Hur tänka och planera ett träningspass?!

Det finns otaliga sätt att tänka och göra när man ska sätta ihop ett träningspass, och beroende på vad syftet är, om man tränar på elitnivå, motionär eller helt nybörjare. Och det finns heller inget som är det rätta eller inte, utan så mycket som beror på.. jag tänkte iaf försöka mig på att beskriva hur jag tänker.

Det jag brukar tänka på när jag sätter ihop ett pass som består av olika delar är vad är mitt huvudfokus och vad är mitt syfte. Vart i kroppen vill jag vara “pigg” när under passet.

Till exempel om mitt syfte är intervaller och huvudfokus är snabba farter, då planerar jag så att jag ska vara fräsch och uppvärmd till intervallerna. Jag värmer upp lagom, kör några enklare löpskolningsövningar för att väcka musklerna, inte några muskulärt tuffa, utan lite enklare som ex höga knän, skipping och några travgång. Efter det så är jag igång och kan köra intervaller med högre hastighet utan att ha dragit på mig mjölksyra innan. (Se film med hög skipping nedan)

Om jag till exempel däremot är ute efter mer muskeluthållighet och styrka så värmer jag upp, sen kan jag gå på och köra lite tuffare löpskolningsövningar, lite spänst i form av ex Borzowhopp, utfallssteg, upphopp m.m. Och efter det kan jag gå på med lite längre intervaller och då i skog eller på en lite kuperad slinga, då får musklerna jobba på uthållighet när de redan är lite uttröttade.

Likaså om jag går på gym så tänker jag ofta när jag lägger upp ett pass, vilka övningar är fokus idag, vilka muskler vill jag då ska vara pigga? så lägger jag fokusövningarna först och sen fyller jag på med övningar som kanske inte gör så mycket att jag är lite trött i bålmuskulaturen osv…

Blev det något tydligare?! hoppas det, och ställ frågan annars så svarar jag 🙂

Intervaller, Trött
Sprungit 12 st 60*60 intervaller

Veckans planer, v.12

Måndag igen, och sambon är äntligen hemma. Så skönt när han äntligen kom hem igår. Det är otroligt tomt i ett hus när man är van att vara två och så är man ensam.. Men iaf, ny vecka, snart är det också påsk.. vad tiden går fort..

Vad har jag då för planer den här veckan? Jag vet faktiskt inte riktigt. Jag hoppas på att det fortsätter att töa, det har börjat bra i helgen, men det bör gå lite fortare kan jag tycka. I dag blir det jobb, besikta bilen och så träning på gymmet tillsammans med Magnus. I morgon fortsatt jobb, får se om jag åker och springer med klubben eller om jag tar med Magnus ut hemma. Det beror på hur mycket det är att göra på jobbet. Att träna tillsammans är så fantastiskt roligt 🙂

Träna tillsammans, träningskompis
Mitt hjärta 🙂

På onsdag så tänker jag mig jobba, och så får vi se om det blir träning eller vila, kanske lite yoga? På torsdag blir det jobb och sen intervaller med klubben i Höghammarhallen. På fredag så är det jobb och sen troligt lite gym igen med Magnus innan det blir fredagsmys.

Till helgen så hoppas jag att det ska vara lite bättre med snöläget?! haha hur nu det ska gå till. Men så att jag kan springa något längre pass utan att behöva springa på de större vägarna, det blir lite trist. Så blir det kanske någon styrka hemma, lite yoga kanske och så massa umgänge med Magnus. Det kommer att bli en bra vecka.

Men vad jag börjar bli sugen på att springa orientering, dock så är snön just nu väldigt mycket i vägen. Tävling efter tävling ställs in även längre söderut, så premiären skjuts på, lite trist och det gör att jag blir ännu mer sugen på att tävla, vilket iof är bra 🙂

Orientering, Tävling, Karta
Från förra året…

Späckat schema!

God morgon, det är torsdag idag, eller “fredag” för mig då jag tar helg redan i morgon så jag får två fredagar den här veckan 🙂

Torsdag som sagt, och jag har fullt upp hela dagen, från att det börjar nu på morgonen med en blodtrycksmätning, det går vidare med ekonomiuppföljning med några förskolor, APT och team-möten för att under eftermiddagen övergå till en utbildning kring klimatanpassningar. Jag håller tummarna för att allt flyter på, att tider hålls så jag hinner med allt.

Snart?!

