Styrkeövning för löpare

God eftermiddag, hoppas er lördag har varit bra hittills, och att ni fått lite sol på er. Själv sitter jag ute på en ö i skärgården, mys 🙂

Jag tänkte tipsa er lite om en styrkeövning för löpare. När vi springer är det många muskler som är inblandade, både stora och små. Allt för att vi ska få ut så mycket kraft som möjligt i steget, för att vi ska ”flyga” så långt som möjligt i varje steg.

För att stärka löpmuskulaturen/musklerna så kan det till en början vara en god idé att springa mycket och gärna i backar. Men för att ta nästa steg i utvecklingen så behöver vi lägga till även ren muskelstyrka, ofta pratar man då om ”basövningar”, men vad är då basövningar? Jag tänkte här i detta inlägg visa på en basövning, nämligen vanliga knäböj.

Knäböj kan genomföras på en mängd olika sätt och vinklar, jag tänkte försöka visa vanliga raka knäböj, med och utan vikt. Man kan också när man är van och kan rätt teknik fortsätta att utföra knäböjen i olika vinklar, vinklade fötter, ojämnt mellan fötterna osv, men det gör man INTE det första Du gör.

Knäböj, Basövning, Löpstyrka
Knäböj

Hur ska man då utföra en knäböj?

  1. Börja med att stå ”lagom” brett mellan fötterna, drygt axelbredd kan vara lagom. Fötterna/Tårna ska peka framåt och knäna ska hela tiden, genom hela rörelsen peka åt samma håll som tårna!
  2. Spänn bålen, dvs mage/rygg och känn att Du har en stabil kropp. Håll armarna lite snett uppåt eller rakt fram. (Armarna kan man hålla lite olika!)
  3. Böj benen och kom ner så djupt du kan utan att falla med överkroppen åt något håll, Du kommer automatiskt komma fram lite med den, men du ska inte luta dig framåt utan vara så lodrät som möjligt. (Det är för att inte falla med överkroppen som du ska hålla bålen spänd). Om Du känner att Du inte orkar hålla bålen spänd, stanna upp i rörelsen, spänn bålen på nytt.
  4. Tryck upp/Räta ut benen igen och tryck med rumpan så att Du kommer upp i utgångsläget igen.
Knäböj, Löpstyrka
Knäböj

Du kan när Du känner dig bekväm med vanlig knäböj ”skala upp” dem genom att lägga på mer vikt, det kan vara i form av en skivstång, hantlar, kettlebell m.m. När vi ökar på vikten är det ännu mer viktigt att Vi orkar hålla bålen spänd så att vi inte skadar oss, och det gäller också att öka på vikten varsamt. Med för mycket vikt riskerar vi att skada oss, och det är inget vi vill, så öka vikten på ett smart och eftertänksamt sätt. Här nedan i filmen (som jag tyvärr har fått på fel ledd) så visar jag på knäböj där jag håller i en Kettlebell (olika vikter finns att köpa HÄR!) Se hur jag håller bålen (mage/rygg) spänd, jag kommer fram något men håller överkroppen lodrät genom hela rörelsen.

Lycka till med Dina knäböj, träna hårt och fokuserat 🙂

(Innehåller Adlinks)