Hemma från semestern

Nu har vi kommit hem från en otroligt skön semester, varmt, sol, bad, upptäckter och bara slappa. Hur skönt som helst. Vi kom hem till ett kallt och snöigt Sverige, så typiskt, var är värmen det är ju ändå maj. Vi borde väl åtminstone ha tvåsiffrigt på temperaturmätaren?

Jag och sambon har varit på Kreta i en vecka, och vi har verkligen haft tur med vädret. Det har varit sol och +25 grader varje dag, upp mot 30 grader de sista dagarna. Det här har varit en semester, utan krav på träning och fokus på att bara vara, vi två. Vi har tränat 2 pass runt 30 min, sen har vi varit ute på en cykeltur som varade över 5 timmar och en strandpromenad på dryga 3 timmar, så nog har vi ändå rört lite på oss, även om stranden har varit flitigt besökt också 🙂

Semesterträning, Löpning, Träning, styrka
Jogg och balkongstyrka
Strand, Hav, Semester, Kreta
Strandpromenad
Cykeltur, berg, Kreta, Utsikt
Cykeltur till bergen
Strand, Hav, Semester, Sol, Värme
Strandhäng vid havet

Tips på ett bra löpstyrkepass för Nybörjare

För att bli en löpare så är en viktig faktor en bra löpmekanik, att kroppen är synkad och ”stark” i löprörelsen för att kunna springa så energisnålt som möjligt. För att stärka Din löpmekanik så kan Du köra ett så kallat löpstyrkepass, där Du kör övningar som främjar löpmekaniken, styrkan, men också hjärtat då det är jobbigt. Tanken är att det ska vara ”maxinsats” under lite kortare tid och sen vila så att Du orkar köra lika hårt igen.

Jag tänker här ge Dig ett tips på ett pass som tar ca 30 min att genomföra, inklusive uppvärmning och nedvärmning. Detta är ett pass om är bra för Dig som nybörjare och vill Stärka upp Dig från grunden. (även för Dig som är mer van så klart, men då kan Du ”skala upp” lite, lägg på några sekunder och repetitioner)

Passet är tänkt att ha 6-10 minuter aktiv tid, dvs tid där Du har Din ”maxinsats”, övrig tid är uppvärmning, vila och nedvärmning. Vilan är viktig så att Du kommer ner i puls, känner att Nu orkar jag gå på hårt igen!. Du ska orka gå på lika hårt på alla intervaller/övningar.

Här kommer passet:
Värm upp – lätt jogging, samt rörlighet.
Styrka/mekanik i backe, inte för brant (6-10 min)

  • 10×20-30 sekunders maxlopp i backe
  • 10×20-30 sekunders långa utfallssteg ”med kraft”
    • Vilan är ca 60 sekunder, Du ska vara redo att köra hårt igen

Värm ner – lätt jogging tillbaka till start, lite lätt stretch om det behövs.

Våga testa och kommentera gärna hur det gått 🙂

Träningstips för nybörjare, Löpning, Löpstyrka
Vill Du få mer tips eller hjälp skicka ett mail på info[at]traninglopninglycka.se, eller skriv en fråga i kommentarerna så ska jag svara där.

 
Lycka till!

 

 

Fler datum för Löpgrupp Bollnäs

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla tar nu uppehåll en vecka då jag är på semester men sen är det dags igen att komma igång. Följande datum är spikade:

11/5, 18/5 och 23/5 kl. 18.00 Vid Bolleberget i Bollnäs. Upplägg ungefär så här:

Vi springer tillsammans under ledning av mig, Johanna. Vid varje tillfälle får ni en löptekniknyckel innan vi springer iväg på uppvärmning, jag går sen igenom löpteknik och löpstyrka och visar olika övningar som ni får testa. Efter det kör vi intervaller, olike typer varje gång, innan vi joggar tillbaka och stretchar vid parkeringen. Mer info kommer upp löpande på bloggen, blogg.traninglopninglycka.se
Kostnad 50 kr/gång eller 200 kr för 5 gånger.

