna)
  • 3 * 40 sekunder Planka med vridning (se film nedan)
  • 4 * max Maghjulet

Avslutning: Stretching och Rörlighet

Lycka till med träningen 🙂 Berätta hur det gick med passet!

Draken

Planka med vridning

7 saker om Mig!

Söndag idag och det faller lite snö från himlen. Vi har en lugn och skön morgon med långfrukost (som varje helg :)) Jag tänkte att jag idag skulle berätta sju saker om mig som ni kanske inte vet om…

Orientering, Bada, Jukola 2017, Venla 2017
  1. Jag har bott på 8 olika platser i mitt 33 åriga liv, som längst har jag bott 10 år på ett och samma ställe, i Boxholm under min grundskoletid.
  2. Jag spelade fotboll som ungdom och vi var med på Gothia cup och slutade där 3a och var bästa svenska lag 🙂
  3. Jag är otroligt svag för glass, så himla gott. Men det får inte vara någon glass med typ “sylt” i, det går helt bort…
  4. Jag har tävlat i junior-VM i två olika idrotter, 2004 i skidorientering i Voukatti, Finland och 2005 i orientering i Schweiz.
  5. Efter en knäskada för typ 10 år sen så är jag 3 % invalid i mitt vänstra knä enligt läkarutlåtanden, själv märker jag ytterst lite av det.
  6. Det värsta jag vet är att dammsuga, vet inget tråkigare och värre att göra.
  7. Skulle det vara bra med en ensidig kost skulle jag kunna leva på nybakat bröd med ost till frukost, lunch och middag. Nu är det ju inte fallet att detta skulle uppskattas av min kropp så det får bli en mer varierad kost 😉
Sambon ville också vara med på ett hörn 😉

Glider runt i min nya keps :)

Beställde hem några snygga kläder för min egen del som personlig tränare. Dock var hoodien svår att testa på grund av att gipset är lite för stort… typiskt!

Bland annat så beställde jag hem denna keps som jag glider runt i hemma, det är fortfarande för kallt att bara ha keps ute. Men den är grymt skön och jag tycker om att glida runt i keps 🙂

Suddig bild, haha…

Dessutom så blev det som sagt en hoodie, och sen ett linne och en t-shirt. T-shirten var grymt skön, mjuk och luftig. Detta har jag beställt från IntensivePT som vi diplomerade Personliga tränare får möjlighet att beställa 🙂

Personlig tränare, IntensivePT, #IPT