Tips på ett Löpstyrkepass

Har Du slut på idéer och kanske motivation för att komma på nya pass, eller Du kanske är ny på det här med löpning? och kanske behöver lite tips på vägen. Oavsett så kommer här ett tips på ett träningspass.

Tanken med det här passet är att fokusera på Löpstyrkan. Övningarna ska genomföras med full kontroll och fokus, gå tillbaka till “startpunkten” för att hinna vila musklerna så att övningarna kan köras 100% varje gång! Under löpningen så är tanken att det också är fokus på löpstyrkan, tanken är inte att det är intervaller med maxfart, utan just bara fartökning och springa i tuff terräng.

Här är då passet:
  1. Uppvärmning: Spring lugnt på stig ca 15 minuter
  2. Spänst/Löpstyrka:
    1. 30 Sidhopp per sida
    2. 3*10 Indianhopp – skjut fram höften och tryck ifrån uppåt så högt Du kan
    3. 3*8 Grodhopp – kom ner och skjut ifrån med hela benen
    4. 3*30 Vristhopp – stolt hållning och “raka” ben
    5. 2*10*4 Utfallssteg – *4 innebär att det är åt 4 olika håll, utfallssteg rakt fram, utfallssteg där du tar steget framför det andra, du korsar benen, det tredje är att du tar steget ut åt sidan (OBS! höften ska vara rakt fram!) och till sist utfallssteg bakåt. 10 st åt varje “håll”
    6. 3*20 Skridskohopp – så långt åt sidan som möjligt, och lite framåt
  3. Skogslöpning/snöpuls: Spring “fort” i skogen eller snöpuls. Det ska som sagt inte vara någon intervallfart, utan det är musklerna som ska få jobba med underlaget. 3 x 4 minuter med 1 minut vila.
  4. Nedvärmning: Jogga tillbaka till utgångspunkten
  5. Styrka/Rörlighet: Kör en liten cirkel med 2*30 sekunder/övning 10 sekunder vila och minst 2 varv, kör följande övningar:
    1. Draken
    2. Jägarvila (90 grader)
    3. Sidplanka (ena sidan i taget)
    4. “Hunden” (yogaposition)
    5. Skruven (ena sidan i taget, öppnar upp bröstet och nedre delen av ryggen)

Avsluta gärna med egen stretching av de muskler som just Du känner behövs, det är troligtvis olika mellan individer 🙂 Och är det någon övning Du undrar över, fråga! Vristhoppen är länkade till ett inlägg där det finns en film på övningen.

Lycka till med träningen!

 

 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *