Hur jag genomför ett intervallpass!

Jag tänkte att jag brukar ju ofta/eller iaf ibland dela med mig av olika träningspass, ibland de jag kört själv och ibland bara olika upplägg som passar alla i olika format.

Så därför tänkte jag i det här inlägget dela med mig av hur jag tänker när jag ska springa ett intervallpass. Hur jag planerar, hur jag lägger upp och genomför intervallerna. Kom ihåg att det jag skriver är utifrån mig och mina erfarenheter, min nivå och min kropp, jag vet hur den fungerar och vad som är bra och inte för just mig.

Så hur tänker jag…

Först brukar jag fundera om jag ska träna “uthållighet” eller “snabbhet”, vill jag bli “pigg” eller “trött”?! Sen bestämmer jag vilka intervaller jag ska springa, långa, korta, blandat, asfalt, stig, skog, backe… Jag bestämmer längd och vila och underlag och så ställer jag in klockan så att den piper åt mig under passet så jag slipper hålla koll på klocka och antal… Efter det så är det dags för träning.

Jag börjar alltid med att värma upp, jag springer alltid minst 10 minuter innan för att komma igång, få upp pulsen och bli redo. Jag kör också oftast lite sidhopp, höga knän, spark i baken för att “komma igång” lite mer och få fart på musklerna. Om jag känner mig lite stel så försöker jag tänja lite med lite rörlighetsövningar. Sen är det dags för intervallerna. Jag försöker hålla ett bra fokus hela vägen, upp med blocken, pendla med armarna. Fram med höften, när jag blir trött är det ännu viktigare, fram med höften, tryck fram rumpan för att hålla upp löpsteget och få så mycket kraft och energi som möjligt i steget.

När intervallerna är klara är jag slut, trött och tar lite extra tid till att pusta ut och komma ner i puls. Jag brukar kunna gå en bit, någon minut eller så innan jag joggar igång benen och springer tillbaka. Väl klar så brukar jag stretcha/tänja lite där jag känner att jag är stel, mina vader blir ibland stumma och då försöker jag mjuka upp dem efteråt.

För mig är det typ samma procedur oavsett typ av intervaller 🙂

Hur ser dina rutiner ut vid intervallpass, berätta gärna 🙂

Rullning av vaderna

Vardagsmotion, FTW!

Att röra på sig är bra, både för hälsa fysiskt och psykiskt. Få andningshål, få igång kroppen, små pauser med rörelse. Det är bra för dig i längden 🙂

Att röra på sig behöver inte vara synonymt med att träna, springa eller gå på gym, det kan likaväl vara att röra mer på sig i vardagen. Det ska enligt mig vara enkelt, det ska vara enkla små steg och små saker att byta ut. Exempel så tar jag 99 gånger av 100 trappen istället för hissen, oavsett antal våningar. Men vill Du inte gå 4 våningar, gå 1, 2 eller 3 och ta sen hissen. Det är bättre än inget, och pulsen kommer att öka på en stund vilket är bra 🙂

Vid en promenad i Ö-vik

En annan rutin som jag har för att få mer vardagsmotion och luft, och paus från kontoret är att ta en lunchpromenad på mellan 5-20 minuter. Ibland blir det kort för att jag inte hinner mer, men jag behöver komma ut och bryta av från kontoret. Och de där få minutrarna gör så mycket, frisk luft, lite puls och få dagsljus under vintern.

Just att få frisk luft mitt på dagen känner jag ger mig mycket att inte sitta inne hela dagarna, och det är perfekt att kombinera med lite promenad för att få igång cirkulation i kroppen och få lite vardagsmotion 🙂 Men det kan också vara att gå ett “varv” i korridoren, sträcka på dig, res och sätt dig ner några gånger i rad, många små tips som inte behöver ta lång tid men som bryter ett mönster 🙂

Mer vardagsmotion åt folket 🙂
Åndalsnes, Utsikt, Norge
Utsiktsplats, Åndalsnes och en lång promenad dit.

