Fredagslista, v.40

Då är det fredag igen, ytterligare en jobbvecka avklarad och oktober har infunnit sig. Ibland går tiden så fort, men ändå när jag tänker på allt som jag faktiskt gör och upplever så känns det ändå bra, jag kan inte tycka att jag inte hinner det jag vill. Jag ser till att fylla min tid med det jag vill helt enkelt 🙂 Vad fyller Du din tid med?

Fredag alltså, jag tänkte bjuda på en lista inför helgen, den här gången med lite olika tränings. och övningstips. Passa på att lägga till någon av de här övningarna på ditt träningspass i helgen 🙂

  1. Bålstyrka är A och O vid det mesta, oavsett om Du sitter på kontoret på arbetstid eller är ute och springer. Kroppen måste orka hållas i position! Mitt tips på att träna upp bålen, plankor i TRX-band! (Köp egna TRX-band HÄR)
    Trx-band, bålstyrka
    Planka, vanlig

    TRX, Powersling, Blåstyrka
    Planka med benen mot magen
  2. Utfallssteg i olika vinklar, utmanar benstyrkan, balansen och det gäller här också att orka hålla kroppen i lodrät position, alltså stark bål!
  3. Intervaller – alla typer är bra och fyller olika syften. Mitt tips just idag blir så kallade tröskelintervaller, spring i hög fart 6 minuter, gåvila i 2 minuter. Antal repetitioner utifrån just din dagstatus. Tanken med dessa intervaller är att det ska vara jobbigt under lång tid, men Du ska orka hålla jämn fart, vilket innebär att Du inte kan springa maxfart på första intervallen 😉

    Styrka, Träning, Slut
    Trött efter intervaller!

Lycka till med Din träning, och våga fråga om det är något som just Du undrar över 🙂

Ett intervallpass att testa :)

Mitt i arbetsveckan, hur går det för Er? För mig flyter det på, men jag är lite trött, inte sliten utan trött så att jag vill sova. Det är konstigt det där, tycker att jag har sovit bra, men men… Det är som det är, och det går nog över, det brukar göra det 🙂

Idag är det Löpgrupp Bollnäs, är Du som bor i närheten med och springer? Alla är välkomna 🙂 Där springer vi lite kortare intervaller, kör löpteknik och lite löpstyrka. Men jag tänkte att jag skulle dela med mig av intervallpass som kommer att vara otroligt jobbigt, med så kallade tröskelintervaller där Du tränar uthålligheten och förmågan att springa på en hög hastighet under längre tid. Tanken är alltså att det ska vara jobbigt under längre tid. Vi ska träna upp vår nyttjandegrad, så att vi under längre tid kan utnyttja så mycket som möjligt av vår maxkapacitet. Under dessa intervaller ska Du hålla så hög fart som möjligt utan att dra på dig mjölksyra. Har Du funderingar kring passet så fråga på, jag svarar gärna 🙂

Här är passet:

  • Uppvärmning: Spring/jogga i drygt 10 minuter, avsluta med 4 st stegringslopp, där du under ca 80-100 meter successivt ökar farten till nästan max.
  • Löpteknik: För att komma igång ytterligare så kör Du några löpteknikövningar, kör i ca 30-40 meter följande: Travgång (film finns HÄR) x3 Samt Spark i baken x3.
  • Intervaller: 5*6 minuter – 90 sekunder gåvila. Spring gärna i lagom kuperad terräng, lite backar bör det vara men inte för mycket och inte för mycket utför. Du ska försöka hålla samma fart på alla intervaller, i vilan så går Du lugnt. Pulsen ska inte gå ner för mycket utan Du ska ligga på en hög belastning hela vägen.
  • Nedvärmning: Efter avklarade intervaller så bör Du andas ut, kanske skaka loss lite i benen och så bör Du jogga ner en liten bit. Och till sist så kan det vara en bra idé att stretcha lite och köra lite rörlighet, det på de muskler och i del lägen där Du själv känner att det behövs.

Detta passet är inget Du bara kör utan att vara tränad, det är tufft och kan slita mycket. Det går att minska antalet repetitioner, men också öka antalet om Du är riktigt vältränad. Lycka till med passet!

Löpgrupp Bollnäs, löpning, löpcoach
Lycka till med Intervallerna 🙂

Löpgrupp Bollnäs, 4/10 Onsdag

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla!

Vad? Löpning i grupp under ledning av utbildad Löpcoach, Vi kör uppvärmning, löpteknik och löpstyrka och något pulshöjande (intervaller, spänst m.m. olika varje tillfälle), nedjogg och stretch

När? Onsdag 4/10 kl. 18.00 (Observera att vi springer på onsdag denna vecka!)

