Långa intervaller!

Hallå, lördag och helg. Vi åker på lite utflykt idag, tänkte besöka en gårdsauktion, det brukar vara trevligt och vädret ser ut att bli bra. Tänker att det är lagom för mini också, får hoppas att han är på bra humör 🙂

Varmt; Sol
En varm dag tidigare i sommar

Lördag och helg, lite ledigt och kanske lite mer tid till tärning? Jag tänkte därför ge er ett intervallpass med fokus på längre intervaller och uthållighet. Tanken med passet är att det ska vara jobbigt, länge! Du ska hålla en intensitet på ca 85 % av ditt max, så kallad tröskelfart. Du kan köra passet på en konditionsmaskin, eller utomhus på exempelvis en cykel, rullskidor eller löpandes! Det som passar dig bäst helt enkelt.

  • Uppvärmning: Värm upp ordentligt, runt 15 minuter, avsluta uppvärmningen med några fartökningar för att få upp lite puls och förbereda musklerna.
  • Intervaller: 6 * 6 minuter vila 1,5 minuter. Kör 6 st 6 minuter hårt och vila 1,5 minut. Det kommer att vara jobbigt och det är meningen. Kör du ute så kör gärna intervallerna där det är lite kupering.
  • Nedvärmning: Värm ner ordentligt, kom ner i puls och rör på dig lagom under 10-15 minuter och avsluta med stretch och rörlighet.

Lycka till med passet 🙂 Berätta gärna hur det går!

Tips på ett träningspass, Intervaller

Jag tänkte ge er ett färdigt upplägg på ett träningspass i form av intervaller, så behöver Du inte tänka ut det själv. Eller så är det en början och så kan Du själv utveckla och modifiera passet så att det passar just dig 🙂

Passet är tänkt att det ska förbättra uthålligheten och min tanke är att det ska vara ett så kallat tröskelpass, då kommer farten att ligga på ca 80-82% av max. Vi kan också säga att det ska vara en fart Du kan håll länge, men det ska inte vara för “lätt”, utan tanken är att det ska vara jobbigt under lång tid! Farten kanske inte är så jobbig i 3 minuter, men när tiden börjar gå upp mot 15-20-30 minuter, då känns det.

Så, här kommer passet i sin helhet 🙂

uppvärmning:

Spring i ett lagom tempo runt 15 minuter så att du blir varm. Gör ca 30 sidhopp/sida, 2×30 höga knän + spark i baken för att väcka musklerna. Avsluta uppvärmningen med några kortare ruscher för att få igång cirkulation och lite puls.

Intervaller:

Block 1: 3*8 minuter, med 2 minuters gå/joggvila mellan. Tänk på att inte springa max för då kommer du inte orka hålla farten, utan du ska som sagt springa i en fart som du orkar hålla samma hela vägen även om det blir jobbigt på slutet.

Jogga ca 10 minuter, få ner pulsen.

Block 2: 3*4 minuter med 1 minut gåvila mellan. Lika här, samma fart ska orka hållas på alla intervaller, kan kanske hålla något högre fart på dessa jämfört med de längre intervallerna.

Spring gärna intervallerna på stig med lite kupering, inte branta backar men böljande är att föredra.

nedjogg:

Spring/jogga gärna en 12-15 minuter för att komma ner i puls, låta cirkulationen göra jobbet med slaggprodukter. Jag rekommenderar också att avsluta med rörlighet eller stretch när löpningen är klar.

Rullning av vaderna

 

Lycka till med din träning 🙂