Intervallpass tillsammans…

För ett tag sen sprang vi (jag och sambon) ett intervallpass som blev lite modifierat från utgångsplanen, det för att passa oss båda…

Vi springer ändå relativt ofta intervaller tillsammans, men de gångerna så brukar jag ha i planen att springa lite kortare intervaller just för att vi har olika förutsättningar, men kortare intervaller funkar bra. Den här gången hade jag en annan plan från början då jag tänkt att han kanske inte skulle följa med…

Träna tillsammans, träningskompis
Mitt hjärta 🙂

Min utgångsplan var att springa 12 st 70×20, inte så mycket kanske, men för mig ett hårt pass, men det blev något modifierat och vi sprang istället 10 st 70×30, det passade sambon bättre och det gjorde att jag kunde springa liiite fortare på varje intervall. Tanken med att jag tar upp detta är för att jag tänker att det är bra att vara lite flexibel och kunna anpassa ett träningspass. Allra helst om Du inte är elitsatsande så tänker jag att det är bra att kunna variera, utifrån mig själv så spelar det ju inte alls så stor roll om jag springer mitt utgångspass eller det lite modifierade, jag blir trött ändå.

Men att vara flexibel och det är ok att passet inte blev som utgångsplanen är viktigt, det kan vara att du har en dålig dag likaväl som en bra dag och kanske utökar passet, eller att du ska träna med en kompis med andra förutsättningar, du kanske har varit skadad eller sjuk.

Så kom ihåg, att justera en plan är helt ok och inget att bli less över!
Amaflikusten, Positano
Semester

Löpskolningsövning, Travgång

Att träna löpskolning för att förbättra din löpekonomi, jag tjatar på om det 😉 Jag tänker som så att med en förbättrad löpekonomi, desto roligare blir det att springa.

Med en förbättrad löpekonomi så kommer det med tiden att kännas enklare att springa och då också tänker jag att det kommer att bli roligare!

Av egen erfarenhet så vet jag hur jag har svarat på att träna mer löpskolning, och det är positivt även om det kan kännas lite trist och drygt. Jag känner att min spänst har blivit bättre och att flytet och drivet i löpningen är en helt annan. Det är roligt att ha den känslan, lika trist att känna att den har försvunnit om jag “fuskar” med dessa övningar. Det är ju roligt att ha känslan av att jag springer i samma fart som tidigare men med mycket lägre ansträngning!

Så för att återgå till löpskolning och övningar, jag tänkte idag ge er ytterligare ett övningstips att testa, lägg in det i eller efter ert löppass. Övningen kallas TRAVGÅNG och kan genomföras i olika tempon. Du kan gå och göra övningen på varje steg, du kan som jag kommer att visa köra lite studsande med ett mellanhopp eller så kan du köra gående med ett ben i taget eller med studs och ett ben i taget. Det är lite från individ till individ vilket sätt som är “enklast”. Du ska dra upp knät framåt och sen distinkt ner i marken med foten. Det är rumpan och baksida lår som ska aktiveras och “dra” ner foten i marken. Övningen kan vara lite klurig att få till i början så det gäller att öva! Här kommer filmen, och LYCKA TILL med träningen 🙂 och fråga om det dyker upp funderingar!

