Spänstövning (“Boxjumps”)

Sommar och ledigheter, det kanske finns lite tid över för träning ändå?! Eller du kanske tränar mer under semestern? Oavsett, jag tänkte tipsa om en bra spänstövning som är riktigt bra för löpningen, den kan förbättra din löpekonomi en hel del. Jag har själv märkt det tydligt efter att jag började med denna övning för en sådär 6-7 år sen…

Boxjump, Spänst, Löpekonomi, Löpcoach
Inta position…

När vi pratar om löpteknik och löpekonomi så är en faktor hur våra senor i exempel fötter och knän fungerar, hur spänstiga de är. Är vi starka där och har bra spänst så blir vår löpekonomi bättre, vi får ett effektivare löpsteg!

Denna övning tränar upp spänsten. Börja lågt och öka på höjden när Du känner dig redo. Här i filmen nedan hoppar jag upp på en stubbe, det kan vara egentligen vad som helst, en trapp, en låda, en bänk, en sten, en stock, ja det som finns att tillgå helt enkelt. Du kan hoppa jämfota eller utmana och hoppa på ett ben. Hur som, en övning som jag själv upplever har gett mig ett effektivare löpsteg, och mindre energiåtgång 🙂 Så lycka till!

Ett intervallpass!

Tänkte att det var dags igen att dela med mig av ett intervallpass, inklusive uppvärmning, löpstyrka och nedjogg. Ett färdigt pass helt enkelt!

Som alltid när jag ger er ett färdigt upplägg så är det en idé och ett förslag. Det är inte med det sagt att det är hugget i sten, tanken är att kittla er motivation och tankar, för att underlätta och få er att tänka i nya banor 🙂 Och som alltid, ta det som passar just DIG. Det går alltid att minska antalet repetitioner, dra ner lite i tid, lika väl går det att öka på om du vill köra mer! Allt utifrån just Din nivå och Dina förutsättningar!

Så vad är det då för pass jag har hittat på? Jo, jag tänker mig ett “bland pass”, olika långa intervaller och avslutande med lite styrka för att låta musklerna jobba med lite mjölksyra för att skapa lite mer muskeluthållighet!

Här kommer passet:

Uppvärmning: Jogga ca 10 minuter, kör 2×30 sidhopp och 2×30 “väderkvarn” för att mjuka upp höfterna och rörligheten.

Intervaller: Tanken är att springa så hårt Du orkar, och hålla fart genom alla intervaller!
5 st 70*20
Vila 2 minuter
3 st 60*30
Vila 2 minuter
5 st 30*15
Vila 2 minuter innan Du går på styrkan!

Styrka: 10 knäböj + 10 Utfallssteg + 20 Vristhopp + 6 Burpees. Kör detta 3 varv, vila 1-2 minuter mellan varje varv.

Nedjogg: Jogga ca 10 minuter, stretcha och kör rörlighet för de partier och muskler som just Du behöver mjuka upp!

Hoppas passet ger inspiration och nya idéer 🙂 Lycka till och berätta gärna hur det går om Du testar!

Vill Du lära Dig att springa?!

Alla kan springa, men kanske behöver lite hjälp på traven och lite träning. Med rätt nycklar och tips kan Du förbättra din löpning relativt sett ganska så enkelt!

Boxjump, Spänst, Löpekonomi, Löpcoach

Jag har tagit upp detta förut, (HÄR, HÄR och HÄR om Du vill läsa mer) hur det kan vara kämpigt att komma igång, att det går tungt och är svårt. Att Du kanske behöver “lära Dig” att springa, få tips på de där nycklarna och övningarna som underlättar och blir till hjälp för löpningen!

Det kan vara så att några små saker att ändra kan göra hela upplevelsen av löpningen (eller något helt annat också för den delen…) betydligt med behaglig och rolig. Att få lite hjälp och tips kan skapa den där AHA-upplevelsen som kanske får Dig att tycka löpningen blir så mycket roligare, när det blir mindre jobbigt och energiåtgången minskar för samma fart 🙂

Vill Du läsa mer om vad jag kan hjälpa dig med så klicka in dig HÄR (reklamlänk för min hemsida) Där finns olika pass, enskilda eller i grupp, eller övningsbanker i olika kategorier.

