Träna ute…

…Jag tränar ute året om, även om det är som skönast att träna ute på vår och höst, när det är lagom varmt. Men jag tycker alltid om den friska luften som slår emot mig ute.

Det är oftast “enkelt” att träna kondition ute i form av exempel löpning eller skidor. Och det funkar året om med rätt typ av kläder. Och jag är en sådan person som förespråkar att vara ute och träna. Kondition i all ära, men det är också fantastiskt att träna styrka ute. Dock känns det lite mer begränsat att kunna göra under vintern då det är kallt och snö. Vid styrketräning är vi mer stilla och vilar mellan seten för att få ut all kraft, medan vid löpning etc så rör vi på oss hela tiden och håller på så sätt värmen bättre.

Men nu så börjar det bli varmare, snön är på väg att försvinna, så i måndags, då tränade jag årets första styrkepass ute, det var så skönt. Solen värmde, det fanns en liten plätt där gräset tittade fram, och gången som är skottad till dörren och postlådan var bar så där fungerade det fint att gå utfallssteg 🙂

Om Du har möjlighet, träna något styrkepass ute  då och då, det är fantastiskt 🙂

Veckans schema, v. 14

Här rullar det på och det blir en lite senare veckans schema den här veckan då det kändes som att gårdagen hörde ihop med helgen och förra veckan även om det var måndag 🙂

Så idag är det tisdag, bara 4 dagar på kontoret den här veckan, det känns lite lyx tycker jag. Våren känns verkligen på gång, men det är fortfarande så mycket snö här och det är lite trist. Vägarna är bara, men det är lite trist att bara springa asfalt, vill ju ha snöfria stigar i skogen, men det dröjer… Så vad händer den här veckan?

Träning, Löpning, Lycka
Träning blir det…
måndag

Igår, så det har ju redan hänt. Var och handlade, var till Majas café i Rengsjö och åt lunch, tränade styrka ute i solen.

tisdag

Jobba, Träna tillsammans med sambon. Han vill springa mer tillsammans så idag kör vi ett löpskolningspass med avslutande korta intervaller.

onsdag

Ytterligare en dag på kontoret, sen kanske det blir lite träning på gymmet, eller om vi åker hem och tränar, eller vilar. Det får vi se, inget som är bestämt iaf.

torsdag

Näst sista dagen på kontoret den här veckan, lyx med kortare jobbvecka. Med tanke på hur underlaget ser ut ute, så kan det bli så att jag och sambon åker till inomhushallen så att jag springer intervaller där. Klubben har inte fler veckor bokade där men våra gymkort gäller där så tänker att det ändå är ett bra alternativ för oss 🙂

Träningsklädshögen innan löpning
fredag

Typ helg, så skönt att snart ha två dagar hemma igen. Tanken med dagen är att jobba, kanske åka till gymmet och träna lite, sen ta riktig helg 🙂

lördag-söndag

Helgen kommer med all sannolikhet att spenderas hemma, hoppas på fint väder och så blir det nog lite träning, jag vill hinna få med mig ett lite längre pass, upp mot 90 minuters löpning skulle sitta fint. Och kanske lite yoga också 🙂

 

Vad fyller Du din vecka med? Du kanske har påsklov till och med, berätta 🙂

En fantastisk påsk

Här har det ekat tomt några dagar. Det har varit med lite mening, jag har gjort annat och tog en liten paus från bloggen. Påsken har firats och jag har varit riktigt ledig. Vi har varit iväg och firat påsk och min syster.

I torsdags så körde vi söderut, men målet Danskebo mellan Boxholm och Malexander för att vara lediga, fira påsk och min syster som snart fyller 30. Det har varit en trevlig helg där vi på vägen hem igår även stannade till hos Magnus farbror och kusiner vilket var trevligt. Men nu är vi hemma igen vilket också är skönt, vi ska ha en lugn dag hemma, fixa lite inne, plantera lite frön, sitta ute i solen innan det blir jobb i morgon igen..

I fredags så bestämde vi tid med morfar på morgonen för att ge oss ut och angla, det var perfekt väder, kanske blåste lite när vi kom ut lite längre på sjön, men det var varmt i solen och vi kunde dricka kaffe och äta bulle under tiden vi väntade på napp.

En av gäddorna vi fångade 🙂

Vi har också tittat på nyfödda kalvar, varit på kalvjakt då en av dem kom bort från sin mamma och sprang ut från hagen till skogen i ren panik, men vi fick in honom i hagen och till sist så hittade han sin mamma igen.

Så klart har vi tränat lite också, vi sprang några kortare intervaller på fredagen, det fanns en fin ås med barmark på så där sprang vi fram och tillbaka. Skönt att springa på gräsunderlag 🙂 Vi sprang också lite lugnare drygt 6 km i lördags och så körde vi lite styrka på det. Kanske inte någon superträning, men träning som har blivit av, vi har tränat tillsammans och fått frisk luft, och det är det som räknas 🙂

Varför Löpskolning?!

Jag tänkte här bara lite kort göra en beskrivning om varför jag trycker på det här om löpskolning, eller löpteknik, och varför jag tycker att det är en viktig del att lägga in i träningen för dig som vill bli en bättre löpare 🙂

Syfte

Att genomföra övningar i löpskolning syftar till att bland annat stärka upp fötter, fotleder, vader, knän. Även rörligheten i underkroppen förbättras med hjälp av löpskolning. Löpskolning/Löpteknik övningar hjälper till att effektivisera din löpekonomi.

Löpteknik, Löpcoach, Löpgrupp Bollnäs
Drillar min Löpgrupp med löpteknikövningar

Mina tankar

Den här typen av träning genomförs för att bli en bättre och starkare löpare. Övningarna som genomförs kan vara allt från enkla (ex spark i baken och höga knän) till avancerade övningar som kräver lång övning (ex Koordinationshopp utåt/framåt). Genom att genomföra löpskolning så förbättras rörligheten och styrkan vilket kan leda till att löpsteget blir bättre och vi kan springa fortare, orkar springa längre då löpsteget blir mer energisnålt. Löpskolning är specifika övningar som vi gör för att stärka upp våra löparmuskler.

Att vara stark och rörlig i fötter, vrister, knän, ljumskar och bålen är en viktig grund för att kunna springa snabbt och/eller länge. Det minskar också risken att råka ut för skador, vilket är en ack så viktig faktor när man tränar mycket.

Mycket med löpskolningen innebär att vi ska skapa ett löparmönster som kroppen får lära sig att komma ihåg, att springa mer energisnålt, lära sig att använda olika muskler vid olika typer av löpning. Löpskolning är funktionell styrketräning.

Utrustning

Löpskolning utförs med enbart kroppen som redskap, när man blir mer van så kan man om man vill och har möjlighet också använda sig av diverse tillbehör som häckar, ringar, rep etc, vilket man ofta kan se friidrottare använda sig av, men det är som sagt ingen nödvändighet att använda redskap.

Vanliga övningar

  • Låg skipping
  • Höga knän
  • Spark i baken
  • Travgång (se film nedan)
  • Gå på hälarna
  • Gå på tårna
  • Accelerationslopp

Veckans schema, v.13

Måndag igen, och redan påsk, tiden tickar på. Vi ställde fram klockan i helgen och jag förstår inte varför, jag har sovit så dåligt i natt, min kropp tycker inte om det där. Och inte nog med det, i morse vakande vi till 10 minusgrader och ett tunt snölager, räcker det inte nu?! Det lär väl dock försvinna snabbt, men det redan tjocka lager som finns tycker jag inte ska fyllas på något mer nu…

Påskvecka alltså, och det ligger mycket snö kvar. När jag tittar på bilder från förra året den här tiden, då var det bart och grönt i skogen. I går så sprang jag på torr och fin asfalt, alltid nåt även om jag vill ha torra stigar. Men idag var det ett tunt lager snö på vägen där det i går var torrt och fint.. jaja det försvinner tids nog. Vad har vi för planer den här veckan?

Måndag: Jobba, och så tänker jag mig hinna träna lite på gymmet innan vi åker hem. Sambon tränar inte då han är lite småsjuk, men jag slutar nog lite tidigare så får han jobba under tiden jag tränar.

Tisdag: Jobba, sen tänker jag mig vara med på klubbens träning, det blir som vanligt på tisdagar träning med fokus på löpstyrka och muskulär uthållighet i terräng. I dag slipper vi pannlampa 🙂

Orientering, Rehns BK, Vinterträning
Klubbträning, Rehns BK

Onsdag: Jobba, näst sista dagen för den här veckan. Jag tror att jag tränar i dag också, får se vilken status det är på Magnus, om han vill träna eller inte. Tänker att det blir en kombination av löpning och styrka.

Torsdag: Skärtorsdagen, jobbar först och sen får vi se. Det kanske blir avfärd mot påskfirande om vi kan komma från jobbet i tid. Så det blir nog ingen träning idag.

Fredag: Långfredag och antingen avfärd mot påskfirande, eller så är vi redan på plats. Och då blir det kanske lite pimpling  och/eller angling. Så tänker jag mig också att det blir träning, någon form av intervaller skulle jag kunna tänka mig.

Lördag – Söndag: Fira lite påsk, och framförallt fira min syster lite som nästa helg fyller 30, men vi firar redan nu. Det hinns säkerligen också med någon form av träning, och jag hoppas att Magnus är frisk så att han också kan hänga på lite träning 🙂

Vad hittar ni på i veckan? Berätta gärna 🙂

Nu kör vi påskvecka 🙂

Torsdag

Snart är det slut på jobbveckan, jag känner mig lite sliten faktiskt. Jag har gjort något “fel” i min träningsplan, som iof är obefintlig men ändå. Mina ben är inte som de borde och jag sover lite sämre vilket leder till att jag är trött…

Så är det ibland, och det är ok. Att springa på is och hård snö är inte helt bra då jag spänner mig och blir stel, lägg till att ett av passen var intervaller, halkigt och ett par superspända ben. Sen lite benstyrka på gymmet, samt 8 km löpband. Ja, jag kan nog räkna ut att det inte gör benen superglada. Så vad är bättre än att krydda med lite intervaller inomhus idag 🙂 haha, vi får se hur det blir men löpning och löpskolning blir det, men jag tror att det är lite bra ändå.. Det återstår att se i morgon.

Annars så längtar jag till barmark, tänk att kunna springa i mjuk skog, på mossan, de bara och mjuka stigarna. Det ser jag fram mot, det töar på rätt bra nu, men det tar sin lilla tid och prognosen säger tyvärr mera minusgrader nästa vecka, men jag hoppas de har fel.

Veckans planer, v.12

Måndag igen, och sambon är äntligen hemma. Så skönt när han äntligen kom hem igår. Det är otroligt tomt i ett hus när man är van att vara två och så är man ensam.. Men iaf, ny vecka, snart är det också påsk.. vad tiden går fort..

Vad har jag då för planer den här veckan? Jag vet faktiskt inte riktigt. Jag hoppas på att det fortsätter att töa, det har börjat bra i helgen, men det bör gå lite fortare kan jag tycka. I dag blir det jobb, besikta bilen och så träning på gymmet tillsammans med Magnus. I morgon fortsatt jobb, får se om jag åker och springer med klubben eller om jag tar med Magnus ut hemma. Det beror på hur mycket det är att göra på jobbet. Att träna tillsammans är så fantastiskt roligt 🙂

Träna tillsammans, träningskompis
Mitt hjärta 🙂

På onsdag så tänker jag mig jobba, och så får vi se om det blir träning eller vila, kanske lite yoga? På torsdag blir det jobb och sen intervaller med klubben i Höghammarhallen. På fredag så är det jobb och sen troligt lite gym igen med Magnus innan det blir fredagsmys.

Till helgen så hoppas jag att det ska vara lite bättre med snöläget?! haha hur nu det ska gå till. Men så att jag kan springa något längre pass utan att behöva springa på de större vägarna, det blir lite trist. Så blir det kanske någon styrka hemma, lite yoga kanske och så massa umgänge med Magnus. Det kommer att bli en bra vecka.

Men vad jag börjar bli sugen på att springa orientering, dock så är snön just nu väldigt mycket i vägen. Tävling efter tävling ställs in även längre söderut, så premiären skjuts på, lite trist och det gör att jag blir ännu mer sugen på att tävla, vilket iof är bra 🙂

Orientering, Tävling, Karta
Från förra året…

Godmorgon

Söndag idag, helgens sista dag. Och det ser ut att bli en fin dag. Det bästa med den här söndagen är att sambon kommer hem efter att ha varit borta sen i onsdags. Jag ska ordna med något gott till han kommer hem.

