Löpgrupp Bollnäs, 1/10

Yes, Nu är vi snart igång med Löpgrupp Bollnäs 🙂 På måndag är första tillfället av 5 den här omgången. Alla är välkomna att vara med, Vi håller till på begränsat område så oavsett bakgrund kan Du vara med 🙂

NÄR: Måndag 1/10 kl. 18.00- ca 19.00

VAR: Samling på parkeringen vid Bolleberget, se röda krysset på bilden nedan.

Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla 27 april
Samling, Löpgrupp Bollnäs, Löpning för Alla

HUR: Vi kommer att samlas, jag berättar om kvällens pass, fokus kommer att vara på löpskolning och lite snabbhet. Vi kör olika övningar som är bra för en bättre löpekonomi, och vi kommer att springa lite korta intervaller.

PRIS: Det kostar en liten slant, 70 kr/gång, 180 kr/3 gånger eller 300 kr/5 gånger

VÄLKOMNA 🙂

Löpgrupp Bollnäs drar igång på måndag!

Äntligen! Nu drar vi snart igång igen, fem tillfällen av Löpgrupp Bollnäs 🙂 På måndag 1/10 är det dags!

Yes, på måndag 1/10 är det dags för första tillfället, och sen följer det fyra stycken ytterligare!. Vi samlas vid Bollebergets parkering kl.18.00. Vi kommer att gå igenom dagens upplägg och sen e oss iväg. Vi kommer att springa där det finns lampor så det blir inte mörkt. Det kommer att bli fem st helt olika pass med fokus på olika delar inom löpningen som snabbhet, styrka, uthållighet och spänst.

Så välkomna på måndag 🙂 Mer specifik info kommer på bloggen på lördagen innan varje tillfälle, så håll utkik här!

Löpgrupp Bollnäs

Ett intervallpass med fokus uthållighet!

Nu var det ett tag sen jag delade med mig av ett helt och fullt intervallpass till er. Så därför kommer här ett tips på intervaller som har fokus på att utveckla uthålligheten. Det kommer alltså att vara ett jobbigt pass under lite längre tid…

Som ni nog har listat ut/vet så är det olika typer av intervaller som tränar exempelvis uthållighet och snabbhet. Är det snabbhet Du är ute efter så är det en fördel med kortare riktigt riktigt snabba intervaller med längre vila, men om det är uthållighet som är syftet blir det lite annorlunda, lite längre tid, inte maxfart, och det är precis uthållighetsintervaller som det under bilden kommer ett tips på:

Tanken med dessa intervaller är att det ska vara “jobbigt länge”, det kommer att vara ett utmanande pass! Tanken är att vilan inte är så lång för att Du ska ligga på en hög ansträngningsnivå och inte komma ner i puls för mycket mellan varje intervall.

Uppvärmning: Jogga/spring i ca 10-15 minuter så att kroppen är igång, kör några övningar som ex höga knän, spark i baken, sidhopp 2×20 på varje övning.
Intervaller: Kör 7-12 st 3 minuters intervaller, 1 minut vila mellan varje. Det ska vara “samma fart” på alla intervaller, och intensiteten ska ligga på sådär 80-85% av ditt max. Spring inte allt Du har på de 3 första för då orkar du inte sen.
Nedvärmning: Pusta ut efter intervallerna, gå framåt någon minut innan du börjar jogga, spring runt 10-15 minuter och avsluta med stretch och rörlighet där det behövs.

Hoppas att detta pass ger inspiration till att träna upp Din uthållighet, att springa lite intervaller, och kom ihåg att det alltid är ok att justera utefter Dina förutsättningar 🙂 Lycka till!

