Tips på träningspass, styrka inkl löpning!

För att effektivisera och “få tid” till mer variation i träningen så förespråkar jag “kombipass” för exempel motionärer, de som vill träna flera olika saker men som inte hinner träna 10 pass i veckan…

Jag skrev tidigare om det HÄR, så nu tänkte jag bjuda på ytterligare ett kombipass i sin helhet, nämligen ett styrkepass som även inkluderar löpning. Passet är som sagt i sin helhet från uppvärmning till nedjogg, passet kan du köra både på gymmet eller ute, vad som passar dig bäst!

Utomhusstyrka 🙂

Här kommer passet:

  • Uppvärmning: Spring 8-10 minuter för att få igång cirkulation och få lite puls.
  • Styrka – kör 4 cirklar, 2 varv på varje. Kör övningarna direkt efter varandra och vila sedan 60-90 sekunder mellan varje cirkel.
    1. 30 hopprepshopp + 15 knäböj + 30 sekunder omvänd planka + 20 magtwist (se film nedan)
    2. 30 Höga knän + 15 raka rygglyft + 8 burpees + 20 Tåhävningar
    3. 12 Upphopp + 30 sekunder rak planka + 90 grader gå åt olika håll (se film nedan) + 15 rumplyft
    4. 10 Utfallshopp + 30 sekunder sidplanka (ena sidan/varv) + 15 breda knäböj + 12 Fällkniv
  • Löpning – Spring efteråt 10-20 minuter i bra fart och stretcha kör rörlighet efter behov när du är klar!
Lycka till med ditt pass, och här kommer de 2 filmerna 🙂

Tips på ett kombipass, Löpning och Spänst!

Det är för många svårt att få till att träna alla de pass som man egentligen kanske vill träna, för mig är det också så. Det finns mycket som jag vill träna, många olika pass, testa nya saker osv. Men tiden finns inte till att träna flera gånger om dagen, och kanske inte orken heller?! Så då tycker jag att man kan köra KOMBIPASS, alltså typ flera pass i ett 🙂

Att kombinera pass, eller att lägga till ett “block” med exempel styrka eller spänst i ett annat pass är smart och effektivt om man vill få in något mer i sin träning, eller helt enkelt göra en förändring. Istället för att lägga till ett helt nytt extra pass så kan man lägga på 5-10 minuter i ett redan planerat pass.

För dig som inte har tid att lägga till ett ytterligare pass och som heller kanske inte vill byta ut ett av de redan befintliga passen så tycker jag att kombipass är perfekta 🙂 Jag kan också tycka att den variation det kan bli med kombipass är grym för kroppen och utvecklingen i exempelvis löpningen.

Så för att underlätta att testa på ett kombipass så kommer här ett förslag på hur ett pass kan se ut, modifiera utefter dina förutsättningar:

Uppvärmning: Jogga/spring 5-10 minuter i lugn fart.

Löpning: 10-40 minuter i “bra fart”. Det ska vara jobbigt, men inte någon maxning och du ska orka hålla din fart genom hela tiden.

Spänst: Stanna till på ett flackt parti efter din löpning och kör följande övningar:
1: 3*8 Grodhopp – kom ner djupt med händerna i marken och tryck ifrån
2: 3*30 Vrist hopp (FILM – klick!)
3: 3*16 Indianhopp – Fram med höften och skjut ifrån så högt du kan)
4: 3*20 Skridskohopp – Hoppa ut åt sidorna, med kontroll så du inte vinglar)
När du kör dessa övningar så kör dem åt ett håll och gå tillbaka till “start” det är viktigt att orka köra övningarna med full insats varje gång, vilan är då viktig!

Nedvärmning: Efter avslutade spänstövningar så jogga en bit ytterligare för att skölja ur musklerna, 5-10 minuter.

Lycka till med dina träningar, och kör gärna kombipass om du känner att du vill lägga till något ytterligare i träningen 🙂 Har du frågor så är det bara ställa dem.

Mångstegshopp, Spänst, Löpstyrka
Mångstegshopp