november | 2018 | | Träninglöpninglycka - Personlig tränare & Löpcoach

Veckans lista, v.48

God morgon 🙂 Ny fredag och sista november idag, i morgon är det december och på söndag är det första advent. Den lilla snö som fanns här har i natt försvunnit iom blåst och plusgrader, så tråkigt…

Ännu en vecka har passerat, och den har gått relativt fort, vilket jag tror beror på att vi var lediga i måndags och var till Hamra nationalpark och promenerade lite. Så vi har “bara” jobbat 4 dagar denna vecka. Och vad fort det kommer att gå till jul, jag har två hela veckor kvar att jobba och sista veckan innan jul jobbar jag 4 dagar innan jag tar julledigt 🙂

Men vad har hänt i veckan? Jag tänkte summera detta i en veckans lista, hoppas att Du har haft en fin vecka!

Veckans träning: i måndags vila, sen blev det gymmet och ryggträning i tisdags, crosstrainer på gymmet i onsdags, i går var det klubbintervaller, körde kartminnesintervaller, idag blir det ytterligare en tur till gymmet för att träna bröst och ben, och troligtvis blir det en löptur i helgen med sambon 🙂

Veckans jobb: Lite mer intensivt med budgetarbete, få ihop de sista innan årsskiftet, jobbar på med klimatanpassningar och det uppdrag jag har kring det..

Veckans roliga: Att det är december i morgon, och det börjar närma sig jul. Vi ska ta och ta fram julsakerna i morgon lagom till advent, ställa upp ljusstakar och stjärnor.

Veckans väder: Inledde med kallt, runt -15 och nu har det slagit om och i morse var det storm och +3, så trist och tråkigt att det ljusa och vita försvann, nu är det blött svart och mörkt…

Ha nu en fantastisk helg, det ska jag ha 🙂

Ett av mina ledda intervallpass i sin helhet!

Jag tänkte att det kunde vara kul att se ett av mina ledda intervallpass med klubben i sin helhet, alltså med lite mer detaljer för att ge er ytterligare en inblick i mig som Löpcoach och för att ge inspiration 🙂

Så därför tänkte jag här beskriva passet mer detaljerat. Ramarna jag har att hålla mig till för passet är 90 minuter, det ska innehålla löpteknik, uthållighetsintervaller och allmän styrka. Det ska passa olika åldrar och nivåer. Vi har inomhushallen till vårt förfogande, 200 meters löparbana, häckar och mattor att köra styrka på.

Vi börjar alltid med att värma upp, vi springer då en 5-6 varv på banan i lugnt tempo innan vi sätter igång med löpteknikövningar. Vi börjar där alltid med några enklare för att mjuka upp musklerna, exempelvis skipping, höga knän för att sen köra lite mer avancerad teknik som travgång. Detta för att lura musklerna till ett bättre löpsteg och ett annat mönster i rörelserna för att få ut mer energi i varje steg utan att ödsla mer kraft. Vi använder ibland också häckar att gå över med olika steg. Vi kör 2-3 gånger på varje övning och kör ca 20 meter med varje. Innan vi går på intervaller så kör vi också rörlighet för höfterna genom att stå på ett ben och pendla med det andra benet fram och tillbaka och från sida till sida.

Eftersom vi är på så olika nivåer så gäller det att anpassa intervallerna så att alla kan köra samma fast olika varianter. Det passet som jag tänker på körde vi för några veckor sen och där sprang vi 3 + 3 st intervaller med två olika längder. De som sprang längst sprang 3*800 meter + 3*600 meter, de som sprang kortast sprang 3*400 meter + 3*200 meter. (Se bild nedan för de olika alternativen) Alltså samma tänk fast olika längder beroende på vilken nivå vi är på. Och som sagt så är fokus på uthållighet så det är inte maxfart, utan vi ska hålla oss på ca 85 % av max, och inte vila så länge. Intervallerna tar runt 30 minuter och eftersom vi är några stycken så blir det alltid någon man har lite draghjälp av oavsett hur många varv man springer 🙂

När vi är klara med intervallerna så blir det först nedjogg för att få ur lite mjölksyra och få ner pulsen. Därefter så tar vi fram mattorna och kör styrka. Styrkan har fokus på bål/ben/balans. Vi kör olika övningar under ca 30 sekunder, och vissa övningar enbart på antal då de inte passar lika bra att köra under tid. Vi börjar ofta med 5-6 olika bålövningar, ex fällkniven, russian twist, planka, rygglyft. Därefter brukar jag bryta av med en balansövning, ex Draken, eller stående X. Därefter blir det oftast någon mer form av bålövningar och sen lite ben, ex knäböj, musslan, utfallssteg. Det sista vi gör är att köra lite rörlighet med fokus kring höfterna och stretching.

Ryggträning; Styrkeövning, Bålstyrka — Omvänd planka, en av övningarna vi kör ibland

Hoppas detta ger Dig lite inspiration och input i din egna träning 🙂

DECEMBER!