Veckans schema, v.39

Ny vecka igen och vi är nu inne i sista veckan i september, vart tar dagarna vägen?! Vi är snart inne i oktober och visst är det lite kyligare ute nu, men fortfarande mycket sol som faktiskt värmer…

Idag ser det ut att bli finväder och till i morgon varnas det för en frostnatt, kanske dags att plocka in tomaterna som inte är riktigt mogna än? Det var en upp och ner helg när det kommer till DM-loppen, mer om det i morgon. Nu till vad den här veckan har att bjuda på, i form av veckans schema:

Måndag: Jobba, sen blir det nog en lite promenad innan vi åker hem, Magnus behöver nog jobba lite längre men det är ju onödigt att ta två bilar så jag väntar.. Sen kanske det blir lite träning, får se hur jag känner i kroppen efter jobbet med 3 tävlingar i helgen…

Tisdag: Jobb, sen blir det kanske lite träning på kvällen, beroende på hur mycket Magnus behöver jobba så blir det gymmet eller en liten löptur tillsammans hemma.

Onsdag: Jobb, med möten nästan hela dagen. Sen får vi se, jag hoppas ju på att kroppen är med på noterna för då blir det träning, troligtvis löpning…

Torsdag: Först jobb, sen bli det klubbträning i Höghammarhallen som jag håller i, det blir löpskolning, intervaller och styrka. Förra veckan var vi 5 st, blir vi fler den här veckan?

Fredag: Sista jobbdagen för den här veckan, sen går vi till gymmet för fredagsfys och sen tar vi helg 🙂

Helgen: Inget planerat än så länge, vara hemma. Magnus ska nog fixa lite med bilarna, jag ska kratta upp alla äpplen som ramlat ner, kanske göra en äppelkaka, klippa gräset förhoppningsvis sista gången för i år. Så blir det säkert lite träning någon av dagarna också.

Lugn helg blir det…

Vad hittar Du på i veckan?

 

Leda klubbträningar!

Jag har i min orienteringsklubb Rehns BK fått ett nytt uppdrag, nämligen att leda klubbens inomhusträningar under hösten och vintern. Det ska bli roligt men det kräver lite planering och tankar för att få ihop det.

Det är roligt att ha fått uppdraget och jag ska ta och planera upp gångerna lite grovt för att få till en plan och en bra variation och regelbundenhet. Fokus är uthållighet, löpteknik och allmän styrka, och varje tillfälle är 90 minuter. Det kommer att krävas lite planering och tankeverksamhet då det är stor spridning på allas nivå samt att det är både skidåkare och orienterare, äldre och yngre, elit, motionär och ungdomar. Det ska passa alla och alla ska få ut det de vill av passen. Som liten twist kommer jag nog ibland att lägga in lite kartminnesövningar för orienterarna, främst, men för alla som vill.

Det kommer inte att bli en helt enkel uppgift, men det är roligt med utmaningar och det är roligt att faktiskt få nyttja den kunskap och erfarenhet jag ändå sitter på. Det är kul att få dela med mig och låta andra ta del av det. Och det är roligt att andra får “hjälp” med planering och någon som leder passen. Förhoppningsvis kommer det att vara uppskattade träningar, jag hoppas att det blir bra uppslutning 🙂

 

Hur jag genomför ett intervallpass!

Jag tänkte att jag brukar ju ofta/eller iaf ibland dela med mig av olika träningspass, ibland de jag kört själv och ibland bara olika upplägg som passar alla i olika format.

Så därför tänkte jag i det här inlägget dela med mig av hur jag tänker när jag ska springa ett intervallpass. Hur jag planerar, hur jag lägger upp och genomför intervallerna. Kom ihåg att det jag skriver är utifrån mig och mina erfarenheter, min nivå och min kropp, jag vet hur den fungerar och vad som är bra och inte för just mig.

Så hur tänker jag…

Först brukar jag fundera om jag ska träna “uthållighet” eller “snabbhet”, vill jag bli “pigg” eller “trött”?! Sen bestämmer jag vilka intervaller jag ska springa, långa, korta, blandat, asfalt, stig, skog, backe… Jag bestämmer längd och vila och underlag och så ställer jag in klockan så att den piper åt mig under passet så jag slipper hålla koll på klocka och antal… Efter det så är det dags för träning.

