Cirkelpass

Att träna ska vara enkelt, det ska inte ta emot och det ska inte behöva ta väldigt lång tid. Jag tänker också att det inte ska vara avancerat, håll det enkelt och lätt! Om du nu inte vill ha det avancerat och långt och att det får ta emot, allt är ju enligt just dina preferenser 🙂

Vill Du träna ett styrkepass tycker inte jag att det ska vara lika med att behöva gå till gymmet om Du inte vill, eller att Du ska behöva ha en massa redskap hemma. I mitt tycke så går det alldeles utmärkt att träna ett enkelt och effektivt styrketräningspass hemma med enbart kroppsvikt. Det blir ju vad man gör det till och det kan bli nog så jobbigt och tufft 🙂

Knäböj, Basövning, Löpstyrka
Knäböj

För att göra det ännu mer enkelt för Dig så tänker jag därför att jag också ger er ett klart pass, en enkel cirkel att köra hemma, med Din kropp som vikt. Och som alltid så är det ett tips, Du kan alltid lägga till eller dra ifrån så att det passa just Dig och Dina förutsättningar. Och tveka inte att fråga om Du undrar över något!

Så, här kommer passet:

Uppvärmning: X-hopp + Skidhopp 30+30 *3 (X-hopp, du hoppar ut och in med fötterna och armarna som ett X, skidhopp när du står på platsen och hoppar fram och tillbaka med fötterna och diagonalt med armarna, som att du åker skidor)
Cirkeln: Jobba 30 sekunder, vila 15 sekunder, 2 gånger på varje övning innan Du byter, och sen 2 varv
* Knäböj (film kommer nedan)
* Sidplanka (stå på sidan med fötterna eller knä i och på armbågen, pressa upp höften)
* Tåhävningar (kontrollerat och långsamt)
* Situp med vridning (film kommer nedan)
* Utfallssteg
* Rygglyft, raka/sneda
* Rumplyft (film kommer nedan)
* Planka med vridning (film kommer nedan)

LYCKA TILL!

Här är filmerna:

Lätt löppass, 30 minuter

Komma igång igen efter sommaren? Eller behålla det som gjorts under sommaren? Fortsätta på den inslagna vägen? Oavsett så tänker jag att det ibland är bra med lite tips och nya idéer, at kopiera helt eller plocka russinen från!

Jag tänkte mig att här tipsa om ett pass som inte behöver ta mer än 30 minuter, Du kan så klart lägga till mer tid eller repetitioner om Du vill, eller minska ner om det behövs, allt utifrån just Dig själv!

Här kommer passet:

  • Jogga 5-7 minuter i lagom fart för Dig!
  • Stanna och gör följande:
    • 3*20 Sidhopp/sida
    • 3*10 air squat
    • 3*20 X-hopp (hoppa ut och in med fötterna och ta med armarna, som ett kryss)
  • Spring/Jogga ca 10 minuter
  • Stanna och gör följande:
    • 2*20 Sidhopp/sida
    • 2*10 air squat
    • 2*20 X-hopp
  • Jogga ca 5-7 minuter

Detta passar för de allra flesta, löpningen sker i din takt och det spelar ingen roll hur fort det går eller om det är exakt på minuten, kör på din känsla. Vill Du köra fler repetitioner eller övningar så lägg till eller byt ut om de inte passar.

LYCKA TILL 🙂

Liva upp Ditt löppass!

Har Du fastnat i att bara springa samma runda varje gång? Jag gör det själv ibland, har typ 1 runda som kan delas i 2-3 st som jag typ alltid springer, och det blir ju lite trist i längden och kanske inte heller så utvecklande som önskas…

… om det nu är utveckling vi vill åt, vilket jag tänker att det är! Att vi tränar med någon tanke och syfte om utveckling, om det så är mer uthållighet, ett lopp, eller bara för välbefinnandet. En och samma runda kan just vid ögonblicket för passet vara smidigt och kräver ingen tankeverksamhet, bara snöra på skorna och springa sammalika som sist.

Smidigt och enkelt, visst men också lite trist i längden, och som sagt kanske inte så utvecklande. Så hur kan vi göra dessa pass lite roligare och mer varierande, utan att kanske behöva byta runda? Och utan att behöva göra passet avancerat och svårt att komma ihåg?

