Styrkepass med fokus rumpa!

God morgon söndag 🙂 Hoppas allt är bra med Dig! Jag tänkte dela med mig av ett pass till er som har fokus på rumpan, hur bra 🙂

Benpress 🙂

Jag tänker alltså att ni idag ska få ett pass i sin helhet som kommer att ha fokus på rumpan. Och det kommer också att bli lite bålstabilitet för att få in några fler övningar. Jag tänker att passet främst passar det att köra på gymmet, men det fungerar också att köra hemma kanske med lite anpassningar.

Men i alla fall, här kommer passet och funderar Du på hur det går att anpassa övningarna så fråga bara så ger jag tips på det 🙂 Här kommer passet från uppvärmning till stretch/rörlighet:

Uppvärmning: Roddmaskin ungefär 8 minuter, kör en cirkel med kroppsvikt 3 varv och 20 sekunder på varje övning direkt efter varandra, vila 60 sekunder mellan varven, dessa övningar: Knäböj – Burpees – Utfallssteg – X-hopp

Styrka:

  • Raka marklyft, börja med 2 set uppvärmning på lättare vikt. Därefter 3 set * 6 rep, så tungt att du enbart orkar 6 st.
  • Hip thrusters 6 * 6 rep vila 60 sekunder mellan seten
  • Maghjulet 3 * maxantal
  • Chrunches 4 * 30 sekunder, vila 20 sekunder
  • Draken 3 * 10 per ben, använd viktplatta
  • Cirkel med plankor, 30 sekunder på varje, vila 60 sekunder mellan varven och upprepa 3 gånger: Sidplanka – Sidplanka – Planka med vridning – Omvänd planka

Nedvärmning: Roddmaskin 5 minuter, stretch och rörlighet samt foamrolla lår och rumpa.

Hoppas att passet faller Dig i smaken 🙂 Lycka till!

Styrkepass, fokus bröst!

Jag tänkte idag dela med mig till Er ett styrkepass som har fokus på bröstmuskulaturen (Pectoralis major/minor) och så blir det även lite axlar 🙂

Detta pass kommer att ha fokus på bröst och axlar. Det är en fördel om Du har kört övningarna tidigare, annars be om hjälp om du är osäker på utförandet. Några av övningarna ska köras riktigt tungt och få repetitioner, se då till att det är TUNGT. Jag hoppas att Du kommer att tycka om passet 🙂 Berätta gärna vad Du tyckte! Här kommer passet:

  • Uppvärmning: Crosstrainer ca 10 minuter (få med överkroppen ordentligt) Rotatorcuffarna med gummiband i olika vinklar.
  • Styrka:
    • 2 x 12 Bänkpress, ca 60 % av ditt max
    • 3 x 6 Bänkpress, så tungt att Du bara orkar 6 st
    • 3 x 4 Bänkpress, så tungt att Du bara orkar 4 st
    • 3 x 10 Flyes i cable (uppifrån)
    • 3 x 10 Flyes i cable (nerifrån)
    • 2 x 12 Axelpress med stång, ca 60 % av ditt max
    • 2 x 8 Axelpress med stång, så tungt att Du bara orkar 8 st
    • 2 x 4 Axelpress med stång, så tungt att Du bara orkar 4 st
    • 4 x 15 Frontraise med viktplatta
    • 4 x 12 Omvända flyes med hantlar
  • Nedvärmning: Rörlighet och Stretch i överkroppen, axlar, bröstrygg & rygg

Lycka till, hoppas att det är ett pass som faller Dig i smaken 🙂

Styrkepass för gymmet!

God morgon 🙂 Först vill jag önska er alla en grym onsdag och sen vill jag ge er ett tips på ett styrkepass Ni kan köra på gymmet (eller hemma om Du har vikter)

Detta kommer att vara ett pass med fokus på ben och mage och jag tänker att Du har relativt god kunskap i att utföra dessa övningar för att minimera skaderisken!

Då kör vi, här är passet:

Uppvärmning: Roddmaskin ungefär 8 minuter, foamrolla benen ca 6 minuter innan du börjar passet.

Styrka:

  • 2 * 10 Knäböj (lättare vikt, uppvärmning)
  • 3 * 8 Knäböj (vikt så att du enbart orkar ca 8 st)
  • 3 * 4 Knäböj (Vikt så att du enbart orkar 4 st)
  • 3 * 30 Utfallssteg, en Kettlebell i varje hand.
  • 3 * 20 Tåhävningar (skivstång som vikt)
  • 3 * 8/ ben Draken (se film nedan)
  • 3 * max Hängande knälyft
  • 3 * 15 Fällkniv (använd vikt i händerna)
  • 3 * 40 sekunder Planka med vridning (se film nedan)
  • 4 * max Maghjulet

Avslutning: Stretching och Rörlighet

Lycka till med träningen 🙂 Berätta hur det gick med passet!

Draken

Planka med vridning

Styrketräning för nybörjare!