Var?  Samling vid Parkeringen vid Bollegården, Bollnäs. (Vid det röda krysset på bilden nedan)

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

Kostnad: Det kostar 50 kr, eller 200 kr för 5 gånger (vid förbetalning). Betalas kontant eller med swish.

Hur? Vi springer tillsammans, jag coachar och ger tips. Alla springer och utför träningen på sin nivå, vi kommer att hålla till på ett begränsat område så alla kan vara med oavsett löpbakgrund.

Upplägget! Passet läggs upp så att Vi samlas på parkeringen vid Bollegården kl.18. Vi värmer sedan upp tillsammans till en plats där jag kommer att instruera och visa olika löpteknikövningar samt löpstyrkeövningar som Ni också får träna på i praktiken, vid detta tillfälle kommer vi att springa några kortare intervaller. Efter genomförda övningar så joggar Vi tillbaka till parkeringen och stretchar lite innan Vi är klara för kvällen. Allt som allt kommer passet att ta max 75 minuter.

Om! Det är en Löpgrupp för Dig som vill komma igång med löpningen, helt nybörjare eller haft ett uppehåll, eller för Dig som vill få nya idéer och tekniktips för löpningen, det är för Dig som behöver pusch från andra för att komma ut och ta i lite extra. Helt enkelt är det en Löpgrupp för Alla.

Löpgrupp Bollnäs, Löpträning, Löpcoach
Löpgrupp Bollnäs

Välkomna till en roligt löpningskväll 🙂

Är det något Du funderar över? Har Du några frågor? Skicka ett mail på info[at]traninglopninglycka.se Eller gå in på Facebook (klick) och skriv till mig där.

Kommande tillfällen: 4/10 – 12/10 (så länge är tänkt just nu, men fler tillfällen under hösten blir det! Håll utkik!)

Löpteknik, Övning Travgång!

Oj vad trött jag är efter gårdagens lopp, mina ben är verkligen slut. Jag är inte så tränad som jag har varit men ett lopp som det här när det är kuperat och jag springer så fort jag orkar för dagen, det sliter, jag har ändå en bra grund så jag kan pressa på bra ändå även om snabbheten inte finns 🙂 Så det är inte så angeläget att gå i trappor idag, främst uppför skriker benen, haha… men nog om det, nu till det jag tänkte delge er idag!

Jag tänkte tipsa om en bra löpteknikövning som ni kan testa att lägga in i ert nästa löppass. Det kan vara lite svårt att få till övningen till en början då den kräver lite koordination, men börja långsamt, och kanske ett ben i taget om det känns bättre. Tanken med den här övningen är att aktivera och “förspänna” baksidan av benet, de är de musklerna som vi använder vid isättningen av foten och i frånskjutet. Att ha benet förspänt precis i isättningen är det som ibland kallas för aktiv isättning. Denna övning kallas för travgång, för att det på ett sätt liknar trav. Överkroppen ska vara lodrät och inte falla framåt när vi drar upp knät, sträva upp/fram med knät. När Du ska sätta i foten så ska det vara distinkt, och snabbt. Var noga med att foten går neråt i en liten böjd rörelse, men sparka/kicka inte fram foten/underbenet. Nedan kommer  en film på hur övningen går till. Lycka till! (Får inte till så filmen hamnar på rätt ledd, typiskt)

Att gå utanför bekvämlighetszonen

Ibland behöver vi utmana oss själva och gå utanför vår bekvämlighetszon. Jag har idag utmanat mig själv, och gått utanför min comfort zone. Det var inte helt bekvämt, och jag fick slita. Att springa rena löplopp ligger inte mig så varmt om hjärtat, dock är det grym träning. Jag sprang idag Bollnäs trail race.

Trött efter loppet..

Löpgrupp Bollnäs, Torsdag 28/9

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla!

Vad? Löpning i grupp under ledning av utbildad Löpcoach, Vi kör uppvärmning, löpteknik och löpstyrka och något pulshöjande (intervaller, spänst m.m. olika varje tillfälle), nedjogg och stretch

När? Torsdag 28/9 kl. 18.00

Var?  Samling vid Parkeringen vid Bollegården, Bollnäs. (Vid det röda krysset på bilden nedan)

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

Kostnad: Det kostar 50 kr, eller 200 kr för 5 gånger (vid förbetalning). Betalas kontant eller med swish.

Hur? Vi springer tillsammans, jag coachar och ger tips. Alla springer och utför träningen på sin nivå, vi kommer att hålla till på ett begränsat område så alla kan vara med oavsett löpbakgrund.