Jag kommer att lägga ut mer info när jag är hemma igen efter semestern, men nu vet ni datum och tid 🙂

Samling här:

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

Så här såg det ut 27/4 på Löpgrupp Bollnäs, vi hade sol och det var kvicka löpare som deltog 🙂

Löpgrupp Bollnäs, löpcoachning
Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27/4

Att springa i fjällen

Att springa i fjällen kan vara bland det roligaste och trevligaste och mest njutfulla som finns. Ända sen första gången jag sprang i fjäll så är jag fast 🙂 De vyer som jag fått uppleva, den totala tystnaden som bara finns där, alla människor jag mött, det är fantastiskt. Att bära med sig tältet och maten och få vara bara sig själv.

BAMM, Nattläger, Fjällen, Björkliden
Nattlägret vid BAMM

Jag har vid några tillfällen deltagit i olika bergsmarathon, BAMM x3 och KEX x1, (Björkliden Arctic Mountain Marathon & Kiruna Extreme) Och det har varit helt fantastiskt, första gången så fruktansvärt jobbigt och mina fötter har aldrig gjort så fantastiskt ont som under dag 2. Gång 2 dimma utan sikt dag 1 och dimma med häftiga solglimtar dag 2, vyer och backar, och snö allt vad jag kan önska. Gång 3 på BAMM var det sol och perfekt dag 1, men dag 2 var det bland det sämsta väder man kan tänka sig, dimma och regn horisontellt, det var svinkallt, men roligt ändå.

KEX sprang jag med en kompis och det var så varmt att flera drabbades av vätskebrist. Vi hade ställt klockan att pip var 30e minut så att vi inte skulle glömma att dricka och äta något litet..Men den utsikt och terrängen var oslagbar. Så himla roligt att uppleva 🙂

KEX, Kiruna Extreme
Innan KEX 2015

Fler tillfällen i fjällen, sommar som vinter, jag låter bilderna tala för sig själv 🙂

Slalom, Vemdalen, Vinter, Snö
Slalom, Vemdalen
Hede, Vinter, Snö
Vy, Hede
Helags, Helagstoppen, Sommar, Fjäll
Mot Helagstoppen
Helags, Solnedgång, Sommar, Fjäll
Solnedgång vid Helags

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla!

Vad? Löpning i grupp under ledning av Löpcoach, Vi kör uppvärmning, löpteknik, intervaller, nedjogg och stretch

När? Torsdag 27/4 kl. 18.00

Var?  Parkeringen vid Bollegården, Bollnäs.

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

Kostnad: Det kostar 50 kr, eller 200 kr för 5 gånger. Bryssels kontant eller med swish.

Hur? Vi springer tillsammans, jag coachar och puschar. Alla springer och utför träningen på sin nivå, och vi puschar kompisen bredvid.

Upplägget! Passet läggs upp så att Vi samlas på parkeringen vid Bollegården, jag kommer att ge Er ett tips/en tekniknyckel att tänka på under passet. Vi värmer sedan upp tillsammans till en plats där jag kommer att instruera och visa olika löpteknikövningar som Ni sedan får träna på i praktiken. Efter det så är det dags för passets tuffa del, intervaller (ex tidsintervaller, backintervaller, längdintervaller m.m.) Vi håller till på en plats där Vi ser varandra nästan hela tiden så att Alla kan hålla sin fart, ingen kommer att bli lämnad eller på efterkälken. När intervallerna är klara så joggar Vi tillbaka till parkeringen och stretchar lite innan Vi är klara för kvällen. Allt som allt kommer passet att ta runt 75 minuter.

Om! Det är en Löpgrupp för Dig som vill komma igång med löpningen, eller för Dig som vill få nya idéer och tekniktips för löpningen, det är för Dig som behöver pusch från andra för att komma ut och ta i lite extra. Helt enkelt är det en löpgrupp för Alla.

