Tips på intervallpass, uthållighet!

God morgon, har ni haft en bra vecka hittills? Måndag- Onsdag är överstökade Torsdag -Söndag är kvar. Mycket tid att förgylla 🙂 Jag ska springa intervaller och göra tävlingspremiär, det ska bli så roligt.

Hur är det med dig som springer, som kallar dig löpare (alla som springer är ju löpare :)) Är du uthållig eller snabb på kortare sträckor? Ser jag till mig själv är jag mer uthållig än snabb, jag är stark och orkar hålla igång länge.

Energigivande fjällpaus, BAMMVid nattlägret på BAMM (Björkliden Arctic Mountain Marathon)

Vill Du utveckla/förbättra din uthållighet så är längre intervaller ett bra sätt (finns flera typer av träning för detta) Vid längre intervaller så är det inte maxprestation på varje intervall, det orkar man inte, farten ska ligga på runt 80-85% av ditt max. Ett kännetecken för de här intervallerna är att det ska vara jobbigt, länge. Detta för att med tiden (det krävs tålamod och många pass av detta slag för att få märkbar förbättring) flytta mjölksyratröskeln och öka på sin nyttjande grad (alltså hur mycket av din/min maxkapacitet vi kan använda under längre tid)

När jag pratar om lång tid här så kan det variera från säg 18-20 minuter upp till 60 min, kanske mer beroende på vad man tränar för och på vilken nivå. Vilken träningsbakgrund har man, vilka mål är satta osv spelar också in, så klart…

Så till mitt träningspasstips, här kommer det:

Uppvärmning: Jogga/spring runt 15 minuter så att du känner dig varm och cirkulationen är igång. Kör också gärna dessa övningar för att mjuka upp höfter och få igång musklerna ytterligare: 2*30 sidhopp + 2*30 Skipping + 2*30 Höga knän + 2*30 Spark i baken.

Intervaller: Spring i blandad terräng, och “lagom” kupering, inte platt men heller inte långa uppför och utförslöpor. Farten ska vara ca 80-85% av max och håll samma fart genom hela passet. Spring 5 + 4 +3 minuter * 2 ha 1,5 minuts vila/gång mellan varje intervall. (Vill man köra längre, lägg till ytterligare set)

Nedvärmning: Jogga runt 10 minuter efteråt för att skölja ur kroppen något och avsluta med stretching och rörlighet.

Trött, intervaller, Träning, LöpningLycka till med intervallerna, se till att bli trötta 🙂

Och har Du funderingar kring detta eller andra upplägg så var inte rädd för att ställa frågan, jag svarar alltid!

Tips på träningströjor

Nu när det börjar bli lite varmare ute, men det fortfarande kanske inte är helt varmt för att träna i t-shirt eller linne så är det perfekt att träna i en långärmad tröja i skönt material.

Löpning med stavar, Vasaloppet 2018Här ser Ni en tunnare tröja jag körde träningspass i förra våren!

Jag tänkte därför här tipsa om några sådana tröjor (reklamlänkar), de funkar både på gymmet om man är lite frusen (Jag har ibland en extra tröja på mig först som jag sen tar av mig) och de funkar bra ute nu innan det blir lite ytterligare varmare 🙂

Här nedan tipsar jag om 6 st olika tröjor att ha nu när det blir mer lockande att träna ute. Det är bland dessa 2 st som kan klassas som jackor, vilket kan vara smidigt om man vill ta av sig under passets gång. Det är tröjor både som är lite tightare om det är det du föredrar eller lite mer loose om man föredrar det. För mig spelar det inte så stor roll, jag väljer oftast passform utifrån vad jag ska träna 🙂

// 1. Turkos tröja med hål för tummarna // 2. Svart med dragkedja ända ner // 3. Blå tightare tröja // 4. Grå tröja med hål för tummarna // 5. Grå spräcklig med dragkedja ända ner // 6. Rosa tight tröja //

Tisdag, solen är här :)

Efter gårdagens gråa, trista och regniga väder så visar sig solen idag, och det ser så ut även de kommande dagarna. Så fantastiskt, snön försvinner ganska så fort nu och det gillar jag 🙂

Ännu ett vårtecken, tulpaner i solljuset. Dessa fina fick vi av Magnus föräldrar i helgen, det blir så trevligt med tulpaner i fin färg på bordet 🙂 Att vakna på morgonen och se solen som lyser in i vårt låga fönster och in över golvet är så fantastiskt, tänk vad solen och ljuset gör med oss när vi vaknar. Jag blir både lite gladare och lite piggare, även om jag för den delen inte hoppar och skuttar av pigghet, men det blir lättare att kliva upp och nästan inga lampor behöver tändas.

