Veckans lista, v.1

Första veckan av 2019 är snart till ända, vi bytte år i tisdags då det blev den 1/1 2019. Jag har haft en grym jul och ett bra nyår… skönt att vara ledig!

Men nu är det nytt år och jobbet har börjat igen, vi började jobba igår och idag, så en mjukstart på två dagar innan vi tar helg och sen är det full fart igen…

Så vad har hänt den här veckan? Det har varit en del blandat.. så jag tänkte ge er årets första lista 🙂

  • Veckans träning: Den här veckan har det blivit ett styrkepass på hemmagymmet och ett hårdare intervallpass inomhus med klubben. Idag blir det kanske lite lätt styrka hemma och så blir det löpning eller styrka i helgen, det beror på hur isigt det är om det är ok att springa…
  • Veckans jobb: Har jobbat två dagar, och det har varit lite kämpigt att ta sig upp men det är lagom med två dagar, att komma igång, hinna ifatt och komma på banan igen 🙂
  • Veckans väder: Hallå, vart är vintern?? I dag var det 4 plus och regn när vi åkte till jobbet, det är inte ok när det är januari! Jag vill ju gärna att det ska gå att åka lite mer skidor i närheten.
  • Veckans övrigt: Annars är det bra, vi har fått fiber och det funkar bra, ska bara hitta ett bra ställe att placera routern på, nu står den på en stol, haha… Känns skönt med helg igen i morgon, tar ett tag att vänja sig gå upp tidigt igen..

Ha en grym helg!

Veckans lista, v.59

Halva december har nästan passerat, jag har haft en rätt lugn vecka på jobbet, men det kommer bli mer hektiskt under nästa vecka. Har däremot haft lite mer att göra hemma på kvällstid…

Jag var själv hemma måndag till onsdag, och så har jag jobbat på med min hemtenta till Personlig tränare, jag har nu bara två moment kvar och har en dryg vecka på mig så det ska nog gå bra 🙂

Stretching

Så vad har hänt i veckan? Jag tänkte att jag skulle sammanfatta det hela i en veckans lista:

  • Veckans jobb: Har varit rätt lugnt, jag har haft tid att göra det jag skulle hinna med så det känns skönt.
  • Veckans tenta: Har gått över förväntan och jag har nu endast två moment kvar, jag ska filma det näst sista på lördag och sen är det slutuppgiften kvar 🙂 Ser fram mot att få bita tag i det sista och jag känner att jag är allt närmare mitt diplom 🙂
  • Veckans träning: Det har blivit några besök på gymmet, måndag löpning och rygg, onsdag bröst och axlar, så idag efter jobbet åker vi dit igen, får se vad det blir då… i går var det intervaller med klubben, jobbigt var det men det är ju så bra träning 🙂
  • Veckans övrigt: Var ensam hemma måndag till onsdag då Magnus var på kurs, var hundvakt till Sacke i tisdags och i morgon fyller jag år 🙂

Ha en grym helg alla 🙂

Lucia :)

Trettonde december idag, jag fick hem sambon igår kväll, lyx. Det är tomt hemma när han är borta, är helt plötsligt tråkigt att vara hemma… Men som sagt nu är han där han ska vara igen, och idag är det Lucia.

Det är mysigt med Lucia, ljus och sång… Vi har firande här på jobbet med Bollnäs Lucia och sen är det lite fika i cafeterian som personalklubben bjuder på. Lite tidigt för fika för min del, men kan ju spara till senare om jag vill.

Firar Du någon Lucia, kanske har barn som Lussar, eller något på ditt arbete att titta på?

Jag kommer ihåg när jag var liten, då lussade vi (jag, mina syskon och 2 kusiner) alltid/oftast vid min födelsedag (fyller ju den 15e) Haha, så söta vi var när jag ser på bilder från då 🙂

I kväll blir det som vanligt träning med klubben, det ställs inte in även om det är Lucia. Det bjuds på intervaller och löpteknik, och jobbigt kommer det att bli 🙂

Ha en fin Lucia 🙂

Backintervaller!

Ett intervallpass oms kommer att vara jobbigt och tufft 🙂 Jag tänkte att jag ska ge er ett komplett backintervallpass inklusive avslutande löpstyrka för att verkligen suga ur musten ur benen.

Passet är utformat så att Du kan lägga till eller ta bort repetitioner så att det passar just Dig och din nivå.

!! Oavsett Din nivå så ska detta pass vara jobbigt, dina ben kommer att bli trötta !!

