Stärk upp baksidan!

Bålen är otroligt viktig för oss, både i träning och i vardagen. När vi pratar om bålen så är det många av oss som direkt tänker på magen och glömmer att bålen är runt om, och även ryggen, det är liksom lika viktigt att träna ryggen om magen för att få en stark bål!

Så för att inte glömma “halva bålen” så tänkte jag ge er ett övningstips för baksidan. Denna övning tränar baksidan, alltså baksida lår, rumpan, ländryggen och även axlar. Det gäller att spänna kroppen och pressa upp rumpan så att den inte “dippar” ner. Övningen är en Omvänd planka, Du har alltså ryggen mot marken istället för magen. Övningen visar jag på bilden nedan. Lycka till, och fråga om du har funderingar!

Ryggträning; Styrkeövning, Bålstyrka
Omvänd planka

Praktisk helg på IPT-utbildningen!

Nu är det drygt en vecka sen jag var till Stockholm för den praktiska biten av min PT-utbildning. Den delen sker på plats och ett tillfälle att träffa övriga deltagare på riktigt 🙂

Jag blir “tränad” av två Pts 🙂

Det var en lång och givande dag, var hyfsat trött på söndagen 🙂 Jag gick upp tidigt och körde mot Stockholm, tog pendeln och tunnelbana sista biten in till Crossfit Södermalm där vi höll till hela dagen.

Får förklarat teknik…

Jag var något seg och trött till en början men efter ett tag så piggnade jag till. Det var så roligt och givande att träffa så många andra och få lära mig nya saker, fantastiskt 🙂

Kettlebell swing

Vi gick igenom kettlebellövningar, kroppens position och tips, vi fick “träna” på varandra och vara varandras PTs.

Efter lunch så var det nytt fokus och det var olympiska lyft som skulle nötas in. Så roligt med lite “nya” övningar och bra att få nöta teknik och få hjälp med hur vi ska korrigera osv.

Rörelsegenomgång

Avslutningsvis så gick vi igenom Kinesiotejpning och stretch/rörlighet. Ett skönt avslut på en lång dag och grymt med nya tips på rörlighetsövningar.

Fått tejpad axel
Stretching
Stretching

En intensiv och lärorik dag, jag var helt slut efteråt och det var segt att köra hem. Men så nöjd och glad att ha varit på dagen och lärt mig massa nytt 🙂

En fantastisk dag, så roligt 🙂

Tack IntensivePT för en grym dag!

Dagens grupp 🙂

Veckans schema, v. 47

Måndag, och över halva november har passerat. Lite svalare ute idag och det låg några få ensamma snöflingor här och var på marken. Det får gärna bli lite svalare så tjälen sätter sig och sen kan snön få komma 🙂

Vi har haft en lugn helg, har fixat en adventsgran till trädgården, tagit en promenad, städat hemma efter att vi var hundvakter. Så i går tog vi en löptur, det var riktigt skönt att komma ut och springa, kändes att det var ett litet tag sen.

Efter träningen

Nu kör vi på en ny vecka, och vad händer då? Lite av varje, tänkte försöka komma igång med lite mer träning igen, känns som den har blivit lite lidande ett par veckor med utbildning och så konferens förra veckan… Så här ser mina tankar ut om vad som kommer hända nu till veckan:

Måndag: Jobba, sen lite planering med klubben inför komman de år och vilka aktiviteter som vi ska satsa på då och vem som ska få huvudansvar. Blir nog ingen träning idag, om jag inte orkar köra ett kort pass när jag kommer hem

Tisdag: Jobba, och idag blir det träning, vet inte om det blir gym eller löpning, det återstår att se 🙂

Onsdag: Jobb, och så blir det troligtvis träning för mig, kanske lite styrka hemma.

Torsdag: Jobb och så blir det klubbträning, intervaller inomhus. Jobbigt och roligt, ett riktigt bra pass är det 🙂

Fredag: Sista jobbdagen för den här veckan, skönt och sen tar vi nog “som vanligt” en liten tur till gymmet för att träna innan vi tar helg 🙂

Helgen: Jag och min syster ska baka lite pepparkakor och lussebullar inför advent och jul, sen hinner vi nog med lite träning också, kanske en löptur tillsammans med sambon 🙂

Vad hittar Du på i veckan?

