Kvällens Löpgrupp Bollnäs genomförd

Det var inte det trevligaste vädret på kvällen Löpgrupp Bollnäs. Det har småregnat hela dagen och det fortsatte under kvällen, men vi var några tappra som trotsade regnet och sprang tillsammans. Vi värmde upp, körde löpskolningsövningar med bland annat skipping och travgång. Därefter drog vi igång med intervallerna, idag var det kortare intervaller, med lite längre vila, men inte så många, det för att vi skulle kunna springa lite lite fortare och på så sätt kunna hålla hög fart på alla intervaller. Det blir jobbigare än vad man tror. Därefter så körde vi lite mer löpstyrkeövningar, mångstegshopp, utfallssteg, vristhopp m.m. därefter lite nedjogg och snabbt in i värme då vi var blöta av regnet. Men ett fint pass blev det, och som alltid, det är ROLIGT att springa/träna tillsammans.

Mångstegshopp

Min egna träning den här veckan har gått bra hittills, jag har åkt mitt rullskidpass, jag sprang mina intervaller i tisdags, vila i går onsdag och så Löpgrupp Bollnäs idag. Jag känner att jag börjar komma lite mer i form igen, träningen fungerar bra, så roligt. Nu blir det gymmet i morgon, en liten lätt jogg och lite rörlighet på lördag och sen tävling Medel-DM i Hälsingland på söndag.

Från när det var lite bättre väder…

Tankar kring min träning inför VASALOPPET 2018

Jag ska ju åka Vasaloppet 2018, det blir min 3e start, och troligtvis den starten som jag kommer att träna mest specifikt för. Jag har vid mina tidigare lopp mest förlitat mig på den träning jag redan genomförde, och det har ju funkat bra, och jag har medalj hemma. Men min tanke den här gången är att ha lite mer fokus på det i min träning, nu när jag inte satsar lika mycket på orienteringen som då. Skillnaden nu är också är att jag har fler år med mycket träning (jag åkte 2004 och 2007), även om jag just nu inte tränar riktigt lika mycket som då, men jag har mycket med mig och jag har en tanke kring att steppa upp lite på distansen och längden på intervallerna så jag tror att jag kommer få ut de här åren så gott jag kan.

Min strategi är att få till mycket ”Skidlik” träning nu även när det är barmark. Det vill säga, jag åker rullskidor, jag kör stavgång/Elghufs och jag nyttjar gymmets StakErg maskin. För mig är det mycket att få till vanan, att nöta på, låta musklerna vänja sig vid en monoton rörelse, även om jag inte kommer att staka hela Vasaloppet så är det ändå mycket stakning. Jag har stakat för lite för att vinna något på det och jag har min benstyrka från mycket löpning så jag tror att jag kommer förlora på att staka då jag helt enkelt är för klen och otränad för det, jag tänker att jag bör nyttja mina styrkor 🙂

Jag försöker lägga ännu mer fokus på bålstyrka (mage och rygg) då det kommer bli påfrestande att åka skidor i nio mil. Jag försöker köra så ofta jag kan i mina TRX-band där jag kan utmana bålen i olika vinklar och det blir mer instabilt jämfört med om jag kör samma övningar på marken. Klicka HÄR om Du är intresserad av egna TRX-band.

TRX, Powersling, Blåstyrka
Planka med benen mot magen

När jag går på gymmet så försöker jag mer nu än tidigare att köra styrka för armar/axlar än vad jag gjort tidigare, och jag vill tro att jag redan kan känna en viss skillnad under mina rullskidpass 🙂 win på den! När jag dessutom har en sambo som tränat mer på gym än mig så är det roligt att träna tillsammans och köra på nya övningar som jag inte testat tidigare. Det ger också ofta lite mer träningsvärk än om jag kör själv, jag tar liksom i lite mer och nya muskler utmanas. Fantastiskt roligt att träna tillsammans så win på den också 🙂 Jag har också märkt att StakErg maskinen efter några gånger med invänjning också är bra (nu tänker jag inte främst på styrkan) jag tycker att den nöter det monotona mönstret bra och jag blir duktigt trött. Jag är positivt överraskad, dock har jag behövt några gånger för att känna mig bekväm med teknik och så i den, men med en väl placerad spegel så ser jag också hur det ser ut och har på så sätt kunna korrigera hur jag drar och nyttjar ben och bål i stakningen. Vill Du köpa en egen StakErg maskin att montera i källaren, garaget?! Klicka HÄR!