Inför passet, hitta en backe som är “lagom brant”, inte för brant men inte flack. Det ska ta runt 25 sekunder att springa uppför i hög fart! När Du har en backe att springa i, då är det dags för passet, här kommer det:

Uppvärmning: Jogga ca 10 minuter, kör några sidhopp och upphopp, 2*30 och 2*8 brukar vara lagom…

Backintervaller: Spring 6 gånger i maxfart upp och gå ner. Vila sen 3 minuter. Spring 4 gånger maxfart upp och gå ner. (Vill Du ha tuffare spring 8+6 gånger, jogga lugnt nedför, är det för tufft spring istället 4+3 gånger)

Löpstyrka: Jogga/gå 5 minuter efter backintervallerna och kör sen följande – 3*12 Utfallssteg i lätt lutning + 3*8 Upphopp + 3*10 Indianhopp (skjut fram höften och hoppa så högt du kan) + 3*10 Knäböj

Nedvärmning: Jogga 8-10 minuter och avsluta med stretching, framförallt kan jag tänka mig rumpa och lår behöver sig en omgång 🙂

Trött

Grattis, nu är du klar med passet, och trött antar jag att du är 🙂 Grymt jobbat! och Lycka till Alla som tänker testa det!

Veckans lista, v. 49

Fredag igen, den här veckan har gått så himla fort.. förstår inte vart dagarna har tagit vägen?! Men iaf, nu är det snart helg och det ska bli skönt, känner att jag behöver ha lite sovmorgon…

Hoppas att ni har haft en riktigt bra vecka, det har jag haft. Även om jag har varit lite trött så har det gått bra med träning och jobbet går bra, känns som de flesta budgetar börjar bli klara.

Så jag tänkte ge mig på att ge er en veckans lista även denna vecka:

  • Veckans träning: Var på gymmet måndag, tisdag och onsdag, haha.. I måndags blev det rygg och armar, i tisdags sprang jag på löpband och tränade ben, i onsdags blev det bröst och axlar. I går var jag till Höghammarhallen där vi hade klubbträning, intervaller stod på schemat, tufft och jobbigt som sig bör 🙂
  • Veckans jobb: Det har flutit på bra, vi har haft sammanställning i vår grupp om klimatanpassningar vilket är riktigt intressant. Jag har kommit en bra bit med “mina chefer” och deras budgetar, nästan klar så det är skönt..
  • Veckans roliga: Att få bra feedback från chefen, andra hör av sig och tycker jag gör ett bra jobb, så otroligt roligt att höra 🙂
  • Veckans nervösa: Tänkte snart dra igång min tenta, lite nervöst men tror det ska gå bra…
  • Veckans väder: Började kallt, sen blev det varmt och regn men nu så har det varit lite kallare igen och idag faller det till och med lite snö för tillfället…

Ha nu en fantastisk helg 🙂

Veckans lista, v.48

God morgon 🙂 Ny fredag och sista november idag, i morgon är det december och på söndag är det första advent. Den lilla snö som fanns här har i natt försvunnit iom blåst och plusgrader, så tråkigt…

Ännu en vecka har passerat, och den har gått relativt fort, vilket jag tror beror på att vi var lediga i måndags och var till Hamra nationalpark och promenerade lite. Så vi har “bara” jobbat 4 dagar denna vecka. Och vad fort det kommer att gå till jul, jag har två hela veckor kvar att jobba och sista veckan innan jul jobbar jag 4 dagar innan jag tar julledigt 🙂

Men vad har hänt i veckan? Jag tänkte summera detta i en veckans lista, hoppas att Du har haft en fin vecka!

Veckans träning: i måndags vila, sen blev det gymmet och ryggträning i tisdags, crosstrainer på gymmet i onsdags, i går var det klubbintervaller, körde kartminnesintervaller, idag blir det ytterligare en tur till gymmet för att träna bröst och ben, och troligtvis blir det en löptur i helgen med sambon 🙂

Veckans jobb: Lite mer intensivt med budgetarbete, få ihop de sista innan årsskiftet, jobbar på med klimatanpassningar och det uppdrag jag har kring det..

Veckans roliga: Att det är december i morgon, och det börjar närma sig jul. Vi ska ta och ta fram julsakerna i morgon lagom till advent, ställa upp ljusstakar och stjärnor.

Veckans väder: Inledde med kallt, runt -15 och nu har det slagit om och i morse var det storm och +3, så trist och tråkigt att det ljusa och vita försvann, nu är det blött svart och mörkt…

Ha nu en fantastisk helg, det ska jag ha 🙂

Ett av mina ledda intervallpass i sin helhet!

