Tips på ett Löpstyrkepass

Har Du slut på idéer och kanske motivation för att komma på nya pass, eller Du kanske är ny på det här med löpning? och kanske behöver lite tips på vägen. Oavsett så kommer här ett tips på ett träningspass.

Tanken med det här passet är att fokusera på Löpstyrkan. Övningarna ska genomföras med full kontroll och fokus, gå tillbaka till “startpunkten” för att hinna vila musklerna så att övningarna kan köras 100% varje gång! Under löpningen så är tanken att det också är fokus på löpstyrkan, tanken är inte att det är intervaller med maxfart, utan just bara fartökning och springa i tuff terräng.

Här är då passet:
  1. Uppvärmning: Spring lugnt på stig ca 15 minuter
  2. Spänst/Löpstyrka:
    1. 30 Sidhopp per sida
    2. 3*10 Indianhopp – skjut fram höften och tryck ifrån uppåt så högt Du kan
    3. 3*8 Grodhopp – kom ner och skjut ifrån med hela benen
    4. 3*30 Vristhopp – stolt hållning och “raka” ben
    5. 2*10*4 Utfallssteg – *4 innebär att det är åt 4 olika håll, utfallssteg rakt fram, utfallssteg där du tar steget framför det andra, du korsar benen, det tredje är att du tar steget ut åt sidan (OBS! höften ska vara rakt fram!) och till sist utfallssteg bakåt. 10 st åt varje “håll”
    6. 3*20 Skridskohopp – så långt åt sidan som möjligt, och lite framåt
  3. Skogslöpning/snöpuls: Spring “fort” i skogen eller snöpuls. Det ska som sagt inte vara någon intervallfart, utan det är musklerna som ska få jobba med underlaget. 3 x 4 minuter med 1 minut vila.
  4. Nedvärmning: Jogga tillbaka till utgångspunkten
  5. Styrka/Rörlighet: Kör en liten cirkel med 2*30 sekunder/övning 10 sekunder vila och minst 2 varv, kör följande övningar:
    1. Draken
    2. Jägarvila (90 grader)
    3. Sidplanka (ena sidan i taget)
    4. “Hunden” (yogaposition)
    5. Skruven (ena sidan i taget, öppnar upp bröstet och nedre delen av ryggen)

Avsluta gärna med egen stretching av de muskler som just Du känner behövs, det är troligtvis olika mellan individer 🙂 Och är det någon övning Du undrar över, fråga! Vristhoppen är länkade till ett inlägg där det finns en film på övningen.

Lycka till med träningen!

 

 

Året var 2017, del 2

Här kommer då andra delen av 2017, året som gick. Jag vet att allt inte hamnar i precis kronologisk ordning då det var så mycket som hände men vad spelar det för roll egentligen?!

Vi gick mot semester, det blev ett försök till fjällvandring, men det regnade inne, vi tog en kortare tur, blev genomblöta, sov i bilen i stället och åkte sen hem. Vi var ut i stugan, åkte båt, bastade. Sen jobbade vi några veckor igen. Jag började min Vasaloppsträning, och rullskidorna syntes framme varje vecka.

Havet
Knäböj, Löpstyrka
Knäböj, utomhusträning
På väg ut på äventyr, på havet igen
Rullskidor, transportträning

 

Shoppade nya byxor

Vi hade en vecka semester kvar, då drog vi till Norge. Det bjöds på fjäll och fjordar, sol och värme och kyla och lite regn. Men en fantastisk semestertur blev det. Efter det har hösten gått i ett nafs, träning, löpning, rullskidor, skidor, hundvakt…

Trollstigen, Norge
Trollstigen
Åndalsnes, Utsikt, Norge
Utsiktsplats, Åndalsnes

 

Hundvakt åt den här
Tricepövning, skidåkarstyrka
Vasaloppsträning
Distanslöpning, Skogen, Sol
Löpning

Och så har det ju varit jul och nyår. Skidor har börjat åkas inför Vasaloppet i mars. Nu idag så är jag tillbaka på jobbet igen, det är vardag. Jag har haft ett fantastiskt 2017, och tror att 2018 kommer att bli minst lika bra, det beror ju på vad jag väljer att fylla det med, och nog tänker jag fylla mitt kommande år med en massa fantastiska saker 🙂

Längdskidor; Harsa; Vasaloppet
Längdskidor i Harsa

Kommer att försöka summera mitt år…

…Ja, inom kort så tänker jag försöka mig på att summera mitt år som gått, men inte idag och inte den här veckan!

Det väder som vi har haft idag är kanske inte det roligaste, runt noll grader, lite snö, lite regn och allmänt väldigt fuktigt. Jag hade först tänkt springa intervaller, men vädret fick bestämma så jag satte mig på cykeln nere i källaren och cyklade mina intervaller istället.