Välkomna till en roligt löpningskväll 🙂

Löpgrupp Bollnäs, löpning, löpcoach
Löpgrupp Bollnäs

Att ha under när Du tränar

När jag tränar så kan jag inte ha på mig riktigt vad som helst närmast kroppen. Det finns flertalet trosor jag har som inte är aktuella att ta på mig när jag ska träna. Den största anledningen är att de inte är sköna vid träning, de skaver lite konstigt, de “glider ner”, eller de “skär in” där de inte ska. Likaså med en Sport-BH, de kan vara olika stabila, och därför lämpa sig till olika typer av träning, själv har jag några som enbart lämpar sig till styrketräning och inte alls för löpning där det “skumpar” lite mer. Strumpor är också så klart viktigt, allra helst om Du springer mycket, det är inte kul med skavsår.

Ska Du springa ett lopp så kan det vara en fördel om Du innan tränar en del i samma kläder som Du tänkt tävla i, främst då underkläderna, så att Du vet att de inte skaver och att det är en bra känsla med dessa. Jag har själv sprungit med någon sport-BH som gav skavsår på ryggen då det var en lapp där som tydligen irriterade, strumpor som gett skavsår då de gled ner, det är inte kul att upptäcka detta på tävling och något som faktiskt går att göra något åt innan 🙂

Här kommer tips på något Du kan testa under, både för tjejer och killar:

För tjejer:

Underkläder på träning, tjejer, tips på underkläder vid träning1. Sport-BH // 2. Sport-BH // 3. Sport-BH // 4. Trosor // 5. Trosor // 6. Trosor // 7. Strumpor // 8. Strumpor // 9. Strumpor

 

För killar:

Underkläder för killar vid träning, tips för killar1. Kalsonger // 2. Kalsonger // 3. Strumpor // 4. Strumpor

Hoppas att Du som läser slipper skavsår och nedglidande underkläder vid Din träning framöver, kom ihåg att testa innan Du ska springa det där loppet 🙂 Lycka till!

(adlinks i inlägget)

Snart helg igen, vad hittar Du på?

Det har varit en kort vecka på jobbet, bara 4 dagar så en dags jobb kvar innan jag får ta helg. Och så är det sol igen 🙂 Jag tycker så mycket om solen, även om jag är sån att jag tycker om alla väder, de har sin charm.. Vad tycker Du om väder, är det bara sol som gäller?

Jag har hunnit med en del den här vecka, jag har hittat björnspår när jag sprang, häftigt! jag har varit i Söderhamn och sprungit orientering, jag har sprungit intervaller och känt att benen verkligen är sugna på att springa fort, tummen upp! jag har hunnit vila, torsdag var vila så vi passade på att ge våran båt lite kärlek i form av lite tvättning och borttagande av gammal färg så vi kan måla på ny.

Löpning, björnar, björnspår
Björnspår

Helgen då, vad har den att bjuda på? Jag tänkte börja helgen med ett träningspass efter jobbet, det får bli ett pass på gymmet och lite fokusering på överkropp (rygg och mage främst) efter det blir det en kväll hemma. Jag ska troligtvis i morgon springa en snabbare orientering för att få en genomkörare inför nästa helg (10mila i Göteborg), jag har en gammal bana som jag tänker kommer passa bra som ett tufft fart och skogspass. Och då blir det ett längre löppass kvar till på söndag. Det ser ut att bli fint väder i helgen så jag ska passa på att njuta av omgivningen och se om jag kan hitta lite nya stigar och stråk att springa på, det är det bästa med att bo på nya platser, att det finns nya omgivningar att springa i 🙂 (vi har bott i huset sedan mitten av januari)

Orientering, 10 mila, Göteborg, Hälsingland
Orientering

Dessutom så kommer helgen bjuda på lite grillning, säkert lite pyssel i trädgården och med båten. Jag hoppas på sol på morgonen så jag kan få dricka mitt kaffe ute på altanen i solen.

