Ett rullskidpass

Den här helgen har jag hittills åkt ett rullskidpass och räknar med att hinna med ett lite längre pass idag. Jag försöker passa på att åka då det är ljust, tänker att jag inte kommer åka så många fler rullskidpass nu utan får vänta på snön. Men bor Du längre söderut så är det kanske rullskidor Du får förlita dig på inför Vasaloppet 2018.

Så här mot rullskidträningens slut så tänkte jag ändå dela med mig av ett rullskidpass, för som sagt några av oss kommer säkert åka flera veckor till 🙂 Det här passet brukar jag köra på ett ungefär lite då och då. Mörkret kommer tidigare på eftermiddagarna så jag får förlägga mina pass till helgen när det är ljust ute. Men det funkar ju bra det också! Men jag ser fram till att snön ska komma här så att jag kan åka skidor på riktigt 🙂 Jag är ju inget proffs på rullskidor just, men har ändå åkt mycket skidor i mitt liv och har hunnit snappa upp en del tankar och idéer som jag tror på.

Rullskidor, transportträning

Rullskidpasset:

  • Börja med att åka i ca 12-15 minuter (uppvärmning) för att hitta balansen, få igång kroppen och tekniken. Jag brukar därefter köra lite styrkeövningar på rullskidorna, plant eller något uppför bör det luta då.
  • 3 st styrkeövningar, kör 60 sekunder på varje och i ett svep, vila 1 minut och kör dessa övningar 3 gånger, enarmsstakningen kör vi 1 minut på varje arm.
    • Övningarna är dessa:
      • Smirrestak – Diagonalföring med armarna, men benen ska vara stilla, spänn här bålen ordentligt för att undvika rotation.
      • Stakning med raka armar – Armarna ska vara spända och raka, still i kroppen. Spänn bålen för att undvika rotation, axlarna och övre ryggen används i den här övningen.
      • Enarmsstakning – Staka som vanligt men använd bara ena armen, håll den andra staven på mitten. Denna övning kräver viss bålstyrka för att orka hålla kroppen i position och inte skapa någon överdriven vridning/rotation.
  • Åk efter det ca 10 minuter lugnt
  • Kör styrkeövningarna ytterligare en gång, men den här gången 40 sekunder på varje i ett svep och därefter vila 1 minut och upprepa 3 gånger.
  • Till sist så åker jag lite nedvarvning hem.

Detta tycker jag är ett bra pass som fokuserar mycket på den specifika skidåkarstyrkan och hitta balansen i kroppen och stakningen. Det är ett varierande pass och grenspecifikt, tiden går lite fortare om det bryts av med styrkeövningar som dessa. Även om Du åker ett längre pass så kan det vara en idé att ibland lägga in några styrkeövningar för att bryta av. Lycka till med ditt Rullskidpass, Jag ska kör längre idag som sagt, och kommer att lägga in avsnitt med styrkeövningar.

Kom ihåg reflexvästen så att DU syns!

Förkylningskur

Jag tänkte att jag skulle skriva lite om det här med att vara sjuk eller förkyld. Hur tänker jag kring det och träning och kan vi förebygga på något sätt?

Jag kan kanske vara ”fel” person att skriva om detta då jag ”peppar peppar” i princip aldrig är sjuk, jag har de senaste säg 10 åren varit sjuk kanske 3 gånger, och då har det typ varit förkylning som gått över fort. Det känns otroligt lyxigt 🙂 (men precis nu så har jag väl också jinxat det och ligger sjuk nästa vecka…) Nä, men jag kan ibland känna mig lite snorig och ha ont i huvudet, och jag brukar då också känna mig lite slö och seg och då brukar träningen få utebli någon dag och sen brukar jag oftast vara på banan igen. Jag skulle aldrig träna om jag hade ont i halsen eller om jag hade feber, det är BIG NO NO. Jag har tränat i så många år och på en så hög nivå att jag har lärt mig att lyssna på kroppens signaler och nästan lärt mig att skilja på när kroppen är sliten och jag behöver vila för att inte dra på mig en förkylning och när det ”bara” är hjärnan som inte vill träna. (Dock inte sagt att man ska ge sig ut ändå om hjärnan inte vill, men det är då kanske mindre risk att bli sjuk.)

