Tips på träningspass, Löpstyrka ute

Även som löpare tänker jag att det är, eller rättare sagt en förutsättning för förbättring, att också träna styrka, då kanske mer specifik löpstyrka. Specifik löpstyrka kan ske i olika former, det jag tänkte tipsa om är löpstyrka som Du kan köra ute, och kanske integrerat med ett annat löppass.

Detta pass som jag tänkte dela med mig av kan Du antingen köra som ett eget pass, eller om Du väljer ut några/alla övningar att lägga in i ett annat löppass. Övningarna kan Du också köra på gymmet om Du hellre vill det. Jag rekommenderar att värma upp före och jogga ner efteråt när Du tränar dessa övningar då de är relativt krävande för musklerna.

uppvärmning:

Jogga/spring drygt 10 minuter så att Du känner dig varm och har fått igång både puls och cirkulation.

löpstyrka:
  • 2 x 30 Sidhopp (alltså en gång/sida)
  • 2 x 30 Översteg åt sidan (framför/bakom åt sidan)
  • 3 x 8 Borzowhopp (hoppa framåt i ett djupt utfallssteg, rak i ryggen och fall inte fram med överkroppen)
  • 3 x 30 Vristhopp (Se film)
  • 3 x 16 mångstegshopp (Sträva med knät uppåt och framåt, “häng i luften”)
  • 3 x 10 Indianhopp (tryck i från i hoppet, och kom fram med höften)
  • 2 x 10 x 4 Utfallssteg åt 4 olika håll för att stärka upp runt om (se andra filmen i detta inlägg)
  • 3 x 16 Skridskohopp
nedvärmning:

Jogga runt 10 minuter, försök få bort lite mjölksyra som säkerligen har uppstått under passet och stretcha sedan de muskler som just Du känner behöver, troligtvis rumpa och lår främst?!

Mångstegshopp, Spänst, Löpstyrka
Indianhopp på Löpgrupp Bollnäs

Tips på flera olika intervaller

Det finns några bloggar som jag följer nästan dagligen, och idag på Piggelinas blogg hittade jag massa olika tips på intervallpass. Där ska jag välja och vraka bland intervallerna när andan faller på och intervaller står på schemat. Spana in dem Du också 🙂  HÄR finns inlägget med intervalltipsen!

Intervaller, Trött
Sprungit 12 st 60*60 intervaller

Veckans schema, v.6

Ny vecka igen och vi är inne i februari. Vi har haft en fin helg, lite snabba omkastningar på grund av diverse saker så lördagen fick helt planeras om och vi var hundvakt, det blev lite korvgrillning i kylan.

Så lördagens tur till Harsa fick bli igår, kroppen var dock inte med på att ha fått vila 2 dagar i rad så den var otroligt seg och det tänka intervallpasset blev inget av. Tänk vad det kan skilja sig så otroligt, och vad en bra planering gör med kroppen och det märktes tydligt, att om jag hade kunnat köra som tänkt hade kroppen svarat mycket bättre, men nu är det som det är och jag åkte mitt pass ändå 🙂

Här var det korvgrillning
Korvgrillning

Men till vad jag tänkte med detta inlägg, presentera vad jag tänker mig göra denna vecka.

måndag

Första jobbdagen för den här veckan. Den planerade träningen strök jag förra veckan då vi idag efter jobbet ska tacka av en kollega. Det blir trevligt och roligt att göra något annat. Det var fantastiskt kyligt idag när vi skulle åka till jobbet, -26 grader, lite bitigt, men vackert.

tisdag

Det blir jobb och sen träning, tänker att jag idag ska vara med och springa lite med klubben under förutsättning att det inte är för kallt ute.

onsdag

Jobba lite till och så tänker jag mi att packa med skidorna så att det blir en liten tur efter jobbet, håller tummarna för att temperaturen är på en behaglig nivå, eller åtminstone så att det går att träna ute.

torsdag

Näst sista jobbdagen för veckan. Och efter jobbet blir det veckans första jobbiga pass, nämligen banintervaller med klubben.

fredag

Veckans sista jobbdag på kontoret, skönt. Efter jobbet blir det troligtvis ett lättare träningspass på gymmet. Sen tar vi helg och fredagsmys 🙂

lördag

Vilodag idag, jag ska valla skidor för hela slanten då det vankas seedningslopp igen. Hoppas mina vallakunskaper kommer mer till sin rätt denna gång 🙂 När jag vallat så åker vi upp till Forsa.

