Vikten av att planera Din träning!

Hur tränar Du? Hur ser Din utveckling ut, motsvarar den Dina förväntningar? Vilken typ av pass tränar jag? Har jag ett mål med min träning, och vad är det i så fall? Detta är frågor som är bra att sälla Dig då och då för att utvärdera och fundera på om Du är på väg åt rätt håll, eller om det inte blir som Du har tänkt. Oavsett vad Ditt mål är med träningen så är planeringen otroligt viktig. Har Du ont om tid, planera när Dina pass ska genomföras, planera passen så att de blir effektiva och att Du tränar det som Du vill. Ska Du springa ett lopp? Planera tiden fram till loppet, vad har Du för svagheter att bygga upp, är det ett snabbt lopp, ett långt lopp? Vilka typer av pass ska prioriteras och genomföras, och när ska de genomföras? Känner Du att Din träning inte utvecklar Dig? Då kan det vara så att Du hela tiden genomför i princip samma träningspass varje vecka. Kroppen är fantastiskt i det läget, att den anpassar sig till det Du tränar och efter säg ca 3-4 veckor så är kroppen van vid träningen och då stannas utvecklingen av. Därför är det viktigt att träningsplanera, variera dina träningspass så det inte är samma lika varje vecka, det främjar Din utveckling.

När Du planerar din träning är det bra om Du skriver ner Dina tankar, om det är på mobilen, i ett block eller i datorn. Det är lättare att följa och komma ihåg om det också faktiskt finns nedskrivet. Jag själv brukar ha en lite post-it med ca 10 dagar framåt med en plan, och sen kan jag också bryta ner varje pass i olika delar som jag också skriver ner så att jag när jag ska ut på ett träningspass också har planen klar för just det passet.

Olika exempel på hur en träningsplanering kan se ut (på en post-it, årsplanering, olika mycket träning/vecka/månad):

Träningsplanering, Olike exempel på träningsplanering

Vill Du ha hjälp med att planera din träning? Skicka ett mail till info[at]traninglopninglycka.se eller var med på Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla onsdag 19/4 kl 18.00 vid Bolleberget, Bollnäs och få nya tips och idéer till just Din träning.

 

Löpekonomi -Hur ser positionen i Din höft ut när Du springer?

Det är så ofta mycket diskussioner om hur man ska springa, var på foten du ska landa, hur kroppen ska se ut i positionen och mycket mer. Det som jag tycker är viktigt är att ha en position med vikten centrerad något framåt, samt att det ska vara avslappnat men ”spänt”, lite svårt att förklara, men jag ska vid olika tillfällen försöka ta upp olika tekniktips här på bloggen.

Jag tänkte börja med att försöka förklara höftens position, då det är därifrån som vi hämtar mycket kraft i löpsteget. Beroende på hur höftens position är så får vi möjlighet att nyttja mer eller mindre kraft från benen. I löpkretsar så pratas det om öppen eller stängd höft, där vi alltid ska sträva efter en öppen höft.

Här på bilden nedanför försöker jag visa på hur en stängd höft ser ut, det är svårt att visa när jag står still då det för mig känns ”fel”, men för många är det så här man springer, och jag har testat hur det känns. Det som menas med stängd höft är att höften kommer bak något och man får en liten vinkel i höften, nu visar jag en variant, men det kan också vara så att överkroppen är mer rakt upp och att fötterna ”landar” något framför kroppen. Den positionen är svårare att visa när jag står still.

Löpteknik, Höftens position, Stängd Höft, Löpcoach
Försök till att visa hur positionen i höften är när den är “stängd”

Här på bilden nedanför försöker jag visa på hur en öppen höft ser ut, överkroppen ”stolt” med någon liten lutning framåt för att få tyngdpunkten precis framför fötterna, vilket driver steget när jag springer. Samt det viktiga, att höften kommer fram. Tänk att det är höften som trycker och drar oss framåt, det är höften som ”ska leda” vår kropp när vi springer. Kan Du se till att få en öppen höft så kommer många andra faktorer som påverkar löpsteget att ”hjälpa sig själva” något då den här positionen tvingar vissa andra detaljer att nästan falla på plats.

