Löpgrupp Bollnäs drar igång på måndag!

Äntligen! Nu drar vi snart igång igen, fem tillfällen av Löpgrupp Bollnäs 🙂 På måndag 1/10 är det dags!

Yes, på måndag 1/10 är det dags för första tillfället, och sen följer det fyra stycken ytterligare!. Vi samlas vid Bollebergets parkering kl.18.00. Vi kommer att gå igenom dagens upplägg och sen e oss iväg. Vi kommer att springa där det finns lampor så det blir inte mörkt. Det kommer att bli fem st helt olika pass med fokus på olika delar inom löpningen som snabbhet, styrka, uthållighet och spänst.

Så välkomna på måndag 🙂 Mer specifik info kommer på bloggen på lördagen innan varje tillfälle, så håll utkik här!

Löpgrupp Bollnäs

Ett intervallpass med fokus uthållighet!

Nu var det ett tag sen jag delade med mig av ett helt och fullt intervallpass till er. Så därför kommer här ett tips på intervaller som har fokus på att utveckla uthålligheten. Det kommer alltså att vara ett jobbigt pass under lite längre tid…

Som ni nog har listat ut/vet så är det olika typer av intervaller som tränar exempelvis uthållighet och snabbhet. Är det snabbhet Du är ute efter så är det en fördel med kortare riktigt riktigt snabba intervaller med längre vila, men om det är uthållighet som är syftet blir det lite annorlunda, lite längre tid, inte maxfart, och det är precis uthållighetsintervaller som det under bilden kommer ett tips på:

Tanken med dessa intervaller är att det ska vara “jobbigt länge”, det kommer att vara ett utmanande pass! Tanken är att vilan inte är så lång för att Du ska ligga på en hög ansträngningsnivå och inte komma ner i puls för mycket mellan varje intervall.

Uppvärmning: Jogga/spring i ca 10-15 minuter så att kroppen är igång, kör några övningar som ex höga knän, spark i baken, sidhopp 2×20 på varje övning.
Intervaller: Kör 7-12 st 3 minuters intervaller, 1 minut vila mellan varje. Det ska vara “samma fart” på alla intervaller, och intensiteten ska ligga på sådär 80-85% av ditt max. Spring inte allt Du har på de 3 första för då orkar du inte sen.
Nedvärmning: Pusta ut efter intervallerna, gå framåt någon minut innan du börjar jogga, spring runt 10-15 minuter och avsluta med stretch och rörlighet där det behövs.

Hoppas att detta pass ger inspiration till att träna upp Din uthållighet, att springa lite intervaller, och kom ihåg att det alltid är ok att justera utefter Dina förutsättningar 🙂 Lycka till!

Leda klubbträningar!

Jag har i min orienteringsklubb Rehns BK fått ett nytt uppdrag, nämligen att leda klubbens inomhusträningar under hösten och vintern. Det ska bli roligt men det kräver lite planering och tankar för att få ihop det.

Det är roligt att ha fått uppdraget och jag ska ta och planera upp gångerna lite grovt för att få till en plan och en bra variation och regelbundenhet. Fokus är uthållighet, löpteknik och allmän styrka, och varje tillfälle är 90 minuter. Det kommer att krävas lite planering och tankeverksamhet då det är stor spridning på allas nivå samt att det är både skidåkare och orienterare, äldre och yngre, elit, motionär och ungdomar. Det ska passa alla och alla ska få ut det de vill av passen. Som liten twist kommer jag nog ibland att lägga in lite kartminnesövningar för orienterarna, främst, men för alla som vill.

Det kommer inte att bli en helt enkel uppgift, men det är roligt med utmaningar och det är roligt att faktiskt få nyttja den kunskap och erfarenhet jag ändå sitter på. Det är kul att få dela med mig och låta andra ta del av det. Och det är roligt att andra får “hjälp” med planering och någon som leder passen. Förhoppningsvis kommer det att vara uppskattade träningar, jag hoppas att det blir bra uppslutning 🙂

 

Hur jag genomför ett intervallpass!

Jag tänkte att jag brukar ju ofta/eller iaf ibland dela med mig av olika träningspass, ibland de jag kört själv och ibland bara olika upplägg som passar alla i olika format.

Så därför tänkte jag i det här inlägget dela med mig av hur jag tänker när jag ska springa ett intervallpass. Hur jag planerar, hur jag lägger upp och genomför intervallerna. Kom ihåg att det jag skriver är utifrån mig och mina erfarenheter, min nivå och min kropp, jag vet hur den fungerar och vad som är bra och inte för just mig.

