Tips på 2 olika intervallpass

Jag tänkte här tipsa Dig om två olika typer av intervallpass Du kan testa i sommar. Jag tänkte att jag skulle hinna med dessa någon gång. Det ena passet är med fokus på att tåla hög fart under lång tid, att flytta mjölksyratröskeln uppåt, att Du ska kunna springa lite fortare utan att bygga mjölksyra. Det andra passet är tänkt att öka Vo2max, det vill säga syreupptaget. Båda dessa typer av intervaller behövs för att utvecklas som löpare, en viktig faktor är hur mycket man som löpare kan utnyttja av sitt maximala syreupptag, vi vill ju springa så fort som möjligt med så lite energiåtgång som möjligt.

Här kommer passen, först ut ett Tröskelpass:

  • Uppvärmning: lätt löpning ca 10-15 minuter + ca 3*20 meter med höga knän, spark i baken och låg skipping. Om Du behöver tänj lite, men undvik att stretcha ut för mycket så att senorna blir ”slappa” och mindre spänstiga
  • Intervaller: 5*6 minuter med 2 min joggvila. Intervallerna ska springas fort men Du ska inte få mjölksyra, jogga lugnt i vilan så att pulsen inte går ner för mycket. Dessa intervaller kan springas på väg eller stig, kanske också i skogen om Du vill, helst inte helt platt men heller inte mycket kupering. Tanken är att passet ska vara riktigt jobbigt, Du ska ligga på en hög belastning under lång tid/jobbigt under lång tid, men samtidigt orka hålla samma fart på intervallerna och inte dra på dig mjölksyra.
  • Nedvärmning: Efter avslutat intervallblock så är det bra att jogga ner, välj själv hur länge. Avsluta med stretch och rörlighet.

Lycka till 🙂

Här kommer Vo2maxpasset:

  • Uppvärmning: Lät jogg/löpning ca 10 minuter + ca 3*20 meter med låg skipping, höga knän och spark i baken. Kör därefter också 4-5 st kortare ruscher.
  • Intervaller: 12 st 60*60 sekunder, tanken är att Du under intervallen på 1 minut ska springa så fort. Du bara orkar, OBS! samma höga fart på alla intervaller!, vilan är lika lång som intervallen, den ska vara ståenden/gående, Du ska komma ner i puls och återhämta Dig så mycket som möjligt under vilan så nästa intervall kan gå i hög fart igen.
  • Nedvärmning: Efter avslutat intervallblock, jogga ner, välj själv hur länge du vill springa. Avsluta det hela med rörlighet och stretch.

Lycka till 🙂

Träning, Löpning, Lycka, Löpcoach, Bollnäs

Testar Du att köra något av passen? Låt mig höra hur det gick.

Som alltid, träna hårt och fokuserat!

 

Fredagslista och semestern är i full gång…

Fredag igen och jag har haft min första semestervecka, fantastiskt. Vi började semestern med en tur och hälsa på söderut. Det var trevligt och så firade vi sambon som fyllde år. Fredag betyder att jag har knåpat på ännu en lista, smidigt för att hålla bloggen levande så här under semestern när mycket tid går åt till annat, och det skulle ju vara tråkigt om det var helt tomt här ¨:)

Så här kommer dagens lista, Länder jag har besökt:

  • Norge
  • Finland
  • Danmark
  • Estland
  • Polen
  • Tyskland
  • Holland
  • Frankrike
  • Spanien
  • Portugal
  • Italien
  • Schweiz
  • Österrike
  • Slovenien
  • Turkiet
  • Nya Zeeland
  • Grekland
  • Mellanlandat i England och Hongkong
Löpning, Nya Zeeland
Nya Zeeland
Cykeltur, berg, Kreta, Utsikt
Kreta, Grekland
Jukola 2017, Venla 2017
På flyget mot Finland

De allra flesta länder har besökts med träningsläger som mål, vilket kan tyckas vara lite trist, men jag ser det inte så. Jag har då fått se mer av platser som inte är fullt av andra turister, fått träffa befolkning som inte lever på turister och det är fantastiskt att träffa dessa genuina människor 🙂

Ha en fin helg och sommar.

Träna hårt och fokuserat!

Lidingöloppet 2017, BAMM 2017 eller något annat lopp i sikte 2017?

