Påskhelgen

Godmorgon onsdag 🙂 Känns konstigt att det redan är onsdag, känns som tisdag… haha, jag har nu på morgonen besiktat bilen som fick OK, så skönt 🙂

Den här veckan innebär alltså enbart 4 dagar på jobbet då det i måndags var ledigt på grund av annan dag påsk. Så efter idag är det enbart två dagar kvar innan helg igen… känns bra. Dock så fick jag i måndags värsta allergichocken, ögonen kliade, jag nyser sjuttielva gånger per dag och jag känner mig lite täppt i näsan, så drygt… hoppas det går över!

Påsk; Vår; Sol; Värme
Härlig vår i påsk

Påsken spenderades hos min mamma, det var lugnt och varmt… många nyfödda kalvar och träffade kusiner och deras små bebisar, inte alls avskräckande med skrik och kräks, snarare så att jag längtar ännu mer till Knodden “kläcks”… han skulle gärna få vara här nu 🙂

Denna lilla kalv är runt timmen gammal

Vi gick också en del promenader, skönt att vara ute i typ sommarvärme, skönt för mig att röra på mig och få aktivera kroppen även om det inte blir så tufft. En dag så körde vi ett träningspass där vi körde backe, jag med stavar och gång, Magnus sprang och så avslutade vi med lite styrka, typ knäböj, utfallssteg och höga armhävningar 🙂 Jag har än så länge inga foglossningar eller ont i vare sig rygg, höfter eller bäcken så det är jag tacksam för.

Vi hade helt enkelt en grym påsk 🙂 Hur var Din?

Knäböj vid problem med knäna!

Hej lördag 🙂 Jag tycker att vi tar och gör den här dagen till en bra dag! Börja med att le mot Dig själv och njut av att det är lördag. Jag tänkte idag ge er ett litet tips kring knäböj om Du har problem med knäna.

Att göra knäböj/Squats kan vara påfrestande för knäna och har Du problem med dem kan det vara smärtsamt att utföra övningen. Det finns några små justeringar att göra i utförandet för att minska påfrestningarna på knäna, och de är rätt enkla 🙂 Jag ger er här två alternativ!

Alternativ 1: Placeringen av stången! Om Du har stången långt upp mot nacken så blir det mer påfrestning på knäna då vinkeln och hävarmen för knät får hög belastning och påfrestning. Om Du däremot har stången lite längre ned på ryggen blir det mer belastning på höften istället. Så har Du problem med knäna rekommenderar jag att ha stången lite längre ner på ryggen, se bilder nedan:

Stången långt upp (den blå punkten), mer påfrestning på knät
Stången längre ned på ryggen (den blå punkten) mer påfrestning på höften

Alternativ 2: Hur Djupt! Kör Du med vikt ha den som sagt lite längre ned på ryggen. Kör därefter så kallade Boxsquat, det vill säga att du inte går så djupt ner. Du kan ha en stol/bänk/box bakom Dig och gör knäböj tills rumpan nuddar mot kanten. Du ska inte sätta Dig ner utan vända upp igen när Du kommer ner till kanten, detta gör att Du böjer kanske ungefär 90 grader. Att göra knäböj utan ett riktigt djup underlättar också påfrestningarna på knäna.

Hoppas att dessa alternativ är något för Dig med knäproblem. Känns det ändå inte bra att göra knäböj med dessa alternativ så ta hjälp av en PT eller låt bli att göra knäböj.

Lycka till med din styrketräning 🙂

Styrkeövning, knäböj

Vill Du bli starkare i rumpan och låren? Det är positivt för din vardag och även din löpning. Mycket av kraften i löpningen kommer som Du säkert förstår från de stora musklerna kring lår och rumpa 🙂

Jag har sagt det förut och jag säger det igen, underskatta inte att styrketräna även som löpare! I filmen nedan visar jag på vanliga knäböj, jag använder mig här av en kettlebell som vikt, går lika bra att köra utan vikt eller med skivstång. Det beroende på vad just Du känner är bäst för dig, men utmana dig gärna med vikt/tyngre vikt ibland. Vill Du köpa en egen Kettlebell finns det 6kg HÄR, 8kg HÄR och 12kg HÄR (Reklamlänkar!) Kom ihåg att om Du har funderingar så är det bara att fråga 🙂 Lycka till med dina knäböj 🙂

(inlägget innehåller Adlinks!)

Styrkeövning för löpare

God eftermiddag, hoppas er lördag har varit bra hittills, och att ni fått lite sol på er. Själv sitter jag ute på en ö i skärgården, mys 🙂

Jag tänkte tipsa er lite om en styrkeövning för löpare. När vi springer är det många muskler som är inblandade, både stora och små. Allt för att vi ska få ut så mycket kraft som möjligt i steget, för att vi ska “flyga” så långt som möjligt i varje steg.

För att stärka löpmuskulaturen/musklerna så kan det till en början vara en god idé att springa mycket och gärna i backar. Men för att ta nästa steg i utvecklingen så behöver vi lägga till även ren muskelstyrka, ofta pratar man då om “basövningar”, men vad är då basövningar? Jag tänkte här i detta inlägg visa på en basövning, nämligen vanliga knäböj.

Knäböj kan genomföras på en mängd olika sätt och vinklar, jag tänkte försöka visa vanliga raka knäböj, med och utan vikt. Man kan också när man är van och kan rätt teknik fortsätta att utföra knäböjen i olika vinklar, vinklade fötter, ojämnt mellan fötterna osv, men det gör man INTE det första Du gör.

Knäböj, Basövning, Löpstyrka
Knäböj

Hur ska man då utföra en knäböj?

  1. Börja med att stå “lagom” brett mellan fötterna, drygt axelbredd kan vara lagom. Fötterna/Tårna ska peka framåt och knäna ska hela tiden, genom hela rörelsen peka åt samma håll som tårna!
  2. Spänn bålen, dvs mage/rygg och känn att Du har en stabil kropp. Håll armarna lite snett uppåt eller rakt fram. (Armarna kan man hålla lite olika!)
  3. Böj benen och kom ner så djupt du kan utan att falla med överkroppen åt något håll, Du kommer automatiskt komma fram lite med den, men du ska inte luta dig framåt utan vara så lodrät som möjligt. (Det är för att inte falla med överkroppen som du ska hålla bålen spänd). Om Du känner att Du inte orkar hålla bålen spänd, stanna upp i rörelsen, spänn bålen på nytt.
  4. Tryck upp/Räta ut benen igen och tryck med rumpan så att Du kommer upp i utgångsläget igen.

Knäböj, Löpstyrka
Knäböj

Du kan när Du känner dig bekväm med vanlig knäböj “skala upp” dem genom att lägga på mer vikt, det kan vara i form av en skivstång, hantlar, kettlebell m.m. När vi ökar på vikten är det ännu mer viktigt att Vi orkar hålla bålen spänd så att vi inte skadar oss, och det gäller också att öka på vikten varsamt. Med för mycket vikt riskerar vi att skada oss, och det är inget vi vill, så öka vikten på ett smart och eftertänksamt sätt. Här nedan i filmen (som jag tyvärr har fått på fel ledd) så visar jag på knäböj där jag håller i en Kettlebell (olika vikter finns att köpa HÄR!) Se hur jag håller bålen (mage/rygg) spänd, jag kommer fram något men håller överkroppen lodrät genom hela rörelsen.

Lycka till med Dina knäböj, träna hårt och fokuserat 🙂

(Innehåller Adlinks)