Dagens intervaller :)

Hej, onsdag idag och med allt som händer just nu så har jag ställt in ett inlägg till er med ett tips på intervaller 🙂 Beroende på Din nivå så finns det 3 olika alternativ att välja på!

Som sagt, detta inlägg är tidsinställt då vi i dagarna fyller på familjen med en liten 🙂 Men jag har förberett lite så det inte ska bli helt tomt på bloggen 🙂

Dessa intervaller som jag tipsar om idag kan du springa på en löparbana, på löpband eller om du har en klocka som mäter längden du springer eller om du har någon app i mobilen. Tanken med dessa intervaller är att du ska springa en viss längd istället för tid som kanske är det “vanliga”?! Du ska springa fort och Du kommer att bli trött 🙂

Intervaller

Jag har gjort tre olika alternativ så Du kan välja ett utifrån Din nivå. Du ska springa fort på alla intervaller, och se till att orka så du inte maxar allt på de 2-3 första och sen inte orkar… Hoppas att dessa ska passa dig bra, Lycka till med din träning och berätta gärna hur det går!

  • Uppvärmning: Värm upp i runt 10 minuter, kör gärna några stegringslopp och höga knän innan för att vara på tårna inför intervallerna.
  • Intervaller:
    • Alternativ 1: 12 * 400 meter, vila 45 sekunder mellan varje (blir 4,8km totalt)
    • Alternativ 2: 12 * 300 meter, vila 45 sekunder mellan varje (blir 3,6km totalt)
    • Alternativ 3: 12 * 200 meter, vila 45 sekunder mellan varje (blir 2,4km totalt)
  • Nedvärmning: Jogga ner och kom ner i puls kan vara jogg eller powerwalk, kör runt 10 minuter och avsluta med stretching och rörlighet.

Kör hårt och hoppas du uppskattar intervallerna 🙂

Riktigt snabba Intervaller!

Nu ger jag er ett tips på ett intervallpass där Du verkligen ska få maxa Din fart så mycket Du kan! Du får springa så fort Du bara orkar, tanken är ju att Du ska träna Dina snabba muskelfibrer!

Jag rekommenderar att springa dessa intervaller där det är flackt, det ska inte vara branta och långa backar. Men underlag spelar inte så stor roll, bara Du själv behärskar det och kan springa fort, det kan vara stig, väg, löparbana skog… Under vilan så är det vila, gå möjligtvis lite om Du har lätt att bli stel i musklerna men se till att återhämta Dig bra. Här kommer passet:

  • Uppvärmning: Spring ca 15 minuter, kör 2 x 30 sidhopp + 2 x 40 Vristjogg samt 4-6 fartökningar på ca 100 meter (börja långsamt och öka farten under tiden)
  • Intervaller: 45 sekunder så fort Du kan, vila 75 sekunder och upprepa 15 gånger. Farten ska vara så hög Du bara orkar, Du bör orka hålla bra fart även på de 3-4 sista intervallerna!
  • Nedvärmning: Jogga 10-15 minuter och stretcha och kör rörlighet efter det.

Stort Lycka till med Ditt pass! Och som alltid, Träna fokuserat 🙂

Trött ska Du bli 🙂

Ett intervallpass med fokus på snabbhet!

Senast jag delade med mig av ett intervallpass var det med fokus på uthållighet, och passet finns HÄR. Så dagens tips blir ett intervallpass med fokus på snabbhet, det för att Ni ska få tips om olika delar 🙂

Och som jag skrev senast är det olika typer av intervaller som tränar uthållighet och snabbhet. Så som sagt, idag blir det tips om intervaller som är bra för att träna upp Din snabbhet.

När vi har snabbhet som fokus så ska vi springa riktigt fort, i “överfart” vid vissa intervaller. För att kunna/orka springa så fort flera gånger så är det på dessa intervaller längre vila mellan repetitionerna. Det blir således mindre/kortare effektiv tid men passet tar “lång” tid på grund av mycket vila. Jag hoppas att Du ska bli inspirerad av detta pass 🙂

Här kommer passet, fokus snabbhet:

  • Uppvärmning: Jogga/Spring ca 15-15 minuter tills du känner dig redo, kör 3-4 stegringslopp på ca 10-15 sekunder med ökande fart.
  • Intervaller: Spring 5 x 30 sekunder, vila 1 minut mellan
    Spring 5 x 30 sekunder, vila 30 sekunder mellan
    Spring 5 x 15 sekunder, vila 30 sekunder mellan
  • Nedvärmning: Jogga ca 15 minuter, stretcha och rörlighet där det behövs!

Hoppas detta pass inspirerar Dig, och kom ihåg att det är ett tips, Du kan justera som Du vill, och vill Du ha alternativ eller funderingar på hur just Du kan justera så fråga så hjälper jag Dig med tips.

 

Löpgrupp Bollnäs, 15/10

Nu är vi igång med Löpgrupp Bollnäs 🙂 Det tredje tillfället av 5 den här omgången hålls på måndag. Alla är välkomna att vara med, Vi håller till på begränsat område så oavsett bakgrund kan Du vara med 🙂

NÄR: Måndag 15/10 kl. 18.00- ca 19.00

VAR: Samling på parkeringen vid Bolleberget, se röda krysset på bilden nedan.

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

HUR: Vi kommer att samlas, jag berättar om kvällens pass, fokus kommer att vara på löpskolning och balans, samt snabbhet. Vi kör olika övningar som är bra för en bättre löpekonomi och löpteknik. Vi avslutar med några intervaller även detta tillfälle.

