Intervallpass, syfte snabbhet!

God morgon, torsdag idag och halva veckan har passerat. Hoppas ni är pigga och alerta, det är typ jag 🙂 Min plan är att köra ett snabbhetspass för att toppa formen till lördagens 10-milastafett. Vad tränar ni idag? Har ni inte bestämt er så kommer här ett tipps på intervaller som förbättrar snabbheten.

Att träna upp snabbheten är tufft. Vi ska under ett sådant pass springa så fort vi bara kan. Det för att lära musklerna och dess fibrer och dess “kopplingar” att jobba i takt och med varandra för att skapa en perfekt löpmekanism. För att bli riktigt snabb krävs också bra styrketräning, spänst och löpteknik. Men just i det här tipset så är mitt fokus på löpbiten och intervaller, snabba sådana, med hög fart och längre vila. Farten på dessa intervaller ska ligga på ca 90 % av max eller till och med något över. Spring också gärna dessa intervaller på “lätt” underlag, flacka partier på ex grusväg, stig, asfalt, tallhed om du är van skogslöpare. Det viktiga är att kunna hålla en hög fart hela tiden.

Träning, Löpning, Lycka, Löpcoach, BollnäsHär kommer passet, Snabbhetsintervaller:

Uppvärmning: Jogga i ca 15 minuter så du blir varm. Gör sedan följande övningar:
2×30 sidhopp
2×30 Låg skipping
2×30 travgång
2×30 spark i baken – Dessa övningar görs för att få igång rätt muskler och få dem att bli mer alerta till intervallerna.

Intervaller:

5 st 45 x 60, spring 45 sekunder så fort du kan, vila 60 sekunder, efter 5 upprepningar, vila 3 minuter

5 st 40 x 40, spring 40 s så fort du kan, vila 40 s, efter 5 upprepningar vila 3 minuter

5 st 30 x 30, spring 30 s så fort du kan, vila 30 s, efter 5 upprepningar vila 3 minuter

5 st 15 x 30, spring 15 s så fort du kan, vila 30 s, upprepa 5 gånger.

Nedvärmning: Efter genomförda intervaller så är det bra att komma ner i puls och sedan jogga en bit för att få bort en del slaggprodukter och börja på återhämtningen. Jogga ca 10 minuter och avsluta med rörlighet/stretching.

Lycka till, och jag tror att Du kommer att bli snabb 🙂

Trött, intervaller, Träning, Löpning

Veckans schema, v.17

Ny vecka och en rolig helg är över. Jag ljuger inte om jag säger att jag är lite sliten och trött idag 🙂 Men som sagt ny vecka, nya utmaningar och vårens första stafett väntar till helgen!

Så vad händer då till veckan? En vecka som ska vara återhämtning, formtoppning för att avslutas med 10-mila i Nynäshamn.

Jobb: Som vanligt är det jobb som gäller mån-fre. Ska lika som förra veckan försöka sluta i bra tid för att ha mycket kvar av kvällen.

Träning: Ska försöka samla energi och hitta en pigg kropp till lördag. Det kommer att bli lite styrka, lite orientering samt intervaller. Jag har en plan klar i mitt huvud som jag tror kommer att låta mig återhämta mig från helgen och sen bygga lite form inför lördagens stafett.

Tävling: 10-mila, vårens huvudmål egentligen. Men på grund av snön känns det lite sådär med förberedelserna men det blir nog bra ändå. Det ska i vilket fall som helst bli fantastiskt roligt 🙂

Övrigt: Ska försöka ta bort lite visset i trädgården nu när snön är borta. Kanske gräva om pallkragarna så att vi där kan så lite grönsaker längre fram. Vattna våra kryddor och tomater inomhus, tvätta och allt annat vardagligt som finns att göra hemma…

Vad hittar ni på i veckan?

 

 

Fredagslista, v.16

Vi har idag så grymt väder, i alla fall än så länge. Vaknar med fåglarnas kvitter utanför, så rogivande. Blå himmel och sol just nu och det ser ut att bli en varm dag. Skönt med helg också.

Träning, Löpning, Intervaller, LöpcoachLängtar tills det blir så här varmt ute, så jag kan springa i bara sport-BH!

