Löpteknikövning, Skipping

Nu när det går mot vinter och kanske så kallad grundträningsperiod för många, då vi bygger upp en bra grund inför kommande lopp nästa år så tänkte jag passa på att ytterligare visa på en övning som stärker upp löpmusklerna och på sikt kan den hjälpa oss att bli en något lite bättre löpare 🙂

Den övning jag tänkte visa idag är så kallad skipping (eller helt enkelt höga knän, haha). Denna övning syftar till att vi ska bli snabbare i vristerna, bli aktiva i slutet av svingfasen, dvs när vi för benet framåt i löpsteget. Att vi blir “van” vid att ha ett högt knä i varje löpsteg. Sjunk inte ihop till en sittande stil, utan skjut framhöften så bra du kan så att överkroppen sträcks upp och det blir höften som “leder” oss framåt. Det är lite svårt att förklara en övning med text, så jag visar er en film på övningen nedan. Lycka till med träningen!

Om Du är skadad?!

Det är inte roligt att vara skadad och kanske inte kunna träna det vi helst vill och ännu mindre roligt blir det då vi i sociala medier ofta blir preppade med bilder och annat från vänner, bekanta och andra som tränar. För finns det något värre än att vara oförmögen att springa och se alla dessa bilder etc. (om det nu är löpningen som vi hindras från) För viss är det lite så att om vi inte kan/får springa, då finns det inget annat vi hellre vill än att just springa!

Att vara skadad är inte roligt, jag vet då jag har opererat mitt ena knä och haft någon muskelbristning, dock ändå väldigt förskonad (*peppar peppar*) Men det jag har lärt mig är att det går att träna, vi måste bara komma på vad, vilken alternativ träning fungerar för just mig och min skada? Jag har till och med upplevt mig komma tillbaka starkare efter ett avbrott, ofta tack vara att jag tränat annat, fått bygga en styrka på ett annat sätt än vad jag gjort annars.

Och blir vi påverkade av dagens sociala medier och tycker det blir jobbigt, försök låt bli att titta där, eller avfölj några personer ett tag, Du kan ju börja följa dem igen sen. Jag vet att det är svårt och drygt att se det positivt när vi är mitt i en skadeperiod, men det jag tänker komma fram till är att det går, vi kommer igenom det, och det går att träna mycket ändå. Så bryt ihop, ta på dig pannbenet och kom igång med alternativ träning!

Springa ute när det är halt!?

Det blir ett litet senare inlägg idag än vanligt. Jag har jobbat och när vi kom hem så har vi fixat och bakat kakor till helgen då vi ska fira min morfar och bror lite och då kör vi knytis, vi har fått lite olika uppgifter att ordna så det ska bli roligt 🙂

Men nu är det november, och det börjar på att kunna bli lite halt ute. Jag tycker ändå att det oftast funkar bra att springa ändå, är det inte blankis så funkar ofta en grövre sula bra, men om man känner sig lite osäker så kan du välja en sko med små metalldubbar under. Nu börjar det som sagt gå mot kallare tider och det kan vara halt, framförallt om det är lite fuktigt och man vill springa på morgonen och det har frusit på under natten. Jag tycker som sagt självklart att man kan springa ute ändå.

Jag brukar variera mellan olika skor med grövre sula/gummidobbar och skor med metalldubbar beroende på underlag, desto hårdare och mer mot is, då väljer jag metalldubb, men om det är snö eller packad snö som på skoterspår, då föredrar jag en sko med gummidubbar eller en sko med grövre sula.

Här finns tips på olika typer av skor som passar för vintern:

  • De till vänster är ett par svarta IceBug med metalldubb, är en av de skor jag använder under vintern.
  • Till höger är 2 varianter av Salomon Speedcross. De med rosa sula har en lite grövre sula med gummidubbar. De brukar jag också springa i under vintern.
  • De andra Salomon Speedcross/Spikecross med svart sula är ett par lika fast de har metalldubbar i sulan också. Det är en sko som jag själv tänker satsa på när de jag har nu är slut.

(Klicka på länkarna för att komma till skorna och få mer info)

(innehåller Adlinks från Footway och Stadium)

Styrkeövning, för Skidåkare

Hej och god eftermiddag, måndag igen då och nya erfarenheter att skaffa sig. Jag jobbar hela veckan, ska träna lite, introducera ett gäng till nya övningar, den här och nästa vecka, sen ska de få testa ett pass som de sen själva ska kunna fortsätta använda 🙂

Det jag egentligen tänkte att jag skulle tipsa om idag är en styrkeövning för skidåkare. När vi åker skidor så är tricep inblandad i de flesta rörelser, stakning, diagonal. Därför är det viktigt att ibland träna upp denna muskel/muskler (den är uppdelad i 3) Inte bara genom skidåkningen utan också genom olika styrkeövningar. Här tänkte jag visa en, den kan göras “tyngre”. Ju högre upp du har armarna/händerna, desto lättare. Du kan till slut om det behövs ha fötterna på en bänk och ha händerna lägre ner, samt lägga en vikt på magen. Men börja med enklare varianter! Lycka till.