Så hur tänker jag…

Först brukar jag fundera om jag ska träna “uthållighet” eller “snabbhet”, vill jag bli “pigg” eller “trött”?! Sen bestämmer jag vilka intervaller jag ska springa, långa, korta, blandat, asfalt, stig, skog, backe… Jag bestämmer längd och vila och underlag och så ställer jag in klockan så att den piper åt mig under passet så jag slipper hålla koll på klocka och antal… Efter det så är det dags för träning.

Jag börjar alltid med att värma upp, jag springer alltid minst 10 minuter innan för att komma igång, få upp pulsen och bli redo. Jag kör också oftast lite sidhopp, höga knän, spark i baken för att “komma igång” lite mer och få fart på musklerna. Om jag känner mig lite stel så försöker jag tänja lite med lite rörlighetsövningar. Sen är det dags för intervallerna. Jag försöker hålla ett bra fokus hela vägen, upp med blocken, pendla med armarna. Fram med höften, när jag blir trött är det ännu viktigare, fram med höften, tryck fram rumpan för att hålla upp löpsteget och få så mycket kraft och energi som möjligt i steget.

När intervallerna är klara är jag slut, trött och tar lite extra tid till att pusta ut och komma ner i puls. Jag brukar kunna gå en bit, någon minut eller så innan jag joggar igång benen och springer tillbaka. Väl klar så brukar jag stretcha/tänja lite där jag känner att jag är stel, mina vader blir ibland stumma och då försöker jag mjuka upp dem efteråt.

För mig är det typ samma procedur oavsett typ av intervaller 🙂

Hur ser dina rutiner ut vid intervallpass, berätta gärna 🙂

Rullning av vaderna

Tips på intervallpass, uthållighet!

God morgon, har ni haft en bra vecka hittills? Måndag- Onsdag är överstökade Torsdag -Söndag är kvar. Mycket tid att förgylla 🙂 Jag ska springa intervaller och göra tävlingspremiär, det ska bli så roligt.

Hur är det med dig som springer, som kallar dig löpare (alla som springer är ju löpare :)) Är du uthållig eller snabb på kortare sträckor? Ser jag till mig själv är jag mer uthållig än snabb, jag är stark och orkar hålla igång länge.

Energigivande fjällpaus, BAMMVid nattlägret på BAMM (Björkliden Arctic Mountain Marathon)

Vill Du utveckla/förbättra din uthållighet så är längre intervaller ett bra sätt (finns flera typer av träning för detta) Vid längre intervaller så är det inte maxprestation på varje intervall, det orkar man inte, farten ska ligga på runt 80-85% av ditt max. Ett kännetecken för de här intervallerna är att det ska vara jobbigt, länge. Detta för att med tiden (det krävs tålamod och många pass av detta slag för att få märkbar förbättring) flytta mjölksyratröskeln och öka på sin nyttjande grad (alltså hur mycket av din/min maxkapacitet vi kan använda under längre tid)

När jag pratar om lång tid här så kan det variera från säg 18-20 minuter upp till 60 min, kanske mer beroende på vad man tränar för och på vilken nivå. Vilken träningsbakgrund har man, vilka mål är satta osv spelar också in, så klart…

Så till mitt träningspasstips, här kommer det:

Uppvärmning: Jogga/spring runt 15 minuter så att du känner dig varm och cirkulationen är igång. Kör också gärna dessa övningar för att mjuka upp höfter och få igång musklerna ytterligare: 2*30 sidhopp + 2*30 Skipping + 2*30 Höga knän + 2*30 Spark i baken.

Intervaller: Spring i blandad terräng, och “lagom” kupering, inte platt men heller inte långa uppför och utförslöpor. Farten ska vara ca 80-85% av max och håll samma fart genom hela passet. Spring 5 + 4 +3 minuter * 2 ha 1,5 minuts vila/gång mellan varje intervall. (Vill man köra längre, lägg till ytterligare set)

Nedvärmning: Jogga runt 10 minuter efteråt för att skölja ur kroppen något och avsluta med stretching och rörlighet.

Trött, intervaller, Träning, LöpningLycka till med intervallerna, se till att bli trötta 🙂

Och har Du funderingar kring detta eller andra upplägg så var inte rädd för att ställa frågan, jag svarar alltid!