Tips på ett träningspass, Intervaller

Jag tänkte ge er ett färdigt upplägg på ett träningspass i form av intervaller, så behöver Du inte tänka ut det själv. Eller så är det en början och så kan Du själv utveckla och modifiera passet så att det passar just dig 🙂

Passet är tänkt att det ska förbättra uthålligheten och min tanke är att det ska vara ett så kallat tröskelpass, då kommer farten att ligga på ca 80-82% av max. Vi kan också säga att det ska vara en fart Du kan håll länge, men det ska inte vara för “lätt”, utan tanken är att det ska vara jobbigt under lång tid! Farten kanske inte är så jobbig i 3 minuter, men när tiden börjar gå upp mot 15-20-30 minuter, då känns det.

Så, här kommer passet i sin helhet 🙂

uppvärmning:

Spring i ett lagom tempo runt 15 minuter så att du blir varm. Gör ca 30 sidhopp/sida, 2×30 höga knän + spark i baken för att väcka musklerna. Avsluta uppvärmningen med några kortare ruscher för att få igång cirkulation och lite puls.

Intervaller:

Block 1: 3*8 minuter, med 2 minuters gå/joggvila mellan. Tänk på att inte springa max för då kommer du inte orka hålla farten, utan du ska som sagt springa i en fart som du orkar hålla samma hela vägen även om det blir jobbigt på slutet.

Jogga ca 10 minuter, få ner pulsen.

Block 2: 3*4 minuter med 1 minut gåvila mellan. Lika här, samma fart ska orka hållas på alla intervaller, kan kanske hålla något högre fart på dessa jämfört med de längre intervallerna.

Spring gärna intervallerna på stig med lite kupering, inte branta backar men böljande är att föredra.

nedjogg:

Spring/jogga gärna en 12-15 minuter för att komma ner i puls, låta cirkulationen göra jobbet med slaggprodukter. Jag rekommenderar också att avsluta med rörlighet eller stretch när löpningen är klar.

Rullning av vaderna

 

Lycka till med din träning 🙂

Veckan hittills, idag är det fredag :)

Äntligen fredag igen, och sista jobbdagen sen tar vi helg 🙂

Jag tänkte ge er en liten summering av veckan, samt vad helgen har att erbjuda. Jag har hunnit med att träna 4 olika pass, i måndags var jag på gymmet och stakade och körde styrka. I tisdags körde jag ett löpstyrkepass med sambon. Fantastiskt roligt att få springa lite med honom igen, det var alldeles för längesen sist! I onsdags var jag ut på ett lugnt skidpass på knappa 2 mil. Sen var jag i går i inomhushallen här i Bollnäs och sprang intervaller med min klubb, Rehns BK. Det var som alltid jobbigt, även om jag just den här torsdagen tog det lite mer lugnt för att hitta lite form och inte dra på mig någon mjölksyra. Idag tänker jag mig en promenad efter jobbet, sen blir det till att valla skidor när vi kommer hem…

Så till helgen då, valla skidor ska jag göra idag, och det för att jag i morgon ska stå på startlinjen på Harsa Ski Marathon. Jag tänker mig att jag ska seeda upp mig ett antal led på Vasaloppet då jag just nu står i led 10, och jag vill upp så jag står i “rätt led” i förhållande till min kapacitet, som jag tror är betydligt bättre än led 10 🙂 Jag hoppas på att intervallerna igår ger mig en fräsch och pigg kropp till morgondagens bestyr. Så på söndag antar jag att jag är lite sliten så då får det nog bli vila eller enbart någon mycket lugn aktivitet 🙂

Hoppas på finväder i Harsa i morgon:)

Ha en fin helg!

Veckans schema, v.4

Återigen så är vi i början av en ny vecka. Det var lite segt att komma upp i morse. Jag hoppas att Ni fyllde er förra vecka med en massa trevligheter. Och vad står på tröskeln den här veckan?

