Styrkeövning för bålstabiliteten!

Jag fortsätter att nöta på om vikten av en stark bål (mage/rygg…) Som ni också vet, inte enbart för att bli en bättre löpare utan också för det vardagliga livet. Vi behöver alla en stark bål för att orka hålla kroppen i balans!

Jag tycker själv att det är kul att få tips på övningar från andra, att få nya idéer på sånt jag inte har gjort förut. För mig blir det annars ofta samma lika, och jag tycker ändå det är roligare med variation. Så därför försöker jag ge er tips på olika övningar för att fylla på era övningsbanker 🙂 (HÄR finns tips på fler övningsbanker)

Men till dagens övning för bålstabiliteten. Det är en planka med en twist, lägg upp fötterna på en “boll”, spänn magen, sug in naveln och “dra in svansen mellan benen”. Hitta balansen och lyft ett ben i taget åt sidan och “dutta” i marken, hitta tillbaka till balans med fötterna på bollen och byt ben. Gör så många repetitioner du orkar och vila sen en kort stund. Är det tungt att flytta benet ut åt sidan och ner i golvet, testa att bara lyfta foten en liten bit ovanför bollen, alternativt att bara stå i en planka med båda fötterna på bollen. Att ha fötterna på en boll så här utmanar de små balanserande musklerna ytterligare lite 🙂 Lycka till!

Boll finns att köpa HÄR (reklamlänk), och nedan kommer filmen med övningen.

5 månader sen Vasaloppet

Jag gör en tillbakablick till för 5 månader sen, då hade jag åkt mitt 3e Vasalopp mellan Sälen och Mora. Det var slitsamt och jag hade grymma skidor, trött och less men nöjd över mitt lopp, även om jag kanske var lite passiv till en början…

Här är mina tankar med en vecka kvar till Vasaloppet. Jag hade innan det åkt så mycket skidor som jag planerat utan att jaga mil. Det blev många fantastiska pass, framförallt i skidparadiset Harsa.

Vi hade ju ändå en fantastisk vinter 🙂

Här är min rapport om själva loppet och hur jag kände mellan de olika stationerna 🙂 Det var ändå en upplevelse denna gång också.

 

Gummiband, grymt hjälpmedel vid Styrketräning!

Att träna enklare styrka fungerar utmärkt även utan en massa vikter och hjälpmedel, men om det är något litet tillbehör som jag skulle rekommendera så är det några olika hårda små gummiband!

Det går bra att träna styrka med enbart kroppsvikten, men om man vill utmana lite till och komma åt rätt vinklar och öka på motståndet lite så tycker jag att gummiband är ett ypperligt hjälpmedel (här ovan på bilden går jag i sidled med böjda ben)

Gummibanden är bra för att hitta rätt muskler, jag tycker att jag utför övningarna bättre med dem och lite motstånd. Jag brukar köra övningarna relativt lugnt och fullt medvetet när jag kör med gummiband och verkligen känna efter så att rätt muskler används.. Gummiband finns med olika motstånd, går att köpa HÄR, HÄR och HÄR (OBS! Adlinks)

Gummibanden är smidiga att ta med sig på resa nu under semestern, eller när som helst. Mina har varit både på Kreta och i Italien, som sagt, smidiga att ta med sig för att köra styrkepass på resande fot 🙂

Knäböj, Knäböj med Gummiband
Knäböj med gummiband
Styrka, Höftrörlighet, rumpträning
“Musslan”

Augusti!

Kom igen augusti! ge mig en massa äventyr, kvällar i skymningen, solnedgångar, kvällsbad, cykelturer och fina grillplatser… Jag har förhoppningar på en grym månad, håller tummarna för att vi kan göra det vi planerar…

Vi har vänt blad i kalendern och är nu inne i Augusti, fortfarande sommar definierar jag det som. Kanske lite mörkare på kvällarna, lite svalare nätter, men fantastiska solnedgångar. Jag tycker om den här mystiken som infinner sig, det där skumma ljuset som dyker upp i skymningen, men det är ändå behagligt att sitta ute, med lite ljus tända, kanske en filt…

Solnedgång, och utsikt från bastun

Första halvan av augusti tillbringas fortfarande som semesterfirare, medan andra halvan blir tillbaka i jobb, med full fart..

Kom igen nu augusti, bjud in till sol och värme, bjud på äventyr och upplevelser, jag har spänt fast mig och är med på turen, hoppas du ger mig fjäll, hav, bad och båtturer, löpning och grillning!