Söndag

Veckans sista dag och dagen för mitt seedningslopp, jag har tänkt att åka Medelpad Ski Classic, hoppas på lagom kallt och fint väder.

Ha nu en fantastisk vecka, vad ska Du hitta på?

1 månad kvar till Vasaloppet!

Tiden börjar gå mot upploppet, nu är det en månad kvar till Vasaloppet, 4 veckor tills jag står där på startlinjen i Berga by. Sista tiden kommer att gå fort, det börjar kännas att de nio milen snart är precis framför mina skidspetsar…

Det är inte så lång tid kvar nu. Min träning har gått bra tycker jag, och mina träningsmål jag har satt upp ser ut att hålla ganska så bra. Det känns skönt att veta och ha det med mig att det jag tänkte skulle bli en bra grund har genomförts. Det som just nu kanske gnager lite hos mig är det här med seedningen, förra helgens lopp gick ok förutom att jag hade grymt dåligt glid vilket tog mycket kraft och ork. Det resulterade i att jag missade “mitt målled” med ynka 23 sekunder, och hur retligt är inte det efter 43 km? Men jag har ny chans redan nästa helg då jag tänker åka ett annat seedningslopp.

Lyxvy vid skidåkning, Harsa

Men i övrigt så är jag på banan, boende är ordnat, coachen ska sättas in i detaljerna och skidorna ska prepareras och den sista träningen ska göras. Jag är taggad och det ska bli kul att åka.

Träningstights for the win!

Har Du svårt att hitta träningstights som är sköna och snygga? Här kommer då några bra tips för dig 🙂

Jag sitter själv på några par från Better Bodies och kan säga att de är riktigt sköna, mjuka och följsamma. De lämpar sig ypperligt för träning på gym och även vid löpning. Flera av de övriga jag tipsar om är så grymt snygga, det är roligt med lite färg och att det händer något. Jag tycker att det är roligt att träna när jag har snygga kläder, och det är trevligt att kunna få in lite färg på gymmet, det livar säkerligen upp fler än bara dig själv 🙂

Här kommer tips på träningstights:

Tightsen finns att köpa på följande länkar:

// 1. Rosa Better Bodies // 2. Turkosa Better Bodies // 3. Röda Anarchy // 4. Svea Anarchy // 5. Gråa Under Armour // 6. Camo Better Bodies // 7. Galaxy Anarchy // 8. Gråsvarta Sixdeuce // 9. Gröna Better Bodies

Hoppas att det är några som faller Dig i smaken, jag är lite sugen på att klicka hem nr 3 och 4, de ser så snygga ut. Jag har två par av nr 1 fast i andra färger och ett par av nr 8. Riktigt grymma är de och jag kan verkligen rekommendera!

(Inlägget innehåller Adlinks från Grymgrossisten)

Veckans lista, v.5

Veckorna rusar på och vi har nästan klarat av 5 veckor av 2018, och första månaden har passerats. Den här veckan har präglats av mycket snö och en del skidåkning här i Hälsingland.

Ja, den här veckans andra hälft har verkligen gått i snöns tecken och det redan vintervita landskapet runt Bollnäs har fått påfyllning med ytterligare några decimeter. Men det var egentligen inte det jag skulle skriva om nu, utan jag tänkte att jag ska ge er en veckans lista 🙂

Här kommer den, Veckans lista v.5

Veckans bästa: Att det nu är helg, det innebär tid med sambon, vara hemma, sova på morgonen och äta lång frukost.

