Enklare styrkeövningar för löpare

Vill Du bli en bättre löpare, eller Du kanske vill förändra något i din löpning? Om Du inte redan gör det så skulle jag rekommendera att lägga in lite styrketräning riktad mot löpare i Din träning. Det behöver inte nödvändigtvis vara så att Du kör ett till träningspass i veckan, lägg till lite lättare övningar under eller efter ditt löppass. De övningar jag tänker på i det här läget är inte några avancerade, och de fungerar fint att köra på utan någon extra vikt (om man inte vill förstås, och har vikter lätt tillgängligt)

Den första övningen jag brukar köra är vanliga utfallssteg, var noga med att vara rak i överkroppen, skjut fram höften och gå ner ”lagom” djupt, skjut ifrån och ta nästa steg framåt. Jag brukar köra ungefär 8-10 st på varje ben. För att utmana balansen och koordinationen så brukar jag efter det göra utfallssteg bakåt, samma lika tänk, var noga med fokus då det kräver lite mer av balansen. Ungefär lika många repetitioner bakåt som framåt. Har Du tillgång till en vikt och känner att Du vill öka på lite så ta vikten i famnen, eller på sträckta armar över huvudet när Du gör utfallsstegen.

Jag brukar också köra knäböj i olika varianter, smalt mellan fötterna, brett mellan fötterna, med ett hopp och mjuk landning. Det är viktigt att knäna inte faller in när du går ner i böjen. För att undvika detta kan man använda gummiband, jag brukar sätta ett band ex precis ovanför knäna och hålla ett konstant tryck mot för att inte falla in. Gummibanden hjälper också till att koppla på ”rätt” muskler (tycker jag) så att det tar på rumpan. Jag brukar köra 10-20 repetitioner, något färre vid hopp och något fler vid vanliga knäböj. Har Du en vikt så kan Du ta den i famnen när Du utför knäböjen, kan kombinera med gummibandet om Du har ett sådant.

Knäböj, Knäböj med Gummiband
Knäböj med gummiband

För att stärka upp kring höfterna finns det en övning som jag kallar ”musslan”, som ska utföras lugnt och med god kontroll. Du ska ligga ner på sidan, benen böjda nästan 90 grader, och så ska fötterna hållas ihop. Det knä som är överst ska lyftas/vridas uppåt, utan att höften faller bakåt eller att fötterna ”säras”. Denna övning kan också med fördel om Du har tillgång till ett Gummiband köras med det runt knäna. Det är lite svårt att förklara hur, här kommer en bild på hur det ungefär ser ut.

Styrka, Höftrörlighet, rumpträning
”Musslan”

Dessa övningar syftar mest till att stärka muskelgrupper i lår/rumpa/höft, kanske lite vader/senor vid Knäböjshoppen, men om vi vill komma åt underbenen också så finns det några olika övningar som jag tycker passar bra till detta. Många tänker nog nu på tåhävningar, och det är bra, men för mig så är frånskjutfasen i steget den del som behöver tränas, och då är det senorna i vristen/vaden som är viktiga. Dessa tränar vi med olika typer av hopp/vristhopp. Att hoppa mycket hopprep är bra, hoppa då gärna med vristerna, alltså relativt stela knän och jobba med framfoten så att du spänstar med hälsenan vid varje hopp. Ett tips om Du har gummiband och/eller hopprep är att de är smidiga att ta med på semestern för att lätt kunna göra olika styrkeövningar men lägga på lite mer koncentration än med enbart kroppsvikten. (Som ni ser på bilderna tog jag med mig mina på semestern och körde lite styrkeövningar på stranden, att rekommendera ;))

Vill Du köpa Gummiband eller Hopprep så finns de att köpa exempelvis här:

Hopprep, Spänstträning, Löpstyrka, Vadträning
Hopprep
Gummibnad, Styrketräning, Styrka med motstånd
Gummiband med olika motstånd

Träna hårt och kontrollerat 🙂

(innehåller adlinks)

Snön gjorde comeback..

