Ett intervallpass!

Tänkte att det var dags igen att dela med mig av ett intervallpass, inklusive uppvärmning, löpstyrka och nedjogg. Ett färdigt pass helt enkelt!

Som alltid när jag ger er ett färdigt upplägg så är det en idé och ett förslag. Det är inte med det sagt att det är hugget i sten, tanken är att kittla er motivation och tankar, för att underlätta och få er att tänka i nya banor 🙂 Och som alltid, ta det som passar just DIG. Det går alltid att minska antalet repetitioner, dra ner lite i tid, lika väl går det att öka på om du vill köra mer! Allt utifrån just Din nivå och Dina förutsättningar!

Så vad är det då för pass jag har hittat på? Jo, jag tänker mig ett “bland pass”, olika långa intervaller och avslutande med lite styrka för att låta musklerna jobba med lite mjölksyra för att skapa lite mer muskeluthållighet!

Här kommer passet:

Uppvärmning: Jogga ca 10 minuter, kör 2×30 sidhopp och 2×30 “väderkvarn” för att mjuka upp höfterna och rörligheten.

Intervaller: Tanken är att springa så hårt Du orkar, och hålla fart genom alla intervaller!
5 st 70*20
Vila 2 minuter
3 st 60*30
Vila 2 minuter
5 st 30*15
Vila 2 minuter innan Du går på styrkan!

Styrka: 10 knäböj + 10 Utfallssteg + 20 Vristhopp + 6 Burpees. Kör detta 3 varv, vila 1-2 minuter mellan varje varv.

Nedjogg: Jogga ca 10 minuter, stretcha och kör rörlighet för de partier och muskler som just Du behöver mjuka upp!

Hoppas passet ger inspiration och nya idéer 🙂 Lycka till och berätta gärna hur det går om Du testar!

Intervallpass, syfte snabbhet!

God morgon, torsdag idag och halva veckan har passerat. Hoppas ni är pigga och alerta, det är typ jag 🙂 Min plan är att köra ett snabbhetspass för att toppa formen till lördagens 10-milastafett. Vad tränar ni idag? Har ni inte bestämt er så kommer här ett tipps på intervaller som förbättrar snabbheten.

Att träna upp snabbheten är tufft. Vi ska under ett sådant pass springa så fort vi bara kan. Det för att lära musklerna och dess fibrer och dess “kopplingar” att jobba i takt och med varandra för att skapa en perfekt löpmekanism. För att bli riktigt snabb krävs också bra styrketräning, spänst och löpteknik. Men just i det här tipset så är mitt fokus på löpbiten och intervaller, snabba sådana, med hög fart och längre vila. Farten på dessa intervaller ska ligga på ca 90 % av max eller till och med något över. Spring också gärna dessa intervaller på “lätt” underlag, flacka partier på ex grusväg, stig, asfalt, tallhed om du är van skogslöpare. Det viktiga är att kunna hålla en hög fart hela tiden.

Träning, Löpning, Lycka, Löpcoach, BollnäsHär kommer passet, Snabbhetsintervaller:

Uppvärmning: Jogga i ca 15 minuter så du blir varm. Gör sedan följande övningar:
2×30 sidhopp
2×30 Låg skipping
2×30 travgång
2×30 spark i baken – Dessa övningar görs för att få igång rätt muskler och få dem att bli mer alerta till intervallerna.

Intervaller:

5 st 45 x 60, spring 45 sekunder så fort du kan, vila 60 sekunder, efter 5 upprepningar, vila 3 minuter

5 st 40 x 40, spring 40 s så fort du kan, vila 40 s, efter 5 upprepningar vila 3 minuter

5 st 30 x 30, spring 30 s så fort du kan, vila 30 s, efter 5 upprepningar vila 3 minuter

5 st 15 x 30, spring 15 s så fort du kan, vila 30 s, upprepa 5 gånger.

Nedvärmning: Efter genomförda intervaller så är det bra att komma ner i puls och sedan jogga en bit för att få bort en del slaggprodukter och börja på återhämtningen. Jogga ca 10 minuter och avsluta med rörlighet/stretching.

Lycka till, och jag tror att Du kommer att bli snabb 🙂

Trött, intervaller, Träning, Löpning