Veckans schema, v.19

Med de här “kortveckorna” på jobbet så känns det som att jag hinner med så mycket, både jobbet?! och hemma. Konstigt egentligen att det känns som att mycket hinns med på jobbet när jag jobbar 2 dagar mindre, men det är nog för att det blir mer koncentrerat. Och mycket hemma hinns också med, vi har i helgen till exempel eldat upp löv och grenar och sånt vi rensat bort från trädgården, både innan vintern och lite nu efter…

Men det jag egentligen tänkte, det var ju att dela med mig av mina planer och mitt schema för kommande vecka, och det ser ut som följande:

MÅNDAG: Jobb och så drar ju Löpgrupp Bollnäs igång 🙂 Det ska bli så roligt och det är riktigt bra gehör så jag hoppas på att många vill springa tillsammans 🙂

TISDAG: Jobb, troligtvis blir det en lite längre eftermiddag pga möte idag. Sen tänkte jag försöka mig på lite intervaller, hoppas att foten är med på noterna!

ONSDAG: Sista jobbdagen för den här veckan. Jag väljer att ta ut flextimmar på fredag och förlänger helgen med Magnus. Får se om det blir någon träning idag, möjligtvis kanske yoga eller lite styrka hemma.

TORSDAG: Inget jobb då det är röd dag. Istället så åker vi iväg och springer en tävling, det ska bli roligt och jag hoppas verkligen att min fot är med på banan då så att jag kan springa utan hinder.

FREDAG: Planen är att ta upp lite syrenbuskar och ta med till svärföräldrarna för att plantera i deras berså så att den kan växa på sig och bli lite tätare. Och så blir det ett besök till Magnus farmor.

LÖRDAG-SÖNDAG: Vi får se vad det blir, vi har lite lösa planer men det beror mycket på vad det blir för väder, om vi hittar på något äventyr eller blir hemma. Men jag hoppas på sol så att det blir äventyr 🙂

Vad hittar Du på i veckan? Berätta 🙂

Stärk bålen med TRX

För att få en så bra löpekonomi som möjligt är en stark bål väldigt viktig, att ha balans i kroppen är en stor nyckel till god löpekonomi. Att orka hålla kroppen upprätt för att nyttja de senor och muskler vi har fullt ut i att få kraften framåt.

(Inlägget innehåller Adlinks)

Det finns många olika sätt att träna upp styrkan i bålen på, ett bra sätt kan vara att springa mycket i obanad terräng, dock behöver man vara van vid det och det är nog inget att börja med om man vill träna upp bålen. Jag som springer mycket i skogen och upp och ner märker stor skillnad i om jag tränar bålen regelbundet eller om jag “fuskar” med det, jag blir trött tidigare helt enkelt.

Planka med fötterna på boll

Jag har vid flera tillfällen tidigare visat på olika styrkeövningar för bålen, ni ser en ovan på bilden, en planka där jag har fötterna uppepå en boll för mer instabilitet och större utmaning. HÄR finns ett annat inlägg om bålstyrka, Även HÄR och HÄR har jag skrivit om olika övningar och vikten av en stark kärna i kroppen, att ha en stark core och bra balans. Det är bra att tänka på att jobba med rätt muskler, exempelvis om du ska göra en planka, tänk på att dra ihop magen, som en “dragkedja”, sug in naveln och känn en stark core runt ryggraden. Om du gör en övning på rygg, försök att hålla svanken i marken. Börja med att göra övningar med enbart din kroppsvikt, när du sedan blir starkare så kan man lägga till vikt, i form av kanske en/två hantlar, en viktplatta, en boll eller varför inte ett par TRX-band (klicka på länkarna för att komma till dem) Lycka till med din bålträning, har du frågor på det så skriv dem gärna så ska jag svara på dem 🙂

TRX, Powersling, Blåstyrka
Planka med benen mot magen
Trx-band
Trx-band, powersling…

Löpgrupp Bollnäs vår och sommar 2018

Äntligen! Nu är det dags för Löpgrupp Bollnäs vår/sommar 2018 🙂

Löpgrupp Bollnäs är tillbaka, Vi kommer att i grupp gemensamt träna på Löpteknik, Löpstyrka och Spänst, det kommer att läggas in även lite snabbhet och en stor portion glädje och Lycka. Vi kommer att hålla till på ett begränsat område vilket gör att vi håller ihop oavsett nivå!

Löpgrupp Bollnäs, Löpträning, Löpcoach
Välkommen att springa med mig i Löpgrupp Bollnäs
upplägget

Som tidigare så kommer upplägget att vara gemensam uppvärmning, följt av olika övningar i löpteknik/löpskolning/spänst/löpstyrka, vi avslutar varje tillfälle med något pulshöjande, det kan vara styrkeövningar med puls, backintervaller, stafetter eller “klassiska” tidsintervaller. Sen joggar vi tillbaka till samlingsplatsen för lite stretch och rörlighet. Allt som allt kommer det att ta runt en timme.

