Styrkeövning, Knäböjshopp!

Kanske inte en övning som jag själv gör just nu, men jag kommer att göra den när kroppen är med på noterna igen 😉 Övningen är bra för styrka/spänst/uthållighet i musklerna kring lår och rumpa!

Jag tänkte nämligen idag tipsa om övningen knäböjshopp (har tipsat om den tidigare också). Det är precis som det låter en knäböj med ett direkt påföljande hopp 🙂 Kom ner i en djup knäböj, skjut ifrån på vägen upp och direkt upp i ett hopp, sträck ut och landa mjukt direkt ner i nästa knäböj. Ha kontroll genom hoppet och kör inte fler repetitioner än att kontrollen finns. Ha en stolt hållning, en spänd bål. Funderingar på övningen? Kommentera nedan så svarar jag. Här kommer filmen på övningen, Lycka till:

Knäböjshopp

Styrkeövning, Hantellyft

God morgon, helg igen och jag har “bara” tre veckor kvar att jobba innan jag tänkte ta ledigt… får se om Knodden tycker lika?! Det känns lite konstigt, men också spännande och fantastiskt 🙂

Helg alltså, och det jag tänkte att jag då ska ta och ge er ett övningstips som tränar “hela” kroppen. Ben/rumpa då du kommer ner i ett “knäböj”, bål/rygg då du behöver ha en stabil hållning och lyfta upp kroppen, samt armar/axlar då du kommer att hålla en vikt ovanför huvudet på en arm. Kroppen behöver i den här övningen balans och bra koordination och samarbete mellan musklerna, nedifrån och upp 🙂

Gymmet, Träning, Styrka, Stretch, Rörlighet

Övningen ska genomföras med kontroll, ta inte en för tung vikt utan börja med en lättare och lägg på om det känns ok. Du kan använda en hantel eller kettlebell, det funkar vilket som, eller annan vikt som du kan hålla i en hand.

Lycka till med träningen 🙂

Hantellyft

Styrkeövning för rumpan

God morgon, hoppas att Du har sovit bra 🙂 Ny dag och vi hoppas på att det blir en grym dag! Torsdag och jag tänkte mig bjuda på ett styrketips. Jag tänker att det är bra att dela med mig och få fler att få upp ögonen för träning eller få nya tips och idéer 🙂

Hur tänker Du kring mina tips på övningar och ibland hela pass? Är det bra och ger er bra input i eran träning? Jag hoppas det och jag tycker själv att det är bra och roligt att läsa hos andra om träning och få nya tips och tankar att lägga till i min egna träning!

Den övning jag tänkte visa er idag är utfallssteg, och för att komma åt musklerna runt höfterna och få en balans där emellan så ska utfallsstegen göras i olika riktningar. Det som är viktigt att tänka på är att ha en neutral hållning i överkroppen, lodrät och stabil. Knä och tå ska alltid peka åt samma håll, samt att höften alltid ska peka framåt. Övningen ska utföras med fullt fokus och engagemang så att inga vridningar och skador uppstår. För att göra övningen tyngre går det alldeles utmärkt att lägga till vikt när Du känner Dig redo 🙂

Lycka till, Träna fokuserat!

Utfallssteg i olika riktningar

Styrkeövning för rumpan!

God morgon lördag 🙂 Hoppas att Du kommer att ha en fantastisk dag. Jag tänkte visa er en övning för rumpan och ländryggen idag. Denna övning går utmärkt att gör både på gymmet eller hemma, med eller utan vikt/hjälpmedel!

Gummibnad, Styrketräning, Styrka med motstånd
Gummiband med olika motstånd

Gummiband skulle kunna vara ett hjälpmedel, vilket jag visar i filmen nedan. Vill Du köpa egna finns det HÄR och HÄR (Adlinks)

Den här övningen jag tänker visa er idag är bra för att “koppla ihop” musklerna i nedre ryggen och rumpan, att det blir ett flyt och en snabb överföring av rörelse och styrka mellan musklerna. Jag kallar övningen för “Åsnespark” (Donkeykick). Den kan se rätt lätt ut men om Du exempelvis kör 3×30 sekunder/ben så blir det jobbigt 🙂 och kort vila såklart.

Som sagt, övningen är bra för rörelseflödet mellan musklerna. Var stabil i kroppen och flexa inte ryggen, håll en neutral position. Nacken ska vara still, håll blicken ner mot underlaget. Övningen kan göras jobbigare med ex vikt runt fotleden (HÄR och HÄR finns det, (Adlinks)) eller med Gummiband som jag visade här ovan. Nedan kommer filmen som visar övningen 🙂

Lycka till med träningen, och kom ihåg: Träna fokuserat 🙂

Åsnespark

Planka i TRX

Bålstyrkan ska aldrig underskattas, den är otroligt viktig för det mesta, i Din vardag, träning, arbete… ja typ i det mesta Du gör så har bålstabiliteten en avgörande inverkan!

Så därför tänker jag också att det för mig är viktigt att fortsätta att tipsa er och visa på olika bra övningar för just bålstabiliteten. Ett bra hjälpmedel är exempel TRX/Powerslings (Reklamlänk) och det är en övning med detta hjälpmedel som jag tänker visa er idag.