Att få sitta i hallen och vila benen efter ett träningspass 🙂 I kväll så intar jag kanske denna pose igen efter att jag har varit ute och sprungit med sambon. Det är så roligt att han vill följa med ut och springa, idag ska vi köra ett löpteknikpass följt av lite korta intervaller. Då passar det bra för honom att följa med, på långa intervaller eller långa löppass så kör han hellre något annat. I gengäld tycker jag det är roligt att följa med han på gymmet och träna övningar där som jag inte är van vid och med lägre intensitet än jag har om jag kör själv 🙂

Det är grymt med erfarenhetsutbyte 🙂

Schema v.15

God morgon, nu går vi in i en ny vecka. Vi har lite grått och trist väder idag, det regnar och är några ynka plusgrader. Inte jätteroligt, men jag ser det som så att med regnet så försvinner snön fortare och det är ju alltid något 🙂

Redan v.15 detta år alltså, vi har inte riktigt vår än, även om det börjar kännas att den är på väg, bara några dm snö kvar, haha.. Men både tofsvipor och tranor har anlänt och går runt på åkrarna utanför oss, trots det tjocka snötäcket. Helgen användes till att i lördags springa, först tillsammans med Magnus och sen fortsatt en bit ytterligare ensam. Vi åt sen våfflor tillsammans med Magnus föräldrar och i går så var vi till min syster och firade henne lite då hon fyllde 30, vi firade ju mer förra helgen, men vi träffades och hon fick blommor och ett kort.

Så mycket skratt vid det här tillfället 🙂
Så vad bjuder den här veckan på?

Måndag: Jobb, 5 dagars kontorstid den här veckan igen. Efter jobbet åker vi till gymmet och tränar lite. Fokus blir styrka, men avslutar nog med lite löpning på löpbandet om det finns lediga.

Tisdag: Jobba, ska ha lite utbildning med rektorer och förskolechefer, och det ska bli kul och intressant. Efter jobbet kan det bli så att jag och Magnus springer tillsammans, kör lite löpteknik och kortare intervaller.

Onsdag: Ytterligare en jobbdag med många möten. Får se om det blir någon träning idag, kanske gymmet eller kanske vila?! vi får se.

Torsdag: Veckans näst sista dag på jobbet. På kvällen så åker vi till Höghammarhallen, jag ska springa lite kortare “formtoppningsintervaller” för att försöka vara lite pigg till på lördag.

Fredag: Sista jobbdagen, och sen blir det vila. Är det fint väder så kommer det nog bli en promenad och lite rörlighet.

Lördag: TÄVLINGSPREMIÄR 🙂 Äntligen så ska jag springa orientering igen, det var längesen sist. Det ska bli roligt att tävla igen, men lite ringrostig kommer jag att vara, det är ju drygt ett halvår sen jag höll i karta senast. Får ta veckan till “torrträning” haha.

Söndag: Vila, vara hemma. Hoppas mycket av snön har försvunnit, då kanske vi kan fixa lite i trädgården.. men vi får se, det är ju 7 dagar kvar tills vi är på söndag 🙂

Ha en fantastisk vecka 🙂

 

Veckans lista, v.14

Redan lördag, och vi är en vecka in i april, men vart är våren? Tittar jag ut så ser jag snö snö och snö, samt ett grått och slaskigt väder?! Sakta men säkert så försvinner ändå snön, den krymper något för varje dag, men lite mer värme skulle ju inte skada 🙂

Här för typ ett år sen, lite mer vår då!