Vad tiden springer iväg, om några dagar är vi inne i december, årets sista månad. Det är mycket som händer i december för oss, och jag har också lite förväntningar på årets sista månad…

Det är födelsedagar att fira, bland annat ett 90 års kalas för Magnus farmor. Jag själv fyller också år, vi ska åka till mina mamma och hälsa på mormor och morfar och vi ska träffa Magnus släkt. Det ska firas jul och nyår.

Jag håller på att fixa lite på våran julkalender som vi har. Hemmabakade Pepparkakor och lussebullar ska finnas (bakade i helgen som var). Förhoppning finns också på snö så att vi kan åka lite skidor. Det ska också julpyntas, gran ska tas in och kläs. Julklappar ska inhandlas och slås in.

Jag hoppas att vi någon helg kommer att hinna ta oss iväg till något typ av vindskydd och grilla korv och njuta av naturen. Jag tänker också att vi ska få tid till att ta promenader hemmavid och bara ta det lugnt.

Jag är en person som verkligen tycker om julen. Mörkret, ljusen, förväntningar, gemenskap och bara vara och ta det lugnt. Så jag hoppas på en fantastisk decembermånad och jul 🙂

Böcker att läsa eller ge bort :)

Vintern är en tid att spendera lite mer tid inne med en bra bok, även om det också passar på stranden 😉 Att sitta i gungstolen med en bra bok – Det är grymt avslappnande 🙂

Jag läser gärna böcker, med det går lite i perioder. När jag väl läser då kan det bli flera böcker i rad, sen blir det uppehåll osv… Men nu är en tid för böcker så jag tänkte tipsa om några här nedan. Antingen köper man nya, eller så kan Du hitta många bra böcker i second hand butiker till en billig peng 🙂 och fler läser samma bok och den hamnar inte i bokhyllan och samlar damm…

Deckare/Spänning: Jag läser gärna böcker av Dean Koontz, eller av Måns Kallentoft. Läste förr också alla böcker av Henning Mankell

Träningsböcker: Har läst många olika, finns en hel uppsjö av dem, fakta som Idrottens Träningslära, men också löparbok av Malin Ewerlöf

Det är mest denna typ av böcker som jag själv läser. Hoppas att Du hittar din typ av bok att läsa i vintermörkret 🙂

Veckans pepp, v. 48

Veckans schema, v. 48

Ny vecka och det är inte många veckor kvar på det här året, 5 st. Och i slutet av veckan skriver vi December i kalendern, årets sista månad är på ingång…

Så vad bjuder den här veckan på? Det är 1a advent på lördag, adventsljusstakar och stjärnor ska sättas upp här hemma, vi ska städa lite och fixa i ordning hemma. Vad tänker Du hitta?

Här kommer våra planer i stora drag:

Måndag: Vi är lediga idag och planen är att vandra lite i Hamra nationalpark, vara ute och få dagsljus och njuta av naturen.. Hoppas på bra väder 🙂 Och så ska jag försöka hinna läsa lite på kvällen.

Tisdag: Jobba och så blir det troligt lite träning på kvällen, kanske en tur till gymmet?

Onsdag: Jobba, och så får vi se om det blir träning eller inte, åtminstone en promenad för att få frisk luft 🙂 Ska ge pluggandet lite tid också…

Torsdag: Näst sista jobbdagen för veckan och efter jobbet blir det intervaller med klubben, tufft och bra!

Fredag: Sista jobbdagen och planen blir troligtvis att som “vanligt” ta en tur till gymmet innan vi åker hem och tar helg på riktigt.

Helgen: Vi skriver December i kalendern. Det är 1a advent och vi kommer säkert ge oss ut och springa lite, skönt att ta en tur på helgen när vi kan springa när det är ljust ute 🙂 Äta pepparkakor och lussebullar!

Ha en grym vecka!

Tankar kring min egna träning!

Jag tipsar ofta om pass och övningstips för att ge inspiration och råd. Att hjälpa till att motivera och underlätta träning och rörelse för er som behöver 🙂 Men hur ser jag på min egna träning? Det som visas här i bloggen och på Instagram är oftast inte helheten…

Så därför tänkte jag ta och berätta lite mer om min egna träning, hur jag själv tränar och vad min plan är och hur mina tankar går. Vad är mina mål med träningen?

Jag skulle vilja påstå att jag är typ elitmotionär. Alltså motionär i den mening att jag inte satsar på några tävlingar eller specifika resultat längre, jag är med för att det är roligt. Att jag lägger till elit framför beror på att jag fortfarande tränar relativt mycket, oftast 5-6 pass/vecka. Dock är träningen inte lika fokuserad som tidigare. Nu blir det mer variation i träningen och jag tränar mycket mer efter min känsla och vad jag vill än vad en plan säger för att komma i form till en viss tävling.