För att boosta kroppen och kanske hjälpa den lite på traven att själv stå emot förkylning och liknande så kör vi hemma hos oss på en liten ingefärashot varje morgon. Det är ingen mirakelkur och jag tror inte att den är svaret, men jag tänker så här, det är nyttiga ingredienser, kroppen får lite hjälp på traven att själv boosta immunsystem osv så det är inget onödigt, och vi mår inte dåligt av det. Är det bara placebo så är det, vi tycker det känns bra iaf 🙂

Ingefärashot, Förkylningskur
Ingredienserna, Ingefärashot

Recept Ingefärshot:

  • ca 200 g Färsk ingefära
  • ca 1 L vatten
  • ca 2 msk honung
  • 2 st citroner
  • Gurkmeja och Kanel efter smak, kryddar med dessa för att lindra den starka ingefärasmaken
  • Riv Ingefäran och häll i en gryta tillsammans med vattnet och honungen, krydda på den mängd av Gurkmeja och Kanel Du vill ha, låt det bli varmt och pressa i citronerna. Det ska sedan stå på spisen och vara varmt i 20 minuter, men det ska INTE KOKA! Sila av vätska ner i flaskor och förvara i kylskåpet.

Testa att göra detta, det går fort, jag brukar behöva göra en ny omgång ungefär varannan vecka 🙂 I övrigt när det kommer till att undvika förkylning och sjukdom är att sova mycket, kroppen behöver vara utvilad för att den ska fungera och kunna sköta det den är bra på. Se till att äta ordentligt, få i dig energi när det behövs, samma lika här, kroppen behöver energi för att klara av det den är bra på. Byt om till torrt efter träningen om du inte duschar direkt. Du blir inte sjuk eller förkyld av kylan, men den gör att kroppen behöver fokusera på annat än det den är bra på 🙂 så hjälp kroppen att vara sin bästa version och hjälp den att själv kunna häva en förkylning innan den brutit ut. Jag tror på mycket förebyggande och att kroppen är smart nog att klara mycket själv, men vi behöver hjälpa den att kunna utföra sitt jobb 🙂

Ha en frisk och trevlig helg och höst 🙂

Ännu en fredag…

Då är det fredag igen, bara en lite tid till innan det är dags att gå hem och ta helg.

Vi kommer först att åka och plocka upp Sacke på sitt dagis, och sen ska vi handla och åka hem. För en gångs skull så lyser faktiskt solen idag så det blir nog en lite promenad med hunden, och sen lite träning i vårt hemmagym. Det är lite lyx med gym hemma 😉 det enda som saknas är ett löpband, haha, fast det får nog vänta, jag kan ju springa ute.

Hemmagym, Styrka, Coach, Löpstyrka
Hemmagym
Hemmagym, Styrka, Coach, Löpstyrka
Hemmagym

Gymmet är dock lite mer i ordning efter att dessa bilder har tagits, bänken är flyttad, multimaskinen är helt ihopsatt, och mer mattor på golvet finns, lite saker är uppsatta på väggarna. Helt funktionellt för att träna ett bra styrkepass 🙂

Efter att vi har tränat så får vi se vad det blir, lite mer promenad med hunden om vädret håller i sig, laga mat, vänta på att matten till hunden ska komma hem från sin jobbresa. Till helgen så har vi som sagt tidigare tänkt att fixa i trädgården och få undan lite grenar och löv, tömma de blomkrukor som inte är tämda osv.

Vad har Du för planer i helgen, berätta 🙂 Och ha en trevlig och bra helg!

Veckan hittills, träning, vila och hundvakt

Då har nästan hela onsdagen gått och halva jobbveckan är avklarad. Dagarna rullar på och vintern närmar sig 🙂

Jag fyller mina dagar med jobb, träning, matlagning, häng med sambon, och från idag också även hundhäng med Sacke. Vi ska vara hundvakt åt den här busiga hunde några dagar medan matten är iväg på jobb, så till fredag kväll så är han våran 🙂 haha, hur ska det gå?!

 

Jag hoppas att han kommer att tycka att det är roligt och att han trivs, men det tror jag, just nu ligger han i soffan på sin filt och sover.

Jag har annars den här veckan hunnit avverka ett stakpass på gymmet samt styrka, och igår tog jag stavarna med ut till backen och körde elghufsintervaller 🙂

Idag har det inte blivit så mycket gjort, vädret har inte varit det trevligaste, så vi hämtade hunden på dagis, och så har vi gått en liten sväng med honom. Det jag har hunnit med är att baka några kakor. Det som kommer i veckan är Löpgrupp Bollnäs i morgon. Sen blir det helg, ska försöka åka lite rullskidor, vi kanske ska försöka elda upp lite grenar och sånt från trädgården som vi rensat bort..men i övrigt en lugn helg. Vad gör ni, berätta?