Jag börjar alltid med att värma upp, jag springer alltid minst 10 minuter innan för att komma igång, få upp pulsen och bli redo. Jag kör också oftast lite sidhopp, höga knän, spark i baken för att “komma igång” lite mer och få fart på musklerna. Om jag känner mig lite stel så försöker jag tänja lite med lite rörlighetsövningar. Sen är det dags för intervallerna. Jag försöker hålla ett bra fokus hela vägen, upp med blocken, pendla med armarna. Fram med höften, när jag blir trött är det ännu viktigare, fram med höften, tryck fram rumpan för att hålla upp löpsteget och få så mycket kraft och energi som möjligt i steget.

När intervallerna är klara är jag slut, trött och tar lite extra tid till att pusta ut och komma ner i puls. Jag brukar kunna gå en bit, någon minut eller så innan jag joggar igång benen och springer tillbaka. Väl klar så brukar jag stretcha/tänja lite där jag känner att jag är stel, mina vader blir ibland stumma och då försöker jag mjuka upp dem efteråt.

För mig är det typ samma procedur oavsett typ av intervaller 🙂

Hur ser dina rutiner ut vid intervallpass, berätta gärna 🙂

Rullning av vaderna

Veckans schema, v.37

Det har varit en relativt lugn helg. Mest varit hemma och pysslat. Vi har varit på stubbrally, tränat, plockat svamp och kokat äppelmos. Och så har jag dammsugit hela huset vilket verkligen behövdes.

Men nu då, ny vecka och nya saker att ta tag i. Vi har haft ett val med blandad utgång. Planeringar inför höstens Löpgrupper ska göras, inför höstens/vinterns klubbträningar och så har jag min egna utmaning som jag kommer att berätta om senare. Det finns alltid saker att göra. Men det är roligt, att få dela med och hjälpa till och att ha saker att göra 🙂

Äppelmos
Trattkantareller

Men som sagt en ny vecka inleds idag, och så här ser mina planer ut för veckan, på ett ungefär:

Måndag: Jobba, och sen åker vi hem och tränar hemma. Jag ska träna lite ben och baksida tänker jag.

Tisdag: Jobba och så blir det någon form av träning. Kanske att vi springer lite jag och sambon.

Onsdag: En jobbdag med mycket möten och efter det får vi se vad som händer, om jag tränar något eller så blir det kanske en vilodag, icke att underskatta 🙂

Torsdag: Jobba och så tror jag nog att jag ska försöka mig på lite intervaller efter jobbet.

Fredag: Sista jobbdagen för den här veckan, så blir det nog ett kortare pass på gymmet innan vi tar helg 🙂

Helgen: Inget planerat just nu, kommer troligt vara hemma, träna något pass, klippa gräset och kanske leta efter lite mer svamp.

Veckans lista, v.34

Andra jobbveckan efter semestern är avklarad, fortfarande lite seg även om rutinerna nästintill redan sitter igen. Veckorna rullar på känns det som, och hösten är på ingång…

Nätterna är svalare, på morgonen är det stor variation på temperaturen från 4 grader upp till 15. Men jag tycker om det, även om det blir lite drygt att klä sig för stora variationer under dagen. Men vad mycket syre det är i luften, och vad mycket “lättare” det känns att träna ute 🙂

Som sagt en ytterligare vecka har passerat oss och jag delar med mig av veckans lista:

Träning: Var på gymmet och skaffade mig mer träningsvärk i överkroppen, sprang backintervaller kombinerat med löpteknik och löpstyrka, ännu mer träningsvärk i benen denna gång. Jag tog också med mig Magnus ut på lite orientering, han orienterar och jag stöttar 🙂 Jag har vilat och kommer att vila en dag i helgen. Idag blir det lite korta intervaller på löpbandet för att försöka hitta lite form till söndag, då ska jag springa DM.

Jobb: Full fart, snart delårsbokslut som ska förberedas, utfall och verksamhet ska analyseras. Men det är roligt 🙂

Väder: Blivit lite svalare som sagt, men varit sol lite varje dag så det är skönt, det blir mörkt på kvällen när vi går och lägger oss. Blåsten har ökat på lite…

Övrigt: Jag var med om något lustigt på natten till måndag. Låg och sov och vände på mig, då var det en geting i sängen som jag la mig på och blev stucken på ryggen. Jag skrek rakt ut och väckte Magnus, han fattade inte vad som hänt, och knappt jag heller. Sen hade jag ont och nu har det övergått till att klia supermycket… haha, lite konstigt, hur hamnade den där liksom?