Hur kommer Du att spendera din helg? Några trevliga äventyr, utflykter, bara vara hemma, träna, vila.. berätta 🙂

Då är påsken över…

Så var påsken över för det här året. Det har varit en trevlig påsk, om än otroligt kallt, lite snö och lite sol..

Här på väg till Forsa på långfredagen, sol och torrt

Sol, påsk, påskmat

Men påsken började på skärtorsdagen, efter jobbet var det dags för intervaller, som jag hade lite ångest för, jag visste att det skulle göra ont. Jag körde 1,5 kilometers intervaller, efter första släppte det lite och när jag efteråt tittar på tiderna är jag nöjd, jag höll en högre fart genomgående än vad jag trott jag skulle göra, heja mig ?

Trött, intervaller, Träning, Löpning

På fredagen var jag sliten efter intervallerna, det blev en kortare löptur med sambon, skönt att få springa ut benen lite. Vi fixade lite i trädgården innan vi sen åkte mot Forsa för lite påskfirande.. På lördagen skulle vi sjösätta svärföräldrarnas båt så vi kunde låna vagnen och ta hem vår egen båt, det var nog inte riktigt det bästa sjösättningsvädret ?

Sjösättning, is, snö, kallt

Både lördag och söndag blev vilodagar så att kroppen håller sig fräsch och inte blir för sliten. Vi drog hem båten på söndagen.

Idag måndag så har vi ätit långfrukost, fixat med båten och i trädgården. Jag tog mig också en liten löptur själv, men jag var nog inte så själv i skogen, då jag plötsligt insåg att jag sprang precis jämsides med några björnspår.. Det fick bli en lite annan tur mot vad jag tänkt ??

Långfrukost, frukost, ägg
Långfrukost
Löpning, Träning, björn
Löpning, innan björnspåren 
Löpning, björnar, björnspår
Björnspår

Nu är snart påsken slut, så vi tar det lite lugnt innan det är dags att jobba i morgon igen ?

Vikten av att planera Din träning!

Hur tränar Du? Hur ser Din utveckling ut, motsvarar den Dina förväntningar? Vilken typ av pass tränar jag? Har jag ett mål med min träning, och vad är det i så fall? Detta är frågor som är bra att sälla Dig då och då för att utvärdera och fundera på om Du är på väg åt rätt håll, eller om det inte blir som Du har tänkt. Oavsett vad Ditt mål är med träningen så är planeringen otroligt viktig. Har Du ont om tid, planera när Dina pass ska genomföras, planera passen så att de blir effektiva och att Du tränar det som Du vill. Ska Du springa ett lopp? Planera tiden fram till loppet, vad har Du för svagheter att bygga upp, är det ett snabbt lopp, ett långt lopp? Vilka typer av pass ska prioriteras och genomföras, och när ska de genomföras? Känner Du att Din träning inte utvecklar Dig? Då kan det vara så att Du hela tiden genomför i princip samma träningspass varje vecka. Kroppen är fantastiskt i det läget, att den anpassar sig till det Du tränar och efter säg ca 3-4 veckor så är kroppen van vid träningen och då stannas utvecklingen av. Därför är det viktigt att träningsplanera, variera dina träningspass så det inte är samma lika varje vecka, det främjar Din utveckling.

När Du planerar din träning är det bra om Du skriver ner Dina tankar, om det är på mobilen, i ett block eller i datorn. Det är lättare att följa och komma ihåg om det också faktiskt finns nedskrivet. Jag själv brukar ha en lite post-it med ca 10 dagar framåt med en plan, och sen kan jag också bryta ner varje pass i olika delar som jag också skriver ner så att jag när jag ska ut på ett träningspass också har planen klar för just det passet.