Cirkelpass

Att träna ska vara enkelt, det ska inte ta emot och det ska inte behöva ta väldigt lång tid. Jag tänker också att det inte ska vara avancerat, håll det enkelt och lätt! Om du nu inte vill ha det avancerat och långt och att det får ta emot, allt är ju enligt just dina preferenser 🙂

Vill Du träna ett styrkepass tycker inte jag att det ska vara lika med att behöva gå till gymmet om Du inte vill, eller att Du ska behöva ha en massa redskap hemma. I mitt tycke så går det alldeles utmärkt att träna ett enkelt och effektivt styrketräningspass hemma med enbart kroppsvikt. Det blir ju vad man gör det till och det kan bli nog så jobbigt och tufft 🙂

Knäböj, Basövning, Löpstyrka
Knäböj

För att göra det ännu mer enkelt för Dig så tänker jag därför att jag också ger er ett klart pass, en enkel cirkel att köra hemma, med Din kropp som vikt. Och som alltid så är det ett tips, Du kan alltid lägga till eller dra ifrån så att det passa just Dig och Dina förutsättningar. Och tveka inte att fråga om Du undrar över något!

Så, här kommer passet:

Uppvärmning: X-hopp + Skidhopp 30+30 *3 (X-hopp, du hoppar ut och in med fötterna och armarna som ett X, skidhopp när du står på platsen och hoppar fram och tillbaka med fötterna och diagonalt med armarna, som att du åker skidor)
Cirkeln: Jobba 30 sekunder, vila 15 sekunder, 2 gånger på varje övning innan Du byter, och sen 2 varv
* Knäböj (film kommer nedan)
* Sidplanka (stå på sidan med fötterna eller knä i och på armbågen, pressa upp höften)
* Tåhävningar (kontrollerat och långsamt)
* Situp med vridning (film kommer nedan)
* Utfallssteg
* Rygglyft, raka/sneda
* Rumplyft (film kommer nedan)
* Planka med vridning (film kommer nedan)

LYCKA TILL!

Här är filmerna:

Styrkeövning, Borzoehopp

Springer Du mycket är det viktigt, eller ja iaf en fördel att vara stark i de stora musklerna i rumpan och låren, mycket kraft i löpningen kommer därifrån. Det blir mer viktigt när Du springer i terräng och i kupering.

Jag har en övning som jag har lite hatkärlek till. Det är en övning som tränar de stora musklerna, den är grymt jobbig, skapar mjölksyra och ger lätt upphov till träningsvärk. Övningen är döpt efter den ryss som uppmärksammade övningen så den fick spridning, övningen heter BORZOWHOPP.

Tanken är att hålla en stolt hållning i kroppen, komma djupt ner och skjuta ifrån. Du ska inte falla för långt fram med överkroppen (vilket jag har en tendens att göra i filmen nedan), gör du det kan det bero på stelhet i höftböjaren. Det gäller att vara relativt rörlig i just höftböjarna. Testar Du att köra övningen börja lätt, kör kanske 3×4 st eller 3×6 och öka sen på när Du känner att det är ok! Här kommer filmen, och LYCKA TILL med träningen!

Löpskolning, övningstips :)

Att förbättra sin löpekonomi med små medel, det är min melodi 🙂 Det ska inte vara avancerat utan ska gå med enkla tips. Lägg till någon/några löpteknikövningar på något av dina löppass i veckan så tror jag att din löpekonomi kan bli bättre 🙂

Jag har skrivit om varför jag tänker att Du ska träna löpskolning HÄR. Så jag tänker mig att jag ska dela med mig här av en enkel löpteknikövning som alla kan göra, och som är en bra början på att träna löpteknik/löpskolning. Övningen jag tänker på är “vanliga” höga knän, många har säkert kört eden övningen som uppvärmning i skolan, på fotbollen, handbollen m.m.

Det är en bra övning då den aktiverar och utmanar om man gör den på “rätt” sätt. Det gäller att vara stolt i hållningen, sträck på dig och se till att skjuta fram höften, att inte rumpan faller bakåt och “putar ut”. Det ska vara en snabb fot isättning och vristen ska jobba. Överkroppen ska vara “still”, ha en armpendling och fokusera blicken framåt. I filmen nedan visar jag på övningen, är något otydligt så fråga gärna, annars LYCKA TILL 🙂