Boxjump, Spänst, Löpekonomi, Löpcoach

Veckans schema, v.31

Ny vecka och vi kommer att gå in i Augusti, härligt egentligen 🙂 Så vad har Ni för planer för kommande vecka?

Och vad har jag/vi för planer för den här veckan som precis börjat? Ja säg det!?

Sidplanka med höftlyft

Veckan har nog inte så mycket planer, det är SEMESTER, lite träning blir det säkert, förhoppningsvis BAD, GOD MAT, ÅKA BÅT, TÄLTA? GRILLA, ÄVENTYR…

Ja vad som faller oss in helt enkelt skulle jag nog säga 🙂 Vi tänkte i alla fall ha en grym vecka, ha det ni också!

Spänstövning (“Boxjumps”)

Sommar och ledigheter, det kanske finns lite tid över för träning ändå?! Eller du kanske tränar mer under semestern? Oavsett, jag tänkte tipsa om en bra spänstövning som är riktigt bra för löpningen, den kan förbättra din löpekonomi en hel del. Jag har själv märkt det tydligt efter att jag började med denna övning för en sådär 6-7 år sen…

Boxjump, Spänst, Löpekonomi, Löpcoach
Inta position…

När vi pratar om löpteknik och löpekonomi så är en faktor hur våra senor i exempel fötter och knän fungerar, hur spänstiga de är. Är vi starka där och har bra spänst så blir vår löpekonomi bättre, vi får ett effektivare löpsteg!

Denna övning tränar upp spänsten. Börja lågt och öka på höjden när Du känner dig redo. Här i filmen nedan hoppar jag upp på en stubbe, det kan vara egentligen vad som helst, en trapp, en låda, en bänk, en sten, en stock, ja det som finns att tillgå helt enkelt. Du kan hoppa jämfota eller utmana och hoppa på ett ben. Hur som, en övning som jag själv upplever har gett mig ett effektivare löpsteg, och mindre energiåtgång 🙂 Så lycka till!

Ett intervallpass!

Tänkte att det var dags igen att dela med mig av ett intervallpass, inklusive uppvärmning, löpstyrka och nedjogg. Ett färdigt pass helt enkelt!

Som alltid när jag ger er ett färdigt upplägg så är det en idé och ett förslag. Det är inte med det sagt att det är hugget i sten, tanken är att kittla er motivation och tankar, för att underlätta och få er att tänka i nya banor 🙂 Och som alltid, ta det som passar just DIG. Det går alltid att minska antalet repetitioner, dra ner lite i tid, lika väl går det att öka på om du vill köra mer! Allt utifrån just Din nivå och Dina förutsättningar!

Så vad är det då för pass jag har hittat på? Jo, jag tänker mig ett “bland pass”, olika långa intervaller och avslutande med lite styrka för att låta musklerna jobba med lite mjölksyra för att skapa lite mer muskeluthållighet!

Här kommer passet:

Uppvärmning: Jogga ca 10 minuter, kör 2×30 sidhopp och 2×30 “väderkvarn” för att mjuka upp höfterna och rörligheten.

Intervaller: Tanken är att springa så hårt Du orkar, och hålla fart genom alla intervaller!
5 st 70*20
Vila 2 minuter
3 st 60*30
Vila 2 minuter
5 st 30*15
Vila 2 minuter innan Du går på styrkan!

Styrka: 10 knäböj + 10 Utfallssteg + 20 Vristhopp + 6 Burpees. Kör detta 3 varv, vila 1-2 minuter mellan varje varv.

Nedjogg: Jogga ca 10 minuter, stretcha och kör rörlighet för de partier och muskler som just Du behöver mjuka upp!

Hoppas passet ger inspiration och nya idéer 🙂 Lycka till och berätta gärna hur det går om Du testar!

Vill Du lära Dig att springa?!

Alla kan springa, men kanske behöver lite hjälp på traven och lite träning. Med rätt nycklar och tips kan Du förbättra din löpning relativt sett ganska så enkelt!

Boxjump, Spänst, Löpekonomi, Löpcoach

Jag har tagit upp detta förut, (HÄR, HÄR och HÄR om Du vill läsa mer) hur det kan vara kämpigt att komma igång, att det går tungt och är svårt. Att Du kanske behöver “lära Dig” att springa, få tips på de där nycklarna och övningarna som underlättar och blir till hjälp för löpningen!