StakErg, Köp egen StakErg, Vasaloppet
StakErg maskin, en sådan jag kör på gymmet

 

För att också sätta lite press på mig själv så har jag också satt upp lite träningsmål, eller mängd/km-mål kan man säga. Jag har gjort en enkel Excelfil, där jag satt upp mål på hur många mil rullskidor jag vill hinna åka innan snön kommer, hur många mil skidor jag vill hinna åka innan Vasaloppet 2018, samt bonus km utöver det som jag tänker försöka hinna med. Bonusen består av km på StakErg maskinen och effektiv tid stavgång/Elghufs (i terräng eller i backe, inte uppvärmning och löpning till/från med stavar) Allt som allt så är målet att på dessa träningsformer ha genomfört ett antal Vasalopp innan det är dags där i mars nästa år.

Jag kommer i vinter också att åka några seedningslopp så att jag kommer upp mig i leden, jag vill ju inte stå längst bak och köa utan nästintill kunna hålla min egen fart hela vägen, även i första backen, så några lopp kommer det att bli. Men mer om det när vi kommit till vintern och det blir aktuellt 🙂

Detta är lite av mina övergripande tankar kring min träning inför Vasaloppet 2018, jag kommer alldeles säkert återkomma med mer träningspass, tankar och tips inför Vasaloppet ju mer vi närmar oss 🙂

(Innehåller Adlinks!)

Veckans träning, v.32

Nästan halva jobbveckan har gått, jag är otroligt trött då jag har sovit väldigt dåligt natten mellan måndag och tisdag, det sitter i så jag hoppas jag kommer i säng tidigt i kväll 🙂

Jag har redan hunnit med det första av veckans träningspass vilket var ett pass på dryga timmen på gymmet i måndags. Jag inledde med att värma upp i Stakmaskinen, vilken skillnad det är när jag har kört några gånger på teknik och hur det känns, haha, man blir bra på det man tränar 😉 därefter så körde jag bröst och bål med sambon. Det är så mycket roligare att träna tillsammans med någon, så det är ett hett tips, hitta en bra träningskompis, om inte för alla pass så för något ibland 🙂

Träna tillsammans, träningskompis
Ett annat tillfälle där vi tränade tillsammans

I går så vilade vi, men vi hjälpte min syster att bära in möbler och grejer i hennes nya lägenhet så vi fick lite vardagsmotion ändå, och det var riktigt skönt och varmt väder. Vi har också under måndag och tisdag plockat hallon, vi har den lyxen att ha stora hallonsnår på och utanför gården så några liter (typ 4) har vi hunnit plocka redan, men det kan nog bli lite till idag om vädret tillåter.

Så hur ser fortsatta veckans träning ut?

  • Ons – Intervaller
  • Tors – Rullskidor
  • Fre – Gym
  • Lör – Löpning och Löpskolning
  • Sön – Vila

Därefter vet jag inte, vi har semester igen nästa vecka, vilket ska bli grymt skönt, och vi tror att Norge kanske ska få sig ett besök. Nu jobba klart för idag, sen träna, sen plocka hallon, sen gå och sova tidigt 🙂

 

Ny vecka, mer jobb och mer träning :)

En ny vecka börjar idag, och i morgon är det 1 augusti. Andra veckan efter semestern på jobbet inleds idag, jag är rätt trött, har sovit mindre bra i helgen och hade ont i huvudet igår som inte släppte förrän nu på morgonen, men nu är det bättre. Men som sagt tröttheten finns där och gör sig påmind. Vi har haft en bra helg annars, vi åkte ut till stugan i fredags, det regnade en del så det var mindre trevligt att åka båt ut, vi var ganska så blöta om man säger så. Men lördag och söndag bjöd på finväder 🙂 Vi lade nät för att försöka få lite fisk att lägga i frysen, det blev inte någon superfångst men några strömmingar och 3 sikar blev det 🙂

Sol i stugan

Jag sprang intervaller i går, sprang från stugan och värmde upp på stig/väg, sen sprang jag upp på ”berget” bakom där jag visste att det fanns fina hällar. Jag sprang lite längre bort och hittade grymt fin skog och fina hällar med grym utsikt så där fick det bli intervaller för dagen, det kändes rätt bra och det var kul att springa i skogen, skönt att det kändes bättre än förra veckans intervaller, de var otroligt dåliga och den känslan var sämre än på länge. Men nu var jag tillbaka i bättre slag 🙂

 

Träning, Löpning, Intervaller, Löpcoach

Den här veckan tänkte jag skulle bjuda på följande träning:

  • Måndag: Gym, StakErg och ”skidstyrka” (lite fokus på Vasaloppet 2018)
  • Tisdag: Vila
  • Onsdag: Intervaller
  • Torsdag: Rullskidor (Vasaloppet 2018)
  • Fredag: Gym, helkroppsstyrka
  • Lördag: Vila/Lätt jogg
  • Söndag: Sträcka 1, Stora Hälsingegårdarsstafetten

Tills nästa gång, Träna hårt och fokuserat!

