Styrkepass med fokus rumpa!

God morgon söndag 🙂 Hoppas allt är bra med Dig! Jag tänkte dela med mig av ett pass till er som har fokus på rumpan, hur bra 🙂

Benpress 🙂

Jag tänker alltså att ni idag ska få ett pass i sin helhet som kommer att ha fokus på rumpan. Och det kommer också att bli lite bålstabilitet för att få in några fler övningar. Jag tänker att passet främst passar det att köra på gymmet, men det fungerar också att köra hemma kanske med lite anpassningar.

Men i alla fall, här kommer passet och funderar Du på hur det går att anpassa övningarna så fråga bara så ger jag tips på det 🙂 Här kommer passet från uppvärmning till stretch/rörlighet:

Uppvärmning: Roddmaskin ungefär 8 minuter, kör en cirkel med kroppsvikt 3 varv och 20 sekunder på varje övning direkt efter varandra, vila 60 sekunder mellan varven, dessa övningar: Knäböj – Burpees – Utfallssteg – X-hopp

Styrka:

  • Raka marklyft, börja med 2 set uppvärmning på lättare vikt. Därefter 3 set * 6 rep, så tungt att du enbart orkar 6 st.
  • Hip thrusters 6 * 6 rep vila 60 sekunder mellan seten
  • Maghjulet 3 * maxantal
  • Chrunches 4 * 30 sekunder, vila 20 sekunder
  • Draken 3 * 10 per ben, använd viktplatta
  • Cirkel med plankor, 30 sekunder på varje, vila 60 sekunder mellan varven och upprepa 3 gånger: Sidplanka – Sidplanka – Planka med vridning – Omvänd planka

Nedvärmning: Roddmaskin 5 minuter, stretch och rörlighet samt foamrolla lår och rumpa.

Hoppas att passet faller Dig i smaken 🙂 Lycka till!