Innan intervallerna

Det fick efter det bli lite styrka ute i gymmet, det har efter födelsedag och jul blivit kompletterat med ytterligare lite “golv” samt en kettlebell. Det är grymt att ha ett eget gym för det funkar riktigt bra vid typ såna här kombipass eller vid rena styrkepass. Det är skönt att inte alltid behöva åka in till gymmet. HÄR kan Du köpa egen utrustning till hemmagym, eller vardagsrummet om det är det Du har att tillgå hemma. Det är grymt att ha något redskap hemma för att kunna köra ett kortare pass om tiden att åka iväg inte finns.

Hemmagym

Fin skidtur

Dagens träning bestod av ett längre pass skidor. Det kommer läggas till handlingarna som ett av de finaste passen någonsin.

På väg mot skidmeckat Harsa, det var lite grått hemma, men det såg ut att spricka upp ju närmare målet jag kom. Temperaturen sjönk också. Jag gav mig iväg och det var fantastiskt. Jag hade helt ok skidor så det var roligt att åka.

Med vyer som denna var det lätt att åka, solen sken, det var kallt, gråa moln som gav otroliga färger. Det var njutfullt att åka, och det gav också mycket energi och lugn.

Nöjd skidåkare 🙂 nu är jag hemma, trött och nöjd. Blir skönt att sitta i soffan i kväll.

Vad har ni haft för er idag? Ja en fortsatt fin lördag.

Veckans schema, v.50

Knappa två veckor kvar till julafton nu, hur ligger Ni till med de saker Ni tänkt göra innan? Jag ligger bra till, tror inte jag har så mycket kvar jag känner att jag måste göra så det är skönt. Det är också knappa 2 arbetsveckor kvar för oss innan vi får lite ledigt, skönt! Det märks att året börjar gå mot sitt slut, budgetar ska bli klara och bokslut ska förberedas…

Skidor; Vasaloppet
Skidåkning?!

Så, vad bjuder då v.50 på för några saker. Jo jag tror att det kommer att se ut lite som följer:

måndag

Bjuder på jobb, färdigställa ytterligare budgetar. Köpa lite mer glitter till granen under lunchen. Sen åker vi till gymmet för träning, blir troligtvis några km på StakErg:en och överkroppsstyrka.

tisdag

Jobb som vanligt, sen tänker jag mig att springa lite med klubben, där det blir spänst/löpstyrka och lite skogslöpning.

Orientering, Rehns BK, Vinterträning
Klubbträning, Rehns BK
onsdag

Avklara halva veckans jobb, sen kanske åka lite skidor? beroende på väder och spårstatus. Därefter så blir det nog lite firande av mig tillsammans med min syster

torsdag

Veckans näst sista dag med jobb, och på kvällen så åker kontoret på julbord. Det ska bli trevligt och mysigt och gott 🙂

fredag

Grattis Johanna 🙂 jag fyller år, ska jobba, och kanske träna lite, blir nog på gymmet, StakErg och bålstyrka (rygg/mage) sen blir det kanske lite mer fira med sambon.

lördag – söndag

Vad helgen bjuder på vet jag inte riktigt än, det jag hoppas är att ena dagen åka upp till Harsa för att åka skidor, tänkte fylla på ett långt pass inklusive några längre fartdrag. Utöver det så tänker jag mest att vi är hemma och tar det lite lugnt, förhoppningsvis är det fint väder så vi kan ta en lång promenad.

Längdskidor; Harsa; Vasaloppet
Längdskidor i Harsa

Vad hittar Ni på i veckan?

Andra advent

Söndag och andra advent. Andra ljuset är tänt och det är bara två veckor kvar till julafton, och en knapp vecka kvar till födelsedag.

Andra advent

Som sagt andra advent och vi fick tända det andra ljuset. Vi har idag tagit in våran gran, men vi saknar lite glitter så bild kommer senare, just nu ser den inte helt klar ut.. Haha

Nysnö

När vi vaknade i morse så var det till lite nysnö, efter töandet som var torsdag och fredag så har det frusit på och i morse så var det lite puder på träden igen 🙂 jag tycker det blir så fint med det vita på träden.

Dagens träning

Dagens träning bestod av dryga nittio minuter på trainern i källaren. Inte det roligaste kan jag tycka, men sån träning som ger mycket bra psykisk träning :),min rumpa är nu öm och inte jätteglad.. För att få tiden att gå så tittade jag lite så vinterstudion och lyssnar på musik. För att få lite variation så byter jag motstånd efter varje låt, vilket också gör att det blir lite “naturliga intervaller”

Cykel med vinterstudio

Hur har din andra advent varit? Hoppas ni har haft det bra. Här ska vi bara ta det lugnt resten av dagen, äta middag och titta på derbyt Manchester United mot Manchester City. 

