Veckans schema, v.7

Lite trött Efter gårdagens lopp fortfarande. Det var tufft, hade varit riktigt skönt att få sova lite till i morse. Men plikten kallar så det var bara att ställa klocka och gå upp…

Så vad händer i veckan då? Ska se till att återhämta mig och sen träna på igen, mindre än 3 veckor till Vasaloppet nu.. Här kommer veckans schema:

måndag:

Jobba, har rätt mycket att göra nu så det är nog inga problem att få tiden att gå. Efter jobbet så tänkte vi träna lite, blir nog hemma i källaren, sen middag och en tidig sänggång kan jag tänka mig.

tisdag

Jobba igen, fortsatt mycket att göra. Sen blir det träning på kvällen, får se hur min status känns men springer nog och kör lite löpstyrka åtminstone.

Innan tisdagens träning?! (En annan tisdag)
onsdag:

Mitten av jobbveckan, och dagen till ära så kommer jag att åka skidor, med fint före så kanske det kan bli en 2 mil så här en onsdagkväll utan att behöva åka allt för länge..

torsdag:

Inne på “spurten” av arbetsveckan kan man säga.. Efter dagens jobb så blir det till att springa intervaller på löparbana med klubben, det kommer att bli jobbigt men är otroligt nyttig träning 🙂

fredag:

Äntligen sista arbetsdagen för den här veckan, kanske blir det till att gå en sväng till gymmet efter jobbet? eller så blir det kanske vila, det återstår att se och det beror helt på hur kroppen känns. Sen blir det i alla fall fredagsmys!

lördag:

Hoppas på fint väder för helgen. Planen ligger på att åka ett längre skidpass, någonstans det återstår att se vart. Sen umgås med sambon, hitta på något roligt.

söndag:

Om jag får önska, och det får jag ju så önskar jag att det är sol, 4-5 minusgrader så att vi kan vara ute och hitta på något roligt, vilodag blir det om jag var ut på ett skidpass under lördagen, annars blir det ett skidpass idag istället.

Ha en fantastiskt grym vecka! Vad ska Du hitta på?

Träning, Löpning, Lycka, Löpcoach, Bollnäs
Från i höstas

Löpcoach Hälsingland

Har Du fastnat i “gamla vanor?” Springer Du samma runda varje vecka, samma lika träningspass varje vecka? Jag har tidpunkter då jag verkligen känner igen mig i det, att liksom fastna och i mitt fall trots att jag egentligen satt inne på både kunskap och erfarenhet…

För att ändra på mitt egna mönster valde jag att utbilda mig till Löpcoach. Dels för att själv få en nystart och få igång min hjärna till att planera och variera min egen träning. Men också för att genom utbildningen få nycklar och tips på hur jag också kan hjälpa andra ur detta monotona mönster 🙂

Diplomerad löpcoach, tränare, löpning
Diplomerad löpcoach

Så jag har nu snart varit utbildad löpcoach i ett år. Jag har fått till mer variation i min egna träning, jag har gjort ett upplägg till ett träningspass i veckan till min orienteringsklubb där vi vill förbättra spänsten och löpstyrkan för skogslöpning. Ibland är jag med och leder, och ibland så kör de passet själva.

Orientering, Rehns BK, Vinterträning
Klubbträning, Rehns BK

Jag har också haft en Löpgrupp under hösten och den kommer att återkomma under våren, när det är lite mindre snö och kanske lite ljusare ute. Den kan också komma att dyka upp i ny tappning, vi får se. Men information om Löpgrupp Bollnäs kommer att finnas på bloggen när det är dags!

Är det någon av er läsare som har fastnat i samma mönster? Hur kom Du ur det? berätta!
 Eller Du kanske behöver tips om hur Du gör förändringar och bryter invanda mönster? Jag kan ge tips/råd/träningspass/online/personligen, så hör av Dig så tittar vi på en lösning!

Veckan som gått hittills :)

Då har nästan hela arbetsveckan gått, bara fredagen kvar att jobba. Det är skönt och det blir trevligt med helg. På söndag väntar nästa seedningslopp för min del, hoppas på finväder och betydligt bättre glid än sist 🙂 Men vad har hänt den här veckan annars??

Det var riktigt bitigt i måndagsmorse, termometern visade -27. Kallt. Men också fantastiska färger, bilden ovan visar den mörkt blåa himlen på morgonen, solen går upp åt andra hållet och det här var mörkret 🙂 Jag jobbade och hade på kvällen avtackning för en kollega, vilket var mycket trevligt och vi skrattade mycket!