I september går ett av de stora löploppen i Sverige av stapeln nämligen Lidingöloppet (länk). Ska Du springa? Lidingö eller något annat lopp, någon fjällmara, bergslopp ex. BAMM (länk), stadslopp? Du kanske är anmäld men känner att lite hjälp på vägen skulle vara på sin plats, då kan Jag bistå med den hjälpen. Om det så är för ett personligt pass, flera personliga pass, ett träningsprogram under några eller flera veckor, Ni kanske är ett gäng som gör detta som en utmaning, då kan jag även erbjuda er gruppcoachning, det är ju faktiskt otroligt roligt att göra saker tillsammans. Titta här för att se vad som finns i utbud, och ta kontakt för en enkel diskussion om det är något för just Dig/Er.. Själv ska jag i år inte springa något lopp (vad jag vet just nu) utan fokus kommer mer att bli på träning inför Vasaloppet 2018 (länk) och även för någon SM-tävling i höst (länk).

Ha en trevlig sommar, och vill Du träna med mig så hör av dig 🙂

DGoIf, vinst i 10mila 2013
När vi vann 10mila 2013
Löpgrupp Bollnäs, löpning, löpcoach
Löpgrupp Bollnäs
Knäböj, Knäböj med Gummiband
Knäböj med gummiband
Trx-band, bålstyrka
Planka, vanlig

Träna hårt och fokuserat!

Mina favorittights

Är det några tights som jag skulle rekommendera så är det ett par 2XU så fantastiskt bra och sköna, kanske inte helt optimala för orientering då de lätt går hål på. Jag har gjort hål på några stycken under första passet i skog. Så numer försöker jag undvika att ha dem på mig när jag orienterar. Men de är så otroligt sköna, väldigt bra passform och jag upplever inte att de åker ner/glider ner som flertalet tights jag tränat med har en tendens till att göra. Jag passar alltid på att utöka mitt lager av dessa tights så fort jag kommer över ett par med bra pris. Just nu har jag 5 par, ett par med grått tryck, ett par med rött tryck, 2 par med blått tryck och så har jag ett par grå med gult tryck. Jag använder dessa tights väldigt ofta, både i träning och inte träning. När jag springer, är på gymmet eller bara är hemma, perfekta mysbyxor är det 😉

Klicka på bilden för att köpa ett eget par!

Tights, 2xU

Träna hårt och fokuserta!

(adlinks)

Glöm inte bort solskyddet i sommar

När sommaren nu är på väg så är det en bra idé att skydda sig mot solen. Även om den är varm och härlig så är solens strålar inte det bästa för din hud. Det är bra att försöka ha som rutin att smörja in sig om Du ska vara ute. När jag för drygt ett år sen var på Nya Zeeland så hade vi som rutin att direkt på morgonen innan vi gick ut smörja in oss, och sen regelbundet under dagen förbättra på de mest utsatt områdena som axlar, panna och näsan. Lika nu när Vi var på Kreta, vi smorde in oss varje dag, och flera gånger. Det är inte kul att bränna sig, och huden kommer dessutom att må sämre med tiden, och den kan komma att bli ordentligt rynkig när vi blir äldre om vi inte tar hand om den och skyddar huden mot solen.

Solskydd, Strand, Hav, Semester, Sol, Värme
Strandhäng vid havet

Att tänka på är till exempel om du tränar, kanske springer, cyklar eller åker rullskidor, där Du är i en relativt statisk position under kanske en lite längre tid, gassar solen då så kan du lätt bränna dig, inte roligt.

För att inte bränna Dig så köp på dig lite solskyddskräm, här nedan finns tips 🙂

 

This post contains adlinks from Adviral

 

 

1. HÄR / 2. HÄR / 3. HÄR / 4. HÄR / 5. HÄR / 6. HÄR

Ska vi tro att Sommaren äntligen är på ingång?!

Det börjar bli varmt 🙂 I morse när jag vaknade så var det en sån där härlig sommarmorgon, solen på väg upp över åkrarna, dimman låg över sjön och började skingras efter natten skur. Det var ljummet ute, jag fick öppna dörren och ha den på glänt när jag åt frukost. Hoppas att det betyder att värmen äntligen är här för att stanna, och att vi kan komma att få en fin sommar. Det är så fantastiskt att kunna träna och sen bada när det är sådär härligt varmt ute.