I helgen så var jag i Harsa i lördags och åkte ett skidpass, det blev 3*10 minuter + 3*5 minuter och totalt drygt 3 mil, det vart ett bra pass, och i går så var vi bara hemma, var och slängde lite återvinning, bytte en lampa ute på gården och bytte vindrutetorkare på min bil. En lugn och skön dag hemma utan större ansträngningar 🙂

Harsa bjöd inte riktigt på så här mycket sol den här gången, men väl fantastiska spår ändå 🙂

Men tillbaka till kommande vecka. Det är måndag idag och jag som är lite av en vän av rutiner och planer har tänkt ut i grova drag vad jag ska göra kommande vecka, och följande har jag tänkt:

måndag:

Första dagens jobb för den här veckan. Och efter jobbet tänkte jag gå till gymmet och träna, staka på StakErg-maskinen och sen köra styrka med fokus på baksida av kroppen.

Tisdag:

Jobba, få lite överlämning av en kollega som ska sluta så jag ska kunna lämna över det längre fram till den som ersätter. Träna ska jag också göra, och det blir ett löpstyrkepass, kanske med klubben eller kanske själv, återstår att se.

Orientering, Rehns BK, Vinterträning
Klubbträning, Rehns BK

 

onsdag:

Jobb, några möten och så tänkte jag ta med mig skidorna efter jobbet på en liten runda, kanske några kortare intervaller.

torsdag:

Näst sista jobbdagen för den här veckan. Tänkte också åka och springa banintervaller med klubben i Höghammarhallen på kvällen.

fredag:

Veckans sista jobbdag. Får se hur jag gör med att röra på mig idag, kanske att det blir en kortare jogg, sen blir det till att valla lite skidor under kvällen..

lördag:

Harsa Ski Marathon ska åkas, jag hoppas på att seeda upp mig bra i Vasaloppet. Detta blir det första seedningsloppet och jag hoppas att det kommer att gå bra. Det som känns lite konstigt är att det är så längesen jag åkte ett lopp så jag vet inte riktigt hur jag ska lägga upp loppet, men det löser sig nog 🙂

söndag:

Blir dagen för vila, tänker att jag troligtvis kommer att vara lite sliten idag efter lördagens lopp, så vila kommer det att bli.

Vad ska Du hitta på i veckan? Berätta…

Skidåkning

Ja, vad ska man säga om skidåkning, jag tänker att det är skonsam träning som aktiverar hela kroppen. Det är min beskrivning…

Att åka skidor är skonsamt för knäna, det blir inte samma stötar som vid löpning, det aktiverar även överkroppen på ett bra sätt genom stakning och diagonalåkning. Så har man möjlighet att åka skidor så tycker jag att det är ett riktigt bra komplement till löpningen. Vi behöver (eller åtminstone jag) variera träningen och ibland låta löpmusklerna vila från löpning, och för mig är då skidåkning ett riktigt bra alternativ. Det är ändå relativt likt löpning, jag tränar upp konditionen bra men även mycket balans och styrka i kroppen. Att åka skidor kräver ännu mer en stark och balanserad kropp, från hur vi står på skidorna, till hur vi tar i med magen vid stakning.

Lyxvy vid skidåkning, Harsa

Dessutom, ibland så åker jag skidor på de mest magiska platserna, denna bild är från ett pass i januari 2018 i Harsa sol och lite kallt, så fantastiskt med all snö, vilken energikick jag får av detta. De som har möjlighet tycker jag ska ta och ge sig ut på skidorna och få sig ett bra träningspass för hela kroppen.

Jag har åkt skidor så länge jag kan minnas, även om jag är uppvuxen i södra Östergötland, det fanns ändå snö då, och även konstsnö så det var inga problem att ha möjlighet att åka. Men nu när jag bor i Hälsingland och med den vintern vi har just nu, det är så fantastiskt att kunna åka så mycket skidor, och det finns fina spår uppdragna.

Ett av vinterns skidpass

Veckans lista, v.3

Hej godingar, fredag idag och sista jobbdagen för min del 🙂 Hoppas ni har haft en grym vecka. Jag tänkte så här på fredagen bjuda på en veckans lista.

För min del har det varit en vecka som började lite sådär, med en hosta som var övergående, men den har blivit bättre och nu känns det i princip helt 100, jag kan träna och så utan att kroppen säger ifrån och jag blir heller inte slut pga av någon förkylning så det är bra!