Tricepövning, skidåkarstyrka

Att springa intervaller…

…Det kan vara det jobbigaste som finns, eller kanske det roligaste? Vem vet vad Du tycker, en sak jag själv kan skriva under på är att känslan efteråt är grym och värd att slita för att få uppleva. Jag brukar känna mig så fantastiskt bra efter ett genomfört intervallpass!

Att springa intervaller, eller ja all form av träning som sker i “intervallform” tycker jag är effektiv träning, och ja ALL FORM AV TRÄNING ÄR BRA, oavsett intensitet! Men jag tycker att det är bra att ibland låta hjärtat jobba lite extra som det får göra vid just intervallträning. Att träna i intervallform är bra om du har lite kort om tid men vill bli trött. Intervaller funkar bra i löpform, styrkeform, stavgång, backar, ja, you name it, typ med allt 🙂

Intervaller kan ske under kort till lång tid. Ju mer Du tränar/tränat och om Du kanske satsar mot något lopp eller liknande, desto fler intervallpass kanske Du tränar, och desto längre tid är troligen den effektiva tiden på intervallerna.

Styrka, Träning, Slut, intervaller
Efter ett styrkeintervallpass i somras

När jag pratar om effektiv tid så är det själva intervalltiden som jag menar exklusive uppvärmning, vila och nedjogg. Så här om jag ska springa 6 st 4min x 90 sek så är den effektiva intervalltiden 6×4 = 24 minuter.

Det här med längden på intervallerna, och vilans längd, det går att variera mycket och det vi väljer beror troligtvis på vad vi har för syfte med intervallerna. För det är ju så att beroende på intervallernas längd och vilans längd så får vi ut olika “resultat” i längden, vi tränar alltså på lite olika saker. Som tumregel kan vi säga så här: Korta intervaller: de tränar motorn (alltså hjärtat), vi springer kort tid i en “överfart” och så har vi en längre vila. Långa intervaller: (Kan ofta kallas Tröskelintervaller) Tränar vår uthållighet, att vi ska orka nyttja så mycket om möjligt utav vår kapacitet under längre tid och de här intervallerna kännetecknas av att det ska vara jobbigt under längre tid, vi springer längre tid, lite “långsammare” och vi har kortare vila.

Lycka till med dina intervaller, jag har kört mina intervaller den här helgen på Rullskidorna 🙂

Är Du rädd när Du springer?

Ja, hur känner Du när löprundan startas, är Du rädd, på Din vakt, tänker Du på vad som skulle kunna hända? Jag har funderat på det här till och från vid olika tillfällen, lite beroende på vart jag befinner mig, vart jag bott, vart jag ska springa och vilken tidpunkt på dygnet.

Nu har jag funderat på här igen, nu när det börjar bli mörkt ute och pannlampan ska få göra sitt igen. Under mina år så jag bott och sprungit på många olika ställen, i städer, på landet, på dagen, på kvällen, i Sverige, i andra länder, ja på många olika platser och tidpunkter. Det som slår mig är att jag oftast har tyckt att det känns mer olustigt att springa i “staden” när det är mörkt än att bege mig rakt ut i skogen med bara karta, kompass och pannlampa. När jag springer i skogen är det mest jag själv som fantiserar ihop att jag ska möta en björn eller så, även om jag vet att risken/chansen att möta en björn är minimal, och björnen är troligtvis betydligt mer rädd för mig än jag för den. Det närmsta jag kommit en björn hittills är dessa spår:

Löpning, björnar, björnspår
Björnspår

Men så kommer vi till det här att det känns så olustigt att springa på typ cykelvägar med lite halvkass belysning nära bebyggelse eller på ett elljusspår, där det ändå rör sig andra människor. Det känns ju så otroligt bakvänt och fel, ska vi inte känna oss trygga där det finns andra människor nära? Jag kan inte låta bli att hela tiden titta mig omkring när jag springer på dessa platser, ta en lite extra vid omväg när jag möter någon, tittar mystiskt på personer jag möter. Jag blir så otroligt less på att det ska få vara såhär, jag vill känna mig trygg när det finns andra människor i rörelse, jag vill tro att andra personer är snälla och om det mot förmodan skulle dyka upp en obekväm situation så finns det någon som skulle säga ifrån. Men jag tappar lite tron på att det kan bli så, och det är lite tragiskt. Vad är det för värld?

Nä, jag håller mig i skogen bland de vilda djuren, där känner jag mig mer trygg!