Helgen har bjudit på 3 dagar för mig, det har varit sol men väldigt kallt till att börja med, även om det på eftermiddagarna har varit dagsmeja. I fredags hann jag med att skotta lite, hänga upp stegen, plantera lite kryddor, och springa en fantastisk tur. Dock hade jag världens träningsvärk i benen så det var lite trist.

Det bästa med passet var nog nästan att få ställa sig mot uthusväggen i solen när jag kom hem igen. Det var varmt, det droppade från taket. Så grymt efter dryga milens löpning i snö och is 🙂

Igår var det kyligt när jag klev upp på morgonen, och benen var inte helt pigga heller, så jag planerade en liten tur upp på sadeln i källaren. Och sen lite styrka på det, samt lite yoga på eftermiddagen. Jag har nu yogat 3 gånger den här veckan, och får se, det kan nog bli lite i eftermiddag också…

Nä, nu tar vi och gör söndag, vi gör den till det bästa vi kan 🙂

Styrkeövning för löpare 🏃🏻‍♀️

Som löpare är det bra att underhålla även viss typ av styrketräning för att få ut mer av löpningen. Jag tycker inte att man ska behöva gå till ett gym om man inte väldigt gärna vill det, du kan lika gärna köra dina styrkeövningar hemma efter ett löppass.

Som löpare är det viktigt att ha en stark “baksida” dvs lår/rumpa/rygg för att få bra kraft och skjuts i frånskjutet med foten. Det finns många olika övningar du kan göra för att träna upp styrkan. Den övning jag tänkte visa idag är rumplyft, som funkar perfekt att utföra hemma

Rumplyftet är en bra övning som stärker baksidan på låren, rumpan och nedre delen av ryggen. Grundutförandet är att Du ligger på rygg, ha fötterna stadigt i marken med böjda knän. Pressa upp rumpan, skjut ifrån med hälarna och spänn rumpan i toppläget. Känn då också hur spänningen går genom hela kroppen, att rygg/mage också spänns och du har en stabil “brygga”. Slappna av och kom kontrollerat ner i utgångsläge.

Övningen kan man sen utföra i flera olika variationer. Om Du flyttar fötterna längre från kroppen blir det jobbigare, baksidan får jobba mer och det ställer högre krav på bålstabilitet. Du kan ha fötterna på ex en stol, alltså högre från golvet. Det blir också tuffare då Du behöver lyfta kroppen högre. Du kan också som jag har i filmen skaffa Dig gummiband i olika hårdhet för att på så sätt utmana musklerna.

Vill Du köpa egna gummiband som jag har i filmen så finns det HÄR att köpa.

(Innehåller Adlink från Sportamore)

Veckans schema, v.9

Veckan som avslutas med Vasaloppet är igång, nervös?! Jag tror det börjar smyga sig på lite nervositet. Men men, den sista träningen är typ gjord, nu ska jag bara hålla kroppen pigg och inte låta den gå ner i något viloläge.

Sista långa skidpasset innan Vasaloppet

Så vad ska jag hitta på i veckan? Jo så här tänker jag:

Måndag: Jobbar idag, ska försöka sluta i tid. Sen ska jag gå till gymmet, jogga lite på löpbandet och köra lättare styrka och rörlighet.

Tisdag: Jobb igen, försöker sluta så att jag hinner åka skidor i dagsljus och inte behöva använda pannlampa. Kanske blir det lite kortare intervaller för att väcka musklerna lite…

Onsdag: Jobbar och så tänker jag mig vila, samla energi och inte göra något ansträngande 🙂 Kanske tar och vallar lite på mina skidor jag tänker åka Vasaloppet på?! Hur kallt kommer det att vara på söndag?

– 20 söndagen som var, en kylig morgon…jag ser helst varmare söndagen som kommer

Torsdag: Jobb och på kvällen, kanske i dagsljus?! så blir det ett kortare pass på skidorna, knappa timmen är planen.

Fredag: Jobba och sen försöka sluta tidigt och ge mig ut på en lättare joggingtur som avslutas med lite rörlighet.

Lördag: Vilar idag, och så åker vi mot Mora, ska hämta ut nummerlapp, testa skidor, kanske valla något mer? Och sen bara samla energi, se till att äta, få i ordning på utrustning och den energi jag ska ha med mig.

Söndag: VASALOPPET!!