Här följer lite bilder från föregående år så kommer mer information under dem:

Löpteknik, Löpcoach, Löpgrupp Bollnäs
Drillar min Löpgrupp med löpteknikövningar
Mångstegshopp
LÖpgrupp BOllnäs, Löpning, Löpcoach Bollnäs, träning, coachning Bollnäs
Löpgrupp Bollnäs, 1/6
Löpcoach rekar inför Löpgrupp Bollnäs!
När var och hur?

När kommer vi att köra Löpgrupp Bollnäs? Jo, det kommer nu under maj och in i juni att bli 7 tillfällen då vi springer tillsammans, det är måndagar med ett undantag. Följande datum är det som kommer att gälla: 7/5 – 14/5 – 21/5 -7/6 (torsdag) – 11/6 – 18/6 – 25/6 Det är ett uppehåll v. 22 och byte av dag v.23 på grund av semester. Vi kommer att samlas vid parkeringen vid Bolleberget, Bollnäs. Mer information inför varje tillfälle kommer att finnas på bloggen och det kommer även att läggas upp som evenemang på Facebook så håll utkik där och anmäl gärna intresse så jag vet ungefär hur många som dyker upp, så att passen kan bli lite anpassade efter antalet 🙂 Detta kommer att kosta en slant, 60 kr/gång, 340 kr/7 gånger vid förbetalning, 250 kr/5 gånger vid förbetalning.

Har Du frågor eller funderingar kring detta så hör gärna av dig och fråga så svarar jag, Välkomna att springa med mig i Löpgrupp Bollnäs 🙂

Veckans schema, v. 18

För oss är det faktiskt “kortvecka” på jobbet 🙂 så skönt, vi har haft/har mycket plustid på flexen så det passade bra att ta ut den så här en klämdag och förlänga helgen. Riktigt lyx kan jag tycka 🙂

Vad händer i veckan då? Efter en helg med tävling är jag lite sliten, en rapport kommer upp senare under veckan. Så med tanke på det blir det lite lugnare för mig, så här tänker jag:

Träning: Planen är att träna det jag känner för så att kroppen hinner återhämta sig, det blir någon mysjogg, orientering och kanske lite styrka.

Jobb: 3 dagar, känns skönt och välbehövligt med lite annat fokus.

Övrigt: Besök hos svärisarna vilket är trevligt och jag tycker det är roligt med andra ställen att träna lite på, få uppleva annan skog liksom 🙂 haha och så ska jag på spa med min syster, hon fick det i 30-årspresent, så nu ska vi iväg och nyttja det, sån lyx. Så Magnus ska få vara hundvakt åt Sackisen 🙂

Hur ser Din vecka ut?

Våga börja, Våga vara nybörjare!

 

Veckans lista, v. 17

Idag är det fredag, sista jobbdagen för den här veckan. Och efter jobbet idag så tar jag och åker söderut mot Nynäshamn och 10-mila. Det ser jag fram mot 🙂

Så vad har hänt den här veckan? Jag tänkte sammanfatta den med en lista som kommer här:

Veckans träning: Jag har tränat lite “sparsamt” den här veckan. I måndags var jag till gymmet för ett lättare överkroppspass med sambon. I tisdags var jag till Söderhamn och sprang orientering, och i går torsdag så sprang jag lite kortare intervaller.

Veckans jobb: Fem dagars jobb denna vecka, det har varit både lugnt och mycket att göra, vi är på väg mot att göra första större prognosen och en rapport ska vara klar i mitten av maj som vi har börjat jobba med.

Veckans tävling: Det blir en tävling i helgen, våren mål 10mila, jag hoppas att jag känner mig pigg inför mitt lopp, det kommer bli tufft med roligt 🙂

Veckans övrigt: Vi fick hjälp av min syster att vända på båten så att Magnus kan greja lite med den i helgen. Jag har krattat bort lite tort gräs och gamla löv i trädgården. En gren som gått av i vinter av all snö har vi nu kunnat ta bort och lägga på vår eldhög…

Veckans film: Nedjogg efter gårdagens intervallpass i bar skog 🙂

Ha nu en fantastisk helg 🙂

Intervallpass, syfte snabbhet!

God morgon, torsdag idag och halva veckan har passerat. Hoppas ni är pigga och alerta, det är typ jag 🙂 Min plan är att köra ett snabbhetspass för att toppa formen till lördagens 10-milastafett. Vad tränar ni idag? Har ni inte bestämt er så kommer här ett tipps på intervaller som förbättrar snabbheten.

