Tips på träningspass, styrka inkl löpning!

För att effektivisera och “få tid” till mer variation i träningen så förespråkar jag “kombipass” för exempel motionärer, de som vill träna flera olika saker men som inte hinner träna 10 pass i veckan…

Jag skrev tidigare om det HÄR, så nu tänkte jag bjuda på ytterligare ett kombipass i sin helhet, nämligen ett styrkepass som även inkluderar löpning. Passet är som sagt i sin helhet från uppvärmning till nedjogg, passet kan du köra både på gymmet eller ute, vad som passar dig bäst!

Utomhusstyrka 🙂

Här kommer passet:

  • Uppvärmning: Spring 8-10 minuter för att få igång cirkulation och få lite puls.
  • Styrka – kör 4 cirklar, 2 varv på varje. Kör övningarna direkt efter varandra och vila sedan 60-90 sekunder mellan varje cirkel.
    1. 30 hopprepshopp + 15 knäböj + 30 sekunder omvänd planka + 20 magtwist (se film nedan)
    2. 30 Höga knän + 15 raka rygglyft + 8 burpees + 20 Tåhävningar
    3. 12 Upphopp + 30 sekunder rak planka + 90 grader gå åt olika håll (se film nedan) + 15 rumplyft
    4. 10 Utfallshopp + 30 sekunder sidplanka (ena sidan/varv) + 15 breda knäböj + 12 Fällkniv
  • Löpning – Spring efteråt 10-20 minuter i bra fart och stretcha kör rörlighet efter behov när du är klar!
Lycka till med ditt pass, och här kommer de 2 filmerna 🙂

Arrangerar tävling i helgen!

Min orienteringsklubb arrangerar i helgen en dubbeltävling lördag och söndag. Lite hastigt och lustigt så fick jag ansvar för markan/kiosken, hur gick det till?!

För drygt en vecka sen ringde Figge och frågade om jag kunde vara ansvarig för inköp till markan och det tänkte jag att handla det kan jag göra. Sen plötsligt så insåg jag att det inte bara var att handla saker, jag skulle ansvara för det hela också. haha, typiskt och lite sent påkommet och som ny i klubben och inte insatt i hur de organiserar kring arrangemangen så blev det en del att rodda i och försöka sätta sig in i. Jag märkte att det var inte lika uppstyrt som jag var van vid sen tidigare, men det löser sig ändå. Nu tror jag att allt är under kontroll. Bord och grill är på plats, “personal” är på plats, allt är inhandlat, allt är bakat.. nu återstår bara att genomföra och förhoppningsvis med nöjda deltagare 🙂 Och jag tror inte att jag har glömt något, men det återstår att se 😉

Till nästa gång lär jag styra upp detta lite mer, med mer tid så kan det gå ännu smidigare tänker jag. Men det är grymt att ge tillbaka i arrangemang, så många tävlingar som jag har sprungit i mitt liv, det är en ynnest att så många engagerar sig i att arrangera tävlingar så att vi som löpare kan tävla varje helg. Fantastiskt!

Springer iväg mott markaansvaret…

Veckans lista v.21

Så har ytterligare snart en hel jobbvecka passerat. Vi har typ högsommar i maj, helt fantastiskt. Får se hur länge det håller i sig, vi kanske skulle behöva lite regn nu och sen sommar igen 🙂

Men som sagt fredag igen, och som vanligt så är min tanke att bjuda er läsare på en veckans lista. En fantastisk vecka går mot helg och det ska bli en rolig helg, jag ser fram mot den 🙂

Blickar fram mot helgen 🙂

Jag tänkte ge er veckans lista i punktform:

  • Jag har fått ansvar för markan/kiosken på våra tävlingar som klubben arrangerar i helgen. Spännande uppdrag om än lite sent tillfrågad så lite meck har det varit men nu tror jag att allt är under kontroll.
  • Jag har tränat på det jag tänkt, Löpgrupp Bollnäs, styrka överkropp hemma, löpning i supervärme, och idag blir det gymmet och så något intervallpass i helgen är planen.
  • Vi har planterat i våra pallkragar så där hoppas vi på att få goda grönsaker om några veckor 🙂
  • Helgen bjuder som sagt på arrangemang av tävling, men också städning, tvättning och packning…
  • Jobbat 5 hela dagar, haft mycket att göra men det är också roligt med full fart och bra möten.

Vad hittar Du på i helgen och hur har veckan varit?