Mångstegshopp, Spänst, Löpstyrka
Mångstegshopp

O-ringen, Örnsköldsvik :)

Mitt första O-ringen som tävlande på 4 år, det ska bli fantastiskt roligt och i en terräng som jag tror blir grym. Kan tänka mig att det kan vara lite av en favoritterräng… Hoppas att tekniken sitter, jag är otroligt peppad iaf!

För 4 år sen sprang jag O-ringen senast, då hade jag varit skadad och bytte klass från elit till D21 kort. I år är jag inte lika bra tränad som då, men jag är skadefri och har tränat regelbundet, men det blir absolut inte elitklass i år heller, utan det blir D21. Klassen har banlängder runt 7 km så det är alldeles lagom för mig, så slipper jag bli less och helt slut, det ska ju vara roligt i 5 dagar också 🙂

Jag har som mål att göra 5 stabila lopp med bra tekniskt genomförande, jag vill minimera misstagen och hoppas att kroppen är med mig och vill springa fort 5 dagar.

Annars så hoppas jag på finväder så att det blir trevligt för Magnus som följer med som coach. Antingen följer han med ut på etapperna, eller så hittar han på något annat, helt beroende på väder skulle jag säga. Förhoppningsvis kan vi åka iväg och bada, fiska, grilla eller så på kvällarna efter jag har sprungit.

I vilket fall som helst, i morgon startar O-ringen 2018, håll tummarna för mig kommande vecka, att jag håller huvudet kallt och orienterar bra samtidigt som benen vill springa i min fart!

Liva upp Ditt löppass!

Har Du fastnat i att bara springa samma runda varje gång? Jag gör det själv ibland, har typ 1 runda som kan delas i 2-3 st som jag typ alltid springer, och det blir ju lite trist i längden och kanske inte heller så utvecklande som önskas…

… om det nu är utveckling vi vill åt, vilket jag tänker att det är! Att vi tränar med någon tanke och syfte om utveckling, om det så är mer uthållighet, ett lopp, eller bara för välbefinnandet. En och samma runda kan just vid ögonblicket för passet vara smidigt och kräver ingen tankeverksamhet, bara snöra på skorna och springa sammalika som sist.

Smidigt och enkelt, visst men också lite trist i längden, och som sagt kanske inte så utvecklande. Så hur kan vi göra dessa pass lite roligare och mer varierande, utan att kanske behöva byta runda? Och utan att behöva göra passet avancerat och svårt att komma ihåg?

Jag tänker så här, jag ger er 3 tips på små training hacks för att liva upp den “vanliga rundan” och har ni ytterligare tips så dela med er av dem i kommentarerna 🙂

  1. Dela upp rundan i säg 4 delar, spring första delen som uppvärmning, när andra delen börjar så ökar du farten till ca 70-75% av din kapacitet, därefter så på 3e delen springer du lugnt igen och sen springer du fort sista 4e delen kanske upp mot 80-85% av din kapacitet – Då har du fått ett pass på samma runda men med lite tempoväxlingar, det spelar ingen roll hur lång rundan är, om det tar 20 minuter eller 50 minuter.
  2. Gör 2 stopp under rundan, gör dem när det passar, kanske efter ca 10 minuter och när det är kanske 5-10 minuter kvar?! Vid stopp 1 gör följande: 3*10 Utfallssteg, 3*10 Indianhopp, 3*10 Knäböj. Vid det andra stoppet gör du följande övningar: 3*30 Vristhopp, 3*10 Upphopp, 3*8 Grodhopp – Då blir det ett pass med löpning och inslag av styrkeövningar som är bra för löpmuskulaturen.
  3. Spring halva rundan, vänd och spring sedan samma väg tillbaka och försök att ha en snabbare tid på tillbakavägen jämfört med första halvan, exempelvis bestäm att du ska ha 1 minut snabbare tid, 30 sekunder etc – Då blir det ett pass där du måste öka farten på andra halvan och få upp flåset lite, och det skiljer sig mot det vanliga.