Lång-DM 2018

I söndags var jag till Gävle och sprang tävling. Gästrikland och Hälsingland hade slagit ihop sina DM i långdistans så att det skulle bli lite fler i varje klass, men vet inte om det blev så?! Dock enligt mig en bra tanke…

Tyvärr var det väldigt få Hälsingar som sprang, och inga fler än jag i min klass D21, vilket är väldigt tråkigt och synd att inte fler vill vara med och tävla om ett DM-guld. Att slå ihop DM två distrikt kan jag tycka är en bra idé när det är två relativt små så att det blir fler deltagare i klasserna. Men jag vet inte om det var därför som det var få Hälsingar?! Riktigt tråkigt och lite dåligt att det inte delas ut några DM-guld i senior klasserna på ett DM, vi var bara en deltagare från Hälsingland i både D och H 21…

Det var iaf en trevlig tävling och en bra bana och rolig terräng. Jag märker att jag saknar lite vana att springa i skogen så det blev lite stappligt. Jag gjorde några misstag, runt 1 minut på andra, ett misstag på sträckan till 5e där jag tappade riktningen vilket ledde till säkert uppåt 90 sekunders tidstapp, och sen en liten miss på 6e, kanske 30 sekunder. Men i övrigt var det ok. På några sträckor där det var mindre knöligt underlag så kände jag ett riktigt bra löpflyt och det var en häftig känsla att känna att jag kunde öka på farten fast jag var trött och det svarade bra 🙂 Tekniskt bra förutom de där 3 misstagen.

Som sagt, det var roligt och verkligen synd att inte fler tog chansen att springa!

Orientering; DM-lång, Rehns BK
Min bana med vägval inritade

Styrkeövning för löpare

Jag vill ju dela med mig och tipsa om träning, upplägg, övningar med mera för att underlätta och sprida glädje kring träning och rörelse. Jag tänker att jag som har kunskap och erfarenhet med mig delar med mig till de som behöver, som inte har samma bakgrund, eller ja, till alla så klart 🙂

Därför fortsätter jag att visa övningar, tipsa om hela pass att köra, utgå ifrån, manipulera osv… Jag tänker att det kan underlätta för någon av er där ute och då blir jag glad att ha hjälpt till 🙂

Det jag idag tänkte visa på är en övning jag visat förut, det är en styrkeövning för ben/rumpa/balans och bål. Nämligen Utfallssteg i olika riktningar. Har skrivit om den tidigare, HÄR och HÄR.

Här kommer en film som visar hur övningen ska genomföras, tänk på att ha full kontroll, slarva inte och ta det lugnt, håll en spänd överkropp för att hålla balans och “snygg” hållning.

 

Lätt löppass, 30 minuter

Komma igång igen efter sommaren? Eller behålla det som gjorts under sommaren? Fortsätta på den inslagna vägen? Oavsett så tänker jag att det ibland är bra med lite tips och nya idéer, at kopiera helt eller plocka russinen från!

Jag tänkte mig att här tipsa om ett pass som inte behöver ta mer än 30 minuter, Du kan så klart lägga till mer tid eller repetitioner om Du vill, eller minska ner om det behövs, allt utifrån just Dig själv!

Här kommer passet:

  • Jogga 5-7 minuter i lagom fart för Dig!
  • Stanna och gör följande:
    • 3*20 Sidhopp/sida
    • 3*10 air squat
    • 3*20 X-hopp (hoppa ut och in med fötterna och ta med armarna, som ett kryss)
  • Spring/Jogga ca 10 minuter
  • Stanna och gör följande:
    • 2*20 Sidhopp/sida
    • 2*10 air squat
    • 2*20 X-hopp
  • Jogga ca 5-7 minuter

Detta passar för de allra flesta, löpningen sker i din takt och det spelar ingen roll hur fort det går eller om det är exakt på minuten, kör på din känsla. Vill Du köra fler repetitioner eller övningar så lägg till eller byt ut om de inte passar.

LYCKA TILL 🙂