Styrkeövning, knäböj

Vill Du bli starkare i rumpan och låren? Det är positivt för din vardag och även din löpning. Mycket av kraften i löpningen kommer som Du säkert förstår från de stora musklerna kring lår och rumpa 🙂

Jag har sagt det förut och jag säger det igen, underskatta inte att styrketräna även som löpare! I filmen nedan visar jag på vanliga knäböj, jag använder mig här av en kettlebell som vikt, går lika bra att köra utan vikt eller med skivstång. Det beroende på vad just Du känner är bäst för dig, men utmana dig gärna med vikt/tyngre vikt ibland. Vill Du köpa en egen Kettlebell finns det 6kg HÄR, 8kg HÄR och 12kg HÄR (Reklamlänkar!) Kom ihåg att om Du har funderingar så är det bara att fråga 🙂 Lycka till med dina knäböj 🙂

(inlägget innehåller Adlinks!)

Föreläsningarna är klara!

Det var intensiva kvällar vill jag lova, att hålla fokus 4 timmar till efter en heldag på jobbet. Det tog lite krafter! Helgerna att plugga och lyssna ikapp missade föreläsningar. Men jäklar vad inspirerande och vad mycket jag har lärt mig 🙂

Pluggat har jag gjort varje dag

Ja himlars vad roligt, intressant, lärorikt och intensivt det har varit. Att jobba och sen hem för att dra igång föreläsningar har varit lite jobbigt men det visste jag om så det känns ändå ok. Det är så mycket saker jag har lärt mig 🙂 En del saker hade jag rätt bra koll på innan vilket känns skönt och andra saker är/var helt nya.

Mer utbildning

Området träning är så roligt och det ligger mig så varmt om hjärtat så att gå den här utbildningen är helt fantastiskt!

Nu vill jag dela med mig av mina gamla och nya kunskaper till många fler. Jag har både flertalet egna erfarenheter, testat många olika upplägg och sett andra testa, jag är diplomerad löpcoach och snart PERSONLIG TRÄNARE! Alla träningsupplägg fungerar inte för alla, vi är ju olika individer. Men det finns upplägg för alla, det finns så många olika sätt att träna på så visst hittar vi alltid något som passar just DIG!

Föreläsningarna var toppen, och mycket ny kunskap finns nu hos mig som jag vill börja använda, ska plugga för att skriva tentan, sen är jag klar!

Veckans schema, v.46

En fantastiskt rolig och intensiv helg är över. Massor att ta in i lördags, och många nya tekniker som jag inte tränat själv förut så det är roligt, men jag känner mig fortfarande sliten av det…

Ny vecka, börjar lite på minus känner jag, men det ska nog bli bra ändå 🙂 Det här är också en vecka som inte blir “som vanligt”. Vi är just nu hundvakt åt Sacke och ska vara det till onsdag kväll. På torsdag åker jag och några andra ekonomer från kommunen till Tällberg på konferens och sen är det helg.

Så här trött var Sacke i går, ungefär lika trött var jag 🙂

Så vad blir det i veckan? Som sagt hundvakt söndag-onsdag, ska försöka hinna med att springa någon dag och köra styrka i hemmagymmet någon dag. Och så ska jag försöka få till lite pluggande också, jag har ju en tenta att skriva så snart som möjligt 🙂

Torsdag – Fredag är jag i Tällberg på konferens så då blir det ingen träning. Så torsdagens klubbträning får någon annan leda denna vecka, dock kommer jag att ge dem ett pass att köra.

Helg, sen är det äntligen helg, det ska bli skönt. Ska sova ordentligt och sen se till att träna lite igen. Jag känner att det har blivit mindre av träningen de sista veckorna iom utbildningen, men det kommer att bli bättre nu när det är upp till mig när jag vill plugga och inte låst av föreläsningar.

Ha en grym vecka 🙂

 

Bålstyrkeövning!

Det finns “nyckelpartier” på kroppen som är bra att fokusera lite mer på. Bålen är ett sånt ställe som påverkar mycket i vardagen och i träningen. Därför bör vi ta hand om och fokusera lite extra på den!

Idag kommer därför ytterligare ett tips på en bålstyrkeövning, det är en variant på en planka. Och den här varianten görs på sidan med en fot och armbåge i marken, för att stärka upp de sneda magmusklerna (Obliquus externus och internus, samt transversus abdominis). Jag tycker också att denna övning med fördel kan köras med en vikt, ta vad som finns hemma, eller så kan du köpa olika vikter 3 kg, 5 kg, set upp till 9 kg (Adlinks) Lägger du till vikt så utmanas även axeln lite mer. Men vill du köra utan vikt så går det såklart alldeles utmärkt. Och vill du göra övningen ytterligare lite enklare så har du knät i marken istället för foten. Jag har filmat övningen, den kommer längst ner i inlägget!