Det var inte riktigt så här jag hade tänkt mig slutet av april, vaknar upp till ett ordentligt snöoväder, några decimeter med blöt snö på marken, det snöar fortfarande, och blåser storm, åh så typiskt… Det där ol-teknik passet som var tänkt i kväll får utebli, det var tänkt som ett ”flytpass”, dvs lugnt, kontrollerat med bra teknik inför helgen. Men med så här mycket snö kommer jag bli less så det får istället bli lite snöskottning och löpning längs vägen hemma, och säkert mycket stretching så benen håller sig fräscha…

Snö, april, aprilväder
Snö, snö, och snö 25 april

Jag tänkte att Du kanske vill ha tips på skor Du kan springa i när det blir så här snöigt, slirigt och slaskigt. Det är ju just nu inte så isigt så det ”greppar” ändå rätt bra om man inte har för fin sula. Det behöver vara lite grövre sula, kanske med några gummidobbar, jag tror inte att Du behöver metallbobbar. Här följer några tips på skor som kan vara lämpliga i detta väder:

Löparsko, terräng, snö, tips på löparsko
The north face
Terrängsko, Speedcross, salomon
Salomon Speedcross
Terrängskotips, Terräng, Löpsko, Snö, Slask
Inov8

Tips på löparsko, terräng, snö, slask

Asics

Klicka på bilderna för att komma till skorna och läs mer om dem (adlinks)

Lycka till med träning och allt därute i snöovädret, eller ni kanske inte har fått någon snö? Själv ska jag ta och jobba klart den här dagen innan jag åker hem, skottar, tränar och planerar för fullt inför torsdagens Löpgrupp Bollnäs som kommer att bli av oavsett väder, beroende på underlag så är jag flexibel, jag vill inte riskera några skador.

Vill Du läsa mer om Träning på egen hand?

Är Du en person som är nyfiken och själv vill läsa in dig mer om träning, vad som händer i kroppen, hur är det med idrottsskador? Jag själv har läst flera olika böcker när det kommer till träning, träningslära, orienteringsteknik, hur tankens kraft styr och mycket mer. När det kommer till skador har jag de gånger jag haft ont någonstans ringt mamma då jag vet att hon har en bra bok om idrottsskador som hon då kan slå i så kan vi komma fram till vad det troligtvis är och hur jag ska gå tillväga för att bli av med skadan.

Du kan lätt söka runt på nätet och hitta böcker som passar just dig, jag tänkte tipsa om några olika böcker här nedan. Dels om idrottsskador som jag redan nämnt är en typ av bok som jag själv haft mycket nytta av. Sedan finns en bok om träningsplanering, vilket jag anser är en otroligt viktig del i din träning för att få utveckling och att hinna med träningen. Planera hur träningen ska läggas upp inför det där loppet Du ska springa, vilka aspekter är viktiga att tänka på osv. Dessutom så ska ju jag åka Vasaloppet för 3:e gången nästa vinter, så vad passar inte bättre än att tipsa om en Längdskidåkningsbok. Jag har inte läst boken själv förutom några utdrag här och var och utifrån det kan jag rekommendera boken, författaren Erik Wickström har en blogg som jag läser lite då och då, mycket bra läsning kring längdåkning och träning, inriktat ofta på motionärer/elitmotionärer. Sedan är det också två böcker kring träningslära som jag vill tipsa om, den ena enbart litteratur och den andra även inklusive lärarhandledning om Du är så intresserad att Du vill lära Dig mycket mer. Jag tycker att det är lättare att lära mig saker när det finns någon som leder lite, och som jag kan föra diskussioner med för att bekräfta/utesluta olika tankar och idéer som bra eller mindre bra.

Böcker kring träning, Vasaloppet, Träningsplanering, Idrottsskador

Här finns dessa böcker att köpa:

// 1. Idrottsskador // 2. Träningsplanering // 3. Längdskidåkning // 4. Träningslära 1 + 2 // 5. Träningslära 1 + 2 (inkl. lärarhandledning)

 

Löpekonomi -Hur ser positionen i Din höft ut när Du springer?

Det är så ofta mycket diskussioner om hur man ska springa, var på foten du ska landa, hur kroppen ska se ut i positionen och mycket mer. Det som jag tycker är viktigt är att ha en position med vikten centrerad något framåt, samt att det ska vara avslappnat men ”spänt”, lite svårt att förklara, men jag ska vid olika tillfällen försöka ta upp olika tekniktips här på bloggen.

Jag tänkte börja med att försöka förklara höftens position, då det är därifrån som vi hämtar mycket kraft i löpsteget. Beroende på hur höftens position är så får vi möjlighet att nyttja mer eller mindre kraft från benen. I löpkretsar så pratas det om öppen eller stängd höft, där vi alltid ska sträva efter en öppen höft.

