Tips på träningspass, styrka inkl löpning!

För att effektivisera och “få tid” till mer variation i träningen så förespråkar jag “kombipass” för exempel motionärer, de som vill träna flera olika saker men som inte hinner träna 10 pass i veckan…

Jag skrev tidigare om det HÄR, så nu tänkte jag bjuda på ytterligare ett kombipass i sin helhet, nämligen ett styrkepass som även inkluderar löpning. Passet är som sagt i sin helhet från uppvärmning till nedjogg, passet kan du köra både på gymmet eller ute, vad som passar dig bäst!

Utomhusstyrka 🙂

Här kommer passet:

  • Uppvärmning: Spring 8-10 minuter för att få igång cirkulation och få lite puls.
  • Styrka – kör 4 cirklar, 2 varv på varje. Kör övningarna direkt efter varandra och vila sedan 60-90 sekunder mellan varje cirkel.
    1. 30 hopprepshopp + 15 knäböj + 30 sekunder omvänd planka + 20 magtwist (se film nedan)
    2. 30 Höga knän + 15 raka rygglyft + 8 burpees + 20 Tåhävningar
    3. 12 Upphopp + 30 sekunder rak planka + 90 grader gå åt olika håll (se film nedan) + 15 rumplyft
    4. 10 Utfallshopp + 30 sekunder sidplanka (ena sidan/varv) + 15 breda knäböj + 12 Fällkniv
  • Löpning – Spring efteråt 10-20 minuter i bra fart och stretcha kör rörlighet efter behov när du är klar!
Lycka till med ditt pass, och här kommer de 2 filmerna 🙂

Tips på träningspass, Löpstyrka ute

Även som löpare tänker jag att det är, eller rättare sagt en förutsättning för förbättring, att också träna styrka, då kanske mer specifik löpstyrka. Specifik löpstyrka kan ske i olika former, det jag tänkte tipsa om är löpstyrka som Du kan köra ute, och kanske integrerat med ett annat löppass.

Detta pass som jag tänkte dela med mig av kan Du antingen köra som ett eget pass, eller om Du väljer ut några/alla övningar att lägga in i ett annat löppass. Övningarna kan Du också köra på gymmet om Du hellre vill det. Jag rekommenderar att värma upp före och jogga ner efteråt när Du tränar dessa övningar då de är relativt krävande för musklerna.

uppvärmning:

Jogga/spring drygt 10 minuter så att Du känner dig varm och har fått igång både puls och cirkulation.

löpstyrka:
  • 2 x 30 Sidhopp (alltså en gång/sida)
  • 2 x 30 Översteg åt sidan (framför/bakom åt sidan)
  • 3 x 8 Borzowhopp (hoppa framåt i ett djupt utfallssteg, rak i ryggen och fall inte fram med överkroppen)
  • 3 x 30 Vristhopp (Se film)
  • 3 x 16 mångstegshopp (Sträva med knät uppåt och framåt, “häng i luften”)
  • 3 x 10 Indianhopp (tryck i från i hoppet, och kom fram med höften)
  • 2 x 10 x 4 Utfallssteg åt 4 olika håll för att stärka upp runt om (se andra filmen i detta inlägg)
  • 3 x 16 Skridskohopp
nedvärmning:

Jogga runt 10 minuter, försök få bort lite mjölksyra som säkerligen har uppstått under passet och stretcha sedan de muskler som just Du känner behöver, troligtvis rumpa och lår främst?!

Mångstegshopp, Spänst, Löpstyrka
Indianhopp på Löpgrupp Bollnäs