Styrkeövning för höfter/rumpa

De små stabiliserande musklerna i rumpan och höfterna och knäna är viktiga för oss löpare, framförallt tänker jag att de är viktiga att träna upp i förebyggande syfte. För att minska skaderisken 🙂

För att träna dessa muskler brukar jag köra en sekvens av övningar på respektive sida (höger/vänster). Det är sex stycken olika övningar och jag brukar köra 30 sekunder på varje innan jag direkt går över på nästa. Här kan jag rekommendera att kanske börja lite kortare och sedan öka. Det viktiga är att höften ska ligga lodrät mot marken och inte tippa fram eller bak. Övningarna visar jag i filmen nedan för jag tror att det blir tydligast. Övning tre och sex är statiska och där håller jag benet still i en position. Fråga om det är något som är otydligt, Lycka till!

Styrkeövning, Borzoehopp

Springer Du mycket är det viktigt, eller ja iaf en fördel att vara stark i de stora musklerna i rumpan och låren, mycket kraft i löpningen kommer därifrån. Det blir mer viktigt när Du springer i terräng och i kupering.

Jag har en övning som jag har lite hatkärlek till. Det är en övning som tränar de stora musklerna, den är grymt jobbig, skapar mjölksyra och ger lätt upphov till träningsvärk. Övningen är döpt efter den ryss som uppmärksammade övningen så den fick spridning, övningen heter BORZOWHOPP.

Tanken är att hålla en stolt hållning i kroppen, komma djupt ner och skjuta ifrån. Du ska inte falla för långt fram med överkroppen (vilket jag har en tendens att göra i filmen nedan), gör du det kan det bero på stelhet i höftböjaren. Det gäller att vara relativt rörlig i just höftböjarna. Testar Du att köra övningen börja lätt, kör kanske 3×4 st eller 3×6 och öka sen på när Du känner att det är ok! Här kommer filmen, och LYCKA TILL med träningen!

Styrkeövning för löpare

Jag vill ju dela med mig och tipsa om träning, upplägg, övningar med mera för att underlätta och sprida glädje kring träning och rörelse. Jag tänker att jag som har kunskap och erfarenhet med mig delar med mig till de som behöver, som inte har samma bakgrund, eller ja, till alla så klart 🙂

Därför fortsätter jag att visa övningar, tipsa om hela pass att köra, utgå ifrån, manipulera osv… Jag tänker att det kan underlätta för någon av er där ute och då blir jag glad att ha hjälpt till 🙂

Det jag idag tänkte visa på är en övning jag visat förut, det är en styrkeövning för ben/rumpa/balans och bål. Nämligen Utfallssteg i olika riktningar. Har skrivit om den tidigare, HÄR och HÄR.

Här kommer en film som visar hur övningen ska genomföras, tänk på att ha full kontroll, slarva inte och ta det lugnt, håll en spänd överkropp för att hålla balans och “snygg” hållning.

 

Styrkeövning för hela kroppen!

För ett tag sen tipsade jag om ett styrkepass i sin helhet (HÄR) som jag själv hade kört då. Där fanns en övning med som jag tycker tränar nästan hela kroppen i en diagonal rörelse, och den övningen tänkte jag visa er i en film nedan.

Jag tycker att den här övningen är bra då den tränar flera delar i kroppen och en diagonal rörelse. Kör man den lite fortare så blir det även en pulshöjande övning. Jobba som sagt med en diagonal rörelse och kör inte för tungt till en början, hitta rörelsen och hur det känns bra och lägg sen på vikt utifrån dina förutsättningar. Jag kallar övningen för Hantellyft, men den har säkerligen något annat namn 😉

Lycka till med träningen!

Styrkeövning för löpare 🏃🏻‍♀️

Som löpare är det bra att underhålla även viss typ av styrketräning för att få ut mer av löpningen. Jag tycker inte att man ska behöva gå till ett gym om man inte väldigt gärna vill det, du kan lika gärna köra dina styrkeövningar hemma efter ett löppass.

Som löpare är det viktigt att ha en stark “baksida” dvs lår/rumpa/rygg för att få bra kraft och skjuts i frånskjutet med foten. Det finns många olika övningar du kan göra för att träna upp styrkan. Den övning jag tänkte visa idag är rumplyft, som funkar perfekt att utföra hemma

Rumplyftet är en bra övning som stärker baksidan på låren, rumpan och nedre delen av ryggen. Grundutförandet är att Du ligger på rygg, ha fötterna stadigt i marken med böjda knän. Pressa upp rumpan, skjut ifrån med hälarna och spänn rumpan i toppläget. Känn då också hur spänningen går genom hela kroppen, att rygg/mage också spänns och du har en stabil “brygga”. Slappna av och kom kontrollerat ner i utgångsläge.

Övningen kan man sen utföra i flera olika variationer. Om Du flyttar fötterna längre från kroppen blir det jobbigare, baksidan får jobba mer och det ställer högre krav på bålstabilitet. Du kan ha fötterna på ex en stol, alltså högre från golvet. Det blir också tuffare då Du behöver lyfta kroppen högre. Du kan också som jag har i filmen skaffa Dig gummiband i olika hårdhet för att på så sätt utmana musklerna.

Vill Du köpa egna gummiband som jag har i filmen så finns det HÄR att köpa.

(Innehåller Adlink från Sportamore)