Här på bilden nedanför försöker jag visa på hur en stängd höft ser ut, det är svårt att visa när jag står still då det för mig känns ”fel”, men för många är det så här man springer, och jag har testat hur det känns. Det som menas med stängd höft är att höften kommer bak något och man får en liten vinkel i höften, nu visar jag en variant, men det kan också vara så att överkroppen är mer rakt upp och att fötterna ”landar” något framför kroppen. Den positionen är svårare att visa när jag står still.

Löpteknik, Höftens position, Stängd Höft, Löpcoach
Försök till att visa hur positionen i höften är när den är ”stängd”

Här på bilden nedanför försöker jag visa på hur en öppen höft ser ut, överkroppen ”stolt” med någon liten lutning framåt för att få tyngdpunkten precis framför fötterna, vilket driver steget när jag springer. Samt det viktiga, att höften kommer fram. Tänk att det är höften som trycker och drar oss framåt, det är höften som ”ska leda” vår kropp när vi springer. Kan Du se till att få en öppen höft så kommer många andra faktorer som påverkar löpsteget att ”hjälpa sig själva” något då den här positionen tvingar vissa andra detaljer att nästan falla på plats.

Löpteknik, Höftens position, Öppen höft, Löpcoach
Försök till att visa hur höftens position ser ut vid ”öppen” höft

Vad kan Du göra för övningar för att komma åt den stängda höften? En övning som är bra är att försöka hitta känslan i positionen med öppen höft, att ställa sig själv frågan hur ska det kännas? Det kan Du göra genom att stå i positionen ovan, alltså med stolt hållning, skjut fram höften utan att falla bakåt med överkroppen. Stå lagom smalt med fötterna, fall sedan lätt framåt och känn när Du ”vill börja springa” ta då några löpsteg och håll kvar i den här positionen, det är den känslan som Du ska ha när höften är öppen.

För att sträcka ut/öppna höften så kan man ta ett längre steg framåt, ha tårna pekande rakt fram. Vrid försiktigt in tårna något mot ”mitten”, om du står med vänster ben fram, vrid åt vänster, ”hämta en boll” något utanför höften och vrid diagonalt uppåt och ”släpp bollen” så långt ut och ovanför höger axel som du kan, fötterna och benen ska vara så stilla som möjligt, det är i höften/ljumsken som rörelsen och utsträckningen ska ske.

Som sagt, det är något svårt att förklara med enbart ord och bilder, men jag hoppas att det ändå ska ha hjälpt något till att förstå en bättre löpposition.

Vill Du i Bollnäs med omnejd ha mer tips och råd, kom på Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 19/4 kl 18.00 vid Bolleberget, eller skicka ett mail till info[at]traninglopninglycka.se för personlig träff och teknikgenomgång.

Löpning för alla, onsdag 19/4

Hej

Jag har nu gått min Löpcoachutbildning, och nu tänkte jag utnyttja och dela med mig av den kunskap jag fick där tillsammans med mina erfarenheter från över 20 år med löpning. Alla är välkomna, vi kommer att hålla till inom ett samlat område så ingen kommer att bli ensam. Fokus kommer att vara lite löpteknik och löpskolning, jag kommer att visa och ge tips. Vill du veta mer, skriv en kommentar eller skicka ett mail på info[at]traninglopninglycka.se

Löpning för alla

Vad? Löpteknik, Löpskolning, Tips och så klart löpning och lycka 🙂

När? Onsdag 19/4 kl. 18.00

Var? Parkeringen vid Bolleberget, Bollnäs, vid det röda krysset

Löpgrupp, Löpning för alla, 19/4, Bollnäs
Samling, löpgrupp löpning för alla 19/4

Pris: 20 kr/person som betalas kontant eller med swish på plats.

Kommentera gärna om du är intresserad av att vara med så vet jag lite hur många som kan tänkas att dyka upp, info finns också som evenemang på min Facebook sida där du också kan kommentera.

Snart löpcoach :)

En dag kvar, sen är jag diplomerad löpcoach.. Så himla roligt, jag är så taggad och motiverad att starta upp en löpgrupp och att coacha enskilda personer. Idag har vi gått igenom olika tips på hur man kan hjälpa till vid olika förbättringar i löptekniken, vi har filmat när vi springer och pratat mycket teori.. Mycket teori blandat med praktik, smidigt på Bosön där vi lätt kan smita ner i hallen och köra praktiskt och sen tillbaka till skolbänken 🙂 nu sova, sen full fart i morgon igen..