Så till vad jag tänkte dela med mig av idag, nämligen veckans lista 🙂

Veckans bästa: Att få bo på hotell med min älskling, det är mys att komma bort ibland och få bara vara 🙂

Veckans sämsta: Jag var så trött i början av veckan och det är verkligen inte roligt, jag blir en så lättirriterad person då…

Veckans roligaste: I tisdags så hade jag det bästa springsällskapet, Magnus och Sacke 🙂

Springkompis

Veckans tråkigaste: Städa bilen, när vi hämtade Sacke i tisdags så var det så superlerigt vid dagis så bilen blev allt annat än ren inuti, så jag fick städa ur den ordentligt, riktigt tråkigt faktiskt, haha

Veckans träning: Jag har hunnit med 4 pass hittills. I måndags var tanken gymmet, men jag var så trött och oinspirerad så vi åkte hem och tränade i vårt egna gym, lyx och skönt att ändå få till ett pass. I tisdags sprang jag med Magnus och Sacke, i onsdags så var vi till gymmet och fick till ett pass där. Så torsdag, då tog jag med Magnus ut på ett intervallpass, vi sprang hälften av intervallerna i skog och hälften på väg. Så skönt att springa i skogen en perfekt liten plätt utan snö fanns 🙂

Veckans tävling: är 2 st till antalet, en långdistans och en medeldistans. Jag är fortfarande ganska pepp på att tävla, och med förra helgens tävling så har jag tagit med mig några nycklar att använda den här helgen 🙂

Mer tävling i finväder, tack 🙂

Styrkeövningar för löpare!

Jag har nämnt det flera gånger förut, om hur viktigt och bra det är för löpare att också träna styrka. Det finns här i bloggen flera Tips på olika styrkeövningar som kanske är lite mer specifika för löpare, eller tanken med dem är att bli en bättre löpare.

Mina tidigare inlägg om Styrketräning för Löpare finns bland annat Här, Här, Här och Här 🙂

Suddig onsdag på gymmet

Att träna styrka som löpare är en bra idé även om du inte springer jättemycket eller inte har så mycket tid till träningen. Styrkeövningar kan Du lägga till säg 5 minuter i mitten av ett löppass eller efteråt, dessa minutrar kommer Du ändå långt på! Det behöver inte vara mer komplicerat än så, jag föredrar det enkla!

Det är inte alltid lätt att komma ihåg och/eller komma på övningar man kan köra och det kan lätt bli så (iaf för mig) att det blir samma övningar vilket blir trist i längden, och det kanske till och med är svårt att få till det om det inte finns så många övningar du kan komma på?!

Våga börja, Våga vara nybörjare!
Vilka övningar kör vi idag?

För att underlätta och hjälpa till med tips och idéer kring olika styrkeövningar för löpare så har jag sammanställt olika övningsbanker, med inriktning på löpare och fokus på ex benstyrka, bålstyrka, spänst m.m. Vilka olika övningsbanker jag har hittar ni HÄR. (Länk till min hemsida)

Jag hoppas ni hittar glädjen i att lägga till lite styrketräning tillsammans med er löpning/konditionsträning. Med tiden så kommer det göra er till bättre löpare 🙂

Övningsbank, Löpstyrka, Styrketräning
Exempel på en Övningsbank!

Träningskläder när det blir varmare!

Jag säger äntligen, värmen är på väg och det har varit så himla skönt ute sista tiden. Och vi kan äntligen börja träna i lite mindre kläder. Vi behöver inte bylsa på oss lager på lager, handskar och mössor, lyxigt värre 🙂
Här kommer tips på lite nya träningskläder!

This post contains adlinks from Adviral

1. / 2. / 3. / 4.

Tankar kring Löpgrupp Bollnäs i omlopp :)

God morgon, japp våren är på ingång, det börjar så smått bli blötare av smält snö och sen torkar det upp och det blir perfekt underlag att springa på 🙂 Mina tankar kring en uppstart av Löpgrupp Bollnäs våren -18 är igång.