Jag tänker så här, jag ger er 3 tips på små training hacks för att liva upp den “vanliga rundan” och har ni ytterligare tips så dela med er av dem i kommentarerna 🙂

  1. Dela upp rundan i säg 4 delar, spring första delen som uppvärmning, när andra delen börjar så ökar du farten till ca 70-75% av din kapacitet, därefter så på 3e delen springer du lugnt igen och sen springer du fort sista 4e delen kanske upp mot 80-85% av din kapacitet – Då har du fått ett pass på samma runda men med lite tempoväxlingar, det spelar ingen roll hur lång rundan är, om det tar 20 minuter eller 50 minuter.
  2. Gör 2 stopp under rundan, gör dem när det passar, kanske efter ca 10 minuter och när det är kanske 5-10 minuter kvar?! Vid stopp 1 gör följande: 3*10 Utfallssteg, 3*10 Indianhopp, 3*10 Knäböj. Vid det andra stoppet gör du följande övningar: 3*30 Vristhopp, 3*10 Upphopp, 3*8 Grodhopp – Då blir det ett pass med löpning och inslag av styrkeövningar som är bra för löpmuskulaturen.
  3. Spring halva rundan, vänd och spring sedan samma väg tillbaka och försök att ha en snabbare tid på tillbakavägen jämfört med första halvan, exempelvis bestäm att du ska ha 1 minut snabbare tid, 30 sekunder etc – Då blir det ett pass där du måste öka farten på andra halvan och få upp flåset lite, och det skiljer sig mot det vanliga.

Hoppas att dessa tips hjälper dig att utveckla dig och att den “vanliga” gamla rundan livas upp lite och blir lite mer varierad och rolig att springa 🙂

Mångstegshopp, Spänst, Löpstyrka
Mångstegshopp

Tips på träningspass, styrka inkl löpning!

För att effektivisera och “få tid” till mer variation i träningen så förespråkar jag “kombipass” för exempel motionärer, de som vill träna flera olika saker men som inte hinner träna 10 pass i veckan…

Jag skrev tidigare om det HÄR, så nu tänkte jag bjuda på ytterligare ett kombipass i sin helhet, nämligen ett styrkepass som även inkluderar löpning. Passet är som sagt i sin helhet från uppvärmning till nedjogg, passet kan du köra både på gymmet eller ute, vad som passar dig bäst!

Utomhusstyrka 🙂

Här kommer passet:

  • Uppvärmning: Spring 8-10 minuter för att få igång cirkulation och få lite puls.
  • Styrka – kör 4 cirklar, 2 varv på varje. Kör övningarna direkt efter varandra och vila sedan 60-90 sekunder mellan varje cirkel.
    1. 30 hopprepshopp + 15 knäböj + 30 sekunder omvänd planka + 20 magtwist (se film nedan)
    2. 30 Höga knän + 15 raka rygglyft + 8 burpees + 20 Tåhävningar
    3. 12 Upphopp + 30 sekunder rak planka + 90 grader gå åt olika håll (se film nedan) + 15 rumplyft
    4. 10 Utfallshopp + 30 sekunder sidplanka (ena sidan/varv) + 15 breda knäböj + 12 Fällkniv
  • Löpning – Spring efteråt 10-20 minuter i bra fart och stretcha kör rörlighet efter behov när du är klar!
Lycka till med ditt pass, och här kommer de 2 filmerna 🙂

Tips på träningspass, Löpstyrka ute

Även som löpare tänker jag att det är, eller rättare sagt en förutsättning för förbättring, att också träna styrka, då kanske mer specifik löpstyrka. Specifik löpstyrka kan ske i olika former, det jag tänkte tipsa om är löpstyrka som Du kan köra ute, och kanske integrerat med ett annat löppass.

Detta pass som jag tänkte dela med mig av kan Du antingen köra som ett eget pass, eller om Du väljer ut några/alla övningar att lägga in i ett annat löppass. Övningarna kan Du också köra på gymmet om Du hellre vill det. Jag rekommenderar att värma upp före och jogga ner efteråt när Du tränar dessa övningar då de är relativt krävande för musklerna.

uppvärmning:

Jogga/spring drygt 10 minuter så att Du känner dig varm och har fått igång både puls och cirkulation.

löpstyrka:
  • 2 x 30 Sidhopp (alltså en gång/sida)
  • 2 x 30 Översteg åt sidan (framför/bakom åt sidan)
  • 3 x 8 Borzowhopp (hoppa framåt i ett djupt utfallssteg, rak i ryggen och fall inte fram med överkroppen)
  • 3 x 30 Vristhopp (Se film)
  • 3 x 16 mångstegshopp (Sträva med knät uppåt och framåt, “häng i luften”)
  • 3 x 10 Indianhopp (tryck i från i hoppet, och kom fram med höften)
  • 2 x 10 x 4 Utfallssteg åt 4 olika håll för att stärka upp runt om (se andra filmen i detta inlägg)
  • 3 x 16 Skridskohopp
nedvärmning:

Jogga runt 10 minuter, försök få bort lite mjölksyra som säkerligen har uppstått under passet och stretcha sedan de muskler som just Du känner behöver, troligtvis rumpa och lår främst?!

Mångstegshopp, Spänst, Löpstyrka
Indianhopp på Löpgrupp Bollnäs