Tisdag och klubbträning, dock lite dålig uppslutning och det blev jag och Jeppe som sprang några gånger i en backe, fy fasen vad jobbigt det var, benen vart rätt stumma…Sen var det onsdag, och återigen sällskap på träningen, denna dag var det skidor på schemat och jag åkte tillsammans med Erica, tiden går så mycket fortare med sällskap. I går torsdag var det dags för klubbträning igen, den här gången på Höghammarhallen där vi kör löpskolning och sen intervaller för att avsluta med lite styrka. Jag hoppas att intervallerna jag sprang gör mig lite pigg till söndag 🙂

Idag är det fredag, efter jobbet blir det en tur till gymmet för att försöka få igång musklerna och låta dem bli lite alerta till söndag också 🙂 sen blir det fredagsmys med sambon! I morgon ska jag försöka mig på att valla upp mina skidor så att de ska glida och fästa bra på söndag. Förhoppningsvis kommer de att gå bättre än sist. Och på söndag blir det seedningslopp, håll tummarna att jag seedar upp mig ytterligare något led.

Ha en fantastisk helg 🙂 Vad hittar Du på för något?

Tips på flera olika intervaller

Det finns några bloggar som jag följer nästan dagligen, och idag på Piggelinas blogg hittade jag massa olika tips på intervallpass. Där ska jag välja och vraka bland intervallerna när andan faller på och intervaller står på schemat. Spana in dem Du också 🙂  HÄR finns inlägget med intervalltipsen!

Intervaller, Trött
Sprungit 12 st 60*60 intervaller

Veckans schema, v.6

Ny vecka igen och vi är inne i februari. Vi har haft en fin helg, lite snabba omkastningar på grund av diverse saker så lördagen fick helt planeras om och vi var hundvakt, det blev lite korvgrillning i kylan.

Så lördagens tur till Harsa fick bli igår, kroppen var dock inte med på att ha fått vila 2 dagar i rad så den var otroligt seg och det tänka intervallpasset blev inget av. Tänk vad det kan skilja sig så otroligt, och vad en bra planering gör med kroppen och det märktes tydligt, att om jag hade kunnat köra som tänkt hade kroppen svarat mycket bättre, men nu är det som det är och jag åkte mitt pass ändå 🙂

Här var det korvgrillning
Korvgrillning

Men till vad jag tänkte med detta inlägg, presentera vad jag tänker mig göra denna vecka.

måndag

Första jobbdagen för den här veckan. Den planerade träningen strök jag förra veckan då vi idag efter jobbet ska tacka av en kollega. Det blir trevligt och roligt att göra något annat. Det var fantastiskt kyligt idag när vi skulle åka till jobbet, -26 grader, lite bitigt, men vackert.

tisdag

Det blir jobb och sen träning, tänker att jag idag ska vara med och springa lite med klubben under förutsättning att det inte är för kallt ute.

onsdag

Jobba lite till och så tänker jag mi att packa med skidorna så att det blir en liten tur efter jobbet, håller tummarna för att temperaturen är på en behaglig nivå, eller åtminstone så att det går att träna ute.

torsdag

Näst sista jobbdagen för veckan. Och efter jobbet blir det veckans första jobbiga pass, nämligen banintervaller med klubben.

fredag

Veckans sista jobbdag på kontoret, skönt. Efter jobbet blir det troligtvis ett lättare träningspass på gymmet. Sen tar vi helg och fredagsmys 🙂

lördag

Vilodag idag, jag ska valla skidor för hela slanten då det vankas seedningslopp igen. Hoppas mina vallakunskaper kommer mer till sin rätt denna gång 🙂 När jag vallat så åker vi upp till Forsa.

Söndag

Veckans sista dag och dagen för mitt seedningslopp, jag har tänkt att åka Medelpad Ski Classic, hoppas på lagom kallt och fint väder.

Ha nu en fantastisk vecka, vad ska Du hitta på?

Onsdag mitt i veckan

Då är vi mitt i jobbveckan igen, för oss som har kontorsjobb 8-17 åtminstone 😉 Här i Bollnäs har det börjat snöa en del, men det sägs att det ska bli än mer i morgon… vi får se!

Som sagt jag har snart hunnit med hälften av veckans jobb. Och jag har hunnit med två av veckans 5-6 träningspass. I måndags var det jobb och sen var jag till gymmet med sambon, men oj vad mycket folk det är på gymmet på måndagar, det var lika förra veckan. Helt fullt, inga konditionsmaskiner lediga och mycket folk “ute i gymmet” också… Men jag hade lite tur att ett löpband blev ledigt så jag kunde springa mina korta intervaller. Kände att jag behövde få igång lite fart i benen efter helgens skidlopp. Det kändes ok, och när jag var klar såg jag att sambon också fått ett löpband så han kunde springa lite också. Efter det tränade vi rygg/baksida.