Det blöta ute av all snö som smälter gör stigar och grusvägar väldigt blöta och leriga, men snart så har det torkat upp och det blir perfekt underlag för löpning. Jag har tankar kring Löpgrupp Bollnäs, vår -18 och det kommer att bli tillfällen framöver att vara med och springa i grupp. Det kommer att bli ett upplägg som fokuserar på löpteknik/”snabbhet” och på löpstyrka/uthållighet. Alltså två typer av upplägg som varieras, tanken är också att hålla till på ett begränsat område vilket gör att man kan vara med oavsett bakgrund och nuläge.

Mångstegshopp, Spänst, Löpstyrka
Mångstegshopp

Mer info kommer att dyka upp vartefter, jag kommer att dra igång Löpgruppen i maj och troligtvis på torsdagskvällar. Skulle det efterfrågas något längre löppass så går det också att ordna.

Så håll utkik efter mer information, det kommer att finnas både här på bloggen och på Facbooksidan.

Veckans schema, v.16

Så var äntligen årets tävlingspremiär gjord, skrev om det igår. Fint väder och allt bjöds vi på 🙂 Nu går vi in i en vecka med ytterligare tävlingar till helgen. Det är så roligt att komma igång (ursäkta tjatet)

Så, ny vecka och nya planer och tankar på hur veckan kommer att se ut. Värmen verkar ta ett grepp om oss här i Hälsingland den här veckan och jag hoppas att snön ger vika mer så att springa i skogen blir ett alternativ. Jag hoppas att snön sjunger på sista versen nu.

Hur ser planerna ut för den här veckan? Jag har väl tänkt lite så här:

Jobb: Som vanligt måndag- fredag, kommer hålla i en utbildning och gå på lite andra möten. På fredag så är första dagen på länge som jag faktiskt inte har några möten inbokade, än så länge ska jag säga…

Träning: Det blir no 1-2 gym/styrkepass samt 1 intervallpass och ett övrigt löppass, för att försöka vara lite pigg och hålla igång kroppen till helgen.

Tävling: Japp, det blir ytterligare tävling den här veckan, nämligen 2 st i helgen. Jag är riktigt sugen på att tävla och tävling är bästa träningen, och det är kul att göra det i ny klubbdress.

Övrigt: Jag hoppas på finväder, att få gå varma lunchpromenader med Magnus och så kanske vi tar och grillar någon kväll i veckan, vi har redan hunnit med 2 grillningar i helgen 🙂

Vad fyller Du din vecka med? Oavsett, ha en fantastisk vecka!

 

Tävlingspremiär 😎

Igår så gjordes årets tävlingspremiär i ny klubbdress, roligt, jobbigt och skönt att få en fingervisning om var formen befinner sig 🙂

Vi gick upp tidigt för att åka ner till Stockholm, sambon var snäll och följde med som extrachaffis.. Frukost åt vi i bilen för att spara in tid.. Det var lite ovant med tävling, hur är mina rutiner och hur ligger min teknik till med tanke på den obefintliga orienteringsträningen under vintern? Jag hade lite att fundera på och svar att få.

Med obefintligt löpsteg på väg mot mål. Ovanan att springa i skogen var påtaglig och jag blev otroligt trött muskulärt och tappade löpsteget totalt. Men tekniken satt ganska bra så det var roligt och skönt. Då vet jag vad jag har att jobba på. Också skönt att det gick ok första tävlingen i nya klubbdressen  Rehns BK 😊

Eftersom det var finväder så grillade vi på kvällen och tog en öl i solen, det var vi värda, både jag och sambon.

Vill Du lära Dig att springa?!

Våren är nästan här, längre söderut definitivt, längre norrut tveksamt… Här är det en del snö kvar och det tar nog någon vecka till innan stigar och mindre vägar är utan snö, men snart så 🙂 Oavsett, våren kan ge oss mer energi och motivation till att testa nya vanor… Ljuset och värmen påverkar oss 🙂

(Inlägget innehåller reklam för mina tjänster som Löpcoach)