Om allt går som det ska är planen att också hinna med att gå och förnya mitt pass som har gått ut och vi ska ju faktiskt ta och åka till Italien i slutet av maj. Om jag hinner så blir det en tur och köpa lite diskmedel, tandkräm och liknande innan träningen, annars får det bli en annan dag. Och innan jag styr hem mot Sörbo igen så blir det ett pass med klubben på Höghammarhallen. Inte några tuffa intervaller efter min förkylning men väl ett bra pass med lite fartlek och test av hur kroppen känns 🙂

På söndag är det dags…

..japp, på söndag då är det Vasaloppet. Det har på prognoserna sett ut att kunna bli en kylig tillställning, men nu ser det ut som något mer humana temperaturer ska infinna sig. Tack för det 🙂

I går körde jag mitt näst sista skidpass innan söndagen, lite kortare intervaller för att försöka väcka musklerna lite, det var kärvt före med många minusgrader, men jag tycker ändå att kroppen kändes ok, den var inte helt med på att sluta åka efter 15 km och en timmes åkning, det är bra, då är kroppen med på noterna att åka under längre tid… Bara hoppas att det är samma känsla på söndag, men det får vi väl tro 🙂 Idag väntar ett lugnt och kortare skidpass, jag kommer nog att valla lite på skidorna, skrapa av lite glid och lägga på ytterligare ett lager. Fästet vallar jag i morgon eller på lördag förmiddag.

Idag vaknade vi till ett kylslaget Sörbo, -27 visade termometern. Kallt men fantastiskt fint med en stor röd/orange sol på väg upp 🙂

Från jobbparkeringen i morse…

Veckans schema, v.8

Det börjar dra ihop sig, näst sista veckan innan Vasaloppet nu, lite träning till ska göras, återhämtning ska prioriteras. Så vad händer den här veckan?

måndag

Jag var trött i morse när jag klev upp och skulle till jobbet. Efter dagens kontorstid så är planen att åka till gymmet, köra lite på stakmaskinen och sen träna rygg/baksida.

StakErg, Vasaloppet 2018
StakErg på gymmet
tisdag

Jobbar som vanligt, efter jobbet så kommer det att bli ett skidpass, tanken är att köra lite kortare intervaller. Hoppas på bra före för ändamålet och att det blir ett bra pass.

onsdag

Jobbar, sen är planen att ha en vilodag, behöver troligtvis göra veckans handling samt att jag nog vill ha lite luft, så en promenad kommer det säkert också att bli.

torsdag

Gissa, jo jag jobbar idag också. Efter jobbet så kommer jag att åka till Höghammarhallen och springa intervaller, som vanligt är det också det tuffaste passet jag tränar varje vecka, men det är skönt att bli så trött och nöjd.

fredag

Veckans sista jobbdag, skönt med helg på ingång. Jag tror att vi efter jobbet kommer att gå till gymmet för ett kortare träningspass.

lördag-söndag

Helg! En av dagarna kommer jag att åka ett längre skidpass, det sista långa innan Vasaloppet. och den andra dagen kommer jag att umgås med sambon, hitta på något att göra ute. Kanske att min syster ska träffas lite också?!

Vad hittar Du på i veckan? Oavsett så ha en fantastisk vecka!

 

Skidpass, lite sliten och intervaller…

I går åkte jag ett fint skidpass på ett par mil. Kroppen känns dock fortfarande lite sliten sen helgens lopp och jag är inte helt återhämtad. Men jag har tränat lite varje dag sen dess så det är lite enligt plan…

Som sagt, det var ett bra pass, även om jag kände mig lite sliten, framförallt muskulärt i skuldror och tricep. Jag åkte knappa 80 minuter och åkte precis över 2 mil så det var ett bra och skönt pass att åka. Spåren var dagen till ära fantastiska, hårda, bra stavfäste och lagom djupa.

Vid gårdagens skidpass

Som sagt är min kropp lite sliten, men det är också lite enligt plan då jag som sagt har tränat varje dag sen i söndags då loppet gick, jag tänker att med lite vila framöver så bör jag få en bra form. Men än så länge tränar jag fortsatt, och i kväll blir det veckans tuffaste pass med intervaller på inomhuslöparbanan i Höghammarhallen. Tror att det blir lite tusingar och avsluta med några kortare intervaller.

 

I går var det ju alla hjärtans dag, jag fick superfin belgisk choklad av min älskling, och så gjorde jag varsin liten dumlekladdkaka till oss med ett florsockerhjärta på 🙂

Min choklad 🙂

Veckans schema, v.7

Lite trött Efter gårdagens lopp fortfarande. Det var tufft, hade varit riktigt skönt att få sova lite till i morse. Men plikten kallar så det var bara att ställa klocka och gå upp…

Så vad händer i veckan då? Ska se till att återhämta mig och sen träna på igen, mindre än 3 veckor till Vasaloppet nu.. Här kommer veckans schema:

måndag:

Jobba, har rätt mycket att göra nu så det är nog inga problem att få tiden att gå. Efter jobbet så tänkte vi träna lite, blir nog hemma i källaren, sen middag och en tidig sänggång kan jag tänka mig.

tisdag

Jobba igen, fortsatt mycket att göra. Sen blir det träning på kvällen, får se hur min status känns men springer nog och kör lite löpstyrka åtminstone.