Jag tänkte att det kunde vara kul att se ett av mina ledda intervallpass med klubben i sin helhet, alltså med lite mer detaljer för att ge er ytterligare en inblick i mig som Löpcoach och för att ge inspiration 🙂

Så därför tänkte jag här beskriva passet mer detaljerat. Ramarna jag har att hålla mig till för passet är 90 minuter, det ska innehålla löpteknik, uthållighetsintervaller och allmän styrka. Det ska passa olika åldrar och nivåer. Vi har inomhushallen till vårt förfogande, 200 meters löparbana, häckar och mattor att köra styrka på.

Vi börjar alltid med att värma upp, vi springer då en 5-6 varv på banan i lugnt tempo innan vi sätter igång med löpteknikövningar. Vi börjar där alltid med några enklare för att mjuka upp musklerna, exempelvis skipping, höga knän för att sen köra lite mer avancerad teknik som travgång. Detta för att lura musklerna till ett bättre löpsteg och ett annat mönster i rörelserna för att få ut mer energi i varje steg utan att ödsla mer kraft. Vi använder ibland också häckar att gå över med olika steg. Vi kör 2-3 gånger på varje övning och kör ca 20 meter med varje. Innan vi går på intervaller så kör vi också rörlighet för höfterna genom att stå på ett ben och pendla med det andra benet fram och tillbaka och från sida till sida.

Eftersom vi är på så olika nivåer så gäller det att anpassa intervallerna så att alla kan köra samma fast olika varianter. Det passet som jag tänker på körde vi för några veckor sen och där sprang vi 3 + 3 st intervaller med två olika längder. De som sprang längst sprang 3*800 meter + 3*600 meter, de som sprang kortast sprang 3*400 meter + 3*200 meter. (Se bild nedan för de olika alternativen) Alltså samma tänk fast olika längder beroende på vilken nivå vi är på. Och som sagt så är fokus på uthållighet så det är inte maxfart, utan vi ska hålla oss på ca 85 % av max, och inte vila så länge. Intervallerna tar runt 30 minuter och eftersom vi är några stycken så blir det alltid någon man har lite draghjälp av oavsett hur många varv man springer 🙂

De olika intervallalternativen

När vi är klara med intervallerna så blir det först nedjogg för att få ur lite mjölksyra och få ner pulsen. Därefter så tar vi fram mattorna och kör styrka. Styrkan har fokus på bål/ben/balans. Vi kör olika övningar under ca 30 sekunder, och vissa övningar enbart på antal då de inte passar lika bra att köra under tid. Vi börjar ofta med 5-6 olika bålövningar, ex fällkniven, russian twist, planka, rygglyft. Därefter brukar jag bryta av med en balansövning, ex Draken, eller stående X. Därefter blir det oftast någon mer form av bålövningar och sen lite ben, ex knäböj, musslan, utfallssteg. Det sista vi gör är att köra lite rörlighet med fokus kring höfterna och stretching.

Ryggträning; Styrkeövning, Bålstyrka
Omvänd planka, en av övningarna vi kör ibland

Hoppas detta ger Dig lite inspiration och input i din egna träning 🙂

 

Veckans schema, v. 48

Ny vecka och det är inte många veckor kvar på det här året, 5 st. Och i slutet av veckan skriver vi December i kalendern, årets sista månad är på ingång…

Så vad bjuder den här veckan på? Det är 1a advent på lördag, adventsljusstakar och stjärnor ska sättas upp här hemma, vi ska städa lite och fixa i ordning hemma. Vad tänker Du hitta?

Här kommer våra planer i stora drag:

Måndag: Vi är lediga idag och planen är att vandra lite i Hamra nationalpark, vara ute och få dagsljus och njuta av naturen.. Hoppas på bra väder 🙂 Och så ska jag försöka hinna läsa lite på kvällen.

Tisdag: Jobba och så blir det troligt lite träning på kvällen, kanske en tur till gymmet?

Onsdag: Jobba, och så får vi se om det blir träning eller inte, åtminstone en promenad för att få frisk luft 🙂 Ska ge pluggandet lite tid också…

Torsdag: Näst sista jobbdagen för veckan och efter jobbet blir det intervaller med klubben, tufft och bra!

Fredag: Sista jobbdagen och planen blir troligtvis att som “vanligt” ta en tur till gymmet innan vi åker hem och tar helg på riktigt.