Här kommer listan:

  • Veckans BÄSTA: Det bästa är att kroppen efter förra veckans megahosta har blivit av med den och jag är numer i typ full träning igen 🙂

Veckans ROLIGA: Att vi har varit hundvakt några dagar, det är roligt att ha han hemma, dock känns det också som det är rätt att inte ha något eget djur, för himlars vad låsta vi blir..

Hundvakt åt den här
  • Veckans TRISTA: Även om kroppen känns bra och jag kan träna utan problem så är det något litet som finns kvar som inte vill släppa, det är nästanästan borta.
  • Veckans TRÄNING: Jag har hunnit vara på gymmet, jag har åkt skidor och jag har sprungit intervaller, ett gymbesök och ett skidpass är kvar den här veckan.
  • Veckans MAT: Vi har lagat korvstroganoff med grönkål, en böngryta med mathavre, fiskgratäng och så får vi se vad det blir till helgen, men en renskavsgryta tror jag står på matsedeln.
  • Veckans OVÄNTADE: Att mitt batteri i mobilen laddade ur under en natt. Det har aldrig hänt förut och jag kan inte tycka att det var lite batteri kvar när vi gick och lade oss, jag vaknade av att klockan kopplade från mobilen (jag fattade då inte att det var det som hände) somnade och vaknade igen och fick en sån där konstig känsla att det var något som inte var som det skulle. Jag tittade på mobilen och insåg att den var “död” så fick hitta klockan och ställa alarmet på den, det funkade det också, men det hade kunnat sluta med en försovning.
Skidåkning i helgen?!

 

Ha en fantastisk helg!

Träna hårt och fokuserat 🙂

Tips på träningspass, styrka -Helkropp

Hejsan det är torsdag idag 🙂 snart slut på arbetsveckan för min del. Jag tänkte att jag idag skulle tipsa om ett träningspass med fokus på styrka och för hela kroppen.

Jag tänker mig att det här är ett träningspass som passar alla. Det är “enkla” övningar som Vi kan köra med enbart kroppsvikt, vi kan lägga till exempelvis gummiband, eller vikter om man så önskar. Det går att köra passet på gymmet eller hemma, det som passar dig bäst helt enkelt 🙂

Min tanke är att Du först värmer upp, sen kommer Du att köra 2 övningar åt gången. Kör båda direkt efter varandra, vila lite och sen kör igen och upprepa 4 gånger. Det är övningar som tränar hela kroppen, bra övningar för löpare, men även oavsett vad Du har för mål och idéer kring just Din träning.

Här kommer passet:

Uppvärmning:

Om Du är på gymmet kan Du köra på ex crosstrainern 8-10 minuter så att Du blir varm och får igång cirkulationen.

Om Du är hemma så kör dessa övningar 2* 30 sekunder med 10 sekunder “vila” och 2 varv. * Vristjogg på stället * X-hopp (ut in med armar ben) * Skidhopp * Väderkvarn (Ståbredbent, vrid i höften och nudda foten med motsatt hand)

Styrkeövningarna:
  1. Gå 90 grader i sidled/framåt/bakåt 10 steg åt varje håll (se film) + 15 upphopp -upprepa 4 gånger
  2. Armhävningar på tå/på knä (så många Du orkar) + Utfallssteg åt olika håll, 10 steg i varje riktning (se film) -upprepa 4 gånger
  3. 20 Diagonala rygglyft (lyft ett ben och arm diagonalt) + 15 Dips -Upprepa 4 gånger. Tricepövning, skidåkarstyrka
  4. Planka med indrag, ett ben i taget, eller i TRX eller boll så många Du orkar + 25st Tåhävningar -upprepa 4 gånger

    TRX, Powersling, Blåstyrka
    Planka med benen mot magen
  5. 20 st Magtwist (se film) + 15 Knäböj -upprepa 4 gånger

Lycka till med Ditt träningspass, hoppas det passar. Är det för jobbigt, kör färre upprepningar, och färre repetitioner. Är det för lätt, lägg till vikt och något extra varv!

(Innehåller Adlink från sportamore.se och Intersport.se)

Onsdag mitt i veckan

Precis, mitt i jobbveckan är vi. Min hosta är nästan helt borta, och likaså det täppta i näsan, så skönt!