Vi hade ju ändå en fantastisk vinter 🙂

Styrkeövning för löpare, bålstyrka!

För att fortsätta tipsa om lite olika styrkeövningar för löpare, och framförallt bålstabilitet så filmade jag en övning till er häromdagen.

Övningen som jag visar i filmen nedan är en planka där jag har fötterna i ett TRX-band (reklamlänk). Övningen fungerar också bra om man har fötterna på en boll (reklamlänk). Tänk på att spänna kroppen, ingen svank och dra in knäna mot magen. Håll kroppen spänd genom hela rörelsen och tryck ut benen till utgångspositionen igen. Håll upp ryggen så den inte sjunker ner.

Lycka till!

(Innehåller Adlinks)

Löpgrupp Bollnäs, 3 gånger genomförda :)

Då är tre av sju tillfällen passerade vad gäller Löpgrupp Bollnäs, vår/sommar. Det är fantastiskt trevligt att leda dessa tillfällen. Och hittills så har vi haft grymt väder, varmt och soligt.

I måndags var dock myggen inte roliga, det var hur mycket som helst av dem så vi fick se till att vara effektiva och inte stå still för länge 🙂 Men det är roligt att leda och häftigt med deltagare som kommer igång med löpningen även mellan tillfällena, GRYMT!

Löpgrupp Bollnäs

För att även ge lite tips och visa på så kommer här en bild med min grovplanering i botten och sen de färdiga 3 första passen på mina “fusklappar” som jag har med mig varje gång.

Veckans schema, v.21

Ny vecka igen, helgen har varit fantastisk. Varmt och soligt, jag har varit ute i princip hela dagarna. Många timmar i solen, sprungit med Magnus, orienterat med Katja och planterat i trädgården… Nu då ny vecka, idag är det sol och redan innan kl åtta 18 grader varmt.

Så vad händer den här veckan? Det blir nog en supervecka, jag tänker iaf göra mitt bästa för att det ska bli det 🙂

Jag ska leda Löpgrupp Bollnäs idag. Jag ska till helgen vara med och arrangera Bollnästräffen, basa lite över kiosken/markan. Jag ska packa, städa och tvätta hemma. Va till gymmet någon dag, springa intervaller osv…

En grym vecka blir det, vad hittar Du på?

Löpgrupp Bollnäs, 21/5

Snart har en vecka gått från första tillfället med Löpgrupp Bollnäs, så nu är det dags för andra tillfället. På måndag 21/5 är det dags igen, Löpgrupp Bollnäs 🙂 Kom själv eller ta med kompisen på en timmes träning som innehåller löpteknik/löpstyrka och lite flås!

NÄR: Måndag 21/5 kl. 17.30

VAR: Samling på parkeringen vid Bolleberget/Skidstadion, Bollnäs,. Vid det röda krysset på bilden nedan.

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

HUR: Vi springer tillsammans, gemensam uppvärmning, löpteknik och styrka på en enklare nivå för att få till övningarna. Det avslutas med lite flås även denna gång.

PRIS: 60 kr/gång eller 250 kr/5 gånger vid betalning i förväg.

Varmt välkomna 🙂

Veckans lista, v.20

Sommarvärme som övergick i kyla och sen kanske lite mer “normal” majtemperatur! Ja, där har vi v.20, fantastisk värme och så en svalare dipp på torsdagen och så nu idag fredag ser solen ut att värma igen 🙂

Så hur har eran vecka varit? Har ni hittat på något roligt, eller kommer det till helgen? För mig har det nog varit en typ vanlig vecka, vad nu vanligt är?! men ändå… För att sammanfatta lite så kommer här veckans lista:

Veckans roliga: Vi var till La Banca i Ljusdal och åt italienskt för att fira av en kollega som gått i pension, tåg dit och buss hem, det var fantastiskt roligt och trevligt och väldigt gott 🙂

Veckans tråkiga: Att det var så kallt på torsdagen och att tävlingen jag skulle springa till helgen blev inställd.

Veckans träning: Höll i Löpgrupp Bollnäs på måndagen, genomförde ett halvdåligt styrkepass hemma på tisdagen, sprang drygt 8 km på onsdagen med slitna ben?! och vilade igår. Idag blir det gym och sen löpning + orientering till helgen.

Veckans väder: Typ högsommarvärme till en början, därefter kanske lite mer normal temperatur för den här årstiden, lite grått på torsdagen, men annars sol 🙂