Upplägget! Passet läggs upp så att Vi samlas på parkeringen vid Bollegården kl.18. Vi värmer sedan upp tillsammans till en plats där jag kommer att instruera och visa olika löpteknikövningar samt löpstyrkeövningar som Ni också får träna på i praktiken, vid detta tillfälle kommer vi att springa några kortare intervaller. Efter genomförda övningar så joggar Vi tillbaka till parkeringen och stretchar lite innan Vi är klara för kvällen. Allt som allt kommer passet att ta max 75 minuter.

Om! Det är en Löpgrupp för Dig som vill komma igång med löpningen, helt nybörjare eller haft ett uppehåll, eller för Dig som vill få nya idéer och tekniktips för löpningen, det är för Dig som behöver pusch från andra för att komma ut och ta i lite extra. Helt enkelt är det en Löpgrupp för Alla.

Löpgrupp Bollnäs, Löpträning, Löpcoach
Löpgrupp Bollnäs

Välkomna till en roligt löpningskväll 🙂

Är det något Du funderar över? Har Du några frågor? Skicka ett mail på info[at]traninglopninglycka.se Eller gå in på Facebook (klick) och skriv till mig där.

Kommande tillfällen: 28/9 – 4/10 – 12/10 (så länge är tänkt just nu, men fler tillfällen under hösten blir det! Håll utkik!)

Vill Du lära Dig att springa?!

Har Du aldrig sprungit förut men skulle vilja lära Dig att springa? Då är det här något för Dig!

 På måndagar i november (drar i gång v.44 30/10) så kommer jag att erbjuda åtta personer 5 tillfällen att lära sig springa på. Vi kommer att börja från början, från gång till styrka till ”intervaller” (gå/gå snabbt – gå/jogga – jogga/springa) till löpning, snabbare löpning och till sist så genomför vi ett gemensamt uppsatt mål (som skulle kunna vara att Vi tillsammans ska klara att springa x km utan att gå, springa x minuter så utan att stanna osv…)

Träning, Löpning, Lycka, Löpcoach, Bollnäs
Jag vill lära Dig att springa 🙂

Det här är en Löpgrupp för absoluta nybörjare och Vi kommer att börja från den absoluta grunden, Du behöver alltså inte ha sprungit förut och Du behöver inte vara vältränad. Gruppen har ett maxantal på 8 personer för att Alla ska få bli sedda och få hjälp och tips. Det är först till kvarn som gäller och jag behöver minst 4 personer för att gruppen ska bli av. Kostnad är 600 kr (5 tillfällen) och Anmälan är bindande och senast 24/10 vill jag ha Din anmälan på info[at]traninglopninglycka.se, har Du frågor så kan Du ställa dem till samma e-post!

Första tillfället kommer att vara 30 oktober, kl 17.30, samling ute på Långnäs, Bollnäs. Vi kommer att hålla på i ca 60 minuter första tillfället. När Du har anmält Dig kommer mer detaljerad information att skickas ut om exakt plats, innehåll för varje tillfälle och annan information som behövs. Har Du funderingar så hör av Dig, skicka ett mail så hör jag av mig 🙂

Faktorer som påverkar vår Löpkapacitet

Det finns många faktorer som påverkar vår Löpkapacitet, jag tänkte ta och lista de primära faktorerna, de som påverkar Löpkapaciteten mest. Och det är genom att bland dessa hitta sina svagheter och styrkor som vi också kan komma att utvecklas och bli bättre löpare 🙂

  1. Syreupptaget – Motorn (Är Du “bra/snabb” på en löpning som varar 3-6 minuter så har Du en bra motor)
  2. Tröskel/Nyttjandegrad – Hur nära Din maxkapacitet kan Du vara under en lång tid. Har Du en hög tröskel/nyttjandegrad så kan Vi generellt säga att Du är bra på det “mesta” inom löpning
  3. Löpstyrka – Kroppens förmåga att ge kraft till marken, mekaniken, synkroniseringen av rörelser, teknik.
  4. Uthållighet – Fettförbränning, det är en avgörande kapacitet för att hålla på länge
  5. Löpekonomi – Den löpare som har bäst ekonomi i sin rörelse “segrar” ju längre loppet är, dvs den som gör av med minst energi vid en viss hastighet.

Dessa faktorer är de stora och där vi kan göra större justeringar och se tydliga förbättringar på vår löpkapacitet. Vill Du veta mer kring detta så hör av Dig i kommentarerna eller via mail, info[at]traninglopninglycka.se, Vill Du ha hjälp att förbättra någon/några delar så hör av Dig och/eller titta HÄR vad jag kan erbjuda 🙂

Träning, Löpning, Intervaller, Löpcoach

Löpgrupp Bollnäs, 20/9 OBS! Onsdag!

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla!