För mig så är variation så roligt och nu när jag inte fokuserar på prestation och vara i form till tävlingar så finns utrymme att träna mer varierat och testa nytt. Även om jag fortfarande springer intervaller minst 1 gång / vecka så tränar jag mer allsidigt och varierat. Och även om intervaller är tufft och kanske inte så roligt jämt så är det svårt att släppa dem, det är Hatkärlek Deluxe 🙂

Om jag inte skulle träna så skulle mitt mående dippa, träningen gör mig glad, pigg och alert och jag känner mig direkt seg och lite nere om jag håller uppe från träningen mer än 2 dagar, haha får se hur länge det sitter i… Jag mår bra av att träna och tränar för att kroppen ska orka och tåla att vara ute på äventyr, om det så är vandringar eller båtturer och upptäcktsfärder på nya platser. Träningen har alltid varit och kommer fortsätta att vara en stor del av mig, numer tränar jag mer varierat, olika typer av styrka, springer intervaller, kör lugna pass, cyklar när det är finväder, åker skidor i perfekta förhållanden osv. Jag väljer det som passar bäst för dagen 🙂

Stärk upp baksidan!

Bålen är otroligt viktig för oss, både i träning och i vardagen. När vi pratar om bålen så är det många av oss som direkt tänker på magen och glömmer att bålen är runt om, och även ryggen, det är liksom lika viktigt att träna ryggen om magen för att få en stark bål!

Så för att inte glömma “halva bålen” så tänkte jag ge er ett övningstips för baksidan. Denna övning tränar baksidan, alltså baksida lår, rumpan, ländryggen och även axlar. Det gäller att spänna kroppen och pressa upp rumpan så att den inte “dippar” ner. Övningen är en Omvänd planka, Du har alltså ryggen mot marken istället för magen. Övningen visar jag på bilden nedan. Lycka till, och fråga om du har funderingar!

Veckans lista, v.47

Fredag igen, vart sjutton tog den här veckan vägen?! Tycker det var fredag nyss… Fast det är ju skönt med helg igen, och vi har faktiskt tänkt vara lediga på måndag så det blir lite långhelg, det ska bli skönt och lite lyxigt 🙂

Veckan har gått så fort, vet knappt vad jag har hunnit med att göra.. men lite har väl ändå hunnits med. I helgen som var så var vi hemma, fixade en gran till trädgården som vi till helgen nu ska sätta upp ljus i. Annars så var vi hemma och gjorde inte så mycket, sprang en runda i söndags.

Men i övrigt då, vad har denna vecka bjudit på? Jag tänkte göra en sammanfattning i veckans lista:

Veckans träning: I måndags så körde jag 4 varv Tabata hemma, kort men ett pass ändå. I tisdags så tog vi en promenad, var inte alls sugen på att träna. Sen blev det en sväng till gymmet för rygg och armar i onsdags och i går var det klubbintervaller på Höghammarhallen, riktigt jobbigt och bra pass. Kändes ok även om jag sprungit lite mindre på sista tiden, skönt. Idag tar vi en tur till gymmet igen efter jobbet, det blir bröst och axlar och kanske lite rumpa. Till helgen satsar vi på en löptur hemmavid.

Veckans jobb: Det har varit en relativt lugn vecka, men det känns som att jag har fått mycket gjort, kunnat bocka av flera punkter på att-göra-listan och det är skönt.

Veckans plugg: Det går sådär, men jag har läst lite varje dag, även om jag skulle önska att jag hunnit mer, ska ta tag i det i helgen och göra ett ryck, tänkte starta upp den där online tentan relativt snart men vill hinna läsa lite till innan. Ser fram mot att vara klar och kunna säga att jag är utbildad PERSONLIG TRÄNARE 🙂

Veckans väder: Det började lite grått men det har slagit om och blivit kallt och det har kommit liiite snö så det är lite vitt på marken så det lyser upp och gnistrar lite, hoppas det håller sig på minusgrader och att det snart kommer lite mer snö. Idag hade vi -13 när vi åkte till jobbet, lite kyligt men härligt krispigt och gnistrande…

Veckans övrigt: Vi hade elitkommitté möte i måndags och har börjat planera lite inför kommande säsong. I helgen ska jag och min syster baka lite inför advent och jul, lussebullar och pepparkakor.

Ha en fantastisk helg 🙂

Adventsljusstakar, snart är vi inne i Advent

Hej 🙂 Snart närmar vi oss december och första advent, drygt en vecka kvar nu bara. Jag tycker om när vi kommer mot advent och det kommer upp lite mer ljus i fönster och trädgårdar…

Hur har ni? Har ni gran eller ljusslingor i trädgården? Vi har en gran ute på gräsmattan och så har vi en slinga runt räcket på uteplatsen. För att sprida ljus i olika delar av trädgården, det bli så mörkt annars. Jag tycker det blir så mycket trevligare med lite mer ljus i trädgården och inte så mörkt.

Så här i snart adventstider tänkte jag därför tipsa om lite snygga adventsljusstakar/stjärnor 🙂 Vill Du inte köpa nya så brukar det ofta finnas fina på exempelvis Röda korset, där har vi köpt någon stjärna och en granmatta och några riktigt fina gamla tomtar.

Denna finns att köpa HÄR (Adlink)

Den här supersöta lilla flickan finns att köpa HÄR (Adlink)

Den här stjärnan på fot finns att köpa HÄR (Adlink)

Den här svarta stjärnan finns att köpa HÄR (Adlink)

Denna stjärna som är 2-pack finns att köpa HÄR (Adlink)

Ha en fin torsdag 🙂

(Inlägget innehåller Adlinks)