Det är otroligt skönt att kunna börja ha mindre kläder på mig när jag tränar, att slippa bylsa på med jacka, mössa och vantar. Att bara kunna dra på mig ett par kortbyxor och sport-bh och ge mig ut. Det är lite olika hur man vill klä sig nu när det blir varmt, jag kan ibland tycka att det är skönt att springa med långa tights även om det är varmt ute, medan andra helst av allt vill ha bara ben och springa med kortbyxor. Jag kan tycka att det funkar fint att springa i bara sport-bh när jag springer på stig/grusväg, där det är färre folk i rörelse, annars har jag gärna linne. Går jag på gym vill jag gärna ha linne och kan nog inte tänka mig att träna i enbart en sport-bh eller kort linne. Där är vi olika, och tur är väl det 🙂 tänk om vi alla hade klätt oss lika, vad tråkigt det hade varit 🙂 Springer jag på morgonen eller kvällen när det är lite svalare, så kan jag tycka att det är skönt att ha en tunnare långärmad tröja då jag har lätt att bli kall om just armarna.

Nu när det börjar bli varmare så tänkte jag ge lite tips på olika träningskläder, både för tjejer och killar.

Träningskläder, Tips

1. Långärmad tröja // 2. Kortärmad tröja // 3. Linne // 4. Cropped t-shirt // 5. Sport-BH // 6. Sport-BH // 7. Korta tights // 8. Långa tights // 9. Knälånga byxor // 10. Kortbyxor

Träningskläder killar

1. T-shirt // 2. Långärmad tröja // 3. T-shirt // 4. Kortbyxor // 5. Kortbyxor // 6. Långärmad tröja // 7. Kortbyxor

Hoppas Ni har hittat något tips som kan passa till sommarens träningspass, kom ihåg att träna hårt och koncentrerat 🙂

(adlinks)

Vill Du skapa din egen hemsida?

Vill Du synas mer på internet, presentera det Du jobbar med? Har Du eget företag som behöver synas mer än det gör idag? Då kanske det är en Hemsida Du ska skaffa dig 🙂

Jag själv funderade på hur jag skulle göra, och kom fram till att jag ville ha både en hemsida och en blogg. Vilket säkert kan anses som dubbeljobb, men mitt val 🙂 Vad är skillnaden? Det finns säkert flera olika synvinklar att presentera vad skillnaden är, jag ser på det så här:

En hemsida är relativt ”statisk”, jag tänker att här presenterar jag info kring mig själv, vad jag har för utbildningar, om jag har gått någon ny utbildning osv. Här finns också beskrivet vad jag har för tjänster att erbjuda dig som vill ta första eller nästa steg i din löpning/träning. Här finns också information kring exempelvis tillfällen med Löpgrupp Bollnäs, men den infon finns också på bloggen. Även om det inte är en frekvent uppdatering varje dag så vill jag ändå hålla sidan levande och lägger ibland till lite tips och nyheter där. (Länk till min hemsida finns antingen i vänsterspalten, eller så klickar Du här: TräningLöpningLycka)

För mig är en blogg mer levande, här skriver jag mer som en ”dagbok”, dokumenterar och förmedlar tips och tankar. Men då jag uppdaterar mer frekvent här så tycker jag lätt att ”viktiga” saker kan försvinna långt ner i flödet, exempelvis information kring Löpgrupp Bollnäs eller andra tillfällen med träningar som jag vill ska synas (därav min hemsida för ”viktiga” saker som jag vill ska synas hela tiden) Med bloggen vill jag inspirera och få andra att vilja springa och träna, själva eller tillsammans med andra.

