Styrkeövning för löpare

Jag vill ju dela med mig och tipsa om träning, upplägg, övningar med mera för att underlätta och sprida glädje kring träning och rörelse. Jag tänker att jag som har kunskap och erfarenhet med mig delar med mig till de som behöver, som inte har samma bakgrund, eller ja, till alla så klart 🙂

Därför fortsätter jag att visa övningar, tipsa om hela pass att köra, utgå ifrån, manipulera osv… Jag tänker att det kan underlätta för någon av er där ute och då blir jag glad att ha hjälpt till 🙂

Det jag idag tänkte visa på är en övning jag visat förut, det är en styrkeövning för ben/rumpa/balans och bål. Nämligen Utfallssteg i olika riktningar. Har skrivit om den tidigare, HÄR och HÄR.

Här kommer en film som visar hur övningen ska genomföras, tänk på att ha full kontroll, slarva inte och ta det lugnt, håll en spänd överkropp för att hålla balans och “snygg” hållning.

 

Lätt löppass, 30 minuter

Komma igång igen efter sommaren? Eller behålla det som gjorts under sommaren? Fortsätta på den inslagna vägen? Oavsett så tänker jag att det ibland är bra med lite tips och nya idéer, at kopiera helt eller plocka russinen från!

Jag tänkte mig att här tipsa om ett pass som inte behöver ta mer än 30 minuter, Du kan så klart lägga till mer tid eller repetitioner om Du vill, eller minska ner om det behövs, allt utifrån just Dig själv!

Här kommer passet:

  • Jogga 5-7 minuter i lagom fart för Dig!
  • Stanna och gör följande:
    • 3*20 Sidhopp/sida
    • 3*10 air squat
    • 3*20 X-hopp (hoppa ut och in med fötterna och ta med armarna, som ett kryss)
  • Spring/Jogga ca 10 minuter
  • Stanna och gör följande:
    • 2*20 Sidhopp/sida
    • 2*10 air squat
    • 2*20 X-hopp
  • Jogga ca 5-7 minuter

Detta passar för de allra flesta, löpningen sker i din takt och det spelar ingen roll hur fort det går eller om det är exakt på minuten, kör på din känsla. Vill Du köra fler repetitioner eller övningar så lägg till eller byt ut om de inte passar.

LYCKA TILL 🙂

Hoppa in hösten :)

Sommaren är till stora delar förbi, men kanske inte helt slut än?! Men ändå, jag tänkte att vi kunde börja förbereda oss för en höst med rörelseglädje och tipsar då om en relativt enkel övning att börja med 🙂

För att komma igång igen efter sommaren (eller kanske fortsätta på den inslagna vägen…) Så tänkte jag ge er en bra övning för spänsten och styrkan i fotlederna. Som löpare är fotlederna en nyckel till en bättre löpekonomi, oavsett just dina förutsättningar.

Övningen jag tänkte tipsa om är vristhopp som aktiverar vristerna och dess senor. Ha benen neutrala, de ska vara raka men inte överdrivet stela. Det är framfoten som ska jobba, och den som vi ska “studsa” på. Jag visar hur det ska se ut i filmen nedan. Så lycka till 🙂

Vill Du komma igång efter semestern?

Vilken sommar, nu börjar de flesta av oss redan eller snart hitta tillbaka till jobbet och “rutiner”. Har semestern varit lite väl lugn? Du kanske är sugen på att hitta tillbaka i rutiner och lite mer rörelse igen?

Capri, Amalfikusten
Jag på Capri

Behöver Du en lite puff i rätt riktning, eller kanske lite hjälp på hur just du kan komma igång igen? Jag har bland annat HÄR tipsat om en vecka för att komma igång och få lite idéer. Annars så finns jag här för att hjälpa igång den som vill ha lite mer stöttning, det kan gälla löpning, löpstyrka, enklare styrka med kroppsvikt, tankar och idéer för uppstart och upplägg för en tid. Det är bara att Du hör av dig 🙂 Kolla in HÄR!

 

(innehåller reklam för mina tjänster!)

Gummiband, grymt hjälpmedel vid Styrketräning!

Att träna enklare styrka fungerar utmärkt även utan en massa vikter och hjälpmedel, men om det är något litet tillbehör som jag skulle rekommendera så är det några olika hårda små gummiband!

Det går bra att träna styrka med enbart kroppsvikten, men om man vill utmana lite till och komma åt rätt vinklar och öka på motståndet lite så tycker jag att gummiband är ett ypperligt hjälpmedel (här ovan på bilden går jag i sidled med böjda ben)

Gummibanden är bra för att hitta rätt muskler, jag tycker att jag utför övningarna bättre med dem och lite motstånd. Jag brukar köra övningarna relativt lugnt och fullt medvetet när jag kör med gummiband och verkligen känna efter så att rätt muskler används.. Gummiband finns med olika motstånd, går att köpa HÄR, HÄR och HÄR (OBS! Adlinks)

Gummibanden är smidiga att ta med sig på resa nu under semestern, eller när som helst. Mina har varit både på Kreta och i Italien, som sagt, smidiga att ta med sig för att köra styrkepass på resande fot 🙂

Knäböj, Knäböj med Gummiband
Knäböj med gummiband
Styrka, Höftrörlighet, rumpträning
“Musslan”

Strandhäng 2018

Semester och värme, vad passar då bättre än att hålla till på en strand, vid vattnet för att kunna svalka sig när det behövs?!