Löpteknik, Höftens position, Öppen höft, Löpcoach
Försök till att visa hur höftens position ser ut vid “öppen” höft

Vad kan Du göra för övningar för att komma åt den stängda höften? En övning som är bra är att försöka hitta känslan i positionen med öppen höft, att ställa sig själv frågan hur ska det kännas? Det kan Du göra genom att stå i positionen ovan, alltså med stolt hållning, skjut fram höften utan att falla bakåt med överkroppen. Stå lagom smalt med fötterna, fall sedan lätt framåt och känn när Du ”vill börja springa” ta då några löpsteg och håll kvar i den här positionen, det är den känslan som Du ska ha när höften är öppen.

För att sträcka ut/öppna höften så kan man ta ett längre steg framåt, ha tårna pekande rakt fram. Vrid försiktigt in tårna något mot ”mitten”, om du står med vänster ben fram, vrid åt vänster, ”hämta en boll” något utanför höften och vrid diagonalt uppåt och ”släpp bollen” så långt ut och ovanför höger axel som du kan, fötterna och benen ska vara så stilla som möjligt, det är i höften/ljumsken som rörelsen och utsträckningen ska ske.

Som sagt, det är något svårt att förklara med enbart ord och bilder, men jag hoppas att det ändå ska ha hjälpt något till att förstå en bättre löpposition.

Vill Du i Bollnäs med omnejd ha mer tips och råd, kom på Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 19/4 kl 18.00 vid Bolleberget, eller skicka ett mail till info[at]traninglopninglycka.se för personlig träff och teknikgenomgång.

Ny vecka, Vad ska Du hitta på?

Nu är det måndag igen, en ny vecka och massa nya saker att hitta på. Det är en kort vecka på jobbet då det sen är påsk, och vi får lite längre ledighet 🙂

I helgen var jag och sambon ner till Uppsala och jag sprang två tävlingar, en medeldistans i lördags, hade bra fart till en början, men kroknade på slutet och hade svårt med kartkontakten, lite besviken på mig själv i det tekniska genomförandet, jag kan ju så mycket bättre, så här gick det. Och här är kartan.

Orientering, Tävling, Medeldistans

Vi slappade på hotellet och åkte sen iväg och åt middag, vi kom i säng rätt tidigt för att i går komma ut på stafett, vädret var otroligt bra och det var riktigt varmt att springa. Jag var seg i benen och det tog en stund för mig att komma igång och jag var nog lite seg från lördagen. Jag kämpade på och bitvis fanns farten där och det var bra. Tekniskt gick det mycket bättre idag, även om jag mot slutet blev trött och behövde göra några extra kartstopp för att inte hamna helt fel, så här gick min sträcka (gaffel). Efter 3 sträckor slutade vi till sist på en 3:e plats, vilket får vara godkänt. Jag vet vad jag ska ta hem och jobba på för att hitta formen till 10mila om 3 veckor.

Vila, slappa

Nu ska iaf benen få vila lite 🙂

Vad händer den här veckan? Jag ska idag vila mina ben men ändå träna lite, behöver väcka överkroppen lite, alltid skönt att köra något pass överkropp då jag sitter vid datorn hela dagarna, jag blir som en banan. I dag var det grått och trist väder, inte så upplyftande och mer tröttgörande än uppiggande.

Utsikt, Dimma, Grått, Måndag

Annars så bjuder som sagt veckan på enbart 4 jobbdagar, påsken ska sen spenderas tränandes, äggätandes, båtfixandes och trädgårdsfixandes på hemmaplan. Det ska bli skönt att bara vara hemma, hoppas på finväder, men just nu ser det kanske inte ut som det…

Påskväder, snö, sol?, vart tog våren vägen?

