Helkroppspass på gymmet

Sommar får vi väl ändå säga att det är när det är början på juli?! Kom ihåg att träna även om det är semester, vill Du lägga mindre tid på träningen så komprimera tiden något så att Du kan bada och va på äventyr istället…

Med fokus på att få till bra träning men att inte köra olika pass för olika muskler så tänkte jag att jag skulle dela med mig av ett helkroppspass Du kan köra på gymmet (eller hemma om Du så vill). Tidseffektivt tänkte jag, hela kroppen på ett pass!

Så här är passet:

  • Uppvärmning: Roddmaskin/crosstrainer ca 12-15 minuter.
  • Styrka:
    1. 3 x 12 Knäböj
    2. 3 x 15 Raka marklyft
    3. 4 x 10 Stångrodd
    4. 3 x 8 Axelpress
    5. 4 x 12 Flyes i cable
    6. 3 x max Hängande benlyft
    7. 3 x max maghjulet
  • Nedvärmning: Roddmaskin/crosstrainer ca 5 minuter, samt stretch och rörlighet för höfter och rygg.

Övningar för hela kroppen, kör igenom på lagom vikt inte för tungt men inte så lätt heller. Ha relativt kort vila mellan seten och vila nån minut längre mellan övningarna. Lycka till och ha en fin sommar!

Träna fokuserat!

Tips på träningspass, styrka -Helkropp

Hejsan det är torsdag idag 🙂 snart slut på arbetsveckan för min del. Jag tänkte att jag idag skulle tipsa om ett träningspass med fokus på styrka och för hela kroppen.

Jag tänker mig att det här är ett träningspass som passar alla. Det är “enkla” övningar som Vi kan köra med enbart kroppsvikt, vi kan lägga till exempelvis gummiband, eller vikter om man så önskar. Det går att köra passet på gymmet eller hemma, det som passar dig bäst helt enkelt 🙂

Min tanke är att Du först värmer upp, sen kommer Du att köra 2 övningar åt gången. Kör båda direkt efter varandra, vila lite och sen kör igen och upprepa 4 gånger. Det är övningar som tränar hela kroppen, bra övningar för löpare, men även oavsett vad Du har för mål och idéer kring just Din träning.

Här kommer passet:

Uppvärmning:

Om Du är på gymmet kan Du köra på ex crosstrainern 8-10 minuter så att Du blir varm och får igång cirkulationen.

Om Du är hemma så kör dessa övningar 2* 30 sekunder med 10 sekunder “vila” och 2 varv. * Vristjogg på stället * X-hopp (ut in med armar ben) * Skidhopp * Väderkvarn (Ståbredbent, vrid i höften och nudda foten med motsatt hand)

Styrkeövningarna:
  1. Gå 90 grader i sidled/framåt/bakåt 10 steg åt varje håll (se film) + 15 upphopp -upprepa 4 gånger
  2. Armhävningar på tå/på knä (så många Du orkar) + Utfallssteg åt olika håll, 10 steg i varje riktning (se film) -upprepa 4 gånger
  3. 20 Diagonala rygglyft (lyft ett ben och arm diagonalt) + 15 Dips -Upprepa 4 gånger. Tricepövning, skidåkarstyrka
  4. Planka med indrag, ett ben i taget, eller i TRX eller boll så många Du orkar + 25st Tåhävningar -upprepa 4 gånger

    TRX, Powersling, Blåstyrka
    Planka med benen mot magen
  5. 20 st Magtwist (se film) + 15 Knäböj -upprepa 4 gånger

Lycka till med Ditt träningspass, hoppas det passar. Är det för jobbigt, kör färre upprepningar, och färre repetitioner. Är det för lätt, lägg till vikt och något extra varv!

(Innehåller Adlink från sportamore.se och Intersport.se)