Ett av mina ledda intervallpass i sin helhet!

Jag tänkte att det kunde vara kul att se ett av mina ledda intervallpass med klubben i sin helhet, alltså med lite mer detaljer för att ge er ytterligare en inblick i mig som Löpcoach och för att ge inspiration 🙂

Så därför tänkte jag här beskriva passet mer detaljerat. Ramarna jag har att hålla mig till för passet är 90 minuter, det ska innehålla löpteknik, uthållighetsintervaller och allmän styrka. Det ska passa olika åldrar och nivåer. Vi har inomhushallen till vårt förfogande, 200 meters löparbana, häckar och mattor att köra styrka på.

Vi börjar alltid med att värma upp, vi springer då en 5-6 varv på banan i lugnt tempo innan vi sätter igång med löpteknikövningar. Vi börjar där alltid med några enklare för att mjuka upp musklerna, exempelvis skipping, höga knän för att sen köra lite mer avancerad teknik som travgång. Detta för att lura musklerna till ett bättre löpsteg och ett annat mönster i rörelserna för att få ut mer energi i varje steg utan att ödsla mer kraft. Vi använder ibland också häckar att gå över med olika steg. Vi kör 2-3 gånger på varje övning och kör ca 20 meter med varje. Innan vi går på intervaller så kör vi också rörlighet för höfterna genom att stå på ett ben och pendla med det andra benet fram och tillbaka och från sida till sida.

Eftersom vi är på så olika nivåer så gäller det att anpassa intervallerna så att alla kan köra samma fast olika varianter. Det passet som jag tänker på körde vi för några veckor sen och där sprang vi 3 + 3 st intervaller med två olika längder. De som sprang längst sprang 3*800 meter + 3*600 meter, de som sprang kortast sprang 3*400 meter + 3*200 meter. (Se bild nedan för de olika alternativen) Alltså samma tänk fast olika längder beroende på vilken nivå vi är på. Och som sagt så är fokus på uthållighet så det är inte maxfart, utan vi ska hålla oss på ca 85 % av max, och inte vila så länge. Intervallerna tar runt 30 minuter och eftersom vi är några stycken så blir det alltid någon man har lite draghjälp av oavsett hur många varv man springer 🙂

De olika intervallalternativen

När vi är klara med intervallerna så blir det först nedjogg för att få ur lite mjölksyra och få ner pulsen. Därefter så tar vi fram mattorna och kör styrka. Styrkan har fokus på bål/ben/balans. Vi kör olika övningar under ca 30 sekunder, och vissa övningar enbart på antal då de inte passar lika bra att köra under tid. Vi börjar ofta med 5-6 olika bålövningar, ex fällkniven, russian twist, planka, rygglyft. Därefter brukar jag bryta av med en balansövning, ex Draken, eller stående X. Därefter blir det oftast någon mer form av bålövningar och sen lite ben, ex knäböj, musslan, utfallssteg. Det sista vi gör är att köra lite rörlighet med fokus kring höfterna och stretching.

Ryggträning; Styrkeövning, Bålstyrka
Omvänd planka, en av övningarna vi kör ibland
Hoppas detta ger Dig lite inspiration och input i din egna träning 🙂

 

Ett intervallpass med fokus på snabbhet!

Senast jag delade med mig av ett intervallpass var det med fokus på uthållighet, och passet finns HÄR. Så dagens tips blir ett intervallpass med fokus på snabbhet, det för att Ni ska få tips om olika delar 🙂

Och som jag skrev senast är det olika typer av intervaller som tränar uthållighet och snabbhet. Så som sagt, idag blir det tips om intervaller som är bra för att träna upp Din snabbhet.

När vi har snabbhet som fokus så ska vi springa riktigt fort, i “överfart” vid vissa intervaller. För att kunna/orka springa så fort flera gånger så är det på dessa intervaller längre vila mellan repetitionerna. Det blir således mindre/kortare effektiv tid men passet tar “lång” tid på grund av mycket vila. Jag hoppas att Du ska bli inspirerad av detta pass 🙂

Här kommer passet, fokus snabbhet:

  • Uppvärmning: Jogga/Spring ca 15-15 minuter tills du känner dig redo, kör 3-4 stegringslopp på ca 10-15 sekunder med ökande fart.
  • Intervaller: Spring 5 x 30 sekunder, vila 1 minut mellan
    Spring 5 x 30 sekunder, vila 30 sekunder mellan
    Spring 5 x 15 sekunder, vila 30 sekunder mellan
  • Nedvärmning: Jogga ca 15 minuter, stretcha och rörlighet där det behövs!