Vad? Löpning i grupp under ledning av utbildad Löpcoach, Vi kör uppvärmning, löpteknik och löpstyrka och något pulshöjande (intervaller, spänst m.m. olika varje tillfälle), nedjogg och stretch

När? Onsdag 20/9 kl. 18.00 (Observera att vi kör onsdag denna vecka!)

Var?  Samling vid Parkeringen vid Bollegården, Bollnäs. (Vid det röda krysset på bilden nedan)

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

Kostnad: Det kostar 50 kr, eller 200 kr för 5 gånger (vid förbetalning). Betalas kontant eller med swish.

Hur? Vi springer tillsammans, jag coachar och ger tips. Alla springer och utför träningen på sin nivå, vi kommer att hålla till på ett begränsat område så alla kan vara med oavsett löpbakgrund.

Upplägget! Passet läggs upp så att Vi samlas på parkeringen vid Bollegården kl.18. Vi värmer sedan upp tillsammans till en plats där jag kommer att instruera och visa olika löpteknikövningar samt löpstyrkeövningar som Ni också får träna på i praktiken, vid detta tillfälle kommer vi att springa några kortare intervaller. Efter genomförda övningar så joggar Vi tillbaka till parkeringen och stretchar lite innan Vi är klara för kvällen. Allt som allt kommer passet att ta max 75 minuter.

Om! Det är en Löpgrupp för Dig som vill komma igång med löpningen, helt nybörjare eller haft ett uppehåll, eller för Dig som vill få nya idéer och tekniktips för löpningen, det är för Dig som behöver pusch från andra för att komma ut och ta i lite extra. Helt enkelt är det en Löpgrupp för Alla.

Löpgrupp Bollnäs, Löpträning, Löpcoach
Löpgrupp Bollnäs

Välkomna till en roligt löpningskväll 🙂

Är det något Du funderar över? Har Du några frågor? Skicka ett mail på info[at]traninglopninglycka.se Eller gå in på Facebook (klick) och skriv till mig där.

Kommande tillfällen: 20/9 (obs! ons) – 28/9 -5/10 (så länge är tänkt just nu, men fler tillfällen under hösten blir det! Håll utkik!)

Det perfekta Löpsteget! För vem och finns det?!

Hur ser det perfekta Löpsteget ut och finns det ens något perfekt Löpsteg och om det finns ett, för vem är det perfekt? Finns det ett perfekt Löpsteg för alla?

Löpgrupp Bollnäs, löpning, löpcoach
Vilket Löpsteg är perfekt för Mig?

Det finns inget perfekt sätt att springa på som passar alla, det tror jag att vi kan vara överens om! Och därför så är det perfekta olika för varje individs kropp och syfte med löpningen.  För mig som Löpcoach gäller det att jag anpassar mig efter den individ/löpare jag har framför mig. Vad har Du som står där för genetik, vilka mål har Du satt upp och i vilket syfte finns jag här för att coacha Dig? Det är inte alla justeringar i löpteknik som är bra för alla löpare! Det som behöver justeras för att en löpare ska bli bättre kan vara förödande för en annan löpare med andra förutsättningar!

Det finns extremer bland löpare, allt mellan sprinters som springer 100-400 meter på bana till typ orienterare/mosslöpare och så klart flera olika typer av löpare där emellan, och alla typer av löpning kräver sitt perfekta löpsteg som inte är optimalt för den andra typen. Det krävs otroligt olika typer av löpteknik för att vara bra på 200m bana och att springa 8 km orientering, det kan vi också vara överens om!

Det jag vill säga är att det inte finns något Löpsteg som passar alla. Men vi kan hitta ett perfekt löpsteg för just Dig! Utifrån dina förutsättningar, mål och träningsmängd.

Målet med att träna löpteknik är att vi vill få ut så mycket fart som möjligt på en viss intensitet med så lite energiåtgång som möjligt, oavsett underlag/kupering/längd m.m. Grundtanken med ett perfekt löpsteg är densamma, men ter sig i utseende olika.

En faktor som jag vill tipsa om som jag tror är viktig oavsett vilken löpartyp du representerar är den “öppna höften”, att vara rörlig och kunna nyttja så mycket kraft som möjligt. Jag har skrivit ett inlägg om det HÄR, klicka och läs 🙂

Löpteknik, Höftens position, Öppen höft, Löpcoach
Försök till att visa hur höftens position ser ut vid “öppen” höft
Löpteknik, Höftens position, Stängd Höft, Löpcoach
Försök till att visa hur positionen i höften är när den är “stängd”

Vill Du ha tips och trix kring Din löpteknik, hör av dig på info[at]traninglopninglycka.se så kan Vi ta och se över Din löpning. Jag tror att Vi med små medel kan förbättra löptekniken så att det blir ännu roligare att springa 🙂