PRIS: Det kostar en liten slant, 70 kr/gång eller 180 kr/3 gånger.

VÄLKOMNA 🙂

Löpgrupp Bollnäs drar igång på måndag!

Äntligen! Nu drar vi snart igång igen, fem tillfällen av Löpgrupp Bollnäs 🙂 På måndag 1/10 är det dags!

Yes, på måndag 1/10 är det dags för första tillfället, och sen följer det fyra stycken ytterligare!. Vi samlas vid Bollebergets parkering kl.18.00. Vi kommer att gå igenom dagens upplägg och sen e oss iväg. Vi kommer att springa där det finns lampor så det blir inte mörkt. Det kommer att bli fem st helt olika pass med fokus på olika delar inom löpningen som snabbhet, styrka, uthållighet och spänst.

Så välkomna på måndag 🙂 Mer specifik info kommer på bloggen på lördagen innan varje tillfälle, så håll utkik här!

Löpgrupp Bollnäs

Hur jag genomför ett intervallpass!

Jag tänkte att jag brukar ju ofta/eller iaf ibland dela med mig av olika träningspass, ibland de jag kört själv och ibland bara olika upplägg som passar alla i olika format.

Så därför tänkte jag i det här inlägget dela med mig av hur jag tänker när jag ska springa ett intervallpass. Hur jag planerar, hur jag lägger upp och genomför intervallerna. Kom ihåg att det jag skriver är utifrån mig och mina erfarenheter, min nivå och min kropp, jag vet hur den fungerar och vad som är bra och inte för just mig.

Så hur tänker jag…

Först brukar jag fundera om jag ska träna “uthållighet” eller “snabbhet”, vill jag bli “pigg” eller “trött”?! Sen bestämmer jag vilka intervaller jag ska springa, långa, korta, blandat, asfalt, stig, skog, backe… Jag bestämmer längd och vila och underlag och så ställer jag in klockan så att den piper åt mig under passet så jag slipper hålla koll på klocka och antal… Efter det så är det dags för träning.

Jag börjar alltid med att värma upp, jag springer alltid minst 10 minuter innan för att komma igång, få upp pulsen och bli redo. Jag kör också oftast lite sidhopp, höga knän, spark i baken för att “komma igång” lite mer och få fart på musklerna. Om jag känner mig lite stel så försöker jag tänja lite med lite rörlighetsövningar. Sen är det dags för intervallerna. Jag försöker hålla ett bra fokus hela vägen, upp med blocken, pendla med armarna. Fram med höften, när jag blir trött är det ännu viktigare, fram med höften, tryck fram rumpan för att hålla upp löpsteget och få så mycket kraft och energi som möjligt i steget.

När intervallerna är klara är jag slut, trött och tar lite extra tid till att pusta ut och komma ner i puls. Jag brukar kunna gå en bit, någon minut eller så innan jag joggar igång benen och springer tillbaka. Väl klar så brukar jag stretcha/tänja lite där jag känner att jag är stel, mina vader blir ibland stumma och då försöker jag mjuka upp dem efteråt.

För mig är det typ samma procedur oavsett typ av intervaller 🙂

Hur ser dina rutiner ut vid intervallpass, berätta gärna 🙂

Rullning av vaderna

Intervallpass, syfte snabbhet!

God morgon, torsdag idag och halva veckan har passerat. Hoppas ni är pigga och alerta, det är typ jag 🙂 Min plan är att köra ett snabbhetspass för att toppa formen till lördagens 10-milastafett. Vad tränar ni idag? Har ni inte bestämt er så kommer här ett tipps på intervaller som förbättrar snabbheten.

Att träna upp snabbheten är tufft. Vi ska under ett sådant pass springa så fort vi bara kan. Det för att lära musklerna och dess fibrer och dess “kopplingar” att jobba i takt och med varandra för att skapa en perfekt löpmekanism. För att bli riktigt snabb krävs också bra styrketräning, spänst och löpteknik. Men just i det här tipset så är mitt fokus på löpbiten och intervaller, snabba sådana, med hög fart och längre vila. Farten på dessa intervaller ska ligga på ca 90 % av max eller till och med något över. Spring också gärna dessa intervaller på “lätt” underlag, flacka partier på ex grusväg, stig, asfalt, tallhed om du är van skogslöpare. Det viktiga är att kunna hålla en hög fart hela tiden.

Träning, Löpning, Lycka, Löpcoach, BollnäsHär kommer passet, Snabbhetsintervaller:

Uppvärmning: Jogga i ca 15 minuter så du blir varm. Gör sedan följande övningar:
2×30 sidhopp
2×30 Låg skipping
2×30 travgång
2×30 spark i baken – Dessa övningar görs för att få igång rätt muskler och få dem att bli mer alerta till intervallerna.

Intervaller:

5 st 45 x 60, spring 45 sekunder så fort du kan, vila 60 sekunder, efter 5 upprepningar, vila 3 minuter

5 st 40 x 40, spring 40 s så fort du kan, vila 40 s, efter 5 upprepningar vila 3 minuter

5 st 30 x 30, spring 30 s så fort du kan, vila 30 s, efter 5 upprepningar vila 3 minuter

5 st 15 x 30, spring 15 s så fort du kan, vila 30 s, upprepa 5 gånger.

Nedvärmning: Efter genomförda intervaller så är det bra att komma ner i puls och sedan jogga en bit för att få bort en del slaggprodukter och börja på återhämtningen. Jogga ca 10 minuter och avsluta med rörlighet/stretching.

Lycka till, och jag tror att Du kommer att bli snabb 🙂

Trött, intervaller, Träning, Löpning