Ett pass med Löpteknik och Intervaller väntar

God eftermiddag, nu har jag gjort den andra dagen på jobbet efter semestern. Det går framåt, inte riktigt lika trött idag som i går, och det är lugnt så jag hinner verkligen grotta in mig i de saker jag gör. Skönt att få lite tid över så här ibland också och hinna tänka efter och utveckla det jag gör vardagligen 🙂

På väg hem nu, hemma väntar ett träningspass där jag tänkte kombinera lite löpteknik och intervaller. Tanken är att värma upp en bit, därefter köra löpteknik och lite rörlighet för att sedan gå på intervaller. Jag tänkte köra några på lite flackare väg och snabbt. Sedan tänkte jag jogga nerför en längre backe och köra korta ryck uppför tills jag är tillbaka på toppen, därefter blir det nedjogg hem. Tror att det kan bli ett bra pass, men troligtvis också rätt jobbigt. Kanske kommer jag bli lika trött som efter de här intervallerna (som jag tipsade om Här):

Intervaller, Trött
Sprungit 12 st 60*60 intervaller

Tills vi hörs, Träna hårt och fokuserat!

Tips på 2 olika intervallpass

Jag tänkte här tipsa Dig om två olika typer av intervallpass Du kan testa i sommar. Jag tänkte att jag skulle hinna med dessa någon gång. Det ena passet är med fokus på att tåla hög fart under lång tid, att flytta mjölksyratröskeln uppåt, att Du ska kunna springa lite fortare utan att bygga mjölksyra. Det andra passet är tänkt att öka Vo2max, det vill säga syreupptaget. Båda dessa typer av intervaller behövs för att utvecklas som löpare, en viktig faktor är hur mycket man som löpare kan utnyttja av sitt maximala syreupptag, vi vill ju springa så fort som möjligt med så lite energiåtgång som möjligt.

Här kommer passen, först ut ett Tröskelpass:

  • Uppvärmning: lätt löpning ca 10-15 minuter + ca 3*20 meter med höga knän, spark i baken och låg skipping. Om Du behöver tänj lite, men undvik att stretcha ut för mycket så att senorna blir ”slappa” och mindre spänstiga
  • Intervaller: 5*6 minuter med 2 min joggvila. Intervallerna ska springas fort men Du ska inte få mjölksyra, jogga lugnt i vilan så att pulsen inte går ner för mycket. Dessa intervaller kan springas på väg eller stig, kanske också i skogen om Du vill, helst inte helt platt men heller inte mycket kupering. Tanken är att passet ska vara riktigt jobbigt, Du ska ligga på en hög belastning under lång tid/jobbigt under lång tid, men samtidigt orka hålla samma fart på intervallerna och inte dra på dig mjölksyra.
  • Nedvärmning: Efter avslutat intervallblock så är det bra att jogga ner, välj själv hur länge. Avsluta med stretch och rörlighet.

Lycka till 🙂

Här kommer Vo2maxpasset:

  • Uppvärmning: Lät jogg/löpning ca 10 minuter + ca 3*20 meter med låg skipping, höga knän och spark i baken. Kör därefter också 4-5 st kortare ruscher.
  • Intervaller: 12 st 60*60 sekunder, tanken är att Du under intervallen på 1 minut ska springa så fort. Du bara orkar, OBS! samma höga fart på alla intervaller!, vilan är lika lång som intervallen, den ska vara ståenden/gående, Du ska komma ner i puls och återhämta Dig så mycket som möjligt under vilan så nästa intervall kan gå i hög fart igen.
  • Nedvärmning: Efter avslutat intervallblock, jogga ner, välj själv hur länge du vill springa. Avsluta det hela med rörlighet och stretch.

Lycka till 🙂

Träning, Löpning, Lycka, Löpcoach, Bollnäs

Testar Du att köra något av passen? Låt mig höra hur det gick.

Som alltid, träna hårt och fokuserat!

 

Snart helg igen, vad hittar Du på?

Det har varit en kort vecka på jobbet, bara 4 dagar så en dags jobb kvar innan jag får ta helg. Och så är det sol igen 🙂 Jag tycker så mycket om solen, även om jag är sån att jag tycker om alla väder, de har sin charm.. Vad tycker Du om väder, är det bara sol som gäller?