Hoppas att dessa tips hjälper dig att utveckla dig och att den “vanliga” gamla rundan livas upp lite och blir lite mer varierad och rolig att springa 🙂

Mångstegshopp, Spänst, Löpstyrka
Mångstegshopp

Tips på styrkeövning för löpare!

Så här i semestertider tänkte jag ge er ett tips på en styrkeövning som är bra för löpare, som stärker musklerna i lår/rumpa och som också utmanar lite balans och rörlighet 🙂

För att ha en god löpteknik och bra löpekonomi krävs också att man har styrka i ben/rumpa, där det krävs att man är stark i bland annat frånskjutet i löpsteget. Det för att ha kraft att komma så långt som möjligt i varje steg men också för att orka hålla kroppen i en upprätt position och inte sjunka ihop.

Denna övning känner ni som följer bloggen säkerligen igen då övningen ingick i min #midsommarutmaning. Fler av er kanske också var med i utmaningen?! Övningen som jag idag tipsar om är knäböj med kick. Det är en “vanlig” knäböj där du i det övre läget kickar rakt ut med ena benet, ni ser hur jag menar i filmen nedan. Lägg till den här övningen efter ditt löppass, eller komplettera ditt styrkepass med den.

Semester…

Det börjar verkligen närma sig semester, det ska bli riktigt skönt och det känns välbehövligt, sista veckorna känns som de har gått på lågfart. När semestern är på intågande så känns det att jag inte vill jobba en sekund till, helt inställd på att vara ledig, så hoppas det inte dyker upp något oförutsett de sista dagarna…

En vecka på semestern ska vi åka till Örnsköldsvik för jag ska springa O-ringen, övrig tid är flexibel för våran del. Det blir troligtvis en tur till fjällen för vandring och tältning, vi kommer att se till att vara ute i stugan och åka båt och bada och så kommer vi vara hemma och bara vara också 🙂 Det känns riktigt skönt att inte ha så mycket inplanerat, att kunna vara flexibel och hitta på saker utifrån vad vi känner för just då och vad vädret bjuder på!

Helsingfors
Vad jag vill göra i sommar:
  • Tälta – både i fjällen och ute på någon ö i havet…
  • Gå på auktioner (har redan bockat av en)
  • Bada
  • Cykla fler pass på min racer
  • Åka på små äventyr hemikring
  • Åka båt
  • Fiska

Vad gör Du i sommar och på semestern?

Orientering, Bada, Jukola 2017, Venla 2017
Mer bad tack 🙂

Veckans schema, v.28

Efter en helg som har varit helt fantastisk så är det ny vecka, och det börjar att närma sig semester, det är så efterlängtat. Helgen bjöd på löpning, båtåkning, bad, fiske, grillning, bokläsning i solen och bara vara hemma 🙂

Vi är inne i andra veckan i juli, värmen fortsätter, även om det idag är lite mulet, varmt är det ändå. Det är lugnt och tomt i korridoren här på jobbet, märks att många redan är på semester, jag har några dagar ytterligare här innan semestern börjar…

Så vecka 28, halva 2018 har redan passerat, vad bjuder då den här veckan på? Jag tänkte mig ungefär så här:

Måndag: Jobba, gå ut på lunch med några kollegor. Efter jobbet springer jag och sambon lite orientering, så roligt att han vill lära sig 🙂

Tisdag: Jobba, sen vet jag inte. Kanske åka och kolla hjortronläget, annars blir det nog en liten löptur och styrka hemma.

Onsdag: Blir troligtvis det alternativ på tisdagen som inte blir av då 🙂

Torsdag: Jobba, lämna lite till återvinningen och så kanske Magnus paddlar kajak hem, så för min del blir det då lite intervaller på kvällskvisten.

Fredag: Jobb, och så blir det kanske ett litet styrkepass, hoppas jag kan övertala sambon att ta en sväng till gymmet 🙂

Lördag: Paddla kanot, grilla och kanske bada lite.

Söndag: Min mormor fyller 75 så det ska vi fira, kanske blir någon liten löptur och bad också om vädret tillåter och tid finns.