Det kan vara så att några små saker att ändra kan göra hela upplevelsen av löpningen (eller något helt annat också för den delen…) betydligt med behaglig och rolig. Att få lite hjälp och tips kan skapa den där AHA-upplevelsen som kanske får Dig att tycka löpningen blir så mycket roligare, när det blir mindre jobbigt och energiåtgången minskar för samma fart 🙂

Vill Du läsa mer om vad jag kan hjälpa dig med så klicka in dig HÄR (reklamlänk för min hemsida) Där finns olika pass, enskilda eller i grupp, eller övningsbanker i olika kategorier.

Mångstegshopp, Spänst, Löpstyrka
Mångstegshopp

Bålstyrka, planka med vridning!

Jag kan inte nog tjata om vikten av bålstabilitet för dig som löpare, eller ja, för ALLA! Hur viktigt det är med bålstabilitet för att kroppen ska må bra och orka hålla oss i balans, huvudet upp och fötterna ner…

Så för att då tipsa och komma med idéer till er som läser så kommer här ytterligare en film på en bålstyrkeövning som jag tycker är bra, och som utmanar stabiliteten i rörelse.

Övningen jag tänker på är en planka med “vridning”. Utgå från en vanlig rak planka, var vågrät i kroppen, “dra in naveln”. Därefter är tanken att “rulla på” fötterna höger/vänster. Vridningen ska då ske i midjan, axlarna/skuldrorna ska vara kvar i vågrät neutralt läge och inte vrida sig. Håll emot och dra rörelsen med magens sneda muskler. Jag tycker att den här övningen är bra då den tränar musklerna i mer diagonal rörelse som vi behöver som löpare. Är det oklarheter så fråga, jag svarar och förklarar då. Annars så kommer här filmen och lycka till med utförandet!

Liva upp Ditt löppass!

Har Du fastnat i att bara springa samma runda varje gång? Jag gör det själv ibland, har typ 1 runda som kan delas i 2-3 st som jag typ alltid springer, och det blir ju lite trist i längden och kanske inte heller så utvecklande som önskas…

… om det nu är utveckling vi vill åt, vilket jag tänker att det är! Att vi tränar med någon tanke och syfte om utveckling, om det så är mer uthållighet, ett lopp, eller bara för välbefinnandet. En och samma runda kan just vid ögonblicket för passet vara smidigt och kräver ingen tankeverksamhet, bara snöra på skorna och springa sammalika som sist.

Smidigt och enkelt, visst men också lite trist i längden, och som sagt kanske inte så utvecklande. Så hur kan vi göra dessa pass lite roligare och mer varierande, utan att kanske behöva byta runda? Och utan att behöva göra passet avancerat och svårt att komma ihåg?

Jag tänker så här, jag ger er 3 tips på små training hacks för att liva upp den “vanliga rundan” och har ni ytterligare tips så dela med er av dem i kommentarerna 🙂

  1. Dela upp rundan i säg 4 delar, spring första delen som uppvärmning, när andra delen börjar så ökar du farten till ca 70-75% av din kapacitet, därefter så på 3e delen springer du lugnt igen och sen springer du fort sista 4e delen kanske upp mot 80-85% av din kapacitet – Då har du fått ett pass på samma runda men med lite tempoväxlingar, det spelar ingen roll hur lång rundan är, om det tar 20 minuter eller 50 minuter.
  2. Gör 2 stopp under rundan, gör dem när det passar, kanske efter ca 10 minuter och när det är kanske 5-10 minuter kvar?! Vid stopp 1 gör följande: 3*10 Utfallssteg, 3*10 Indianhopp, 3*10 Knäböj. Vid det andra stoppet gör du följande övningar: 3*30 Vristhopp, 3*10 Upphopp, 3*8 Grodhopp – Då blir det ett pass med löpning och inslag av styrkeövningar som är bra för löpmuskulaturen.
  3. Spring halva rundan, vänd och spring sedan samma väg tillbaka och försök att ha en snabbare tid på tillbakavägen jämfört med första halvan, exempelvis bestäm att du ska ha 1 minut snabbare tid, 30 sekunder etc – Då blir det ett pass där du måste öka farten på andra halvan och få upp flåset lite, och det skiljer sig mot det vanliga.

Hoppas att dessa tips hjälper dig att utveckla dig och att den “vanliga” gamla rundan livas upp lite och blir lite mer varierad och rolig att springa 🙂

Mångstegshopp, Spänst, Löpstyrka
Mångstegshopp