Raka marklyft med Kettlebell

Goodmorning 🙂 Lördag och helg! Fast för mig så är alla dagar rätt lika numer, allra helt nu när Magnus är hemma också, blir skillnad sen när han börjar jobba igen…

Lördag och helg, har Du någon semester än? Har kanske haft eller kommer ha 🙂 Helg i alla fall och kanske lite extra tid att kunna röra på oss, jag tänkte därför tipsa om en liten styrkeövning som Du kan lägga till i Dina styrkepass. Övningen tränar baksidan, dvs. rygg, rumpa och baksida lår…

Övningen är som rubriken säger, Raka marklyft med kettlebell (klick!) Men man kan också använda skivstång, viktplattor m.m. (klick!)

Fäll höften (inte ryggen!), kom bak med rumpan, håll ryggen neutral, böj inte upp nacken utan huvudet ska “följa med” den neutrala ryggen när du kommer fram/ner. Gör övningen lugnt och koncentrerat. Ta inte en för tung vikt från början! Bättre att börja lätt, lära sig tekniken och sen öka på vikten!

I filmen nedan så ser ni hur jag tittar upp i början vilket man inte ska göra, på slutet är nacken mer neutral, men den kan vara ännu mer neutral!

Raka marklyft

När Du ska sätta ihop ett styrkepass :)

God morgon, midsommar helg och jag har ställt in det här inlägget sen tidigare då jag inte riktigt vet hur det blir med Knodd… Jag vill ju ändå att det ska komma upp några inlägg ibland även om jag har annat att tänka på just nu 🙂

Hoppas att ni har en fin midsommarhelg 🙂 Jag tänkte idag skriva ner lite tankar kring hur Du skulle kunna tänka kring ditt styrkepass… Vad har Du för fokus, ska Du köra någon huvudövning, eller har Du en fokusmuskel?!

Styrketräning, Styrkepass, Kettlebell

Mina tankar kring när Du ska sätta ihop ett styrkepass på gymmet är:

  • Värm upp inför passet, det kan antingen ske via exempelvis en crosstrainer eller rörlighetsövningar, eller så kör du några set på din första övning med riktigt lätt vikt och fler repetitioner för att värma upp och väcka de specifika musklerna.
  • Börja med fokusövningen/muskeln! Vill Du köra tungt så är det i början av passet då Du är mest pigg och alert i musklerna. Ska Du köra tunga knäböj så är det i början av passet, är det armar du har som fokus, börja med tunga övningar och övningar för just armarna först så att du orkar med de övningarna bra!
  • Fortsätt med “stödövningar”! Alltså övningar som du vill köra förutom fokusövningarna/muskeln. Det skulle kunna vara så att det är lite lättare övningar för samma muskel, eller komplementövningar för exempelvis mage/rygg/bål…
  • Till sist om du vill köra lite mer så kan du lägga till andra muskelgrupper efter Ditt önskemål och prioriteringar 🙂

Hoppas att dessa tips är till lite hjälp när Du ska sätta ihop Ditt pass, jag tänker att det är viktigt att tänka till lite innan Du sätter ihop passet för att få ut mest av det. Är det funderingar så är det bara att Du hör av Dig så ska jag svara så gott jag kan 🙂

Hemmagym, Styrketräning

Tips till ett hemmagym :)

Hallå 🙂 Hoppas ni har en fin helg med bra väder… Det har jag. Jag visar ju ibland på när jag tränar i vårat hemmagym, och det är så skönt att kunna träna bra pass även hemma, och jag ser det som en enorm fördel sen när Knodden är här, att kunna träna hemma med bra redskap 🙂

Del av hemmagymmet 🙂

Vi har en multimaskin, stång, bänk, hantlar, gummiband, kettlebells, “säck” m.m. så det går att få till ett riktigt bra pass om man vill 🙂

Så därför tänkte jag denna påsksöndag tipsa er om olika redskap som passar bra i ett hemmagym. Alla tar inte så stor plats så det funkar att ha hemma även om man inte har ett “eget utrymme” för ett gym… Nedan följer länkar till olika redskap, samt bil på de saker jag tipsar om 🙂 Lycka till med hemmaträningen!