Olika exempel på hur en träningsplanering kan se ut (på en post-it, årsplanering, olika mycket träning/vecka/månad):

Träningsplanering, Olike exempel på träningsplanering

Vill Du ha hjälp med att planera din träning? Skicka ett mail till info[at]traninglopninglycka.se eller var med på Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla onsdag 19/4 kl 18.00 vid Bolleberget, Bollnäs och få nya tips och idéer till just Din träning.

 

Löpekonomi -Hur ser positionen i Din höft ut när Du springer?

Det är så ofta mycket diskussioner om hur man ska springa, var på foten du ska landa, hur kroppen ska se ut i positionen och mycket mer. Det som jag tycker är viktigt är att ha en position med vikten centrerad något framåt, samt att det ska vara avslappnat men ”spänt”, lite svårt att förklara, men jag ska vid olika tillfällen försöka ta upp olika tekniktips här på bloggen.

Jag tänkte börja med att försöka förklara höftens position, då det är därifrån som vi hämtar mycket kraft i löpsteget. Beroende på hur höftens position är så får vi möjlighet att nyttja mer eller mindre kraft från benen. I löpkretsar så pratas det om öppen eller stängd höft, där vi alltid ska sträva efter en öppen höft.

Här på bilden nedanför försöker jag visa på hur en stängd höft ser ut, det är svårt att visa när jag står still då det för mig känns ”fel”, men för många är det så här man springer, och jag har testat hur det känns. Det som menas med stängd höft är att höften kommer bak något och man får en liten vinkel i höften, nu visar jag en variant, men det kan också vara så att överkroppen är mer rakt upp och att fötterna ”landar” något framför kroppen. Den positionen är svårare att visa när jag står still.

Löpteknik, Höftens position, Stängd Höft, Löpcoach
Försök till att visa hur positionen i höften är när den är “stängd”

Här på bilden nedanför försöker jag visa på hur en öppen höft ser ut, överkroppen ”stolt” med någon liten lutning framåt för att få tyngdpunkten precis framför fötterna, vilket driver steget när jag springer. Samt det viktiga, att höften kommer fram. Tänk att det är höften som trycker och drar oss framåt, det är höften som ”ska leda” vår kropp när vi springer. Kan Du se till att få en öppen höft så kommer många andra faktorer som påverkar löpsteget att ”hjälpa sig själva” något då den här positionen tvingar vissa andra detaljer att nästan falla på plats.

Löpteknik, Höftens position, Öppen höft, Löpcoach
Försök till att visa hur höftens position ser ut vid “öppen” höft

Vad kan Du göra för övningar för att komma åt den stängda höften? En övning som är bra är att försöka hitta känslan i positionen med öppen höft, att ställa sig själv frågan hur ska det kännas? Det kan Du göra genom att stå i positionen ovan, alltså med stolt hållning, skjut fram höften utan att falla bakåt med överkroppen. Stå lagom smalt med fötterna, fall sedan lätt framåt och känn när Du ”vill börja springa” ta då några löpsteg och håll kvar i den här positionen, det är den känslan som Du ska ha när höften är öppen.

För att sträcka ut/öppna höften så kan man ta ett längre steg framåt, ha tårna pekande rakt fram. Vrid försiktigt in tårna något mot ”mitten”, om du står med vänster ben fram, vrid åt vänster, ”hämta en boll” något utanför höften och vrid diagonalt uppåt och ”släpp bollen” så långt ut och ovanför höger axel som du kan, fötterna och benen ska vara så stilla som möjligt, det är i höften/ljumsken som rörelsen och utsträckningen ska ske.

Som sagt, det är något svårt att förklara med enbart ord och bilder, men jag hoppas att det ändå ska ha hjälpt något till att förstå en bättre löpposition.

Vill Du i Bollnäs med omnejd ha mer tips och råd, kom på Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 19/4 kl 18.00 vid Bolleberget, eller skicka ett mail till info[at]traninglopninglycka.se för personlig träff och teknikgenomgång.