Övningen är som sagt en planka som Du gör på sidan, fot och armbåge i marken, tryck upp höften, håll kroppen stabil och lodrät, vrid inte i höften eller ryggen. I den övre handen tar tu om du vill en vikt (Adlink). För sedan armbågen mot knä och ut igen, håll kroppen stabil genom hela övningen. Armbågen och knät ska mötas  så mycket ovanför kroppen som möjligt och inte framför. Lycka till med träningen, här kommer filmen:

Träna hårt, fokuserat och med glädje 🙂

(Inlägget innehåller Adlinks)

Övningsbank!

Har DU gått bet på att variera Dina övningar när Du tränar? Kör på i det gamla vanliga? Då kan det kanske bli lite trist och kännas som att Du står och stampar på samma ställe…

(Innehåller reklam för mina tjänster)

För att underlätta och ge input, idéer och tips så har jag sammanställt några olika övningsbanker. Det är fokus på olika områden, som exempel, löpskolning, löpstyrka, bålstabilitet och så vidare. Dessa tips på övningar går alldeles utmärkt att köra med den egna kroppsvikten. Varje övningsbank innehåller övningar – syfte med övningen – utförande av övningen. HÄR hittar Du de olika övningsbankerna som jag har gjort.

Knäböj, Knäböj med Gummiband
Knäböj med gummiband
Styrka, Höftrörlighet, rumpträning
“Musslan”
Sidplanka med höftlyft

 

Ett blandpass :)

Återigen vill jag dela med mig av ett träningspass i sin helhet. Detta är ett blandat pass och tanken är att Du ska kunna köra passet både ut och inne, där det passar dig bäst helt enkelt!

Passet är tänkt att blanda styrka med flås. Enkel styrka med kroppsvikt, eller vikt om man har och övningar som ger flås och puls. Och som sagt, det ska gå att köra passet både inne och ute, på gymmet eller hemma. Det för att alla ska kunna köra passet utan att tröskeln att ta sig iväg ska vara för hög eller att du måste ha redskap. Nä jag är för det enkla som kan bli mer avancerat om Du vill!

Så hur tänker jag då? Här kommer tipset på passet i sin helhet, från uppvärmning till klart!

Uppvärmning: Få lite puls 7-10 minuter, det kan vara genom:
* Löpning        * Crosstrainer
* Hopprep       * Roddmaskin
* Cykel

Styrka/Flås: Kör dessa övningar 2 & 2 direkt efter varandra, vila 30 sekunder och sen upprepa antal gånger som står!
* 15 Knäböj + 30 X-hopp (Hoppa ut och in med armar och ben) x3
* 20 Utfallssteg + 40 Hopprepshopp (Funkar utan hopprep också!) x3
* 45 sekunders planka + 8 burpees x3
* 20 Rumplyft + 40 höga knän x3
* 20 Twist + 12 Upphopp x3

Nedvärmning: Promenad, cykel, jogg ca 7-10 minuter

(Innehåller Adlinks)

Lycka till med passet, har Du funderingar kring det så är det bara fråga 🙂

 

Tips på ett varierat löppass!

Att ibland bryta mönster och göra något nytt är bra. Det gäller även dina löppass, så därför tänkte jag idag tipsa Dig om variation i löpningen, hur Du kan varier Dina löppass på ett enkelt och okomplicerat sätt 🙂

Det finns många sätt att variera Dina löppass, till exempel att springa den vanliga rundan åt “andra hållet”, bryt av med lite styrkeövningar eller löpskoleövningar. Spring tillsammans med en kompis, granne eller vem som helst typ…

Mitt tips på ett varierat pass kommer här:

Under din runda, när Du kommer till en backe, gör 10 knäböj och spring sen upp för backen lite fortare, upprepa detta 2 gånger, och fortsätt sedan till nästa backe och gör samma sak där, och vid “alla” backar. Är Din runda utan backar? Gör lika men kör exempelvis mellan 4 stolpar vid några tillfällen, mellan någon korsning, mellan de där utmärkande träden eller liknande. Det gör att det blir lite variation, men tar inte längre tid eller blir mycket längre runda. Lite variation på Din vanliga runda iaf 🙂

Snart är det kanske snö igen…