Komma igång med träningen är inte alltid det lättaste, allra helst om man inte är van och inte har tränat något tidigare. Så därför tänkte jag här ge er ett kom igång tips/pass 🙂

Är träning nytt för Dig så börja LUGNT, kör inte “all in” direkt. Börja med till exempel promenader med inslag av styrkeövningar, eller ett lättare styrkepass hemma eller på gymmet!

Är Du helt ny inom träningen så börja lätt, helt utan vikter om det känns jobbigt med skivstången, eller kör med en lättare vikt om Du vill för att testa och känna på. Börja enkelt, kör inte avancerade övningar utan börja med basövningar som till exempel knäböj och utfallssteg.

För att ge ytterligare ett tips så kommer här ett pass att börjamed, antingen hemma eller på gym:

  • UPPVÄRMNING: Få upp lite puls och cirkulation 5-8 minuter (promenad, löpband, trapp, crosstrainer, rodd, cykel)
  • STYRKA: 3 x 10 knäböj (se film nedan) – 3 x 20 sekunder planka (gör på knäna om det är jobbigt) – 3 x 12 Utfallssteg – 3 x 8 armhävningar – 3 x 15 Tåhävningar – 3 x 10 Situps – 2 x 10 / sida Stående X (se film nedan)
  • NEDVARVNING: Rör på dig ca 5-8 minuter (lika som uppvärmningen)

LYCKA TILL MED TRÄNINGEN 🙂

Knäböj

Stående X

Ett enkelt styrkepass i sin helhet :)

Allt behöver inte alltid vara så avancerat, jag tycker att vi ska göra saker så enkla som möjligt, välja vad vi ska lägga energi på och göra resten enkelt för att spara energi, allt kan inte vara super avancerat och invecklat…

För att underlätta och göra det enkelt när det kommer till ett styrkepass, här kommer ett tips på ett helt styrkepass som inte kräver några redskap förutom Dig själv och som inte behöver ta mer än 15 minuter, Du väljer själv!

Tanken och upplägget med detta pass är att Du kör det så länge du vill, jag ger dig övningarna att köra i en cirkel, vila ca 30-40 sekunder efter 1 varv och kör igen. Sätt klockan (ex timer i mobilen, äggklockan) på den tid Du har på dig, exempelvis 15 eller 20 minuter, eller kortare eller längre om Du så vill. Kör sen på varv efter varv tills klockan ringer, då är du klar! Smart, enkelt och inte så värst tidskrävande heller 🙂 Lycka till!

Här kommer cirkeln med övningarna:
10 Skidhopp (se upp för passgång)
10 Knäböj (variera mellan smala och breda om Du vill)
10 Situps (Varier mellan raka/sneda/korta…)
10 Upphopp
10 Rygglyft (Variera mellan raka/sneda)
10 Utfallssteg
10 Vandrande plankan (stå i planka med armarna raka, gå ner på armbågarna med en arm i taget och upp igen)

Ett styrkepass!

Förra helgen körde jag ett kortare och effektivt styrkepass hemma som jag nu tänkte dela med mig av till er. Det kan vara enklare att ta sig för att köra ett pass om det redan finns ett “färdigt” upplägg, så det bjuder jag er på 🙂

Tanken med träningspasset var från min sida att det skulle vara tidseffektivt och jobbigt, både muskulärt men också lite flås och uthållighetsstyrka. Som ni kommer att se på bilden med passet på nedan så körde jag på tid och inte antal repetitioner på övningarna. Och jag körde övningarna så fort jag kunde med god teknik och bra utförande, inget slarv på det! Allt som allt tog passet knappa 40 minuter, kort och effektivt, och vill man så kan det halveras genom att enbart köra ett varv, jag körde 2 varv.

Här kommer passet, jag beskriver mer under bilden:

Passet börjar med 3 övningar som jag körde som uppvärmning, vilade en kort stund mellan de olika övningarna, körde de efter varandra och sen gånger 2. Det räckte med uppvärmning den här gången, fick igång lite flås och cirkulation. Därefter började huvuddelen av passet, varje övning körde jag 3 eller 4 gånger efter varandra och sen byta, 20 sekunders jobb och 10 sekunders vila. Efter ett varv (knäböj-armhävningar) så vilade jag 2 minuter innan jag körde varv 2. Övningarna, knäböj, körda “vanliga” axelbrett mellan fötterna och drygt 90 grader djupt, vristhopp (se film), sidplanka med vridning (plankposition, stabila axlar/skuldror och vrid ner höften från sida till sida), hantellyft (hade en hantel vid höger fot, lyfte den med vänster hand diagonalt ända upp över huvudet och ner igen, körde 2/sida av de 4 seten), twist (se film), knäböjshopp (kom ner i ett knäböj och gör ett hopp, landa mjukt och direkt ner i nästa repetition), superman (ligg på magen, spänn rygg rumpa och lyft lite på armar och ben sen ska du “sprattla med armar och ben så mycket du kan), armhävningar (välj själv vilken variant som passar dig bäst). Jag avslutade med knäböj med kick då det var den dagen på #midsommarutmaningen.

Lycka till och berätta vad du tycker om passet när du har kört det 🙂