Fredagslista, v.49

Fredag igen, och vi har här i Bollnäs världens tristaste väder. Den fina vita snön som låg på träden, som gnistrade på marken sådär fantastiskt. Det är slask slask och åter slask. Det är plusgrader och grått. Åh så dumt!

Men ändå det är fredag igen mina vänner, och vi har en helg framför oss 🙂 andra advent på ingång och förhoppningsvis lite sol också, håller mina tummar.

Ge mig sol..

Jag tänkte i helgen först springa lite med stavar, köra lite stavgång i slasket 🙁 haha, och så ska vi åka och äta med pappa och hans sambo. På söndag är det 2a advent, vi ska tända ett ljus till och jag vill försöka få till ett lite längre pass, får se om det blir löpning, skidor eller cykel, det beror nog på vad det är för väder och underlag ute 🙂

Men som rubriken säger, dags för en fredagslista, jag tänkte lista olika saker som jag ser fram emot, i december, men även kommande år:

  • Om en vecka fyller jag år, har beställt frukost på sängen. Den ser jag fram mot 🙂
  • Om ytterligare 9 dagar efter födelsedagen är det julafton. Firas med min familj i år.
  • I mars åker jag Vasaloppet för 3e gången, ska bli roligt
  • Innan vasaloppet ser jag fram mot att åka massa skidor, i mycket snö, fina spår och bra fäste. Harsa -lever ni upp till mina förväntningar?!
  • Springa långpass, är det något som är rogivande och som ger mycket energi så är det att springa lugnt och länge, hoppas hitta nåt fint skoterspår att springa på, tar kanske med mig någon vän…
  • Slalom, vi har pratat lite löst om att någon helg åka slalom en dag. Det är så roligt med slalom, så jag måste se till att denna dag blir av, måste övertala sambon 🙂
Ha en fantastisk helg nu!

Distanslöpning, Skogen, Sol

 

Vem springer Du för?

Att ge mig ut och springa är för mig frihet och lycka, att få känna luften, höra naturen och bara ha mig själv att tänka på. Oavsett fart och ansträngning så är det fantastiskt!

Jag är en löpare, helt klart och det jag tycker allra bäst om, det är att springa, gärna på nya platser, nya stigar och nya berg och fjäll. Så klart finns det gånger då jag känner att det är en dålig idé att springa, då jag har ett motstånd. Ibland lyssnar jag på motståndet och stannar inne (ibland behövs det!) men ofta så känner jag att jo, jag vill nog ändå ge mig ut och då trotsar jag den där lite negativa känslan som finns. Och komma tillbaka hem efter ett sånt pass, ojoj, den känslan är oftast ännu bättre än känslan efter ett “vanligt” pass.

varför springer jag?

Jo, för att det ger mig så mycket glädje och endorfiner, frihetskänsla och en glad kropp. Jag känner hur kroppen får jobba och det ger mig en tillfredsställelse. Jag springer för att jag mår så himla bra av det! om jag inte har sprungit på någon vecka så blir jag trött och nedstämd, lite seg och grinig, haha tänk vad lite löpning kan råda bot på 🙂 Jag springer för mig själv, för att JAG ska må bra och känna mig fri!

Varför springer Du? och för Vem springer Du?

Träning, Löpning, Intervaller, Löpcoach

2:a December, och premiär på längdskidorna

Precis, det är andra december idag, andra luckan är öppnad, och jag har idag varit och tagit min premiärtur på längdskidorna för den här säsongen. Några mil blev det allt 🙂

Skidor, Längdåkning, Vasaloppet
Gamelskidorna fick ut på en tur

Vi tog det lite lugnt i morse, åt frukost och plockade lite hemma. Sen stack jag iväg för att åka skidor, medan sambon drog iväg och lämna tillbaka en släpvagn till sina föräldrar. Jag åkte till Harsa, för jag tänkte att då slipper jag åka runt, då kan jag åka längre spår. Och mycket riktigt, det fanns flera spår uppdragna, dock var det lite att åka och sen ta samma väg tillbaka, men det funkar för det kändes ändå inte som att jag åkte fram och tillbaka på samma spår. Det blev drygt 2 timmars skidande och några mil, en bra start på Vasaloppssäsongen 🙂 skönt att ha kommit igång lite smått.