Jag tänkte därför tipsa om några fina plagg till stranden, luftiga klänningar, badkläder, solglasögon och handdukar. Och glöm inte solskyddet, finns tips HÄR.

Här följer länkar till respektive tips på bilden 🙂

     // 1. Klänning // 2. Svart baddräkt // 3. Gammalrosa baddräkt (min favorit!) //   4. Turkos handduk // 5. Bikinitopp // 6. Bikinitrosa // 7. Solglasögon // 8. Bikinitopp randig // 9. Bikinitrosa randig // 10. Handduk // 11. Klänning

(OBS! Adlinks)

Ha en fin sommar, med förhoppning om grymt Strandhäng 🙂

En träningsvecka för den ovane!

Håller Du på att hitta motivation för träning? Eller kanske så smått har börjat träna men har svårt att veta vart Du ska börja eller hur Du ska börja? Det är inget konstigt med det, att det kan vara lite “krångligt” till en början…

För att försöka få bort lite av det “krångliga” och kanske ge en knuff upp på banan så tänker jag därför tipsa om en enkel vecka, utan press och med kortare och effektiva pass. Det ska inte behövas frigöras en massa tid och det ska inte vara avancerat. Jag kommer här att ge ett tips på en vecka som är just det, ETT TIPS! plocka russinen, ta det som passar dig! släng runt passen, kör allt eller ett pass, det så att det passar Dig och DINA SYFTEN! Jag vill enbart tipsa, hjälpa till och komma med idéer utan vare sig krav eller pekpinnar!

Så här tänker jag mig att en vecka skulle kunna se ut, fritt att blanda och ge som man själv vill så klart, detta är ett förslag:

Dag 1: Promenad i rask takt ca 40 minuter, under denna tid lägg in 10 Knäböj + 10 Utfallssteg * 3

Dag 2: Vila!

Dag 3: Jogga 25-35 minuter (alterantivt gå/jogga ex 2 min vardera)

Dag 4: Styrka 25-35 minuter
EXEMPEL: 2*30 X-hopp + 2*30 Skidhopp (som uppvärmning)
3*10 Knäböj + 3*15 Situps + 3*15 Rygglyft + 3*30 sekunders planka + 3*10 Utfallssteg +
4*30 sekunder sidplanka + 3*10 Armhävningar + 3*30 sekunders jägarvila

Dag 5: Vila!

Dag 6: Promenad/Jogg ca 40 minuter, under denna tid, hitta en backe som tar ca 15 sekunder upp, och spring/gå fort i den 5 + 3 gånger!

Dag 7: Vila!

För att komma igång och inte köra från 0-100 på en gång så tänker jag mig att detta kan vara en bra början, och som sagt, Du bestämmer och plockar de tankar och idéer som passar just dig!

Har Du frågor och funderingar så hör av Dig så svarar Jag på det 🙂

Mina favoriter bland löparskorna (just nu..!)

Att hitta rätt i djungeln av löparskor kan vara en svår nöt, det finns så otroligt mycket att välja på, i alla prisklasser och märken färger och dämpning… Hur ska man veta vilka man ska satsa på?

Jag har under mina år sprungit i flertalet olika skor, haft olika märken i omgångar. Men de tenderar till att då och då göra om skorna, så om jag har haft en sko kanske 3-4 år och tyckt om den, den har passat min fot och varit skön, så gör de om modellen och så måste jag byta för det är en helt annan sko, haha så typiskt. Men ändå lite roligt att byta men det tar sin lilla tid att hitta rätt ibland. När märken har gjort om en modell jag tyckt om så brukar jag “byta” märke och leta efter en ny sko jag gillar.

Som sagt flera olika märken har passerat mina fötter som favoriter, och just nu är det 2 par olika Hoka Oneone som sitter på mina fötter när jag springer. Jag är fast och tycker om dem, verkligen, det är ett par Tracer, och ett par Clifton 4.

Hoka oneone, LöparskorJag hittar inte tracern, men de svarta Clifton 4 finns att köpa HÄR. Samt så finns fler olika sorter; Arahi 2, Speed instinct 2, Vanquish 2

(Länkarna är Adlinks!)

Vad springer Du i för skor? Jag brukar ha som tumregel att det viktigaste är att skon är skön, att den sitter bra och inte klämmer eller trycker någonstans. Om möjlighet finns och du är lite osäker så fråga om det finns något löpband att provspringa på, det finns det oftast och kan vara en bra idé så att skorna testas för det de är tänkta att användas till. Många butiker har också personal som kan hjälpa dig och som du kan ställa frågor till.

Lycka till i skodjungeln 🙂