När jag skulle starta upp så började jag med att googla olika leverantörer av hemsidetjänster, läste information, vad hade andra tyckt osv. och kom till slut fram till att jag skulle lägga min hemsida på en webplats som heter one.com, där jag kunde skapa min egen hemsida på ett relativt lätt sätt. Jag är inte speciellt teknisk av mig men hade inga problem med denna sida. Det finns flera olika paket att välja mellan, och här kunde jag skapa min egna hemsida och min egna blogg. Det här är one.com:

”One.com är en innovativ leverantör av webbhosting-tjänster. One.com etablerades 2002 i Danmark och är idag en av de ledande aktörerna i Europa vad gäller domännamn och webbhosting. Sedan grundandet av One.com 2002, har One.com haft en konstant tillväxt och har i dag mer än 1 000 000 kunder i 149 länder. I dag har One.com mer än 240 medarbetare, en sund, stark ekonomi och är fullt rustat att möta framtidens möjligheter och krav”

Vill Du kika in och se om det är något för dig? Klicka här: One.com

Lycka till med att Synas, träna hårt och koncentrerat 🙂

(innehåller adlinks)

 

Ge bort en upplevelse, eller bjud med en kompis

Är Du lite som jag, att Du tycker om upplevelser, att testa på nya saker och inte alltid göra det där som Du alltid gjort? Då ska jag tipsa Dig om en bra present att ge bort till någon som fyller år, tar studenten, eller varför inte till Dig själv och en vän 😉

Jag fick av min syster när jag fyllde 30 en tur Whitewater Rafting när jag hälsade på henne på Nya Zeeland, och fy sjutton vad otroligt roligt det var. Och så mycket mer uppskattat av mig än att ha fått någon grej. Att få göra det tillsammans med henne var riktigt skoj.

White water rafting, Nya Zeeland, Äventyr, Upplevelse
Rafting, Nya Zeeland
White water Rafting, Nya Zeeland, Äventyr, Upplevelse
Rafting, Nya Zeeland

Vill Du ge någon en upplevelse gå in på Greatdays.se där finns det många upplevelser att välja på att ge bort till någon, upplevelser finns närmare än Du tror 🙂

Annat som jag har upplevt tillsammans med andra är olika Bergsmaraton runt Björkliden/Riksgränsen. Jag har där sprungit både Bamm och KEX. Fantastisk vad jag har fått uppleva tillsammans med likasinnade. Vi har sprungit i sol och overkligt fina vyer då vi sett ”hur långt som helst” och vi har sprungit i regn och dimma. Under ett år på Bamm så har jag frusit så mycket som jag aldrig gjort någon annan gång. Det är en upplevelse i sig kan jag lova 🙂

BAMM, Nattläger, Fjällen, Björkliden
Nattlägret vid BAMM ett soligt tillfälle 🙂

Så som sagt, vill Du ge någon en upplevelse, vilken som helst, från äventyr, till matupplevelser, till relax, på land, i luften eller vattnet, då är Greatdays.se sidan att besöka.

Det här är Greatdays: Företaget bildades 2008 och är en av de ledande leverantörerna av upplevelser som presenter i Sverige. Det finns över 800 olika upplevelser att välja på och de finns spridda över hela landet. Greatdays grundvärde är kvalitet, användarvänligt och glädje. Att hitta, köpa och ge bort en upplevelse ska vara lätt, det ska vara fyllt av glädje både från den som ger och den som får.

(innehåller adlinks)

Enklare styrkeövningar för löpare

Vill Du bli en bättre löpare, eller Du kanske vill förändra något i din löpning? Om Du inte redan gör det så skulle jag rekommendera att lägga in lite styrketräning riktad mot löpare i Din träning. Det behöver inte nödvändigtvis vara så att Du kör ett till träningspass i veckan, lägg till lite lättare övningar under eller efter ditt löppass. De övningar jag tänker på i det här läget är inte några avancerade, och de fungerar fint att köra på utan någon extra vikt (om man inte vill förstås, och har vikter lätt tillgängligt)

Den första övningen jag brukar köra är vanliga utfallssteg, var noga med att vara rak i överkroppen, skjut fram höften och gå ner ”lagom” djupt, skjut ifrån och ta nästa steg framåt. Jag brukar köra ungefär 8-10 st på varje ben. För att utmana balansen och koordinationen så brukar jag efter det göra utfallssteg bakåt, samma lika tänk, var noga med fokus då det kräver lite mer av balansen. Ungefär lika många repetitioner bakåt som framåt. Har Du tillgång till en vikt och känner att Du vill öka på lite så ta vikten i famnen, eller på sträckta armar över huvudet när Du gör utfallsstegen.