Innan tisdagens träning?! (En annan tisdag)
onsdag:

Mitten av jobbveckan, och dagen till ära så kommer jag att åka skidor, med fint före så kanske det kan bli en 2 mil så här en onsdagkväll utan att behöva åka allt för länge..

torsdag:

Inne på “spurten” av arbetsveckan kan man säga.. Efter dagens jobb så blir det till att springa intervaller på löparbana med klubben, det kommer att bli jobbigt men är otroligt nyttig träning 🙂

fredag:

Äntligen sista arbetsdagen för den här veckan, kanske blir det till att gå en sväng till gymmet efter jobbet? eller så blir det kanske vila, det återstår att se och det beror helt på hur kroppen känns. Sen blir det i alla fall fredagsmys!

lördag:

Hoppas på fint väder för helgen. Planen ligger på att åka ett längre skidpass, någonstans det återstår att se vart. Sen umgås med sambon, hitta på något roligt.

söndag:

Om jag får önska, och det får jag ju så önskar jag att det är sol, 4-5 minusgrader så att vi kan vara ute och hitta på något roligt, vilodag blir det om jag var ut på ett skidpass under lördagen, annars blir det ett skidpass idag istället.

Ha en fantastiskt grym vecka! Vad ska Du hitta på?

Träning, Löpning, Lycka, Löpcoach, Bollnäs
Från i höstas

Löpcoach Hälsingland

Har Du fastnat i “gamla vanor?” Springer Du samma runda varje vecka, samma lika träningspass varje vecka? Jag har tidpunkter då jag verkligen känner igen mig i det, att liksom fastna och i mitt fall trots att jag egentligen satt inne på både kunskap och erfarenhet…

För att ändra på mitt egna mönster valde jag att utbilda mig till Löpcoach. Dels för att själv få en nystart och få igång min hjärna till att planera och variera min egen träning. Men också för att genom utbildningen få nycklar och tips på hur jag också kan hjälpa andra ur detta monotona mönster 🙂

Diplomerad löpcoach, tränare, löpning
Diplomerad löpcoach

Så jag har nu snart varit utbildad löpcoach i ett år. Jag har fått till mer variation i min egna träning, jag har gjort ett upplägg till ett träningspass i veckan till min orienteringsklubb där vi vill förbättra spänsten och löpstyrkan för skogslöpning. Ibland är jag med och leder, och ibland så kör de passet själva.

Orientering, Rehns BK, Vinterträning
Klubbträning, Rehns BK

Jag har också haft en Löpgrupp under hösten och den kommer att återkomma under våren, när det är lite mindre snö och kanske lite ljusare ute. Den kan också komma att dyka upp i ny tappning, vi får se. Men information om Löpgrupp Bollnäs kommer att finnas på bloggen när det är dags!

Är det någon av er läsare som har fastnat i samma mönster? Hur kom Du ur det? berätta!
 Eller Du kanske behöver tips om hur Du gör förändringar och bryter invanda mönster? Jag kan ge tips/råd/träningspass/online/personligen, så hör av Dig så tittar vi på en lösning!

Veckan som gått hittills :)

Då har nästan hela arbetsveckan gått, bara fredagen kvar att jobba. Det är skönt och det blir trevligt med helg. På söndag väntar nästa seedningslopp för min del, hoppas på finväder och betydligt bättre glid än sist 🙂 Men vad har hänt den här veckan annars??

Det var riktigt bitigt i måndagsmorse, termometern visade -27. Kallt. Men också fantastiska färger, bilden ovan visar den mörkt blåa himlen på morgonen, solen går upp åt andra hållet och det här var mörkret 🙂 Jag jobbade och hade på kvällen avtackning för en kollega, vilket var mycket trevligt och vi skrattade mycket!

Tisdag och klubbträning, dock lite dålig uppslutning och det blev jag och Jeppe som sprang några gånger i en backe, fy fasen vad jobbigt det var, benen vart rätt stumma…Sen var det onsdag, och återigen sällskap på träningen, denna dag var det skidor på schemat och jag åkte tillsammans med Erica, tiden går så mycket fortare med sällskap. I går torsdag var det dags för klubbträning igen, den här gången på Höghammarhallen där vi kör löpskolning och sen intervaller för att avsluta med lite styrka. Jag hoppas att intervallerna jag sprang gör mig lite pigg till söndag 🙂

Idag är det fredag, efter jobbet blir det en tur till gymmet för att försöka få igång musklerna och låta dem bli lite alerta till söndag också 🙂 sen blir det fredagsmys med sambon! I morgon ska jag försöka mig på att valla upp mina skidor så att de ska glida och fästa bra på söndag. Förhoppningsvis kommer de att gå bättre än sist. Och på söndag blir det seedningslopp, håll tummarna att jag seedar upp mig ytterligare något led.

Ha en fantastisk helg 🙂 Vad hittar Du på för något?

Tips på flera olika intervaller

Det finns några bloggar som jag följer nästan dagligen, och idag på Piggelinas blogg hittade jag massa olika tips på intervallpass. Där ska jag välja och vraka bland intervallerna när andan faller på och intervaller står på schemat. Spana in dem Du också 🙂  HÄR finns inlägget med intervalltipsen!

Intervaller, Trött
Sprungit 12 st 60*60 intervaller