Onsdag och jag tänker mig ta en vilodag idag, känner att kroppen behöver få starta upp träningen på ett bra sätt utan att gå all in på en gång. Nu fick jag med mig ett bra pass på gymmet i måndags. Och igår blev det ett skidpass i allt annat än enkla förhållanden, blåst, snö och drivsnö, bitvis inga spår och det var som jag skrev på instagram, det var ingen risk att det skulle bli så höga farter utför.

Efter skidpass i blåst och drivsnö

Ja och idag så blir det då vila, för att i morgon gå på med ett intervallpass. Tänker mig att det blir hårt men att jag ska försöka hålla igen lite fart för att inte dra på mig någon förkylning igen. Idag så ska jag också hämta upp Sacke på dagis då matten ska bort igen så vi kommer att vara hundvakt några dagar. Han kommer att bli så glad 🙂

 

Ha nu en fantastisk onsdag, träna hårt och fokuserat!

Veckans schema, v.3

Här var det tomt under gårdagen, jag tog det lugnt. Var ut en kortare tur på skidorna tillsammans med sambon, försökte ge han lite tekniktips och han är om jag får säga det själv riktigt duktig för att inte ha åkt så mycket skidor de sista åren. Så vad händer den här veckan?

Jag börjar känna mig betydligt piggare och fräschare, hostan är i princip borta och bara lite snor kvar så det är skönt. Jag har rört lite lätt på mig fredag-söndag och det har blivit bättre i kroppen än sämre så det är skönt. Jag tänker då att jag ska smyga igång med träningen igen och komma på banan på riktigt mot slutet av veckan.

måndag

Jobba och sen tar jag en sväng till gymmet, det är lite enklare att anpassa ansträngningen där tycker jag. Det blir lite StakErg och styrka fokuserat på skidåkning.

StakErg, Vasaloppet 2018
StakErg på gymmet
tisdag

Planen är att åka skidor, förhoppningsvis funkar det bra. Det ser ju ut som att det kanske kan komma lite snö, men håller tummarna för att det är ok spår ändå så jag kan åka på mig lite mil igen.

onsdag

Eftersom jag inte vet hur kroppen kommer att reagera med lite mer träning så tänker jag att det är bra med en vilodag, så onsdagen kommer att bestå av jobb och vila, kanske en tur och gör veckans handling. Samt att vi också ska vara hundvakt från och med idag, och lite kattvakt, men hon ska bara ses till hemmavid.

torsdag

Jag hoppas att kroppen är pigg idag, då blir det intervaller med klubben. Tufft och hårt, allra helst med förra veckans hosta.

fredag

Veckans sista jobbdag, gött! och efter jobbet så hoppas jag kunna ta en sväng till gymmet, kroppen ska i så fall få köra igenom ett helkroppspass innan vi tar helg.

lördag

Jag räknar med att ta en tur upp till Harsa för att åka ett långpass på skidorna, med inslag av längre intervaller, kroppen måste vänja sig vid högre fart under längre tid. Håller tummarna för grymma förhållanden

söndag

Veckans sista dag, tänker mig att det kommer att bli en vilodag. Har vi lite tur kanske det finns skidspår på sjön här hemma, då kanske det blir en lite tur med sambon där, men det återstår att se. Annars blir vi nog mest hemma och pysslar lite..

 

Ha en fantastisk vecka, fyll den med dina tankar och idéer 🙂

Lördag, känner mig lite bättre

Lördag idag, och jag känner mig lite bättre, jag har framförallt fått sova betydligt bättre i natt..

Som sagt, helg och jag känner mig lite bättre och piggare. Så skönt, och jag har kunnat sova bättre i natt då hostan börjar lägga sig. Jag har typ träningsvärk i magen efter allt hostande.

Idag så jobbar sambon, jag har städat bort julen, bara granen kvar att bära ut.

Städar undan julen

Jag passade också på att sätta mig en liten stund på cykeln nere i källaren och testade kroppen lite. Det kändes ok, cyklade väldigt lugnt och sådär en 40 minuter. Får jag inget bakslag på det här så tänker jag mig kunna smyga igång med lite träning igen 🙂

Cykla

Ha en fortsatt trevlig lördag och helg!