Mammaträning i Bollnäs!

Hallå 🙂 jag tänkte höra om det finns intresse för mammaträning utomhus under september månad i Bollnäs?! Jag kommer i så fall att erbjuda fyra tillfällen under september för er som är intresserade!

Gravidträning; Pregnant; Gravidtränare
Gravidträning blir mammaträning!

Planen är att träna ute och självklart så kan de små vara med. Det ska ha gått minst åtta veckor efter förlossning och efterkontroll bör ha gjorts hos barnmorska för att delta!

Vi kommer att ha fokus på att hitta kontakten med magmusklerna och sätesmusklerna. Knipövningar är en del, men också armar och axlar får några övningar. Vi använder oss av kroppsvikt och eventuellt gummiband… Övningarna är anpassade för mammor 0 – 3 månader efter förlossning.

Är du intresserad av mammaträning i Bollnäs så hör av dig. Planen är fyra måndagar i september, runt 14. Kostnad 400 kr för alla gånger eller 120 kr per gång om det finns plats. Jag erbjuder 8 platser och det är först till kvarn, mer info kommer när jag ser hur stort intresset är! Hör av dig på: info[at] infotraninglopninglycka.se

Utmanande magövning!

God morgon, torsdag idag.. Visserligen har jag lite dålig koll på vad det är för dag då jag är hemma och Magnus har semester..

Jag tänkte idag ge ett tips på en bra och tuff övning för magen! Övningen tränar mage, rygg och balans och du ska genom övningen vara så vågrät som du kan i kroppen, vrid dig inte. Jag visar övningen i filmen nedan. Börja med att köra ex två reps på varje sida och upprepa fyra gånger per sida 🙂

Diagonal planka

Lycka till med övningen!

Styrkepass för gymmet!

God morgon 🙂 Först vill jag önska er alla en grym onsdag och sen vill jag ge er ett tips på ett styrkepass Ni kan köra på gymmet (eller hemma om Du har vikter)

Detta kommer att vara ett pass med fokus på ben och mage och jag tänker att Du har relativt god kunskap i att utföra dessa övningar för att minimera skaderisken!

Då kör vi, här är passet:

Uppvärmning: Roddmaskin ungefär 8 minuter, foamrolla benen ca 6 minuter innan du börjar passet.

Styrka:

  • 2 * 10 Knäböj (lättare vikt, uppvärmning)
  • 3 * 8 Knäböj (vikt så att du enbart orkar ca 8 st)
  • 3 * 4 Knäböj (Vikt så att du enbart orkar 4 st)
  • 3 * 30 Utfallssteg, en Kettlebell i varje hand.
  • 3 * 20 Tåhävningar (skivstång som vikt)
  • 3 * 8/ ben Draken (se film nedan)
  • 3 * max Hängande knälyft
  • 3 * 15 Fällkniv (använd vikt i händerna)
  • 3 * 40 sekunder Planka med vridning (se film nedan)
  • 4 * max Maghjulet

Avslutning: Stretching och Rörlighet

Lycka till med träningen 🙂 Berätta hur det gick med passet!

Draken

Planka med vridning

Styrkeövning, mage/bål

För många tips på styrkeövningar för magen och bålstabiliteten tycker inte jag att man kan få! Så därför tänker jag i detta inlägg tipsa om ytterligare en bra men relativt tuff styrkeövning för bålstyrkan, men också balansen!

Den här övningen är en variant på plankan, och desto starkare Du är desto mer “avancerad” kan den göras, till exempel genom att ha foten i TRX-band eller på en boll. Det som är viktigt att tänka på när Du ska genomföra övningen är att inte vrida kroppen, håll höften och axlarna så vågräta det går, spänn kroppen och håll en stabil hållning så vågrät som möjligt i kroppen. Jag visar i filmen nedan hur övningen ser ut, Du ska stå på diagonal arm och fot och föra den andra armbågen mot andra knät. Titta på filmen så ser Du hur jag tänker, och har Du frågor så ställ dem 🙂 LYCKA TILL!

Balans och Bålstyrkeövning

Balans och bålstyrka, det är två nycklar till att ha en bra löpekonomi och ett effektivt löpsteg. Därför är det så otroligt viktigt att träna detta om Du vill springa mer, eller börja springa. Med kontroll på detta så blir det mycket roligare 🙂

Att ha balans och bra bålkontroll är en fördel när vi ska springa då vi får ett förbättrat “flow” och effektivare löpsteg. Så jag fortsätter att berätta om detta, och jag fortsätter att ge tips på övningar som tränar detta och i den övning jag kommer att visa idag är det både balans och bålstabilitet som tränas!

Övningen utförs stående så den “funkar alltid” då vi inte behöver lägga oss ner på marken om det är blött eller kallt. Du kommer att utföra övningen på 1 ben i taget och träna en sida åt gången. Genom övningen ska Du hålla kroppen stabil och inte falla framåt eller bakåt. Stå ungefär axelbrett mellan fötterna och armarna upp så att det blir ungefär som ett X. Därefter luta åt ena hållet så att ena foten kommer i luften, armarna ska vara kvar i position, fast nu något lutande. Håll balansen och börja föra armbågen mot knä på den arm och ben som är “uppåt”. Kanske låter krångligt?! Jag visar er i filmen nedan. Och är det funderingar så fråga på.

LYCKA TILL MED DIN TRÄNING!

Stärk bålen med TRX

För att få en så bra löpekonomi som möjligt är en stark bål väldigt viktig, att ha balans i kroppen är en stor nyckel till god löpekonomi. Att orka hålla kroppen upprätt för att nyttja de senor och muskler vi har fullt ut i att få kraften framåt.

(Inlägget innehåller Adlinks)

Det finns många olika sätt att träna upp styrkan i bålen på, ett bra sätt kan vara att springa mycket i obanad terräng, dock behöver man vara van vid det och det är nog inget att börja med om man vill träna upp bålen. Jag som springer mycket i skogen och upp och ner märker stor skillnad i om jag tränar bålen regelbundet eller om jag “fuskar” med det, jag blir trött tidigare helt enkelt.

Planka med fötterna på boll

Jag har vid flera tillfällen tidigare visat på olika styrkeövningar för bålen, ni ser en ovan på bilden, en planka där jag har fötterna uppepå en boll för mer instabilitet och större utmaning. HÄR finns ett annat inlägg om bålstyrka, Även HÄR och HÄR har jag skrivit om olika övningar och vikten av en stark kärna i kroppen, att ha en stark core och bra balans. Det är bra att tänka på att jobba med rätt muskler, exempelvis om du ska göra en planka, tänk på att dra ihop magen, som en “dragkedja”, sug in naveln och känn en stark core runt ryggraden. Om du gör en övning på rygg, försök att hålla svanken i marken. Börja med att göra övningar med enbart din kroppsvikt, när du sedan blir starkare så kan man lägga till vikt, i form av kanske en/två hantlar, en viktplatta, en boll eller varför inte ett par TRX-band (klicka på länkarna för att komma till dem) Lycka till med din bålträning, har du frågor på det så skriv dem gärna så ska jag svara på dem 🙂

TRX, Powersling, Blåstyrka
Planka med benen mot magen

Trx-band
Trx-band, powersling…