Löpning, Träning, björn

Summering av oktober

Oktober är slut, och det är bara 2 månader kvar av det här året. Fortfarande tid till att fylla på 2017 med roligheter alltså 🙂

Så vad har den senaste månaden bjudit på? Jag tycker att jag har hunnit med en hel del (som alltid då, jag tycker jag hinner göra så mycket roliga saker) Vilket jag tror handlar om inställning, hur jag ser på saker jag gör, hur jag väljer att uppleva de små sakerna, hur jag tänker kring olika aktiviteter osv 🙂

Det här har jag i alla fall hunnit med i oktober:

  • Jag startade upp Oktober med att springa Bollnäs Trail Race, helt och hållet utanför min bekvämlighetszon, men ack så nödvändigt att göra det ibland 🙂
  • Jag har avslutat orienteringssäsongen 2017, genom att springa 25-manna med min klubb Domnarvet.
  • Vi har fixat i trädgården, satt upp än så länge 1 lampa/strålkastare som lyser upp ett träd i bersån. Senare nu under november så räknar jag med att en ljusslinga och en gran ska komma upp för ytterligare ljuspunkter i mörka trädgården.
  • Jag har bytt ut lite blommor mot tåligare växter så det ser lite trevligt och välkomnande ut hemma.
  • Jag har åkt en del rullskidor, så nu är det “bara” 3 mil kvar tills jag har nått mitt uppsatta distans mål på rullskidor innan vintern och Vasaloppet.
  • Jag har hållit i de sista tillfällena av Löpgrupp Bollnäs för hösten, och återkommer i vår med fler tillfällen (Kan ta mig an grupper vid förfrågan även under vintern!)
Omplantering till tåligare växter
Rullskidor, Vasaloppet 2018
Rullskidor, kyligt men fint

Hur har ditt oktober varit?

Vad händer i veckan?!

Måndag idag och ny vecka på ingång, Vad ska Ni hitta på? November är i antågande och vintern och julen närmar sig.

Först en liten tillbakablick på helgen som gick, den bjöd på finväder och typ storm. I lördags försökte vi oss på att elda upp lite grenar, löv och annat som vi rensat i trädgården, men det gick sisådär, det var alldeles för fuktigt för att det skulle ta sig ordentligt, men högen sjönk ändå ihop lite så nu kan vi fylla på den med mer grenar 🙂 haha. Jag har lyckats åka 2 pass rullskidor, i lördags var det otroligt blött på vägen och mina fötter frös ihjäl av blötan och kylan. I går så var det torrt och fint, men storm så första timmen var det otroligt drygt att åka, när jag vände och åkte hem gick det lite lättare och medvinden gav mig skjuts 🙂 I går var det så fint väder så vi tog oss ut på ett litet äventyr och klättrade upp i ett utkikstorn och drack kaffe med fina vyer. Se här vad jag tidigare skrivit om äventyr på hemmaplan, detta var ett typiskt sådant 🙂

Rullskidor, Vasaloppet 2018
Rullskidor, kyligt men fint
Vy över Hälsingland

Så kommande vecka, vad händer då? Idag är det måndag, tanken är att efter dagens jobb åka till gymmet för att träna tillsammans med sambon. I morgon ska vi vara hundvakt igen, hämta upp Sacke efter jobbet, det blir nog lite promenad med honom när vi kommer hem. Jag ska försöka komma ut på ett elghufs-pass, alltså stavgång och så tänkte jag krydda med lite intervaller. Till helgen blir det kanske en tur till Forsa, jag åker nog ett rullskidpass om vädret tillåter. Annars tar vi det nog lugnt och bara är, som vanligt. Jobb och träna, vara hemma och fixa… Det som stör mig lite bara är det här med att ställa om klockan och det blir mörkt på eftermiddagarna, så himla dumt, jag har alla dagar i veckan hellre lite mörkt på morgonen för att det är ljusare under eftermiddagen. Men det är ju bara gilla läget, inte så mycket jag kan påverka och lite dumt att slösa energi på. Vad ska Du hitta på i veckan?

Hundvakt åt den här

Ett rullskidpass

Den här helgen har jag hittills åkt ett rullskidpass och räknar med att hinna med ett lite längre pass idag. Jag försöker passa på att åka då det är ljust, tänker att jag inte kommer åka så många fler rullskidpass nu utan får vänta på snön. Men bor Du längre söderut så är det kanske rullskidor Du får förlita dig på inför Vasaloppet 2018.

Så här mot rullskidträningens slut så tänkte jag ändå dela med mig av ett rullskidpass, för som sagt några av oss kommer säkert åka flera veckor till 🙂 Det här passet brukar jag köra på ett ungefär lite då och då. Mörkret kommer tidigare på eftermiddagarna så jag får förlägga mina pass till helgen när det är ljust ute. Men det funkar ju bra det också! Men jag ser fram till att snön ska komma här så att jag kan åka skidor på riktigt 🙂 Jag är ju inget proffs på rullskidor just, men har ändå åkt mycket skidor i mitt liv och har hunnit snappa upp en del tankar och idéer som jag tror på.