Typiskt, men träna, det kan jag göra ändå. Planen ser ut så här, ungefär, med flexibilitet:

  • Måndag – Gymmet (överkropp)
  • Tisdag – Orienteringsträning
  • Onsdag – Vila
  • Torsdag – Långa Intervaller
  • Fredag – Löpning + Löpstyrka
  • Lördag – Vila
  • Söndag – Korta intervaller

Ha en fin vecka, ta vara på möjligheterna och varandra 🙂

Tävling och Vila

Idag har jag tävlat, sprungit medeldistans utanför Almunge. Jag är otroligt ringrostig i tekniken märker jag. Men jag är positivt överraskad hur bra jag kunde forcera löpmässigt större delen av loppet, jag mattades något på slutet. Det tekniska hoppas jag kommer mer och mer när jag får springa mer i skogen. I vilket fall så är det otroligt roligt att springa orientering, även om jag blir besviken på mig själv när jag inte orienterar så bra som jag kan, det kan alltid bli bättre och det är en ständig utmaning 🙂

Dagens karta:

Orientering, Tävling, Medeldistans

Efter genomfört lopp har jag bara umgåtts med sambon, handlat lite slappat lite och snart ska vi åka iväg och äta middag. Skönt att bara vara lite och inte ha så mycket för sig, viktigt att mellan varven också bara få lägga upp benen i sängen och vila lite. Hinner man inte vila så kommer man istället bli stressad och kroppen får inte den återhämtning som den behöver och den träning/tävling som genomförs kommer heller inte att ge lika mycket utan mer bryta ner.

Vila, slappa

Ha en fin lördagskväll

/Johanna

Löpning för alla, onsdag 19/4

Hej

Jag har nu gått min Löpcoachutbildning, och nu tänkte jag utnyttja och dela med mig av den kunskap jag fick där tillsammans med mina erfarenheter från över 20 år med löpning. Alla är välkomna, vi kommer att hålla till inom ett samlat område så ingen kommer att bli ensam. Fokus kommer att vara lite löpteknik och löpskolning, jag kommer att visa och ge tips. Vill du veta mer, skriv en kommentar eller skicka ett mail på info[at]traninglopninglycka.se

Löpning för alla

Vad? Löpteknik, Löpskolning, Tips och så klart löpning och lycka 🙂

När? Onsdag 19/4 kl. 18.00

Var? Parkeringen vid Bolleberget, Bollnäs, vid det röda krysset

Löpgrupp, Löpning för alla, 19/4, Bollnäs
Samling, löpgrupp löpning för alla 19/4

Pris: 20 kr/person som betalas kontant eller med swish på plats.

Kommentera gärna om du är intresserad av att vara med så vet jag lite hur många som kan tänkas att dyka upp, info finns också som evenemang på min Facebook sida där du också kan kommentera.

Snart löpcoach :)

En dag kvar, sen är jag diplomerad löpcoach.. Så himla roligt, jag är så taggad och motiverad att starta upp en löpgrupp och att coacha enskilda personer. Idag har vi gått igenom olika tips på hur man kan hjälpa till vid olika förbättringar i löptekniken, vi har filmat när vi springer och pratat mycket teori.. Mycket teori blandat med praktik, smidigt på Bosön där vi lätt kan smita ner i hallen och köra praktiskt och sen tillbaka till skolbänken 🙂 nu sova, sen full fart i morgon igen..

Löpkunskap

Första dagen av tre på Bosön är avklarad..idag bjöds det på lite uppfriskande för minnet, löpkunskap. Otroligt inspirerande och motivationshöjande. Vi fick feedback på vår egna löpning, testa på olika löpteknik/löpstyrkeövningar av Malin Ewerlöf, samt lite intervaller. Eftermiddagen bjöd sedan på teori utifrån den löpning vi genomförde på förmiddagen. Det ska bli kul att nu gå in på mer coachning i två dagar så att jag sedan kan hjälpa och stötta andra i sin löpning.