Styrkeövning för löpare, gående sittandes…

Söndag kväll och ytterligare en vecka har passerat. Och sista veckan så har det varit riktigt höstväder, sol och lite kyligare.

Igår var vi ner till Falun och var på Mando Diao, det var grymt, och vi bodde på hotell och fick således hotellfrukost idag, mums.

Idag har jag åkt lite rullskidor, och nu blir det soffmys resten av kvällen.

Det jag egentligen ville tipsa om idag är en styrkeövning som tränar lår och rumpa. Då övningen görs är olika håll så tränar du upp musklerna runt om vilket du har stor nytta av dom löpare. Övningen genomförs genom att ”sitta” ca 90° med överkroppen så lodrät som möjligt, gå sedan med korta steg som i en fyrkant. För att göra det ytterligare lite jobbigare så ta hjälp av ett gummiband, som jag har på filmen nedan, där ser ni hur övningen genomförs, lycka till 😊

 

Skidhandskar

Det var inte så varmt i går morse när vi gick ut och skulle åka till jobbet, -5 grader visade termometern. Men vilken fin morgon det var, frost lite dimma över sjön och solen på väg upp, fantastiskt vackert!

Men den här kylan tar lite tid att vänja sig vid, jag är en person med otroligt dålig cirkulation i mina fingrar och är titt som tätt likblek om fingrarna, det går nästan inte en dag utan att de är sådär vita och kalla. Jag vet inte riktigt vad jag ska göra åt det?! Men iaf, kylan blir påtaglig på väg till jobbet och de vanliga skinnhandskarna åker på. När jag ska träna är det också kallt, även om jag blir varm efter ett tag, när jag kommer igång och får igång kroppen.

Så när jag ska träna ute nu så blir det att jag använder mig av skidhandskar, när jag springer, när jag åker rullskidor och även senare när jag ska ge mig ut i skidspåret. Jag tänker att det är bra att ha åkt in sina handskar till Vasaloppet så att jag undviker blåsor och skavsår i händerna. Vad använder jag då för skidhandskar? Jo de som ni ser på bilden nedanför. Det är 3 par som är relativt lika, de 3 fingerhandskarna. Jag föredrar dock de svartgråa då det är lite skillnad på skinnet i handskarna. Sen är det ett par tumvantar samt ett par överdragsvantar som jag tycker är bra när det är riktigt kallt ute, då kan jag ha de över till en början och sen efter sådär 20 minuter kan jag ta av dem och vara varm, blir det kyligt igen kan jag dra på dem 🙂

Skidhandskar, Vasaloppet
Mina skidhandskar
Överdragshandskarna

HÄR finns överdragshandskarna // HÄR finns de grå fingerhandskarna // HÄR finns ett par tumvantar // HÄR finns ytterligare en variant av fingerhandskar

Jag tycker att skidhandskar funkar bra att springa i också, det jag tycker är så skönt är att jag blir varm men att jag fortfarande har lite ”finkänsla” i händerna, alltså jag kan greppa saker bra, knyta skorna osv, i vantar som inte sitter lika tight på handen så blir det inte lika bra och jag behöver då ta av mig vantarna och det är sällan en bra idé när det kommer till mina frusna händer..

(innehåller Adlinks)

 

Var snäll mot dina muskler!

Jag har tidigare varit relativt rörlig i min kropp, och har behövt stärka upp snarare än att bli mer rörlig.

Men med tiden och med mer styrka så har jag upplevt mig att bli mer stel, framförallt efter tyngre styrka. Därför så är det viktigt att även träna rörlighet, och att mjuka upp musklerna. Jag brukar så ofta jag kan rulla mina muskler på en foamroller. Du kan vara lite obehagligt och kan göra lite ont, men du är så skönt efteråt 🙂 (köp din egna Foamroller Här!)

Rullning av vaderna
Rullning av rumpa/höft

(innehåller Adlinks)

Onsdag -Mitt i veckan :)

Vi är mitt i arbetsveckan igen, onsdag och solen skiner här, helt fantastiskt. Men det var lite kallt i morse och vi var tvungna att skrapa rutorna på bilen innan vi åkte mot jobbet. Men himlen var fantastisk då vi såg hur solen var på väg upp 🙂 Mer soluppgångar till folket!