Att välja Sport-BH

Det är inte alltid helt lätt att välja vilken Sport-BH Du ska köpa. Det beror på så mycket, vilken typ av träning genomför du, har du stora eller små, är du känslig eller inte. Så den som är perfekt för mig passar troligtvis inte dig osv. Det är en djungel och jag rekommenderar att testa olika för att se skillnad i material och sömmar. Sedan är det bara gå lös och klicka hem den som passar dig bäst. Jag har genom åren testat olika och använder också olika beroende på om jag springer, cyklar eller går på gym.

(Adlinks)

Här tipsar jag om nio olika Sport-BH som jag har testat och som passar vid olika tillfällen, det är klassiska svarta/vita men också lite med färg för det gör det helt enkelt roligare 🙂

Vilken Sport-BH ska Du välja, tips

1 – Better Bodies // 2 – Kari Traa // 3 – Nike // 4 – Nike // 5 – Stayinplace // 6 – Kari Traa //

7 – Champion // 8 – Nike // 9 – Salomon

Lycka till i Sport-BH djungeln 🙂

Vilka skor springer jag i?

Jag använder olika typer av skor när jag tränar, dels beroende på vilket underlag jag springer på, i skogen, på stig, asfalt eller inomhus, om jag går på gymmet och styrketränar eller står på crosstrainern. Att jag också använder olika skor på grund av att mina fötter och ben behöver ha variation och avlastning är en annan faktor som gör att min skogarderob hemma är riktigt stor, sambon tycker jag har nya skor hela tiden, fast de har funnits där ”jämt”. Och jag kan ibland tycka att det saknas ett par skor, exempel ett par asfaltsskor, ett par terrängskor, ett par jag vill ha när jag springer asfalt osv. Ett par skor för varje tillfälle 🙂

(OBS, Adlinks)

Jag tänkte här tipsa om de skor som jag springer i:

Den här skon springer jag i princip alla orienteringstävlingar i. Bra grepp och passar min fot, den är inte så dämpad, men lämpar sig för skog. Inte att rekommendera att springa så mycket asfalt med då det är metalldubb på den och det blir då hårda stötar för knän och fötter. VJ Bold

Orienteringssko, VJ Bold
Oreinteringssko, VJ Bold

Asics DS Trainer är en lättare löparsko som jag sprang mycket i förut, fungerar perfekt på asfalt och grusväg, och även finare stigar. Asics DS Trainer

Löparsko, Asics DS trainer
Asics, DS Trainer

Nike Lunarglide, den skon jag springer med nu. Nike har tidigare inte fungerat för mina fötter, men nu har jag börjat tycka om dem mer och mer och det här är toppskon jag har för tillfället. Använder den när jag springer inomhus, på asfalt, på grusväg och på stig. Nike Lunarglide – 8 % rabatt

Löparsko, Nike Lunarglide
Nike Lunarglide

Salomon Speedcross är en bra terrängsko, när jag vill springa i skogen så väljer jag dessa. De är lite mer uppbyggda än orienteringsskorna, men det är en bra sula som är lite grövre så fästet är inga problem. Är jag ute i fjällen är den perfekt, och likaså på vintern när det är snö fungerar den otroligt bra. Salomon Speedcross

Terrängsko, Speedcross, salomon
Salomon Speedcross

Och så vill jag tipsa om de skor jag använder när jag går på gymmet, de skor jag använder där är ett par Nike Free. De är mjuka och tunna, vilket passar mig bra med den typ av träning som jag gör på gymmet, de funkar för intervaller på crosstrainern och de funkar när jag kör styrka. Nike Free – 8 % rabatt

Träningsskor till gymmet, Nike Free
Nike Free

Ha en trevlig löptur, eller ett svettigt pass på gymmet 🙂

Vad påverkar din prestation?

Oavsett vad det är Du vill prestera på, så är det flera olika faktorer som spelar in och som finns där och påverkar Din prestationsförmåga.

Här kommer jag att lista 6 övergripande faktorer som påverkar din Prestationsförmåga:

  1. Den taktiska förmåga Du besitter.
  2. Vilka tekniska färdigheter Du har skaffat dig.
  3. Dina koordinativa egenskaper.
  4. De fysiska egenskaper Du har tränat dig till.
  5. De psykiska egenskaper som just Du har.
  6. De sociala egenskaperna som Du har.

Dessa faktorer kan Du träna upp mer eller mindre, och beroende på vad Du vill prestera i så är det olika faktorer som väger tyngst, men alla finns med där på ett hörn och kan påverka. Det kan vara bra att tänka på, se helheten och olika sidor hos sig själv.