Ett av mina ledda intervallpass i sin helhet!

Jag tänkte att det kunde vara kul att se ett av mina ledda intervallpass med klubben i sin helhet, alltså med lite mer detaljer för att ge er ytterligare en inblick i mig som Löpcoach och för att ge inspiration 🙂

Så därför tänkte jag här beskriva passet mer detaljerat. Ramarna jag har att hålla mig till för passet är 90 minuter, det ska innehålla löpteknik, uthållighetsintervaller och allmän styrka. Det ska passa olika åldrar och nivåer. Vi har inomhushallen till vårt förfogande, 200 meters löparbana, häckar och mattor att köra styrka på.

Vi börjar alltid med att värma upp, vi springer då en 5-6 varv på banan i lugnt tempo innan vi sätter igång med löpteknikövningar. Vi börjar där alltid med några enklare för att mjuka upp musklerna, exempelvis skipping, höga knän för att sen köra lite mer avancerad teknik som travgång. Detta för att lura musklerna till ett bättre löpsteg och ett annat mönster i rörelserna för att få ut mer energi i varje steg utan att ödsla mer kraft. Vi använder ibland också häckar att gå över med olika steg. Vi kör 2-3 gånger på varje övning och kör ca 20 meter med varje. Innan vi går på intervaller så kör vi också rörlighet för höfterna genom att stå på ett ben och pendla med det andra benet fram och tillbaka och från sida till sida.

Eftersom vi är på så olika nivåer så gäller det att anpassa intervallerna så att alla kan köra samma fast olika varianter. Det passet som jag tänker på körde vi för några veckor sen och där sprang vi 3 + 3 st intervaller med två olika längder. De som sprang längst sprang 3*800 meter + 3*600 meter, de som sprang kortast sprang 3*400 meter + 3*200 meter. (Se bild nedan för de olika alternativen) Alltså samma tänk fast olika längder beroende på vilken nivå vi är på. Och som sagt så är fokus på uthållighet så det är inte maxfart, utan vi ska hålla oss på ca 85 % av max, och inte vila så länge. Intervallerna tar runt 30 minuter och eftersom vi är några stycken så blir det alltid någon man har lite draghjälp av oavsett hur många varv man springer 🙂

De olika intervallalternativen

När vi är klara med intervallerna så blir det först nedjogg för att få ur lite mjölksyra och få ner pulsen. Därefter så tar vi fram mattorna och kör styrka. Styrkan har fokus på bål/ben/balans. Vi kör olika övningar under ca 30 sekunder, och vissa övningar enbart på antal då de inte passar lika bra att köra under tid. Vi börjar ofta med 5-6 olika bålövningar, ex fällkniven, russian twist, planka, rygglyft. Därefter brukar jag bryta av med en balansövning, ex Draken, eller stående X. Därefter blir det oftast någon mer form av bålövningar och sen lite ben, ex knäböj, musslan, utfallssteg. Det sista vi gör är att köra lite rörlighet med fokus kring höfterna och stretching.

Ryggträning; Styrkeövning, Bålstyrka
Omvänd planka, en av övningarna vi kör ibland
Hoppas detta ger Dig lite inspiration och input i din egna träning 🙂

 

Veckans schema, v. 48

Ny vecka och det är inte många veckor kvar på det här året, 5 st. Och i slutet av veckan skriver vi December i kalendern, årets sista månad är på ingång…

Så vad bjuder den här veckan på? Det är 1a advent på lördag, adventsljusstakar och stjärnor ska sättas upp här hemma, vi ska städa lite och fixa i ordning hemma. Vad tänker Du hitta?

Här kommer våra planer i stora drag:

Måndag: Vi är lediga idag och planen är att vandra lite i Hamra nationalpark, vara ute och få dagsljus och njuta av naturen.. Hoppas på bra väder 🙂 Och så ska jag försöka hinna läsa lite på kvällen.