Vad bjuder den här veckan på? jo hittills har jag hunnit med ett träningspass och en vilodag. I måndags var vi till gymmet, tränade ben, bröst och lite bål. Det var trevligt, men vi fick vara lite flexibla då det var många som ville använda stängerna denna dag. I går så vilade vi, tog en promenad efter jobbet ner till båten och öste ur det vatten som samlats där under tidigare regn. Båten planeras att tas upp från sin plats under helgen, den kommer må bättre av att tas upp, tvättas och vinterförvaras på land, ingen is ska förstöra båten! Annars så tänker jag mig att jag ska ta en liten löptur efter jobbet, får se hur lång den blir, springer lite på känsla just nu och det är skönt, ska efter det träna lite styrka i vårt hemmagym och även filma några övningar jag tänker visa framöver. I morgon torsdag är det dags för Löpgrupp Bollnäs, näst sista planerade tillfället för den här terminen, hojta till om det finns intresse för enskilda Löpgrupper!

Nöjd Löpcoach

På lördag ska vi ner till Falun för att tillsammans med ett gäng, först gå ut och äta, och sen ska vi gå på Mando Diao på magasinet, det kommer att bli en trevlig kväll 🙂

I helgen som gick var det mycket folk på besök i Sörbo, då årets Stubbrally gick av stapeln. Trevligt när det händer saker 🙂

Stubbrally 2017

 

Löpgrupp Bollnäs, Torsdag 19/10

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla!

Vad? Löpning i grupp under ledning av utbildad Löpcoach, Vi kör uppvärmning, löpteknik och löpstyrka och något pulshöjande (intervaller, spänst m.m. olika varje tillfälle), nedjogg och stretch

När? Torsdag 19/10 kl. 18.00

Var?  Samling vid Parkeringen vid Bollegården, Bollnäs. (Vid det röda krysset på bilden nedan)

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

Kostnad: Det kostar 50 kr, eller 200 kr för 5 gånger (vid förbetalning). Betalas kontant eller med swish.

Hur? Vi springer tillsammans, jag coachar och ger tips. Alla springer och utför träningen på sin nivå, vi kommer att hålla till på ett begränsat område så alla kan vara med oavsett löpbakgrund.

Upplägget! Passet läggs upp så att Vi samlas på parkeringen vid Bollegården kl.18. Vi värmer sedan upp tillsammans till en plats där jag kommer att instruera och visa olika löpteknikövningar samt löpstyrkeövningar som Ni också får träna på i praktiken, vid detta tillfälle kommer vi att springa några kortare intervaller. Efter genomförda övningar så joggar Vi tillbaka till parkeringen och stretchar lite innan Vi är klara för kvällen. Allt som allt kommer passet att ta max 75 minuter.

Om! Det är en Löpgrupp för Dig som vill komma igång med löpningen, helt nybörjare eller haft ett uppehåll, eller för Dig som vill få nya idéer och tekniktips för löpningen, det är för Dig som behöver pusch från andra för att komma ut och ta i lite extra. Helt enkelt är det en Löpgrupp för Alla.

Löpgrupp Bollnäs, Löpträning, Löpcoach
Löpgrupp Bollnäs

Välkomna till en roligt löpningskväll 🙂

Är det något Du funderar över? Har Du några frågor? Skicka ett mail på info[at]traninglopninglycka.se Eller gå in på Facebook (klick) och skriv till mig där.

Kommande tillfällen: 19/10 – 26/10 (Löpgrupp Bollnäs tar efter oktober uppehåll till i vår)

Vill Du träna i grupp och Ni är ett gäng så hör av er, jag håller då i privata Löpgrupper!

Styrkeövning för Löpare! (Magtwist)

God morgon, idag är det söndag och veckans sista dag. Jag är själv här hemma då sambon var iväg på 30-årsfirande i går och kommer hem senare under dagen. Jag tänkte ägna tiden åt att träna (gå skidgång i slalombacken), handla och kanske göra lite äppelmos, äpplena i trädgården behöver tas om hand om 🙂

För att underlätta/utveckla löpningen och kunna få ut mer energi som vi kan nyttja mer effektivt, få mer energi och effekt av rörelsen på rätt ställe så krävs även styrka. Att ha en stark och stabil bål är lite A & O när det kommer till löpningen. Att orka hålla kroppen lodrät, i rätt position och bra balans, då kan vi nyttja all vår övriga energi och kraft till benen och på så sätt skapa kraften framåt. Det är viktigt att vara stark runt om hela bålen, och de djupa musklerna kring ryggraden. Jag tänkte därför i videon nedanför visa på en styrkeövning för bålen där Du vrider dig från sida till sida för att utmana musklerna mer diagonalt. Var noga med att hitta balansen, använd inte armarna eller vikten för att rotera utan känn att Du verkligen drar med magmusklerna åt respektive sida. Titta på filmen nedan för att se hur övningen går till.

Är det några konstigheter eller om Du vill ha fler tips, skriv en kommentar 🙂