Styrkeövning för löpare 🏃🏻‍♀️

Som löpare är det bra att underhålla även viss typ av styrketräning för att få ut mer av löpningen. Jag tycker inte att man ska behöva gå till ett gym om man inte väldigt gärna vill det, du kan lika gärna köra dina styrkeövningar hemma efter ett löppass.

Som löpare är det viktigt att ha en stark “baksida” dvs lår/rumpa/rygg för att få bra kraft och skjuts i frånskjutet med foten. Det finns många olika övningar du kan göra för att träna upp styrkan. Den övning jag tänkte visa idag är rumplyft, som funkar perfekt att utföra hemma

Rumplyftet är en bra övning som stärker baksidan på låren, rumpan och nedre delen av ryggen. Grundutförandet är att Du ligger på rygg, ha fötterna stadigt i marken med böjda knän. Pressa upp rumpan, skjut ifrån med hälarna och spänn rumpan i toppläget. Känn då också hur spänningen går genom hela kroppen, att rygg/mage också spänns och du har en stabil “brygga”. Slappna av och kom kontrollerat ner i utgångsläge.

Övningen kan man sen utföra i flera olika variationer. Om Du flyttar fötterna längre från kroppen blir det jobbigare, baksidan får jobba mer och det ställer högre krav på bålstabilitet. Du kan ha fötterna på ex en stol, alltså högre från golvet. Det blir också tuffare då Du behöver lyfta kroppen högre. Du kan också som jag har i filmen skaffa Dig gummiband i olika hårdhet för att på så sätt utmana musklerna.

Vill Du köpa egna gummiband som jag har i filmen så finns det HÄR att köpa.

(Innehåller Adlink från Sportamore)

Första träningspasset efter min förkylning

Om man har varit förkyld, när kan man börja träna igen. Vad ska man träna efter en förkylning? Ja frågorna är många och svaren likaså, det finns inget konkret att just exakt nu kan man träna och just exakt det här ska man träna… det är som så mycket annat väldigt individuellt.

Jag var ju i helgen som var och några dagar in i den här veckan lite förkyld, för första gången på jag vet inte hur länge.. men det började kännas lite bättre och jag hade aldrig feber eller ont i halsen, bara täppt i näsan och ont i huvudet. Jag har också lärt mig efter alla år som jag har tränat och tävlat på hög nivå vad min kropp reagerar på och hur det känns när jag kan börja smyga igång igen.

I tisdags så kände jag mig lite bättre, huvudet kändes inte ont hela tiden, näsan var något bättre. Så då var min plan att röra lite lätt på mig och valet föll då på yoga här hemma. Det är smidigt med youtube, och om det skulle kännas dåligt så var det lätt att avbryta. Det funkade bra, det var mest jobbigt med positioner med huvudet nedåt men annars inga problem. Jag höll tummarna för att jag inte skulle vakna på onsdagen med mer täppt näsa och mer ont i huvudet.

Efter jag yogat, pigg och glad

Jag vaknade på onsdagen och kände mig ännu lite bättre. Då vet jag att jag är på väg att bli frisk. Min kropp fungerar då så att jag kan träna lite lätt för att få bort det där sista. Jag hade inte ont i huvudet utan det satt enbart lite täppthet kvar i näsan. Så jag packade med mig träningskläder för att gå till gymmet. Jag gjorde en plan för att inte förivra mig och köra på utan hålla mig lugn och inte maxa något. Jag började med att stå 30 minuter på crosstrainern utan att ta i max, körde med lite variation på motståndet men aldrig så jag gick på för tufft. Efter det så gick jag ut i gymmet och körde lite enklare styrkeövningar för baksida ben och rumpa, samt avslutade med några bålövningar. Jag hade inte så tunga vikter, såg till att vila en del mellan seten. Det blev raka djupa marklyft, enbensmarklyft, draken, lätta djupa knäböj och så avslutade jag med “hängande benlyft” för magen, samt planka med en fot i taget på en balansboll. Passet tog totalt ca en timme och var alldeles lagom.

Suddig onsdag på gymmet

Det viktiga nu var att jag inte skulle bli sämre efteråt, för då hade det varit för tidigt. Men som jag trott så blev det ytterligare lite bättre så nu 2 dagar senare så tänker jag att jag är frisk. Det viktiga är att börja lugnt och kontrollerat efter en förkylning, kör lite lättare och känn efter så att det blir bättre i kroppen efter ett pass och inte sämre.