Gymmet, fredagsfys
Gymmet

I går så var jag ut och åkte skidor, det var fantastiskt. Jag åkte på spår jag inte åkt på förut och trodde nästan jag kommit vilse ett tag, men sen kom jag på rätt spår igen 🙂 haha. Jag åkte på en myr i pannlampans sken och det var så fint, vitt och tyst, bara jag, skidorna och snön.

Myren i pannlampans sken
Skidspåren

Får se hur det blir med träningen idag, jag tänkte att jag kanske skulle åka lite skidor idag också, men vet inte hur mycket snö det kommer och hur mycket som spårgubbarna kör upp?! Annars kanske det får bli vilodag..

Vad har Ni haft för er hittills i veckan? Berätta gärna 🙂

Veckans schema, v.5

Måndag igen, jag har varit lite sliten och besviken efter lördagens lopp så jag har än så länge inte skrivit något om loppet, men det kan komma en sammanfattning senare under dagen.

trött efter lördagens lopp, så här trött var jag också..

 

Först så kommer här en plan på vad som händer i veckan som kommer 🙂

Måndag:

Veckans fösta jobbdag, var riktigt trött i morse. Det blir några möten idag, och efter jobbet så tar jag eller kanske vi en sväng till gymmet, jag tänkte springa på löpbandet en stund, och sen så tänker jag mig att träna rygg.

tisdag:

Jobb och jobb, efter jobbet blir det någon form av träning. Kanske att jag tar en tur på skidorna, annars blir det löpstyrketräning. Det kan bero lite på vad det är för väder och hur det ser ut på spårfronten.

onsdag:

Gissa? jobb idag också 🙂 sen efter jobbet så blir det ett skidpass och att handla veckans handling.

Skidåkning?!
torsdag:

Jobba, näst sista dagen för veckan. Efter jobbet så åker jag till Höghammarhallen och springer intervaller med klubben. Troligtvis ett tuff och hårt pass som alltid.

fredag:

Sista jobbdagen för den här veckan, så skönt. Får se om det blir någon träning idag eller inte, beror nog lite på vad sambon har tänkt 🙂

lördag:

Det kommer att bli ett skidpass på ett par timmar, troligtvis i Harsa. Jag hoppas på sol och finväder.

söndag:

Det blir garanterat vilodag idag för min del. Vi kanske tar med oss korv ut och grillar någonstans. Men någon uteaktivitet kan det komma att bli oavsett.

Ha en fantastisk vecka!

Tips på ett träningspass, Intervaller

Jag tänkte ge er ett färdigt upplägg på ett träningspass i form av intervaller, så behöver Du inte tänka ut det själv. Eller så är det en början och så kan Du själv utveckla och modifiera passet så att det passar just dig 🙂

Passet är tänkt att det ska förbättra uthålligheten och min tanke är att det ska vara ett så kallat tröskelpass, då kommer farten att ligga på ca 80-82% av max. Vi kan också säga att det ska vara en fart Du kan håll länge, men det ska inte vara för “lätt”, utan tanken är att det ska vara jobbigt under lång tid! Farten kanske inte är så jobbig i 3 minuter, men när tiden börjar gå upp mot 15-20-30 minuter, då känns det.

Så, här kommer passet i sin helhet 🙂

uppvärmning:

Spring i ett lagom tempo runt 15 minuter så att du blir varm. Gör ca 30 sidhopp/sida, 2×30 höga knän + spark i baken för att väcka musklerna. Avsluta uppvärmningen med några kortare ruscher för att få igång cirkulation och lite puls.

Intervaller:

Block 1: 3*8 minuter, med 2 minuters gå/joggvila mellan. Tänk på att inte springa max för då kommer du inte orka hålla farten, utan du ska som sagt springa i en fart som du orkar hålla samma hela vägen även om det blir jobbigt på slutet.

Jogga ca 10 minuter, få ner pulsen.

Block 2: 3*4 minuter med 1 minut gåvila mellan. Lika här, samma fart ska orka hållas på alla intervaller, kan kanske hålla något högre fart på dessa jämfört med de längre intervallerna.

Spring gärna intervallerna på stig med lite kupering, inte branta backar men böljande är att föredra.

nedjogg:

Spring/jogga gärna en 12-15 minuter för att komma ner i puls, låta cirkulationen göra jobbet med slaggprodukter. Jag rekommenderar också att avsluta med rörlighet eller stretch när löpningen är klar.

