Styrkepass med fokus rumpa!

God morgon söndag 🙂 Hoppas allt är bra med Dig! Jag tänkte dela med mig av ett pass till er som har fokus på rumpan, hur bra 🙂

Benpress 🙂

Jag tänker alltså att ni idag ska få ett pass i sin helhet som kommer att ha fokus på rumpan. Och det kommer också att bli lite bålstabilitet för att få in några fler övningar. Jag tänker att passet främst passar det att köra på gymmet, men det fungerar också att köra hemma kanske med lite anpassningar.

Men i alla fall, här kommer passet och funderar Du på hur det går att anpassa övningarna så fråga bara så ger jag tips på det 🙂 Här kommer passet från uppvärmning till stretch/rörlighet:

Uppvärmning: Roddmaskin ungefär 8 minuter, kör en cirkel med kroppsvikt 3 varv och 20 sekunder på varje övning direkt efter varandra, vila 60 sekunder mellan varven, dessa övningar: Knäböj – Burpees – Utfallssteg – X-hopp

Styrka:

  • Raka marklyft, börja med 2 set uppvärmning på lättare vikt. Därefter 3 set * 6 rep, så tungt att du enbart orkar 6 st.
  • Hip thrusters 6 * 6 rep vila 60 sekunder mellan seten
  • Maghjulet 3 * maxantal
  • Chrunches 4 * 30 sekunder, vila 20 sekunder
  • Draken 3 * 10 per ben, använd viktplatta
  • Cirkel med plankor, 30 sekunder på varje, vila 60 sekunder mellan varven och upprepa 3 gånger: Sidplanka – Sidplanka – Planka med vridning – Omvänd planka

Nedvärmning: Roddmaskin 5 minuter, stretch och rörlighet samt foamrolla lår och rumpa.

Hoppas att passet faller Dig i smaken 🙂 Lycka till!

Knäböj vid problem med knäna!

Hej lördag 🙂 Jag tycker att vi tar och gör den här dagen till en bra dag! Börja med att le mot Dig själv och njut av att det är lördag. Jag tänkte idag ge er ett litet tips kring knäböj om Du har problem med knäna.

Att göra knäböj/Squats kan vara påfrestande för knäna och har Du problem med dem kan det vara smärtsamt att utföra övningen. Det finns några små justeringar att göra i utförandet för att minska påfrestningarna på knäna, och de är rätt enkla 🙂 Jag ger er här två alternativ!

Alternativ 1: Placeringen av stången! Om Du har stången långt upp mot nacken så blir det mer påfrestning på knäna då vinkeln och hävarmen för knät får hög belastning och påfrestning. Om Du däremot har stången lite längre ned på ryggen blir det mer belastning på höften istället. Så har Du problem med knäna rekommenderar jag att ha stången lite längre ner på ryggen, se bilder nedan:

Stången långt upp (den blå punkten), mer påfrestning på knät
Stången längre ned på ryggen (den blå punkten) mer påfrestning på höften

Alternativ 2: Hur Djupt! Kör Du med vikt ha den som sagt lite längre ned på ryggen. Kör därefter så kallade Boxsquat, det vill säga att du inte går så djupt ner. Du kan ha en stol/bänk/box bakom Dig och gör knäböj tills rumpan nuddar mot kanten. Du ska inte sätta Dig ner utan vända upp igen när Du kommer ner till kanten, detta gör att Du böjer kanske ungefär 90 grader. Att göra knäböj utan ett riktigt djup underlättar också påfrestningarna på knäna.

Hoppas att dessa alternativ är något för Dig med knäproblem. Känns det ändå inte bra att göra knäböj med dessa alternativ så ta hjälp av en PT eller låt bli att göra knäböj.

Lycka till med din styrketräning 🙂

Styrkeövning för rumpan

God morgon, hoppas att Du har sovit bra 🙂 Ny dag och vi hoppas på att det blir en grym dag! Torsdag och jag tänkte mig bjuda på ett styrketips. Jag tänker att det är bra att dela med mig och få fler att få upp ögonen för träning eller få nya tips och idéer 🙂

Hur tänker Du kring mina tips på övningar och ibland hela pass? Är det bra och ger er bra input i eran träning? Jag hoppas det och jag tycker själv att det är bra och roligt att läsa hos andra om träning och få nya tips och tankar att lägga till i min egna träning!