Placera banden så att handtagen är en liten bit ovanför marken, sätt fötterna i banden, spänn bålen och kom ut på armbågarna eller händerna. Detta blir först en vanlig “rak” planka, vill Du öka på svårighetsgraden så dra in knäna mot magen och kom ut till ursprungsläget. Eller för ett knä mot armbågen i taget och så tillbaka. För utförande se film och bild nedan! Lycka till med Din Bålträning 🙂

Knäindrag mot magen!

Knä mot armbåge

Övning för rörlighet och rumpa :)

Skapa rörlighet i höftpartiet och stärk musklerna i rumpan. Denna övning som jag tänkte visa er idag gör just detta 🙂 Även om övningen ser lätt ut så bränner den bra efter någon minut!

Det som är viktigt att tänka på är att hålla kroppen så vågrät som möjligt, vrid inte i höften eller i skuldrorna. Till viss del så “måste” Du vrida men jobba med att komma bort från det och bli så vågrät som möjligt. Du kan till exempel ha en kompis som hjälper Dit att påminna om och “peta”/hålla så att Du undviker att vrida.

Övningen kallas “Kissehunden“, Du ska stå på alla fyran, knän och händer i marken. Vinkla upp ena benet 90 grader, i översta positionen sträck ut benet rakt, böj tillbaka och sen ner mot marken igen. Kör på ena sidan i taget och jag tänker att exempelvis 30 sekunder per ben direkt efter varandra kan vara lämpligt. Vila sen 30 sekunder och upprepa 3-4 gånger.

Lycka till med träningen, och träna fokuserat!

Kissehunden med sträckt ben!

Styrkeövning för höfter/rumpa

De små stabiliserande musklerna i rumpan och höfterna och knäna är viktiga för oss löpare, framförallt tänker jag att de är viktiga att träna upp i förebyggande syfte. För att minska skaderisken 🙂

För att träna dessa muskler brukar jag köra en sekvens av övningar på respektive sida (höger/vänster). Det är sex stycken olika övningar och jag brukar köra 30 sekunder på varje innan jag direkt går över på nästa. Här kan jag rekommendera att kanske börja lite kortare och sedan öka. Det viktiga är att höften ska ligga lodrät mot marken och inte tippa fram eller bak. Övningarna visar jag i filmen nedan för jag tror att det blir tydligast. Övning tre och sex är statiska och där håller jag benet still i en position. Fråga om det är något som är otydligt, Lycka till!

Styrkeövning, Borzoehopp

Springer Du mycket är det viktigt, eller ja iaf en fördel att vara stark i de stora musklerna i rumpan och låren, mycket kraft i löpningen kommer därifrån. Det blir mer viktigt när Du springer i terräng och i kupering.

Jag har en övning som jag har lite hatkärlek till. Det är en övning som tränar de stora musklerna, den är grymt jobbig, skapar mjölksyra och ger lätt upphov till träningsvärk. Övningen är döpt efter den ryss som uppmärksammade övningen så den fick spridning, övningen heter BORZOWHOPP.

Tanken är att hålla en stolt hållning i kroppen, komma djupt ner och skjuta ifrån. Du ska inte falla för långt fram med överkroppen (vilket jag har en tendens att göra i filmen nedan), gör du det kan det bero på stelhet i höftböjaren. Det gäller att vara relativt rörlig i just höftböjarna. Testar Du att köra övningen börja lätt, kör kanske 3×4 st eller 3×6 och öka sen på när Du känner att det är ok! Här kommer filmen, och LYCKA TILL med träningen!

Styrkeövning för löpare

Jag vill ju dela med mig och tipsa om träning, upplägg, övningar med mera för att underlätta och sprida glädje kring träning och rörelse. Jag tänker att jag som har kunskap och erfarenhet med mig delar med mig till de som behöver, som inte har samma bakgrund, eller ja, till alla så klart 🙂

Därför fortsätter jag att visa övningar, tipsa om hela pass att köra, utgå ifrån, manipulera osv… Jag tänker att det kan underlätta för någon av er där ute och då blir jag glad att ha hjälpt till 🙂

Det jag idag tänkte visa på är en övning jag visat förut, det är en styrkeövning för ben/rumpa/balans och bål. Nämligen Utfallssteg i olika riktningar. Har skrivit om den tidigare, HÄR och HÄR.

Här kommer en film som visar hur övningen ska genomföras, tänk på att ha full kontroll, slarva inte och ta det lugnt, håll en spänd överkropp för att hålla balans och “snygg” hållning.

 

Styrkeövning för hela kroppen!

För ett tag sen tipsade jag om ett styrkepass i sin helhet (HÄR) som jag själv hade kört då. Där fanns en övning med som jag tycker tränar nästan hela kroppen i en diagonal rörelse, och den övningen tänkte jag visa er i en film nedan.

Jag tycker att den här övningen är bra då den tränar flera delar i kroppen och en diagonal rörelse. Kör man den lite fortare så blir det även en pulshöjande övning. Jobba som sagt med en diagonal rörelse och kör inte för tungt till en början, hitta rörelsen och hur det känns bra och lägg sen på vikt utifrån dina förutsättningar. Jag kallar övningen för Hantellyft, men den har säkerligen något annat namn 😉

Lycka till med träningen!