Ha en fantastisk vecka 🙂

Veckans lista, v.27

Jag blir alldeles lycklig av vädret vi har nu, sol och värme, kvällarna är helt fantastiska. Så även om vi jobbar så finns det mycket tid på kvällen att njuta av sol och värme 🙂

Den här veckan har gått sååå långsamt, kändes som vi stod och stampade på tisdag hur länge som helst och kom inte vidare… Men nu, nu är det äntligen fredag och helg framför oss, det är skönt! Och nu snart bara en vecka kvar innan det blir semester på riktigt!

Tänkt att som “vanligt” bjuda på en veckans lista, vad har hänt den här veckan?

Jobb: Har jobbat som vanligt måndag – fredag, försökt att komma hem i tid när möjlighet finns 🙂

Träning: Hade med mig sambon på lite orientering i måndags, han sprang några kontroller själv, grym faktiskt 🙂 Sen körde vi lite kort styrka i tisdags, vila onsdag, intervaller torsdag (så jobbiga och slitiga i värmen) idag blir det styrka med fokus på överkropp hemma, och i helgen troligtvis något löp eller cykelpass 🙂

Fotbolls-VM: Så fantastiskt roligt att Sverige är i kvartsfinal, en del fotboll blir det och jag tycker att det är ganska roligt att titta, men det blir lite mycket så det har varit skönt nu med 2 dagar utan matcher, men nu är det 4 matcher på 2 dagar igen, och i morgon så hejjar vi allt vi kan på Sverige, att de pressar engelsmännen och vinner 🙂

Övrigt: Idag ska jag flexa ut lite mitt på dagen för att fixa till min sommarfrisyr, som har allt annat att önska just nu. Lite för längesen det gjordes något åt det, men idag äntligen 🙂 Före och efter bilder kommer här på bloggen, eller instagram (länk i sidomenyn till vänster) senare!

Ha nu en grym helg!

Ett styrkepass!

Förra helgen körde jag ett kortare och effektivt styrkepass hemma som jag nu tänkte dela med mig av till er. Det kan vara enklare att ta sig för att köra ett pass om det redan finns ett “färdigt” upplägg, så det bjuder jag er på 🙂

Tanken med träningspasset var från min sida att det skulle vara tidseffektivt och jobbigt, både muskulärt men också lite flås och uthållighetsstyrka. Som ni kommer att se på bilden med passet på nedan så körde jag på tid och inte antal repetitioner på övningarna. Och jag körde övningarna så fort jag kunde med god teknik och bra utförande, inget slarv på det! Allt som allt tog passet knappa 40 minuter, kort och effektivt, och vill man så kan det halveras genom att enbart köra ett varv, jag körde 2 varv.

Här kommer passet, jag beskriver mer under bilden:

Passet börjar med 3 övningar som jag körde som uppvärmning, vilade en kort stund mellan de olika övningarna, körde de efter varandra och sen gånger 2. Det räckte med uppvärmning den här gången, fick igång lite flås och cirkulation. Därefter började huvuddelen av passet, varje övning körde jag 3 eller 4 gånger efter varandra och sen byta, 20 sekunders jobb och 10 sekunders vila. Efter ett varv (knäböj-armhävningar) så vilade jag 2 minuter innan jag körde varv 2. Övningarna, knäböj, körda “vanliga” axelbrett mellan fötterna och drygt 90 grader djupt, vristhopp (se film), sidplanka med vridning (plankposition, stabila axlar/skuldror och vrid ner höften från sida till sida), hantellyft (hade en hantel vid höger fot, lyfte den med vänster hand diagonalt ända upp över huvudet och ner igen, körde 2/sida av de 4 seten), twist (se film), knäböjshopp (kom ner i ett knäböj och gör ett hopp, landa mjukt och direkt ner i nästa repetition), superman (ligg på magen, spänn rygg rumpa och lyft lite på armar och ben sen ska du “sprattla med armar och ben så mycket du kan), armhävningar (välj själv vilken variant som passar dig bäst). Jag avslutade med knäböj med kick då det var den dagen på #midsommarutmaningen.

Lycka till och berätta vad du tycker om passet när du har kört det 🙂