Den övning jag tänkte visa er idag är utfallssteg, och för att komma åt musklerna runt höfterna och få en balans där emellan så ska utfallsstegen göras i olika riktningar. Det som är viktigt att tänka på är att ha en neutral hållning i överkroppen, lodrät och stabil. Knä och tå ska alltid peka åt samma håll, samt att höften alltid ska peka framåt. Övningen ska utföras med fullt fokus och engagemang så att inga vridningar och skador uppstår. För att göra övningen tyngre går det alldeles utmärkt att lägga till vikt när Du känner Dig redo 🙂

Lycka till, Träna fokuserat!

Utfallssteg i olika riktningar

Övning för rörlighet och rumpa :)

Skapa rörlighet i höftpartiet och stärk musklerna i rumpan. Denna övning som jag tänkte visa er idag gör just detta 🙂 Även om övningen ser lätt ut så bränner den bra efter någon minut!

Det som är viktigt att tänka på är att hålla kroppen så vågrät som möjligt, vrid inte i höften eller i skuldrorna. Till viss del så “måste” Du vrida men jobba med att komma bort från det och bli så vågrät som möjligt. Du kan till exempel ha en kompis som hjälper Dit att påminna om och “peta”/hålla så att Du undviker att vrida.

Övningen kallas “Kissehunden“, Du ska stå på alla fyran, knän och händer i marken. Vinkla upp ena benet 90 grader, i översta positionen sträck ut benet rakt, böj tillbaka och sen ner mot marken igen. Kör på ena sidan i taget och jag tänker att exempelvis 30 sekunder per ben direkt efter varandra kan vara lämpligt. Vila sen 30 sekunder och upprepa 3-4 gånger.

Lycka till med träningen, och träna fokuserat!

Kissehunden med sträckt ben!

Styrkeövning, knäböj

Vill Du bli starkare i rumpan och låren? Det är positivt för din vardag och även din löpning. Mycket av kraften i löpningen kommer som Du säkert förstår från de stora musklerna kring lår och rumpa 🙂

Jag har sagt det förut och jag säger det igen, underskatta inte att styrketräna även som löpare! I filmen nedan visar jag på vanliga knäböj, jag använder mig här av en kettlebell som vikt, går lika bra att köra utan vikt eller med skivstång. Det beroende på vad just Du känner är bäst för dig, men utmana dig gärna med vikt/tyngre vikt ibland. Vill Du köpa en egen Kettlebell finns det 6kg HÄR, 8kg HÄR och 12kg HÄR (Reklamlänkar!) Kom ihåg att om Du har funderingar så är det bara att fråga 🙂 Lycka till med dina knäböj 🙂

(inlägget innehåller Adlinks!)

Styrke- & Spänstövning för rumpa/lår

De stora musklerna kring lår/rumpa är bra att vara stark i vid löpning, och då främst i terräng och kupering. Du kanske ska springa Lidingöloppet eller något fjällmarathon nästa år? Då är den här övningen bra!

Att mycket kraft i löpningen kommer från de stora musklerna är nog ingen överraskning, och det är bra att träna dem på flera sätt och variera dina övningar. Den övning jag tänkte visa er idag är en övning som fungerar att göra i ditt styrkepass eller under löpturen. Det är knäböjshopp jag tänker visa er. Det är en “vanlig” knäböj och i bottenläget så trycker Du ifrån och gör ett hopp, landa mjukt och kom direkt ner i en ny knäböj. Landningen ska som sagt vara mjuk och kontrollerad, hoppet och böjen ska gå i en rörelse. Jag har filmat övningen och visar er i filmen nedan hur den ska göras. Funderar Du över något så fråga 🙂

Styrkeövning, Rumplyft!

Det är inte att underskatta vikten av att ha en stark baksida, lår/rumpa/rygg när vi ska springa eller i vår vardag. Därför väljer jag att fortsätta påminna och tipsa om olika övningar för detta.

I dag är mitt tips en övning som aktiverar baksida lår, rumpan och nedre delen av ryggen. Att musklerna i detta område samspelar är viktigt för att rörelser och energiåtgång i löpningen ska effektiviseras på ett bra sätt.

Övningen jag tänker visa i filmen nedan är RUMPLYFT. Du kan göra övningen med bara din kroppsvikt, eller med Gummiband (Adlink) som jag gör i filmen eller med exempel en viktplatta 2,5 kg, 5 kg eller 10 kg (Adlinks) Eller kanske både och?! Att tänka på när Du gör övningen, sätt i hälarna och tryck upp med rumpan, “spänn” i översta läget och “dra åt” bålen. Rygg/mage ska hålla en neutral position. Kom ner i utgångsläge med kontroll, det ska vara en lugn rörelse och inte ryckig.

LYCKA TILL!

(Länkarna är Adlinks från Adlibris och Stadium)