Tisdag: Jobba och så blir det troligt lite träning på kvällen, kanske en tur till gymmet?

Onsdag: Jobba, och så får vi se om det blir träning eller inte, åtminstone en promenad för att få frisk luft 🙂 Ska ge pluggandet lite tid också…

Torsdag: Näst sista jobbdagen för veckan och efter jobbet blir det intervaller med klubben, tufft och bra!

Fredag: Sista jobbdagen och planen blir troligtvis att som “vanligt” ta en tur till gymmet innan vi åker hem och tar helg på riktigt.

Helgen: Vi skriver December i kalendern. Det är 1a advent och vi kommer säkert ge oss ut och springa lite, skönt att ta en tur på helgen när vi kan springa när det är ljust ute 🙂 Äta pepparkakor och lussebullar!

Ha en grym vecka!

 

Tankar kring min egna träning!

Jag tipsar ofta om pass och övningstips för att ge inspiration och råd. Att hjälpa till att motivera och underlätta träning och rörelse för er som behöver 🙂 Men hur ser jag på min egna träning? Det som visas här i bloggen och på Instagram är oftast inte helheten…

Så därför tänkte jag ta och berätta lite mer om min egna träning, hur jag själv tränar och vad min plan är och hur mina tankar går. Vad är mina mål med träningen?

Jag skulle vilja påstå att jag är typ elitmotionär. Alltså motionär i den mening att jag inte satsar på några tävlingar eller specifika resultat längre, jag är med för att det är roligt. Att jag lägger till elit framför beror på att jag fortfarande tränar relativt mycket, oftast 5-6 pass/vecka. Dock är träningen inte lika fokuserad som tidigare. Nu blir det mer variation i träningen och jag tränar mycket mer efter min känsla och vad jag vill än vad en plan säger för att komma i form till en viss tävling.

För mig så är variation så roligt och nu när jag inte fokuserar på prestation och vara i form till tävlingar så finns utrymme att träna mer varierat och testa nytt. Även om jag fortfarande springer intervaller minst 1 gång / vecka så tränar jag mer allsidigt och varierat. Och även om intervaller är tufft och kanske inte så roligt jämt så är det svårt att släppa dem, det är Hatkärlek Deluxe 🙂

Om jag inte skulle träna så skulle mitt mående dippa, träningen gör mig glad, pigg och alert och jag känner mig direkt seg och lite nere om jag håller uppe från träningen mer än 2 dagar, haha får se hur länge det sitter i… Jag mår bra av att träna och tränar för att kroppen ska orka och tåla att vara ute på äventyr, om det så är vandringar eller båtturer och upptäcktsfärder på nya platser. Träningen har alltid varit och kommer fortsätta att vara en stor del av mig, numer tränar jag mer varierat, olika typer av styrka, springer intervaller, kör lugna pass, cyklar när det är finväder, åker skidor i perfekta förhållanden osv. Jag väljer det som passar bäst för dagen 🙂

 

Stärk upp baksidan!

Bålen är otroligt viktig för oss, både i träning och i vardagen. När vi pratar om bålen så är det många av oss som direkt tänker på magen och glömmer att bålen är runt om, och även ryggen, det är liksom lika viktigt att träna ryggen om magen för att få en stark bål!

Så för att inte glömma “halva bålen” så tänkte jag ge er ett övningstips för baksidan. Denna övning tränar baksidan, alltså baksida lår, rumpan, ländryggen och även axlar. Det gäller att spänna kroppen och pressa upp rumpan så att den inte “dippar” ner. Övningen är en Omvänd planka, Du har alltså ryggen mot marken istället för magen. Övningen visar jag på bilden nedan. Lycka till, och fråga om du har funderingar!