Helgen: Vi skriver December i kalendern. Det är 1a advent och vi kommer säkert ge oss ut och springa lite, skönt att ta en tur på helgen när vi kan springa när det är ljust ute 🙂 Äta pepparkakor och lussebullar!

Ha en grym vecka!

 

Veckans lista, v.47

Fredag igen, vart sjutton tog den här veckan vägen?! Tycker det var fredag nyss… Fast det är ju skönt med helg igen, och vi har faktiskt tänkt vara lediga på måndag så det blir lite långhelg, det ska bli skönt och lite lyxigt 🙂

Veckan har gått så fort, vet knappt vad jag har hunnit med att göra.. men lite har väl ändå hunnits med. I helgen som var så var vi hemma, fixade en gran till trädgården som vi till helgen nu ska sätta upp ljus i. Annars så var vi hemma och gjorde inte så mycket, sprang en runda i söndags.

Men i övrigt då, vad har denna vecka bjudit på? Jag tänkte göra en sammanfattning i veckans lista:

Veckans träning: I måndags så körde jag 4 varv Tabata hemma, kort men ett pass ändå. I tisdags så tog vi en promenad, var inte alls sugen på att träna. Sen blev det en sväng till gymmet för rygg och armar i onsdags och i går var det klubbintervaller på Höghammarhallen, riktigt jobbigt och bra pass. Kändes ok även om jag sprungit lite mindre på sista tiden, skönt. Idag tar vi en tur till gymmet igen efter jobbet, det blir bröst och axlar och kanske lite rumpa. Till helgen satsar vi på en löptur hemmavid.

Veckans jobb: Det har varit en relativt lugn vecka, men det känns som att jag har fått mycket gjort, kunnat bocka av flera punkter på att-göra-listan och det är skönt.

Veckans plugg: Det går sådär, men jag har läst lite varje dag, även om jag skulle önska att jag hunnit mer, ska ta tag i det i helgen och göra ett ryck, tänkte starta upp den där online tentan relativt snart men vill hinna läsa lite till innan. Ser fram mot att vara klar och kunna säga att jag är utbildad PERSONLIG TRÄNARE 🙂

Veckans väder: Det började lite grått men det har slagit om och blivit kallt och det har kommit liiite snö så det är lite vitt på marken så det lyser upp och gnistrar lite, hoppas det håller sig på minusgrader och att det snart kommer lite mer snö. Idag hade vi -13 när vi åkte till jobbet, lite kyligt men härligt krispigt och gnistrande…

Veckans övrigt: Vi hade elitkommitté möte i måndags och har börjat planera lite inför kommande säsong. I helgen ska jag och min syster baka lite inför advent och jul, lussebullar och pepparkakor.

Ha en fantastisk helg 🙂

Efter torsdagens intervaller

 

Veckans schema, v. 47

Måndag, och över halva november har passerat. Lite svalare ute idag och det låg några få ensamma snöflingor här och var på marken. Det får gärna bli lite svalare så tjälen sätter sig och sen kan snön få komma 🙂

Vi har haft en lugn helg, har fixat en adventsgran till trädgården, tagit en promenad, städat hemma efter att vi var hundvakter. Så i går tog vi en löptur, det var riktigt skönt att komma ut och springa, kändes att det var ett litet tag sen.

Efter träningen

Nu kör vi på en ny vecka, och vad händer då? Lite av varje, tänkte försöka komma igång med lite mer träning igen, känns som den har blivit lite lidande ett par veckor med utbildning och så konferens förra veckan… Så här ser mina tankar ut om vad som kommer hända nu till veckan:

Måndag: Jobba, sen lite planering med klubben inför komman de år och vilka aktiviteter som vi ska satsa på då och vem som ska få huvudansvar. Blir nog ingen träning idag, om jag inte orkar köra ett kort pass när jag kommer hem

Tisdag: Jobba, och idag blir det träning, vet inte om det blir gym eller löpning, det återstår att se 🙂

Onsdag: Jobb, och så blir det troligtvis träning för mig, kanske lite styrka hemma.

Torsdag: Jobb och så blir det klubbträning, intervaller inomhus. Jobbigt och roligt, ett riktigt bra pass är det 🙂

Fredag: Sista jobbdagen för den här veckan, skönt och sen tar vi nog “som vanligt” en liten tur till gymmet för att träna innan vi tar helg 🙂

Helgen: Jag och min syster ska baka lite pepparkakor och lussebullar inför advent och jul, sen hinner vi nog med lite träning också, kanske en löptur tillsammans med sambon 🙂

Vad hittar Du på i veckan?