Veckans schema, v.10

Vasaloppet är åkt, kroppen har lite skavanker och överansträngningar att bearbeta. Men överlag känns det bra, jag kommer att skriva om loppet om någon dag, måste smälta lite till först..

Så vad händer den här veckan? Jag vet inte, det återstår att se. Jag måste låta kroppen återhämta sig lite och bli lite sugen på saker igen. Så jag kommer att ta veckan som den kommer. Jobba, var med och hjälpa till vid boendet på en skidtävling klubben arrangerar, annars så får jag se…

Vasaloppsmedalj :):):)

Snart är våren på ingång, eller?!

Vasaloppet går av stapeln nästa helg, och efter det får gärna våren visa sig, då tar jag gärna lite varmare väder, sol och snödropp…

Även om jag ska åka Vasaloppet nästa helg så längtar jag efter barmark, isfria vägar och mjuka stigar 🙂 Våren är fantastisk att springa på, det liksom spritter i kroppen och att få njuta utan att halka eller frysa, få känna dofterna när det börjar växa ute igen, höra fåglarna som är tillbaka. För mig är det en del till varför jag tycker om att springa och träna ute.

Orientering, barmark, Hälsingland
Vill ha vår och grön skog..

Jag ska i vår försöka köra en del löpskolning och löpstyrka, mer regelbundet än det har blivit tidigare. Då har det mer skett stötvis och inte något jag fått in i mina pass. Tanken nu är att jag ska lägga in någon eller några övningar i mina “vanliga” löppass, under eller efter beroende på vad det är för typ av övning.. Här nedan visar jag på en löpskolningsövning och en löpstyrkeövning!

Dessa gummiband är en bra investering för att öka på motståndet lite i vissa styrkeövningar. Vill du köpa egna så finns det HÄR (reklamlänk!)

(Innehåller Adlink!)

Tips på Bålstyrkeövnignar!

I många lägen är det grymt att ha en stark bål, och en bra balans i mage/rygg. Både när vi i någon form idrottar/tränar men också i vardagen när vi går och står, bär matkassar, barn osv…

Här kommer några tips på två (tre) olika övningar Du kan träna för att bli starkare i bålen:

Magtwist, magens sneda muskler. Hitta balansen med lyfta fötter och luta dig bakåt, är det för tungt så kan du sätta i hälarna. För vikten från sida till sida, “dra” med magens muskler för att flytta vikten.

TRX, Powersling, Blåstyrka
Planka med benen mot magen
Trx-band, bålstyrka
Planka, vanlig

Planka i TRX-band, för magens inre muskler runt ryggraden. Hitta en bra balans, Du kan stå i “vanlig planka” alltså med benen rakt, vill Du börja utmana så dra in knäna mot magen och ut igen, håll stabil överkropp och en bra balans genom hela övningen. (TRX- band finns HÄR, reklamlänk)

Lycka till med bålstabiliteten 🙂

(Innehåller Adlink)

 

Löpcoach Hälsingland

Har Du fastnat i “gamla vanor?” Springer Du samma runda varje vecka, samma lika träningspass varje vecka? Jag har tidpunkter då jag verkligen känner igen mig i det, att liksom fastna och i mitt fall trots att jag egentligen satt inne på både kunskap och erfarenhet…

För att ändra på mitt egna mönster valde jag att utbilda mig till Löpcoach. Dels för att själv få en nystart och få igång min hjärna till att planera och variera min egen träning. Men också för att genom utbildningen få nycklar och tips på hur jag också kan hjälpa andra ur detta monotona mönster 🙂

Diplomerad löpcoach, tränare, löpning
Diplomerad löpcoach

Så jag har nu snart varit utbildad löpcoach i ett år. Jag har fått till mer variation i min egna träning, jag har gjort ett upplägg till ett träningspass i veckan till min orienteringsklubb där vi vill förbättra spänsten och löpstyrkan för skogslöpning. Ibland är jag med och leder, och ibland så kör de passet själva.

Orientering, Rehns BK, Vinterträning
Klubbträning, Rehns BK

Jag har också haft en Löpgrupp under hösten och den kommer att återkomma under våren, när det är lite mindre snö och kanske lite ljusare ute. Den kan också komma att dyka upp i ny tappning, vi får se. Men information om Löpgrupp Bollnäs kommer att finnas på bloggen när det är dags!