Jag är förväntansfull :)

I morgon går jag upp tidigt för att bege mig mot bosön, Lidingö för att gå min löpcoach utbildning, det ska bli så himla roligt och jag ser så mycket från mig det.. Idag blir det en lugn dag, lite pyssel i trädgården och packa.. Sen tre härliga dagar med utbildning och massa ny kunskap 🙂

Att välja Sport-BH

Det är inte alltid helt lätt att välja vilken Sport-BH Du ska köpa. Det beror på så mycket, vilken typ av träning genomför du, har du stora eller små, är du känslig eller inte. Så den som är perfekt för mig passar troligtvis inte dig osv. Det är en djungel och jag rekommenderar att testa olika för att se skillnad i material och sömmar. Sedan är det bara gå lös och klicka hem den som passar dig bäst. Jag har genom åren testat olika och använder också olika beroende på om jag springer, cyklar eller går på gym.

(Adlinks)

Här tipsar jag om nio olika Sport-BH som jag har testat och som passar vid olika tillfällen, det är klassiska svarta/vita men också lite med färg för det gör det helt enkelt roligare 🙂

Vilken Sport-BH ska Du välja, tips

1 – Better Bodies // 2 – Kari Traa // 3 – Nike // 4 – Nike // 5 – Stayinplace // 6 – Kari Traa //

7 – Champion // 8 – Nike // 9 – Salomon

Lycka till i Sport-BH djungeln 🙂

Vilka skor springer jag i?

Jag använder olika typer av skor när jag tränar, dels beroende på vilket underlag jag springer på, i skogen, på stig, asfalt eller inomhus, om jag går på gymmet och styrketränar eller står på crosstrainern. Att jag också använder olika skor på grund av att mina fötter och ben behöver ha variation och avlastning är en annan faktor som gör att min skogarderob hemma är riktigt stor, sambon tycker jag har nya skor hela tiden, fast de har funnits där “jämt”. Och jag kan ibland tycka att det saknas ett par skor, exempel ett par asfaltsskor, ett par terrängskor, ett par jag vill ha när jag springer asfalt osv. Ett par skor för varje tillfälle 🙂

(OBS, Adlinks)

Jag tänkte här tipsa om de skor som jag springer i:

Den här skon springer jag i princip alla orienteringstävlingar i. Bra grepp och passar min fot, den är inte så dämpad, men lämpar sig för skog. Inte att rekommendera att springa så mycket asfalt med då det är metalldubb på den och det blir då hårda stötar för knän och fötter. VJ Bold

Orienteringssko, VJ Bold
Oreinteringssko, VJ Bold

Asics DS Trainer är en lättare löparsko som jag sprang mycket i förut, fungerar perfekt på asfalt och grusväg, och även finare stigar. Asics DS Trainer

Löparsko, Asics DS trainer
Asics, DS Trainer

Nike Lunarglide, den skon jag springer med nu. Nike har tidigare inte fungerat för mina fötter, men nu har jag börjat tycka om dem mer och mer och det här är toppskon jag har för tillfället. Använder den när jag springer inomhus, på asfalt, på grusväg och på stig. Nike Lunarglide – 8 % rabatt

Löparsko, Nike Lunarglide
Nike Lunarglide

Salomon Speedcross är en bra terrängsko, när jag vill springa i skogen så väljer jag dessa. De är lite mer uppbyggda än orienteringsskorna, men det är en bra sula som är lite grövre så fästet är inga problem. Är jag ute i fjällen är den perfekt, och likaså på vintern när det är snö fungerar den otroligt bra. Salomon Speedcross

Terrängsko, Speedcross, salomon
Salomon Speedcross

Och så vill jag tipsa om de skor jag använder när jag går på gymmet, de skor jag använder där är ett par Nike Free. De är mjuka och tunna, vilket passar mig bra med den typ av träning som jag gör på gymmet, de funkar för intervaller på crosstrainern och de funkar när jag kör styrka. Nike Free – 8 % rabatt

Träningsskor till gymmet, Nike Free
Nike Free

Ha en trevlig löptur, eller ett svettigt pass på gymmet 🙂