Att träna upp snabbheten är tufft. Vi ska under ett sådant pass springa så fort vi bara kan. Det för att lära musklerna och dess fibrer och dess “kopplingar” att jobba i takt och med varandra för att skapa en perfekt löpmekanism. För att bli riktigt snabb krävs också bra styrketräning, spänst och löpteknik. Men just i det här tipset så är mitt fokus på löpbiten och intervaller, snabba sådana, med hög fart och längre vila. Farten på dessa intervaller ska ligga på ca 90 % av max eller till och med något över. Spring också gärna dessa intervaller på “lätt” underlag, flacka partier på ex grusväg, stig, asfalt, tallhed om du är van skogslöpare. Det viktiga är att kunna hålla en hög fart hela tiden.

Träning, Löpning, Lycka, Löpcoach, BollnäsHär kommer passet, Snabbhetsintervaller:

Uppvärmning: Jogga i ca 15 minuter så du blir varm. Gör sedan följande övningar:
2×30 sidhopp
2×30 Låg skipping
2×30 travgång
2×30 spark i baken – Dessa övningar görs för att få igång rätt muskler och få dem att bli mer alerta till intervallerna.

Intervaller:

5 st 45 x 60, spring 45 sekunder så fort du kan, vila 60 sekunder, efter 5 upprepningar, vila 3 minuter

5 st 40 x 40, spring 40 s så fort du kan, vila 40 s, efter 5 upprepningar vila 3 minuter

5 st 30 x 30, spring 30 s så fort du kan, vila 30 s, efter 5 upprepningar vila 3 minuter

5 st 15 x 30, spring 15 s så fort du kan, vila 30 s, upprepa 5 gånger.

Nedvärmning: Efter genomförda intervaller så är det bra att komma ner i puls och sedan jogga en bit för att få bort en del slaggprodukter och börja på återhämtningen. Jogga ca 10 minuter och avsluta med rörlighet/stretching.

Lycka till, och jag tror att Du kommer att bli snabb 🙂

Trött, intervaller, Träning, Löpning

2 Tävlingar i helgen

Precis som ni kanske sett så har jag i helgen som gick sprungit två tävlingar. Det var en långdistans på lördagen och en medeldistans på söndagen. Det var fint väder båda dagarna men det blåste en del. Jag hade det så lyxigt att sambon vill följa med och titta 🙂

Vi åkte i fredags kväll ner mot Stockholm för att jag skulle springa tävlingar. Vi bodde på Scandic i Kista, det var trevligt och vi hade ett bra rum. På lördagen gick vi upp, åt god frukost och begav ut på Lidingö för att springa långdistans. Det gick ok för min del, det var en väldigt löpbetonad bana där mycket stiglöpning var ett vinnande koncept. Det är inte riktigt min grej, men oerhört bra träning att ligga på och pressa sig i ca timmen så det var bra. Gjorde något litet misstag, totalt dryga minuten kanske.

Helgens 2 kartor

Efter tävlingen så stannade vi till på en Ica och köpte med oss lunch, vi åkte sen till en hamn och tittade lite på båtar, samt åt lunch på klipporna. Det var trevligt, dessutom så åkte vi en sväng förbi Bosön och där träffade jag på en gammal kompis som jag inte sett på länge, riktigt roligt även om det blev en kortis då hon var på utbildning.

Vi tog oss sen tillbaka till hotellet och duschade och vilade lite. Sen tog vi tillsammans med Christer och Walter tunnelbanan in till Kungsträdgården för att äta middag. Det var ju grymt väder så det var trevligt att komma in till stan och promenera lite och äta. Sen tillbaka till hotellet för att titta på en film och sen sova för att vara pigg till söndagens tävling.

Söndag och ny tävling, vi åt god frukost, hade gott om tid på oss då jag startade näst sist vid 12.12. Lite drygt att behöva vänta men så är läget med lottade startlistor. Vi fick parkera en bit bort så det var skönt att vi hade tid på oss. Medeldistans och mer tekniskt än dagen innan och betydligt mindre stiglöpning. Jag var lite trött från gårdagen, och hade lite svårt att få upp farten till en början. På mitten och slutet gjorde jag lite misstag på drygt 2 minuter, vilket var lite trist. Men på det stora hela var det ändå en trevlig helg, och formen är på väg åt rätt håll 🙂

Veckans schema, v.17

Ny vecka och en rolig helg är över. Jag ljuger inte om jag säger att jag är lite sliten och trött idag 🙂 Men som sagt ny vecka, nya utmaningar och vårens första stafett väntar till helgen!

Så vad händer då till veckan? En vecka som ska vara återhämtning, formtoppning för att avslutas med 10-mila i Nynäshamn.