Är det någon av er läsare som har fastnat i samma mönster? Hur kom Du ur det? berätta!
 Eller Du kanske behöver tips om hur Du gör förändringar och bryter invanda mönster? Jag kan ge tips/råd/träningspass/online/personligen, så hör av Dig så tittar vi på en lösning!

Tips på träningspass, Löpstyrka ute

Även som löpare tänker jag att det är, eller rättare sagt en förutsättning för förbättring, att också träna styrka, då kanske mer specifik löpstyrka. Specifik löpstyrka kan ske i olika former, det jag tänkte tipsa om är löpstyrka som Du kan köra ute, och kanske integrerat med ett annat löppass.

Detta pass som jag tänkte dela med mig av kan Du antingen köra som ett eget pass, eller om Du väljer ut några/alla övningar att lägga in i ett annat löppass. Övningarna kan Du också köra på gymmet om Du hellre vill det. Jag rekommenderar att värma upp före och jogga ner efteråt när Du tränar dessa övningar då de är relativt krävande för musklerna.

uppvärmning:

Jogga/spring drygt 10 minuter så att Du känner dig varm och har fått igång både puls och cirkulation.

löpstyrka:
  • 2 x 30 Sidhopp (alltså en gång/sida)
  • 2 x 30 Översteg åt sidan (framför/bakom åt sidan)
  • 3 x 8 Borzowhopp (hoppa framåt i ett djupt utfallssteg, rak i ryggen och fall inte fram med överkroppen)
  • 3 x 30 Vristhopp (Se film)
  • 3 x 16 mångstegshopp (Sträva med knät uppåt och framåt, “häng i luften”)
  • 3 x 10 Indianhopp (tryck i från i hoppet, och kom fram med höften)
  • 2 x 10 x 4 Utfallssteg åt 4 olika håll för att stärka upp runt om (se andra filmen i detta inlägg)
  • 3 x 16 Skridskohopp
nedvärmning:

Jogga runt 10 minuter, försök få bort lite mjölksyra som säkerligen har uppstått under passet och stretcha sedan de muskler som just Du känner behöver, troligtvis rumpa och lår främst?!

Mångstegshopp, Spänst, Löpstyrka
Indianhopp på Löpgrupp Bollnäs

Tips på flera olika intervaller

Det finns några bloggar som jag följer nästan dagligen, och idag på Piggelinas blogg hittade jag massa olika tips på intervallpass. Där ska jag välja och vraka bland intervallerna när andan faller på och intervaller står på schemat. Spana in dem Du också 🙂  HÄR finns inlägget med intervalltipsen!

Intervaller, Trött
Sprungit 12 st 60*60 intervaller

Veckans schema, v.5

Måndag igen, jag har varit lite sliten och besviken efter lördagens lopp så jag har än så länge inte skrivit något om loppet, men det kan komma en sammanfattning senare under dagen.

trött efter lördagens lopp, så här trött var jag också..

 

Först så kommer här en plan på vad som händer i veckan som kommer 🙂

Måndag:

Veckans fösta jobbdag, var riktigt trött i morse. Det blir några möten idag, och efter jobbet så tar jag eller kanske vi en sväng till gymmet, jag tänkte springa på löpbandet en stund, och sen så tänker jag mig att träna rygg.

tisdag:

Jobb och jobb, efter jobbet blir det någon form av träning. Kanske att jag tar en tur på skidorna, annars blir det löpstyrketräning. Det kan bero lite på vad det är för väder och hur det ser ut på spårfronten.

onsdag:

Gissa? jobb idag också 🙂 sen efter jobbet så blir det ett skidpass och att handla veckans handling.

Skidåkning?!
torsdag:

Jobba, näst sista dagen för veckan. Efter jobbet så åker jag till Höghammarhallen och springer intervaller med klubben. Troligtvis ett tuff och hårt pass som alltid.

fredag:

Sista jobbdagen för den här veckan, så skönt. Får se om det blir någon träning idag eller inte, beror nog lite på vad sambon har tänkt 🙂

lördag:

Det kommer att bli ett skidpass på ett par timmar, troligtvis i Harsa. Jag hoppas på sol och finväder.

söndag:

Det blir garanterat vilodag idag för min del. Vi kanske tar med oss korv ut och grillar någonstans. Men någon uteaktivitet kan det komma att bli oavsett.

Ha en fantastisk vecka!