Jag har hunnit med en del den här vecka, jag har hittat björnspår när jag sprang, häftigt! jag har varit i Söderhamn och sprungit orientering, jag har sprungit intervaller och känt att benen verkligen är sugna på att springa fort, tummen upp! jag har hunnit vila, torsdag var vila så vi passade på att ge våran båt lite kärlek i form av lite tvättning och borttagande av gammal färg så vi kan måla på ny.

Löpning, björnar, björnspår
Björnspår

Helgen då, vad har den att bjuda på? Jag tänkte börja helgen med ett träningspass efter jobbet, det får bli ett pass på gymmet och lite fokusering på överkropp (rygg och mage främst) efter det blir det en kväll hemma. Jag ska troligtvis i morgon springa en snabbare orientering för att få en genomkörare inför nästa helg (10mila i Göteborg), jag har en gammal bana som jag tänker kommer passa bra som ett tufft fart och skogspass. Och då blir det ett längre löppass kvar till på söndag. Det ser ut att bli fint väder i helgen så jag ska passa på att njuta av omgivningen och se om jag kan hitta lite nya stigar och stråk att springa på, det är det bästa med att bo på nya platser, att det finns nya omgivningar att springa i 🙂 (vi har bott i huset sedan mitten av januari)

Orientering, 10 mila, Göteborg, Hälsingland
Orientering

Dessutom så kommer helgen bjuda på lite grillning, säkert lite pyssel i trädgården och med båten. Jag hoppas på sol på morgonen så jag kan få dricka mitt kaffe ute på altanen i solen.

Hur kommer Du att spendera din helg? Några trevliga äventyr, utflykter, bara vara hemma, träna, vila.. berätta 🙂

Då är påsken över…

Så var påsken över för det här året. Det har varit en trevlig påsk, om än otroligt kallt, lite snö och lite sol..

Här på väg till Forsa på långfredagen, sol och torrt

Sol, påsk, påskmat

Men påsken började på skärtorsdagen, efter jobbet var det dags för intervaller, som jag hade lite ångest för, jag visste att det skulle göra ont. Jag körde 1,5 kilometers intervaller, efter första släppte det lite och när jag efteråt tittar på tiderna är jag nöjd, jag höll en högre fart genomgående än vad jag trott jag skulle göra, heja mig ?

Trött, intervaller, Träning, Löpning

På fredagen var jag sliten efter intervallerna, det blev en kortare löptur med sambon, skönt att få springa ut benen lite. Vi fixade lite i trädgården innan vi sen åkte mot Forsa för lite påskfirande.. På lördagen skulle vi sjösätta svärföräldrarnas båt så vi kunde låna vagnen och ta hem vår egen båt, det var nog inte riktigt det bästa sjösättningsvädret ?

Sjösättning, is, snö, kallt

Både lördag och söndag blev vilodagar så att kroppen håller sig fräsch och inte blir för sliten. Vi drog hem båten på söndagen.

Idag måndag så har vi ätit långfrukost, fixat med båten och i trädgården. Jag tog mig också en liten löptur själv, men jag var nog inte så själv i skogen, då jag plötsligt insåg att jag sprang precis jämsides med några björnspår.. Det fick bli en lite annan tur mot vad jag tänkt ??

Långfrukost, frukost, ägg
Långfrukost
Löpning, Träning, björn
Löpning, innan björnspåren 
Löpning, björnar, björnspår
Björnspår

Nu är snart påsken slut, så vi tar det lite lugnt innan det är dags att jobba i morgon igen ?

Nyckelpass i din träning

Jag tänker för att underlätta min planering av träningen så har jag några nyckelpass som jag vill få in varje vecka. Det kan till exempel vara att jag vill hinna med *ett intervallpass *ett långpass och *ett löpstyrkepass. Då ser jag till att de dagar som jag har mest tid så planerar jag in dessa pass. Oftast så har jag tid för fler träningspass under veckan och då fyller jag på med det jag känner för. För mig har det oftast handlat om 3-5 nyckelpass/vecka, och numer kanske ca 2-3 pass. Antalet nyckelpass som varje person behöver varierar, och det beror på erfarenhet, nivå, idrott, nybörjare, elit och så vidare. Det kan också vara så att vilka Nyckelpassen är varierar under året, är det en grundträningsperiod, tävlingsperiod med mera har också inverkan på Nyckelpassen.

Nyckelpasset behöver heller inte se likadant ut varje vecka, det kan variera mellan ett längre vägpass ca 90 min, ett kuperat skogspass ca 75 min osv..

Vill du komma fram till vilka dina Nyckelpass kan vara?

info[at]traninglopninglycka.se

Träninglöpninglycka