Vad har hänt den här veckan? Det som har varit en “kort” vecka, åtminstone sett till antal dagar på kontoret. Skönt det och nu är det helg igen. Här bjuder jag på veckans lista:

Veckans träning: Vi tränade lite styrka ute hemma i måndags, på tisdagen sprang jag själv ett löpteknikpass med avslutande korta intervaller, vi var på gymmet i onsdags, jag och sambon och jag tränade ben och bål. I torsdags så var vi till inomhushallen och jag sprang intervaller och idag lördag så kommer jag att springa ett längre pass, delvis tillsammans med Magnus. I morgon blir det vila och lite annat…

Utomhusstyrka 🙂

Veckans jobb: Det har varit lugnt och det är skönt att få undan lite samt få tid att verkligen se sånt jag inte hinner i vanliga fall, Magnus hade mycket i början av veckan, men det lugnade ner sig och vi kunde sluta tidigare i går 🙂

Veckans trista: Påskhelgen bjöd verkligen på finväder, men nu de sista dagarna har det varit så trist och grått väder, regn, snöblandat regn och inte så varmt. Det har ju tagit en del på snön, men det blir så blött och råkallt. Hoppas på sol och finväder snart igen 🙂

Veckans Hurra: Till min syster som i morgon söndag fyller 30 år, ett megastort Grattis 🙂

 

Hur har eran vecka varit? Hoppas den visat sig från en trevlig sida och att Ni haft det bra 🙂

Tips på bra skor att springa i!

Våren har smugit sig på mer och mer. För oss här i Bollnäs så det dock en del snö kvar. Det är vår i luften och med våren kommer kanske suget efter att snöra på sig ett par löparskor och bege sig ut  och springa?!

Dock så kan det vara lite lurigt underlag så här års. Kanske är det isigt och slirigt, eller torr asfalt, eller också kanske det är torra fina och bara stigar att springa på? Men vilka skor ska Vi välja, det finns otroligt många och de passar mer eller mindre bra på olika underlag. Jag tänkte här tipsa om några skor för olika underlag som kan vara hos dig just den här årstiden:

(Innehåller reklamlänkar)

Här där det är en del, eller ja, ganska mycket snö kvar, så är det de torra asfaltsvägarna som jag håller mig till mest. Det för att det är för dålig skare som inte håller om jag springer på den, och det är isigt och hårt underlag på grusvägar, om de ens har varit plogade. Så för de torra asfaltsvägarna så skulle jag rekommendera ett par Hoka One One

Min Hoka-sko, Tracer

Här finns Hoka One One – Clifton 4 och här finns Hoka One One – Speedgoat 2

Dessa skor använder jag när jag springer på asfalt, och även inomhus på bana ( jag har varianten som heter Tracer) De funkar också när jag i sommar springer på hårdare grusvägar. De är sköna att springa i när det är hårdare underlag och de passar mig väldigt bra.

När det är snö och slirigt, kanske till och med is, då springer jag i ett par Icebugs för att få ett bra grepp och inte halka. Jag kan vara lite känslig för att det blir för hårt med metalldubben mot exempelvis asfalt. Men de är grymma när det är slirigt i snön och det är lite is.

Här hittar du Icebug – pytho4 och här hittar du Icebug – M Dts3

Har våren riktigt kommit till dig, eller om den kanske snart är på ingång så kan det vara skönt att springa mer på stig och i skogen. Det är ett mjukare underlag och jag själv tycker att det är så mysigt och lugnt att springa på stigar. Min kropp mår bäst av att ha de mjukare underlaget. När jag springer i skogen/på stig vill jag gärna ha en relativt lätt sko, med bra grepp på underlaget. Jag springer oftast i ett par Inov 8, lätta skor med bra grepp i gummidobbarna under sulan. Jag har även tidigare sprungit i skor från Salomon som jag också tycker är bra, men passar min fot lite sämre.

Här i mina Inov-8 skor

Här kan du hitta ett par Inov-8 – X-talon 212 och här finns Salomon – S-lab Sense Ultra.

Har du funderingar kring det här med skor så hör gärna av dig så kan jag utveckla mina tankar ytterligare, eller komma med fler tips. Hoppas det har blivit något klarare i denna djungel som finns av löparskor 🙂

(Inlägget innehåller Adlinks)