Rullning av vaderna

 

Lycka till med din träning 🙂

Veckans schema, v.4

Återigen så är vi i början av en ny vecka. Det var lite segt att komma upp i morse. Jag hoppas att Ni fyllde er förra vecka med en massa trevligheter. Och vad står på tröskeln den här veckan?

I helgen så var jag i Harsa i lördags och åkte ett skidpass, det blev 3*10 minuter + 3*5 minuter och totalt drygt 3 mil, det vart ett bra pass, och i går så var vi bara hemma, var och slängde lite återvinning, bytte en lampa ute på gården och bytte vindrutetorkare på min bil. En lugn och skön dag hemma utan större ansträngningar 🙂

Harsa bjöd inte riktigt på så här mycket sol den här gången, men väl fantastiska spår ändå 🙂

Men tillbaka till kommande vecka. Det är måndag idag och jag som är lite av en vän av rutiner och planer har tänkt ut i grova drag vad jag ska göra kommande vecka, och följande har jag tänkt:

måndag:

Första dagens jobb för den här veckan. Och efter jobbet tänkte jag gå till gymmet och träna, staka på StakErg-maskinen och sen köra styrka med fokus på baksida av kroppen.

Tisdag:

Jobba, få lite överlämning av en kollega som ska sluta så jag ska kunna lämna över det längre fram till den som ersätter. Träna ska jag också göra, och det blir ett löpstyrkepass, kanske med klubben eller kanske själv, återstår att se.

Orientering, Rehns BK, Vinterträning
Klubbträning, Rehns BK

 

onsdag:

Jobb, några möten och så tänkte jag ta med mig skidorna efter jobbet på en liten runda, kanske några kortare intervaller.

torsdag:

Näst sista jobbdagen för den här veckan. Tänkte också åka och springa banintervaller med klubben i Höghammarhallen på kvällen.

fredag:

Veckans sista jobbdag. Får se hur jag gör med att röra på mig idag, kanske att det blir en kortare jogg, sen blir det till att valla lite skidor under kvällen..

lördag:

Harsa Ski Marathon ska åkas, jag hoppas på att seeda upp mig bra i Vasaloppet. Detta blir det första seedningsloppet och jag hoppas att det kommer att gå bra. Det som känns lite konstigt är att det är så längesen jag åkte ett lopp så jag vet inte riktigt hur jag ska lägga upp loppet, men det löser sig nog 🙂

söndag:

Blir dagen för vila, tänker att jag troligtvis kommer att vara lite sliten idag efter lördagens lopp, så vila kommer det att bli.

Vad ska Du hitta på i veckan? Berätta…

Veckans lista, v.3

Hej godingar, fredag idag och sista jobbdagen för min del 🙂 Hoppas ni har haft en grym vecka. Jag tänkte så här på fredagen bjuda på en veckans lista.

För min del har det varit en vecka som började lite sådär, med en hosta som var övergående, men den har blivit bättre och nu känns det i princip helt 100, jag kan träna och så utan att kroppen säger ifrån och jag blir heller inte slut pga av någon förkylning så det är bra!

Här kommer listan:

  • Veckans BÄSTA: Det bästa är att kroppen efter förra veckans megahosta har blivit av med den och jag är numer i typ full träning igen 🙂

Veckans ROLIGA: Att vi har varit hundvakt några dagar, det är roligt att ha han hemma, dock känns det också som det är rätt att inte ha något eget djur, för himlars vad låsta vi blir..

Hundvakt åt den här
  • Veckans TRISTA: Även om kroppen känns bra och jag kan träna utan problem så är det något litet som finns kvar som inte vill släppa, det är nästanästan borta.
  • Veckans TRÄNING: Jag har hunnit vara på gymmet, jag har åkt skidor och jag har sprungit intervaller, ett gymbesök och ett skidpass är kvar den här veckan.
  • Veckans MAT: Vi har lagat korvstroganoff med grönkål, en böngryta med mathavre, fiskgratäng och så får vi se vad det blir till helgen, men en renskavsgryta tror jag står på matsedeln.
  • Veckans OVÄNTADE: Att mitt batteri i mobilen laddade ur under en natt. Det har aldrig hänt förut och jag kan inte tycka att det var lite batteri kvar när vi gick och lade oss, jag vaknade av att klockan kopplade från mobilen (jag fattade då inte att det var det som hände) somnade och vaknade igen och fick en sån där konstig känsla att det var något som inte var som det skulle. Jag tittade på mobilen och insåg att den var “död” så fick hitta klockan och ställa alarmet på den, det funkade det också, men det hade kunnat sluta med en försovning.
Skidåkning i helgen?!

 

Ha en fantastisk helg!

Träna hårt och fokuserat 🙂