Rullskidor, transportträning

Rullskidpasset:

  • Börja med att åka i ca 12-15 minuter (uppvärmning) för att hitta balansen, få igång kroppen och tekniken. Jag brukar därefter köra lite styrkeövningar på rullskidorna, plant eller något uppför bör det luta då.
  • 3 st styrkeövningar, kör 60 sekunder på varje och i ett svep, vila 1 minut och kör dessa övningar 3 gånger, enarmsstakningen kör vi 1 minut på varje arm.
    • Övningarna är dessa:
      • Smirrestak – Diagonalföring med armarna, men benen ska vara stilla, spänn här bålen ordentligt för att undvika rotation.
      • Stakning med raka armar – Armarna ska vara spända och raka, still i kroppen. Spänn bålen för att undvika rotation, axlarna och övre ryggen används i den här övningen.
      • Enarmsstakning – Staka som vanligt men använd bara ena armen, håll den andra staven på mitten. Denna övning kräver viss bålstyrka för att orka hålla kroppen i position och inte skapa någon överdriven vridning/rotation.
  • Åk efter det ca 10 minuter lugnt
  • Kör styrkeövningarna ytterligare en gång, men den här gången 40 sekunder på varje i ett svep och därefter vila 1 minut och upprepa 3 gånger.
  • Till sist så åker jag lite nedvarvning hem.

Detta tycker jag är ett bra pass som fokuserar mycket på den specifika skidåkarstyrkan och hitta balansen i kroppen och stakningen. Det är ett varierande pass och grenspecifikt, tiden går lite fortare om det bryts av med styrkeövningar som dessa. Även om Du åker ett längre pass så kan det vara en idé att ibland lägga in några styrkeövningar för att bryta av. Lycka till med ditt Rullskidpass, Jag ska kör längre idag som sagt, och kommer att lägga in avsnitt med styrkeövningar.

Kom ihåg reflexvästen så att DU syns!

Sno stilen, träningskläder!

Om Du frågar mig så tycker jag att det roligaste att shoppa är träningskläder. Även om jag försöker att hålla mig så är det ofta svårt att inte fylla på den redan överfulla träningsklädsgarderoben 🙂

Just nu börjar fokus bli på att träningskläderna ska klara att hålla mig varm när kylan tränger sig på, samt att hålla fukten på behörigt avstånd, att inte bli genomblöt. Men också roliga kläder att ha när jag “kryper” in på gymmet där det råder varmare klimat än utomhus. Jag tänkte här visa några olika träningsoutfits som jag haft det senaste året. Under finns tips på liknande kläder som passar både ute och inne. Jag visar på när det var varmt ute, samt nu när det börjar bli lite kyligare, underställ och väst, kortbyxor och linne eller tunn tröja inomhus. Glöm heller inte reflexerna om du ska springa ute när det är mörkt!

Träningskläder, Träningsoutfit, sno stilen
Träningsoutfits
  • Att ha under när det blir kyligt, UNDERSTÄLLS BOXERSHORTS, Craft
  • Att ha under eller enbart för att inte bli genomblöt, UNDERSTÄLLSTRÖJA, Kari Traa (Har underställ på bild 4, 5 och 6)
  • Att ha under eller enbart för att inte bli blöt och hålla värmen, UNDERSTÄLLSTRÖJA, Wyte (Har underställ på bild 4, 5 och 6)
  • Att ha över tröjan, för att undgå vind, VÄST, Newline (Liknande som på bild 6)
  • Att ha över tröjan, för att undgå vind, JACKA, Craft
  • Att ha ytterst, för att synas i mörkret, REFLEXVÄST, Newline
  • Att ha för att inte frysa om öronen eller runt halsen, PANNBAND, Craft (Liknande som på bild 4 och 6)
  • Att ha på benen vid löpning ute, TIGHTS, 2XU (kan självklart ha dem inne också, liknande som på bild 3 och 6)
  • Att ha på benen vid gymbesöket, TIGHTS, Better Bodies (Liknande de jag har på bild 1)
  • Att ha vid inneträning eller sommar, KORTBYXOR, Nike (Liknande de jag har på bild 2)
  • Att ha vid inneträning eller sommar, LINNE, Nike
  • Att ha vid inneträning eller sommar, LÅNGÄRMAD TUNN TRÖJA, BLACC (Liknande den jag har på bild 3)

Hoppas att Du hittar något som passar just dig, och att träningen går bra, det ska vara roligt att träna, och ibland kan det vara så att en ny träningströja hjälper till 😉 jag känner mig snygg när jag har något nytt på mig, och tar då i lite extra!

(inlägget innehåller Adlinks från InterSport och Sportamore)