Har Du fått motivation till eller tankar på att börja röra mer på Dig på ett eller annat sätt, Du kanske har inspirerats att börja träna mer ute? Kanske börja springa, även om Du inte har gjort det tidigare? När man börjar med något nytt som man inte har gjort förut, eller vi kan ha gjort det tidigare men vi känner oss ändå lite vilsna, så kan det vara svårt att få till det och få det till en bestående vana. Vi går ut stenhårt, vi gör fel, kanske skadar oss och lägger av med det nya ganska så fort efter att vi börjat…

Löpgrupp Bollnäs, Löpträning, Löpcoach
Löpgrupp Bollnäs

Det är här jag kommer in i bilden för Dig som är ny på det här med löpning, för dig som vill ha en extra knuff eller tips på ett kom-igång-upplägg. Jag har många år av egen erfarenhet och är sedan ett år tillbaka även utbildad Löpcoach vid konditionsidrott.se. Jag har flera verktyg i mitt bagage för att kunna hjälpa Dig att komma igång, att helt enkelt Lära Dig att Springa. Vill Du lära Dig att springa så får Du jättegärna höra av Dig till mig 🙂

info[at]traninglopninglycka.se

Det kan vara så att Du själv vill lära Dig att springa, eller om Ni är två eller flera så blir det en grupp. Det kan vara så att det blir en gång eller flera, och olika lång tid. Bor Du/Ni inte i närheten så kan det även fungera med ett upplägg på distans. Vi planerar det hela utifrån de behov och målsättningar som finns och utifrån de förutsättningar som ligger till grund! Längst ner visar jag på olika övningar som jag tycker är bra att köra regelbundet.

På min hemsida TräningLöpningLycka finns mer info om vad jag har att erbjuda, där får ni gärna titta in. Jag finns också på både Facebook, och på Instagram.

Tips på intervallpass, uthållighet!

God morgon, har ni haft en bra vecka hittills? Måndag- Onsdag är överstökade Torsdag -Söndag är kvar. Mycket tid att förgylla 🙂 Jag ska springa intervaller och göra tävlingspremiär, det ska bli så roligt.

Hur är det med dig som springer, som kallar dig löpare (alla som springer är ju löpare :)) Är du uthållig eller snabb på kortare sträckor? Ser jag till mig själv är jag mer uthållig än snabb, jag är stark och orkar hålla igång länge.

Energigivande fjällpaus, BAMMVid nattlägret på BAMM (Björkliden Arctic Mountain Marathon)

Vill Du utveckla/förbättra din uthållighet så är längre intervaller ett bra sätt (finns flera typer av träning för detta) Vid längre intervaller så är det inte maxprestation på varje intervall, det orkar man inte, farten ska ligga på runt 80-85% av ditt max. Ett kännetecken för de här intervallerna är att det ska vara jobbigt, länge. Detta för att med tiden (det krävs tålamod och många pass av detta slag för att få märkbar förbättring) flytta mjölksyratröskeln och öka på sin nyttjande grad (alltså hur mycket av din/min maxkapacitet vi kan använda under längre tid)

När jag pratar om lång tid här så kan det variera från säg 18-20 minuter upp till 60 min, kanske mer beroende på vad man tränar för och på vilken nivå. Vilken träningsbakgrund har man, vilka mål är satta osv spelar också in, så klart…

Så till mitt träningspasstips, här kommer det:

Uppvärmning: Jogga/spring runt 15 minuter så att du känner dig varm och cirkulationen är igång. Kör också gärna dessa övningar för att mjuka upp höfter och få igång musklerna ytterligare: 2*30 sidhopp + 2*30 Skipping + 2*30 Höga knän + 2*30 Spark i baken.

Intervaller: Spring i blandad terräng, och “lagom” kupering, inte platt men heller inte långa uppför och utförslöpor. Farten ska vara ca 80-85% av max och håll samma fart genom hela passet. Spring 5 + 4 +3 minuter * 2 ha 1,5 minuts vila/gång mellan varje intervall. (Vill man köra längre, lägg till ytterligare set)

Nedvärmning: Jogga runt 10 minuter efteråt för att skölja ur kroppen något och avsluta med stretching och rörlighet.

Trött, intervaller, Träning, LöpningLycka till med intervallerna, se till att bli trötta 🙂

Och har Du funderingar kring detta eller andra upplägg så var inte rädd för att ställa frågan, jag svarar alltid!