Veckans sämsta: Att behöva skott flera decimeter snö, flera dagar i rad. För även om jag tycker om snön och det är fantastiskt fint, så är det tungt att skotta.

snövallen lika hög som skyffeln

Veckans roliga: Att jag träffade min syster i går, och hennes hund och katt.

Veckans träning: Jag har sprungit intervaller på löpband och på inomhusbana, jag har tränat styrka och åkt två pass skidor, och ytterligare ett pass blir det i helgen.

Veckans musik: Har börjat lyssna på Moto Boy igen, han är så fantastiskt duktig!

Veckans bild: Från tisdagens skidpass, på en myr någonstans i skogen, jag och pannlampan.

Myren i pannlampans sken

Veckans jobbigaste: Måste vara all snöskottning, även om träningen har varit jobbig, det har varit drygt att gå upp tidigt till jobbet så är den där snöskottningen i topp. Jag som tycker om att skotta snö egentligen, men när det blir så här mycket, då blir det för mycket 😉

 

Ha en fantastik helg alla, hitta på roliga saker!

Februari, andra månaden startar upp idag…

Japp, så är det, första månaden är förbi och årets andra månad är här, och vi bjuds på ett riktigt snöväder, vi tyckte vi skottade bort all snö i går kväll men tji fick vi i morse…

När vi kom ut i morse var det mycket snö igen, och eftersom vi bor relativt öppet så driver det en del, men med exemplariskt plogad väg och lite utför på utfarten så var det inga som helst problem, men det blir till att skotta igen i kväll när vi kommer hem..

Uppfarten innan skottningen en annan dag, men kan se ut så här i kväll!?

Februari är semelmånad och alla hjärtans-dag månad. Januari bjöd till stor del på mycket fina förhållanden, mycket skidåkning har det blivit och det hoppas jag kunna fortsätta att fylla februari med också. Vasaloppet närmar sig och jag behöver fortsatt samla mil.

Mer sånt här i februari tack 🙂

Även om det just nu blir Vasalopp och skidåkning i fokus så kommer jag att fortsätta att träna olika saker, det för att jag ska hålla motivationen uppe, och få en variation. Blir det för monotont och lika kan jag tycka att det blir trist, jag behöver de olika träningsformerna. Jag kommer att åka ytterligare ett seedningslopp till Vasaloppet om 1,5 vecka och då hoppas att jag når ytterligare ett led fram till starten. Det kan också vara så att vi åker iväg en dag och åker lite slalom, jag och sambon. Det skulle vara roligt då det är så längesen jag åkte, men jag tycker att det är fantastiskt kul.

Slalom, Vemdalen, Vinter, Snö
Slalom, Vemdalen senast jag åkte för 3 år sen

Annars så tycker jag att det är skönt med lite längre dagar nu, det märks ganska så tydligt på eftermiddagarna att det är ljust betydligt längre än för bara en månad sen. Även om pannlampan behövs vid träning så är det inte kolmörkt när vi åker hem från jobbet och det är skönt.

Jag tror att februari kommer att bli en bra månad, eller vad tror du?

Vad gjorde vi i söndags?

I söndags var jag kanske lite sliten och trött, eller kanske främst seg. Kände att jag rörde mig i slowmotion även om jag kanske inte var så trött som jag trodde att jag skulle vara?!

Så vi hade en lugn dag, vi åt frukost och tittade lite på Marcialonga på TV, de åker så ruggigt fort alltså, blir så imponerad. Efter det tog vi bilen iväg på lite äventyr, vi åkte till några badplatser och spanade efter någon bra grillplats. Vi var på platser vi inte varit på tidigare så det var trevligt.

Vid vårat första stopp

Vi ville hitta ett bra vindskydd där vi kunde grilla våran korv vi tagit med till lunch, och sen dricka varm choklad och äta chokladbollar. Vid andra badplatsen vi stannade vid fanns ett bra vindskydd där vi kunde elda och grilla korv. Dock blev det väldigt mycket rök och ryggsäcken som vi hade packat i luktar numer så mycket rök, haha så typiskt 🙂 Men trevligt var det, skönt att vara ute men ändå inte så ansträngande.

Korvgrillning på gång