Hoppas detta pass inspirerar Dig, och kom ihåg att det är ett tips, Du kan justera som Du vill, och vill Du ha alternativ eller funderingar på hur just Du kan justera så fråga så hjälper jag Dig med tips.

 

Ett intervallpass!

Tänkte att det var dags igen att dela med mig av ett intervallpass, inklusive uppvärmning, löpstyrka och nedjogg. Ett färdigt pass helt enkelt!

Som alltid när jag ger er ett färdigt upplägg så är det en idé och ett förslag. Det är inte med det sagt att det är hugget i sten, tanken är att kittla er motivation och tankar, för att underlätta och få er att tänka i nya banor 🙂 Och som alltid, ta det som passar just DIG. Det går alltid att minska antalet repetitioner, dra ner lite i tid, lika väl går det att öka på om du vill köra mer! Allt utifrån just Din nivå och Dina förutsättningar!

Så vad är det då för pass jag har hittat på? Jo, jag tänker mig ett “bland pass”, olika långa intervaller och avslutande med lite styrka för att låta musklerna jobba med lite mjölksyra för att skapa lite mer muskeluthållighet!

Här kommer passet:

Uppvärmning: Jogga ca 10 minuter, kör 2×30 sidhopp och 2×30 “väderkvarn” för att mjuka upp höfterna och rörligheten.

Intervaller: Tanken är att springa så hårt Du orkar, och hålla fart genom alla intervaller!
5 st 70*20
Vila 2 minuter
3 st 60*30
Vila 2 minuter
5 st 30*15
Vila 2 minuter innan Du går på styrkan!

Styrka: 10 knäböj + 10 Utfallssteg + 20 Vristhopp + 6 Burpees. Kör detta 3 varv, vila 1-2 minuter mellan varje varv.

Nedjogg: Jogga ca 10 minuter, stretcha och kör rörlighet för de partier och muskler som just Du behöver mjuka upp!

Hoppas passet ger inspiration och nya idéer 🙂 Lycka till och berätta gärna hur det går om Du testar!

Intervallpass, syfte snabbhet!

God morgon, torsdag idag och halva veckan har passerat. Hoppas ni är pigga och alerta, det är typ jag 🙂 Min plan är att köra ett snabbhetspass för att toppa formen till lördagens 10-milastafett. Vad tränar ni idag? Har ni inte bestämt er så kommer här ett tipps på intervaller som förbättrar snabbheten.

Att träna upp snabbheten är tufft. Vi ska under ett sådant pass springa så fort vi bara kan. Det för att lära musklerna och dess fibrer och dess “kopplingar” att jobba i takt och med varandra för att skapa en perfekt löpmekanism. För att bli riktigt snabb krävs också bra styrketräning, spänst och löpteknik. Men just i det här tipset så är mitt fokus på löpbiten och intervaller, snabba sådana, med hög fart och längre vila. Farten på dessa intervaller ska ligga på ca 90 % av max eller till och med något över. Spring också gärna dessa intervaller på “lätt” underlag, flacka partier på ex grusväg, stig, asfalt, tallhed om du är van skogslöpare. Det viktiga är att kunna hålla en hög fart hela tiden.

Träning, Löpning, Lycka, Löpcoach, BollnäsHär kommer passet, Snabbhetsintervaller:

Uppvärmning: Jogga i ca 15 minuter så du blir varm. Gör sedan följande övningar:
2×30 sidhopp
2×30 Låg skipping
2×30 travgång
2×30 spark i baken – Dessa övningar görs för att få igång rätt muskler och få dem att bli mer alerta till intervallerna.

Intervaller:

5 st 45 x 60, spring 45 sekunder så fort du kan, vila 60 sekunder, efter 5 upprepningar, vila 3 minuter

5 st 40 x 40, spring 40 s så fort du kan, vila 40 s, efter 5 upprepningar vila 3 minuter

5 st 30 x 30, spring 30 s så fort du kan, vila 30 s, efter 5 upprepningar vila 3 minuter

5 st 15 x 30, spring 15 s så fort du kan, vila 30 s, upprepa 5 gånger.

Nedvärmning: Efter genomförda intervaller så är det bra att komma ner i puls och sedan jogga en bit för att få bort en del slaggprodukter och börja på återhämtningen. Jogga ca 10 minuter och avsluta med rörlighet/stretching.

Lycka till, och jag tror att Du kommer att bli snabb 🙂

Trött, intervaller, Träning, Löpning