Ryggträning; Styrkeövning, Bålstyrka
Omvänd planka

Veckans schema, v. 47

Måndag, och över halva november har passerat. Lite svalare ute idag och det låg några få ensamma snöflingor här och var på marken. Det får gärna bli lite svalare så tjälen sätter sig och sen kan snön få komma 🙂

Vi har haft en lugn helg, har fixat en adventsgran till trädgården, tagit en promenad, städat hemma efter att vi var hundvakter. Så i går tog vi en löptur, det var riktigt skönt att komma ut och springa, kändes att det var ett litet tag sen.

Efter träningen

Nu kör vi på en ny vecka, och vad händer då? Lite av varje, tänkte försöka komma igång med lite mer träning igen, känns som den har blivit lite lidande ett par veckor med utbildning och så konferens förra veckan… Så här ser mina tankar ut om vad som kommer hända nu till veckan:

Måndag: Jobba, sen lite planering med klubben inför komman de år och vilka aktiviteter som vi ska satsa på då och vem som ska få huvudansvar. Blir nog ingen träning idag, om jag inte orkar köra ett kort pass när jag kommer hem

Tisdag: Jobba, och idag blir det träning, vet inte om det blir gym eller löpning, det återstår att se 🙂

Onsdag: Jobb, och så blir det troligtvis träning för mig, kanske lite styrka hemma.

Torsdag: Jobb och så blir det klubbträning, intervaller inomhus. Jobbigt och roligt, ett riktigt bra pass är det 🙂

Fredag: Sista jobbdagen för den här veckan, skönt och sen tar vi nog “som vanligt” en liten tur till gymmet för att träna innan vi tar helg 🙂

Helgen: Jag och min syster ska baka lite pepparkakor och lussebullar inför advent och jul, sen hinner vi nog med lite träning också, kanske en löptur tillsammans med sambon 🙂

Vad hittar Du på i veckan?

Styrkeövning, knäböj

Vill Du bli starkare i rumpan och låren? Det är positivt för din vardag och även din löpning. Mycket av kraften i löpningen kommer som Du säkert förstår från de stora musklerna kring lår och rumpa 🙂

Jag har sagt det förut och jag säger det igen, underskatta inte att styrketräna även som löpare! I filmen nedan visar jag på vanliga knäböj, jag använder mig här av en kettlebell som vikt, går lika bra att köra utan vikt eller med skivstång. Det beroende på vad just Du känner är bäst för dig, men utmana dig gärna med vikt/tyngre vikt ibland. Vill Du köpa en egen Kettlebell finns det 6kg HÄR, 8kg HÄR och 12kg HÄR (Reklamlänkar!) Kom ihåg att om Du har funderingar så är det bara att fråga 🙂 Lycka till med dina knäböj 🙂

(inlägget innehåller Adlinks!)

Bålstyrkeövning!

Det finns “nyckelpartier” på kroppen som är bra att fokusera lite mer på. Bålen är ett sånt ställe som påverkar mycket i vardagen och i träningen. Därför bör vi ta hand om och fokusera lite extra på den!

Idag kommer därför ytterligare ett tips på en bålstyrkeövning, det är en variant på en planka. Och den här varianten görs på sidan med en fot och armbåge i marken, för att stärka upp de sneda magmusklerna (Obliquus externus och internus, samt transversus abdominis). Jag tycker också att denna övning med fördel kan köras med en vikt, ta vad som finns hemma, eller så kan du köpa olika vikter 3 kg, 5 kg, set upp till 9 kg (Adlinks) Lägger du till vikt så utmanas även axeln lite mer. Men vill du köra utan vikt så går det såklart alldeles utmärkt. Och vill du göra övningen ytterligare lite enklare så har du knät i marken istället för foten. Jag har filmat övningen, den kommer längst ner i inlägget!

Övningen är som sagt en planka som Du gör på sidan, fot och armbåge i marken, tryck upp höften, håll kroppen stabil och lodrät, vrid inte i höften eller ryggen. I den övre handen tar tu om du vill en vikt (Adlink). För sedan armbågen mot knä och ut igen, håll kroppen stabil genom hela övningen. Armbågen och knät ska mötas  så mycket ovanför kroppen som möjligt och inte framför. Lycka till med träningen, här kommer filmen:

Träna hårt, fokuserat och med glädje 🙂

(Inlägget innehåller Adlinks)

Övningsbank!