Hur har din vecka varit?

Veckans schema, v. 34

Ny vecka, andra veckan på jobbet efter semestern. Lite segt att komma upp idag, mest beroende på att jag i natt blev getingstucken, skulle vända på mig och la mig på en som stack mig på ryggen, det gjorde så jäkla ont att jag skrek och väckte Magnus. Sen efter det sov jag riktigt dåligt.. typiskt..

Efter fredagens styrkepass hemma

Helgen har varit lugn och skön annars, vi körde ett styrkepass i hemmagymmet i fredags, i lördags tog vi det lugnt, var och fiskade lite, jag fick en fin stor gädda som fick hoppa tillbaka i sjön då vi hellre ville ha ädelfisk… I går var vi på en liten utflykt och så sprang vi intervaller.

Min gädda som sen fick simma vidare…

Men till vad jag tänkte dela med mig av, som oftast delar jag här med mig av kommande veckans schema, som alltid inget hugget i sten, men på ett ungefär så kommer veckan att se ut så här:

Måndag: Jobba, åka till gymmet och träna överkropp efter jobbet, sen hem och göra en ingefärashot och så går vi nog och lägger oss tidigt.

Tisdag: Jobb, sen någon form av träning, löpning eller cykel skulle jag tro att det blir.

Onsdag: Jobba, sen kan det beroende på väder bli en vilodag eller kanske lite gym hemma.

Torsdag: Jobb, och sen kanske lite lätt orientering med Magnus, vi har fortfarande lite naturpasset kontroller kvar även om ett område är “klart”!

Fredag: Sista jobbdagen, sen blir det först lite intervaller för mig, sen åker jag mot Forsa där Magnus redan är.

Helgen: Det är Lyskväll, och så ska jag tävla, det är Lång-DM som står på schemat, ska bli trevligt att springa, längesen jag sprang ett lång-DM faktiskt.

Vad hittar ni på i veckan, är det något roligt som händer, berätta gärna 🙂

Ett intervallpass!

Tänkte att det var dags igen att dela med mig av ett intervallpass, inklusive uppvärmning, löpstyrka och nedjogg. Ett färdigt pass helt enkelt!

Som alltid när jag ger er ett färdigt upplägg så är det en idé och ett förslag. Det är inte med det sagt att det är hugget i sten, tanken är att kittla er motivation och tankar, för att underlätta och få er att tänka i nya banor 🙂 Och som alltid, ta det som passar just DIG. Det går alltid att minska antalet repetitioner, dra ner lite i tid, lika väl går det att öka på om du vill köra mer! Allt utifrån just Din nivå och Dina förutsättningar!

Så vad är det då för pass jag har hittat på? Jo, jag tänker mig ett “bland pass”, olika långa intervaller och avslutande med lite styrka för att låta musklerna jobba med lite mjölksyra för att skapa lite mer muskeluthållighet!

Här kommer passet:

Uppvärmning: Jogga ca 10 minuter, kör 2×30 sidhopp och 2×30 “väderkvarn” för att mjuka upp höfterna och rörligheten.

Intervaller: Tanken är att springa så hårt Du orkar, och hålla fart genom alla intervaller!
5 st 70*20
Vila 2 minuter
3 st 60*30
Vila 2 minuter
5 st 30*15
Vila 2 minuter innan Du går på styrkan!

Styrka: 10 knäböj + 10 Utfallssteg + 20 Vristhopp + 6 Burpees. Kör detta 3 varv, vila 1-2 minuter mellan varje varv.

Nedjogg: Jogga ca 10 minuter, stretcha och kör rörlighet för de partier och muskler som just Du behöver mjuka upp!

Hoppas passet ger inspiration och nya idéer 🙂 Lycka till och berätta gärna hur det går om Du testar!