(Reklamlänkar)

// Gummiband // Hantlar // Boll // Armhävningshandtag // Viktskiva // Hopprep // Maghjul // Kettlebell // Yogamatta // TRX //

Veckans planer, v.16

God morgon måndag, ny vecka igen och det är påsk till helgen, var det inte jul nyss? Och snö, i helgen så känns det som att våren kom… sol och varmt 🙂 så skönt!

Påskvecka och det innebär för mig och sambon att det är en kortvecka på jobbet, på fredag är vi lediga och torsdag blir det säkerligen inte jobb hela dagen, det ska bli så grymt skönt med lite längre ledighet. Jag ska se till att vila ordentligt!

Knodden är med på träningen, det tycker han om 🙂

Så, vad tänkte du hitta på den här veckan innan påsk? Jag har ungefär dessa planer:

  • Måndag: Jobba och sen en sväng till gymmet, bröst och armar tänkte jag att jag skulle träna idag.
  • Tisdag: Jobba, sen ska jag faktiskt gå och klippa mig, var längesen sist. Sen behöver vi kanske handla lite och så blir det nog kanske lite träning…
  • Onsdag: Jobba, träna och så vara hundvakt en sväng åt Sacke… Packa lite också för lite ledighet i påsk.
  • Påsken: Ledig! så skönt. Jobba lite på torsdagen sen blir det ledighet från lite efter lunch. Ska fixa lite grejer åt Knodden, sen börjar vi ha det mesta som vi “måste” ha, sen får vi se om det blir några komplement senare 🙂

Ha en grym vecka och njut av påsken, ser ut att bli finväder 🙂

Hoppas på sol och att det börjar bli grönt ute 🙂

God morgon :)

Tisdag idag, det var lite grått och trist när vi åkte till jobbet idag, lite lika som igår. Vi hade ju bra väder i helgen så det var skönt. Idag väntar jobb och kanske lite träning, får se hur jag känner i eftermiddag…

Gårdagens träningslokal

Först vill jag önska er en trevlig tisdag, hoppas att ni kommer att ha en fin dag. Jag jobbar som sagt och sen får vi se om det blir träning, vi skulle också behöva handla lite för veckan…

Igår så var det jobb, utbildning på förmiddagen och sen på kontoret under eftermiddagen. Det blev inte någon tur till gymmet men väl till hemmagymmet. Där körde jag styrka för överkroppen och rumpan. I vissa övningar får jag korrigera vikten något då jag känner att magstödet inte är lika som tidigare, men mycket kan jag fortfarande träna så det känns skönt 🙂

Jag hade också ett besök hos barnmorskan och nu har jag resterande besök fram till BF inbokade, även om det är en bit kvar så närmar det sig, det är inte långt kvar ändå till vi har den lilla här med oss “på riktigt”

Styrkeövning för hela kroppen!

För ett tag sen tipsade jag om ett styrkepass i sin helhet (HÄR) som jag själv hade kört då. Där fanns en övning med som jag tycker tränar nästan hela kroppen i en diagonal rörelse, och den övningen tänkte jag visa er i en film nedan.

Jag tycker att den här övningen är bra då den tränar flera delar i kroppen och en diagonal rörelse. Kör man den lite fortare så blir det även en pulshöjande övning. Jobba som sagt med en diagonal rörelse och kör inte för tungt till en början, hitta rörelsen och hur det känns bra och lägg sen på vikt utifrån dina förutsättningar. Jag kallar övningen för Hantellyft, men den har säkerligen något annat namn 😉

Lycka till med träningen!

Tips på träningströjor

Nu när det börjar bli lite varmare ute, men det fortfarande kanske inte är helt varmt för att träna i t-shirt eller linne så är det perfekt att träna i en långärmad tröja i skönt material.

Löpning med stavar, Vasaloppet 2018Här ser Ni en tunnare tröja jag körde träningspass i förra våren!