Jobb: Som vanligt är det jobb som gäller mån-fre. Ska lika som förra veckan försöka sluta i bra tid för att ha mycket kvar av kvällen.

Träning: Ska försöka samla energi och hitta en pigg kropp till lördag. Det kommer att bli lite styrka, lite orientering samt intervaller. Jag har en plan klar i mitt huvud som jag tror kommer att låta mig återhämta mig från helgen och sen bygga lite form inför lördagens stafett.

Tävling: 10-mila, vårens huvudmål egentligen. Men på grund av snön känns det lite sådär med förberedelserna men det blir nog bra ändå. Det ska i vilket fall som helst bli fantastiskt roligt 🙂

Övrigt: Ska försöka ta bort lite visset i trädgården nu när snön är borta. Kanske gräva om pallkragarna så att vi där kan så lite grönsaker längre fram. Vattna våra kryddor och tomater inomhus, tvätta och allt annat vardagligt som finns att göra hemma…

Vad hittar ni på i veckan?

 

 

Fredagslista, v.16

Vi har idag så grymt väder, i alla fall än så länge. Vaknar med fåglarnas kvitter utanför, så rogivande. Blå himmel och sol just nu och det ser ut att bli en varm dag. Skönt med helg också.

Träning, Löpning, Intervaller, LöpcoachLängtar tills det blir så här varmt ute, så jag kan springa i bara sport-BH!

Så till vad jag tänkte dela med mig av idag, nämligen veckans lista 🙂

Veckans bästa: Att få bo på hotell med min älskling, det är mys att komma bort ibland och få bara vara 🙂

Veckans sämsta: Jag var så trött i början av veckan och det är verkligen inte roligt, jag blir en så lättirriterad person då…

Veckans roligaste: I tisdags så hade jag det bästa springsällskapet, Magnus och Sacke 🙂

Springkompis

Veckans tråkigaste: Städa bilen, när vi hämtade Sacke i tisdags så var det så superlerigt vid dagis så bilen blev allt annat än ren inuti, så jag fick städa ur den ordentligt, riktigt tråkigt faktiskt, haha

Veckans träning: Jag har hunnit med 4 pass hittills. I måndags var tanken gymmet, men jag var så trött och oinspirerad så vi åkte hem och tränade i vårt egna gym, lyx och skönt att ändå få till ett pass. I tisdags sprang jag med Magnus och Sacke, i onsdags så var vi till gymmet och fick till ett pass där. Så torsdag, då tog jag med Magnus ut på ett intervallpass, vi sprang hälften av intervallerna i skog och hälften på väg. Så skönt att springa i skogen en perfekt liten plätt utan snö fanns 🙂

Veckans tävling: är 2 st till antalet, en långdistans och en medeldistans. Jag är fortfarande ganska pepp på att tävla, och med förra helgens tävling så har jag tagit med mig några nycklar att använda den här helgen 🙂

Mer tävling i finväder, tack 🙂

Styrkeövningar för löpare!

Jag har nämnt det flera gånger förut, om hur viktigt och bra det är för löpare att också träna styrka. Det finns här i bloggen flera Tips på olika styrkeövningar som kanske är lite mer specifika för löpare, eller tanken med dem är att bli en bättre löpare.

Mina tidigare inlägg om Styrketräning för Löpare finns bland annat Här, Här, Här och Här 🙂

Suddig onsdag på gymmet

Att träna styrka som löpare är en bra idé även om du inte springer jättemycket eller inte har så mycket tid till träningen. Styrkeövningar kan Du lägga till säg 5 minuter i mitten av ett löppass eller efteråt, dessa minutrar kommer Du ändå långt på! Det behöver inte vara mer komplicerat än så, jag föredrar det enkla!

Det är inte alltid lätt att komma ihåg och/eller komma på övningar man kan köra och det kan lätt bli så (iaf för mig) att det blir samma övningar vilket blir trist i längden, och det kanske till och med är svårt att få till det om det inte finns så många övningar du kan komma på?!

Våga börja, Våga vara nybörjare!
Vilka övningar kör vi idag?

För att underlätta och hjälpa till med tips och idéer kring olika styrkeövningar för löpare så har jag sammanställt olika övningsbanker, med inriktning på löpare och fokus på ex benstyrka, bålstyrka, spänst m.m. Vilka olika övningsbanker jag har hittar ni HÄR. (Länk till min hemsida)

Jag hoppas ni hittar glädjen i att lägga till lite styrketräning tillsammans med er löpning/konditionsträning. Med tiden så kommer det göra er till bättre löpare 🙂

Övningsbank, Löpstyrka, Styrketräning
Exempel på en Övningsbank!