Jag brukar också köra knäböj i olika varianter, smalt mellan fötterna, brett mellan fötterna, med ett hopp och mjuk landning. Det är viktigt att knäna inte faller in när du går ner i böjen. För att undvika detta kan man använda gummiband, jag brukar sätta ett band ex precis ovanför knäna och hålla ett konstant tryck mot för att inte falla in. Gummibanden hjälper också till att koppla på ”rätt” muskler (tycker jag) så att det tar på rumpan. Jag brukar köra 10-20 repetitioner, något färre vid hopp och något fler vid vanliga knäböj. Har Du en vikt så kan Du ta den i famnen när Du utför knäböjen, kan kombinera med gummibandet om Du har ett sådant.

Knäböj, Knäböj med Gummiband
Knäböj med gummiband

För att stärka upp kring höfterna finns det en övning som jag kallar ”musslan”, som ska utföras lugnt och med god kontroll. Du ska ligga ner på sidan, benen böjda nästan 90 grader, och så ska fötterna hållas ihop. Det knä som är överst ska lyftas/vridas uppåt, utan att höften faller bakåt eller att fötterna ”säras”. Denna övning kan också med fördel om Du har tillgång till ett Gummiband köras med det runt knäna. Det är lite svårt att förklara hur, här kommer en bild på hur det ungefär ser ut.

Styrka, Höftrörlighet, rumpträning
”Musslan”

Dessa övningar syftar mest till att stärka muskelgrupper i lår/rumpa/höft, kanske lite vader/senor vid Knäböjshoppen, men om vi vill komma åt underbenen också så finns det några olika övningar som jag tycker passar bra till detta. Många tänker nog nu på tåhävningar, och det är bra, men för mig så är frånskjutfasen i steget den del som behöver tränas, och då är det senorna i vristen/vaden som är viktiga. Dessa tränar vi med olika typer av hopp/vristhopp. Att hoppa mycket hopprep är bra, hoppa då gärna med vristerna, alltså relativt stela knän och jobba med framfoten så att du spänstar med hälsenan vid varje hopp. Ett tips om Du har gummiband och/eller hopprep är att de är smidiga att ta med på semestern för att lätt kunna göra olika styrkeövningar men lägga på lite mer koncentration än med enbart kroppsvikten. (Som ni ser på bilderna tog jag med mig mina på semestern och körde lite styrkeövningar på stranden, att rekommendera ;))

Vill Du köpa Gummiband eller Hopprep så finns de att köpa exempelvis här:

Hopprep, Spänstträning, Löpstyrka, Vadträning
Hopprep
Gummibnad, Styrketräning, Styrka med motstånd
Gummiband med olika motstånd

Träna hårt och kontrollerat 🙂

(innehåller adlinks)

Snön gjorde comeback..

Det var inte riktigt så här jag hade tänkt mig slutet av april, vaknar upp till ett ordentligt snöoväder, några decimeter med blöt snö på marken, det snöar fortfarande, och blåser storm, åh så typiskt… Det där ol-teknik passet som var tänkt i kväll får utebli, det var tänkt som ett ”flytpass”, dvs lugnt, kontrollerat med bra teknik inför helgen. Men med så här mycket snö kommer jag bli less så det får istället bli lite snöskottning och löpning längs vägen hemma, och säkert mycket stretching så benen håller sig fräscha…

Snö, april, aprilväder
Snö, snö, och snö 25 april

Jag tänkte att Du kanske vill ha tips på skor Du kan springa i när det blir så här snöigt, slirigt och slaskigt. Det är ju just nu inte så isigt så det ”greppar” ändå rätt bra om man inte har för fin sula. Det behöver vara lite grövre sula, kanske med några gummidobbar, jag tror inte att Du behöver metallbobbar. Här följer några tips på skor som kan vara lämpliga i detta väder:

Löparsko, terräng, snö, tips på löparsko
The north face
Terrängsko, Speedcross, salomon
Salomon Speedcross
Terrängskotips, Terräng, Löpsko, Snö, Slask
Inov8

Tips på löparsko, terräng, snö, slask

Asics

Klicka på bilderna för att komma till skorna och läs mer om dem (adlinks)

Lycka till med träning och allt därute i snöovädret, eller ni kanske inte har fått någon snö? Själv ska jag ta och jobba klart den här dagen innan jag åker hem, skottar, tränar och planerar för fullt inför torsdagens Löpgrupp Bollnäs som kommer att bli av oavsett väder, beroende på underlag så är jag flexibel, jag vill inte riskera några skador.