Jag tänkte därför här tipsa om några sådana tröjor (reklamlänkar), de funkar både på gymmet om man är lite frusen (Jag har ibland en extra tröja på mig först som jag sen tar av mig) och de funkar bra ute nu innan det blir lite ytterligare varmare 🙂

Här nedan tipsar jag om 6 st olika tröjor att ha nu när det blir mer lockande att träna ute. Det är bland dessa 2 st som kan klassas som jackor, vilket kan vara smidigt om man vill ta av sig under passets gång. Det är tröjor både som är lite tightare om det är det du föredrar eller lite mer loose om man föredrar det. För mig spelar det inte så stor roll, jag väljer oftast passform utifrån vad jag ska träna 🙂

// 1. Turkos tröja med hål för tummarna // 2. Svart med dragkedja ända ner // 3. Blå tightare tröja // 4. Grå tröja med hål för tummarna // 5. Grå spräcklig med dragkedja ända ner // 6. Rosa tight tröja //

Enklare styrkeövningar för löpare

Vill Du bli en bättre löpare, eller Du kanske vill förändra något i din löpning? Om Du inte redan gör det så skulle jag rekommendera att lägga in lite styrketräning riktad mot löpare i Din träning. Det behöver inte nödvändigtvis vara så att Du kör ett till träningspass i veckan, lägg till lite lättare övningar under eller efter ditt löppass. De övningar jag tänker på i det här läget är inte några avancerade, och de fungerar fint att köra på utan någon extra vikt (om man inte vill förstås, och har vikter lätt tillgängligt)

Den första övningen jag brukar köra är vanliga utfallssteg, var noga med att vara rak i överkroppen, skjut fram höften och gå ner ”lagom” djupt, skjut ifrån och ta nästa steg framåt. Jag brukar köra ungefär 8-10 st på varje ben. För att utmana balansen och koordinationen så brukar jag efter det göra utfallssteg bakåt, samma lika tänk, var noga med fokus då det kräver lite mer av balansen. Ungefär lika många repetitioner bakåt som framåt. Har Du tillgång till en vikt och känner att Du vill öka på lite så ta vikten i famnen, eller på sträckta armar över huvudet när Du gör utfallsstegen.

Jag brukar också köra knäböj i olika varianter, smalt mellan fötterna, brett mellan fötterna, med ett hopp och mjuk landning. Det är viktigt att knäna inte faller in när du går ner i böjen. För att undvika detta kan man använda gummiband, jag brukar sätta ett band ex precis ovanför knäna och hålla ett konstant tryck mot för att inte falla in. Gummibanden hjälper också till att koppla på ”rätt” muskler (tycker jag) så att det tar på rumpan. Jag brukar köra 10-20 repetitioner, något färre vid hopp och något fler vid vanliga knäböj. Har Du en vikt så kan Du ta den i famnen när Du utför knäböjen, kan kombinera med gummibandet om Du har ett sådant.

Knäböj, Knäböj med Gummiband
Knäböj med gummiband

För att stärka upp kring höfterna finns det en övning som jag kallar ”musslan”, som ska utföras lugnt och med god kontroll. Du ska ligga ner på sidan, benen böjda nästan 90 grader, och så ska fötterna hållas ihop. Det knä som är överst ska lyftas/vridas uppåt, utan att höften faller bakåt eller att fötterna ”säras”. Denna övning kan också med fördel om Du har tillgång till ett Gummiband köras med det runt knäna. Det är lite svårt att förklara hur, här kommer en bild på hur det ungefär ser ut.

Styrka, Höftrörlighet, rumpträning
“Musslan”

Dessa övningar syftar mest till att stärka muskelgrupper i lår/rumpa/höft, kanske lite vader/senor vid Knäböjshoppen, men om vi vill komma åt underbenen också så finns det några olika övningar som jag tycker passar bra till detta. Många tänker nog nu på tåhävningar, och det är bra, men för mig så är frånskjutfasen i steget den del som behöver tränas, och då är det senorna i vristen/vaden som är viktiga. Dessa tränar vi med olika typer av hopp/vristhopp. Att hoppa mycket hopprep är bra, hoppa då gärna med vristerna, alltså relativt stela knän och jobba med framfoten så att du spänstar med hälsenan vid varje hopp. Ett tips om Du har gummiband och/eller hopprep är att de är smidiga att ta med på semestern för att lätt kunna göra olika styrkeövningar men lägga på lite mer koncentration än med enbart kroppsvikten. (Som ni ser på bilderna tog jag med mig mina på semestern och körde lite styrkeövningar på stranden, att rekommendera ;))

Vill Du köpa Gummiband eller Hopprep så finns de att köpa exempelvis här:

Hopprep, Spänstträning, Löpstyrka, Vadträning
Hopprep

Gummibnad, Styrketräning, Styrka med motstånd
Gummiband med olika motstånd

Träna hårt och kontrollerat 🙂

(innehåller adlinks)