Har DU gått bet på att variera Dina övningar när Du tränar? Kör på i det gamla vanliga? Då kan det kanske bli lite trist och kännas som att Du står och stampar på samma ställe…

(Innehåller reklam för mina tjänster)

För att underlätta och ge input, idéer och tips så har jag sammanställt några olika övningsbanker. Det är fokus på olika områden, som exempel, löpskolning, löpstyrka, bålstabilitet och så vidare. Dessa tips på övningar går alldeles utmärkt att köra med den egna kroppsvikten. Varje övningsbank innehåller övningar – syfte med övningen – utförande av övningen. HÄR hittar Du de olika övningsbankerna som jag har gjort.

Knäböj, Knäböj med Gummiband
Knäböj med gummiband
Styrka, Höftrörlighet, rumpträning
“Musslan”
Sidplanka med höftlyft

 

Ett blandpass :)

Återigen vill jag dela med mig av ett träningspass i sin helhet. Detta är ett blandat pass och tanken är att Du ska kunna köra passet både ut och inne, där det passar dig bäst helt enkelt!

Passet är tänkt att blanda styrka med flås. Enkel styrka med kroppsvikt, eller vikt om man har och övningar som ger flås och puls. Och som sagt, det ska gå att köra passet både inne och ute, på gymmet eller hemma. Det för att alla ska kunna köra passet utan att tröskeln att ta sig iväg ska vara för hög eller att du måste ha redskap. Nä jag är för det enkla som kan bli mer avancerat om Du vill!

Så hur tänker jag då? Här kommer tipset på passet i sin helhet, från uppvärmning till klart!

Uppvärmning: Få lite puls 7-10 minuter, det kan vara genom:
* Löpning        * Crosstrainer
* Hopprep       * Roddmaskin
* Cykel

Styrka/Flås: Kör dessa övningar 2 & 2 direkt efter varandra, vila 30 sekunder och sen upprepa antal gånger som står!
* 15 Knäböj + 30 X-hopp (Hoppa ut och in med armar och ben) x3
* 20 Utfallssteg + 40 Hopprepshopp (Funkar utan hopprep också!) x3
* 45 sekunders planka + 8 burpees x3
* 20 Rumplyft + 40 höga knän x3
* 20 Twist + 12 Upphopp x3

Nedvärmning: Promenad, cykel, jogg ca 7-10 minuter

(Innehåller Adlinks)

Lycka till med passet, har Du funderingar kring det så är det bara fråga 🙂

 

Tips på ett varierat löppass!

Att ibland bryta mönster och göra något nytt är bra. Det gäller även dina löppass, så därför tänkte jag idag tipsa Dig om variation i löpningen, hur Du kan varier Dina löppass på ett enkelt och okomplicerat sätt 🙂

Det finns många sätt att variera Dina löppass, till exempel att springa den vanliga rundan åt “andra hållet”, bryt av med lite styrkeövningar eller löpskoleövningar. Spring tillsammans med en kompis, granne eller vem som helst typ…

Mitt tips på ett varierat pass kommer här:

Under din runda, när Du kommer till en backe, gör 10 knäböj och spring sen upp för backen lite fortare, upprepa detta 2 gånger, och fortsätt sedan till nästa backe och gör samma sak där, och vid “alla” backar. Är Din runda utan backar? Gör lika men kör exempelvis mellan 4 stolpar vid några tillfällen, mellan någon korsning, mellan de där utmärkande träden eller liknande. Det gör att det blir lite variation, men tar inte längre tid eller blir mycket längre runda. Lite variation på Din vanliga runda iaf 🙂

Snart är det kanske snö igen…