Längdskidor; Harsa; Vasaloppet
Längdskidor i Harsa

Nu har jag kommit hem, fått i mig lite mat och duschat. Sambon har inte dykt upp än, men är nog snart på ingång också. Jag tänker fördriva tiden med att ta fram lite mer advent/jul grejer. Nu har vi allt framtaget på en gästsäng så jag tänker att det är väl bra om vi kan placera ut det 🙂

Ha en fortsatt trevlig lördag och ha en fin  första advent i morgon 🙂

Veckans planer, v. 48

Ny vecka, och vi vaknade till snö idag 🙂 När jag drog upp rullgardinen och såg snön, då vaknade jag till ordentligt, så mysigt med snö och som jag vill att denna snö ska få ligga kvar 🙂

Ny vecka och nya planer. Det mesta är dock som vanligt, själva stommen i mina veckor bygger ju på jobbet. Jag har ett typ 8-17 jobb, med viss flexibilitet så jag spenderar ju mycket tid på jobbet. Men det är så det är, och jag trivs ändå rätt bra med det. Det som jag kan tycka känns mest trist är att det är svårt att få det där dagsljuset, men det brukar vi försöka komplettera med en lunchpromenad så ofta vi bara kan, och vi hinner oftast ut en sväng 99% av dagarna.

Nog om det, nu till vad jag har för planer denna vecka.

Måndag

Idag så är det jobb, jag ska smita ut en kort sväng under förmiddagen och hämta upp ett paket med hemligt innehåll. Sen efter jobbet så tar jag och sambon en sväng till gymmet, jag kommer att försöka staka en liten stund på en StakErg, sen kommer jag köra styrka tillsammans med sambon. När vi kommer hem kanske vi får ta och skotta lite, det ser ju ut som att det kan komma lite mer snö på tisdag och då känns det skönt att kanske ha hunnit få bort lite.

Gymmet, Träning, Styrka, Stretch, Rörlighet
Gymmet
tisdag

Först jobb, men bara till lunch, för sen har jag bokat in klipp och färg hos min superfrisör så det blir att sitta i frisörstolen under eftermiddagen. Sen kanske jag hinner en sväng på stan för att ordna med lite småsaker till en adventskalender. Och på kvällen så åker jag till Bolleberget för att träna med övriga klubben, spänst och skogslöpning står som huvudfokus.

Orientering, Rehns BK, Vinterträning
Klubbträning, Rehns BK
onsdag

Sambon kommer att vara borta tisdag kväll till torsdag kväll så jag är själv hemma, jobbar som vanligt. Sen tänkte jag träna något och kanske träffa min syster en kortis. Jag tänkte också försöka hinna med att ordna två typ kransar som jag tänker ha på dörren in och på dörren till “gymmet” här hemma. Kanske att jag börjar städa lite hemma och byta ut några dukar till advent/jul.

torsdag

Jobbelijobb hela dagen fram till eftermiddagen, får se hur länge jag behöver jobba, om jag åker hem en stund innan jag åker in på träningen eller om jag jobbar längre. Jag kommer att åka till Höghammarhallen där klubben har träning i form av löpskolning/löpteknik och därefter intervaller. Ett grymt jobbigt pass, men oj så nödvändigt och bra det är. Det är oftast lite “ångest” inför passet, men det är så fantastiskt när det är gjort och det känns som ett pass som verkligen ger något. Efter träningen åker jag och hämtar upp sambon 🙂

Åndalsnes, Norge, Utsikt
Dags för han där att komma hem igen 🙂
fredag

Sista jobbdagen, vi brukar försöka att inte jobba så länge på fredagar, om vi kan så slutar vi vid kanske halv fyra. Inte alltid det håller, men hoppas det. Vi kommer troligtvis att åka till gymmet och träna lite, sambon som varit borta några dagar och inte tränat tror jag vill köra lite och då är jag inte sen att haka på 🙂 Beroende på vad klockan blir när vi kommer hem så kan det vara så att lite adventsljusstakar och stjärnor kommer upp i fönstren också. Idag är det också 1:a december, vilket innebär att vi hemma har en adventskalender med små paket varje dag, idag öppnas ju första 🙂 Och det är bara 2 veckor kvar till min födelsedag!

Slalom, Vemdalen, Vinter, Snö
2 veckor tills jag blir 1 år äldre!
Lördag

Jag är anmäld till vår klubbdag som kommer att hållas i Harsa, och jag hoppas verkligen nu att den snön som kommer här också kommer där, vilket är högst troligt. Så då kommer jag att göra min premiär på skidor till helgen 🙂 är det ingen snö så får det till att bli löpning istället. Kanske så att det till och med blir 2 pass med skidor, om det vill sig väl 🙂 Det adventspynt som inte är klart än kommer med all sannolikhet att sättas upp när jag kommer hem.

söndag

Om det blev 2 pass skidor i går, så kommer jag med all sannolikhet att ta vilodag idag, kommer ta en längre promenad med sambon om det inte är kasst väder. Men frisk luft, det behöver jag så lite ute kommer vi att vara. Vi får också tända första ljuset i advent idag, mys på den och nu är det bara 3 veckor kvar till julafton.

Nu, ha en trevlig vecka, fyll den med saker som Du vill göra, försök få bort så många måsten som möjligt. Gör saker för att Du tycker det är en mening och att det är värt det 🙂